JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การออกกำลังด้วยเคทเทิลเบล 95 วินาที สำหรับนักวิ่ง
การออกกำลังด้วยเคทเทิลเบล 95 วินาทีนี้คิดขึ้นโดยโค้ชเจย์ จอห์นสัน (Jay Johnson) ซึ่งเป็นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทั้งร่างกาย และเป็นการกระตุ้นการสร้างของร่างกายหลังการวิ่งเป็นอย่างดี การออกกำลังนี้ต้องใช้การเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่ง ขอแนะนำว่าให้เพื่อนๆทำท่าออกกำลังแต่ละท่าแยกกันก่อนในช่วงแรกและค่อยนำทุกท่ามาทำต่อเนื่องกัน และเพื่อนๆยังต้องเลือกเคทเทิลเบลที่มีน้ำหนักพอดี ถือได้ตลอดการออกกำลังกาย อาจเริ่มที่น้ำหนักเบาก่อนนะคะ และโปรดระวังว่าตอนออกกำลัง อย่างให้เคทเทิลเบลไปอยู่ในตำแหน่งที่เกินเลยจากแนวร่างกายของเพื่อนๆ เมื่อทำท่ายกขึ้นเหนือศีรษะและท่าเหวี่ยง เช่น ยกขึ้นเหนือศีรษะ และไปอยู่ด้านหลังศีรษะ เพื่อนๆต้องรักษาแนวร่างกายให้ตรงตลอดเวลา สามารถแขม่วท้องเพื่อรักษาลำตัวให้นิ่งเพื่อให้การขยับแขนขาทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อทำท่าออกกำลังแต่ละท่าแยกกันให้พักระหว่างท่า 15 – 30 วินาที หรือพักให้นานเท่าที่ต้องการในการออกกำลังกาย 2 – 3 ครั้งแรก เมื่อเพื่อนๆนำทุกท่ามาทำต่อกัน จะไม่มีการพักระหว่างท่าออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายของเพื่อนๆมีกระบวนการสร้างมากขึ้นทำให้เพื่อนๆเป็นนักสร้างกล้ามเนื้อไปในทันที มากกว่าที่จะสลายระหว่างการฟื้นตัว หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมให้ไปดูที่เวปไซท์ coachjayjohnson.com ได้ค่ะ
ท่าออกกำลัง 4 ท่าที่ให้มานั้นเริ่มจากท่ายืนย่อเข่าไปจนถึงการเหวี่ยงแขน ทั้งหมดนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องกันได้ค่ะ
ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า
ท่าที่ 1: ท่ายืนย่อเข่ากับเคทเทิลเบล (Squat)
- เริ่มจากท่ายืนเท้ากว้างเท่าระดับสะโพก ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย ถือเคมเทิลเบลไว้ที่ระดับหน้าอก
- ค่อยๆย่อเข่าลงดันสะโพกไปทางด้านหลังจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา อย่าก้มมาทางด้านหน้ามากเกินไป แล้วค่อยๆเหยียดเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 – 10 ครั้ง
ท่าที่ 2: ท่ายืนย่อเข่าดันเคทเทิลเบลขึ้นเหนือศีรษะ (Squat to Press)
- เริ่มจากท่ายืนเท้ากว้างเท่าระดับสะโพก ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย ถือเคทเทิลเบลไว้ที่ระดับหน้าอก
- ค่อยๆย่อเข่าลงดันสะโพกไปทางด้านหลังจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา อย่าก้มมาทางด้านหน้ามากเกินไป
- ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นแต่ครั้งนี้ให้ดันเคทเทิลเบลขึ้นเหนือศีรษะ ให้ทำครั้งเดียวอย่างราบรื่น แล้วจึงนำลงตรงๆกลับสู่ท่ายืนย่อขาอีกครั้งหนึ่ง ทำซ้ำ 8 – 10 ครั้ง
ท่าที่ 3: ท่าเหวี่ยงแขนสองข้าง (Double Arm Swing)
- เริ่มจากท่ายืนเท้ากว้างเท่าระดับสะโพก ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย ถือเคทเทิลเบลไว้ด้วยมือสองข้าง ห้อยไว้ที่ระดับต่ำกว่าเอว
- งอเข่าย่อตัวลง ปล่อยให้เคทเทิลเบลเลื่อนลงต่ำระหว่างขาสองข้าง
- เหวี่ยงเคทเทิลเบลขึ้นเหนือศีรษะครั้งเดียวอย่างราบรื่นอย่าให้แรงเหวี่ยงทำให้เคทเทิลเบลไปอยู่หลังศีรษะ แล้วจึงเคลื่อนกลับมาสู่ท่าในข้อ 2 ทำซ้ำ 8 – 10 ครั้ง
ท่าที่ 4: ท่าเหวี่ยงแขนข้างเดียว (Single Arm Swing)
- เริ่มจากท่ายืนเท้ากว้างเท่าระดับสะโพก หรือกว้างขึ้นเล็กน้อยสำหรับท่านี้ เพื่อเพิ่มความมั่นคง ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย ถือเคทเทิลเบลไว้ด้วยมือข้างเดียว ห้อยไว้ที่ระดับต่ำกว่าเอว
- งอเข่าย่อตัวลง ปล่อยให้เคทเทิลเบลเลื่อนลงต่ำระหว่างขาสองข้าง แขนตรง
- เหวี่ยงเคทเทิลเบลขึ้นเหนือศีรษะครั้งเดียวอย่างราบรื่นควรให้แนวการเคลื่อนไหวจากแขนถึงเคทเทิลเบลเป็นเส้นตรง อย่าให้แรงเหวี่ยงทำให้เคทเทิลเบลไปอยู่หลังศีรษะ แล้วจึงเคลื่อนกลับมาสู่ท่าในข้อ 2 เปลี่ยนมือเมื่อเคทเทิลเบลเคลื่อนลงมาถึงจุดต่ำสุด หลังจากที่ทำซ้ำหนึ่งข้างเสร็จเรียบร้อยแล้ว ทำซ้ำ 8 – 10 ครั้งต่อข้าง
ขอให้เพื่อนๆมีร่างกายนักวิ่งที่แข็งแรงจากเคทเทิลเบลกันทุกคนนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments