JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป (Achilles Tendinitis)
เอ็นร้อยหวายคือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่แผ่มาจากกล้ามเนื้อน่อง 2 มัดหลัก คือ กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น ชื่อว่า Gastrocnemius และกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก ชื่อว่า Soleus ซึ่งจะแผ่ต่อไปที่ด้านหลังส้นเท้า การที่มีแรงเครียดต่อเส้นเอ็นที่มากจนเกินไป จะทำให้เอ็นตึง และทำงานมากเกินกว่าจะทนไหว จนเป็นเหตุให้เกิดการอักเสบ และเมื่อปล่อยไปนานๆ จะทำให้เกิดเป็นแผลเป็นในเส้นเอ็น และความยืดหยุ่นจะลดลง หากปล่อยให้เกิดการบาดเจ็บนานเข้าไปอีก อาจส่งผลให้เกิดการขาดของเส้นเอ็นตั้งแต่ขาดเล็กน้อย ไปจนถึงขาดทั้งหมดได้ เนื่องจากตำแหน่งการวางตัวของเอ็นร้อยหวายและการรับแรงกระชากอย่างต่อเนื่องจากการวิ่ง ทำให้การวิ่งเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมได้มากถึง 30 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้วิ่ง การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นเมื่อจำนวนของแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายมากกว่าความสามารถของเส้นเอ็นที่จะปรับตัวต่อแรงเครียดนั้น เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไปนี้พบได้ 10% ของการบาดเจ็บในนักวิ่ง
อาการ
ปวดตื้อหรือปวดแปล๊บตลอดแนวเอ็นร้อยหวาย ตำแหน่งสูงจากส้นเท้าขึ้นไปประมาณ 1/4 นิ้ว แต่มักจะปวดที่ตำแหน่งใกล้กับส้นเท้า อาการอื่นที่อาจเจอคือ ข้อเท้ากระดกขึ้นได้น้อยลง ผิวแดง และอุ่นบริเวณที่เจ็บ อาจคลำพบเจอก้อนที่เอ็นร้อยหวายได้ ซึ่งเกิดจากการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาจนเป็นก้อนแผลเป็น หรือได้ยินเสียงแคร่กๆเวลาขยับข้อเท้า ซึ่งเกิดจากก้อนแผลเป็นเสียดสีกับเอ็นร้อยหวาย อาการจะเป็นแบบเฉียบพลัน หากปวดนานเกินกว่า 2 สัปดาห์จะเป็นอาการของเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อม (Achilles Tendinosis) แทน
สาเหตุ
กล้ามเนื้อน่องอ่อนแอหรือตึงเกินไปจนทำให้ขณะที่วิ่งนั้น จะทำให้เกิดแรงกระชากต่อเอ็นร้อยหวายมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ เพิ่มระยะทางวิ่งเร็วเกินไป หรือการฝึกซ้อมที่มากเกินไปโดยที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องยังไม่มากพอ ล้วนแต่เป็นสาเหตุได้ทั้งนั้น การวิ่งเร่งขึ้นเนินอย่างเร็ว หรือการฝึกวิ่งเร่ง เป็นชนิดการวิ่งที่มีแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายสูงมากจนสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การวิ่งก้าวขายาวเกินไป จนทำให้เท้าอยู่หน้าต่อลำตัวมาก หรือการวิ่งลงปลายเท้าล้วนแต่เป็นก้าวที่ทำให้มีแรงดึงต่อเอ็นร้อยหวายมากเช่นกัน รวมไปถึงกล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแอ แทนที่ขณะก้าวขาแล้วดันตัวไปข้างหน้าจะใช้กล้ามเนื้อก้น แต่จะกลายไปเป็นใช้กล้ามเนื้อน่องแทน ซึ่งเช่นกัน ผลสุดท้ายทำให้มีแรงดึงต่อเอ็นร้อยหวายมากขึ้น และส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
รองเท้าวิ่งที่มีความยืดหยุ่นไม่ดี จะทำให้เกิดการบิดหมุนของเอ็นร้อยหวาย อาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บของบางคน นักวิ่งที่มีเท้าแบน ทำให้เท้าบิดหมุนเข้าด้านในเยอะ ทำให้ตอนวิ่งมีแรงบิดต่อเอ็นร้อยหวายสูง จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบได้มากขึ้น และอาการนี้มักพบได้ในนักกีฬาที่มีอายุเข้าสู่วัยกลางคนที่เล่นกีฬาแค่ช่วงสุดสัปดาห์
การออกกำลังกาย (ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด)
ท่าโยกกระดานโยกไปทางด้านหน้าและด้านหลัง
ท่านวดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลเลอร์
การดูแลเพิ่มเติม
- หยุดการวิ่งไว้ก่อน จนกว่าจะหายปวดค่ะเพื่อนๆสามารถทดสอบได้โดยยืนเขย่งเท้า กระโดดเชือก และกระโดดตบ หากทำได้โดยไม่มีอาการปวด ก็สามารถเริ่มวิ่งเบาๆได้ หากมีก้อนพังผืดเกิดขึ้น ควรรอให้ก้อนหายก่อนแล้วจึงยืดกล้ามเนื้อ เพื่อนๆควรกลับมาวิ่งได้ในช่วง 6 – 8 สัปดาห์ค่ะ
- การใช้ความเย็นและการยกขาสูงอาจช่วยได้ค่ะ ควรประคบน้ำแข็งครั้งละ 15 – 20 นาที วันละ 3 – 4 ครั้งค่ะ อย่าประคบน้ำแข็งโดยตรงที่ผิวหนังนะคะ เพราะอาจทำให้เกิดการไหม้จากน้ำแข็งได้ ให้ห่อด้วยผ้าชื้นชั้นหนึ่งก่อน การใช้แผ่นเจลเย็นที่มีขายอยู่ทั่วไปจะสะดวกสบายกว่า
- การใช้แผ่นรองส้นเท้าเพื่อยกส้นเท้าให้สูงอาจช่วยลดปวดได้ระยะสั้น
- การใช้ยาไอบูโพรเฟนอาจช่วยลดปวดได้ระยะสั้นค่ะ (ควรปรึกษาแพทย์)
- การพิจารณาประเมินแนวการวางตัวของกระดูกข้อต่อใต้ข้อเท้า (Subtalar joint) โดย แพทย์ทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ นักบาทานามัย (podiatrist) หรือนักกายภาพบำบัด
- นวดด้วยตนเองอาจพอช่วยได้
- ลองออกกำลังประเภทอื่นแทน ที่ไม่ใช่การออกกำลังที่มีแรงกระแทกต่อเท้า เช่น การว่ายน้ำ การวิ่งในน้ำ การขี่จักรยาน (ความเร็วต่ำ) ในช่วงที่มีการหยุดพักจากการวิ่ง
- สวมใส่รองเท้าสำหรับคุมเท้าแบน หากเพื่อนๆเป็นคนเท้าแบน อย่าใส่รองเท้าที่เก่าแล้ว หากเป็นแล้ว งดการเดินเท้าเปล่า หรือใส่รองเท้าส้นสูง
- ค่อยๆเพิ่มโปรแกรมการฝึกซ้อม หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเขา และควรให้มีวันพักในตารางการฝึกซ้อมด้วย
- ถ้าดูแลตัวเองแล้ว 2 สัปดาห์ แต่ยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดนะคะ
ขอให้เพื่อนๆมีความสุขกับการวิ่งเร่งโดยไม่เจ็บเอ็นร้อยหวายกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments