JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การสร้างร่างกายนักวิ่งจากโปรตีน
โปรตีนได้ถูกเรียกว่าเป็น “ก้อนอิฐสร้างชีวิต” ด้วยเหตุผลที่ดี นั่นคือ โปรตีนเป็นส่วนประกอบในทุกเซลล์ของร่างกาย เป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง อวัยวะ และต่อมต่างๆ และมีบทบาทในเรื่องของการเจริญเติบโต การย่อยอาหาร การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การส่งข้อความของระบบฮอร์โมน และอีกมากมายในเรื่องของการทำงานของร่างกาย สำหรับนักวิ่งแล้ว โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัวหลังการฝึกซ้อม International Society of Sport Nutrition ได้เตือนว่า “การทานโปรตีนไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะฝึกซ้อมได้” เมื่อโปรตีนอยู่ในรูปเอนไซม์ สามารถกระตุ้นการสร้างพลังงานทั้งแบบใช้และไม่ใช้ออกซิเจนได้ เมื่อโปรตีนอยู่ในรูป MCT มันจะช่วยในการสับเปลี่ยนอิออนแลคเตทและไฮโดรเจนออกจากเซลล์ระหว่างการวิ่งที่หนักหน่วงได้ และถ้าอยู่ในรูปฮีโมโกลบิน มันจะช่วยนำส่งออกซิเจนไปให้กับเซลล์เพื่อการดำรงชีวิตอยู่ได้ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อาจเติมเชื้อเพลิงให้เพื่อนๆขณะ แต่มันคือโปรตีนที่ช่วยให้เครื่องยนต์เหล่านั้นอยู่ในรูปแบบที่สามารถทำงานได้ดี
กรดอะมิโนคืออะไร
ตัวกรดอะมิโนคืออิฐนั่นเอง อิฐที่รวมกันแล้วสร้างเป็นโปรตีน มันคืออิฐไว้สร้างโปรตีน และเป็นโปรตีนที่สร้างร่างกายอีกทีหนึ่ง โดยทางการแล้ว กรดอะมิโนคือกลุ่มของโมเลกุลอินทรีย์ที่ประกอบไปด้วยกลุ่มกรดอะมิโนพื้นฐาน กลุ่มอะซิดิกคาร์บอกซิล และกลุ่มสารอินทรีย์อาร์ (หรือโซ่ข้างเคียง) ที่ทำให้กรดอะมิโนแต่ละกลุ่มมีความจำเพาะเจาะจง ยิ่งอธิบายอาจจะยิ่งงง เอาเป็นว่าเพื่อนๆอาจจะนึกถึงโปรตีนว่าเป็นเหมือนชิ้นตัวต่อเลโกก็ได้ ตัวต่อแต่ละชิ้นที่มาต่อกันสามารถทำให้เกิดเป็นโปรตีนมากกว่าห้าสิบชนิด
The US National Library of Medicine ได้ระบุถึงกรดอะมิโน 21 ชนิดที่ร่างกายใช้ในการสร้างโปรตีน ร่างกายของเพื่อนๆสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้เพียง 12 ชนิด และอีก 9 ชนิด สามารถรับได้จากอาหารที่ทานเข้าไป เพราะเหตุนี้ โปรตีน 9 ชนิดนั้นจึงเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น เพราะว่าต้องรับประทานอาหารเข้าไป แต่ก็ไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายสามารถเก็บสะสมกรดอะมิโนไว้ใช้ในอนาคต ดังนั้นเพื่อนๆคงต้องกำหนดในมื้ออาหารปกติทุกวันให้ทานกรดอะมิโนจำเป็นให้ครบ แต่อย่างไรก็ตาม อย่าตกใจไปนะคะ เพราะอาหารเกือบทุกอย่างในชีวิตประจำวันที่เพื่อนๆทานกันอยู่ถือว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอแล้ว ขอแค่อย่าอดอาหารก็พอ
กรดอะมิโนแบ่งเป็น 3 ชนิด
- กรดอะมิโนจำเป็น(Essential amino acids): ร่างกายเพื่อนๆไม่สามารถสร้างโปรตีนชนิดนี้ได้เอง โปรตีนชนิดนี้ คือ ฮิสทิดีน (Histidine), ไอโซลิวซีน (Isoleucine), ลิวซีน (Leucine), ไลซีน (Lysine), เมไทโอนีน (Methionine), ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine), ทรีโอนีน (Threonine), ทริพโตเฟน (Tryptophan) และวาลีน (Valine)
- กรดอะมิโนไม่จำเป็น(Nonessential amino acids): ร่างกายเพื่อนๆสามารถสร้างขึ้นมาได้เอง คือ แอลานีน (Alanine), แอสพาราจีน (Asparagine), กรดแอสพาร์ติก (Aspartic acid) และกรดกลูตามิก (Glutamic acid)
กรดอะมิโนจำเป็นแบบมีเงื่อนไข (Conditional amino acids): โปรตีนชนิดนี้พิเศษหน่อยตรงที่เวลาร่างกายป่วยหรือมีความเครียดมาก จะต้องการกรดอะมิโนไม่จำเป็นที่แปลงรูปเป็นกรดอะมิโนจำเป็นแทน ได้แก่ อาร์จินีน (Arginine), ซีสเทอีน (Cysteine), กลูตามิน (Glutamine), ไกลซีน (Glycine), ออร์นิทีน (Ornithine), โพรลีน (Proline), ซีรีน (Serine) และไทโรซีน (Tyrosine)
โปรตีนสมบูรณ์ และโปรตีนไม่สมบูรณ์
ในขณะที่พวกเราคิดถึงโปรตีนเมื่อไร ก็คิดถึงโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น แต่จริงๆแล้วมีโปรตีนที่ได้จากพืชมีอีกจำนวนมากเช่นกัน เพียงแต่ว่าโปรตีนที่ได้จากพืชทั้งหมดเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ โปรตีนถูกแบ่งเป็นกลุ่มตามเกณฑ์ง่ายๆคือ พวกมันประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นหรือไม่
โปรตีนสมบูรณ์ถูกเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า โปรตีนคุณภาพสูง มันประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นในสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุดในการสนับสนุนกลไกการทำงานทางชีววิทยาของร่างกายอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ และชีส ล้วนแต่เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ทั้งสิ้น
ส่วนโปรตีนไม่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบ อาจจะขาดกรดอะมิโนไปหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้น หรืออาจจะมีครบแต่มีปริมาณน้อยมาก
โชคดีที่ร่างกายเพื่อนๆไม่สนใจว่าจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนจากแหล่งโปรตีนเพียงแหล่งเดียวหรือไม่ แต่จริงๆแล้ว ร่างกายจะมีความสุขมากกว่าถ้าเพื่อนๆจะได้รับกรดอะมิโนรวมจากแหล่งโปรตีนหลายแหล่ง นี่คือข่าวดีสำหรับคนที่ทานมังสวิรัติ เพราะโปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ แต่ก็ยังเป็นข่าวดีสำหรับคนทานเนื้อด้วย ถึงแม้ว่าโปรตีนที่มาจากสัตว์จะเต็มไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น แต่ก็มักมาพร้อมกับปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย โปรตีนที่มาจากพืชจะมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า และมีไขมันต่ำกว่า
โปรตีนประกอบสมบูรณ์
โปรตีนประกอบสมบูรณ์คือโปรตีนไม่สมบูรณ์ตั้งแต่ 2 กลุ่มขึ้นไปมารวมกันและได้กลุ่มกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ยกตัวอย่างเช่น ถั่วมีปริมาณเมไทโอนีนและซีสเทอีนต่ำ แต่มีไลซีนสูง ในขณะที่ข้าวมีเมไทโอนีนและซีสเทอีนสูง แต่มีไลซีนต่ำ การทานด้วยกันจะช่วยให้ได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ได้จากพืชได้
ถ้าเพื่อนๆชอบทานเนื้อสัตว์ปริมาณน้อยหรือไม่ทานเนื้อสัตว์เลย เพื่อนๆจะต้องรู้สึกโปรตีนประกอบสมบูรณ์ ก่อนหน้านี้ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า จำเป็นต้องทานโปรตีนประกอบกันให้สมบูรณ์ภายในมื้ออาหารเดียวกัน แต่ความรู้ในปัจจุบัน สามารถได้รับประโยชน์เต็มที่จากการทานโปรตีนประกอบสมบูรณ์ตลอดทั้งวัน
มีข้อยกเว้นเดียวคือ การทานโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นตัวหลังการฝึกซ้อม เพราะว่าโปรตีนชนิดนี้ต้องทานในช่วงเวลาที่ร่างกายพร้อมรับอย่างเฉพาะเจาะจง (หลังการฝึกซ้อม 15 – 30 นาที) เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ร่างกายต้องการสูงสุด เพื่อนๆจึงต้องทานโปรตีนประกอบสมบูรณ์ในช่วงเวลาที่เหมาะสม
การทานโปรตีนประกอบสมบูรณ์ต้องใช้ทักษะการจับคู่ผสมกันของชนิดโปรตีน การผสมธัญพืชกับถั่วเป็นคู่แต่งงานผสมโปรตีนสมบูรณ์ที่คลาสสิคมาก แต่ก็ยังมีตัวเลือกอื่นอีกมากมาย เพื่อนๆสามารถจับคู่ถั่วเมล็ดแห้งกับธัญพืช ถั่ว หรือเมล็ดพืช ตัวอย่างของการจับคู่เริ่มต้น คือ
- ถั่วกับข้าวโพด หรือกับแผ่นแป้งตอร์ติยาโฮลวีท
- เนยถั่วบนขนมปังปิ้ง
- มักกะโรนีโฮลวีตและชีส
- ซอสถั่วจิ้มกับเพรซเซล หรือมันฝรั่งตอร์ติยา
- เต้าหู้กับข้าว
- ฮัมมูสกับขนมปังพิต้าโฮลวีต
- นมผสมไอศกรีมกับเนยถั่ว
- แซนวิชฟาลาเฟล
- ซุปถั่วเลนทิล หรือซุปถั่วลันเตา กับข้าว ข้าวโพด หรือขนมปัง
- ซีเรียลธัญพืชกับนม
- พิซซาหรือลาซานญา
- สลัดพาสต้ากับเฟตาชีสและถั่วลูกไก่
แน่นอนว่าความสนุกครึ่งหนึ่งของการทานโปรตีนประกอบสมบูรณ์คือการคิดค้นคู่ผสมของเพื่อนๆเอง และส่วนผสมเล็กๆน้อยๆจะมีประโยชน์ระยะยาวถ้ามันเหมาะสมกับร่างกายของเพื่อนๆเอง
เพื่อนๆต้องการโปรตีนมากเท่าไรในหนึ่งวัน
คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอแล้วในหนึ่งวัน แต่งานวิจัยแนะนำว่านักกีฬามีความต้องการโปรตีนต่อวันมากกว่าเพื่อนๆของพวกเขาที่ไม่ได้ออกกำลังกาย International Society of Sports Nutrition (ISSN) สนับสนุนความเชื่อนี้ โดยเขียนในคำวิจารณ์ในปี 2007 ว่า “USDA แนะนำว่าการทานโปรตีนในทุกวันอาจเพียงพอสำหรับคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่อาจจะไม่เพียงพอที่จะชดเชยการเผาผลาญโปรตีนเพื่อพลังงานในการออกกำลังกาย และยังไม่เพียงพอที่จะผลิตสารเพื่อการสร้างเส้นใย หรือเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่โดนทำลายจากการออกกำลังกาย”
ดังนั้นปริมาณโปรตีนที่ USDA แนะนำต่อวันสำหรับนักกีฬามาตรฐานคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ในทางกลับกัน ISSN ได้กระตุ้นให้คนออกกำลังประจำทานโปรตีน 1 -2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
ISSN ได้จำแนกความต้องการโปรตีนต่อกิจกรรมต่างๆ ดังนี้
- การออกกำลังเพื่อความทนทาน: เพื่อนๆต้องการโปรตีน 1.0 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.45 ถึง 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ต่อวัน
- การออกกำลังด้วยความหนักเป็นชุดๆ: สำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนักและเป็นชุดๆ เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล ศิลปะการต่อสู้ เพื่อนๆต้องการโปรตีน 1.4 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.64 ถึง 0.77 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ต่อวัน เนื่องจากการออกกำลังชนิดนี้มีความหนักมากกว่า จึงมีความเครียดต่อกล้ามเนื้อมากกว่า การทานโปรตีนมากขึ้นจึงจำเป็นต่อร่างกาย
- การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกำลัง: การออกกำลังชนิดนี้ เพื่อนๆต้องการโปรตีนมากกว่าการออกกำลังกายสองชนิดแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นการฝึกซ้อม และ/หรือระหว่างการฝึกซ้อมที่มีการเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายมากขึ้นอย่างรวดเร็ว ให้เพื่อนๆตั้งเป้าการทานโปรตีนไปถึง 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.72 ถึง 0.90 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ต่อวัน
แล้วถ้านำปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันนี้มาตีค่าเป็นอาหารที่ทานอยู่ทุกวันนี้จะเป็นอย่างไร มาลองดูกันค่ะ
- เนื้อวัว 85% ปราศจากไขมัน ต้ม 3 ออนซ์ มีโปรตีน 22.04 กรัม
- เบียร์ 12 ออนซ์ มีโปรตีน 1.63 กรัม
- ถั่วลูกไก่ 1 ถ้วย มีโปรตีน 14.53 กรัม
- เนื้อไก่ ไร้หนังย่าง ครึ่งอก มีโปรตีน 26.68 กรัม
- ช็อคโกแลตนม 1 ถ้วย มีโปรตีน 8.59 กรัม
- หอยกระป๋อง 3 ออนซ์ มีโปรตีน 20.61 กรัม
- เนยแข็งคอตเทจ 1% กับนม 1 ถ้วย มีโปรตีน 28.00 กรัม
- ขนมปังเบเกิลผสมลูกเกดและอบเชย 4 นิ้ว มีโปรตีน 8.72 กรัม
- ถั่วเลนทิล สุกแล้ว 1 ถ้วย มีโปรตีน 17.86 กรัม
- ปลาแฮลิบัต สุกแล้ว ครึ่งชิ้น มีโปรตีน 35.84 กรัม
- นมและไอสกรีมปั่นรสวานิลลา 16 ออนซ์ มีโปรตีน 11.22 กรัม
- เพรซเซลเกลือ 10 ชิ้น มีโปรตีน 6.20 กรัม
- เมล็ดฟักทองย่าง 1 ออนซ์ มีโปรตีน 8.46 กรัม
- ถั่วกระป๋อง 1 ถ้วย มีโปรตีน 13.63 กรัม
- ปลาแซลมอน สุกแล้ว ครึ่งชิ้น มีโปรตีน 39.37 กรัม
- ถั่วเหลือง สุกแล้ว 1 ถ้วย มีโปรตีน 22.23 กรัม
- ผักขม แช่แข็ง 1 ถ้วย มีโปรตีน 7.62 กรัม
- ขนมซูเฟเล่ผักขม 1 ถ้วย มีโปรตีน 10.73 กรัม
- ซุปถั่วแห้ง 1 ถ้วย มีโปรตีน 16.35 กรัม
- เต้าหู้ ¼ ก้อน มีโปรตีน 6.63 กรัม
- ปลาทูน่า ครีบเหลือง สุกแล้ว 3 ออนซ์ มีโปรตีน 24.78 กรัม
- สลัดทูน่า 1 ถ้วย มีโปรตีน 32.88 กรัม
- เบอร์เกอร์ไก่งวง 1 ชิ้น มีโปรตีน 22.44 กรัม
- ไก่งวงย่าง 3 ออนซ์ มีโปรตีน 18.13 กรัม
- เบอร์เกอร์ผัก 1 ชิ้น มีโปรตีน 13.86 กรัม
- ถั่วขาวกระป๋อง 1 ถ้วย มีโปรตีน 19.02 กรัม
(ข้อมูลจาก USDA National Nutrient Database for Standard Reference)
ขอให้เพื่อนนักวิ่งรับประทานโปรตีนได้ครบตามที่ร่างกายต้องการกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments