ข้อเท้าแพลงในนักวิ่ง..แค่พลิกก็แพง

เพื่อนๆเคยข้อเท้าบิดเวลาออกไปวิ่งไหมคะ หรืออาจต้องถามว่า กี่ครั้งแล้วที่ข้อเท้าบิดเวลาออกไปวิ่ง จนทำให้เพื่อนๆต้องเดินช้าลงๆ เดินกระเผลก และหวังว่าอาการปวดจะหายไปจนสามารถกลับไปซ้อมได้อีกครั้ง มันเป็นฝันร้ายโดยแท้จริงค่ะ โดยเฉพาะถ้าเพื่อนๆต้องวิ่งบนพื้นผิวที่ขรุขระ ไม่เรียบ การก้าวพลาดเพียงครั้งเดียวอาจทำให้เพื่อนๆต้องไปหาอย่างอื่นทำเป็นสัปดาห์ หรือไม่ก็ทิ้งอาการปวดไว้ให้รู้สึกน้อยๆเป็นเดือนๆเลย เป็นที่น่าแปลกใจว่าภาวะข้อเท้าแพลงเป็นเรื่องธรรมดามาก แค่ในประเทศสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียวพบว่า มีคนข้อเท้าพลิกถึง 23,000 คนต่อวัน และสูญเสียค่ารักษาพยาบาลมากถึง 1.1 ล้านล้านเหรียญดอลลาร์ต่อปี และที่แย่ไปกว่านั้น ตัวเลขนี้ไม่รวมการสูญเสียความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันระยะยาวที่เกี่ยวข้องกับอาการข้อเท้าแพลงด้วย และจากการติดตามดูอาการของผู้ป่วยที่มีข้อเท้าแพลงเป็นเวลา 10 ปี พบว่า จำนวน 72% ที่แสดงอาการข้อเท้าเสื่อมร่วมด้วยในท้ายที่สุด จากการศึกษาของเบอร์นาร์ด มาร์ติ (Bernard Marti) และนักวิจัยท่านอื่นจากมหาวิทยาลัยเบิร์นในสวิสเซอร์แลนด์พบการบาดเจ็บของเท้าและข้อเท้าในนักวิ่งถึง 28% จากการบาดเจ็บทั้งหมด และเป็นการเกิดข้อเท้าแพลงทางด้านนอกมากถึงครึ่งหนึ่งของการบาดเจ็บของเท้าและข้อเท้า การบาดเจ็บทางด้านในของข้อเท้าและเท้านั้น นับได้ 3.3% จากการบาดเจ็บทั้งหมดในนักวิ่ง ข้อเท้าเป็นข้อต่อที่มีโครงสร้างค่อนข้างซับซ้อนและไม่ธรรมดา มีการเคลื่อนไหวเป็นแบบ 3 ระนาบ ซึ่งช่วยให้เพื่อนๆสามารถวิ่งไปบนพื้นผิวที่ไม่เรียบได้อย่างคล่องแคล่ว ข้อเสียของความสามารถนี้ก็คือ ข้อเท้าเป็นข้อต่อที่บาดเจ็บได้ง่ายถ้าเพื่อนๆวางเท้าผิดท่าแค่เพียงนิดเดียว

การวางเท้าในท่าบิดฝ่าเท้าเข้าด้านใน เป็นผลทำให้เส้นเอ็นยึดข้อทางด้านนอกฉีกขาดได้บางส่วนหรือทั้งหมด หากฝ่าเท้าบิดออกด้านนอก จะทำให้เส้นเอ็นยึดข้อทางด้านในฉีกขาด ซึ่งพบได้น้อยกว่า เพราะเส้นเอ็นยึดข้อทางด้านในมีความหนามากกว่า และมีจำนวนมากกว่า และลักษณะผิวหน้าข้อเท้าของเรามีแนวโน้มจะบิดเข้าทางด้านในมากกว่า

เส้นเอ็นด้านนอกข้อเท้าที่พบการบาดเจ็บมากที่สุดมีชื่อว่า Anterior Talofibular Ligament หรือเรียกย่อๆว่า ATFL ซึ่ง Talo มาจากกระดูกเท้าที่ชื่อว่า Talus และ Fibula คือชื่อของกระดูกตาตุ่มนอก หากมีการบิดที่มากขึ้น อาจทำให้เส้นเอ็นอีกเส้นหนึ่งที่ชื่อว่า Calcaneofibular Ligament ซึ่งยึดระหว่างกระดูกส้นเท้าไปที่กระดูกตาตุ่มนอกบาดเจ็บไปด้วย เป็นผลให้ข้อเท้าหลวมมากขึ้นไปอีก โดยเฉพาะในท่าบิดเท้าเข้าด้านในและกดปลายเท้าลง

อาการ

มักเกิดอาการหลังจากการวางเท้าลงบนพื้นอย่างแรง หรือมีข้อเท้าบิด พร้อมกับได้ยินหรือรู้สึกว่ามีเสียง “ป๊อป” แล้วตามมาด้วยอาการปวดแปล๊บ มีอาการบวมและอักเสบขึ้นมาหลังการบาดเจ็บไม่นาน ผิวหนังเปลี่ยนสี และข้อเท้าเคลื่อนไหวได้ลดลงเนื่องจากมีการฉีกขาดของเส้นเอ็นยึดข้อ (หรือขาดบางส่วน) เพื่อนๆอาจรู้สึกปวดตื้อๆ ตุ้บๆ ที่ข้อเท้าได้ แม้ข้อเท้าจะอยู่เฉยๆหรือไม่ได้วางเท้าลงบนพื้นก็ตาม และหากเพื่อนๆลองบิดเท้าเข้าด้านในหรือด้านนอกซึ่งเป็นท่าที่ทำให้เพื่อนๆเกิดการบาดเจ็บนั้น จะทำให้เกิดอาการปวดแปล๊บทันทีได้

อาจมีอาการบาดเจ็บของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อด้านนอกต้นขาร่วมด้วยกับการเกิดข้อเท้าแพลงชนิดบิดเข้าด้านใน เนื่องจากโดนกระชากไปด้วยกัน จนทำให้มีการอาการปวดเมื่อลงน้ำหนัก ซึ่งอาจไม่มีอาการบวม หรือปวดตุ๊บๆ แต่ทำให้เกิดอาการปวดร้าวลงไปที่เท้าหรือปวดขึ้นมาที่ขาด้านบน

ถ้านักวิ่งเกิดอาการข้อเท้าแพลง อาจจะยังวิ่งต่อแบบกระเผลกไปได้อีกหน่อยหนึ่ง แต่เพียงไม่นานกระบวนการอักเสบจะทำงาน หลังจากนี้การวิ่งเรียกว่าแทบจะทำไม่ได้เลย เพราะว่าจะเกิดอาการปวดมาก

ความรุนแรงของข้อเท้าแพลง

เกรด 1 

– เส้นเอ็นยืดออก หรือฉีกขาดเล็กน้อย 

– ข้อต่อไม่หลวม หรือหลวมเล็กน้อย

– ปวดเล็กน้อย

– อาจมีหรือไม่มีอาการบวม

– อาจมีข้อต่อยึดติดบ้าง และทำให้เดินและวิ่งลำบากเล็กน้อย

เกรด 2

– เส้นเอ็นฉีกขาดปานกลาง

– ข้อต่อหลวมเล็กน้อย

– ปวดปานกลางถึงรุนแรง และเดินลำบาก

– ข้อเท้าบวมและยึดติด

– อาจเห็นมีผิวหนังช้ำได้

เกรด 3 

– เส้นเอ็นฉีกขาดทั้งหมด

– ข้อต่อหลวมอย่างชัดเจน

– ช่วงแรกจะปวดรุนแรง หลังจากนั้นจะไม่มีอาการปวด

– บวมรุนแรง

– มักเห็นรอยช้ำชัดเจน

ปัจจัยเสี่ยง

เนื่องจากภาวะข้อเท้าแพลงสามารถมีผลต่อการดำเนินชีวิตในระยะยาว จึงจำเป็นมากที่เพื่อนๆจะรู้ว่าตัวเองมีแนวโน้มจะเกิดข้อเท้าแพลงได้ง่ายหรือไม่ ถึงแม้ว่าจะมีปัจจัยเสี่ยงมากมายที่เกี่ยวข้องกับภาวะข้อเท้าแพลง (เช่น โค้งเท้าสูง การทรงตัวไม่ดี กล้ามเนื้อน่องตึง และการมีสมรรถภาพทางกายโดยรวมลดลง) แต่ปัจจัยเสี่ยงที่ทำนายได้ดีที่สุดคือ การที่เคยมีภาวะข้อเท้าแพลงมาก่อน และภาวะน้ำหนักเกิน ในความเป็นจริงแล้ว นักวิ่งที่วิ่งหนักและเคยมีประวัติข้อเท้าแพลงมาก่อนนั้น มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะข้อเท้าแพลงซ้ำได้มากถึง 19 เท่า

นอกจากนี้ การเกิดภาวะข้อเท้าแพลงมาก่อนหน้านี้เป็นผลทำให้การทำงานประสานสัมพันธ์ระหว่างกระดูกกล้ามเนื้อและเส้นประสาทแย่ลง ทำให้กล้ามเนื้อน่องตึง ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดข้อเท้าแพลงซ้ำมากขึ้นอีก ในการศึกษาการเคลื่อนไหวของเท้าและข้อเท้าแบบ 3 มิติในการเดิน พบว่า คนที่เคยมีประวัติข้อเท้าแพลงมาก่อนมีการยกเท้าให้พ้นพื้นในช่วงเหวี่ยงขาน้อยลง และเท้าข้างที่เจ็บจะบิดหงายขึ้นมากกว่าปกติเมื่อมีการวางเท้าลงบนพื้น ทำให้เกิดข้อเท้าแพลงได้ง่ายขึ้นไปอีก ถึงแม้จะมีความเกี่ยวข้องกันอย่างมากระหว่างข้อเท้าแพลงครั้งก่อนและในอนาคต แต่มีการขัดแย้งกันในเรื่องความรุนแรงและการบาดเจ็บซ้ำว่าความเกี่ยวข้องนั้นเป็นในทางตรงข้ามกัน จากผลการทดลองที่ติดตามนักวิ่งจริงจังจำนวน 202 คนที่มีภาวะข้อเท้าแพลง พบว่า นักวิ่งที่มีการฉีกขาดของเส้นเอ็นแย่ที่สุดมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บซ้ำเกือบ 0% ในขณะที่นักวิ่งเกือบ 20% ที่มีความรุนแรงของการบาดเจ็บน้อยกว่ากลับมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บซ้ำมากกว่า งานวิจัยนี้จึงยืนยันว่า นักวิ่งที่มีภาวะข้อเท้าแพลงที่ความรุนแรงน้อยควรขยันในการเข้าร่วมโปรแกรมการบำบัดฟื้นฟูอย่างจริงจัง

วิธีการรักษาข้อเท้าแพลง (Ankle Sprain)

เพื่อนๆควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากสงสัยว่ามีการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นข้อเท้า เพราะหากมีการบาดเจ็บที่รุนแรง เส้นเอ็นที่ฉีกขาดสามารถดึงกระดูกให้หักขาดออกจากกันได้ด้วย ดังนั้นจึงควรได้รับการตรวจให้แน่ใจว่า เพื่อนๆไม่มีภาวะกระดูกหัก ซึ่งจะต้องใช้วิธีการรักษาที่แตกต่างไปจากเส้นเอ็นฉีกขาด

เหตุผลหลักของความสำคัญในการรับการรักษาอย่างถูกต้องนั่นก็คือ การรักษาที่ถูกต้องนั้นสามารถช่วยป้องกันการเกิดการบาดเจ็บซ้ำได้ ถ้าเพื่อนๆเกิดภาวะข้อเท้าแพลงซ้ำมากเท่าไร โอกาสในการเกิดภาวะข้อเท้าขาดความมั่นคงเรื้อรังจะมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเป็นภาวะที่เส้นเอ็นยึดข้อขาดทั้งหมด หรือยืดย้วยออกจนไม่สามารถช่วยยึดกระชับข้อต่อได้อีกต่อไป ทำให้กระดูกอ่อนรองข้อต่อถูกทำลายไปด้วย จากแรงกระแทกโดยตรงต่อข้อเท้าที่ผิดแนวไปจากเดิม และภาวะข้อต่อหลวมนี่เองที่จะมีผลโดยตรงต่อการวิ่ง ดังนั้น จงหลีกเลี่ยงมันก่อนที่จะมีการบาดเจ็บจะดีที่สุด

เป้าหมายการรักษา โดยที่ไม่ได้คำนึงถึงความรุนแรงของการบาดเจ็บคือ การเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การทรงตัว และความทนทานของข้อเท้าให้กลับสู่สภาพปกติให้เร็วที่สุดในช่วง 2-3 วันแรกหลังการบาดเจ็บ โดยเฉพาะการลดอาการปวดและบวมให้เร็วที่สุด การใช้ยางยืดพันพร้อมกับการใส่เฝือกอ่อนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระยะเวลาการหายหลังการบาดเจ็บจนหายเป็นปกติได้ถึง 50% แต่ไม่แนะนำให้ใส่จนกว่าจะหายขาด ควรหยุดใช้เมื่อเริ่มออกกำลังฟื้นฟูได้แล้ว แนวทางที่จะให้ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนของการรักษาที่เป็นที่นิยมในการจัดการกับภาวะข้อเท้าแพลง ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน เพิ่มเติมอีกนิด ถ้าเป็นท่าออกกำลังกาย ควรฝึกทั้งสองข้าง ไม่ใช่ทำแค่ข้างที่บาดเจ็บค่ะ

ระยะที่ 1 นักวิ่งไม่สามารถลงน้ำหนักที่เท้าได้

• ลดอาการปวดและบวมได้ด้วยการใช้แผ่นเจลเย็นประคบบริเวณที่ปวดภายใน 1 ชั่วโมงแรกหลังการบาดเจ็บ หรือใช้น้ำแข็งห่อด้วยผ้า 1 ชั้นแทนก็ได้ (งานวิจัยพบว่า เวลาเฉลี่ยของการกลับไปออกกำลังต่อได้คือ 13 วัน แต่หากไม่ได้ทำภายใน 1 ชั่วโมง จะต้องใช้เวลาหายที่นานกว่าคือ 30 วัน) หรือจะแช่เท้าในถังน้ำเย็นก็ได้ แช่น้ำเย็น 10 นาที แล้วพัก แล้วจึงแช่อีก 10 นาที เพราะแรงดันน้ำจะทำหน้าที่เหมือนสายรัดขา ช่วยลดบวมได้ดีเช่นกัน ควรทำ 3 ครั้งต่อวัน เป็นเวลาติดกันอย่างน้อย 3 วันหลังการบาดเจ็บ

• นอนยกขาสูง 30 นาที 2-3 ครั้งต่อวัน ได้ผลกว่าการใช้สายรัดข้อเท้า
• พันผ้ารองด้วยฟองน้ำรูปตัวยูรอบข้อเท้าเปลี่ยนทุก 4 ชั่วโมง
• กางนิ้วเท้าออกจากกัน ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 5 รอบต่อวัน
• ใช้ปลายนิ้วเท้าวาดเป็นรูปตัวอักษรต่างๆ 3 ตัว 2 ชุด ทำซ้ำ 5 รอบต่อวัน (อาจทำตอนแช่น้ำเย็นก็ได้) 
• ขี่จักรยานอยู่กับที่ 15 นาทีต่อวัน
• ออกกำลังข้อเท้าด้วยกระดานโยกในท่านั่ง หมุนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 30 รอบ และทวนเข็มนาฬิกา 30 รอบ 2 ชุดต่อวัน

• ยืดน่องและเอ็นร้อยหวายด้วยผ้าขนหนูในท่านั่งเหยียดขา 20 วินาที 10 ครั้ง ทำ 2-3 ครั้งต่อวัน

ระยะที่ 2 นักวิ่งสามารถเดินได้ด้วยความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย และข้อเท้าที่เกิดการบาดเจ็บสามารถขยับได้เกือบเต็มช่วงการเคลื่อนไหว 90%

• ยืดข้อต่อทั้งหมดตั้งแต่สะโพกถึงข้อเท้าให้ได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว
• ออกกำลังด้วยยางยืด 25 ครั้งต่อท่า 3 ชุด ทำทุกทิศทาง ทั้งกระดกข้อเท้าขึ้น กดปลายเท้าลง บิดฝ่าเท้าเข้า บิดฝ่าเท้าออก วันละ 2 รอบ

• ยืนเขย่งเท้า เริ่มจากทำพร้อมกันสองข้าง แล้วจึงยืนเขย่งเท้าข้างเดียว โดยใช้ข้างที่บาดเจ็บ ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด วันละ 2 รอบ

• ยืนขาเดียวหลับตา 30 วินาที วันละ 5 รอบ
• หากยืนหลับตาขาเดียวดีแล้ว ให้ยืนขาเดียวบนกระดานทรงตัว 1 นาที วันละ 5 รอบ ค่อยๆเพิ่มเวลาจนถึง 5 นาที

• เดินบนปลายเท้า และเดินบนส้นเท้า 10 ก้าว 3 ชุด ค่อยๆเพิ่มจำนวนก้าว ทำวันละครั้ง

ระยะที่ 3 นักวิ่งสามารถกระโดดขาเดียวบนขาข้างที่เจ็บได้โดยไม่มีอาการปวด

• ค่อยกลับมาเริ่มวิ่งเหยาะๆ 1 นาที สลับเดิน 4 นาที ทั้งหมด 6 ชุด แล้วเพิ่มเวลาวิ่งเป็น 2 นาที สลับเดิน 3 นาที ค่อยๆเพิ่มเวลาจนกว่าจะวิ่งเหยาะๆได้ 30 นาทีต่อเนื่องโดยไม่มีอาการปวด แล้วจึงค่อยเพิ่มความเร็วและความถี่ของการวิ่ง เช่น เพิ่มจากวิ่งวันเว้นวัน เป็นวิ่งติดกัน 2 วัน แล้วพัก 1 วัน แล้วจึงเป็น 3 วันติดกัน พัก 1 วัน เป็นต้น จนกว่าจะกลับไปวิ่งที่ความเร็วเท่าเดิม และกลับเข้าสู่โปรแกรมซ้อมได้ตามปกติ ทั้งหมดนี้ให้หลีกเลี่ยงท่าวิ่งลงปลายเท้า และควรเริ่มวิ่งจากพื้นราบก่อน เมื่อวิ่งพื้นราบได้ดีโดยไม่มีอาการปวดแล้ว จึงค่อยเพิ่มเป็นทางขรุขระ
• กระโดดบนเทมโพลีน เริ่มจากสองขาก่อน แล้วจึงเป็นขาเดียวในทิศทางหน้าหลัง และด้านข้าง ทำ 30 ครั้งต่อทิศทาง ทำวันละรอบ

• ฝึกแบบพลัยโอเมตริกด้วยการใช้กล่องสูง 50 เซนติเมตร และ 25 เซนติเมตร วางห่างจากกัน 1 เมตร กระโดดจากกล่องแรกลงไปที่พื้น แล้วกระโดดขึ้นกล่องที่ 2 แล้วจึงกระโดดลงพื้นอย่างนุ่มนวล ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทั้งหมด 3 ชุด ท่านี้เป็นท่าที่ก้าวหน้า ควรได้รับการยืนยันจากแพทย์และนักกายภาพบำบัดก่อน

นอกเหนือจากท่าออกกำลังกายมาตรฐานแล้ว ควรเพิ่มการออกกำลังเพื่อการทรงตัวเข้าไปด้วย มีการศึกษาที่พบว่า อัตราการบาดเจ็บซ้ำจะลดลงได้ถึง 77% ในนักกีฬาที่น้ำหนักตัวเกิน และมีประวัติข้อเท้าแพลง ได้มาฝึกการทรงตัวบนแผ่นโฟมฝึกการทรงตัวเป็นเวลา 5 นาทีต่อข้าง ต่อเนื่องกัน 4 สัปดาห์ งานวิจัยอื่นๆจากเนเธอร์แลนด์พบว่า คนที่มีภาวะข้อเท้าแพลงและได้รับการรักษาด้วยการฝึกการทรงตัวสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บซ้ำได้ถึง 47%

หากฝึกกับแผ่นโฟมได้ดีแล้ว ควรเปลี่ยนเป็นกระดานโยก เพราะแผ่นโฟมไม่สามารถฝึกข้อเท้าได้ในช่วงมุมการเคลื่อนไหวที่คลอบคลุมมากพอ การใช้กระดานโยกจะมีการเคลื่อนของข้อเท้าในท่าที่เพื่อนๆเกิดข้อเท้าพลิก นั่นคือท่าบิดฝ่าเท้าขึ้น และเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้พยายามดึงเท้ากลับสู่ท่าปกติ อาจเริ่มต้นออกกำลังในท่านั่งก่อน เพราะแรงที่ลงต่อข้อเท้าจะมีน้อยกว่าท่ายืนค่ะ

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทรงตัว (ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหากทำหลังการบาดเจ็บ)

1. ท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียว
2. ท่าฝึกทรงตัวบนแผ่นฝึกการทรงตัว Stability Trainer
3. ท่าโยกกระดานโยกไปด้านหน้าและด้านหลัง
4. ท่าโยกกระดานโยกไปด้านข้าง
5. ท่าโยกกระดานรอบนาฬิกา
6. ท่าออกกำลังด้วยยางยืดในท่ากระดกข้อเท้าขึ้น
7. ท่าออกกำลังด้วยยางยืดในท่าบิดฝ่าเท้าออกด้านนอก
8. ท่าออกกำลังด้วยยางยืดในท่าบิดฝ่าเท้าเข้าด้านใน

เป็นยังไงบ้างคะกับเรื่องข้อเท้าแพลง ไม่ว่าจะเป็นมากหรือน้อยขนาดไหน ยังไงก็ต้องได้รับการรักษานะคะ ขอให้เพื่อนๆปลอดภัยจากภาวะข้อเท้าแพลงกันนะคะ