การสร้างการฟื้นตัวจากการวิ่ง

การวิ่งไม่ใช่แค่การนับจำนวนการฝึกซ้อม แต่เป็นการฝึกซ้อมที่ส่วนไหนของร่างกายเพื่อนๆสามารถฟื้นตัวได้ต่างหาก

นักวิ่งจำนวนมากเชื่อว่าพวกเขาแข็งแรงขึ้นระหว่างช่วงการฝึกซ้อมที่หนัก นั่นไม่จริงเลย เพื่อนๆจะแข็งแรงขึ้นเมื่อเพื่อนๆได้พักจากการฝึกซ้อม นั่นคือเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมด้วยเส้นใยใหม่แทนเส้นใยเก่า เป็นเวลาที่ฮอร์โมนถูกทดแทน เป็นเวลาที่มีการเติมไกลโคเจนให้ร่างกาย เป็นเวลาที่จำนวนไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้นหลายเท่า เป็นเวลาที่ระบบประสาทได้รับการตั้งค่าใหม่ และระบบหัวใจและหลอดเลือดเข้าสู่กระบวนการสร้างขึ้นใหม่ ให้พร้อมกับการแปลงร่างไปเป็นเส้นทางขนส่งออกซิเจนแบบด่วนพิเศษ แต่ความต้องการปริมาณการฟื้นตัวนั้นมากกว่าแค่การหย่อนก้นลงไปนั่งบนโซฟาหลังจากการวิ่งเท่านั้น การฟื้นตัวคือกระบวนการที่มีหลายขั้นตอนมากกว่านั้น มันคือการรวมกันของธาตุต่างๆในร่างกายที่สร้างขึ้นใหม่ได้เอง และต้องพุ่งเป้าไปที่กระบวนการสร้างเพื่อพัฒนาร่างกายในขณะที่ช่วยให้จิตใจของเพื่อนๆสดชื่นขึ้นในเวลาเดียวกัน ซึ่งเป็นข้อดีในการคงแรงจูงใจเอาไว้ให้กับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป

การฟื้นตัวคืออะไร

การฟื้นตัวคือชุดกิจกรรมระดับเบาที่ต่อมาจากการทำกิจกรรมที่หนักมาก เป็นความผิดอย่างยิ่งที่คิดว่าการฟื้นตัวคือการทำให้เกิดได้เองด้วยการปล่อยให้เวลาผ่านไป แต่จริงๆแล้ว เพื่อนๆมีความจำเป็นที่จะต้องทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการฟื้นตัว กิจกรรมเหล่านี้ประกอบด้วย การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังวิ่ง การทดแทนไกลโคเจน การลดภาวะขาดน้ำ การวิ่งเพื่อฟื้นตัว กิจกรรมลดความเครียด การพักที่สมบูรณ์และการนอนหลับ

เพื่อการเข้าใจการฟื้นตัวที่มากขึ้น สำคัญที่เพื่อนๆจะต้องเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม

การฝึกซ้อมไม่ใช่บัญชีธนาคาร เพื่อนๆไม่สามารถฝากการฝึกซ้อมเข้าไปในโปรแกรมได้ (ระยะทาง, เทมโป, การฝึกซ้อมด้วยแรงต้าน และอื่นๆ) เพื่อที่จะถอนออกในวันแข่งขัน แทนที่จะเป็นเช่นนั้น แต่ละการฝึกซ้อมได้ใช้การฝึกซ้อมนั้นเองเป็นตัวกระตุ้น ที่กระตุ้นให้เกิดการปรับตัว คือสมรรถภาพของร่างกายที่ดีขึ้น ในขณะที่มีการสะสมการปรับตัวนี้ เพื่อนๆเริ่มที่จะแปลงร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆ สร้างให้มันแข็งแรงขึ้น และทนทานมากขึ้น แต่การแปลงร่างนี้จะไม่เกิดขึ้นในขณะที่มีการฝึกซ้อม แต่มันเกิดขึ้นในช่วงการฟื้นตัว หากปราศจากการฟื้นตัวอย่างเต็มรูปแบบแล้ว เพื่อนๆกำลังทำให้เกิดไฟฟ้าลัดวงจรอยู่ การฟื้นตัวจึงขึ้นกับความสามารถในการปรับตัวของเพื่อนๆ

การฟื้นตัวที่เหมาะสมเกิดขึ้นในหลายๆระดับเมื่อเพื่อนๆฝึกซ้อม ดังต่อไปนี้

  1. การฟื้นตัวระหว่างจำนวนครั้ง และจำนวนชุดที่ฝึกซ้อม (ฝึกเป็นช่วงๆ, ฝึกดริว, ฝึกด้วยแรงต้าน และอื่นๆ)
  2. การฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อม
  3. การฟื้นตัวเวลากลางคืน
  4. การฟื้นตัวระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนัก
  5. การฟื้นตัวจากกิจกรรมหนักระหว่างวัน
  6. การฟื้นตัวระหว่างฤดูกาลแข่งขัน

นักวิ่งจำนวนมากต้องการที่จะข้ามการฟื้นตัวและมุ่งไปที่การฝึกซ้อมอย่างหนักครั้งต่อไป ซึ่งเป็นสิ่งที่ผิด พวกเขาควรเอาใจใส่กับคำพูดที่มีชื่อเสียงของโค้ชบาสเกตบอลของยูซีแอลเอนามว่า จอห์น วูดเดน (John Wooden) ผู้นำพาบรูนส์ชนะเลิศ 10 ครั้ง รวมถึงการชนะเลิศ 7 ครั้งรวดด้วยว่า “ถ้าคุณไม่มีเวลาที่จะทำสิ่งที่ถูก แล้วเมื่อไรที่คุณจะมีเวลาทำมันซ้ำล่ะ”

60 การสร้างการฟื้นตัวจากการวิ่ง - ตอนที่ 2

การฟื้นตัวมีหลากหลายรูปแบบ

มีปัจจัยสองอย่างที่จะต้องถูกปรับให้เหมาะสมสำหรับทุกๆการฝึกซ้อม ปัจจัยที่หนึ่งคือตัวกระตุ้น (การฝึกซ้อม) ร่างกายต้องการการกระตุ้นการปรับตัวตามที่ต้องการ และปัจจัยที่สองคือการฟื้นตัวต้องการความแน่ใจว่าการปรับตัวจะเกิดขึ้น เราได้พูดคุยกันมามากมายถึงตัวกระตุ้นหลายๆตัวในเพจนี้ไปแล้ว ตอนนี้จึงเป็นเวลาที่จะมาดูวิธีการฟื้นตัวที่สำคัญ 6 วิธีกัน

วิธีที่ 1: การฟื้นตัวระหว่างการทำซ้ำ

การฟื้นตัวที่เกิดเป็นช่วงๆระหว่างการทำซ้ำคือเครื่องมือสำหรับการควบคุมการสะสมอาการล้า โดยการทำซ้ำจะอนุญาตให้เพื่อนๆทำซ้ำชุดอื่นๆได้เสร็จสมบูรณ์ด้วยความเร็วของการฝึกซ้อมนั้นๆ แน่นอนว่าการปรับเปลี่ยนช่วงของการฟื้นตัว (ทั้งทำให้มันสั้นลง หรือนานขึ้น) ยังคงอนุญาตให้นักวิ่งเปลี่ยนการเพ่งความสนใจไปที่ระบบพลังงานที่เฉพาะเจาะจง คือ เส้นใยกล้ามเนื้อ และส่วนประกอบอื่นๆของการวิ่ง และเพื่อนๆจะระลึกได้ว่าการซ้อมวิ่งเป็นช่วงๆเหมือนการวิ่งตามแบบฉบับจะช่วยให้มีช่วงฟื้นตัวได้ดีที่สุดในเรื่องของการเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่หัวใจ และเพิ่มปริมาตรเลือดที่หัวใจบีบตัวต่อครั้งได้ อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปการฟื้นตัวเป็นช่วงจะช่วยควบคุมอาการล้าได้อย่างแท้จริง ทำให้เพื่อนๆได้รวบรวมปริมาณของการฝึกซ้อมที่ความเร็วมากขึ้นได้ด้วย

วิธีที่ 2: การฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อม

ช่วงเวลา 15 – 30 นาทีแรกหลังการฝึกซ้อมเป็นช่วงเวลาอันตราย นี่เป็นเวลาที่ร่างกายของเพื่อนๆต้องการความสนใจมากที่สุด เป็นช่วงเวลาสำคัญที่จะสร้างกิจวัตรประจำหลังการฝึกซ้อม ซึ่งประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS หรือ PNF ถ้าเพื่อนๆมีเชือกหรือเพื่อนช่วย และการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้หากเพื่อนๆไม่มีเพื่อนช่วย และการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงหลังการฝึกซ้อมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ (ดังในหัวข้อการออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังวิ่ง) เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องออกกำลังหลังการฝึกซ้อมทุกครั้ง ให้ทำสัก 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว และจำเป็นต้องทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากทำการออกกำลังหลังการฝึกซ้อมแล้ว (หรือหลังจากการวิ่งของเพื่อนๆในวันที่เพื่อนๆไม่ได้ทำกิจวัตรหลังการฝึกซ้อม) ให้เพื่อนๆค่อยเติมน้ำให้กับร่างกายและเติมไกลโคเจนให้กับโรงเก็บไกลโคเจน เพื่อนๆไม่ต้องเติมน้ำให้เต็มในทันทีทันใด แค่น้ำสักแก้วหรือสองแก้วก็ถือว่าเพียงพอแล้วที่จะปรับระดับความสมดุลของร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ การทานคาร์โบไฮเดรต (50 – 100 กรัม) ในช่วงหลังการฝึกซ้อมจะช่วยให้มีการนำเก็บเป็นไกลโคเจนด้วยอัตราที่เร็วกว่าปกติ 200% – 300% เพื่อนๆอาจทานโปรตีนเพิ่มที่สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเท่ากับ 4:1 ได้ถ้าเพื่อนๆต้องการ

วิธีที่ 3: การฟื้นตัวเวลากลางคืน

การนอนคือสิ่งที่ร่างกายเพื่อนๆต้องการหลังจากวันแห่งการฝึกซ้อมอันยาวนาน การนอนตอนกลางคืนที่ดีจะช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลาย สร้างสารสื่อประสาทขึ้นใหม่เพิ่มความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกัน พัฒนาความยืดหยุ่น ลดความเครียด และทำให้เพื่อนๆสดชื่นและตื่นตัว การศึกษาที่ใช้เวลาถึง 12 ปีจากเกาะอังกฤษค้นพบว่า คนที่ใช้เวลาในการนอนระหว่าง 7 – 9 ชั่วโมงนั้นจะมีชีวิตยืนยาวกว่า นักวิ่งที่จริงจังจะจัดให้การนอนเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำวัน โดยนอนให้ได้ 9 ชั่วโมงต่อคืน ตามการวิจัยของมาร์ติน มิลเลอร์ (Martin Miller) และจู๊ด เบียเซียตโต (Judd Biasiotto) นั่นเป็นเวลานอนที่นานกว่าเวลาเฉลี่ยของคนปกติถึง 1 ชั่วโมง ในขณะที่การนอนมากขนาดนั้นอาจเป็นเรื่องยากเกินไปสำหรับคนชีวิตยุ่งวุ่นวายจะสามารถจัดตารางได้ ดังนั้น เพื่อนๆจึงควรตั้งเป้าหมายให้นอนได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงถ้าเพื่อนๆยังต้องการที่จะสามารถฝึกซ้อมได้ตลอดโปรแกรม

วิธีที่ 4: การฟื้นตัวระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนัก

วันฟื้นตัวจะปล่อยให้ร่างกายของเพื่อนๆได้ปรับตัวต่อตัวกระตุ้นจากการฝึกซ้อมที่หนัก นี่คือสิ่งที่การพัฒนาทางร่างกายจะเกิดขึ้น วันฟื้นตัวยังเป็นเวลาสำหรับร่างกายของเพื่อนๆในการที่จะทดแทนฮอร์โมน เอนไซม์ และพลังงาน เช่นเดียวกันกับการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การฟื้นตัวจะให้โอกาสกับระบบประสาทฟื้นตัวกลับสู่สภาพเดิม (หรือจะเรียกว่าการปิดและเปิดเครื่องใหม่ก็ได้) การวิ่งสบายๆในวันฟื้นตัวยังช่วยในการสร้างฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้เป็นอย่างดีด้วย ตารางที่ให้มาคือตัวเลขโดยประมาณของจำนวนวันฟื้นตัวที่เพื่อนๆต้องการหลังจากที่มีการฝึกซ้อมอย่างหนักและหลังจากการแข่งขัน (วันฟื้นตัวของเพื่อนๆจะหลากหลายกันไปขึ้นอยู่กับอายุและสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน)

ตารางที่ให้มาแสดงจำนวนวันฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก (เช่น การวิ่งซ้ำ การวิ่งซ้ำขึ้นเขาระยะยาว การฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้น หรือการวิ่งเทมโปแบบเร็ว) นักวิ่งที่มีระดับสมรรถภาพร่างกายที่แตกต่างกันต้องการจำนวนวันฟื้นตัวแตกต่างกัน

ตารางแสดงจำนวนวันที่ต้องพักหลังการฝึกซ้อมอย่างหนัก

อายุ

สมรรถภาพต่ำ สมรรถภาพปานกลาง สมรรถภาพสูง
20 4.0 3.0

2.0

30

5.0 4.0 3.0
40 5.5 4.5

3.5

50

6.0 5.0 4.0
60 7.0 6.0

4.5

70

8.0 7.0 5.0
80 9.0 8.0

5.5

วิธีที่ 5: การฟื้นตัวจากกิจกรรมหนักระหว่างวัน

อย่าลืมที่จะพักฟื้นจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การวิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างวันด้วย ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมกับครอบครัว อาชีพการงาน การตัดสินใจทางการเงิน หน้าที่ต่อชุมชนและสังคม การขับขี่ สภาพอากาศ งานที่ต้องทำในชีวิตประจำวัน หรืองานบ้าน เสียงรบกวน ความกังวล ทั้งหมดนี้ใช้พลังงานเหมือนกันหมด ในตอนแรกๆเราได้พูดถึงเรื่องความเครียดของร่างกายสามารถสร้างความเจ็บปวดให้กับร่างกายของเพื่อนๆได้ (เช่น ภาวะอักเสบ ความเจ็บป่วย เพิ่มความดันเลือด และการลดความหนาแน่นของกระดูกและกล้ามเนื้อ) ความเครียดทั้งภายในและภายนอกร่างกาย นอกจากสามารถทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้แล้ว ยังลดแรงจูงใจในการฝึกซ้อมด้วย ดังนั้น จงหาทางระบายความเครียดกัน จะไปโยนโบว์ลิ่ง อ่านหนังสือ ไปดูหนัง ไปเต้นรำ เขียนหนังสือ วาดรูป ทำสวน ไปท่องเที่ยวพักผ่อน จงค้นพบความสนุกสนานใหม่ๆในชีวิตทุกวันจะทำให้เพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นได้ค่ะ เพราะว่าโดยส่วนใหญ่จริงๆแล้ว เพื่อนๆรู้สึกชอบการวิ่งอยู่แล้วเป็นทุนเดิม

วิธีที่ 6: การฟื้นตัวระหว่างฤดูกาลแข่งขัน

นักวิ่งที่จริงจังจะมีช่วง “ฤดูกาลแข่งขัน” แต่แม้ว่านักวิ่งที่มีการแข่งขันน้อยกว่านี้ก็ยังมีแบบฉบับของฤดูกาลอยู่ด้วย หรือมักจะมีเป้าหมายการแข่งขันหลักเป็นรอบๆ (เช่น มาราธอน) และมักจะมีการอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมพลกับการแข่งขันที่จะมาถึง ไม่สำคัญว่าเพื่อนๆจะให้คำนิยามคำว่า “ฤดูกาลแข่งขัน” ของตัวเองอย่างไร แต่เพื่อนๆจำเป็นต้องมีช่วงหยุดพักเมื่อแข่งเสร็จ มันเป็นกฎทางฟิสิกส์เลยว่า เมื่อมีการเร่งขึ้น ก็จะต้องมีการผ่อนลง หลักการนี้สามารถนำมาใช้กับเรื่องสมรรถภาพร่างกายได้ด้วย ด็อกเตอร์ทอม คอร์ทเนอร์ (Dr.Tom Cortner) กล่าวไว้ในแง่นี้ว่า “ถ้าคุณไม่มีการวางแผนให้หยุดพัก คุณจะพบว่าตัวเองกำลังพักโดยที่ไม่ได้วางแผนไว้ก่อน” ดังนั้น ขอแสดงความยินดีที่เพื่อนๆที่สามารถทำผลงานได้ดีในช่วงฤดูกาลแข่งขัน แล้วก็ต้องหยุดพักอย่างสิ้นเชิงในช่วง 3 สัปดาห์ต่อมา (เหล่านักวิ่งเคนยาใช้เวลามากถึง 2 เดือนหลังการแข่งขันด้วยการไม่ทำอะไรเลย แค่นอนพักบนโซฟาและเพิ่มน้ำหนัก) หรือลดปริมาณการฝึกซ้อมลง 50% (หรือมากกว่า) ในกรณีหลัง ใช้เวลาอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และจำกัดการฝึกซ้อมที่หนักไปเป็นการวิ่งแบบสไตรด์สัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น อาจตามใจตัวเองได้ด้วยการทำกิจกรรมทางเลือกอื่น เช่น การปีนเขา การเล่นจานร่อน ผ่อนการคุมอาหารลง โกงเล็กน้อยต่อกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงประจำวัน ปล่อยให้ร่างกายของเพื่อนๆได้หยุดพักตามที่ควรจะได้รับ ถ้าเพื่อนๆกลัวว่าจะสูญเสียสมรรถภาพไปบ้าง ก็เป็นเรื่องธรรมดา แต่เพื่อนๆจะดีขึ้นจากการพักผ่อน เพราะเพื่อนๆจะกลับมาแข็งแรงตามปกติ พร้อม 100% ที่จะพุ่งชนโปรแกรมใหม่ ด้วยร่างกายและจิตใจที่สมบูรณ์

ตารางที่ให้มา คือตารางจำนวนวันฟื้นตัวหลังจากการแข่งขันก่อนจะทำการฝึกซ้อมครั้งต่อไป ลองดูนะคะว่า หลังการแข่งขันของเพื่อนๆที่แบ่งได้ 3 ระดับคือ เบา ปานกลาง และหนักนั้น ต้องใช้วันพักหลังการแข่งขันกี่วัน

ตารางแสดงจำนวนวันที่ต้องพักหลังการแข่งขันก่อนที่จะเริ่มต้นการฝึกซ้อมครั้งต่อไป

ระยะการแข่งขัน

การฝึกซ้อมเบา การฝึกซ้อมปานกลาง การฝึกซ้อมหนัก การปรับตามช่วงอายุ
800 เมตร 1.0 2.0 3.0 อายุ

ตัวเลขบวกเพิ่ม

1500 เมตร

1.0 2.0 3.0 20-29 1.0
3000/3200 เมตร 1.0 2.5 4.0 30-39

1.1

5 กิโลเมตร

1.0 3.0 4.5 40-49 1.2
8 กิโลเมตร 1.0 4.0 6.0 50-59

1.3

10 กิโลเมตร

1.0 6.0 9.0 60-69 1.4
15 กิโลเมตร 1.0 7.0 11.0 70-79

1.5

ฮาล์ฟมาราธอน

1.0 9.0 14.0 80-89 1.6
ฟูลมาราธอน 1.0 17.0 26.0 90+

1.7+

เป็นอันว่า เราได้รู้ถึง 6 วิธีการที่ร่างกายใช้ฟื้นตัวกันหมดแล้วนะคะ

จงต่อต้านแรงกระตุ้นที่ต้องการฝึกให้หนักกว่าโปรแกรมในวันที่เพื่อนๆ “รู้สึกดี” กันให้ได้ ถ้าเพื่อนๆได้พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเหมาะสม เพื่อนๆ “ควร” รู้สึกดีค่ะ นั่นคือประเด็นของการฟื้นตัวที่เหมาะสม ความรู้สึกดี “ไม่ใช่” ไฟเขียวสำหรับการวิ่งหนักเกินไป และการวิ่งที่หนักเกินไปจะทำให้เพื่อนๆแน่ใจได้สถานเดียวว่า เพื่อนๆจะ “รู้สึกแย่” ในการฝึกซ้อมครั้งต่อไป หรืออีก 2-3 ครั้งต่อไปแน่นอน

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีเวลาอย่างเพียงพอเพื่อการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกซ้อมกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: