JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – ดัชนีน้ำตาล และไกลซีมิกโหลด
หัวข้อนี้เรามาทำความรู้จักกับ ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) และไกลซีมิกโหลด (Glycemic Load:GL) กันค่ะ
ร่างกายของเพื่อนๆเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส ซึ่งต่อมาได้ซึมผ่านเข้าสู่กระแสเลือดและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับน้ำตาลสูงขึ้น ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อเซลล์กล้ามเนื้อและตับเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการนำไปเก็บในรูปของไกลโคเจน เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดตกลง การหลั่งฮอร์โมนอินซูลินจะลดลง และเมื่อระดับน้ำตาลตกลงถึงระดับหนึ่ง ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนกลูคากอนออกมา เพื่อกระตุ้นการแปลงไกลโคเจนจากตับกลับมาเป็นกลูโคส และปล่อยออกสู่กระแสเลือดเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้อีกครั้งหนึ่ง
ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อมีความผันผวนของระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเป็นระยะเวลานาน ความไม่สมดุลของระดับกลูโคส อินซูลิน และกลูคอกอนสามารถนำไปสู่โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ได้ เร็วๆนี้ชาวอเมริกันจำนวน 17 ล้านคนมีภาวะดื้อต่ออินซูลินและอีกล้านคนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน
วิธีการที่จะลดความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลยังมีอยู่บ้าง ยกตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ ดังที่พบในผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และอื่นๆ จะซึมผ่านเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตจากอาหารแปรรูป ทำให้การพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วของฮอร์โมนอินซูลิน และระดับน้ำตาลเกิดขึ้นอย่างนุ่มนวลกว่า
นี่คือจุดที่ดัชนีน้ำตาลเข้ามามีบทบาทค่ะ คาร์โบไฮเดรตจะซึมเข้าสู่กระแสเลือดด้วยอัตราเร็วที่ไม่เท่ากัน ดัชนีน้ำตาล (GI) คือการวัดการสูงขึ้นของระดับน้ำตาลที่กระตุ้นโดยคาร์โบไฮเดรตชนิดต่างๆกัน คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านเข้าสู่กระแสเลือดเร็วจะได้ค่าดัชนีน้ำตาลสูง ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่าเป็นเพราะว่าต้องใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่า จึงจะได้ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า
โดยสรุปอีกครั้งหนึ่ง GI คือ ค่าที่บอกความสามารถของอาหาร ที่เมื่อเราทานเข้าไปแล้ว จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล แล้วถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แล้วทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้นเร็วมากน้อยแค่ไหน เมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเท่ากับ 100 พูดง่ายๆคือ ค่าที่เทียบคุณภาพความเร็ว ที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นของอาหาร
อย่างไรก็ตาม ดัชนีน้ำตาลไม่ได้นำขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคมาใช้ในการคำนวณ ดังนั้น จึงอาจทำให้เกิดการแปลผลที่ผิดได้ ยกตัวอย่างเช่น แตงโมมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง แต่จริงๆแล้วมันมีค่า GL (ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร) ที่ค่อนข้างต่ำ
ดังนั้นเราต้องมาทำความรู้จักอีกค่าหนึ่งคือค่าไกลซีมิคโหลด หรือค่า GL ซึ่งก็คือ ค่าที่ประเมินปริมาณน้ำตาลในอาหาร ที่ทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้น โดยที่น้ำตาล 1 กรัม ให้ระดับ Glycemic Load 1 หน่วย ด้วยเหตุผลนี้ค่า GL ในอาหารจึงเป็นตัววัดที่ดีกว่าในการดูผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าค่า GI พูดง่ายๆคือ ค่าที่เทียบปริมาณน้ำตาลในอาหาร 1 เสิร์ฟ (แต่ไม่ได้หมายถึงว่ามีน้ำตาลกี่กรัม) จากหลักการนี้ ค่า GL เท่ากับ 20 หรือมากกว่าถือได้ว่าสูง แต่ถ้าได้ค่า 11-19 ถือว่าปานกลาง และถ้าต่ำกว่า 10 หน่วย ถือว่าต่ำ
แต่ถึงแม้ว่าค่า GL ดูจะเป็นค่าที่ดีกว่าในการประมาณผลของคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่ค่า GI กลับถูกใช้อย่างกว้างขวางมากกว่า เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปแล้วมักจะมากับค่า GI ที่ต่ำ ยกตัวอย่างอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น นม โยเกิร์ต ถั่วเลนทิล พาสต้า ถั่ว และผลไม้ภูมิอากาศทางภาคเหนือ เช่น แอปเปิล และส้ม อาหารที่มีค่า GI ระดับปานกลาง เช่น น้ำอัดลม ข้าวโอ๊ต และผลไม้เขตร้อน เช่น กล้วย และมะม่วง อาหารที่มีค่า GI สูง เช่น ขนมปังขัดขาว มันฝรั่ง ธัญพืชหวานมื้อเช้า และเครื่องดื่มเกลือแร่ ซึ่งจะดีต่อเมื่อทานเพื่อเติมพลังงานให้กับการออกกำลังกายระยะเวลานานอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ดีแน่หากทานในขณะที่นั่งดูโทรทัศน์
ตัวอย่างเช่น
มะละกอดิบ 120 กรัม มี GI = 60 ,GL = 9 , คาร์โบไฮเดรต = 15 กรัม
มะละกอสุก 120 กรัม มี GI = 60 ,GL = 17 , คาร์โบไฮเดรต = 29 กรัม
จะเห็นว่า มะละกอดิบ กับมะละกอสุก มี GI เท่ากัน คือ มีความสามารถทำให้ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเท่าๆกัน แต่มะละกอสุก มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ทำให้ มี Glycemic Load สูงกว่า คือ มีปริมาณน้ำตาล มากกว่านั่นเอง
นักวิ่งที่สงสัยว่าค่า GI จะมีผลอะไรต่อการวิ่งบ้าง ลองพิจารณาหัวข้อต่อไปนี้ค่ะ
1. การทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำก่อนการวิ่ง
การศึกษาแสดงว่าการทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำก่อนการฝึกซ้อมจะช่วยคงระดับน้ำตาลในกระแสเลือดได้ดีกว่าอาหารที่มีค่า GI สูง มีงานวิจัยหนึ่งที่สรุปว่าการทานอาหารว่างที่มีค่า GI ต่ำ 15 นาทีก่อนการวิ่งสามารถยืดเวลาที่จะไปถึงจุดที่เหนื่อยที่สุดได้ถึง 23%
2. การทานอาหารที่มีค่า GI ปานกลาง และสูงระหว่างการวิ่ง
การย่อยคาร์โบไฮเดรตได้อย่างรวดเร็วจากน้ำดื่มเกลือแร่ เจล และธัญพืชอัดแท่งสามารถเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วระหว่างการออกกำลังกายได้
3. การทานอาหารที่มีค่า GI สูงหลังจากการวิ่ง
อาหารที่มีค่า GI สูงสามารถเติมพลังงานให้เต็มได้อย่างรวดเร็วหลังจากที่ร่างกายมีการเผาผลาญไกลโคเจนที่เก็บไว้มาใช้ในการออกกำลังกาย มีงานวิจัยที่สรุปว่า อาหารที่มีค่า GI สูงสามารถเพิ่มการเก็บสะสมของไกลโคเจนหลังการออกกำลังกายด้วยอัตราเร็วมากกว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำถึง 2 เท่า
4. การทานอาหารในเวลาอื่น
งานวิจัยจำนวนมากสรุปว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำช่วยรักษาภาวะสุขภาพดีได้ดีกว่าอาหารที่มีค่า GI สูง
นักวิ่งจะลด GL ลงได้อย่างไร
อาหารที่มีค่า GL ปานกลางถึงสูง ยังทานได้ในนักวิ่ง แต่ถ้าทานอาหารที่มี GL ต่ำกว่า ก็จะดีกว่าค่ะ ลองใช้วิธีต่อไปนี้นะคะ
1. หากทานซีเรียลเป็นอาหารเช้า ให้เลือกข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และธัญพืช ให้เลือกที่เป็นรูปแบบธรรมชาติมากที่สุด (ดัดแปลงน้อยที่สุด) กระบวนการสีและบดนั้นเป็นกระบวนการเพิ่ม GL อย่างมาก
2. หากเป็นไปได้ ให้ทานขนมปังโฮลวีต
3. ตามใจตัวเองด้วยการทานผลไม้สดและผักสดได้มากๆ
4. เลือกทานผลไม้สด แทนน้ำผลไม้ หากต้องทานน้ำผลไม้ ให้เลือกที่มีเนื้อผลไม้ติดมาด้วย
5. หากเป็นไปได้ ให้ทานข้าวกล้อง
6. หากเป็นไปได้ ให้ทานเส้นพาสต้าโฮลวีต
7. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน และอาหารที่ใส่วัสดุปรุงแต่งเยอะจนเกินไป
การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างดีจะทำให้ได้แหล่งพลังงานที่ดีในยามเพื่อนๆต้องการมันที่สุด
ขอให้เพื่อนๆสนุกกับการทานคาร์โบไฮเดรตกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments