เคล็ดลับการฝึกซ้อมเพื่อให้ถึงจุดหมายการวิ่ง

การสร้างร่างกายนักวิ่งเป็นประสบการณ์เฉพาะบุคคล เพื่อนๆไม่ใช่ตุ๊กตาเคนหรือบาร์บี้ที่ปรับการขยับข้อต่อได้เหมือนๆกันทุกตัว แต่เพื่อนๆมีชนิดร่างกายที่เป็นหนึ่งเดียวไม่เหมือนใคร มีการผสมของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นของตนเอง มีประวัติสมรรถภาพร่างกายเป็นของตนเอง และมีเป้าหมายของการฝึกสมรรถภาพร่างกายเป็นของตนเอง แต่ไม่ว่าเพื่อนๆจะเป็นใคร อาศัยอยู่ที่ไหน หรืออะไรจะเป็นแรงจูงใจในการฝึกซ้อม เพื่อนๆจะมีร่างกายที่ฟิตขึ้น สามารถวิ่งได้เร็วขึ้น และจะยังคงมีสุขภาพที่ดี ปราศจากการบาดเจ็บ ถ้าเพื่อนๆเต็มใจที่จะจัดการแก้ปัญหาแต่ละส่วนประกอบของร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆเอง และสามารถบริหารโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ครบทุกด้านมารวมเข้าด้วยกันเพื่อการฝึกฝนกับร่างกายตนเองให้ดียิ่งขึ้นไปอีก

อะไรคือวิธีการเพื่อให้ถึงเป้าหมายการวิ่ง

วิธีการทำให้ถึงจุดหมายการวิ่งนั้นมีอะไรมากกว่าตารางการฝึกซ้อม มันคือทัศนคติและประสบการณ์ที่เพื่อนๆใช้ในการฝึกซ้อม เป้าหมายสมรรถภาพทางกายที่เพื่อนๆหวังว่าจะไปให้ถึงและการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตที่เพื่อนๆเต็มใจจะปรับตัวได้ นักวิ่งที่ถูกฝึกให้ไปแข่งขันจะมีวิธีการเพื่อให้ถึงเป้าหมายการวิ่งที่แตกต่างไปจากนักวิ่งที่มีเป้าหมายเพียงเพื่อให้ร่างกายมีสมรรถภาพที่ดี ขึ้นอยู่กับเพื่อนๆแล้วว่าจะตัดสินใจใช้เวลามากเท่าไรในการลงทุนกับโปรแกรมของตัวเอง และขึ้นอยู่กับเพื่อนๆอีกเช่นกันที่จะตัดสินใจว่าสมรรถภาพทางกายระดับใดที่ดีที่สุดที่จะช่วยเพิ่มพูนวิถีการดำเนินชีวิตของเพื่อนๆเอง ในขณะที่เพื่อนๆกำลังตัดสินใจอยู่นั้น ลองมารู้จักกับปัจจัยบางประการที่มีผลต่อการตัดสินใจกันค่ะ

1. การฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันหรือไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน
2. การบริหารเวลา
3. ความสม่ำเสมอของการฝึกซ้อม

เมื่อเพื่อนๆตั้งใจไว้แล้ว เพื่อนๆสามารถเลือกตารางการฝึกซ้อมที่เหมาะกับเป้าหมายของเพื่อนๆเองได้ (จะได้กล่าวถึงตารางโดยละเอียดต่อไปค่ะ) หรือจะใช้ความรู้ที่เพื่อนๆได้มาทั้งหมดจากเพจนี้ (รวมกับประสบการณส่วนตัวของเพื่อนๆด้วย) เพื่อนๆสามารถออกแบบโปรแกรมได้ด้วยตนเอง ตารางการฝึกซ้อมในมือของเพื่อนๆ อาจต้องมีการทบทวนหลังการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงบางอย่างเพิ่มเติมเพื่อให้ได้การฝึกซ้อมที่เหมาะสมที่สุด และได้ผลดีที่สุด

การเลือกวิธีการเพื่อให้ถึงเป้าหมายการวิ่งของเพื่อนๆ คำแนะนำแรกคืออย่าเริ่มโดยการคิดถึงการฝึกซ้อมเป็นส่วนๆแยกกัน เช่น การวิ่ง การฝึกดริว การฝึกซ้อมด้วยแรงต้าน การยืดกล้ามเนื้อ และส่วนอื่นๆอีกมากมาย แต่ให้คิดถึงอะไรที่เพื่อนๆกำลังพยายามทำเพื่อให้ไปถึงเป้าหมาย แล้วจึงประเมินตนเองด้วยความเป็นจริงว่ายังมีพื้นที่ว่างเหลืออยู่จากวิถีการดำเนินชีวิตเดิมสำหรับโปรแกรมการฝึกซ้อมมากน้อยขนาดไหน เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้

ปัจจัยที่ 1: การฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน หรือไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน

ทำไมเพื่อนๆถึงออกมาวิ่ง? นี่คือคำถามแรกเลยใช่ไหมคะ และมันก็คือคำถามที่เพื่อนๆจะต้องให้คำตอบก่อนที่จะตั้งโปรแกรมการฝึกซ้อม

ถ้าเพื่อนๆฝึกซ้อมเพื่อเหตุผลที่ไม่ใช่การแข่งขัน ยกตัวอย่างเช่น ต้องการลดน้ำหนัก สร้างเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น หรือคลายเครียด เพื่อนๆอาจต้องการโปรแกรมที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย (เช่น การฝึกซ้อมด้วยแรงต้าน และการออกกำลังกายชนิดอื่นเสริม) และมีการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงกับการวิ่งน้อยกว่า (เช่น การวิ่งแบบเทมโป และการวิ่งซ้ำระยะยาว) ประโยชน์ของการฝึกซ้อมเพื่อการไม่แข่งขันก็คือเพื่อนๆจะมีความยืดหยุ่นต่อตารางการฝึกซ้อมมากกว่า เพราะเพื่อนๆไม่ต้องแบกการปรับตัวเอาไว้บนหลังทับกันมากขึ้นเรื่อยๆเพื่อให้ถึงจุดสูงสุดของการแข่งขัน นอกจากนี้ เพื่อนๆยังมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้น้อยกว่าจากตารางการฝึกซ้อมที่มีความหนักและปริมาณน้อยกว่า แทนที่จะมีอาการปวดและล้า เพื่อนๆจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น ดีดตัวได้มากขึ้น และมีพลังงานระหว่างวันมากขึ้น

ถ้าเพื่อนๆต้องการวิ่งเพื่อเข้าร่วมงานวิ่ง แต่เป้าหมายคือการทำให้สำเร็จ ไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน เพื่อนๆจะต้องตัดสินใจว่าเพื่อนๆชอบโปรแกรมที่ครบด้านมากขึ้น หรือการวิ่งที่ระยะทางมากขึ้นหรือไม่ และไม่ว่าจะทางใด เพื่อนๆคงต้องรวมโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงต่อการแข่งขันเข้าไปด้วย ซึ่งจะได้กล่าวถึงต่อไปค่ะ

ถ้าเพื่อนๆฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายการแข่งขันอย่างแท้จริง เพื่อนๆ “ต้อง” เพิ่มปริมาณและความหนักของการฝึกซ้อมให้มากขึ้น เพื่อนๆสามารถคาดหวังถึงอาการล้าที่จะคงอยู่ระหว่างวันได้เลย อาจมีอาการปวดหรือเมื่อยได้ และความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็จะเพิ่มขึ้นด้วยค่ะ เพื่อนๆอาจมีตารางฝึกซ้อมที่ยืดหยุ่นน้อยลง เนื่องจากการฝึกซ้อมแต่ละส่วนมีความเชื่อมโยงกับการฝึกซ้อมส่วนต่อไป (และส่วนก่อนหน้าด้วย) อย่าปรับแก้โปรแกรมนะคะ การข้ามการฝึกซ้อมหรือเปลี่ยนแปลงการฝึกซ้อมถือเป็นการก่อวินาศกรรมให้กับสัปดาห์ของการฝึกซ้อมเลยทีเดียวค่ะ แน่นอนว่า หากเพื่อนๆทำได้ตามโปรแกรม เพื่อนๆจะได้ค้นพบศักยภาพของร่างกายที่น่าอัศจรรย์ที่ซ่อนอยู่ภายในร่างกายของเพื่อนๆเอง และเพื่อนๆจะได้รับรู้ถึงความรู้สึกยอดเยี่ยมในขณะที่วิ่ง (บางครั้งก็ถึงขั้นปลาบปลื้มใจเลยทีเดียว)

ปัจจัยที่ 2: การบริหารเวลา

ไม่ใช่สิ่งที่ดีแน่ๆ ถ้าเพื่อนๆวางโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วยความทะเยอทะยานแล้วมาค้นพบในภายหลังว่าเพื่อนๆไม่มีเวลาในการทำให้สำเร็จได้ จากจุดเริ่มต้น ควรเลือกตารางเวลาการฝึกซ้อมที่เข้ากันกับความรับผิดชอบประจำวันต่อครอบครัว อาชีพ การผูกมัดทางสังคม และความเกี่ยวข้องกับชุมชน ถ้าเพื่อนๆไม่ทำตั้งแต่แรก สุดท้ายเพื่อนๆจะต้องเลือกระหว่างตารางการฝึกซ้อม กับส่วนที่เหลือในชีวิตของเพื่อนๆ และในไม่ช้า แน่นอนที่สุด ฝ่ายชีวิตของเพื่อนๆจะเป็นฝ่ายชนะ อย่าก่อวินาศกรรมกับร่างกายตัวเอง และโปรดจำไว้ว่าการฝึกซ้อมนั้นต้องการมากกว่าเวลาที่ต้องใช้เพื่อให้ออกกำลังให้เสร็จ ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งเป็นเวลา 60 นาทีต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีที่จะเปลี่ยนไปถึงเกียร์การวิ่งจริง แล้วยังต้องใช้เวลาอีก 20 ถึง 30 นาทีหลังการวิ่งเพื่อการอาบน้ำ และเปลี่ยนชุดกลับไปสู่ชุดที่เดินบนถนนได้ (และถ้าเพื่อนๆจะทำดีได้มากกว่านี้อีก ก็จะต้องใช้เวลาอีก 10 ถึง 15 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังหลังจากที่วิ่งเสร็จแล้ว) อย่าพยายามที่จะยัดก้อนไม้รูปทรงสี่เหลี่ยมให้ลงไปอยู่ในรูกลม จงวางแผนเวลาของเพื่อนๆอย่างชาญฉลาดนะคะ

ปัจจัยที่ 3: ความสม่ำเสมอของการฝึกซ้อม

เพื่อนๆต้องการการฝึกซ้อมเพื่อให้ถึงเป้าหมายที่เพื่อนๆสามารถทำตามได้จริงในระยะยาว การฝึกซ้อมที่หนักเกินไปในไม่ช้ามักจะนำพาไปสู่การบาดเจ็บ การเจ็บป่วย หรืออาการเหนื่อยล้า ร่างกายของเพื่อนๆไม่ได้ปรับตัวได้เร็วขนาดนั้น และสุดท้าย เพื่อนๆก็จะไม่สามารถรักษาแรงจูงใจไว้ได้ ดังนั้น ไม่ต้องรีบร้อน ในฐานะนักวิ่ง เพื่อนๆจะได้เห็นการพัฒนาของร่างกายทั้งสมรรถนะและความสมบูรณ์ของร่างกายโดยรวมทั้งหมดในทางที่ดีขึ้นอย่างน้อยเป็นเวลาอีก 10 ปีอย่างแน่นอน ใช่แล้วค่ะ เป็นเวลา 10 ปี แต่เพื่อให้เห็นการพัฒนานั้น เพื่อนๆจะต้องยังคงมีสุขภาพที่ดีและทำได้อย่างต่อเนื่อง และนั่นหมายความว่าการฝึกซ้อมนั้น จะต้องอยู่ในระดับที่จัดการได้ ทุกๆอย่างเกี่ยวกับการวิ่งเป็นเรื่องที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกายของเพื่อนๆ ดีต่อสุขภาพ อารมณ์ และชีวิตทางสังคมแต่สิ่งเหล่านี้ต้องการการมีส่วนร่วมเป็นระยะเวลานาน ดังนั้นจงเลือกโปรแกรมให้เหมือนกับที่เราจะเลือกคบเพื่อนคนหนึ่ง เนื่องจากเพื่อนคนนี้จะเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของเพื่อนๆที่จะทำให้เพื่อนๆมีความสุขที่ได้พบกับเขาในทุกๆวันค่ะ

เรารู้จักกับปัจจัยที่มีผลต่อการเลือกวิธีการเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายกันไปครบแล้ว มาในตอนนี้ จะขอนำเพื่อนๆไปรู้จักกับหลักการของการฝึกซ้อมกันนะคะ

หลักการของการฝึกซ้อม

เมื่อเพื่อนๆเลือกวิธีการเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายของการวิ่งได้แล้ว ยังมีหลักการพื้นฐานบางอย่างของการฝึกซ้อม (และยังมีกฎที่ไม่สามารถแหกได้อีกด้วย) ที่เพื่อนๆจะต้องจดจำไว้ในใจ นั่นก็คือ

1. ฝึกซ้อมกับร่างกายที่เพื่อนๆมีอยู่เพื่อนๆเป็นเจ้าของสรีระร่างกายที่แตกต่างกันไป และศักยภาพที่มีเพียงหนึ่งเดียวในร่างกายนี้ก็ไม่เหมือนใครด้วย เพื่อนๆไม่สามารถสร้างร่างกายของเพื่อนๆได้ โดยการฝึกซ้อมเหมือนกับว่าเพื่อนๆกำลังเป็นอีกคนหนึ่งอยู่ค่ะ
2. ฝึกซ้อมกับระดับความฟิตที่เพื่อนๆมีอยู่การฝึกซ้อมที่หนักจนเกินไปไม่ได้ช่วยให้เพื่อนๆไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น แต่เพื่อนๆจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย และอาการอ่อนล้าแทน และร่างกายเพื่อนๆก็จะต้องทนทุกข์ทรมานเอง
3. การฝึกซ้อมคือการเดินทางไม่ใช่จุดหมายปลายทาง เป้าหมายทางสมรรถภาพทางกายและเป้าหมายทางการแข่งขันนั้นคือไฟนำทางท่ามกลางทะเลมืด พุ่งไปที่เป้าหมายนั้นและจงเดินหน้าต่อไป ตราบใดที่เพื่อนๆเห็นพัฒนาการของตัวเอง แสดงว่าการฝึกซ้อมนั้นมาถูกทางแล้ว
4. อย่าเพิ่งฝึกอย่างเฉพาะเจาะจงจนกว่าเพื่อนๆจะออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงได้ครบทุกส่วนของร่างกายนักวิ่งแล้ว การฝึกซ้อมที่แนะนำมาทั้งหมดในเพจนี้ เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อนๆสำหรับทุกการแข่งขันตั้งแต่ 5 กิโลเมตรไปจนถึงมาราธอน
5. กฎ10 เปอร์เซ็นต์ กฎ 10 เปอร์เซ็นต์ แนะนำว่าการเพิ่มปริมาณของการออกกำลังกายนั้นไม่ควรเกิน 10 เปอร์เซนต์ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม กฎ 10 เปอร์เซ็นต์นั้นไม่ได้สะท้อนถึงผลของการฝึกซ้อมของนักวิ่งที่แท้จริง แต่ให้ไปดูที่กฎ 3 สัปดาห์แทนค่ะ
6. กฎ3 สัปดาห์ ร่างกายต้องใช้เวลากว่าจะปรับตัวต่อการเพิ่มระยะทางและความหนักของการฝึกซ้อมได้ค่ะ ดังนั้น หลังจากที่ได้มีการเพิ่มความหนักมากขึ้นอย่างชัดเจนแล้วควรปล่อยให้ร่างกายใช้เวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์ในการปรับตัว ก่อนที่เพื่อนๆจะเพิ่มความหนักครั้งต่อไป
7. กฎความยากง่ายวันซ้อมหนักจะต้องตามด้วยวันซ้อมง่ายเสมอ สัปดาห์แห่งความหนักหน่วง 2 – 3 สัปดาห์ ควรตามด้วยสัปดาห์ที่ง่ายสัก 1 สัปดาห์ และในช่วงฤดูกาลแข่งขันที่แสนหนักหนา ก็ควรตามด้วยสัปดาห์ที่ง่ายมากๆสัก 2 – 3 สัปดาห์
8. การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาสัก 10 – 15 นาทีในการอบอุ่นร่างกาย เช่น การวิ่งเหยาะๆการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว การวิ่งก้าวยาว เพื่อให้ร่างกายได้มีการเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมที่หนักขึ้น
9. การผ่อนร่างกายถึงแม้ว่าประโยชน์ของการผ่อนร่างกายหลังการวิ่งนั้นจะยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่ไม่เป็นที่ถกเถียงโดยโค้ชและนักกีฬา ดังนั้น จงทำตามโค้ชและนักกีฬาไปก่อน เพราะตราบใดที่พวกเขายังทำอยู่ แสดงว่ายังมีประโยชน์แน่นอน
10. ช่วงการฝึกของเส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อนๆต้องการระยะทางวิ่งที่ยาวเพื่อฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และปริมาณการฝึกซ้ำ การขึ้นเขา การฝึกดริว และอื่นๆ เพื่อฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วกว่า ไม่มีการฝึกเดี่ยวใดๆที่จะเพียงพอต่อการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดค่ะ
11. กฎของการทำซ้ำเมื่อทำการวิ่งซ้ำ ควรฝึกให้จบการฝึกซ้อมด้วยความรู้สึกว่าเพื่อนๆยังสามารถวิ่งซ้ำได้อีก 1 – 2 รอบ หากจำเป็นต้องทำเพิ่ม เพื่อป้องกันไม่ให้มีการฝึกที่มากเกินไป
12. คุณค่าของเนินเขาถ้าเพื่อนๆต้องการเป็นนักวิ่งที่ดีเยี่ยม เพื่อนๆจะต้องวิ่งขึ้นเนิน ไม่ว่าจะเป็นวิ่งขึ้นเนินระยะยาว การวิ่งขึ้นเนินระยะยาวซ้ำๆ และการวิ่งขึ้นเนินแบบสั้นกับวิ่งเร่งลงเนิน อะไรก็ได้ทั้งนั้น
13. กฎของความเฉพาะเจาะจงการฝึกซ้อมที่เพื่อนๆทำนั้นจะต้องเป็นกิจกรรมที่เพื่อนๆมีความตั้งใจว่าจะทำให้สำเร็จ ยกตัวอย่างเช่น การขี่จักรยานนั้นเป็นเรื่องที่ดีมาก แต่มันก็ไม่สามารถทำให้เพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นได้ค่ะ
14. การวิ่งซ้ำ2 ครั้ง การวิ่ง 2 ครั้งต่อวันสามารถสร้างประโยชน์ให้กับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว (เพิ่มปริมาณ, เพิ่มการหลั่ง HGH พิเศษมากขึ้น, วิ่งได้ประหยัดพลังงานมากขึ้น) แต่โดยทั่วไปมักจะมากเกินไปสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่
15. อย่าแข่งขันในช่วงฝึกซ้อมการแข่งขันนั้นต้องใช้ความพยายาม 100% และต้องมีการเรียวการฝึกซ้อมลงก่อนการแข่งขัน และต้องมีการฟื้นตัวหลังการแข่งขัน การฝึกซ้อมที่ความพยายาม 100% ก็ต้องการเหมือนกัน การคูณการแข่งขัน 100% เข้าไปหลายๆครั้งนั้นจะเป็นอย่างไร ลองดูหลักการข้อสุดท้ายเลยค่ะ
16. การฝึกซ้อมระดับต่ำกว่าความสามารถดีกว่าสูงเกินกว่าความสามารถของร่างกายการฝึกซ้อมที่ต่ำกว่าความสามารถร่างกายเล็กน้อย เพื่อนๆจะรู้สึกดี และสามารถที่จะพัฒนาต่อไปได้ การฝึกซ้อมที่เกินกว่าความสามารถร่างกายนั้น เพื่อนๆจะรู้สึกเหมือนอยู่ในนรก และจะต้องการเวลาหลายสัปดาห์ในการพักเพื่อที่จะฟื้นตัว

ความจริงก็คือวิธีการแบบดั้งเดิม และอดทนต่อการวิ่งนั้นมักจะให้ผลบวกเกือบทั้งหมด นั่นเป็นเพราะว่าการสร้างร่างกายนักวิ่งนั้นต้องใช้เวลาค่ะ เพื่อนๆไม่สามารถสร้างได้ด้วยการฝึกซ้อมครั้งเดียวหรือสองครั้ง หรือเป็นโหล แต่ต้องใช้การฝึกซ้อมจำนวนหลายๆโหลเพื่อปลดล็อคศักยภาพในตัวเพื่อนๆเอง

การใช้ทางลัดไม่เคยได้ผล

การฝึกซ้อมเกินความสามารถของร่างกายตัวเองก็ไม่ได้ผล

การฝึกซ้อมแบบฆ่าตัวเอง และการฝึกแบบทหารอย่างบ้าคลั่งก็ไม่สามารถสร้างร่างกายนักวิ่งได้

ถ้าเพื่อนๆควรจำอะไรได้สักหนึ่งอย่างเกี่ยวกับการฝึกซ้อมจากที่เคยกล่าวมา ก็ควรจะเป็น “ไม่มีการออกกำลังใดที่ดีเลย มีแต่โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ดีเท่านั้น”

จงสร้างวิธีการเพื่อให้ถึงเป้าหมายการวิ่งมาสักหนึ่งอย่างที่สามารถลื่นไหลเข้าไปอยู่เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่เพื่อนๆกำลังเป็นผู้นำอยู่อย่างง่ายดาย วิธีการที่จะยังคงทำอยู่ได้ตั้งแต่วันแรก จะเป็นหมัดเด็ดที่สร้างความพึงพอใจให้กับเป้าหมายของเพื่อนๆได้ หาสักหนึ่งวิธีที่เพื่อนๆสามารถทำตามได้จนครบโปรแกรม

การสร้างสมรรถภาพทางกายเหมือนกับการเดินทาง ไม่ใช่จุดหมายปลายทาง มันคือกระบวนการที่ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆในการแปลงทั้งร่างกายและใจของเพื่อนๆให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นในรูปแบบของเพื่อนๆเอง เลือกตารางการฝึกซ้อมที่เพื่อนๆยังคงทำได้อยู่ กิจกรรมที่ฝึกแล้วช่วยสนับสนุนชีวิตของเพื่อนๆ แทนที่จะขัดขวางชีวิต แล้วจงเต็มใจที่จะปรับเปลี่ยนตารางการฝึกซ้อมให้หลากหลาย และให้ตรงตามเป้าหมายของเพื่อนๆบนพื้นฐานของการตอบสนองกลับของร่างกายเพื่อนๆเองนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งสามารถฝึกซ้อมได้ตามความสามารถของตัวเองกันนะคะ

Leave a Reply Cancel reply

Enter your comment here...

Fill in your details below or click an icon to log in:

Email (required) (Address never made public)

Name (required)

Website

You are commenting using your WordPress.com account. ( Log Out /  Change )

You are commenting using your Facebook account. ( Log Out /  Change )

Cancel

Connecting to %s

Notify me of new comments via email.

Notify me of new posts via email.

Δ