เรื่องของน้ำสำหรับนักวิ่ง

แม้โดยทั่วไปเราจะแบ่งร่างกายของเราออกเป็นโครงสร้างส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ เป็นน้ำ และส่วนที่ไม่เป็นกล้ามเนื้อ แต่ “น้ำ” ถือว่ามีความสำคัญที่สุดสำหรับปฏิกิริยาทางเคมีที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ รวมไปถึงการสร้างพลังงานเพื่อให้กล้ามเนื้อใช้ในการหดตัวด้วย เมื่อเพื่อนๆสูญเสียน้ำจากการหลั่งเหงื่อ มันมีผลที่ตามมาเสมอ นั่นก็คือ ปริมาตรเลือดลดลง และเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ หากเพื่อนๆไม่ดื่มน้ำทดแทนให้เพียงพอ จะทำให้ปริมาตรเลือดที่หัวใจบีบออกจากหัวใจ 1 ครั้ง (Stroke volume) ลดลง ส่งผลไปถึงปริมาตรเลือดที่หัวใจบีบออกไปได้ใน 1 นาที (Cardiac output) ลดลง การนำส่งออกซิเจนจึงลดลง สมรรถภาพการวิ่งจะเริ่มลดลงเมื่อน้ำหนักตัวลดลงจากการเสียน้ำ 2 – 3% ของน้ำหนักตัวก่อนวิ่ง

การที่ร่างกายมีน้ำน้อยเกินไป เรียกว่า Dehydration หรือภาวะร่างกายขาดน้ำ และถ้าร่างกายมีน้ำมากเกินไป เรียกว่า Hyponatremia โชคดีที่เราสามารถทดสอบสภาวะน้ำในร่างกายได้อย่างง่ายๆ 2 วิธี

  1. สีและปริมาณของปัสสาวะ ปัสสาวะควรมีสีใสและเหลวแสดงว่าน้ำในร่างกายยังเพียงพอ หากปัสสาวะเป็นสีเข้ม และข้นแสดงว่าร่างกายขาดน้ำ
  2. การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว วัดได้โดยการชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการวิ่ง หาค่าความแตกต่าง และคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ หากร่างกายมีน้ำระดับปกติ จะได้ค่าอยู่ระหว่าง -1% – 1% หากร่างกายขาดน้ำเล็กน้อย จะได้ค่าอยู่ระหว่าง -1% – -3% และถ้าร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำแล้ว จะได้ค่าอยู่ระหว่าง -3% – -5% และถ้าร่างกายขาดน้ำรุนแรง จะได้ค่ามากกว่า -5%

เมื่อร่างกายขาดน้ำ อุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้อุณหภูมิแกนกลางสูงขึ้นไปจนถึงระดับที่อันตราย เพราะหากถึงระดับนั้น ระบบประสาทส่วนกลางจะปรับตัวเพื่อตอบสนองเรื่องซับซ้อนนี้ด้วยการไปทำให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงอวัยวะส่วนอื่นๆที่ไม่เกี่ยวกับวิ่งให้น้อยลง และทำให้เส้นเลือดที่บริเวณผิวหนังขยายตัว ทำให้เลือดที่จะวิ่งไปที่อวัยวะภายในร่างกายต้องวิ่งไปที่ผิวหนังเพื่อเพิ่มความเย็นให้กับผิวหนังโดยการพาความร้อนจากร่างกายออกผ่านไปกับอากาศผ่านทางผิวหนัง

การวิ่งที่ทำให้เหงื่อออกเป็นเวลานาน 2 – 3 ชั่วโมงในช่วงเวลาที่ซ้อมเพื่อมาราธอนสามารถทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้อย่างง่ายดาย เพราะว่าน้ำในร่างกายสูญเสียออกไปจากร่างกายได้เร็วกว่าเมื่อเราดื่มกลับเข้าไปในขณะวิ่ง ดังนั้นเพื่อนๆจึงสามารถคาดหวังได้ว่าน้ำหนักจะลดลงหลังจากวิ่งไกลเสร็จ ซึ่งนั่นยังไม่เป็นไร เนื่องจากระดับน้ำในร่างกายสามารถกลับมาที่ระดับเดิมได้เมื่อเพื่อนๆดื่มน้ำทดแทนในช่วงเวลาที่เหลือจากวันนั้นแล้ว หากเพื่อนๆมีน้ำหนักตัวก่อนและหลังวิ่งเท่าๆเดิมหรือมากกว่าเดิม นั่นอาจหมายถึงว่าดื่มน้ำมากเกินไป ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ที่เราเรียกว่า Hyponatremia ทำให้ความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดลดลง ในเมื่อน้ำจะไปในทุกที่ที่มีโซเดียมอยู่ ดังนั้นของเหลวที่มีโซเดียมรวมอยู่ด้วยจึงเป็นภาวะบ่งบอกความชุ่มชื้นอุดมคติของร่างกาย เพราะโซเดียมจะกระตุ้นไตให้มีการดึงน้ำกลับเพื่อการจับคู่กับโซเดียมอย่างเพียงพอในร่างกาย

ระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ให้จำไว้ว่า “จงดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหาย” หากร่างกายขาดน้ำเล็กน้อยยังถือว่าปลอดภัยและจะช่วยเป็นแรงกระตุ้นให้เพื่อนๆสามารถซ้อมได้อย่างเต็มที่ และยังได้ผลเรื่องการปรับตัวจากการฝึกซ้อม แต่อย่าผลักดันร่างกายตัวเองไปจนถึงภาวะขาดน้ำแล้ว และพยายามดื่มน้ำทดแทนจนกว่าจะเข้าสู่ระดับปกติภายใน 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

78 เรื่องของน้ำสำหรับนักวิ่ง 2

หลักการดื่มน้ำในนักวิ่ง

  1. ก่อนการวิ่งไกล: ดื่มน้ำ 474 – 709 มิลลิลิตร 2 – 3 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง และดื่ม 236 มิลลิลิตรก่อนการวิ่ง 30 นาที
  2. ระหว่างการวิ่งไกล: ดื่มน้ำ 118 – 237 มิลลิลิตร ทุกๆ 15 – 20 นาที ถ้าเพื่อนๆเสียเหงื่อมาก ให้ดื่มน้ำมากขึ้น
  3. หลังการวิ่งไกล: ดื่มน้ำ 1 ลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ที่สูญเสียไประหว่างการวิ่ง

ขอให้เพื่อนนักวิ่งดื่มน้ำกันให้เพียงพอนะคะ

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: