JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้สำหรับนักวิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวสูงขึ้นหลังการวิ่งได้คลายตัวลง และลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับการวิ่งครั้งต่อไปได้ ควรยืดกล้ามเนื้อเทคนิคนี้หลังการออกกำลังกายเสร็จแล้วนะคะ หากยืดก่อนอาจจะทำให้สมรรถภาพลดลง ควรยืดแบบเคลื่อนไหวก่อนการออกกำลังกายแทนค่ะ หลักการยืดก็ทำได้ง่ายๆค่ะ คือยืดแต่ละท่าไปให้ถึงจุดที่รู้สึกตึงเต็มที่ ไม่ให้ยืดมากจนรู้สึกปวดนะคะ แล้วค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที ทำแค่ครั้งเดียวต่อท่าต่อข้างก็ถือว่าเพียงพอแล้วค่ะ หรือถ้ามีเวลา ก็สามารถทำได้มากกว่านี้ค่ะ ท่ายืดกล้ามเนื้อจริงๆแล้วมีหลายท่ามาก แต่ท่าที่เลือกมานี้ เพื่อนๆสามารถทำที่ไหนก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย โดยเฉพาะเมื่อต้องออกไปวิ่งข้างนอกบ้าน สามารถทำได้เลยค่ะ มาดูท่ายืดกันค่า
ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
ท่านี้จะตึงที่กล้ามเนื้อน่อง ช่วยป้องกันการเป็นรองช้ำ เอ็นร้อยหวายอักเสบได้ค่ะ
วิธีทำ หาพื้นที่มีขอบสูงเล็กน้อย แล้ววางจมูกเท้าลงบนขอบ เข่าเหยียดตรง ค่อยๆทิ้งน้ำหนักตัว ให้ส้นเท้าวางลงติดพื้นข้างล่าง เพื่อนๆจะรู้สึกตึงที่น่อง หากไม่ตึงมาก ให้ค่อยๆโน้มตัวมาทางด้านหน้า เพื่อยืดน่องมากขึ้น
ท่าที่ 2 ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย
ท่านี้จะตึงที่เอ็นร้อยหวายขึ้นไปถึงกล้ามเนื้อน่อง ช่วยป้องกันการเป็นรองช้ำ และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้เช่นกันค่ะ
วิธีทำ หาพื้นที่มีขอบสูงเล็กน้อย แล้ววางจมูกเท้าลงบนขอบ งอเข่า ค่อยๆทิ้งน้ำหนักตัว ให้ส้นเท้าวางลงติดพื้นข้างล่าง เพื่อนๆจะรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย หากไม่ตึงมาก ให้ค่อยๆโน้มตัวมาทางด้านหน้า เพื่อยืดเอ็นร้อยหวายมากขึ้น
ท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้องอสะโพกและเข่า
ท่านี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า นอกจากจะช่วยป้องกันการอักเสบที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าแล้ว ยังช่วยให้จังหวะการถีบขาไปด้านหลังตอนวิ่งทำได้ดีอีกด้วย
วิธีทำ ยืนแยกขาหน้าหลังให้กว้าง ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ค่อยๆย่อเข่าลงทั้งสองข้าง โดยที่เข่าของขาหน้าไม่เลยปลายเท้า ชี้ตรงไปด้านหน้า ส่วนเข่าหลังอาจแตะพื้นหรือไม่แตะก็ได้ ให้คุมลำตัวให้ตรงไว้ตลอดเวลา ท่านี้เพื่อนๆจะตึงที่ขาหนีบด้านหน้าและต้นขาหน้าค่ะ
ท่าที่ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อเหยียดเข่า
ท่านี้จะตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ใช้รับแรงกระแทกเวลาเพื่อนๆวางเท้าลงตอนวิ่ง ดังนั้นจึงช่วยป้องกันการเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ค่ะ
วิธีทำ ยืนตรง ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า งอเข่าข้างหนึ่งขึ้น ใช้มือข้างที่งอเข่าจับที่หลังเท้า หรือจะใช้อีกมือช่วยจับด้วยก็ได้ ค่อยๆดึงส้นเท้าเข้าหาก้น จนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า
ท่าที่ 5 ท่ายืดกล้ามเนื้องอเข่า
ท่านี้จะตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง บางคนจะตึงถึงน่อง และหลังส่วนล่าง ซึ่งนอกจากจะป้องกันการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแล้ว ยังป้องกันการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่อง และหลังส่วนล่างได้ด้วย รวมไปถึงทำให้การก้าวขาไปข้างหน้าทำได้ในพิสัยการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น
วิธีทำ ยืนตรง ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า เหยียดขาข้างหนึ่งวางส้นเท้าไปข้างหน้า กระดกข้อเท้าปลายเท้าชี้ขึ้น ย่อเข่าหลังลง จะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาหลังของขาหน้า ยิ่งย่อมากยิ่งตึงค่ะ
ท่าที่ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อขาหนีบด้านใน
ท่านี้จะตึงที่ด้านในต้นขา เป็นท่าที่ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้ กล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่มีความยาวกล้ามเนื้อปกติจะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานตอนเหยียบลงบนขาตรงๆทำงานในตอนวิ่งได้ดียิ่งขึ้นค่ะ
วิธีทำ ยืนตรง ก้าวเท้าออกไปทางด้นข้างให้มากที่สุด ย่อเข่าข้างที่ยืนเป็นหลักลงจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในของขาข้างที่ก้าวออกไป ยิ่งย่อลงมากจะยิ่งตึงค่ะ
ท่าที่ 7 ท่ายืดกล้ามเนื้อขาหนีบด้านในและกล้ามเนื้องอเข่า
ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านหลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยปรับสมดุลการวางเท้าและขาให้มั่นคงค่ะ
วิธีทำ ก้าวเท้าออกไปทางด้นข้างให้มากที่สุด กระดกข้อเท้าชี้ปลายเท้าขึ้น ย่อเข่าข้างที่ยืนเป็นหลักลงจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านหลังของขาข้างที่ก้าวออกไป ยิ่งย่อลงมากจะยิ่งตึงค่ะ
ท่าที่ 8 ท่ายืดกล้ามเนื้อข้างสะโพกและสีข้าง
และท่าสุดท้าย คือท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก พร้อมกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้านข้าง ขึ้นไปจนถึงสะบักและต้นแขนค่ะ นอกจากช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อดังกล่าวแล้ว ยังช่วยให้การวางเท้ามั่นคงด้วยค่ะ
วิธีทำ ยืนหันด้านข้างเข้าหากำแพงหรือต้นไม้ ไขว้ขาข้างที่อยู่ด้านชิดกำแพงมาด้านหน้า ขาข้างที่ห่างกำแพงจะอยู่ด้านหลัง ค่อยๆเอียงตัวใช้มือใกล้กำแพงแตะกำแพงไว้ และอ้อมมืออีกข้างข้ามศีรษะจนมาแตะกำแพงได้ ใช้มือข้างที่อยู่ใกล้กำแพงดันสะโพกออกห่างกำแพง โดยตัวอกยังเปิดตรงไปด้านหน้า ไม่บิดตัว เพื่อนจะตึงที่สีข้างด้านตรงข้ามกับกำแพง
จริงๆแล้วยังมีท่ายืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้อีกมากมาย เพื่อนๆลองเลือกไปทำสลับกันไปก็ได้นะคะ เวลาในการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายนี้ ควรเป็น 10 – 30 นาทีค่ะ นักวิ่งระดับมืออาชีพบางคนใช้เวลาเกินกว่า 30 นาทีด้วยซ้ำ ควรทำให้เป็นนิสัย เหมือนปลาขาดน้ำไม่ได้ นกขาดฟ้าไม่ได้ นักวิ่งขาดการวิ่งไม่ได้ ยังไงยังงั้นเลยค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความยืดหยุ่นที่ดีเพื่อพร้อมกับการฝึกซ้อมทุกรูปแบบกันนะคะ
ขอบคุณรูปสวยๆจาก Papa Colorful ด้วยนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments