การออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งเพื่อระบบฮอร์โมน

การออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งนั้นเป็นการซ้อมที่ต้องให้เพื่อนๆวิ่งเป็นระยะทางหนึ่งก่อน แล้วจึงหยุดวิ่งช่วงกลางของระยะนั้น เพื่อทำท่าออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว แล้วค่อยออกวิ่งต่อ เป้าหมายคือเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับการวิ่งในขณะที่การออกกำลังนี้จะเน้นการสร้างร่างกายในช่วงของการสร้างเซลล์ มากกว่าในช่วงของการสลายเซลล์ของร่างกาย ท่าการออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งนี้ออกแบบโดยโค้ชเจย์ จอห์นสัน (Jay Johnson) ส่วนประกอบการวิ่งและการออกกำลังประกอบไปด้วย

1. การวิ่งซ้ำบนทางวิ่ง(สามารถวิ่งได้ตั้งแต่วิ่งเหยาะๆ ไปถึงความเร็วในการวิ่ง 10 กิโลเมตร ขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกายแต่ละคน) ให้วิ่งเป็นระยะทาง 500 – 700 เมตร เริ่มต้นที่ทางวิ่งทั่วไปเป็นจุดเริ่มต้นก่อน
2. สำหรับนักวิ่งที่วิ่งระยะ500 เมตร ถ้าวิ่งครบ 500 เมตรแล้ว ให้เดินตัดกลับมาที่จุดเริ่มต้น หยุดชั่วคราวเพื่อออกกำลังเพิ่มความแข็งแรง
3. สำหรับนักวิ่งที่วิ่งระยะ700 เมตร ถ้าวิ่งครบ 700 เมตรแล้ว ให้วิ่งเหยาะๆต่ออีก 30 เมตร แล้วจึงค่อยทำท่าออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 4 ท่าในชุดนั้น แล้วจึงวิ่งเหยาะๆอีก 70 เมตรกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. ทำท่าออกกำลังกาย4 ท่า ในแต่ละชุด
5. หากต้องการท่าออกกำลังกายแบบเป็นชุดที่หลากหลายขึ้นให้ไปที่เวปไซท์ com/running-times-circuits-part-1-2-and-3/

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ

ชุดการวิ่งซ้ำนี้ควรพิจารณาออกกำลังด้วยความหนักเท่าที่ร่างกายเพื่อนๆรับได้ นี่ควรเป็นการฝึกซ้อมที่ท้าทายของเพื่อนๆแทนที่จะเป็นการออกกำลังที่หนักเกินไป จนเพื่อนๆไม่สามารถทำท่าออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงหลังการวิ่งซ้ำแต่ละชุดได้ทั้งหมด

ให้เริ่มต้นวิ่ง 500 เมตรด้วยการวิ่งแบบสบายๆ นักวิ่งที่ฟิตหน่อยสามารถวิ่ง 700 เมตรได้ด้วยความเร็วแบบเทมโป นักวิ่งที่ฟิตจริงๆสามารถวิ่งด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรได้ (นักวิ่งหน้าใหม่จริงๆ สามารถเริ่มวิ่งแค่ 300 เมตรก่อนได้)

การวิ่งซ้ำชุดที่ 1

• ชุดที่ 1 ท่าที่ 1 : ท่าก้าวขาด้านข้างย่อเข่า

ยืนกางขาเท่าระดับสะโพก ก้าวขาไปข้างขวา ย่อเข่าเหมือนจะนั่งลงไปที่เก้าอี้ข้างหลังขณะก้าวขา และค่อยๆลงน้ำหนักไปที่ขาข้างขวา มือสองข้างอยู่ข้างหน้าหน้าอก กางศอกออกข้างๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับเป็นขาซ้าย

• ชุดที่ 1 ท่าที่ 2 : ท่ายืนย่อเข่า

ยืนตรง กางขาเท่าระดับสะโพก ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย แขนแนบข้างตัว งอเข่า ดันสะโพกไปข้างหลัง และลดระดับลำตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานพื้น ขณะที่ย่อเข่า ให้ยกแขนขึ้น เหยียดมาทางด้านหน้า (เพื่อการทรงตัว) ทำซ้ำ 10 ครั้ง

• ชุดที่ 1 ท่าที่ 3 : ท่านอนตะแคงยกขา

นอนลงทางด้านข้าง วางขาซ้อนกัน อาจนอนวางศีรษะพักบนแขนข้างหนึ่ง (ให้หัวไหล่ สะโพก และเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน) หรือจะตั้งศอกก็ได้ (เพื่อความยืดหยุ่นที่มากขึ้น) ยกขาข้างบนขึ้นอย่างราบรื่นสูง 45 องศา แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้งต่อข้าง

• ชุดที่ 1 ท่าที่ 4: ท่านั่งบิดขา

นั่งบนพื้น มือสองข้างพยุงตัวอยู่ด้านหลัง เท้าสองข้างอยู่ด้านหน้า เข่างอประมาณ 90 องศา บิดเข่าสองข้างไปทางด้านข้างจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง แตะเข่าที่ใกล้พื้นกับพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง

การวิ่งซ้ำชุดที่ 2

• ชุดที่ 2 ท่าที่ 1: ท่าย่อเข่าทางด้านหน้า

จากท่ายืนตรง เท้ากว้างเท่าระดับสะโพก ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าย่อเข่าลงจนเข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้า เข่างอประมาณ 90 องศา ขยับแขนให้เหมือนว่ากำลังวิ่งอยู่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้างทำแบบเดียวกันกับข้างขวา

• ชุดที่ 2 ท่าที่ 2: ท่ากระโดดขาเดียวไปด้านข้าง

จากท่ายืนตรง เท้ากว้างเท่าระดับสะโพก งอเข่าเล็กน้อย จับมืออยู่ที่ระดับอก กางศอกออก แล้วจึงกระโดดไปทางด้านข้าง ขณะที่กางขากว้าง คล้ายกับพยายามหลบลูกบอลที่ถูกเตะมาที่หว่างขา แล้วจึงกระโดดกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

• ชุดที่ 2 ท่าที่ 3: ท่าท่อนไม้คว่ำ

ถ้าเพื่อนๆยังไม่เคยทำท่าวิดพื้น ท่านี้อาจยากหน่อยสำหรับการเริ่มต้น อยู่ในท่าเกร็งลำตัวตรงบนมือและนิ้วเท้า แขนเหยียดตรง ศีรษะตรงตามแนวกระดูกสันหลัง อย่ายกสะโพกขึ้น เกร็งค้างไว้ 30 วินาที

• ชุดที่ 2 ท่าที่ 4: ท่าท่อนไม้หงาย

ท่านี้เป็นท่าตรงข้ามกับท่าท่อนไม้คว่ำ หงายลำตัวขึ้น เกร็งลำตัวตรงบนมือและส้นเท้า แขนเหยียดตรงไปทางด้านหลัง พยายามไม่หย่อนหลังลง เกร็งค้างไว้ 30 วินาที

การวิ่งซ้ำชุดที่ 3

• ชุดที่ 3 ท่าที่ 1: ท่าย่อเข่าทางด้านหลัง

จากท่ายืนตรง ก้าวขาขวาไปทางด้านหลังยาวๆ เข่าซ้ายจะอยู่เหนือข้อเท้าซ้าย ขยับแขนเหมือนกำลังวิ่งอยู่ ทำสลับข้างซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง เพื่อนๆอาจกลับสู่ท่าเริ่มต้นในแต่ละครั้ง หรือทำต่อเนื่องกันไปเลยก็ได้ค่ะ

• ชุดที่ 3 ท่าที่ 2: ท่าย่อเข่าทางด้าน 4 และ 8 นาฬิกา

จากท่ายืนตรง ก้าวขาขวาไปทางด้านหลัง และด้านข้างยาวๆ สมมติว่าเป็นนาฬิกาขาขวาเพื่อนๆจะชี้ไปที่ 4 นาฬิกา และเท้าซ้ายจะชี้ไปที่ 8 นาฬิกา (โดยที่ลำตัวยังคงตรงไปข้างหน้าที่ 12 นาฬิกา) เท้าขวาควรหันไปทางด้านข้าง ตั้งฉากกับเท้าซ้ายที่อยู่กับที่ เข่าขาซ้ายควรอยู่เหนือข้อเท้า ขาขวาเหยียดตรงตลอดเวลา ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อข้าง

• ชุดที่ 3 ท่าที่ 3: ท่าท่อนไม้คว่ำยกขา

อยู่ในท่าเกร็งลำตัวตรงบนมือและนิ้วเท้า แขนเหยียดตรง ศีรษะตรงตามแนวกระดูกสันหลัง อย่ายกสะโพกขึ้น ยกขาขวาขึ้นอย่างราบรื่นและต่อเนื่อง และวางลง พยายามยกให้สูงที่สุดเท่าที่ได้ในขณะที่ขายังเหยียดตรงอยู่ ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วจึงทำข้างซ้าย

• ชุดที่ 3 ท่าที่ 4: ท่าท่อนไม้หงายยกขา

อยู่ในท่าหงายลำตัวขึ้น เกร็งลำตัวตรงบนมือและส้นเท้า แขนเหยียดตรงไปทางด้านหลัง พยายามไม่หย่อนหลังลง ยกขาขวาขึ้นอย่างราบรื่นและต่อเนื่อง และวางลง พยายามยกให้สูงที่สุดเท่าที่ได้ในขณะที่ขายังเหยียดตรงอยู่ พยายามให้ลำตัวตรงจากหัวไหล่ไปถึงสะโพก ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วจึงทำข้างซ้าย

การวิ่งซ้ำชุดที่ 4

• ชุดที่ 4 ท่าที่ 1: ท่าย่อเข่ากระโดดไปทางด้านหลัง

1. เริ่มต้นจากท่ายืน
2. ย่อเข่าลงเหมือนนั่งยองๆมือวางบนพื้น
3. กระโดดให้เท้าสองข้างไปทางด้านหลังให้เป็นท่าท่อนไม้คว่ำ แล้วจึงกระโดดกลับสู่ท่าย่อเข่า แล้วจึงยืนขึ้นพร้อมยกมือสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ (ยืนนะคะ อย่ากระโดด) ทำซ้ำ 10 ครั้ง

• ชุดที่ 4 ท่าที่ 2: ท่าวิดพื้น

เริ่มจากท่าท่อนไม้คว่ำ มือวางกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ค่อยๆงอศอกลดตัวลงแล้วดันมือลงหาพื้นเพื่อดันตัวเองขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น เริ่มต้นทำแค่ 5 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนไปเรื่อยๆตามที่ร่างกายจะทำไหวค่ะ

• ชุดที่ 4 ท่าที่ 3: ท่านอนหงายบิดขา

นอนหงาย เหยียดแขนออกกว้างทางด้านข้าง และเหยียดขาตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้น และเหวี่ยงไปทางด้านตรงข้าม แตะเท้าลงบนพื้นที่ระดับสะโพกหรือสูงกว่า กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำแบบเดียวกันด้วยขาข้างตรงข้าม ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง

• ชุดที่ 4 ท่าที่ 4: ท่าแมงป่อง

ท่านี้เป็นท่าย้อนกลับของท่านอนหงายบิดขา นอนคว่ำ เหยียดแขนออกกว้างทางด้านข้าง เหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปทางด้านตรงข้าม งอเข่า และพยายามแตะเท้าที่พื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับสู่ท่าเร่มต้น ทำแบบเดียวกันด้วยขาข้างตรงข้าม ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีระบบฮอร์โมนที่เข้มแข็งไปพร้อมกับการฝึกเป็นชุดนี้นะคะ