การสร้างร่างกายนักวิ่งจากโปรตีน

โปรตีนได้ถูกเรียกว่าเป็น “ก้อนอิฐสร้างชีวิต” ด้วยเหตุผลที่ดี นั่นคือ โปรตีนเป็นส่วนประกอบในทุกเซลล์ของร่างกาย เป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง อวัยวะ และต่อมต่างๆ และมีบทบาทในเรื่องของการเจริญเติบโต การย่อยอาหาร การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การส่งข้อความของระบบฮอร์โมน และอีกมากมายในเรื่องของการทำงานของร่างกาย  สำหรับนักวิ่งแล้ว โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัวหลังการฝึกซ้อม International Society of Sport Nutrition ได้เตือนว่า “การทานโปรตีนไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะฝึกซ้อมได้” เมื่อโปรตีนอยู่ในรูปเอนไซม์ สามารถกระตุ้นการสร้างพลังงานทั้งแบบใช้และไม่ใช้ออกซิเจนได้ เมื่อโปรตีนอยู่ในรูป MCT มันจะช่วยในการสับเปลี่ยนอิออนแลคเตทและไฮโดรเจนออกจากเซลล์ระหว่างการวิ่งที่หนักหน่วงได้ และถ้าอยู่ในรูปฮีโมโกลบิน มันจะช่วยนำส่งออกซิเจนไปให้กับเซลล์เพื่อการดำรงชีวิตอยู่ได้ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อาจเติมเชื้อเพลิงให้เพื่อนๆขณะ แต่มันคือโปรตีนที่ช่วยให้เครื่องยนต์เหล่านั้นอยู่ในรูปแบบที่สามารถทำงานได้ดี

67 การสร้างร่างกายนักวิ่งจากโปรตีน 2

กรดอะมิโนคืออะไร

ตัวกรดอะมิโนคืออิฐนั่นเอง อิฐที่รวมกันแล้วสร้างเป็นโปรตีน มันคืออิฐไว้สร้างโปรตีน และเป็นโปรตีนที่สร้างร่างกายอีกทีหนึ่ง โดยทางการแล้ว กรดอะมิโนคือกลุ่มของโมเลกุลอินทรีย์ที่ประกอบไปด้วยกลุ่มกรดอะมิโนพื้นฐาน กลุ่มอะซิดิกคาร์บอกซิล และกลุ่มสารอินทรีย์อาร์ (หรือโซ่ข้างเคียง) ที่ทำให้กรดอะมิโนแต่ละกลุ่มมีความจำเพาะเจาะจง ยิ่งอธิบายอาจจะยิ่งงง เอาเป็นว่าเพื่อนๆอาจจะนึกถึงโปรตีนว่าเป็นเหมือนชิ้นตัวต่อเลโกก็ได้ ตัวต่อแต่ละชิ้นที่มาต่อกันสามารถทำให้เกิดเป็นโปรตีนมากกว่าห้าสิบชนิด

The US National Library of Medicine ได้ระบุถึงกรดอะมิโน 21 ชนิดที่ร่างกายใช้ในการสร้างโปรตีน ร่างกายของเพื่อนๆสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้เพียง 12 ชนิด และอีก 9 ชนิด สามารถรับได้จากอาหารที่ทานเข้าไป เพราะเหตุนี้ โปรตีน 9 ชนิดนั้นจึงเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น เพราะว่าต้องรับประทานอาหารเข้าไป แต่ก็ไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายสามารถเก็บสะสมกรดอะมิโนไว้ใช้ในอนาคต ดังนั้นเพื่อนๆคงต้องกำหนดในมื้ออาหารปกติทุกวันให้ทานกรดอะมิโนจำเป็นให้ครบ แต่อย่างไรก็ตาม อย่าตกใจไปนะคะ เพราะอาหารเกือบทุกอย่างในชีวิตประจำวันที่เพื่อนๆทานกันอยู่ถือว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอแล้ว ขอแค่อย่าอดอาหารก็พอ

67 การสร้างร่างกายนักวิ่งจากโปรตีน 3

กรดอะมิโนแบ่งเป็น 3 ชนิด

  1. กรดอะมิโนจำเป็น(Essential amino acids): ร่างกายเพื่อนๆไม่สามารถสร้างโปรตีนชนิดนี้ได้เอง โปรตีนชนิดนี้ คือ ฮิสทิดีน (Histidine), ไอโซลิวซีน (Isoleucine), ลิวซีน (Leucine), ไลซีน (Lysine), เมไทโอนีน (Methionine), ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine), ทรีโอนีน (Threonine), ทริพโตเฟน (Tryptophan) และวาลีน (Valine)
  2. กรดอะมิโนไม่จำเป็น(Nonessential amino acids): ร่างกายเพื่อนๆสามารถสร้างขึ้นมาได้เอง คือ แอลานีน (Alanine), แอสพาราจีน (Asparagine), กรดแอสพาร์ติก (Aspartic acid) และกรดกลูตามิก (Glutamic acid)

กรดอะมิโนจำเป็นแบบมีเงื่อนไข (Conditional amino acids): โปรตีนชนิดนี้พิเศษหน่อยตรงที่เวลาร่างกายป่วยหรือมีความเครียดมาก จะต้องการกรดอะมิโนไม่จำเป็นที่แปลงรูปเป็นกรดอะมิโนจำเป็นแทน ได้แก่ อาร์จินีน (Arginine), ซีสเทอีน (Cysteine), กลูตามิน (Glutamine), ไกลซีน (Glycine), ออร์นิทีน (Ornithine), โพรลีน (Proline), ซีรีน (Serine) และไทโรซีน (Tyrosine)

67 การสร้างร่างกายนักวิ่งจากโปรตีน 4

โปรตีนสมบูรณ์ และโปรตีนไม่สมบูรณ์

ในขณะที่พวกเราคิดถึงโปรตีนเมื่อไร ก็คิดถึงโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น แต่จริงๆแล้วมีโปรตีนที่ได้จากพืชมีอีกจำนวนมากเช่นกัน เพียงแต่ว่าโปรตีนที่ได้จากพืชทั้งหมดเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ โปรตีนถูกแบ่งเป็นกลุ่มตามเกณฑ์ง่ายๆคือ  พวกมันประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นหรือไม่

โปรตีนสมบูรณ์ถูกเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า โปรตีนคุณภาพสูง มันประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นในสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุดในการสนับสนุนกลไกการทำงานทางชีววิทยาของร่างกายอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ และชีส ล้วนแต่เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ทั้งสิ้น

ส่วนโปรตีนไม่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบ อาจจะขาดกรดอะมิโนไปหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้น หรืออาจจะมีครบแต่มีปริมาณน้อยมาก

โชคดีที่ร่างกายเพื่อนๆไม่สนใจว่าจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนจากแหล่งโปรตีนเพียงแหล่งเดียวหรือไม่ แต่จริงๆแล้ว ร่างกายจะมีความสุขมากกว่าถ้าเพื่อนๆจะได้รับกรดอะมิโนรวมจากแหล่งโปรตีนหลายแหล่ง นี่คือข่าวดีสำหรับคนที่ทานมังสวิรัติ เพราะโปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ แต่ก็ยังเป็นข่าวดีสำหรับคนทานเนื้อด้วย ถึงแม้ว่าโปรตีนที่มาจากสัตว์จะเต็มไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น แต่ก็มักมาพร้อมกับปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย โปรตีนที่มาจากพืชจะมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า และมีไขมันต่ำกว่า

67 การสร้างร่างกายนักวิ่งจากโปรตีน 5

โปรตีนประกอบสมบูรณ์

โปรตีนประกอบสมบูรณ์คือโปรตีนไม่สมบูรณ์ตั้งแต่ 2 กลุ่มขึ้นไปมารวมกันและได้กลุ่มกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ยกตัวอย่างเช่น ถั่วมีปริมาณเมไทโอนีนและซีสเทอีนต่ำ แต่มีไลซีนสูง ในขณะที่ข้าวมีเมไทโอนีนและซีสเทอีนสูง แต่มีไลซีนต่ำ การทานด้วยกันจะช่วยให้ได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ได้จากพืชได้

ถ้าเพื่อนๆชอบทานเนื้อสัตว์ปริมาณน้อยหรือไม่ทานเนื้อสัตว์เลย เพื่อนๆจะต้องรู้สึกโปรตีนประกอบสมบูรณ์ ก่อนหน้านี้ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า จำเป็นต้องทานโปรตีนประกอบกันให้สมบูรณ์ภายในมื้ออาหารเดียวกัน แต่ความรู้ในปัจจุบัน สามารถได้รับประโยชน์เต็มที่จากการทานโปรตีนประกอบสมบูรณ์ตลอดทั้งวัน

มีข้อยกเว้นเดียวคือ การทานโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นตัวหลังการฝึกซ้อม เพราะว่าโปรตีนชนิดนี้ต้องทานในช่วงเวลาที่ร่างกายพร้อมรับอย่างเฉพาะเจาะจง (หลังการฝึกซ้อม 15 – 30 นาที) เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ร่างกายต้องการสูงสุด เพื่อนๆจึงต้องทานโปรตีนประกอบสมบูรณ์ในช่วงเวลาที่เหมาะสม

การทานโปรตีนประกอบสมบูรณ์ต้องใช้ทักษะการจับคู่ผสมกันของชนิดโปรตีน การผสมธัญพืชกับถั่วเป็นคู่แต่งงานผสมโปรตีนสมบูรณ์ที่คลาสสิคมาก แต่ก็ยังมีตัวเลือกอื่นอีกมากมาย เพื่อนๆสามารถจับคู่ถั่วเมล็ดแห้งกับธัญพืช ถั่ว หรือเมล็ดพืช ตัวอย่างของการจับคู่เริ่มต้น คือ

  • ถั่วกับข้าวโพด หรือกับแผ่นแป้งตอร์ติยาโฮลวีท
  • เนยถั่วบนขนมปังปิ้ง
  • มักกะโรนีโฮลวีตและชีส
  • ซอสถั่วจิ้มกับเพรซเซล หรือมันฝรั่งตอร์ติยา
  • เต้าหู้กับข้าว
  • ฮัมมูสกับขนมปังพิต้าโฮลวีต
  • นมผสมไอศกรีมกับเนยถั่ว
  • แซนวิชฟาลาเฟล
  • ซุปถั่วเลนทิล หรือซุปถั่วลันเตา กับข้าว ข้าวโพด หรือขนมปัง
  • ซีเรียลธัญพืชกับนม
  • พิซซาหรือลาซานญา
  • สลัดพาสต้ากับเฟตาชีสและถั่วลูกไก่

แน่นอนว่าความสนุกครึ่งหนึ่งของการทานโปรตีนประกอบสมบูรณ์คือการคิดค้นคู่ผสมของเพื่อนๆเอง และส่วนผสมเล็กๆน้อยๆจะมีประโยชน์ระยะยาวถ้ามันเหมาะสมกับร่างกายของเพื่อนๆเอง

67 การสร้างร่างกายนักวิ่งจากโปรตีน 6

เพื่อนๆต้องการโปรตีนมากเท่าไรในหนึ่งวัน

คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอแล้วในหนึ่งวัน แต่งานวิจัยแนะนำว่านักกีฬามีความต้องการโปรตีนต่อวันมากกว่าเพื่อนๆของพวกเขาที่ไม่ได้ออกกำลังกาย International Society of Sports Nutrition (ISSN) สนับสนุนความเชื่อนี้ โดยเขียนในคำวิจารณ์ในปี 2007 ว่า “USDA แนะนำว่าการทานโปรตีนในทุกวันอาจเพียงพอสำหรับคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่อาจจะไม่เพียงพอที่จะชดเชยการเผาผลาญโปรตีนเพื่อพลังงานในการออกกำลังกาย และยังไม่เพียงพอที่จะผลิตสารเพื่อการสร้างเส้นใย หรือเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่โดนทำลายจากการออกกำลังกาย”

ดังนั้นปริมาณโปรตีนที่ USDA แนะนำต่อวันสำหรับนักกีฬามาตรฐานคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ในทางกลับกัน ISSN ได้กระตุ้นให้คนออกกำลังประจำทานโปรตีน 1 -2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ISSN ได้จำแนกความต้องการโปรตีนต่อกิจกรรมต่างๆ ดังนี้

  1. การออกกำลังเพื่อความทนทาน: เพื่อนๆต้องการโปรตีน 1.0 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.45 ถึง 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ต่อวัน
  2. การออกกำลังด้วยความหนักเป็นชุดๆ: สำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนักและเป็นชุดๆ เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล ศิลปะการต่อสู้ เพื่อนๆต้องการโปรตีน 1.4 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.64 ถึง 0.77 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ต่อวัน เนื่องจากการออกกำลังชนิดนี้มีความหนักมากกว่า จึงมีความเครียดต่อกล้ามเนื้อมากกว่า การทานโปรตีนมากขึ้นจึงจำเป็นต่อร่างกาย
  3. การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกำลัง: การออกกำลังชนิดนี้ เพื่อนๆต้องการโปรตีนมากกว่าการออกกำลังกายสองชนิดแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นการฝึกซ้อม และ/หรือระหว่างการฝึกซ้อมที่มีการเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายมากขึ้นอย่างรวดเร็ว ให้เพื่อนๆตั้งเป้าการทานโปรตีนไปถึง 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.72 ถึง 0.90 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ต่อวัน

แล้วถ้านำปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันนี้มาตีค่าเป็นอาหารที่ทานอยู่ทุกวันนี้จะเป็นอย่างไร มาลองดูกันค่ะ

  • เนื้อวัว 85% ปราศจากไขมัน ต้ม 3 ออนซ์ มีโปรตีน 22.04 กรัม
  • เบียร์ 12 ออนซ์ มีโปรตีน 1.63 กรัม
  • ถั่วลูกไก่ 1 ถ้วย มีโปรตีน 14.53 กรัม
  • เนื้อไก่ ไร้หนังย่าง ครึ่งอก มีโปรตีน 26.68 กรัม
  • ช็อคโกแลตนม 1 ถ้วย มีโปรตีน 8.59 กรัม
  • หอยกระป๋อง 3 ออนซ์ มีโปรตีน 20.61 กรัม
  • เนยแข็งคอตเทจ 1% กับนม 1 ถ้วย มีโปรตีน 28.00 กรัม
  • ขนมปังเบเกิลผสมลูกเกดและอบเชย 4 นิ้ว มีโปรตีน 8.72 กรัม
  • ถั่วเลนทิล สุกแล้ว 1 ถ้วย มีโปรตีน 17.86 กรัม
  • ปลาแฮลิบัต สุกแล้ว ครึ่งชิ้น มีโปรตีน 35.84 กรัม
  • นมและไอสกรีมปั่นรสวานิลลา 16 ออนซ์ มีโปรตีน 11.22 กรัม
  • เพรซเซลเกลือ 10 ชิ้น มีโปรตีน 6.20 กรัม
  • เมล็ดฟักทองย่าง 1 ออนซ์ มีโปรตีน 8.46 กรัม
  • ถั่วกระป๋อง 1 ถ้วย มีโปรตีน 13.63 กรัม
  • ปลาแซลมอน สุกแล้ว ครึ่งชิ้น มีโปรตีน 39.37 กรัม
  • ถั่วเหลือง สุกแล้ว 1 ถ้วย มีโปรตีน 22.23 กรัม
  • ผักขม แช่แข็ง 1 ถ้วย มีโปรตีน 7.62 กรัม
  • ขนมซูเฟเล่ผักขม 1 ถ้วย มีโปรตีน 10.73 กรัม
  • ซุปถั่วแห้ง 1 ถ้วย มีโปรตีน 16.35 กรัม
  • เต้าหู้ ¼ ก้อน มีโปรตีน 6.63 กรัม
  • ปลาทูน่า ครีบเหลือง สุกแล้ว 3 ออนซ์ มีโปรตีน 24.78 กรัม
  • สลัดทูน่า 1 ถ้วย มีโปรตีน 32.88 กรัม
  • เบอร์เกอร์ไก่งวง 1 ชิ้น มีโปรตีน 22.44 กรัม
  • ไก่งวงย่าง 3 ออนซ์ มีโปรตีน 18.13 กรัม
  • เบอร์เกอร์ผัก 1 ชิ้น มีโปรตีน 13.86 กรัม
  • ถั่วขาวกระป๋อง 1 ถ้วย มีโปรตีน 19.02 กรัม

(ข้อมูลจาก USDA National Nutrient Database for Standard Reference)

ขอให้เพื่อนนักวิ่งรับประทานโปรตีนได้ครบตามที่ร่างกายต้องการกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: