การสร้างสมองนักวิ่ง

มันเป็นคำกล่าวยุคเก่าของวงการกีฬาที่บอกไว้ว่า การที่จะประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬาได้ ต้องใช้ผลทางด้านจิตใจ 90% และอีก 10% ใช้ทางด้านร่างกาย แต่พวกเราส่วนใหญ่ก็ไม่ได้เชื่อมันจริงจัง เรารู้ว่า เราไม่สามารถสร้างร่างกายให้สูงเท่ากับแชคิล โอนิล (Shaquille O’Neal) ให้แข็งแรงได้เท่าเรย์ ลิววิส (Ray Lewis) หรือเร็วเท่ายูเซน โบลท์ (Usian Bolt) ด้วยตัวเราเองได้ เพราะสรีระแต่ละคนไม่เหมือนกัน และจากบทเรียนทั้งหมดทุกตอนที่เขียนมาก็เป็นตัวบอกอย่างชัดเจนแล้วว่าการพัฒนาร่างกายให้ดีขึ้นนั้นต้องมาจากการฝึกฝน และสุดท้ายจึงจะสามารถทำให้เกิดการคิดในเชิงบวกและได้ผลทางด้านจิตใจได้ เพราะเหตุผลนี้ จึงง่ายมากที่จะไม่สนใจ “ผลทางด้านจิตใจ 90%” ที่ดูเหมือนว่าจะกล่าวเกินจริงไปมาก

แต่ปัญหาเดียวที่เกิดขึ้นก็คือ คำกล่าวเหล่านั้นเกิดจริง 100% น่ะสิคะ

การใช้เวลาแค่เป็นสัปดาห์ และเดือนเพื่อสร้างสรีระร่างกายนักวิ่งนั้นถือว่าไม่เพียงพอ แต่ก่อนที่เพื่อนๆจะสามารถนำการฝึกซ้อมทั้งหมดที่เคยเขียนมาเข้าไปเป็นโปรแกรมการฝึกซ้อมจริงๆ เพื่อนๆจะต้องสอบผ่านการตรวจสอบที่สำคัญมากๆก่อน และผู้ตรวจสอบของเพื่อนๆก็ไม่ต่างไปจากคนที่แข็งแกร่งเหมือนลิววิส แข็งขันกว่าผู้พิพากษาที่นั่งฟังคำให้การทีละประโยค ใจแข็งกว่าคุณพ่อที่จะยอมให้ลูกสาวเตรียมตัวก่อนงานเต้นรำของเด็กๆมัธยมปลายหนึ่งวัน เข้มแข็งกว่าครูผู้ฝึกสอนทหารที่เดินตรวจหอพักระหว่างการฝึกซ้อมพื้นฐาน ผู้ตรวจสอบของเพื่อนๆคือ “สมอง” ของเพื่อนๆนั่นเอง และสมองจะไม่ปล่อยให้เพื่อนๆทำร้ายร่างกายตัวเองอย่างง่ายๆด้วยการออกไปแค่วิ่งเพื่อสร้างภาพให้ตัวเอง ลำดับแรก เพื่อนๆต้องโน้มน้าวสมองว่าร่างกายของเพื่อนๆนั้นกำลังได้รับการท้าทายใหม่ๆจากการวิ่งค่ะ

สมองนักวิ่งคืออะไร

เมื่อเราพูดถึงสมองนักวิ่ง เรากำลังพูดถึงการปรับจูนของสมองต่อการออกกำลังกายและความหนักของการออกกำลังกาย ไม่ใช่สมองส่วนที่สั่งการเกี่ยวกับร่างกาย เราต้องการพุ่งเป้าไปที่อาการล้า ซึ่งเป็นกลไกของสมองเพื่อจำกัดสมรรถนะในการฝึกและการแข่งขัน

สำหรับคนที่ชอบเรื่องพื้นฐานเกี่ยวกับสรีระวิทยาของสมอง ก็จะมีข้อมูลประมาณนี้ คือ สมองมีเซลล์ประสาทมากถึง 85 ล้านล้านเซลล์ ประกอบด้วยสมองใหญ่ (Cerebrum), สมองน้อย (Cerebellum) และก้านสมอง (Brain stem) และทั้งสมองใหญ่และสมองน้อยจะถูกคลุมไว้ด้วยเปลือกสมอง (Cerebral cortex) ซึ่งมีอยู่ 2 ซีก ที่มีรอยนูน และร่องของเนื้อสมอง และทำหน้าที่เป็นที่อยู่ของการคิดอย่างมีเหตุผลของมนุษย์ ภาษา การรับรู้ และอื่นๆอีกมากมาย และยังมีพื้นที่เป็นสีเทา เรียกว่า สมองเนื้อเทา (Gray matter) ด้วย

แต่อย่าดึงตัวเองเข้าสู่ความยุ่งยากด้วยเรื่องกายวิภาคศาสตร์เลยค่ะ และอย่าคาดหวังว่าตอนนี้จะแนะนำการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาเปลือกสมอง หรือการออกกำลังด้วยแรงต้านเพื่อพัฒนาร่องสมอง หรือรอยนูนของสมองนะคะ แต่เราจะนำเพื่อนๆไปสำรวจบางทฤษฎีว่าทำไมสมองจึงสร้างความรู้สึกล้าและปวดได้ (ในขณะเดียวกับที่ตรวจพบการลดลงของแรงกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน) แล้วเราจะไปดูบาง “เคล็ดลับ” ที่จะทำให้สมองของเพื่อนๆร่าเริงขึ้นเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้นอีกนิดหนึ่ง ไกลขึ้นอีกนิดหนึ่ง และทำให้มีอาการล้าและความไม่สบายตัวน้อยลงอีกสักเล็กน้อยค่ะ

เราจะเริ่มต้นดูที่ทฤษฎีพื้นฐาน 2 ทฤษฎีในการถอดรหัสอาการล้ากัน นั่นก็คือ

  1. ทฤษฎีการล้าจากร่างกายส่วนปลาย
  2. ทฤษฎีการล้าจากสมองส่วนกลาง

แล้วหลังจากนั้น เราจะมองไปที่รายการของผู้สมัครที่จะเข้ามาเป็นสาเหตุที่แท้จริงของอาการล้ากัน และเรายังจะตรวจสอบบทบาทของสมองในแต่ละทฤษฎีกันด้วย สุดท้ายนี้ เราจะถกกันถึงหนทางที่จะลดอาการล้า ทำให้อาการล้าช้าลง หรือการไม่ใส่ใจอาการล้ากันค่ะ

แต่ขอเตือนไว้ก่อนว่าบทบาทของสมองในการวิ่งนั้นเป็นหัวข้อที่ได้รับการโต้วาทะอย่างหนักมาเป็นเวลานานแล้วในหมู่นักกีฬา โค้ช และนักสรีระวิทยา จนถึงปัจจุบันนี้ แม้จะมีงานวิจัย ทฤษฎี และความเห็นมากมาย แต่มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยที่เห็นผลเป็นรูปธรรม นั่นจึงเป็นสิ่งที่บอกเราว่าทำไมเราถึงพุ่งเป้าไปที่การสังเกตการณ์ในโลกความจริงว่านักวิ่งได้รับผลกระทบจากการควบคุมของสมองในขณะฝึกซ้อมและแข่งขันได้อย่างไรค่ะ

55 - 1 การสร้างสมองนักวิ่ง 2

การฝึกซ้อมสมอง

เราสามารถฝึกซ้อมสมองได้หรือไม่? ทุกวันนี้นักวิ่งและโค้ชส่วนใหญ่จะตอบว่า “ได้” แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าทำได้ในทุกคน เป็นเวลากว่าทศวรรษมาแล้วที่สมองแสดงมุมมองไม่มากไปกว่าการเป็นสถานีถ่ายทอดสัญญาณการรับความรู้สึกล้าจากกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ในฐานะของผู้มีอิทธิพลต่อความพยายามในการออกกำลังกาย ความเร็วในการวิ่ง และความเหนื่อยอ่อนจากการออกกำลังกาย
ทฤษฎีการล้าจากร่างกายส่วนปลายเป็นทฤษฎีที่เด่นของเรื่องอาการล้าในช่วง 100 ปีที่ผ่านมา ทฤษฎีนี้กล่าวว่าอาการล้ามาจากกล้ามเนื้อที่เริ่มล้มเหลวในการหดตัว และถ้ายังคงฝืนใช้ต่อไปอีก จะนำไปสู่สภาวะทางสรีระวิทยาที่เรียกว่าเป็น “ความหายนะ” อย่างหนึ่ง นั่นก็คือภาวะมีกรดคั่งค้างในกระแสเลือด ร่างกายร้อนมากถึงขีดสุด และปัจจัยอื่นๆ ที่จะผลักดันให้เพื่อนๆต้องออกกำลังช้าลง และหยุดในที่สุด เป็นเรื่องคุ้มค่าที่จะบอกว่าการศึกษาในแง่ของสรีระวิทยาการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมได้ถูกออกแบบโดยมีทฤษฎีนี้ไว้ในใจมาแล้ว การศึกษาในผู้เข้าร่วมทดสอบคือ ให้ออกกำลังกายตามที่กำหนดจนกระทั่งเกิดอาการล้าจนทำให้ต้องหยุดการออกกำลังกาย (เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง แล้วเพิ่มความเร็วและความชันขึ้นเรื่อยๆ ด้วยช่วงการวิ่งที่ปกติจนกว่าผู้เข้าร่วมการทดสอบไม่สามารถที่จะทำต่อได้อีกแล้ว) การวัดสารที่สงสัยว่าทำให้เกิดอาการล้าได้ทำทั้งก่อนการทดสอบ ระหว่างการทดสอบ และหลังการทดสอบ ถ้าค่าของสารใดที่วัดได้นั้นมีค่าเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อาจจะสรุปได้ว่าสารนั้นเป็นสาเหตุของอาการล้า และในความเป็นจริงแล้ว คือสารที่ทำให้การออกแรงของกล้ามเนื้อล้มเหลว ปัญหาของการทดสอบนี้คือ การวิ่งในโลกแห่งความเป็นจริงกลับไม่ได้ดำเนินไปแบบเป็นเส้นตรงจนถึงจุดที่เกิดภาวะล้มเหลวได้ แต่นักวิ่งจะเลือกความเร็วที่แน่ใจว่าพวกเขาจะไปถึงเส้นชัยได้แทน และพวกเขามีตัวเลือกที่จะวิ่งช้าลงที่จุดใดก็ได้ของการวิ่ง
ทฤษฎีการล้าจากสมองส่วนกลางได้ถูกนำเสนอขึ้นในปี 1997 โดยด็อคเตอร์ทิโมธี โนกส์ (Timothy Noakes) และนำมารวมอยู่ในหนังสือของเขาที่พิมพ์ครั้งที่ 4 ชื่อว่า “เจ้าแห่งการวิ่ง” (Lord of Running) เขาไม่ได้ยอมรับทฤษฎีการล้าจากร่างกายส่วนปลาย แต่กลับเสนออาการล้าจากอารมณ์ที่สร้างขึ้นมาจากสมองเพื่อการปกป้องร่างกายของเพื่อนๆเอง สมองจะคอยดูแลสัญญาณการตอบกลับจากทุกส่วนของร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย ถ้าสมองสัมผัสถึงอันตรายที่ใกล้จะเกิดขึ้นจากระดับความหนักของการออกกำลังกายที่อาจจะทำลายอวัยวะของเพื่อนๆได้แล้ว สมองจะลดการระดมพลทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อลง ด้วยวิธีนี้จะทำให้เพื่อนๆออกกำลังช้าลงหรือเบาลง โนกส์เชื่อว่าร่างกายเรามี “ก๊อกสุดท้าย” หรือ “End spurt” ของร่างกาย ซึ่งก็คือการตัดสินใจเลือกความเร็วสำหรับการวิ่งอีก 10% สุดท้ายของการแข่งขัน โนกส์ได้พิสูจน์ว่าจริงๆแล้วนักวิ่งไม่เคยล้า เพราะสมองของพวกเขาได้ดึงเอาพลังงานสำรองกลับคืนมาก่อน จนกว่าเส้นชัยนั้นจะใกล้เข้ามา และเมื่อถึงเวลาปลอดภัย สมองจึงจะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายให้กับร่างกายอีกครั้งหนึ่ง
นักวิ่งและโค้ชหลายคนได้เลือกที่จะนำเสนอทฤษฎีที่ 3 นั่นก็คือ สมองของเพื่อนๆใช้การรวมกันของกฎระดับการรู้สึกตัว และระดับจิตใต้สำนึก เพื่อการพิจารณาความเร็วของการวิ่ง และการดูแลเรื่องการล้าของร่างกาย แท้จริงแล้ว ซามูเอลเล เอ็ม มาร์โคล่า (Samuele M. Marcora) อาจารย์อาวุโสสรีระวิทยาการออกกำลังกายแห่งมหาวิทยาลัยแบงเกอร์ (Bangor University) ในเวลส์ (Wales) เขียนไว้ว่า “อาการล้าที่ทำให้เกิด ‘ก๊อกสุดท้าย’ จะเกิดขึ้นพร้อมกันกับความหนักของการออกกำลังกายที่อยู่บนพื้นฐานของทฤษฎีการตัดสินใจในสมรรถนะการออกกำลังกายด้วยตัวนักกีฬาเอง” นักกีฬาส่วนใหญ่ตัดสินใจที่จะใช้ความเร็วและปรับเปลี่ยนการใช้ความเร็วในขณะที่ยังรู้สึกตัวอยู่ตลอดช่วงการแข่งขัน เหมือนกับที่เอเดรี่ยน ปีเตอร์สัน (Adrian Peterson) แห่งทีมอเมริกันฟุตบอลของเอ็นเอฟแอล (NFL) ที่ชื่อว่า มินเนโซตา ไวกิ้ง (Minnesota Viking) ต้องการเพียงแค่เสี้ยววินาทีที่จะเลือกเส้นทางการป้องกัน นักวิ่งจะคอยตรวจสอบสิ่งแวดล้อมรอบตัวตลอดเวลา (เช่น ภูมิประเทศ, สภาพอากาศ, ผู้เข้าร่วมแข่งขัน ฯลฯ) และการรับความรู้สึกถึงอาการล้าในขณะที่พวกเขาวิ่ง แล้วจึงทำการตัดสินใจอย่างรวดเร็วในการเลือกความเร็วของการวิ่ง ความยาวก้าว และที่สำคัญที่สุดคือความหนักของการวิ่งนั่นเอง เมื่อการแข่งขันสิ้นสุดลง นักวิ่งที่เก๋าหน่อยจะสามารถเพิ่มความหนักได้มากขึ้นไปจนถึงก๊อกสุดท้ายได้โดยที่ไม่ล้มลงหมดแรงเสียก่อน อย่างไรก็ตาม นักวิ่งที่ให้ความสนใจกับความหนักน้อยกว่าจะไม่สามารถเลือกความเร็วของตนเองได้ ซึ่งเป็นการลบล้างทฤษฎีการล้าจากสมองส่วนกลางได้บางส่วน
การฝึกซ้อมสำหรับเรื่องของสมองที่จะแนะนำต่อไปจะใช้ทั้งกฎระดับความรู้สึกตัว และระดับจิตใต้สำนึกของหลายๆปัจจัยที่มีผลต่ออาการล้า เป้าหมายคือการฝึกสมองให้ยอมให้เพื่อนๆวิ่งได้หนักขึ้น เร็วขึ้น และไกลขึ้น ไม่ว่าอาการล้าที่จะเอาชนะนั้นจะเป็นความไม่สบายทางร่างกายจริงๆ หรือเป็น “อารมณ์” ที่เกิดมาจากสมองส่วนกลางก็ตาม ก็จะไม่เปลี่ยนประโยชน์ของการโน้มน้าวสมองให้เพิกเฉยต่ออาการล้าไปได้ค่ะ

55 - 1 การสร้างสมองนักวิ่ง 3

เทคนิคการฝึกซ้อมสมองของนักวิ่ง

ความจริงก็คือไม่มีใครที่รู้แน่นอนว่าอะไรคือสาเหตุของอาการล้าเมื่อเพื่อนๆวิ่ง สาเหตุทั้งหมดที่กล่าวในตอนที่แยกออกไปนั้นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่มันก็ยากที่จะทำความเข้าใจ ตัวอย่างเช่น เราไม่สามารถไปถึงจุดที่ล้าจนขาดน้ำจริงๆได้ แต่เพื่อนๆน่าจะได้แนวคิดอย่างแท้จริงว่ามีผู้แสดงมากมายบนเวที และก็คือสมองนั่นเองที่เล่นบทสำคัญที่สุดบนเวทีแห่งนี้ ไม่ว่าจะเป็นการจำกัดสมรรถนะเนื่องจากมีความล้มเหลวในการทำงานทางสรีระวิทยาของร่างกาย หรือการปรับเปลี่ยนสมรรถนะเพื่อหลีกเลี่ยงสภาวะการล้มเหลวในการทำงานทางสรีระวิทยาของร่างกายก็ตาม

แล้วเราจะสามารถฝึกซ้อมสมองในเรื่องอาการล้านี้ได้อย่างไรคะ?

เทคนิคการฝึกซ้อมอย่างง่ายที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้จะช่วยโน้มน้าวสมองให้ทำงานไปด้วยกันกับเพื่อนๆ ไม่ต่อต้านเพื่อนๆ เพราะฉะนั้น ในตอนที่เพื่อนๆวิ่ง ลองทำสิ่งต่อไปนี้ดูค่ะ มีทั้งหมด 10 วิธีค่ะ

วิธีที่ 1: “ถอดนาฬิกาออก” นี่เป็นแผนการที่ง่ายที่สุดแล้วค่ะ และก็ยากที่สุดสำหรับนักวิ่ง นักวิ่งบางคนไม่สามารถเข้าใจการวิ่งเป็นกิโลเมตรโดยไม่ดูเวลาได้ แต่เมื่อเพื่อนๆคุ้นเคยกับเส้นทางการวิ่งปกติแล้ว ก็ควรที่จะหยุดกังวลเกี่ยวกับนาฬิกาจับเวลาและเริ่มต้นที่จะฟังร่างกายของตัวเอง มาฝึกฝนการตระหนักรู้ถึงสัญญาณตอบกลับของร่างกายสู่สมอง ฝึกตระหนักรู้ถึงความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเพียงเล็กน้อยที่เตือนเพื่อนๆถึงอาการล้าที่ใกล้เข้ามา ลองดูว่าใช่ความตึงตัวของร่างกาย การหายใจที่แย่ลง หรือท่าทางการวิ่งที่ไม่ถูกต้องหรือเปล่า แล้วจึงพยายามฝึกวิ่งซ้ำ หรือวิ่งเทมโป วัดกันด้วยเวลาแทนที่จะเป็นระยะทาง จงเรียนรู้ที่จะวิ่งด้วยความเร็วตามความพยายามของตัวเอง ลองจดบันทึกว่าความพยายามที่ความหนักแต่ละระดับรู้สึกเป็นอย่างไร ให้ความสนใจไปที่เรื่องอาการล้าเกิดขึ้นได้อย่างไรตลอดช่วงที่ออกกำลังกายที่ความหนักนั้นๆ ทดลองด้วยการปรับเปลี่ยนความเร็วไปเรื่อยๆ เมื่อเพื่อนๆกลายมาเป็นคนที่ตระหนักรู้สัญญาณตอบกลับจากร่างกายตัวเองแล้ว เพื่อนๆจะพบว่าสามารถทำนายปัญหาที่จะเกิดขึ้นได้ล่วงหน้าก่อนที่สมองของเพื่อนๆจะก้าวเข้าสู่ขั้นตอนของการแก้ไขปัญหานั้นเสียอีกค่ะ

55 - 1 การสร้างสมองนักวิ่ง 4

วิธีที่ 2: “เพิ่มระยะทางวิ่ง” ถ้าเพื่อนๆมีปัญหาในการเพิ่มความหนักในการวิ่งแต่ละวัน ให้ลองเพิ่มระยะทางขึ้นประมาณ 30% – 50% ในการวิ่งระยะสั้น เพื่อนๆจะทรมานอย่างมหาศาลในการที่จะวิ่งให้จบในวันนั้น แต่เพื่อนๆจะรู้สึกประหลาดใจว่าการวิ่งปกติในครั้งต่อไปนั้นง่ายขึ้นมาก

วิธีที่ 3: “การลดน้ำลงหนึ่งในสี่ส่วน” ร่างกายของเพื่อนๆจะปรับตัวเมื่อมีการเพิ่มสิ่งเร้า การทานอาหารให้พร้อมและการใช้เข็มขัดพกน้ำอาจช่วยให้อาการล้าดีขึ้นได้ในการวิ่งแต่ละวัน แต่ร่างกายของเพื่อนๆจะตอบสนองได้ดีกว่าหากท้าทายร่างกายด้วยภาวะขาดน้ำเล็กน้อย (มากได้ถึง 2%) ลดการเก็บไกลโคเจน และความไม่สบายกายระดับปานกลาง สมองของเพื่อนๆจะเรียนรู้ว่าเพื่อนๆสามารถอยู่รอดได้ขณะวิ่ง ด้วยปริมาณน้ำที่น้อยลงกว่าหนึ่งในสี่ส่วนเป็นบทเรียนที่จะได้ผลอย่างมากในการแข่งขันที่จะมาถึง

วิธีที่ 4: “ฝึกวิ่งความเร็วที่ใช้ในการแข่งเป็นช่วงๆ” การฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็วในการแข่งขันจริงเป็นช่วงๆไม่ใช่แค่เตรียมร่างกายของเพื่อนๆให้พร้อมสำหรับแข่งขันเท่านั้นนะคะ แต่ยังช่วยเตรียมจิตใจด้วย เหมือนกับกีฬาอื่น อย่างเช่น ฟุตบอลและบาสเกตบอล ให้เพื่อนๆวิ่งช้าลงหลังจากที่วิ่งเร็วมาพักหนึ่งแล้ว สมองของเพื่อนๆจึงจะสามารถจดจำความเร็วขณะแข่งขันได้ค่ะ

55 - 1 การสร้างสมองนักวิ่ง 5

วิธีที่ 5: “การฝึกซ้อมเป็นกลุ่ม” เพื่อนๆอยากประหลาดใจกับการฝึกซ้อมที่เปรียบเสมือนมีจอมปิศาจมาวิ่งแทนหรือสมรรถนะที่ดีขึ้นอย่างมากไหมคะ ลองพยายามวิ่งเป็นกลุ่มดูค่ะ เมื่อเพื่อนๆมีใจจดจ่อกับการรักษาความเร็วไปพร้อมกับเพื่อนๆในกลุ่ม แทนที่จะถูกครอบงำด้วยอาการล้าของเพื่อนๆเอง สมองของเพื่อนๆก็จะมีการจดจ่ออยู่ที่ความเร็วมากกว่าจะพุ่งเป้าไปที่อาการล้าค่ะ

วิธีที่ 6: “ฝึกซ้อมด้วยโปรแกรมที่ไม่เฉพาะเจาะจง” ในบางวัน เพื่อนๆอาจลองวิ่งโดยที่ไม่ได้กำหนดจุดสิ้นสุดของการฝึกซ้อมเอาไว้ ลองออกไปค้นพบจุดสิ้นสุดของเพื่อนๆในการวิ่งไกลกัน ลองวิ่งแบบไม่กำหนดเวลา ไม่ต้องวัดระยะทางหรือเวลาของการวิ่งซ้ำ และตั้งเป้าไว้แค่ว่าจะหยุดเมื่อเพื่อนๆรู้สึกว่าพอแล้ว ไม่ว่าคำว่า “พอแล้ว” จะมาในรูปแบบไหนก็ตามค่ะ

วิธีที่ 7: “อุ่นเครื่องการแข่งขัน” สมองของเพื่อนๆแทบจะไม่อนุญาตให้เพื่อนๆวิ่งแข่งงานแรกอย่างเร็วที่สุดเท่าที่ร่างกายเพื่อนๆจะยอมให้ทำได้ หลังจากที่มีการหยุดพักครั้งใหญ่จากการแข่งขันครั้งก่อนหน้า เพราะสมองต้องแน่ใจก่อนว่าทุกอย่างปลอดภัยหลังการแข่งขันครั้งใหญ่ การอุ่นเครื่องการแข่งขันจะทำหน้าที่เหมือน “ผู้กำจัดสนิม” ไม่ใช่ร่างกายของเพื่อนๆที่ขึ้นสนิม แต่คือสมองค่ะ เหมือนกับพ่อแม่ที่ปกป้องลูกจนเกินไป มันคิดว่าเพื่อนๆเป็นเด็กที่ต้องการขอบเขตจำกัดอย่างเข้มงวด ดังนั้นตารางฝึกซ้อมที่มีการอุ่นเครื่องการแข่งขันให้เป็นเหมือนการลองชุดสวยก่อนออกงานจริง จะแสดงให้สมองเพื่อนๆเห็นว่าการวิ่งที่หนักๆนั้นไม่ได้ฆ่าเพื่อนๆ (หรือฆ่าสมองเอง) และอย่าแปลกใจเมื่อหลังจากนั้นไม่กี่วัน สมองของเพื่อนๆจะให้รางวัลเพื่อนๆด้วยสมรรถนะการแข่งขันที่ดีขึ้นมากถึง 5% หรือมากกว่านี้ได้ค่ะ

55 - 1 การสร้างสมองนักวิ่ง 6

วิธีที่ 8: “วิ่งด้วยเวลาใกล้เคียงกับเวลาแข่ง” ถ้าเพื่อนๆกำลังจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอน มันเป็นเรื่องสำคัญมากที่เพื่อนๆจะซ้อมวิ่งด้วยเวลาที่ประมาณเอาไว้ว่าจะใช้ตอนแข่งขันค่ะ (ไม่ได้ดูที่ความเร็ว หรือระยะทาง) สมองของเพื่อนๆต้องการรู้ว่าร่างกายเพื่อนๆสามารถวิ่งได้ต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่งตามที่เพื่อนๆตั้งใจว่าจะทำให้ได้ค่ะ

วิธีที่ 9: “การวิ่งครึ่งระยะทางหลังให้เร็วกว่าครึ่งระยะทางแรก” โปรแกรมการซ้อมวิ่งทั้งหมดควรเป็นการซ้อมเพื่อให้ได้ การวิ่งครึ่งระยะทางหลังให้เร็วกว่าครึ่งระยะทางแรก เพื่อนๆควรเริ่มการวิ่งอย่างช้าๆ แล้วจึงค่อยๆเพิ่มไปจนถึงเป้าหมายความเร็วที่ตั้งไว้ อย่ากดดันสมองของเพื่อนๆให้ต้องหยุดวิ่งจากการเริ่มต้นที่เร็วเกินไป สำหรับการฝึกซ้อมมาราธอน ให้เพิ่มโปรแกรมนี้เข้าไปด้วยในการวิ่งยาว ให้การซ้อมช่วงระยะทางครึ่งหลังจำลองความหนักที่ต้องการทำได้ในการแข่งขันที่กำลังจะมาถึง ครึ่งแรกของการวิ่งควรเป็นรูปแบบการวิ่งที่ช้าลงเพื่อป้องกันร่างกายล้าและภาวะขาดแคลนพลังงานที่เพื่อนๆจะได้เจอระหว่างการวิ่งมาราธอนจริง การฝึกวิ่งให้การวิ่งครึ่งระยะทางหลังเร็วกว่าครึ่งระยะทางแรกนั้นเป็นการฝึกซ้อมให้สมองคุ้นเคยกับการสร้างแรงที่ต้องการใช้สร้างจริงในความเร็วของการแข่งมาราธอนเมื่อเพื่อนๆล้าแล้ว ทั้งหมดนี้ก็เพื่อฝึกร่างกายให้ประหยัดพลังงานเมื่ออยู่ในภาวะที่ล้ามากๆ และเมื่อต้องอยู่ในการแข่งขันจริงๆค่ะ

วิธีที่ 10: “ความสม่ำเสมอ” สมองจะบอกเพื่อนๆ ในบางวัน หรืออาจจะเกือบทุกวันว่า เพื่อนๆเหนื่อยเกินไปที่จะวิ่ง อย่าฟังมันนะคะ แต่จงพิสูจน์ให้สมองรู้ว่าคิดผิด ส่วนที่ยากที่สุดของการวิ่งก็คือการคว้ารองเท้าแล้วออกไปวิ่ง เมื่อวิ่งผ่านไปได้สักหนึ่งไมล์แล้ว เพื่อนๆจะรู้สึกสบายดี สำคัญไปกว่านั้น สมองจะค้นพบว่าร่างกายของเพื่อนๆสามารถวิ่งได้แม้มีอาการล้า และจะทำให้เกิดการปรับตัวของสมองที่จะทนความล้าได้มากขึ้นในอนาคตค่ะ

หมดแล้วค่ะ สำหรับ 10 วิธีป้องกันสมองล้า และต่อไปนี้คือคำเตือนในการฝึกซ้อมสมองซึ่งเพื่อนๆควรระวังอย่างมาก จะเป็นความผิดที่ใหญ่หลวงมากหากฝึกซ้อมหนักเกินไป เร็วเกินไป หรือไกลเกินไป จงสอนสมองว่า ให้ผ่อนคลายการบังคับลงบ้าง การผลักดันที่หนักจนเกินไปจะโน้มน้าวสมองให้เห็นว่าเพื่อนๆเป็นตัวอันตรายของตัวเอง ดังนั้น จงอดทน จงฉลาดในการฝึกซ้อม และแสดงให้สมองของเพื่อนๆเห็นว่า ไว้ใจเพื่อนๆได้ ว่าเพื่อนๆมีสิ่งที่ดีที่ถูกต้องอยู่กับตัวแล้วค่ะ

คำแนะนำการฝึกซ้อมสมอง

ขั้นตอนแรกคือการฝึกทุกๆแง่มุมของส่วนประกอบการวิ่งตามที่ได้เคยเขียนมาทั้งหมดแล้ว ไม่ว่าการขาดความฟิตทางสรีระร่างกายจะเป็นสาเหตุของอาการล้าหรือไม่ หรือเป็นเพียงตัวกระตุ้นรองลงมาให้กับสมองส่วนกลางในการที่จะสร้างภาพหลอนของอาการล้าก็ตาม การสร้างร่างกายนักวิ่งที่ดีขึ้นก็ยังเป็นวิธีการแก้ไขที่ดี สำหรับการฝึกที่ส่งผลต่อเป้าหมายคือสมองของเพื่อนๆโดยตรง ให้เริ่มต้นโดยทดลองตามวิธีการทั้ง 10 วิธีดังที่กล่าวมาแล้วทั้งหมดแล้วค่อยหาขอบเขตความสามารถของเพื่อนๆเอง แล้วเอาชนะมันให้ได้นะคะ

สรุปการฝึกซ้อมเพื่อสมอง

ไม่มีภาพตัวอย่างใดๆในตอนนี้สำหรับการฝึก เพราะได้กล่าวมาหมดแล้วในตอนอื่นๆ การวิ่งที่เพื่อนๆต้องทำตอนนี้ก็คือโน้มน้าวสมองของเพื่อนๆให้ได้โดยการลงมือทำการฝึกซ้อมทั้งหมด ซึ่งจะช่วยให้เพื่อนๆสามารถสร้างร่างกายนักวิ่งที่สามารถพาเพื่อนๆไปให้ถึงเป้าหมายการวิ่งของเพื่อนๆได้ค่ะ

การฝึกสมองนั้นไม่ใช่เรื่องการคิดบวกหรือการสู้อาการปวดนะคะ แต่เป็นทักษะการฝึกซ้อมที่โน้มน้าวสมองของเพื่อนๆให้รู้ว่าเพื่อนๆมีสิทธิ์ที่จะวิ่งได้หนักขึ้น เร็วขึ้น และไกลขึ้นอีกเล็กน้อยค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีสมองที่สดใส ล้ายากๆกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: