อยากเจ็บแล้วหาย ไม่ต้องพึ่งปาฏิหาริย์

ในฐานะที่เราเป็นนักกายภาพบำบัดและยังเป็นนักวิ่งเองด้วย เคยเจ็บเล็กเจ็บน้อยมาแล้วนับครั้งไม่ถ้วน เจ็บหนักๆก็ 2 ครั้ง แต่ละครั้งต้องพักนาน 3 เดือนตามทฤษฎี ตามตำรา ตามเวลาของร่างกายเป๊ะ เจอเพื่อนนักวิ่งหลายๆคนที่เริ่มเจ็บครั้งแรก หรือเจ็บมาแล้วหลายครั้ง ถามซ้ำๆกันว่า “เมื่อไหร่ถึงหาย” ถามกันมาก หลายครั้ง หลายคน เลยอยากจะเขียนบทความนี้มาบอกเพื่อนๆถึงวิธีการดูแลตัวเองแบบกว้างๆระหว่างรอการหายค่ะ

ถ้าถามเราว่านานไหมกว่าจะหาย คำถามนี้ไม่มีคำตอบตายตัวค่ะ ขึ้นกับความรุนแรงของการบาดเจ็บค่ะ น้อยก็เร็ว 1 เดือน มากก็ช้า 3 เดือน แต่ถ้าไปซ้ำมันเรื่อยๆ ร่างกายก็ไม่ยอมหายแล้วล่ะค่ะ

ก่อนอื่นนะคะ “วิ่งแล้วยังเจ็บ” จะเป็นสัญญาณเตือนเบื้องต้นค่ะ ว่าไอ้ที่ทำอยู่น่ะ มากเกินกำลังร่างกายของเราค่ะ เหมือนเครื่องยนต์รถน่ะค่ะ ถ้าเราไปเร่งเกินกำลัง สุดท้ายเครื่องก็พังใช่ไหมล่ะคะ ดังนั้น เมื่อวิ่งที่ระดับความหนักนั้นแล้วยังเจ็บ ให้หยุดวิ่งนะคะ อย่าไปฝืนเลยค่ะ เดี๋ยวเจ็บเพิ่มซะเปล่าๆ ไปออกกำลังอย่างอื่นเบาๆก่อน รอเวลาดีกว่านะคะ

ระหว่างพักนี้ ให้ออกกำลังอย่างอื่นที่ไม่กระทบขาค่ะ เช่น ออกกำลังกล้ามเนื้อท้อง หลัง และแขนค่ะ เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมการวิ่งให้ดีขึ้นค่ะ ถ้าลำตัวแน่นดีแล้ว ขาจะก้าวได้ง่าย และถ้าแขนมีแรงดีแล้ว จะช่วยส่งแรงผ่านลำตัวที่แข็งแรง ไปช่วยให้ขายกได้ดีขึ้นค่ะ ซึ่งคงต้องยอมรับกันนะคะว่า กล้ามเนื้อกลุ่มนี้นักวิ่งไม่ค่อยสนใจฝึกกันค่ะ มัวแต่ไปพุ่งความสนใจที่กล้ามเนื้อขากันใช่ไหมคะ แต่อย่าประมาทกล้ามเนื้อกลุ่มนี้นะคะ ความเร็วที่เพิ่มขึ้น 20% – 30% ที่ได้มานั้น มาจากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้แหละค่ะ ไม่อย่างนั้น ทำไมนักวิ่งโอลิมปิกถึงมีกล้ามเนื้อท้องขึ้นเป็นมัดๆกันทุกคนเลยล่ะคะ แม้แต่นักวิ่งระยะไกลแบบมาราธอน ไม่เว้นแม้แต่นักวิ่งผู้หญิงค่ะ

อีกสิ่งหนึ่งระหว่างพัก เพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่าน ให้ลองตรวจสอบตัวเองตามหัวข้อที่จะกล่าวถึงในตอนต่อไปเลยค่ะ เรียงตามความเร่งด่วนให้นะคะ แล้วค่อยแก้ไปทีละข้อค่ะ

1. ยืดก่อนวิ่งพอหรือไม่

นี่คือสิ่งสำคัญที่สุดนะคะ กล้ามเนื้อที่ตึง จะหดตัวไม่ดี แถมกระชากเส้นเอ็นขาดได้ค่ะ ควรเลือกการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว หรือเรียกว่า Dynamic stretching นะคะ หรือจะใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS การยืดกล้ามเนื้อจะเป็นการส่งสัญญาณเตือนกล้ามเนื้อค่ะว่า เรากำลังจะใช้งานเจ้ากล้ามเนื้อแล้วนะ จงเตรียมพร้อมให้ดีล่ะ ประมาณนั้นน่ะค่ะ เราควรใช้เวลาตรงนี้อย่างน้อย 5 – 10 นาทีค่ะ

2. อบอุ่นร่างกายพอหรือไม่

ก่อนวิ่งจริง แบบเข้าสู่ความเร็วที่ต้องการฝึกซ้อมจริง เราได้วิ่งเหยาะๆ ปรับอุณหภูมิให้ร่างกายค่อยๆสูงขึ้นหรือเปล่าค่ะ ร่างกายอุ่นๆ ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นค่ะ และดังเช่นที่กล่าวไว้ในข้อ 1 ก็คือ กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นดี จะหดตัวได้ดี จนถึงสมรรถนะสูงสุดได้ โอกาสบาดเจ็บน้อยค่ะ ใช้เวลาส่วนนี้อีกอย่างน้อย 5 – 10 นาทีนะคะ

3. คูลดาวน์พอหรือไม่

หลังวิ่งเสร็จ เราค่อยๆผ่อนความเร็วลงหรือไม่ค่ะ จากที่วิ่งโซน 4 (ความหนักสัก 80%) เราควรค่อยๆลดโซนลงมาจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเข้าสู่ระดับพักค่ะ นอกจากนี้เราได้ยืดกล้ามเนื้อซ้ำหรือเปล่า เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่เราไปทำให้ตึงตอนวิ่ง ใช้งานเค้าเสร็จแล้วก็บอกเค้าให้พัก แล้วค่อยมาเรียกใช้ใหม่ตอนหลังค่ะ มันจะได้ไม่งอแงนะคะ การยืดกล้ามเนื้อในช่วงผ่อนนี้ สามารถยืดแบบค้างไว้ได้เลยค่ะ เพราะร่างกายเราอุ่นมามากแล้วตอนวิ่ง หลังวิ่งคือนาทีทองค่ะ ความอุ่นจะทำให้ยืดง่ายขึ้นค่ะ ใครที่ไม่ชอบยืดกล้ามเนื้อเพราะความรู้สึกตึงที่ทำให้ทรมานล่ะก็ ยืดหลังวิ่งนี่ล่ะค่ะ สบายและง่ายที่สุดแล้วค่ะ ใช้เวลาตอนนี้อย่างน้อยอีก 10 นาทีนะคะ ดังนั้นใครที่คิดว่าจะมีนัดหลังวิ่งเสร็จ ขอให้เผื่อเวลาเอาไว้ด้วยนะคะ อย่าเพิ่งรีบไปไหนเลยค่ะ ให้รางวัลร่างกายตัวเองก่อนดีกว่านะคะ

4. ค่อยๆเพิ่มความหนักหรือไม่

โดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่ หลายคนเริ่มต้นใหม่ๆ ก็อยากจะวิ่งได้เร็วๆ ทั้งที่ร่างกายไม่พร้อม ยังไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวใหม่ๆ ใจเย็นๆนะคะ ร่างกายเราปรับตัวได้ แค่ต้องการเวลาเท่านั้นเองค่ะ ค่อยๆเพิ่ม เรียงตามความหนักไปค่ะ จากเดิน ไปวิ่งเหยาะๆ ไปเดินสลับวิ่งไปวิ่งสบายๆ วิ่ง วิ่งเร็ว วิ่งเร่งค่ะ จับความหนักของร่างกายตัวเองให้ดีค่ะ ความหนักที่กำลังดีไม่โหลดร่างกายตัวเองเกินไปคือ 50% – 80% ของความพยายามสูงสุดนะคะ และจำไว้ว่า ยิ่งหนักมากในช่วงแรก ไม่ควรนานค่ะ แต่ถ้าอยากหนักมากให้ได้นานๆ ก็ต้องค่อยๆเพิ่มเวลาค่ะ

5. ผ่อนเป็นหรือไม่

เมื่อรู้สึกว่าหนักไปแล้ว เราผ่อนการวิ่งลงมาสักหน่อยได้หรือไม่คะ แม้ตามโปรแกรมซ้อมจะให้เราวิ่ง 80% ก็ตาม แต่ถ้ามากไป เราผ่อนได้ไหม ใจเรายอมหรือเปล่า ผ่อนในวันนี้ เพื่อให้วิ่งต่อได้ในวันหน้านะคะ เช่น โปรแกรมซ้อมบอกให้วิ่ง 80% แต่เราไปไม่ไหวจริงๆอาจด้วยวันก่อนหน้า นอนพักผ่อนไม่พอ หรือจิตใจไม่ปกติเพราะเพิ่งโดนแฟนทิ้งมา อะไรแบบนี้ เราก็ควรผ่อนลง อาจจะทำเท่าที่ไหว 60% ก็ทำไป หรืออยากจะหยุดก่อนก็หยุดได้ อย่าเคร่งเครียดมากเกินไปค่ะ อย่าลืมนะคะ ร่างกายบอกเราส่งสัญญาณเตือนเราตลอดเวลาค่ะ ขอแค่ให้หยุดฟังเค้าสักนิด รับรองไม่ผิดหวังค่ะ

6. พักเป็นหรือไม่

ใน 1 สัปดาห์ต้องมีวันพัก อย่างน้อย 1 วันนะคะ วันพักในที่นี่คือ อาจหยุดไปเลยค่ะ แบบว่าไม่ต้องคิดถึงเรื่องการออกกำลังกายเลยล่ะค่ะ จะไปดูหนัง นอนเล่นอยู่บ้าน เล่นกับลูก หรืออะไรก็ได้ที่ช่วยให้เพื่อนๆผ่อนคลาย ทำไปเต็มที่เลยค่ะ ยกเว้นไม่ให้ออกกำลังกายเท่านั้น ส่วนอีก 6 วัน ควรออกกำลังอย่างอื่นสลับด้วยค่ะ อย่างว่ายน้ำ cross trainer ขี่จักรยาน ไม่ใช่วิ่งอย่างเดียวทั้ง 6 วันนะคะ โดยให้ออกกำลังในระดับความหนักเดียวกับการวิ่งค่ะ อาจจะสลับ 2 วันต่อสัปดาห์ แล้วที่เหลือวิ่งก็ได้นะคะ การทำอะไรซ้ำๆแบบเดิมๆไปนานๆ ไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่ค่ะ แม้จะเป็นการวิ่งก็ตาม อีกอย่างนะคะ ในเวลาที่ร่างกายได้พัก คือนาทีทองของการสร้างเส้นใยใหม่ๆของร่างกาย ทั้งเส้นใยกล้ามเนื้อ เส้นใยเอ็นกล้ามเนื้อ เส้นใยเอ็นยึดข้อ และอื่นๆทั้งร่ายกาย ที่เราทำลายมันไปตอนออกกำลังกายค่ะ และกระบวนการสร้างใหม่ก็จะทำได้ดีเมื่อเราพักเท่านั้น รวมทั้งเส้นใยใหม่ที่สร้างขึ้นก็จะแข็งแรงขึ้นด้วยค่ะ ดังนั้น ในวันพักที่ต้องอยู่เฉยๆ และเพื่อนๆเกิดคันเนื้อคันตัวอยากออกไปวิ่งซะเหลือเกิน ให้ลองนึกภาพโรงงานที่กำลังเดินเครื่องผลิตเส้นใยเหนียวหนึบแข็งแรง ทนทานต่อการหดตัวและถูกยืดออกให้กับร่างกายเราค่ะ แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เราออกกำลังกายหนักๆ โรงงานนี้ก็ต้องปิดตัวลง เพราะต้องเอาเวลาไปสลายเส้นใยเดิมแทน หากคิดว่าการอยู่เฉยๆแล้วร่างกายไม่แข็งแรงขึ้น เพื่อนๆก็คิดผิดแล้วค่ะ อย่ารู้สึกผิดกับการพักนะคะ เพราะเพื่อนๆกำลังให้เวลาร่างกายในการฟื้นตัวค่ะ

7. วางแผนซ้อมหรือไม่

หากเพื่อนๆตั้งเป้าหมายแล้ว เช่น ต้องการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในอีก 3 เดือน เพื่อนๆได้วางแผนให้เป็นระบบหรือไม่ หรือเราแค่ออกไปวิ่ง วิ่ง วิ่ง แล้วก็วิ่งให้จบๆไปอย่างเดียวคะ แผนการซ้อมที่ดี จะมีระยะเวลาที่เหมาะสม มีครบทั้งการเร่ง การผ่อน การพัก เพิ่มระยะ ลดระยะ เพิ่มความแข็งแรง ยืดกล้ามเนื้อ คลายกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวค่ะ การที่เราอยากให้ร่างกายวิ่งเร็ว ก็ต้องได้มาจากการฝึกซ้อมเพิ่มความเร็วอย่างเป็นระบบนะคะ หลายคนบอก ไม่เห็นยากเลย อยากวิ่งเร็วก็แค่เร่งความเร็วเอง ลองสังเกตดูนะคะ เราเร่งได้ แต่จะถึงแค่ระดับหนึ่งเท่านั้น หลังจากนั้นก็จะหมดแรง แล้วถ้าไม่เจ็บไปก่อน มาวิ่งใหม่ ก็จะได้ความเร็วประมาณเดิม แต่ถ้าเราได้ออกกำลังกล้ามขามากขึ้นได้ซ้อมอินเทอร์วอลแล้ว และซ้อมอย่างอื่นที่เน้นการเพิ่มความแข็งแรงและทนทานเพิ่มเติม ก็จะทำให้การวิ่งเร่งของเราเร็วขึ้นได้มากกว่าเดิมอีกค่ะ ดังนั้น จึงแนะนำว่าวางแผนซ้อมจากเป้าหมายที่กำหนดไว้ ให้เวลากับร่างกายสัก 2 – 3 เดือน แล้วร่างกายจะให้รางวัลเพื่อนๆอย่างงามเลยล่ะค่ะ

8. กล้ามเนื้อขาแข็งแรงพอหรือไม่

ต่อเนื่องจากข้อ 7 ค่ะ ทำไมต้องออกกำลังกล้ามเนื้อขาด้วยแรงต้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาโดยรวมด้วยล่ะค่ะ ก็เพราะว่าเราใช้กล้ามเนื้อขาในการวิ่งเป็นหลักนะคะ แต่ถ้ากล้ามเนื้อขาเราไม่แข็งแรง อะไรจะเกิดขึ้นคะ กล้ามเนื้อขาโดยปกติจะหดตัว เพื่อออกแรงให้เราวิ่งไปข้างหน้าได้ใช่ไหมคะ และอีกหน้าที่หนึ่งของมันคือการหดตัวเพื่อรองรับแรงกระแทกของขาที่สัมผัสกับพื้นค่ะ ดังนั้น การหดตัวลักษณะนี้จะช่วยในการพยุงข้อเท้า ข้อเข่า และข้อสะโพกได้ค่ะ ทำให้แรงกระแทกไม่ตกผ่านสู่ข้อต่อมากเกินไปนัก เพื่อนๆคงนึกภาพต่อได้ใช่ไหมคะว่า ถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอที่จะรองรับแรงกระแทกให้ข้อต่อได้ จะเกิดอะไรขึ้นกับข้อต่อคะ หากแรงกระแทกที่ส่งผ่านข้อต่อมีต่อไปนานๆก็จะค่อยๆส่งผลต่อเส้นเอ็นยึดข้อหรือหมอนรองกระดูก และกระดูกอ่อนให้ทำงานหนักมากขึ้น และสุดท้ายก็จะยืด หลวม หรือช้ำจนไม่สามารถรับน้ำหนักได้อีกต่อไป แรงกระแทกก็จะตกสู่ข้อโดยตรง และสุดท้ายข้อต่อก็มีโอกาสเสื่อมได้นั่นเองค่ะ เห็นไหมคะว่า สาเหตุเพียงนิดเดียว ทำให้เกิดเรื่องใหญ่โตได้เลยนะคะ ดังนั้นเราอย่าประมาทนะคะ ควรเพิ่มการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เข้าไปสู่โปรแกรมการฝึกซ้อมของเพื่อนๆด้วยนะคะ ตัวอย่างการฝึกซ้อมที่ดี เช่น ท่าการออกกำลังประจำด้วยแรงต้านสำหรับนักวิ่ง  หรือการฝึกซ้อมดริว

9. กล้ามเนื้อท้องแข็งแรงพอหรือไม่

นักวิ่งที่ดี ท้องต้องแข็งแรงค่ะ เพื่อเป็นแกนให้แขนขาได้ขยับค่ะ ลองสังเกตนักวิ่งระดับโลก เค้ามีกล้ามท้องกันทั้งนั้นเลย หากกล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรงดีแล้ว จะเป็นแกนหลักของการขับเคลื่อนร่างกายเลยทีเดียวค่ะ เมื่อลำตัวตั้งตรงได้ดี และนิ่งพอ จะเป็นหลักให้แขนขาขยับได้เป็นอิสระ และออกแรงได้มากขึ้นค่ะ นอกจากนี้ ลำตัวยังเป็นจุดเปลี่ยนถ่ายและส่งแรงจากแขนไปสู่ขา และจากขาไปสู่แขน เพื่อการทำงานประสานสัมพันธ์ของแขนและขาได้ดียิ่งขึ้นด้วยค่ะ เมื่อการวิ่งนิ่ง และไม่มีการบิดตัวจนสูญเสียพลังงานโดยไม่จำเป็นแล้ว การวิ่งที่เร็วขึ้นอย่างที่เพื่อนนักวิ่งต้องการก็ไม่ยากเกินความสามารถค่ะ

ในทางกลับกัน หากกล้ามเนื้อลำตัวไม่แข็งแรง แรงที่ส่งผ่านระหว่างแขนและขาจะไม่มีพลังพอช่วยในเรื่องของการวิ่ง ซ้ำร้ายกว่านั้น จะเกิดแรงบิดที่ลำตัวมากจนเกิดแรงเฉือนทางแนวนอนกับกระดูกสันหลังมาก (โดยปกติกระดูกสันหลังรับน้ำหนักตัวตามแนวดิ่งเป็นหลักค่ะ) แรงเฉือนเหล่านี้ เมื่อเกิดไปนานๆเข้า ก็จะส่งผลทำให้เส้นเอ็นยึดข้อ เยื่อหุ้มข้อ รวมถึงหมอนรองกระดูกสันหลัง ต้องรับแรงมากกว่าปกติ และเกิดการฉีกขาดได้ค่ะ และสุดท้ายข้อต่อกระดูกสันหลังจะต้องรับแรงมากขึ้นเป็นลำดับต่อไป ทำให้เกิดข้อเสื่อมก่อนวัยได้เป็นอย่างดีค่ะ ดังนั้น เพื่อนๆอย่านิ่งนอนใจไปนะคะ การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทั้งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลัง ล้วนแต่มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการฝึกกล้ามเนื้อขาค่ะ ตัวอย่างท่าออกกำลังคือ ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา

10. ได้ฝึกกล้ามเนื้อแขนหรือเปล่า

อ้าว การวิ่งนี่เกี่ยวอะไรกับแขนล่ะคะ ขอตอบเลยค่ะ ว่าเกี่ยวที่สุด การฝึกแขนนั้นสำคัญไม่แพ้การฝึกขาค่ะ ใช่แล้วที่การวิ่งนั้นใช้ขาเป็นหลัก แต่อย่าลืมนะคะว่าแรงเหวี่ยงที่จะช่วยให้ขาก้าวไปข้างหน้าได้ดีขึ้นก็คือแรงแขนค่ะ เราอาจเห็นไม่ชัดในนักวิ่งระยะไกล แต่จะเห็นชัดมากขึ้นในนักวิ่งระยะสั้น เช่น นักวิ่ง 100 เมตร ยิ่งอยากวิ่งเร็ว ยิ่งต้องใช้แรงเหวี่ยงแขนส่งผ่านลำตัวไปที่ขามากค่ะ ยิ่งวิ่งเร็วเรายิ่งต้องเหวี่ยงแขนไปข้างหลังเยอะใช่ไหมคะ ดังนั้นคนที่มีความยืดหยุ่นแขนไม่ดี โดยเฉพาะคนไหล่ห่อ และคนที่ไหล่ติด ไม่สามารถเอื้อมมือไปข้างหลังได้มาก จะยิ่งไม่มีแรงเหวี่ยงแขนไปข้างหลัง และแน่นอนว่าแรงเฉือนที่จะเกิดกับลำตัวในตอนที่เพื่อนๆอยากวิ่งเร็วนั้น ก็จะเพิ่มมากขึ้น และเกิดผลเสียดังข้อที่ 9 ค่ะ สรุปอีกครั้งนะคะ อย่าประมาทแรงแขนเรานะคะ ฝึกกล้ามแขน และกล้ามหลังส่วนบนให้มาก เพื่อให้ลำตัวตั้งตรง และแขนมีแรงเหวี่ยงไปข้างหลังได้มากขึ้นจะดีกว่าค่ะ อยากวิ่งเร็วขึ้น ก็ไม่ยากแล้วค่ะ

11. ฟอร์มการวิ่งของเราถูกต้องแล้วหรือยัง

หากเพื่อนๆได้แก้ไขในทุกข้อที่กล่าวมาแล้วแต่ยังมีอาการปวดอยู่ ลองมาดูฟอร์มการวิ่ง หรือท่าทางในการวิ่งของตัวเองดูนะคะ ว่าถูกต้องหรือไม่ หลักการคร่าวๆ คือตัวตรง ตามองไปข้างหน้า ผายไหล่ ศอกงอประมาณ 90 องศา เวลาวิ่ง ดึงศอกไปข้างหลัง นิ้วมือชี้ไปข้างหน้าตอนแกว่งแขนมาข้างหน้า ส่วนขาก็ต้องดึงเข่าชี้ไปข้างหน้าตอนยกขา เข่าไม่บิดเข้าชนกัน หรือบิดแยกออกจากกันตอนลงน้ำหนัก ออกแรงถีบปลายเท้าไปทางด้านหลังตรงๆ เมื่อวางเท้ารับน้ำหนัก นำ้หนักตัวจะส่งผ่านจากส้นเท้าหรือกลางเท้าไปทางปลายเท้าค่ะ ยังไม่มีงานวิจัยใดที่ยืนยันว่า การวางเท้าลงด้วยปลายเท้าก่อน หรือส้นเท้าก่อน จะดีไปกว่ากันนะคะ ดังนั้น เพื่อนๆสามารถวางเท้าตามที่เพื่อนๆถนัดได้เลยค่ะ

12. หาคนช่วยเพิ่มเติมหากยังไม่ดีขึ้นค่ะ

โดยเฉพาะเมื่ออาการเจ็บยังคงอยู่ หรือมากขึ้นในช่วง 2 สัปดาห์ แม้ว่าจะพักแล้ว เพื่อนๆควรไปพบแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อการวินิจฉัยเบื้องต้น และแก้ไขได้ทันท่วงทีนะคะ ก่อนที่จะเป็นอะไรหนักขึ้นไปอีกจนยากจะเยียวยาค่ะ

คำแนะนำเพิ่มเติม

การนวดกดจุดด้วยโฟมโรลเลอร์ช่วยได้นะคะ อันนี้จะเหมาะกับคนที่ผ่านพ้นการบาดเจ็บมาแล้ว หรือคนที่รู้ตัวว่าตัวตึงมากๆ ทั้งก่อนวิ่งหรือหลังวิ่งค่ะวิธีการก็ไม่ยากค่ะ กลิ้งบริเวณที่ตึงไปบนโฟมโรลเลอร์ เหมือนได้นวดเฉพาะจุดด้วยตนเองค่ะ (ลงไว้ในหัวข้อ ท่าออกกำลังด้วยโฟมโรลเลอร์)

ลองนำไปทบทวนดูก่อนนะคะว่า สามารถปรับอะไรในตัวเราได้บ้างค่ะ เรามักจะถามคนไข้เสมอๆว่า ต้องการฝึกซ้อมเพื่อไปแข่งมืออาชีพหรือเปล่า หากเราเป็นนักกีฬามืออาชีพ เราต้องรีบร้อนกลับไปเล่นกีฬาให้ได้สมรรถนะสูงๆเพื่อให้ได้เป็นแชมป์ ไม่อย่างนั้นจะไม่มีเงินทานข้าว ถ้าอย่างนั้น จะต้องรีบ ต้องเสี่ยง เราก็จะช่วยแค่ประคับประคองอาการบาดเจ็บกันไป จนกว่าจะหมดฤดูกาลแข่งขัน แต่หากเราไม่ต้องทำถึงขนาดนั้น เป็นเพียงเป้าหมายที่เราตั้งเอาไว้ เพื่อไปให้ถึง ถ้าอย่างนั้นเราก็ยังพอประวิงเวลาได้นะคะ เราสามารถไปให้ถึงเป้าหมายได้เหมือนกัน แค่ไปถึงช้าลงหน่อย แต่ได้ประสิทธิภาพที่มีคุณภาพมากกว่า น่าจะดีกว่านะคะ

โดยสรุปแล้วนะคะ เพื่อนๆควรหยุดพฤติกรรมการถึงสนามซ้อมแล้วลงวิ่งสับขาทันทีโดยเด็ดขาดนะคะ หลายคนให้เหตุผลว่าเวลามีน้อย เราก็คงต้องขอตอบว่า หากไม่มีเวลามากพอที่จะยืดกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกาย และผ่อนเครื่องแล้วล่ะก็ อย่าคิดที่จะวิ่งเพื่อการแข่งขันเลยดีกว่าค่ะ คงต้องขอโทษด้วยหากใครคิดว่าแรงไปค่ะ แต่ด้วยความเป็นห่วงเพื่อนนักวิ่งจากใจจริงเลยนะคะ เราควรเผื่อเวลาในการออกกำลังกายเพิ่มไปจากเวลาที่ตั้งใจออกกำลังไว้สักครึ่งชั่วโมงค่ะ ไม่ว่าจะทำอะไร ไม่ใช่วิ่งอย่างเดียวนะคะ หลายคนตั้งใจวิ่ง 30 นาที มาถึงแล้วก็วิ่งให้เสร็จแล้วก็กลับบ้าน แต่จริงๆแล้วควรเผื่อเวลาในการวอร์มร่างกาย และผ่อนร่างกายด้วยค่ะ ย้ำอีกรอบนะคะ เลิกเถอะค่ะ พฤติกรรม ลงไปวิ่ง ตับๆๆๆ อย่างเดียวโดยไม่ทำอย่างอื่น ไม่งั้นจะวิ่งได้อีกไม่นานนะคะ เค้าว่ากันว่า คงไม่มีอะไรเจ็บปวดมากไปกว่าการต้องหยุดวิ่งตลอดกาลนะคะ

ทั้งนี้ทั้งนั้น อะไรที่ “มากเกินไป” ทำให้เจ็บได้ทั้งนั้นค่ะ นอกจากนี้คำแนะนำที่กล่าวมาทั้งหมดช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับวิ่งอื่นๆได้ด้วยนะคะ

“การป้องกัน” ยังไงก็ดีกว่า “การรักษา” ค่ะ

อยากวิ่งนานอย่าเร็ว
อยากวิ่งเร็วอย่านาน
อยากวิ่งเร็วให้นาน
ต้องวางแผน ฝึกซ้อม สม่ำเสมอค่ะ

เพื่อนๆลองทบทวนพฤติกรรมการใช้ร่างกายของตัวเองไปกับการวิ่งค่ะ เพื่อนๆลองเลือกกันดูนะคะว่า จะเร็วแต่รั่ว หรือช้าแต่ชัวร์ดีคะ แต่ถ้าอยากจะเร็วและชัวร์ก็ต้องเริ่มจากพื้นฐานที่แน่นพอ ถึงจะก้าวต่อไปถึงระดับก้าวหน้าได้นะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีช่วงเวลาพัก และซ้อม อย่างสมดุลกันนะคะ