การสร้างเกราะป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง

คงจะเป็นเรื่องที่ดี ถ้าไม่มีนักวิ่งคนไหนเลยที่ได้รับบาดเจ็บ แต่น่าเสียดาย มันจะไม่มีทางเป็นอย่างนั้นแน่นอน การศึกษาได้ยืนยันแล้วว่านักวิ่งจำนวน 50% – 80% จะทรมานกับการบาดเจ็บระหว่างปีการแข่งขันปีใดปีหนึ่ง และการศึกษายังยืนยันว่าเหล่านักวิ่งที่บาดเจ็บเหล่านั้นล้มเหลวที่จะนำกิจวัตรการป้องกันการบาดเจ็บรวมเข้าไปในการฝึกซ้อมของพวกเขา การใช้เวลาพิเศษเพิ่มขึ้นอีก 10-15 นาที (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) หลังการวิ่งเสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพิ่ม จะสามารถลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บให้น้อยลงได้ และเมื่อการบาดเจ็บนั้นได้เกิดขึ้นจริง เพื่อนๆยังสามารถใช้การออกกำลังกายเพิ่มเติมเหล่านี้เพื่อเร่งการฟื้นตัว หรือจำกัดแรงกระทำที่มีต่อบริเวณที่บาดเจ็บ เพื่อให้เพื่อนๆสามารถฝึกซ้อมได้ตลอดช่วงการฝึกซ้อมด้วยค่ะ

การบาดเจ็บจากการวิ่งคืออะไร

ในบทนำของแอมบี้ เบอร์ฟุต (Amby Burfoot) ที่เขียนหัวข้อ “กฎ 10 ข้อของการป้องกันการบาดเจ็บ” ไว้ใน Runner’s World ปี 2010 ได้กล่าวว่า “การบาดเจ็บจากการวิ่งสามารถเกิดได้ทั้งจาก การเป็นผู้หญิง การเป็นผู้ชาย การเป็นคนแก่ การเป็นคนหนุ่ม เท้าแบนเกินไป โค้งเท้าสูงไป การฝึกซ้อมมากไป และการฝึกซ้อมน้อยไป” ในอีกแง่หนึ่ง การบาดเจ็บจากการวิ่งเกิดขึ้นเมื่อเพื่อนๆวิ่ง หรือเมื่อเพื่อนๆกำลังทำการฝึกซ้อมด้วยแรงต้าน หรือตอนทำเทคนิคดริว หรือตอนทำพลัยโอเมตริก หรือสำหรับนักวิ่งที่แก่แล้ว เกิดขึ้นได้แม้ตอนพลิกตัวบนเตียงค่ะ

การบาดเจ็บจากการวิ่งคือการทำลายเนื้อเยื่อหรืออาการปวดอันเป็นผลมาจากการฝึกซ้อม การบาดเจ็บเกิดได้หลายรูปแบบ คือ

แบบที่ 1: การบาดเจ็บจากการฝึกหนักมากเกินไป

การบาดเจ็บลักษณะนี้เป็นผลมาจากการเพิ่มปริมาณ ความหนัก หรือทั้งสองอย่างของการฝึกซ้อม (เช่น การออกกำลังในครั้งแรกๆที่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ) นี่คือสาเหตุของการบาดเจ็บที่พบได้โดยทั่วไปในนักวิ่งมือใหม่

แบบที่ 2: การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

การบาดเจ็บลักษณะนี้เป็นผลมาจากการเกิดความเครียดซ้ำๆต่อเนื้อเยื่อ และรบกวนหรือทำลายเนื้อเยื่อเหล่านั้น เช่น อาการเจ็บเข่าทางด้านหน้าของนักวิ่ง (Runner’s knee, patella femoral pain syndrome) สามารถเกิดได้เมื่อกระดูกสะบ้าไม่สามารถเคลื่อนที่ไปตามแนวปกติของร่องกระดูกต้นขาได้ จึงทำให้เกิดการรบกวนและทำลายกระดูกอ่อน

แบบที่ 3: การบาดเจ็บเรื้อรัง

การบาดเจ็บลักษณะนี้เป็นผลมาจากการมีแรงเครียดจำนวนมากกระทำต่อเนื่องซ้ำๆต่อเนื้อเยื่อเป็นเวลานาน ทำให้เกิดอาการปวดที่โดยปกติแล้วจะไม่หายไปเอง แม้ว่าจะพักอย่างเต็มที่แล้วก็ตาม ยกตัวอย่างเช่น การอักเสบของเอ็นร้อยหวายเกี่ยวข้องกับการทำลายและเสื่อมสภาพ และการฉีกขาดระดับเซลล์ของเอ็นร้อยหวายจากการใช้มากเกินไปเป็นเวลานาน และต้องการการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงอย่างเฉพาะเจาะจง และการฝึกใช้งานอย่างเหมาะสมเพื่อเอาชนะการบาดเจ็บนี้ให้ได้

แบบที่ 4: อุบัติเหตุ

การบาดเจ็บลักษณะนี้อาจเป็นการฉีกขาดของเอ็นยึดข้อเท้า การที่นิ้วเท้าโดนกระแทก หรือกล้ามเนื้อฉีกขาด และอื่นใดก็ตามที่เกิดจากอุบัติเหตุ

แบบที่ 5: การบาดเจ็บหลังจากการฝึกซ้อม

กล้ามเนื้อที่อ่อนล้า และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ผ่านการต่อสู้มาจากการฝึกซ้อม ในบางครั้งอาจทนไม่ไหวเมื่อมีการทำกิจกรรมหลังการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวที่เร็วและผิดท่า เช่น การลุกขึ้นจากเก้าอี้อย่างรวดเร็ว หรือการลื่นจากการเดินบนโคลน สามารถทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้

แบบที่ 6: ตะคริว

อาการตะคริวหลังการฝึกซ้อมสามารถนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อฉีกได้ อาการจะเหมือนกับที่นักวิ่งหลายๆคนต้องตื่นขึ้นกลางดึกจากอาการกล้ามเนื้อน่องเกร็งตัวแข็งซึ่งเป็นอาการตะคริวที่เห็นได้อย่างชัดเจน

แบบที่ 7: การบาดเจ็บจากการบาดเจ็บเดิม

การบาดเจ็บที่บ้าที่สุดคือคนที่พยายามฝึกซ้อมในขณะที่ยังบาดเจ็บอยู่ เช่น การชดเชยการบาดเจ็บด้วยการใช้อีกข้างหนึ่งทดแทน เช่น ถุงน้ำรองเอ็นร้อยหวายอักเสบ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ หรือปวดสะโพก จะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของขาข้างตรงข้ามได้ค่ะ

ถ้าเพื่อนๆวิเคราะห์สถานการณ์ของการบาดเจ็บอย่างระมัดระวังตามที่กล่าวมาแล้วข้างบนนี้อย่างละเอียดถี่ถ้วนแล้ว เพื่อนๆจะพบว่า มักจะมีหนึ่งสาเหตุร่วมที่เป็นตัวเสริมการบาดเจ็บของนักวิ่งได้ นั่นก็คือ “การทำผิด” ของนักวิ่งเองค่ะ

ความผิดที่แย่ที่สุดที่พวกเราทำคือการรอให้มีการบาดเจ็บเกิดก่อนที่จะทำอะไรเกี่ยวกับการบาดเจ็บ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะป้องกันการบาดเจ็บในนักวิ่งได้ทั้งหมด แต่กิจวัตรการออกกำลังกายหลังจากการฝึกซ้อมนั้นเป็นวิธีการช่วยที่ได้ผลระยะยาวที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บให้น้อยลงได้ เพื่อนๆจะต้องรวมการยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายตั้งแต่แกนกลางลำตัวไปจนถึงปลายเท้า ซึ่งเราเรียกว่าห่วงโซ่การเคลื่อนไหวเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วย และเพื่อนๆจะต้องออกกำลัง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (2 ครั้ง เป็นอย่างน้อย)

61 การสร้างเกราะป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง - ตอนที่ 2

การบาดเจ็บเฉียบพลัน และการบาดเจ็บที่มีอันตรายถึงชีวิต

ก่อนที่จะอ่านเกี่ยวกับการป้องกันการบาดเจ็บและการฟื้นฟู เพื่อนๆควรตระหนักว่า การบาดเจ็บบางอย่างต้องการการตอบสนองอย่างรวดเร็วและเป็นมืออาชีพ ถ้าเพื่อนๆทรมานจากการบาดเจ็บที่รุนแรงและเฉียบพลันในระหว่างการฝึกซ้อม ไม่ว่าจะเป็นอาการเจ็บแปล๊บ หรืออาการอ่อนแรงเฉียบพลัน แสดงว่าเพื่อนๆต้องการการประเมินทางการแพทย์ ในกรณีที่มีอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะ หายใจลำบาก มีอาการสับสน มีการหยุดการหลั่งเหงื่ออย่างเฉียบพลัน (โรคลมแดด) มีไข้และปวดหัวอย่างรุนแรง มองเห็นภาพซ้อนอย่างมาก หรืออาการอื่นๆที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ เพื่อนๆต้องได้รับการตรวจประเมินจากแพทย์อย่างเร่งด่วนค่ะ เพื่อนๆอาจยังต้องการการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญในเรื่องการฉีกขาดของหมอนรองกระดูก กระดูกหักจากการล้า เอ็นยึดข้อหรือเอ็นกล้ามเนื้อฉีกขาด และการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอย่างรุนแรง เราอาจจะยังไปต่อได้ แต่ขอลองรวบรวมเนื้อหาไว้อย่างนี้ว่า ถ้าเพื่อนๆต้องทนทรมานจากอะไรก็ตามที่ดูเหมือนว่าจะเป็นปัญหาสาหัส หรืออาการดังที่กล่าวมาแล้ว ให้รีบวิ่งไปหาผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพโดยทันที เรื่องนี้นิ่งนอนใจกันไม่ได้นะคะ

การฝึกซ้อมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

นักกีฬาเกือบทุกคนจะเกิดการบาดเจ็บขึ้นมาได้ในตอนใดก็ตอนหนึ่ง การบาดเจ็บนั้นสามารถเป็นแบบเฉียบพลัน หรือเรื้อรัง ตัวอย่างการบาดเจ็บเฉียบพลัน เช่น ข้อเท้าพลิก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีก มักเป็นผลมาจากสาเหตุที่เฉพาะเจาะจงและรุนแรงพอที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ การบาดเจ็บแบบเรื้อรังคือการบาดเจ็บที่พัฒนามาจากการใช้งานซ้ำๆเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น อาการปวดเข่าทางด้านนอก (IT band syndrome) และเอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinosis) การบาดเจ็บอื่นๆ เช่น เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar fasciitis) และปวดหลังส่วนล่างสามารถมาจากสาเหตุทั้งแบบเฉียบพลันและเรื้อรัง

การบาดเจ็บเฉียบพลันนั้นง่ายต่อการรักษาเนื่องจากเราทราบสาเหตุที่ชัดเจน เช่น ถ้าเพื่อนๆวางเท้าลงไปบนก้อนหินและทำให้เอ็นฝ่าเท้าฉีกขาด การรักษาจะเริ่มต้นด้วยการปล่อยให้เอ็นฝ่าเท้าเกิดกระบวนการหายปกติ ส่วนการบาดเจ็บเรื้อรังนั้นจะวินิจฉัยได้ยากกว่า เพราะสาเหตุของการบาดเจ็บมักจะไม่เป็นที่ทราบได้ชัดเจน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเอ็นฝ่าเท้าเริ่มมีอาการปวดมาช่วงระยะเวลาหนึ่ง บางครั้งก็รู้สึกปวดเหมือนมีอาการช้ำคล้ายหินมากดที่ส้นเท้า แล้วจึงค่อยๆเคลื่อนไปปวดที่กลางฝ่าเท้า เมื่อถึงเวลานี้ สาเหตุของปัญหาก็ยากที่จะฟันธงลงไปได้แล้ว ซึ่งอาจจะเกิดจากเท้าแบนไปหรือเปล่า หรือจะเป็นที่น่องตึง กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง การรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อไม่ดี วิ่งมากเกินไป น้ำหนักลงมากเกินไปตอนทำท่าย่อเข่า ท่าก้าวขาย่อเข่า หรือท่ายกน้ำหนัก เมื่อไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของการบาดเจ็บ จึงเป็นการยากที่จะออกแบบโปรแกรมการฟื้นฟูเพื่อการรักษาได้ดี

ยังมีการบาดเจ็บอื่นๆอีก เช่น การปวดสะโพกและเข่าทั่วๆไปที่ยังคงท้าทายการวินิจฉัย เมื่อเพื่อนๆไปเจอหมอ 4 คน เพื่อนๆจะได้พบกับความเห็นที่แตกต่างกันถึง 4 ความเห็น และแนวทางการฟื้นฟูอีก 4 แนวทาง

นี่คือเหตุผลที่ทำไมการรักษาที่ดีที่สุดก็คือการป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นค่ะ ดังนั้นป้องกันการบาดเจ็บเรื้อรังด้วยการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อตามห่วงโซ่ของการเคลื่อนไหวซะก่อน และการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงนี้เองจะช่วยตอบแทนด้วยการป้องกันการบาดเจ็บเฉียบพลันที่อาจเกิดขึ้นได้

กิจวัตรที่ดีและควรทำประจำ ประกอบไปด้วย

  1. การยืดกล้ามเนื้อ
  2. การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
  3. การฝึกกับกระดานโยก
  4. การทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเสริม
  5. การจำกัดการใช้ความเย็น

กิจวัตรการป้องกันการบาดเจ็บนี้สามารถนำเข้าไปรวมกับกิจวัตรการวิ่งประจำในแต่ละครั้งหรือสามารถแบ่งเป็น 2 ส่วนแล้วทำสลับกันในแต่ละวันที่ฝึกซ้อมวิ่งก็ได้ หรือแม้แต่จะทำแยกออกมาเป็นหนึ่งครั้งของการฝึกซ้อมก็ได้ เพื่อผลที่ดีที่สุด การออกกำลังแต่ละอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ หรือการออกกำลังอย่างอื่นควรทำเป็นประจำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และถ้าเพื่อนๆมีการบาดเจ็บเฉพาะส่วนที่ต้องระมัดระวังอยู่แล้ว หรือถ้าเพื่อนๆยังต้องทนทรมานกับการบาดเจ็บที่มีในอดีตหรือรู้สึกว่าไวต่อการบาดเจ็บใหม่อย่างเฉพาะเจาะจง เช่น เอ็นฝ่าเท้าอักเสบในนักวิ่งระดับก้าวหน้า ให้ใช้ “การออกกำลังกายเพื่อป้องกันและฟื้นฟูการบาดเจ็บจากการวิ่ง” ที่จะได้กล่าวถึงต่อไปหลังจากนี้ เพราะจะเป็นการออกกำลังที่เฉพาะเจาะจงต่อแต่ละส่วนของร่างกายที่ได้รับการบาดเจ็บ

61 การสร้างเกราะป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง - ตอนที่ 3

เมื่อเพื่อนๆได้ทราบแล้วว่าเราควรนำอะไรเข้ามารวมในการป้องกันการบาดเจ็บ สิ่งที่สำคัญเช่นเดียวกันก็คือควรทราบต่อไปอีกว่า อะไรบ้างที่ไม่ควรรวมเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม เรามาทำความเข้าใจร่วมกันต่อไป

  1. การทานยาต้านการอักเสบสำหรับกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย: อาการอักเสบมีความสำคัญต่อกระบวนการหายของเนื้อเยื่อ การอักเสบจะกระตุ้นเซลล์เฉพาะ (นิวโทรฟิลส์, แมคโครฟาจส์ และโมโนไซท์) เพื่อทำความสะอาดเก็บกวาดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่โดนทำลายแล้วออกไปจากบริเวณที่บาดเจ็บ ซึ่งจะช่วยปูทางให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อที่จะถูกสร้างขึ้นใหม่ให้แข็งแรงขึ้น และทนทานมากขึ้นค่ะ การรบกวนกระบวนการนี้จะทำให้ความสามารถในการฟื้นตัวและปรับตัวต้องหยุดชะงักลง
  2. การทานสารต้านอนุมูลอิสระที่มากเกินไป: ตัวกระตุ้นที่สร้างโดยอนุมูลอิสระ (free radicals:  โมเลกุลออกซิเจนกับอิเลคตรอนพิเศษที่เป็นสาเหตุการทำลายเซลล์) จะกระตุ้นการปรับตัวให้เพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นได้ หากเพื่อนๆรวมอาหารที่เป็นกลุ่มต้านอนุมูลอิสระเข้าไปในมื้ออาหารประจำวัน ก็จะไปจำกัดการสร้างอนุมูลอิสระจำนวนมาก และจำกัดความเร็วในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายในระดับที่ทำให้เกิดการอักเสบ การทานสารต้านอนุมูลอิสระที่มากเกินความต้องการ ดังเช่นที่พบในวิตามินรวมและอาหารเสริมอื่นๆ จะไปยับยั้งทั้งการกระตุ้นและการปรับตัวที่จะเกิดตามมาที่ช่วยให้สมรรถภาพดีขึ้นค่ะ
  3. การยืดกล้ามเนื้อ: สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ การยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS ง่ายๆนั้นจะช่วยให้เกิดประโยชน์ที่คุ้มค่า การยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS หรือการยืดแบบกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยวนั้น ทำง่าย และได้ผลในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวมากที่สุด การเพิ่มขึ้นขององศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อสามารถลดการเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ และยังลดอาการปวดที่เกิดจากเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ และถุงน้ำลดการเสียดสีระหว่างเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูกอักเสบได้ด้วย การยืดกล้ามเนื้อช่วยคลายอาการตึงหลังการวิ่ง ช่วยให้นักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมที่หนักและปริมาณมากได้เคลื่อนไหวอย่างอิสระในชีวิตประจำวันมากขึ้น ข้อเสียเดียวของการยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS ก็คือความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการระเบิดแรงอย่างรวดเร็วลดลง และลดพละกำลังของกล้ามเนื้อ ส่วนการยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF ได้ผลในเรื่องการเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกัน แต่ต้องใช้เวลาในการทำนานกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS  และต้องให้เพื่อนช่วยหากต้องการประสิทธิภาพสูงสุด และการยืดอีกชนิดคือ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ หลังจากการวิ่งยังได้ผลในการลดความแข็งตัวของร่างกายค่ะ แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ก่อนการวิ่งพบว่า ทำให้ความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการระเบิดแรงอย่างรวดเร็วลดลง และลดพละกำลังของกล้ามเนื้อด้วย แต่อย่างไรก็ตาม มันยังคงได้รับการแนะนำจากนักวิ่งบ้างว่าหากฝึกไปเป็นเวลานานและไม่หยุดทำ จะช่วยลดโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ
  4. การฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: การวิ่งทำให้กล้ามเนื้อบางกลุ่มทำงานมากกว่ากลุ่มอื่น ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาได้ เพราะการใช้งานที่ไม่สมดุลสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ การวิ่งทำให้เกิดการตึงตัวที่ไม่เท่ากันระหว่างกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกัน ทำให้เกิดแรงเครียดไปที่เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นยึดข้อ และลดความยาวก้าวให้น้อยลงทำให้เกิดความไม่มั่นคงขึ้นได้ เพื่อนๆจำเป็นต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในฝั่งตรงข้ามด้วย เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง และฝึกเพื่อเพิ่มการสื่อสารผ่านทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นด้วย สำหรับการปรับสมดุลและการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมที่ดีนั้น “ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา” จะเป็นตัวช่วย เพื่อนๆสามารถทำเป็นกิจวัตรได้ หรือหากต้องการเพิ่มความแข็งแรงมากขึ้น “ท่าออกกำลังประจำด้วยแรงต้านพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง” ก็เป็นตัวช่วยที่ดีค่ะ และสำหรับนักวิ่งที่มองหาการออกกำลังกายที่ใช้กำจัดการบาดเจ็บโดยไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ สามารถทำ “การออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังวิ่ง” ช่วยรักษาให้สุขภาพโดยรวมดีได้ด้วย
  5. การออกกำลังด้วยกระดานโยก: ถ้าเพื่อนๆสามารถทำได้ แนะนำให้ลองทำดู การฝึกกับกระดานโยกเป็นการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งให้กับห่วงโซ่การเคลื่อนไหว กระดานโยกสามารถช่วยป้องกันเพื่อนๆจากการบาดเจ็บได้ หรือมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟู ให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ครั้งของท่าออกกำลังพื้นฐานจาก “การฝึกความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันด้วยกระดานโยก” แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนมากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ เพื่อนๆอาจหยุดได้ที่จำนวน 10 ครั้ง หรือสามารถทำเพิ่มไปได้ถึง 100 ครั้ง
  6. การทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเสริม: เป็นเคล็ดลับเก่าของนักวิ่ง ถ้าเพื่อนๆเกิดมีอาการขาหนักและเฉื่อยชาทันทีทันใดจากการที่ไกลโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมให้กล้ามเนื้อได้ถูกใช้หมดไป ให้เพื่อนๆทานคาร์โบไฮเดรตและดื่มน้ำเยอะๆ ก็จะสามารถเปลี่ยนการวิ่งให้มีเรี่ยวแรงได้อีกครั้ง การเติมไกลโคเจนเข้าไป จะทำให้เพื่อนๆรู้สึกดีขึ้นในช่วง 2-3 วันต่อมา การทานโปรตีนเสริมสามารถช่วยให้มีการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น ซึ่งช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายได้ค่ะ
  7. การจำกัดการใช้ความเย็น: การใช้ความเย็นเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาที่มีชื่อในนามคำย่อว่า RICE คือ Rest (การพัก), Ice (การใช้น้ำแข็ง), Compression (การกด), Elevation (การยกให้สูง) RICE นั้น ให้ผลดีต่อการบาดเจ็บเฉียบพลัน แต่ไม่ได้รับการยืนยันว่าให้ผลกับกล้ามเนื้อที่มีอาการเมื่อยล้าชั่วคราว และการอักเสบ “สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีการฝึกซ้อมปกติ คุณอาจไม่ต้องทำอะไรสำหรับการอักเสบใดๆก็ได้” ด็อกเตอร์โจนาธาน ดูกาส (Jonathan Dugas)  ผู้เขียนร่วมเวปไซท์ศาสตร์ของกีฬา (Science of Sport) กล่าว “แม้แต่ระหว่างการฝึกซ้อมที่หนัก คุณไม่ต้องทำอะไรเลย ยกเว้นแต่ทำตามกระบวนการการฝึกซ้อมมาตรฐานในช่วงการสร้างขณะที่มีการพักเท่านั้น” นั่นเป็นเพราะว่าการใช้ความเย็น เหมือนกับการทานยาต้านการอักเสบ มันเป็นการขัดขวางกระบวนการหายปกติของร่างกาย ในอีกแง่หนึ่ง การใช้ความเย็นเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดเรื้อรังเท่านั้น การลดการอักเสบหลังการฝึกซ้อมบางครั้งก็มีความจำเป็น ถ้าจะมีการฝึกซ้อมอีกในครั้งต่อไป แต่อย่าใช้มากจนเกินไป ใช้เวลาแค่ 10 – 15 นาที ถือว่าเพียงพอแล้ว และหยุดทำเมื่อเนื้อเยื่อบริเวณนั้นรู้สึกว่าเย็นเกินไป การทำให้เนื้อเยื่อที่ดีเยี่ยมอยู่แล้วถูกแช่แข็งมีแต่จะเพิ่มการบาดเจ็บใหม่ให้กับเนื้อเยื่อเก่ามากกว่า
  1. การออกกำลังหลายประเภทสลับกัน: การออกกำลังหลายประเภทสลับกันเป็นเครื่องมือที่นิยมสำหรับนักวิ่ง หรือการพยายามฝึกซ้อมในช่วงที่มีการบาดเจ็บเรื้อรังอยู่ นักวิ่งใช้การออกกำลังหลายประเภทสลับกันเพื่อให้คงสมรรถนะของระบบหัวใจและหลอดเลือดยังคงดีอยู่ รวมไปถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบางมัด และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ในช่วงที่เพื่อนๆถูกกดดันให้ลดระยะทางลง อย่างไรก็ตาม เมื่อเพื่อนๆไม่ได้ฝึกซ้อมกล้ามเนื้อมัดเดียวกับที่ใช้ในการวิ่ง จึงอาจมีการสูญเสียเส้นเลือดฝอย ไมโตคอนเดรีย และเซลล์เฉพาะอื่นๆที่กล้ามเนื้อไม่ได้เรียกใช้งาน จากเหตุผลนี้ การเลือกออกกำลังประเภทอื่นที่การเคลื่อนไหวใกล้เคียงกับการวิ่งมากที่สุดจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด นั่นก็คือ การว่ายน้ำ การวิ่งในน้ำ การใช้เครื่องเดินวงรี การใช้จักรยานวงรี การใช้ลู่วิ่ง การวิ่งด้วยรองเท้าลุยหิมะ และการเล่นสกีวิบาก

61 การสร้างเกราะป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง - ตอนที่ 4

การบาดเจ็บเกือบทั้งหมดมักเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียดใหม่ที่เกิดขึ้นกับร่างกาย การเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมเร็วเกินไป การเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมอย่างรวดเร็ว หรือการเปลี่ยนแปลงทางกลไกการเคลื่อนไหว เช่น ความยาวก้าวอย่างปัจจุบันทันใด จะกลายเป็นการเพิ่มแรงเครียดต่อร่างกายมากเกินไป จนเป็นผลทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ

ตอนต่อๆไปที่เขียนเกี่ยวกับการบาดเจ็บจากนี้จะเป็นการแนะนำการออกกำลังกายเพื่อป้องกัน และฟื้นฟูการบาดเจ็บเฉพาะที่เกี่ยวกับการวิ่งนะคะ และเพื่อนๆควรใช้การออกกำลังที่จะกล่าวถึงต่อไปสำหรับการฟื้นฟูก็ต่อเมื่อได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เท่านั้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทั้งตัวและโปรแกรมการป้องกันการบาดเจ็บโดยรวมตามที่กล่าวมาในเพจทั้งหมดนั้นยังควรเป็นตัวเลือกแรกในโปรแกรมการฝึกซ้อม ถ้าการบาดเจ็บเกิดโดยเฉียบพลัน และเกิดพร้อมกับอาการปวดแปล๊บหรือปวดรุนแรง มีการจำกัดการเคลื่อนไหว มีไข้สูง หรือสัญญาณอันตรายแจ้งเตือนใดๆก็ตาม ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์โดยเร่งด่วน นอกจากนี้ เพื่อนๆควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณและจำนวนครั้งก่อนการใช้ยาไอบูโพรเฟน (Ibuprofen) ที่เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูโดยปกติด้วยค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งจงทำตัวให้เหมือนเรือเดินสมุทร ค่อยๆปรับเปลี่ยนทิศทางเดินเรือ และขับเคลื่อนถอยหลังเมื่อพบเห็นอันตรายอยู่ข้างหน้ากันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: