โปรแกรมการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอน

การฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอนทำได้อย่างไร จากนี้ไปคือโปรแกรมการฟื้นตัวคร่าวๆ ที่บอกถึงการทานอาหาร การบำบัดฟื้นฟู การออกกำลังชนิดอื่น และการวิ่งเป็นเวลา 3 สัปดาห์หลังการวิ่งฟูลมาราธอน แผนการฟื้นฟูนี้รับประกันได้ว่าจะช่วยให้เพื่อนๆฟื้นตัวเร็วขึ้น และสามารถกลับไปฝึกซ้อมได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ค่ะ

หลังการแข่งขันทันที

โปรแกรมการฟื้นตัวหลังการแข่งขันทันทีค่อนข้างที่จะวางแผนไว้ล่วงหน้าได้ยาก ดังนั้นเพื่อนๆจึงควรให้ความสำคัญกับการทานอาหารก่อนแข่ง และแผนการแข่งขันเป็นหลัก เพื่อที่จะได้แนวทางสำหรับการพักทันทีหลังแข่งได้ค่ะ

หลังจากที่เพื่อนๆวิ่งเข้าเส้นชัยแล้ว แม้จะเป็นวันที่ร้อนขนาดไหนก็ตาม เพื่อนๆอาจจะมีอาการหนาวสั่น และเย็นได้ หากทำได้ควรเปลี่ยนเสื้อให้แห้งและอุ่น หรือไม่ก็พยายามหาอะไรที่อุ่นเอาไว้ และสวมเสื้อทับไว้ เพื่อนๆอาจติดเชื้อหวัดได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งแม้ไม่ได้ช่วยในเรื่องของการฟื้นตัว แต่การที่ตัวอุ่นก็จะรู้สึกดีกว่ามาก รวมไปถึงเปลี่ยนรองเท้าที่มีขนาดใหญ่ขึ้น เพื่อรองรับเท้าที่บวมขึ้นจากการวิ่งระยะยาว และแห้งพอจากความชื้น นอกจากนั้นยังช่วยรองรับเท้าที่อ่อนล้าจากการวิ่งระยะยาว ป้องกันการบาดเจ็บได้ ดังนั้น จึงไม่ควรใส่เป็นรองเท้าแตะนะคะ

หลังจากเปลี่ยนเสื้อผ้าแห้งแล้ว ให้หาที่ที่จะนอนลงได้ เพื่อการยกขาให้สูง หลังจากที่ร่างกายทำงานมานานหลายชั่วโมง ร่างกายต้องการความช่วยเหลือเพื่อให้มีการไหลเวียนเลือดได้ดี และยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายแบบง่ายๆได้ด้วย เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยว่าเพื่อนๆจะได้นอนลงสบายๆ ไม่มีใครมาจ้องมอง ตามหลักการแล้ว เพื่อนๆต้องยกขาสูงเป็นเวลา 15-25 นาทีในครั้งแรก และทำอย่างนี้อีก 2-3 ครั้งในวันนั้นค่ะ

พยายามหาอะไรทานเพื่อช่วยการฟื้นตัว ถ้าเป็นของเหลวที่เป็นคาร์โบไฮเดรตผสมโปรตีนได้จะดีมาก เพราะจะย่อยเร็วค่ะ หรือว่าจะเป็นกล้วย ธัญพืชอัดแท่ง เครื่องดื่มเกลือแร่ ผลไม้ บาเกล ทั้งหมดนี้เป็นตัวเลือกที่ดีทั้งนั้นค่ะ แต่ต้องแน่ใจว่าเพื่อนๆได้ทานภายใน 30 นาทีหลังจากวิ่งเสร็จนะคะ นักวิ่งมาราธอนหลายคนไม่สามารถทานอะไรได้ทันทีหลังวิ่งเสร็จ ดังนั้น คว้าของที่มีประโยชน์อะไรก็ได้ อย่างใดอย่างหนึ่ง แล้วค่อยมุ่งหน้าไปหาเพื่อนและครอบครัวค่ะ

ต่อไปให้ตรวจสอบตัวเองค่ะว่ามีอาการบาดเจ็บอะไรที่ยังคงมีอยู่มาถึงปัจจุบัน และอาจจะต้องหาคนช่วยถ้ามีอาการชัดเจนค่ะ

และเมื่อเพื่อนๆกลับมาถึงห้องพักที่โรงแรมแล้ว ขอให้พิจารณาการแช่น้ำเย็นนะคะ

ให้เติมน้ำเย็นผสมน้ำแข็งลงในอ่างน้ำ แล้วแช่ขาสองข้างเป็นเวลา 15 นาที ไม่ต้องให้เย็นมากเกินไปนะคะ สัก 12 องศาเซลเซียสก็พอค่ะ แต่ไม่เกิน 18 องศาเซลเซียสค่ะ

หลังจากแช่น้ำเย็นแล้ว ร่างกายเพื่อนๆจะสบายขึ้น เพื่อนๆก็สามารถงีบได้แล้วค่ะ หรืออาจเดินไปมาเพื่อคลายกล้ามเนื้อขาค่ะ

เมื่อมาถึงจุดนี้แล้ว เพื่อนๆก็ถือว่าได้ทำทุกอย่างเท่าที่จะทำได้ในวันนั้นแล้วค่ะ ให้พักผ่อน และดื่มด่ำกับความสำเร็จที่เพื่อนๆเพิ่งได้รับมาเถอะค่ะ ถ้าอยากจะออกไปเฉลิมฉลองที่ไหนแบบเลี่ยงไม่ได้ ก็ขอให้ไปแบบเร็วๆนะคะ งดแอลกอฮอล์ทุกชนิด ดื่มน้ำเยอะๆแทน และเมื่อถึงเวลาที่เหมาะสมก็ให้รีบกลับบ้านมาพักผ่อนค่ะ

ควรนอนหลับให้มากที่สุดหลังจากการวิ่งฟูลมาราธอน สิ่งเดียวที่อาจจะทำให้เพื่อนๆหลับไม่ได้ก็คืออาการกล้ามเนื้อล้า และช้ำมาก จนแม้การขยับตัวบนเตียงก็สามารถทำให้เพื่อนๆตื่นได้ ให้ใช้วิธีการดื่มน้ำเยอะๆ วางขนมและน้ำไว้ที่หัวเตียงเลยค่ะ พยายามขยับตัวเท่าที่ไหว เพราะหากอยู่ท่าเดิมนาน พอขยับตัวทีหนึ่งก็อาจจะรวดร้าวจากอาการกล้ามเนื้อช้ำได้มากเลยล่ะค่ะ

หลังจากฟูลมาราธอนวันที่ 1-3

วิ่ง: งด

การออกกำลังชนิดอื่น: งด

เคล็ดลับการฟื้นตัว

– แช่ตัวในน้ำอุ่น 10-15 นาที แล้วจึงยืดกล้ามเนื้อเยอะๆหลังจากนั้น

– ทานผลไม้ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเยอะๆ ซึ่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายไป ส่วนผลไม้จะช่วยเติมวิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยต่อต้านกับอนุมูลอิสระที่เกิดจากการทำลายเซลล์ และเสริมพลังให้กับระบบภูมิคุ้มกัน

– ดื่มน้ำเยอะๆ

– การนวดเบาๆสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ อย่าเพิ่งใส่การนวดกดจุดเฉพาะที่เข้าสู่โปรแกรมการฟื้นตัวนะคะ เพียงแค่การนวดเพื่อการไหลเวียนของของเหลว หรือการกลิ้งด้วยไม้เบาๆ ก็เพียงพอแล้ว

หลังจากฟูลมาราธอนวันที่ 4-7

วิ่ง: 1 วัน 3.2-6.4 กิโลเมตร วิ่งแบบสบายๆมากๆ เพื่อให้มีการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น และช่วยให้กระบวนการหายดำเนินไปได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายชนิดอื่น: เป็นตัวเลือก จะทำหรือไม่ก็ได้ หากทำ ทำได้แค่ 2 วัน 30-40 นาที ที่ความหนักน้อยมากๆ โดยเป้าหมายอยู่ที่การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและของเหลวในร่างกาย ไม่ใช่เพื่อการเสริมสร้างสมรรถนะร่างกาย

เคล็ดลับการฟื้นตัว

– เริ่มต้นเคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่ได้ ให้อยู่นิ่งเฉพาะตอนหลับเท่านั้น อาจจะเดินช้าๆ หย่อนตัวลงไปเดินในน้ำ ปั่นจักรยานเบาๆสั้นๆ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียน นำเอาของเสียที่เป็นผลมาจากการแข่งขันออกไปจากเซลล์ได้ดี เพื่อนๆยังคงต้องพักผ่อน แต่การพักอย่างเดียวช่วงนี้ไม่ดีแน่ๆค่ะ

– ยังคงทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ร่างกายเพื่อนๆอ่อนแอ บาดเจ็บง่ายอย่างช่วงนี้

– และแล้วเวลานี้ก็ถือว่าเป็นเวลาที่เหมาะสมต่อการนวดกดจุดเฉพาะที่ ถ้าเพื่อนๆมีบริเวณที่ชัดเจนว่ายังก่อกวนความรู้สึกเพื่อนๆอยู่ หรือบริเวณที่มีการบาดเจ็บเกิดขึ้น อาจจะไปนวดข้างนอก หรือจะใช้เครื่องมือช่วย อย่างเช่นโฟมโรลเลอร์ ก็ได้ทั้งนั้นค่ะ

– การแช่ลำตัวท่อนล่างในน้ำเย็นและน้ำอุ่น โดยใช้ถังน้ำขนาดใหญ่ 2 ถัง ถังหนึ่งใส่น้ำอุ่น (ใช้น้ำอุณหภูมิที่เปิดได้จากเครื่องทำน้ำอุ่น) และอีกถังหนึ่งใส่น้ำเย็น (ใช้น้ำอุณหภูมิที่เย็นพอจะทำให้น้ำแข็งยังไม่ละลาย) แล้วจึงแช่ตัวครึ่งล่างลงในถังน้ำเย็นก่อน 5 นาที แล้วจึงเปลี่ยนไปแช่ถังน้ำอุ่น 5 นาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 2-3 รอบ และให้จบด้วยน้ำเย็น น้ำเย็นจะทำให้หลอดเลือดหดตัว ในขณะที่น้ำอุ่นจะทำให้หลอดเลือดขยายตัว การหดตัวและขยายตัวสลับกันแบบนี้ก็เหมือนกับการนวดเส้นเลือดค่ะ ทำให้มีเลือดไหลเข้ามาที่กล้ามเนื้อ และนำออกซิเจนเข้ามาที่กล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกระบวนการหาย

– การแช่ตัวในน้ำดีเกลือฝรั่ง (Epsom Salt) ก่อนนอน 1 ชั่วโมง ให้นวดขาด้วยไม้นวดหรือนวดเอง แล้วจึงแช่ตัวในน้ำอุ่นผสมดีเกลือฝรั่ง 3 ถ้วย และเบกกิ้งโซดา 1 ถ้วย เป็นเวลา 10-15 นาที หลังจากแช่แล้วให้ยืดกล้ามเนื้อเยอะๆหลังจากนั้น

หลังจากฟูลมาราธอนวันที่ 7-14

วิ่ง: 3-4 วัน 6.4-9.6 กิโลเมตร วิ่งแบบสบายๆมากๆ

การออกกำลังชนิดอื่น: เป็นตัวเลือก จะทำหรือไม่ก็ได้ หากทำ ทำได้แค่ 3 วัน 30-45 นาที ที่ความหนักแบบสบายๆ 1 วัน และความหนักปานกลาง 2 วัน

หลังจากฟูลมาราธอนวันที่ 14-21

วิ่ง: ค่อยๆกลับไปสู่โปรแกรมการซ้อมเต็มตัวอย่างช้าๆ วิ่ง 4-5 วัน 6.4-12.8 กิโลเมตร และตบท้ายการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการวิ่งสไตรด์ 4 x 20 วินาที

การออกกำลังชนิดอื่น: ให้ใช้ความหนักเบาๆ 1 ครั้ง ความหนักปานกลาง 1 ครั้ง และหนักมาก 1 ครั้ง แต่ละครั้งนาน 40-50 นาที

---

เพื่อนๆอย่าเป็นกังวลกับสมรรถภาพที่ลดลงระหว่างช่วงฟื้นตัวนี้

อย่างแรกเลยก็คือเพื่อนๆจะต้องแน่ใจว่าได้ฟื้นตัวอย่างเพียงพอจริงๆ แล้วจึงจะสามารถกลับไปฝึกซ้อมโปรแกรมใหม่ให้หนักกว่าเดิมได้ดีขึ้น

ถ้าเพื่อนๆไม่ยอมปล่อยให้ร่างกายตัวเองได้ฟื้นตัว เพื่อนๆอาจจะต้องถอนตัวจากการฝึกซ้อมปกติ เพราะอาจหนักเกินไป และหากยังฝืนต่อ ก็มีแนวโน้มที่เพื่อนๆจะเข้าสู่ภาวะการฝึกเกิน ซึ่งจะเป็นผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้ค่ะ

นอกจากนั้น เพื่อนๆจะไม่สูญเสียความฟิตที่มีอยู่แน่นอน จากประสบการณ์แล้ว ร่างกายเราจะใช้เวลา 2-3 สัปดาห์ในการฝึกซ้อมเพื่อกลับมามีหุ่นสวยอีกครั้งหนึ่ง และพร้อมที่จะเผชิญกับโปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันที่รออยู่ต่อไปค่ะ

พยายามอย่าจัดให้มีการแข่งขันใดๆหลังจากจบฟูลมาราธอน 6 สัปดาห์นะคะ

เพื่อนๆอาจจะอยากแก้มือสมรรถนะร่างกายที่น่าผิดหวังจากการแข่งขันที่ผ่านมา หรืออาจจะอยากหลุดออกมาจากอาการเมาจากการวิ่ง และต้องการที่จะวิ่งทุกงานแข่งขันภายใต้แสงแดดที่ชื่นชอบ แต่ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม ผลที่ได้จะไม่แตกต่างไปจากการที่เพื่อนๆได้พักเต็มที่สัก 2-3 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่ และได้ฝึกซ้อมสักเล็กน้อยก่อนแข่งขันใหม่ค่ะ

ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญที่สุด และมันก็จะตอบแทนเพื่อนๆอย่างดีที่สุดในภายหลังค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งอดทนต่อสิ่งยั่วยวนจากงานวิ่งต่อไปหลังจากจบฟูลมาราธอนมาได้ 6 สัปดาห์กันนะคะ