การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

ความต้องการพลังงานของนกฮัมมิ่งเบิร์ธนั้นมากขนาดที่อาจทำให้มันขาดอาหารตายได้จากการเผาผลาญจนหมดจากร่างกายอย่างรวดเร็วในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ถ้านกฮัมมิ่งเบิร์ธเลือกที่จะทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย และมีโปรตีนมาก เพื่อนๆอาจจะพบว่าตัวเองต้องหลบหลีกนกฮัมมิ่งเบิร์ธตายที่ตกลงมาจากท้องฟ้า โชคดีที่นกฮัมมิ่งเบิร์ธมีประสาทสัมผัสที่ดีกว่านั้นมาก และเพื่อนๆก็ควรเป็นเช่นนั้นด้วย สำหรับนักวิ่งแล้ว คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากค่ะ

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตมีอีกชื่อหนึ่งว่าแซ็กคาไรด์ (Saccharides) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 3 ชนิดที่เป็นพลังงานให้กับร่างกายของเรา (อีก 2 ชนิดคือโปรตีนและไขมัน) โมเลกุลที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตคือโมเลกุลน้ำตาล ซึ่งเป็นการรวมกันของธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เลยทำให้ได้ชื่อว่าคาร์โบไฮเดรต เราสามารถพบคาร์โบไฮเดรตในอาหารหลากหลายชนิดมาก ทั้งถั่ว ผลไม้ ข้าวโพด มันฝรั่ง คุ้กกี้ พาสต้า พาย หรืออื่นๆอีกมากมายที่ไม่มีส่วนผสมของโปรตีนหรือไขมัน คาร์โบไฮเดรตมีหลากหลายรูปแบบให้เรารู้จัก ซึ่งรูปแบบที่พบโดยส่วนใหญ่คือแป้งและเส้นใยอาหาร (บางชนิดประกอบด้วยน้ำตาลจำนวนร้อยๆโมเลกุล และบางครั้งก็มากถึงพันโมเลกุล)

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายนักวิ่ง คงจะไม่ได้พูดเกินจริงไปว่า ถ้าขาดคาร์โบไฮเดรตไปเสียแล้ว เพื่อนๆจะไม่มีแรงวิ่ง และอาจต้องนอนสลบอยู่บนโซฟากันทั้งวันเลยทีเดียวค่ะ

image-46

เพื่อที่จะทำความเข้าใจคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น เพื่อนๆจำเป็นต้องสวมหมวกนักวิทยาศาสตร์และทำตัวให้คุ้นเคยกับครอบครัวแซ็กคาไรด์ซึ่งแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มคือ

1. โมโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharide)

image-56

นี่คือหน่วยพื้นฐานทางชีววิทยาที่สำคัญที่สุดของคาร์โบไฮเดรต และเป็นรูปแบบของน้ำตาลที่เล็กที่สุด และสามัญที่สุด ประกอบไปด้วยกลูโคส (Glucose), กาแลคโตส (Galactose) ซึ่งพบได้ในนม และผลิตภัณฑ์จากนม, ฟรุคโตส (Fructose) ส่วนใหญ่พบในผักและผลไม้ หากโมโนแซ็กคาไรด์มารวมกันหลายๆตัวจะเกิดเป็นพอลิแซ็กคาไรด์

2. ไดแซ็กคาไรด์ (Disaccharide)

image-57

เมื่อนำโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์มารวมกันสองโมเลกุล จะกลายเป็นไดแซ็กคาไรด์ ยกตัวอย่างเช่น กลูโคสรวมกับกาแลคโตสจะกลายเป็นแลคโตส (Lactose) ซึ่งพบในนม, กลูโคสมารวมกับกลูโคสจะได้เป็นมัลโตส (Maltose) ซึ่งพบในผักและเบียร์ และเมื่อกลูโคสรวมกับฟรุคโตส (Fructose) จะได้เป็นซูโครส (Sucrose) ซึ่งพบในน้ำตาลทราย

3. โอลิโกแซ็กคาไรด์ (Oligosaccharide)

image-58

ประกอบไปด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ตั้งแต่ 3-10 โมเลกุลขึ้นไป ยกตัวอย่างเช่น เจนเตียโนส (Gentianose) และสแตคีโอส (Stachynose) สามารถพบได้ในพืชหลายชนิด และแรฟิโนส (Raffinose) พบในถั่ว กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว และบรอกโคลี่ พวกเราไม่มีความสามารถในการย่อยแรฟิโนสเพราะจะทำให้เกิดก๊าซค่ะ

4. พอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide)

image-59

ในเชิงเทคนิคแล้ว ไดแซ็กคาไรด์ และโอลิโกแซ็กคาไรด์ ก็ถือว่าเป็นพอลิแซ็กคาไรด์เหมือนกัน เนื่องจากพวกมันมีโมโนแซ็กคาไนด์มากกว่า 1 โมเลกุล แต่คำว่าพอลิแซ็กคาไรด์จะพูดถึงโมเลกุลน้ำตาลในเชิงที่มีมากกว่า 10 โมเลกุลขึ้นไป และอาจรวมกันเป็น 100 เป็น 1,000 ได้ ตัวอย่างของพอลิแซ็กคาไรด์คือแป้งและไกลโคเจนที่เก็บไว้ในร่างกาย และที่เป็นโครงสร้างภายนอกคือเซลลูโลส (Cellulose) และไคทิน (Chitin)

เมื่อมีข้อมูลพร้อมแล้ว เราก็จะมาพูดกันต่อถึงความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อนกันนะคะ

ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อนกันนะคะ

image-60

ในสมัยก่อนคาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือ เชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ และไดแซ็กคาไรด์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็คือพอลิแซ็กคาไรด์

image-61

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างที่พบในถั่ว ผักที่มีแป้งเยอะ และผลิตภัณฑ์ธัญพืช ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทานแล้วได้สุขภาพที่ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่นที่พบในผลไม้ ของหวานและ กลุ่มผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว ในความจริงแล้วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีสารอาหารและเส้นใยที่มากกว่า และใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้แคลอรี่น้อยกว่า จึงเป็นเหตุผลที่ใครๆต่างเรียกมันว่า ”แคลอรี่ว่างเปล่า”

image-62

แต่การแบ่งง่ายๆแบบนี้ยังไม่สามารถบอกเล่าเรื่องราวได้ทั้งหมด ระบบย่อยอาหารมีเป้าหมายที่จะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้เป็นโมเลกุลน้ำตาลเดี่ยว ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย และนั่นคือช่วงเวลาที่ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ได้ถือกำเนิดขึ้น และทำให้เรามีความเข้าใจในเรื่องคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น เพื่อนๆสามารถเข้าไปอ่านต่อได้ในหัวข้อ “การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – ดัชนีน้ำตาล และไกลซีมิกโหลด” นะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งเตรียมความพร้อมเรื่องแหล่งพลังงานเพื่อใช้ให้ถูกต้องต่อไปในอนาคตกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: