ทำไมต้องพักเพื่อการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอน?

การฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในแผนการฝึกซ้อมที่สมบูรณ์ไร้ที่ติ ชนิดที่นักวิ่งไม่ควรจะละเลยค่ะ การพักฟื้นหลังการวิ่งฟูลมาราธอนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของมาราธอนที่สำคัญที่สุด แต่เป็นที่น่าเสียดายมากที่มักจะถูกมองข้ามไป พูดตรงๆเลยก็คือ เพื่อนๆมักมีความคิดแค่อยากจะวิ่งฟูลมาราธอนให้เสร็จไปเท่านั้น โดยไม่แม้แต่จะคิดว่าจะต้องตั้งเครื่องร่างกายใหม่ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกลับไปฝึกซ้อมในโปรแกรมได้อีกครั้งหนึ่ง

นักวิ่งหลายคนมีความกลัวว่า สมรรถภาพร่างการจะถดถอย หลังจากหยุดพักการวิ่งไปสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซ้ำร้ายยังใช้เวลาที่ขอหยุดงานหลังจากการวิ่งฟูลมาราธอนให้หมดไปกับการออกเดินทางไปหาหมอฟันเพื่อทำรากฟัน หรือออกไปทำธุระอื่นๆที่ค้างคานอกบ้าน แทนที่จะนอนพักอยู่ในบ้าน มากไปกว่านั้น การหยุดฝึกซ้อมก็ช่างขัดกับสัญชาตญาณเหลือเกิน หลังจากเสร็จสิ้นจากการแข่งขันใหญ่แล้ว เพื่อนๆคงอยากจะป่าวประกาศความสำเร็จของตัวเองให้คนอื่นรับรู้ และก็ตั้งเป้าหมายใหม่ให้ดีกว่าเดิมใช่ไหมล่ะคะ ในทางกลับกัน หลังจากการแข่งขันที่แสนจะน่าผิดหวัง สิ่งสุดท้ายที่จะอยู่ในใจเพื่อนๆก็คือ การพัก เพื่อนๆต้องการที่จะล้างแค้น และกระวนกระวายใจกับการกลับไปที่จุดเริ่มต้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ใช่ไหมคะ

ออกจะแย่หน่อยถ้าเพื่อนๆไม่มีช่วงเวลาที่ฟื้นตัวอย่างเหมาะสมหลังการวิ่งฟูลมาราธอน เพื่อนๆกำลังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็นค่ะ แถมจะยิ่งทำให้เวลาที่ต้องใช้พักหลังการวิ่งมาราธอนนานเนิ่นออกไปอีก และซ้ำร้ายกว่านั้นคือ ทำให้จำกัดศักยภาพของร่างกายเพื่อนๆในระยะยาว การฝึกให้กลับไปทำลายสถิติส่วนตัว และมีสุขภาพดีจะทำได้ยากยิ่งขึ้นไปอีกค่ะ

การพักเพียง 7 – 10 วันไม่ใช่เพียงแค่จะมีผลลบต่อสมรรถภาพร่างกายน้อยมากในปัจจุบันเท่านั้น แต่ในระยะยาวแล้วมันจะช่วยป้องกันสมรรถภาพที่ลดลงได้ด้วย

ในฐานะผู้รักษา เราได้ยินการโต้เถียงกันระหว่างทั้งผู้รักษาและโค้ชกับนักกีฬาที่ต้องการกลับไปฝึกซ้อมหรือแข่งขันทันที ทั้งที่เพิ่งจบการแข่งขันหนึ่งมา และบ่อยครั้งที่เราได้เห็นนักวิ่งที่ไม่ได้พักหลังการแข่งขันมาราธอนอย่างเหมาะสม จะพบว่าสมรรถภาพการวิ่งที่ตามมานั้นช้าลง หรือไม่ก็จะต้องทนทรมานกับโรคภาวะการฝึกเกิน Overtraining syndrome แทน

ในตอนนี้เราจึงขอมาให้คำแนะนำถึงวิธีการพักเพื่อการฟื้นตัวหลังจบการแข่งขันมาราธอนที่ถูกต้องกัน ซึ่งจะมีการอธิบายถึงหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังอาการล้าจากมาราธอนเพื่อที่เพื่อนๆจะได้รู้สึกสบายใจเวลาพัก เพราะเพื่อนๆจะรู้ว่าเพื่อนๆกำลังเตรียมร่างกายของตัวเองให้ไปถึงสมรรถภาพการวิ่งสูงสุดในอนาคตด้วยตัวเองค่ะ

แล้วหลังจากนั้น เราถึงจะบอกโปรแกรมการฝึกเพื่อการฟื้นตัวที่ถูกต้อง เพื่อที่จะให้เพื่อนๆกลับไปวิ่งให้ดีที่สุดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

ตอนนี้เรามาดูกันค่ะว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของเพื่อนๆหลังจากวิ่งฟูลมาราธอนจบแล้ว?

มาราธอนเป็นสิ่งที่หนักหนาสาหัสต่อร่างกายของเพื่อนๆมาก นี่คือความจริงที่ไม่สามารถปิดบังได้ค่ะ

กล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เอ็นกล้ามเนื้อ เซลล์ และเกือบทุกระบบทางสรีระวิทยาได้ถูกผลักดันให้ทำงานด้วยสมรรถนะสูงสุดระหว่างการแข่งขันมาราธอนค่ะ

มันไม่เกี่ยวกับว่าเพื่อนๆจะเป็นนักวิ่งที่มีคุณสมบัติเพียงพอที่จะร่วมแข่งขันงานบอสตันมาราธอน หรือว่าจะเป็นการแข่งขันมาราธอนแรกในชีวิตของเพื่อนๆ ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร ก็คือ 42.195 กิโลเมตร และร่างกายของเพื่อนๆก็ได้ผ่านการทำงานอย่างหนักมากในช่วงนั้น ไม่เกี่ยวกับว่าเพื่อนๆจะรู้สึกกล้ามเนื้อล้าทันทีหลังจากการวิ่งหรือไม่ หัวข้อที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้คือการวัดผลทางวิทยาศาสตร์ของร่างกายที่มีผลมากที่สุดในทางสรีระวิทยาหลังจากจบการวิ่งมาราธอนแล้ว และจะกล่าวถึงระยะเวลาที่ต้องใช้ในการฟื้นตัวเต็มที่ด้วยนะคะ

กล้ามเนื้อลาย

อาการกล้ามเนื้อช้ำและล้าคืออาการที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดในการบ่งบอกถึงกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายจากการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน

จากงานวิจัยหนึ่งได้ศึกษากล้ามเนื้อน่องในนักวิ่งมาราธอน และสรุปได้ว่า การฝึกซ้อมอย่างหนักสำหรับการวิ่งมาราธอน และการวิ่งมาราธอนเอง ทำให้เกิดการอักเสบ และการตายของเส้นใยกล้ามเนื้อ ที่ทำให้กำลังของกล้ามเนื้อลดลง และความทนทานก็ลดลงด้วย และอาการนี้จะมียาวนานต่อไปได้ถึง 14 วันหลังจากการวิ่งมาราธอน งานวิจัยนี้แสดงให้เห็นชัดเจนแล้วว่า กล้ามเนื้อได้อ่อนแอลง และต้องการเวลาในการฟื้นตัวยาวออกไปอีกก่อนที่จะกลับไปฝึกซ้อมได้ใหม่ อาการกล้ามเนื้อช้ำจะเกิดขึ้นหลังการวิ่ง 2-3 วัน แต่เมื่อไม่มีอาการช้ำแล้ว การทำลายเซลล์กล้ามเนื้อจะยังคงมีอยู่ต่อไป อย่าเพิ่งรีบกลับไปซ้อมนะคะ เพื่อนๆจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายมากค่ะ ดังนั้น เพื่อนๆจึงต้องรอเวลาถึง 2 สัปดาห์หลังการวิ่งฟูลมาราธอนเพื่อให้กล้ามเนื้อกลับไปแข็งแรงดังเดิมค่ะ

การทำลายเซลล์

การทำลายเซลล์หลังการวิ่งมาราธอน ซึ่งรวมไปถึงการทำลายที่ทำให้เกิดสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ทำให้เกิดสารคลีอะทีนีนไคเนส [creatinine kinase (CK)] สารหลักที่ระบุถึงการทำลายของกล้ามเนื้อลาย และกล้ามเนื้อหัวใจ มีงานวิจัยหนึ่งระบุว่า การทำลายเซลล์ที่ทำให้เกิดสารคลีอะทีนีนไคเนสจะอยู่ในร่างกายถึง 7 วันหลังการวิ่งฟูลมาราธอน และการทำลายเซลล์นี้ก่อให้เกิดการเพิ่มระดับสารไมโอโกลบินให้สูงขึ้นในกระแสเลือด (ซึ่งมักจะไหลออกจากเลือดเข้าสู่ปัสสาวะ) มีงานวิจัยอีกงานหนึ่งที่ค้นพบว่า มีไมโอโกลบินอยู่ในกระแสเลือดนานถึง 3-4 วันหลังการวิ่งฟูลมาราธอน

บทสรุปทั้งหมดของงานวิจัยเหล่านี้คือร่างกายเพื่อนๆต้องการเวลา 7-10 วันเพื่อการพักหลังการวิ่งมาราธอนในการกลับไปสู่การฟื้นตัวเต็มที่จากการทำลายเซลล์ที่เกิดขึ้นระหว่างการแข่งขันฟูลมาราธอน

ไม่เหมือนกับอาการกล้ามเนื้อช้ำ ที่ค่าตัวเลขเหล่านี้จะสังเกตเห็นได้หลังการฝึกหนักหรือการแข่งขัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมเพื่อนๆจะต้องพักหลังการวิ่งฟูลมาราธอน แม้ว่าเพื่อนๆจะไม่มีอาการกล้ามเนื้อช้ำก็ตาม

ตัวชี้วัดเหล่านี้ เมื่อพิจารณาไปพร้อมๆกับระบบภูมิคุ้มกันโรคซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป คือเหตุผลหลัก และเหตุผลแรกที่โปรแกรมการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอนที่เยี่ยมที่สุดคือ หลีกเลี่ยงการวิ่งด้วยการออกกำลังด้วยวิธีอื่นแทนการวิ่งในช่วง 2-3 วันแรกหลังการวิ่งฟูลมาราธอน

ระบบภูมิคุ้มกัน

หลังการวิ่งฟูลมาราธอน ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลงมาก ซึ่งจะทำให้เพิ่มโอกาสเป็นไข้หวัดและติดเชื้อได้ มากไปกว่านั้น การที่ภูมิคุ้มกันถูกกดเป็นสาเหตุหลักของภาวะฝึกเกิน การศึกษาเมื่อเร็วๆนี้ยืนยันแล้วว่าระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลงหลังจากวิ่งฟูลมราธอนเป็นเวลา 3 วัน การข้ามช่วงการพักที่ร่างกายต้องการพักอย่างมากนี้สามารถส่งผลรบกวนการฝึกซ้อมที่กำลังรอเพื่อนๆอยู่ได้ และอาจทำให้สมรรถนะการวิ่งของเพื่อนๆแย่ลงได้ในระยะยาวค่ะ

ดังนั้น ช่วงเวลาวิกฤตนี้ เพื่อนๆต้องแน่ใจว่าได้นอนพักผ่อนอย่างเต็มที่ในช่วง 3 วันหลังการวิ่งฟูลมาราธอน และมุ่งไปที่การทานอาหารเพื่อสุขภาพ และเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลักค่ะ

งานวิจัยได้ระบุชัดเจนแล้วว่า การวิ่งฟูลมาราธอนมีการทำลายกล้ามเนื้อ เซลล์ และระบบภูมิคุ้มกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ เป็นเวลา 3-14 วันหลังการแข่งขัน

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งจบฟูลมาราธอนมา ที่จะมีช่วงเวลาฟื้นตัว 2-3 สัปดาห์หลังการแข่งขัน และทำตามโปรแกรมที่พุ่งเป้าหมายไปที่การพัก และการฟื้นตัวกลับสู่สภาพเดิมของระบบการทำงานของร่างกายต่างๆ

หากเพื่อนๆยังไม่เชื่อว่าจะต้องพักดังที่กล่าวมาอยู่อีก เราลองมาดูเรื่องราวของนักวิ่งระดับมืออาชีพที่ได้รับการฝึกซ้อมจากโค้ชดังระดับโลกกันดูนะคะ ชีวิตของนักวิ่งมืออาชีพนั้นจะขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกซ้อมและการแข่งขันเป็นหลัก เราจึงเห็นได้ว่าพวกเขาก็มีช่วงเวลาพักหลังการแข่งขันเหมือนกัน แถมยังมีตารางฝึกซ้อมที่ยาวนานด้วย จากบทสัมภาษณ์นักวิ่งโอลิมปิค เดสิรี ดาวิล่า (Desiree Davila) เธอได้กล่าวไว้ว่า เธอใช้เวลาถึง 2 สัปดาห์หลังการวิ่งฟูลมาราธอนเพื่อหยุดพักจากการวิ่ง และอีก 2 สัปดาห์ที่เริ่มกลับมาวิ่งเบามากๆก่อนจะเริ่มต้นฝึกหนักขึ้นค่ะ

แล้วเราควรจะพักกันนานเท่าไรล่ะที่จะไม่กระทบกับสมรรถนะร่างกายของเพื่อนๆ แม้จะเป็นการยากมากที่จะโน้มน้าวให้นักวิ่งเชื่อว่าการวิ่งฟูลมาราธอนนั้นเป็นการทำร้ายร่างกาย แต่ก็ยังพอจะทำให้เพื่อนๆสบายใจได้ว่า การหยุดพัก 7-10 วันหลังการวิ่งฟูลมาราธอนนั้นไม่ได้ทำลายสมรรถนะการวิ่งที่เพื่อนๆสะสมมาตลอดแต่อย่างใดค่ะ

ศาสตร์ของการพักมีอยู่ว่า นักวิทยาศาสตร์ได้ใช้ค่า VO2max ในการดูระดับความฟิตของร่างกายในเรื่องการใช้ระบบเผาผลาญด้วยออกซิเจนในนักวิ่ง เพื่อเปรียบเทียบผลของการใช้ออกซิเจนก่อนการหยุดพักและหลังการหยุดพัก หากนักวิ่งมีสมรรถนะที่แย่ลง ค่า VO2max ก็จะต่ำลงค่ะ

การวิจัยเมื่อเร็วๆนี้แสดงให้เห็นว่า ค่า VO2max ลดลงเพียงแค่ 1%-3% ในช่วง 6-7 วันแรกหลังการหยุดพักในนักวิ่งที่ฝึกซ้อมมาดีแล้ว มากกว่านั้น แม้แต่หลัง 2 สัปดาห์ไปแล้ว ค่า VO2max ยังคงลดลงไปแค่ 6% เท่านั้นเองค่ะ

แม้ค่าเปอร์เซ็นต์ที่แสดงออกมาจะดูดีมาก แต่แล้วในฐานะนักวิ่งมันหมายความว่ายังไงล่ะคะ ขอยกตัวอย่างละกันค่ะ นักวิ่งที่วิ่ง 5 กิโลเมตรได้ใน 20 นาที และในเวลา 20 นาทีนี้ เขาใช้ออกซิเจนไป 49.81 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อนาที หลังจากไม่ได้วิ่งไป 7-10 วัน ตามทฤษฎีแล้ว นักวิ่งคนนี้จะสูญเสียการใช้ออกซิเจนไป 3% ซึ่งจะเท่ากับ 48.49 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อนาที เมื่อกลับไปวิ่งที่ 5 กิโลเมตรเท่าเดิม เขาจะใช้เวลาเพียง 20:30 นาทีเท่านั้นเอง ทำไมถึงไม่มีใครอยากวิ่งช้าลง 30 วินาที หลังการหยุดพักเพียง 1 สัปดาห์จากการวิ่งล่ะคะ ทั้งที่มันก็ไม่ใช่การสูญเสียที่มากมายอะไร แถมยังช่วยให้สามารถกลับไปฝึกซ้อมให้กลับมาฟิตเหมือนเดิมได้ใหม่ในเวลาไม่นานด้วยค่ะ

ยังมีข่าวดีมากไปกว่านั้นอีกค่ะ เพราะยังมีงานวิจัยที่บอกว่า แม้จะหยุดพักจากการวิ่ง แต่ถ้าเพื่อนๆยังคงออกกำลังด้วยวิธีอื่นแทน จำนวน 1 ครั้งในทุกๆ 2-3 วัน เพื่อนๆจะยังคงสมรรถนะการใช้ออกซิเจนได้ดีอยู่ (แต่ต้องไม่ใช่ 3 วันแรกหลังจากวันวิ่งนะคะ)

ช่วงเวลาในการฟื้นตัวนี้เป็นโอกาสที่
ให้กับระบบร่างกายที่สนับสนุนเพื่อนๆมาโดยตลอด ด้วยการสร้างสิ่งที่ถูกทำลายไปให้เกิดขึ้นใหม่และดีกว่าเดิม ขอให้เพื่อนๆใช้ช่วงเวลานี้กับการทำเป้าหมายด้านอื่นของชีวิตให้สำเร็จ และใช้เวลาอยู่กับเพื่อนและครอบครัวให้มากแทนค่ะ และเพื่อนๆยังสามารถใช้เวลานี้ในการเฉลิมฉลองความสำเร็จ และเติมพลังงานให้กับร่างกายด้วยอาหารที่มีประโยชน์ได้ด้วยนะคะ รวมถึงพิจารณาย้อนหลังว่าที่ฝึกซ้อมมา และผลจากการแข่งขันนั้น มีอะไรต้องปรับปรุงแก้ไขในครั้งต่อไปบ้าง เมื่อเตรียมตัวใหม่เรียบร้อยแล้ว ก็แค่รอเวลาในการกลับไปฝึกซ้อมได้ค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีเวลาให้กับร่างกายหลังการวิ่งฟูลมาราธอนกันนะคะ