วิ่งตามหาโซนหัวใจ…วิ่งอย่างไร

การออกกำลังด้วยการวิ่ง มีปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องอยู่ 3 ตัว คือ

1. ความถี่ของการออกไปวิ่งต่อช่วงเวลาหนึ่ง เช่น จำนวนครั้งที่วิ่งต่อสัปดาห์

2. ระยะเวลาวิ่งต่อครั้ง มักวัดกันเป็นนาที

3. ความหนักของการวิ่ง ซึ่งตรงจุดนี้แหละ ที่ชีพจรจะเข้ามามีบทบาทกับการวิ่ง เพราะชีพจรเป็นตัวบอกที่ดีที่สุดว่า ตอนนั้นเพื่อนๆใช้งานร่างกายหนักขนาดไหน ซึ่งส่วนใหญ่เราก็จะดูกันที่ ความเร็ว นั่นเอง (ความหนักอาจไม่ต้องเร็วก็ได้ เช่น วิ่งขึ้นเนิน เราจะวิ่งช้า แต่ก็เป็นการออกกำลังที่หนักเหมือนกัน)

ตารางการฝึกซ้อมที่ดีจะต้องผสมผสานความหนักที่แตกต่างกันไป เพื่อให้เพื่อนๆมีเวลาในการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ และได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม บางครั้งก็ซ้อมนาน บางครั้งก็สั้นๆ บางครั้งก็หนัก บางครั้งก็เบา สลับกันไป ความหลากหลายในตารางการฝึกซ้อมนี่แหละ ทำให้ตารางนั้นเป็นตารางที่ดีค่ะ

โซนชีพจรคืออะไร

พวกเราทุกคนมีชีพจรขณะพัก และชีพจรสูงสุดกันทั้งนั้น และช่วงความแตกต่างระหว่าง 2 ค่านี้แหละคือโซนชีพจรที่แตกต่างกันไป ซึ่งเกี่ยวข้องกับความหนักของการฝึก และประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกซ้อมค่ะ

มีหลายวิธีที่จะดูว่าชีพจรอยู่ที่โซนไหน วิธีที่ง่ายที่สุดคือการดูเป็นเปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุด แต่จริงๆแล้ว ควรคำนวณด้วยสูตรที่ใช้ชีพจรหัวใจสำรองจะเหมาะกว่า เพราะแม่นยำกว่า ซึ่งได้กล่าวถึงวิธีการคำนวณไปแล้วในหัวข้อ “การคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่ง”

โซนชีพจรมีอะไรบ้าง และแต่ละโซนมีความสำคัญอย่างไรบ้าง มาดูกันเลยค่ะ

โซนชีพจรแบ่งเป็น 5 โซน ตั้งแต่โซน 1 – 5 โดยที่ความหนักจะไล่ตั้งแต่โซน 1 คือเบามากๆ จนถึงโซน 5 คือหนักที่สุด โดยแบ่งตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราชีพจรสูงสุด โปรแกรมการฝึกซ้อมของเพื่อนๆสามารถรวมทุกโซนเข้าไว้ในโปรแกรมได้หมด เพราะแต่ละโซนมีเป้าหมายการฝึกซ้อมไม่เหมือนกัน เพียงแต่ต้องมีการสลับจัดวางกระจายกันไป

แต่ก่อนอื่น เราควรมารู้จักความหมายของแต่ละโซน และทราบถึงประโยชน์ของแต่ละโซนกันนะคะ

โซน 1 เบามากๆ 50-60%

การวิ่งโซนนี้ต้องใช้ความหนักน้อยมากๆ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมที่หนัก หรือหลังจากการบาดเจ็บ นักวิ่งหน้าใหม่มักจะวิ่งโซนนี้เร็วเกินไป ซึ่งจะไม่เกิดประโยชน์อะไรจากโซนนี้ เพราะการวิ่งเพื่อฟื้นตัวในโซนนี้จะช่วยให้ร่างกายไ้ด้ผ่อนจากการฝึกหนัก หากวิ่งเร็วไป ร่างกายจะไม่ได้ผ่อน และการฟื้นตัวจะไม่ดี นอกจากนั้น การวิ่งเร็วเกินไปจากโซนนี้ในวันฝึกที่ไม่เหมาะสม ก็ไม่ได้ช่วยให้สมรรถภาพดีขึ้นแต่อย่างใด นักวิ่งที่เพิ่งมาหัดวิ่งโซนนี้ มักจะพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า ช้ามากๆๆๆ เหมือนเดินเลย แต่ฝึกไปเรื่อยๆ ก็จะเห็นประโยชน์ของมันค่ะ

ประโยชน์:

– พัฒนาสุขภาพโดยรวม

– พัฒนาระบบเผาผลาญของร่างกาย

– ช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

– ช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกที่หนักขึ้นต่อไป

ความรู้สึก:

เบามากๆสำหรับการหายใจและกล้ามเนื้อ

ง่ายจนแทบจะไม่รู้สึกอะไรเลย

“ฉันสามารถพูดได้ และรู้สึกว่าง่ายมาก”

แนะนำใช้เพื่อ:

– ฝึกซ้อมขั้นพื้นฐานสำหรับนักกีฬามือใหม่

– ควบคุมน้ำหนัก

– เพื่อการฟื้นตัวหลังบาดเจ็บ หรือหลังออกกำลังหนัก

อัตราเผาผลาญต่อนาที: 1-3 แคลอรี่

เวลาในการอยู่ในโซนนี้: 20-40 นาที

ตัวอย่างการวิ่ง: การวอร์มอัพ คูลดาวน์ และการวิ่งเพื่อการฟื้นตัว (Recovery run)

โซน 2 เบา 60-70%

การฝึกวิ่งในโซน 2 มีความสำคัญต่อนักวิ่งทุกคนทุกโปรแกรม ให้พยายามทำต่อไปเรื่อยๆ แล้วเพื่อนๆจะได้เก็บเกี่ยวประโยชน์จากมันแน่ๆ

เหตุผลที่โซนนี้มีความสำคัญมากก็เพราะว่า การฝึกใช้พลังงานที่ได้จากการเผาผลาญด้วยออกซิเจนนี้ เป็นการเผาจากไขมัน ซึ่งต้องไม่ออกแรงมากเกินไป และต้องออกให้นาน เราจึงจะสามารถสตาร์ทเครื่องยนต์เครื่องนี้ได้ และเมื่อสตาร์ทติดแล้วก็เชื่อได้เลยว่ามันจะมีพลังงานให้เพื่อนๆใช้ได้อีกยาวนาน ซึ่งจะสามารถช่วยเพื่อนๆได้ในกรณีต้องวิ่งเป็นเวลานาน หรือจะเป็นตอนหมดแรงจากโซนที่สูงกว่า หรือจะเป็นตอนที่ฝึกหนักๆจากโซนสูงกว่ามาจากวันก่อนหน้าหรือไม่กี่ชั่วโมงก่อนหน้า นอกจากนี้การวิ่งช้าๆนานๆในโซนนี้ยังเป็นพื้นฐานให้ร่างกายนักวิ่งเพื่อที่จะฝึกโซนหนักๆต่อไปได้ด้วย นักวิ่งหน้าใหม่จึงไม่ควรอายที่เริ่มต้นจากการวิ่งช้าๆ เพราะเรากำลังสร้างร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งที่เร็วขึ้น และนักวิ่งขาแรงก็ไม่ควรมองข้ามการฝึกซ้อมโซนนี้ เพราะจะช่วยให้สามารถวิ่งให้เร็วขึ้นได้อีกในภายภาคหน้า นักวิ่งที่เพิ่งมาฝึกซ้อมโซนนี้ใหม่ๆมักพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า ช้ามาก เหมือนกับโซน 1 แต่เชื่อเถอะค่ะ มันมีประโยชน์แน่นอนค่ะ

ประโยชน์:

– พัฒนาความทนทานขั้นพื้นฐาน

– ช่วยในเรื่องการฟื้นตัวต่อจากโซน 1

– เพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายด้วยออกซิเจน

– เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายเพื่อเตรียมรับกับการฝึกที่หนักขึ้น

– เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน

– เพิ่มความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ

ความรู้สึก:

สบายๆ หายใจสะดวก ใช้แรงกล้ามเนื้อน้อย เหงื่อออกเล็กน้อย ยังรู้สึกสบายและสนุก

“ฉันสามารถพูดได้ และรู้สึกสบายมาก”

แนะนำใช้เพื่อ:

– ทุกคนที่ต้องการวิ่งนานขึ้น

– นักวิ่งที่กำลังฝึกวิ่งสั้นๆแต่ทำซ้ำบ่อยๆ สมารถใช้เป็นช่วงพักของการฝึกซ้อมเป็นชุดนี้ได้

อัตราเผาผลาญต่อนาที: 4-6 แคลอรี่

เวลาในการอยู่ในโซนนี้: 40-80 นาที

ตัวอย่างการวิ่ง: Easy run, conversational pace, aerobic training zone, burning fat, long run, ultra race pace, mileage run

โซน 3 ปานกลาง 70-80%

การฝึกโซนนี้ถือเป็นของหวานสำหรับการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนเลยค่ะ เพราะช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด ความเร็วในการวิ่งมาราธอนของเพื่อนๆควรตกอยู่ขอบบนสุดของโซนนี้ หากฝึกซ้อมวิ่งยาว อาจวิ่งที่ความเร็วระดับขอบล่างของโซนนี้ และวิ่งไปได้เรื่อยๆจนเมื่อจะจบการวิ่งก็สามารถที่จะไต่ขึ้นไปถึงขอบบนได้อย่างสบายๆ (Steady run) นั่นหมายความว่าให้วิ่งที่ความเร็วขอบบนของโซนนี้ค่ะ นี่คือโซนที่เริ่มมีการสะสมของกรดแลคติคจำนวนน้อยในกระแสเลือด จึงถูกเรียกว่า Aerobic threshold การฝึกซ้อมในโซนนี้จะทำให้ความรู้สึกหนักปานกลางดีขึ้น และประสิทธิภาพการวิ่งดีขึ้น

ประโยชน์:

– พัฒนาสมรรถนะเรื่องระบบเผาผลาญที่ใช้ออกซิเจน

– พัฒนาการไหลเวียนเลือดของกล้ามเนื้อลายและกล้ามเนื้อหัวใจ

ความรู้สึก:

กล้ามเนื้อล้าเล็กน้อย หายใจสะดวก เหงื่อออกปานกลาง เป็นครั้งแรกที่รู้สึกว่าต้องหายใจมากขึ้น

“ฉันยังสามารถคุยกับคนอื่นรู้เรื่อง”

แนะนำใช้เพื่อ:

– ทุกคนที่ออกกำลังกายหนักปานกลางและนานเป็นปกติ

อัตราเผาผลาญต่อนาที: 7-9 แคลอรี่

เวลาในการอยู่ในโซนนี้: 10-40 นาที

ตัวอย่างการวิ่ง: วิ่งคงที่ (Steady run), uptempo, marathon race pace

โซน 4 หนัก 80-90%

เป็นโซนที่ใช้ฝึกวิ่งให้อยู่ปริ่มขอบบนสุดของ Lactate theeshold ซึ่งเป็นจุดที่กรดแลคติคเริ่มสะสมมากเกินกว่าค่าปกติ หรือคือจุดที่ร่างกายจะเลิกใช้ระบบการเผาผลาญที่ต้องใช้ออกซิเจน ไปเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน เพราะการวิ่งในตอนนั้นหนักเกินกว่าจะรอการเผาผลาญด้วยออกซิเจนซึ่งช้าเกินไป และการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนก็ทำได้เร็วกว่า แต่ก็สร้างกรดแลคติคออกมามากกว่า ทำให้หมดแรงเร็วกว่า บางทีจึงถูกเรียกว่า Anaerobic threshold จุดเปลี่ยนนี้หากเจาะเลือดเทียบปริมาณกรดแลคติคกับค่าปกติก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เกินกว่า 1 มิลลิโมลก็ถือว่าเป็นจุดเปลี่ยนแล้วค่ะ

นักวิ่งที่มีความห่างระหว่างจุดเริ่มต้นออกกำลังจนถึงจุดเปลี่ยน Lactate threshold นี้มากเท่าไร ก็จะมีต้นทุนดีกว่า และฟิตกว่ามากเท่านั้น เพราะหมายถึงว่าร่างกายจะไต่ระดับถึงการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ก็จะต้องผ่านการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนมานาน และพอความหนักถึงระดับที่กรดแลคติคคั่ง ก็สามารถผ่อนลงให้โอกาสร่างกายได้ดูดซับกรดแลคติคไปให้น้อยลงก่อน จึงจะสามารถเร่งขึ้นมาได้ใหม่

แต่นักวิ่งที่มี Lactate threshold ต่ำ จะข้ามการใช้พลังงานที่เผาผลาญโดยใช้ออกซิเจนไป ซึ่งเป็นการเผาผลาญจากไขมัน มาใ้ช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก จึงทำให้มีกรดแลคติคคั่งได้เร็ว หมดแรงเร็ว จะผ่อนลงเพื่อให้ดูดซับกรดก็ทำไม่ค่อยได้ เพราะไม่ได้ซ้อมการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนมา นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องฝึกโซน 2 ให้นิ่งเสียก่อน

นักวิ่งรุ่นเก๋า จึงสามารถวิ่งเร็วได้ ผ่อนแล้ว ยังขึ้นต่อได้อีกต่างหาก จึงเป็นที่มาของคำว่า ช้าลง เพื่อที่จะเร็วขึ้นนั่นเอง นักวิ่งที่มาซ้อมหนักๆแต่ที่โซนนี้ จึงจะไปมาราธอนที่ต้องใช้ความนานจากการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนมากกว่าได้ยาก

ประโยชน์:

– เพิ่มสมรรถภาพร่างกายได้สูงสุด

– เพิ่มความทนทานของการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนก่อนเปลี่ยนไปเป็นไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic threshold)

– ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานได้ดีขึ้น และจะสาทารถทนต่อกรดแลคติดที่เพิ่มสูงขึ้นในกระแสเลือดได้มากขึ้น

– เพิ่มความทนทานในการวิ่งเร็ว

ความรู้สึก:

กล้ามเนื้อล้า และหายใจหอบเหนื่อย รู้สึกว่าความหนักนี้ไม่สามารถคงอยู่ได้นาน

”ฉันยังสามารถพูดได้ แต่เริ่มไม่รู้สึกสบายแล้ว”

แนะนำใช้เพื่อ:

– นักวิ่งที่ฟิตอยู่แล้ว และออกกำลังเป็นเวลาสั้น

อัตราเผาผลาญต่อนาที: 10-14 แคลอรี่

เวลาในการอยู่ในโซนนี้: 2-10 นาที

ตัวอย่างการวิ่ง: วิ่งเทมโป (Tempo), comfortably hard

โซน 5 หนักที่สุด 90-100%

โซนนี้จะเป็นโซนที่ระบบหายใจและหัวใจจะทำงานที่ความหนักสูงสุด กรดแลคติคจะเกิดขึ้นมากในร่างกาย และท้ายที่สุด เพื่อนๆก็จะทนความหนักไม่ได้ จนต้องชะลอลงเอง ถ้าเพื่อนๆเพิ่งวิ่งหรือวิ่งมาไม่นาน ไม่แนะนำให้ฝึกในโซนนี้ค่ะ แต่ถ้าเพื่อนๆเป็นนักกีฬาระดับแนวหน้าแล้ว ให้ใช้ความหนักนี้ในการฝึกแบบหนักสลับเบาเป็นช่วงๆ หรือที่เรียกว่า Interval training เป็นการวิ่งเร่งเพื่อให้ชีพจรเข้าสู่โซนนี้ แล้วผ่อนลงช้า และเร่งใหม่ การทำเช่นนี้เพื่อให้การวิ่งเร่งกระตุ้นหัวใจให้สูบฉีดเลือดอย่างหนัก เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แล้วเมื่อผ่อนการวิ่งลง หัวใจจะได้รับเลือดที่ใช้ไปตอนวิ่งเร็ว กลับเข้ามาจากร่างกายมาก ทำให้ผนังหัวใจยืดเหยียดออก เพื่อรับเลือดที่มากขึ้น และต้องออกแรงบีบเลือดออกไปให้กับร่างกายที่กำลังผ่อนอยู่ ซึ่งยังไม่ได้ต้องการมาก การที่ผนังหัวใจที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อหัวใจถูกยืดออกมากเท่าไรก่อนการบีบตัว จะเป็นเหมือนแรงสปริงที่เรากดสะสมไว้ พอปล่อยสปริงก็จะมีแรงเด้งกลับมามากขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อหัวใจก็เป็นเช่นเดียวกัน การได้ออกแรงมากขึ้นลักษณะนี้ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นนั่นเอง เราจึงมักจะอธิบายกับเพื่อนๆนักวิ่งว่า มันคือการยกเวทให้กับกล้ามเนื้อหัวใจค่ะ เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น เพื่อนๆก็สามารถวิ่งได้เร็วขึ้น เพดานความเร็วของเพื่อนๆในโซนอื่นๆก็จะค่อยสูงขึ้นตามมา ซึ่งผลสุดท้ายที่ได้ก็คือ สมรรถนะของการวิ่งสูงสุดจะเพิ่มขึ้นค่ะ

Speed work คือคำเรียกการวิ่งในโซนนี้ หรือบางคนเรียก VO2max work เป็นช่วงการวิ่งที่ท้าทายร่างกายว่าจะทนการสะสมของกรดแลคติคได้มากเท่าไร จึงมีคำเรียกอีกคำว่า Lactic acid tolerance แม้การซ้อมโซนนี้จะเล่นเอาเหล่านักวิ่งหมดแรงไปตามๆกัน แต่ข้อดีอีกอย่างก็คือ เพื่อนๆจะได้ฝึกซ้อมระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้ทำงานประสานสัมพันธ์กันได้เป็นอย่างดี จากเดิมใจ (หรือสมอง) อาจสั่งให้วิ่งเร็ว แต่ขามันไม่ยอมไป แต่คราวนี้จะสั่งได้ดีขึ้น บางครั้งตอนฝึกวิ่งโซน 5 จะบอกตัวเองว่า เรียนรู้และจำความรู้สึกนี้ไว้ให้ดี เรียกใช้เมื่อไร ต้องพร้อมเมื่อนั้นนะ ประมาณนี้ค่ะ

ประโยชน์:

– เพิ่มความเร็วในการวิ่งเร่งสูงสุด

– เพิ่มการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

ความรู้สึก:

เหนื่อยมากที่สุดทั้งสำหรับกล้ามเนื้อและการหายใจ รู้สึกไม่มีอารมณ์จะพูดอีกแล้ว และไม่สามารถจะทนต่อไปได้แล้ว

“ฉันไม่อยากทำแล้ว และไม่สามารถพูดได้ด้วย (อย่าเพิ่งมาชวนคุยนะ)”

แนะนำใช้เพื่อ:

– คนที่ฟิตมากๆ และนักกีฬาที่ได้รับการฝึกซ้อมมาอย่างดี

อัตราเผาผลาญต่อนาที: >15 แคลอรี่

เวลาในการอยู่ในโซนนี้: 2-3 นาที

ตัวอย่างการวิ่ง: Interval training

หากเปรียบเทียบการวิ่งทั้ง 5 โซนแล้ว สามารถบอกได้คร่าวๆว่าโซนที่ 1 เบาที่สุด ไปจนถึงโซนที่ 5 ที่หนักที่สุด จากกราฟแสดงให้เห็นว่า ยิ่งความหนักของการวิ่งมากขึ้นเท่าไร ชีพจร การหายใจ และการใช้ออกซิเจนจะค่อยๆสูงขึ้น ส่วนกรดแลคติคก็สูงขึ้นด้วย แต่จะสูงขึ้นอย่างรวดเร็วในความหนักท้ายๆค่ะ นักวิ่งแต่ละคนมีโซนเป็นของตัวเอง ดังนันจึงควรฝึกซ้อมจนจำความรู้สึกในโซนของตัวเองให้แม่นยำ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการฝึกซ้อมแต่ละโซนให้มากที่สุดค่ะ

แล้วเราจะเอาความรู้เรื่องโซนมาใช้ในการวางแผนซ้อมได้อย่างไร การจะตอบคำถามนี้ได้ ก็ต้องมารู้จักบ้านแห่งการฝึกซ้อมวิ่งกันก่อนนะคะ

การออกไปฝึกซ้อมวิ่งแต่ละครั้งนั้นมีความหมาย และเพื่อนๆก็ควรจะรู้ความหมายของการวิ่งนั้นด้วย เพื่อที่ว่าเราจะได้ควบคุมร่างกายได้อย่างถูกต้องเหมาะสม และได้ผลประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ไม่ต้องเสียเวลาวิ่งไปเปล่าๆ โดยไม่รู้ว่าวิ่งไปทำไมเกิดประโยชน์อะไรกับร่างกาย และสามารถเสริมสร้างสมรรถภาพการวิ่งให้เราได้อย่างไร

บ้านแห่งโซนชีพจร แบ่งออกเป็น ชั้นที่ 1 หรือรากฐานของบ้าน ชั้นที่ 2 หรือพื้นที่ใช้สอยของบ้านที่เพิ่มขึ้น และชั้นที่ 3 คือหลังคาบ้าน หรือห้องใต้หลังคา เป็นห้องลึกลับของบ้าน แต่ถ้าขึ้นไปถึง ก็จะได้ประโยชน์ใช้สอยเพิ่มขึ้นอีกระดับหนึ่ง เรามาดูว่าแต่ละชั้นของบ้านหลังนี้คืออะไรบ้างค่ะ

ชั้นที่ 1 หรือรากฐานของบ้าน คือการฝึกซ้อมพื้นฐานการวิ่งให้แน่น เหมือนกับการลงเสาเข็มหลักของบ้านค่ะ ลงดี ใช้เวลากับมันเยอะ ก็จะได้กอบโกยประโยชน์ และฝึกถึงหลังคาได้ หากสร้างไม่ดีก็ไม่สามารถสร้างตัวบ้านหรือหลังคาบ้านเพิ่มขึ้นได้ค่ะ การฝึกซ้อมเพื่อฐานของบ้านคือการฝึกซ้อมในโซน 2 นั่นเอง เช่น การวิ่งช้าๆระยะทางยาวๆ หรือที่เรียกว่า Long Slow Distance หรือวิ่งรักษาความเร็วเท่าๆเดิมเป็นเวลานาน หรือ Steady Run เราควรจะใช้เวลากับมันมากกว่าการฝึกโซนอื่นค่ะ

ชั้นที่ 2 ของบ้านคือการฝึกโซน 3 หากโซน 2 ไม่แน่นพอ จะฝึกโซน 3 ก็ยังพอได้ จริงๆควรจะฝึกไปพร้อมกัน ตัวอย่างการวิ่งในโซน 3 คือ การวิ่งเทมโป วิ่งฟาร์ทเลค วิ่งขึ้นเนิน การวิ่งโซนนี้เป็นการฝึกการใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจนเหมือนกับโซน 2 แต่ระดับสูงกว่าแตะขอบก่อนจะเปลี่ยนไปใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ชั้นที่ 3 หลังคาบ้าน คือการฝึกโซน 4 ขึ้นไป ไม่ต้องฝึกปริมาณเยอะ แต่จะฝึกให้ดีได้ ฐานบ้านต้องแน่นก่อน หากอยากวิ่งได้เร็ว ต้องฝึกให้ถึงยอดหลังคาบ้าน รับรองว่าเพื่อนๆจะไม่ผิดหวัง การฝึกซ้อมในโซนนี้ที่เรารู้จักกันดีคือการฝึกแบบหนักเบาสลับกัน หรือเรียกว่า Interval training นั่นเอง

แล้วถ้าถามว่า จะต้องฝึกแต่ละชั้นมากน้อยอย่างไร ก็ให้ตีตารางซ้อมของตัวเองออกมา เป็น 100% และแบ่งสัดส่วนของการฝึกซ้อม ให้เป็นโซน 2 สัก 50% โซน 3 สัก 35% ส่วนโซน 4 และ 5 นั้น เหลือสัก 15% ก็พอ อย่าคิดว่าจะฝึกแต่โซน 4 และ 5 อย่างเดียว จะได้วิ่งเร็วขึ้น เพื่อนๆอาจมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แถมไม่ได้ประโยชน์จากการฝึกซ้อม เพราะร่างกายอ่อนล้าเกินไปค่ะ หากเพื่อนๆฝึกตามนี้ได้ ประโยชน์จากการฝึกซ้อมในทุกโซน จะส่งผลเกื้อหนุนกันเองโดยปริยายค่ะ

การฝึกโซน 2 หรือปริมาณ 50% ของตารางซ้อมทั้งหมด หากวิ่งทุกวันให้วิ่งแบบง่ายๆสบายๆ ใช้ความเร็วที่เพื่อนๆรู้สึกสบาย หากไม่แน่ใจ ให้วิ่งช้าลงอีกค่ะ หากเป็นการวิ่งระยะทางยาว ให้วิ่งสัปดาห์ละ 1 ครั้ง หากต้องการวิ่งเพื่อฝึกฟอร์มการวิ่ง ให้เร่งสลับผ่อนได้ 4-8 รอบ รอบละ 30 – 60 วินาที สลับวิ่งเหยาะๆเวลาเท่ากัน หรือที่เราเรียกว่าสไตรด์นั่นเอง เพื่อนๆอาจฝึกสไตรด์ได้ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

การฝึกโซน 3 หรือปริมาณ 35% ของตารางการฝึกซ้อม อาจฝึกเหมือนโซน 2 ได้ แต่ใช้ความเร็วมากขึ้น ให้ชีพจรขึ้นมาอยู่ในโซน 3 แทน ยกเว้นการฝึกวิ่งขึ้นเนิน ให้ทำเพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้งเท่านั้น ควรหาเนินที่มีความชัน 6-8% ความยาวประมาณ 400-600 เมตร วิ่งขึ้นเนินด้วยความพยายาม 80% จากความพยายามสูงสุดทั้งหมด (หรือจะใช้ความเร็วเพซที่ทำได้ดีที่สุดในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรแทนได้) ให้วิ่งขึ้นเนินสลับกับวิ่งเหยาะๆช่วงพัก เริ่มจาก 4 รอบ แล้วค่อยพัฒนาไป 8-10 รอบ อย่าลืมว่าหลังการฝึกเนิน ควรวิ่งโซน 1 เพื่อการฟื้นตัวต่อไปอีกอย่างน้อย 20 นาที

การฝึกโซน 4-5 ที่ใช้เวลาเพียงแค่ 15% ของโปรแกรมการฝึกซ้อม ให้ทำเพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้งเท่านั้น โดยเฉพาะเมื่อเพื่อนๆต้องการฝึกสัปดาห์ไหน ให้ตัดระยะทางของวันวิ่งไกลลง 10% แล้วทำเหมือนฝึกวิ่งขึ้นเนิน เพียงแต่แทนที่การวิ่งขึ้นเนิน ให้วิ่งเร่งจนชีพจรเข้าโซน 4-5 แทน สลับการวิ่งเร่งด้วยการวิ่งเหยาะๆเพื่อพัก หรือหากเหนื่อยมาก สามารถเดินได้ อาจเริ่มจาก 4 รอบ แล้วค่อยเพิ่มเป็น 8-10 รอบ

เพื่อนๆควรดูตารางซ้อมว่ามีวันพัก หรือวันวิ่งเบาๆ ระหว่างวันวิ่งไกล วันฝึกวิ่งเร่ง และการแข่งขันที่เพียงพอด้วย เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่ และได้รับประโยชน์สูงสุด แทนที่จะบาดเจ็บก่อน และไม่ได้ประโยชน์ใดๆเลยจากการฝึกซ้อม

ทั้งหมดนี้คือภาพรวมของการฝึกซ้อมวิ่งในโซนชีพจรต่างๆ อาจจะยาวไปหน่อย แต่เราอยากให้ข้อมูลที่ครบถ้วนกับเพื่อนๆ เพื่อเป็นความรู้พื้นฐานในการดูตารางโปรแกรมซ้อมของตัวเอง อย่างน้อยเพื่อนๆจะได้รู้ว่า เราซ้อมไปทำไม การซ้อมโดยที่เพื่อนๆไม่รู้ว่าทำไปทำไม สมองจะไม่สามารถจดจำสิ่งที่ทำอยู่ได้ และอาจไม่สามารถนำไปใช้ในช่วงเวลาที่เหมาะสมในสถานการณ์การแข่งขันจริงๆได้ แน่นอนที่ยังคงมีรายละเอียดอีกมากมายสำหรับคำศัพท์การวิ่งต่างๆ เช่น เทมโป หรือฟาร์ทเลค ซึ่งถ้ามีโอกาส เราคงได้มาเขียนบอกในรายละเอียดต่อไป หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์ต่อเพื่อนๆบ้างนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งรู้จักโซนชีพจรของตัวเองกันเป็นอย่างดีนะคะ

Page: Joylyrunning

Website: Joylyrunning.com