JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไร
เพื่อนๆหลายคนคงสงสัยแล้วใช่ไหมคะว่า นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไร
สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติได้กล่าวว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องเติมเข้าไปใน 1 วันควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยที่ 45-65% มาจากคาร์โบไฮเดรต 10-35% มาจากโปรตีน และ 20-35% มาจากไขมัน ดังนั้นหากต้องทาน 2,000 แคลอรี่ใน 1 วัน หมายความว่าเพื่อนๆต้องทานคาร์โบไฮเดรต 225-325 กรัมต่อวันเลยล่ะค่ะ
เป็นที่แน่นอนว่า นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากกว่าคนอื่นที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ศูนย์ศึกษาโภชนาการและการกำหนดอาหาร (Academy of Nutrition and Dietetics) ได้แนะนำว่านักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทานต้องทานคาร์โบไฮเดรต 2.3 – 5.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ซึ่งเป็นตัวเลขที่กว้างมาก และทำให้เป็นค่าที่ต่างกันมากสำหรับนักวิ่งที่วิ่ง 20 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และวิ่ง 160 กิโลเมตรต่อสัปดาห์
ไม่เป็นที่น่าแปลกใจที่ คาร์โบไฮเดรตอาจเป็นสาเหตุของความล้มเหลวในนักวิ่งได้ เมื่อคาร์โบไฮเดรตคือทุกสิ่งทุกอย่างของชีวิต แต่ปริมาณที่แนะนำกลับไม่ได้เหมาะสมกับทุกคน จึงทำให้มีนักวิ่งบางคนทานคาร์โบไฮเดรตไม่พอและบางคนมีปัญหาอื่นๆตามมา คือ
- น้ำหนักขึ้น
เมื่อเทียบต่อ 1 กรัม คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงานเท่ากัน (น้อยกว่าไขมันเกือบครึ่งหนึ่ง) แต่การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะเกิดพร้อมกับการใช้น้ำที่มากขึ้น ความจริงแล้ว ร่างกายของเพื่อนๆจะดูดซึมน้ำ 3 กรัมต่อการดูดซึมไกลโคเจน 1 กรัม ดังนั้นนักวิ่งที่โหลดไกลโคเจนเต็มที่แล้วอาจมีน้ำหนักตัวมากกว่าตอนที่คาร์โบไฮเดรตหมดไปจากร่างกาย 2.25 กิโลกรัม นอกจากนี้ ร่างกายยังใช้เกลือในการแพคคาร์โบไฮเดรตเก็บเข้าในร่างกายเป็นพลังงานสำรองด้วย นั่นจึงทำให้ตัวเลขน้ำหนักสูงขึ้นไปอีก ดังนั้น เพื่อนๆคงต้องคิดมากขึ้นว่าจะโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนการวิ่ง 5 กิโลเมตรในครั้งต่อไปหรือไม่
- ระบบทางเดินอาหารทำงานน้อยลง
คาร์โบไฮเดรตดีๆบางชนิดมีไฟเบอร์มากถึงสองเท่า เช่น ถั่ว บล็อคเคอรี่ การเพิ่มขึ้นของไฟเบอร์อาจทำให้เกิดแก๊ซ เป็นตะคริวท้อง ท้องอืด และถ่ายเหลวได้ เพื่อนๆจึงควรสังเกตอาการของท้องตัวเอง และสังเกตดูอาการอย่างใกล้ชิดหากมีเสียงท้องร้องดังค่ะ
- การเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด
การโหลดคาร์โบไฮเดรตสามารถส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ นักวิ่งที่มีปัญหาเรื่องระดับน้ำตาลในเลือดอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะสวาปามน้ำตาลเข้าไปในปริมาณมากค่ะ
หากไม่เป็นคาร์โบไฮเดรตแล้ว นักวิ่งอัลตร้ามาราธอนบางครั้งก็ชอบที่จะทานไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่มากกว่า และเพราะว่าความเร็วในการวิ่งที่ฝึกซ้อมและแข่งขันนั้นคือความเร็วที่เกือบจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานแบบใช้ออกซิเจนอย่างสมบูรณ์แล้วค่ะ
การโหลดคาร์โบไฮเดรต
นักกีฬารู้มานานแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตช่วยในเรื่องพัฒนาสมรรถนะให้ดีได้ ตั้งแต่ปีทศวรรษ 1960 แล้ว เพราะมีงานวิจัยจากสวีเดนกล่าวไว้ว่า การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นการเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นพลังงานหลัก 80-90% ของพลังงานทั้งหมดที่ใช้ในการวิ่ง 5 กิโลเมตร และถ้าวิ่งฮาล์ฟ และฟูลมาราธอน จะใช้คาร์โบไฮเดรต 60-70% งานวิจัยต่อจากนั้นยังยืนยันด้วยว่า การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงยังช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซับการฝึกซ้อมหนักซ้ำๆให้กับนักวิ่งได้ ดังนั้น ความสัมพันธ์ระหว่างนักวิ่งและกองเส้นพาสต้าจึงยังคงเหนียวแน่นตลอดไป แต่การโหลดคาร์โบไฮเดรตนั้นเหมาะกับนักวิ่งระยะไกลเท่านั้น เมื่อเพื่อนๆรู้ว่าจะต้องออกกำลังต่อเนื่อง 90 นาทีขึ้นไป นั่นค่อยเป็นเวลาในการโหลดคาร์โบไฮเดรตกัน ดังนั้น ใครที่จะวิ่งเพียง 5 – 10 กิโลเมตร คงต้องคิดให้หนักก่อนนำกองน้ำตาลเข้าปากค่ะ
เรื่องของเส้นใยอาหาร
ไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เส้นใยอาหารไม่ได้สลายเป็นโมเลกุลน้ำตาลโดยกระบวนการของร่างกาย และจริงๆแล้วมันผ่านระบบย่อยอาหารไปได้เลยโดยไม่ได้ถูกย่อยด้วยซ้ำ แม้มันจะไม่ได้ให้สารอาหารใดๆ แต่ก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เส้นใยอาหารช่วยปรับการใช้น้ำตาลให้กับร่างกาย มันช่วยให้กระบวนการย่อยช้าลง นำไปสู่การดูดซับพลังงานของระบบย่อยอาหารอย่างสม่ำเสมอ และช่วยให้อิ่มได้นาน ตามปกติแล้ว ผู้ใหญ่ควรทานเส้นใยอาหาร 20-30 กรัมต่อวัน (ประมาณ 14 กรัมทุกๆ 1,000 แคลอรี่) แต่คนอเมริกันทานเพียง 15 กรัมต่อวันเท่านั้นเอง
แน่นอนว่า ถึงแม้ว่าทั้งหมดที่พูดมาเส้นใยอาหารจะเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็อาจสร้างปัญหาให้กับนักวิ่งได้ เพราะมันสามารถนำไปสู่ปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง (ซึ่งไม่เป็นที่ต้องการสักเท่าไรระหว่างการฝึกซ้อม และถือว่าเป็นฝันร้ายเลยทีเดียว หากเกิดระหว่างการแข่งขัน) ด้วยเหตุผลนี้ นักวิ่งควรทานเส้นใยอาหารอย่างฉลาด เส้นใยอาหารใช้เวลา 2 ชั่วโมงในการวิ่งผ่านระบบย่อยอาหาร ดังนั้นควรถนอมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ทานหลังจากการวิ่ง ไม่ควรทานก่อนวิ่ง และควรเพิ่มเส้นใยอาหารลงไปในอาหารประจำวันทีละนิด เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัว เริ่มต้นด้วยการเพิ่มผลิตภัณฑ์โฮลวีทก่อน แล้วค่อยเป็นผักและผลไม้ และสุดท้ายจึงเป็นถั่วเอาไว้ทานแทนเนื้อสัตว์ได้ค่ะ
ความสัมพันธ์พิเศษระหว่างนักวิ่งและคาร์โบไฮเดรต
ถ้าเพื่อนๆเป็นนักวิ่ง แน่นอนว่าเพื่อนๆต้องการคาร์โบไฮเดรต การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปสามารถนำไปสู่การวิ่งที่แย่ลง ความแข็งแรงลดลง และสมองที่ไม่ปลอดโปร่งได้ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่ทุกๆความหนักต้องใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต และการวิ่งที่ความเร็ว 1.6 กิโลเมตร หรือเร็วกว่านั้น รวมไปถึงการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน การฝึกพลัยโอเมตริก การฝึกดริว และการออกกำลังเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทั้งหมดนั้น ใช้พลังงานเพียงแหล่งเดียว นั่นก็คือ คาร์โบไฮเดรต ดังนั้น จงเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างฉลาด โดยเฉพาะคนที่ลดน้ำตาลเพื่อลดความอ้วน และออกกำลังกายควบคู่กันไป มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลตกระหว่างออกกำลังกายได้ เป็นอันตรายถึงชีวิตเลยนะคะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอกันค่ะ
JoylyRunning 
Recent Comments