กล้ามเนื้อน่องบาดเจ็บในนักวิ่ง ทำอย่างไรได้บ้าง?

ลองนึกภาพเพื่อนๆกำลังล่องลอยไปบนทางวิ่งที่กำลังซ้อมอยู่ และแล้วก็ได้ยินเสียง “ป๊อป” และรู้สึกมีอะไรกระชากที่น่อง จนเพื่อนๆต้องลดความเร็วลง ต้องวิ่งโขยกเขยก หรือบางทีมันอาจจะไม่ได้มาแบบปัจจุบันทันใด เพื่อนๆตื่นขึ้นมาในวันหนึ่ง และมุ่งหน้าออกไปวิ่งในตอนเช้า และรู้สึกตึงๆเล็กน้อยที่น่อง แทนที่จะผ่อนลงเพื่อนๆยังคงวิ่งตามปกติ และแล้วอาการก็แย่ลงเรื่อยๆ ไม่ว่าจะแบบไหน เส้นใยกล้ามเนื้อน่องของเพื่อนๆได้ถูกทำลายไปแล้ว แบบแรกเรียกว่าเฉียบพลัน แบบหลังเรียกว่าเรื้อรังนั่นเอง

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องคือการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลังขาส่วนปลาย มีตั้งแต่ระดับน้อยไปจนถึงรุนแรง การบาดเจ็บมักเกิดจากการออกแรงกล้ามเนื้อน่องในการถีบขามากเกินไป หรือการที่กล้ามเนื้ออยู่ในท่าถูกยืดมากเกินไป แล้วต้องออกแรงต่อทันที เช่นในการกระโดด หรือการบิดตัวเปลี่ยนท่า

ตามทางการแพทย์ กล้ามเนื้อน่องมีชื่อเรียกรวมๆว่า Triceps Surae เพราะมีอยู่ 3 มัดด้วยกัน 2 ใน 3 มัดก็คือ หัวกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น (Gastrocnemius) ที่มีทางด้านในและด้านนอก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ทุกคนจะนึกถึงเมื่อได้ยินคำว่า การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง แต่จริงๆแล้วต้องรวมกล้ามเนื้อน่องชั้นลึกที่มีชื่อว่า Soleus เข้าไปด้วยอีก 1 มัด กล้ามเนื้อน่องชั้นลึกจะสั้นกว่า และเรียวกว่ากล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น รวมทั้งจะอยู่ต่ำกว่าและลึกกว่าด้วย แต่ทั้งสองมัดจะไปรวมตัวกันเป็นเอ็นร้อยหวาย และไปยึดติดอยู่ที่กระดูกส้นเท้า การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องสามารถเกิดกับกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งใน 3 มัดนี้ได้

 

ตามคำกล่าวของ เจ ไบรอัน ดิกซัน (J. Brian Dixon) สถาบันเวชศาสตร์การกีฬามาร์เควต (Marquette Sports Medicine Institute) ว่ากล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นมีโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่าด้วยสองเหตุผลคือ

  1. เป็นกล้ามเนื้อที่พาดผ่านสองข้อต่อคือข้อเข่าและข้อเท้า
  2. เป็นกล้ามเนื้อที่มีสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วจำนวนมาก

เหตุผลสองข้อนี้มีความหมายว่า กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นเป็นกล้ามเนื้อที่มีกลไกแรงดึงต่อกล้ามเนื้อสูง ซึ่งเป็นสาเหตุส่งเสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ในทางตรงข้าม กล้ามเนื้อน่องชั้นลึกที่พาดผ่านแค่ข้อต่อเดียวคือข้อเท้า จะมีสัดส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้ามากกว่า ดิกซันยังกล่าวอีกว่า พบการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องทั้งสองมัดพร้อมกันประมาณ 17% ของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องทั้งหมด หากเพื่อนๆมีการบาดเจ็บเพียงมัดใดมัดหนึ่ง ที่กล่าวมาคือเหตุผลว่าทำไม

แม้การบาดเจ็บที่บริเวณน่องได้รับการวินิจฉัยได้ง่ายแล้วก็ตาม บางครั้งแพทย์ก็ยังส่งทำการตรวจเพิ่มเติมด้วย MRI เพื่อให้ทราบตำแหน่งการบาดเจ็บที่แท้จริง และความรุนแรงของการบาดเจ็บ ซึ่งมักใช้ในการบาดเจ็บที่ค่อนข้างรุนแรงและเห็นการบาดเจ็บโดยตรงต่อกล้ามเนื้อ

อาการ

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องมีหลากหลาย แต่มักจะเกี่ยวข้องกับอาการปวดแปล๊บแบบเฉียบพลัน และตึงที่น่อง อาจมีบวม ช้ำ กดแล้วเจ็บเป็นชั่วโมงหรือเป็นวัน มักมีอาการหลังจากการวิ่งอย่างหนัก ทำให้เกิดการทำงานของกล้ามเนื้อที่หนักเกินไป เช่น วิ่งเร่ง วิ่งซ้ำ วิ่งขึ้นลงเขา วิ่งเร่งในทางไม่เรียบ หรือฝึกซ้อมดริว

อาการจะขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ เพื่อนๆอาจจะยังสามารถวิ่งต่อไปได้ แม้ว่าจะมีอาการรู้สึกไม่สบาย หรือตึงขึ้นแล้วทั้งขณะวิ่งอยู่ หรือหลังจากวิ่งเสร็จแล้ว หากการบาดเจ็บรุนแรงกว่านั้นจะทำให้เพื่อนๆสามารถจดจำถึงช่วงเวลาที่เกิดการบาดเจ็บได้ หรือไม่ก็จะมีอาการปวดมากจนเดินไม่ได้ไปเลย การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง สามารถแบ่งความรุนแรงออกเป็น 3 ระดับตั้งแต่ 1-3 โดยที่ระดับ 3 จะรุนแรงที่สุด การบาดเจ็บระดับ 1 ไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ แต่ถ้าบาดเจ็บระดับ 2 หรือ 3 อาจต้องได้รับการรักษาและการฟื้นฟูที่เฉพาะเจาะจงจากผู้เชี่ยวชาญทางการบาดเจ็บทางการกีฬา

การบาดเจ็บระดับ 1

การบาดเจ็บระดับ 1 คือกล้ามเนื้อน่องมีการฉีกขาดเพียงเล็กน้อย ประมาณ 25% ของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด เพื่อนๆอาจรู้สึกถึงอาการเจ็บที่เฉียบพลันรุนแรงที่บริเวณน่อง หรือรู้สึกว่าตึงน่อง หรืออาจรู้สึกทั้งสองอย่าง เพื่อนๆอาจยังคงสามารถวิ่งหรือแข่งขันต่อได้โดยไม่มีอาการปวด  หรืออาจแค่รู้สึกไม่สบายที่น่อง อย่างไรก็ตาม หลังจากการออกกำลังกายเสร็จ มีแนวโน้มที่จะมีอาการตึง และ/หรือปวดตื้อๆที่กล้ามเนื้อน่อง ซึ่งอาจจะต้องใช้เวลาถึง 24 ชั่วโมงจึงจะทำให้เกิดอาการได้

การบาดเจ็บระดับ 2

อาการการบาดเจ็บระดับ 2 จะรุนแรงกว่าการบาดเจ็บระดับ 1 ซึ่งจะมีจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดมากถึง 90% จะมีอาการปวดแปล๊บที่กล้ามเนื้อน่อง หลังจากนั้นจะปวดอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเดิน มีแนวโน้มที่จะมีอาการบวมที่น่องพร้อมๆกับรอยช้ำน้อยๆไปจนถึงปานกลาง อย่างไรก็ตาม อาการนี้ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงหรือเป็นวันๆจึงจะมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า หากตรวจกำลังกล้ามเนื้อน่อง จะมีอาการปวดเมื่อกระดกข้อเท้า กดปลายเท้าลง ต้านกับแรงต้าน อาการตึงและปวดตื้ออาจรู้สึกได้ที่น่องเป็นเวลา 1 สัปดาห์ก่อนที่จะค่อยๆจางหายไป

การบาดเจ็บระดับ 3

การบาดเจ็บระดับ 3 คือการบาดเจ็บของเส้นใยกล้ามเนื้อ 90% – 100% และมักใช้คำเรียกว่า “ฉีกขาด” เพื่อนๆจะสามารถจำได้ว่าการบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อไร อย่างไร และจะสัมพันธ์กับอาการปวดอย่างรุนแรงและเฉียบพลันที่บริเวณน่อง ในขณะนั้น เพื่อนๆจะไม่สามารถวิ่งหรือแข่งขันต่อไปได้ และมักจะไม่สามารถเดินต่อไปได้เนื่องจากมีอาการอ่อนแรงและปวด การบาดเจ็บระดับ 3 นี้ มักจะมาพร้อมกับอาการช้ำและบวม ซึ่งจะสามารถมองเห็นได้หลังการบาดเจ็บหลายชั่วโมง เมื่อทำการตรวจกำลังกล้ามเนื้อ เพื่อนๆจะไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้เลย และสำหรับนักวิ่งที่มีการฉีกขาดทั้งหมด เราจะสามารถคลำพบช่องว่างระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อได้ ซึ่งทำให้เกิดการผิดรูปไปจากเดิมในบริเวณที่มีการฉีกขาด และส่วนบนของกล้ามเนื้อจะนูนเป็นลูก จากการที่เส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดนั้นร่นขึ้นไปหาจุดเกาะต้นของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถมองเห็นได้ชัดเจนด้วยตาเปล่า

การตรวจสอบการบาดเจ็บด้วยตนเอง

ส่วนการพิจารณาดูว่าจะเป็นกล้ามเนื้อชั้นตื้นหรือชั้นลึกที่บาดเจ็บกันแน่ เราก็มีวิธีการตรวจกันคร่าวๆ นั่นคือ หากกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นบาดเจ็บจะสามารถระบุได้ง่ายกว่า เพื่อนๆจะปวด ช้ำ และตึงลึกๆที่บริเวณน่อง การยืดกล้ามเนื้อในท่าดันกำแพงมักทำให้มีอาการปวด รวมไปถึงท่าเขย่งเท้า และท่ากระโดดขึ้นทางแนวดิ่งด้วย อาจมีอาการปวดหรือไม่มีขณะเดินก็ได้ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องชั้นลึกมักจะวินิจฉัยได้ยากกว่า เพราะอาการจะใกล้เคียงกับภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบ เนื่องจากเกิดขึ้นที่บริเวณต่ำกว่า จะมีอาการปวด ช้ำ และตึงเหมือนกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นอักเสบ แต่สามารถตรวจแยกได้โดยทำการยืดกล้ามเนื้อน่องในท่าดันกำแพง แต่ให้งอเข่าข้างที่ยืด ซึ่งหากยังปวดอยู่แสดงว่าเป็นที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นเกาะผ่านข้อเข่าและข้อเท้า ทำให้เจ็บเวลายืดน่องเมื่อเหยียดเข่า ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึกเกาะผ่านแค่ข้อเท้าข้อเดียว จึงจะเกิดอาการเจ็บได้เมื่อยืดน่องในท่างอเข่าเท่านั้น

ไม่ว่าจะบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อมัดไหน เพื่อนๆจะรู้สึกได้ถึงพื้นที่ที่มีอาการเจ็บอย่างชัดเจน หากเอามือหรือนิ้วกดจะเจอจุดเจ็บชัดเจน และหากกดนวดด้วยโฟมโรลเลอร์ก็จะพบจุดเจ็บที่สุดได้เช่นกัน

การดูแลรักษาเบื้องต้น

ถ้าอาการปวดรุนแรง ให้ใช้แผ่นเย็นหรือน้ำแข็งห่อด้วยผ้าประคบบริเวณที่เจ็บ 10-15 นาที และใช้ยางยืดพันให้กระชับพอให้รู้สึกสบาย ไม่แน่นเกินไปจนจำกัดการไหลของเลือด โดยให้ประคบให้เร็วที่สุดหลังการบาดเจ็บ และให้ประคบตลอดทั้งวันเป็นเวลา 2 วัน เพื่อลดภาวะเลือดออกภายในกล้ามเนื้อ การประคบเย็นควรทำทุกชั่วโมง และค่อยๆลดความถี่ลงเมื่ออาการปวดและบวมลดลงแล้ว ไม่ควรประคบแผ่นเย็นหรือน้ำแข็งโดยตรงที่ผิวหนัง เนื่องจากอาจทำให้ผิวไหม้จากความเย็นได้

ได้มีคำแนะนำว่าการใช้ผ้ายืดกดรัดน่องสามารถช่วยพยุงกล้ามเนื้อได้ ซึ่งเพื่อนๆสามารถพันได้ทันทีหลังการบาดเจ็บเพื่อลดอาการบวมแต่ควรจะพีนเพียงแค่ 10 นาที เพราะอาจลดการไหลเวียนของเลือดบริเวณน่องลง และอาจทำให้เกิดการทำลายเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้นได้ แต่ถ้าเป็นผ้าพยุงน่องสำเร็จรูปจะใช้ได้นานกว่า แต่เพื่อนๆควรวัดขนาดน่องให้แน่ใจนะคะว่าได้ใส่ถูกขนาดแล้วค่ะ 

เมื่อเพื่อนๆเกิดการบาดเจ็บที่น่องแล้ว เพื่อนๆควรได้รับการรักษาสองกลยุทธ์คือ ลดความเครียดที่มีต่อน่องลงเพื่อให้เกิดกระบวนการหายอย่างต่อเนื่องและเสร็จสมบูรณ์ และลำดับต่อมาคือออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องเพื่อให้มีความยืดหยุ่น และพร้อมรับศึกหนักต่อการใช้งานในอนาคต

เห็นได้ชัดที่สุดคืออย่างแรกที่ต้องทำคือการลดความเครียดต่อกล้ามเนื้อน่องเพื่อปล่อยให้หายได้ นั่นหมายถึงการพักการใช้งาน เพราะหากเพื่อนๆไม่รอ และใช้งานเร็วเกินไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำจนเรื้อรังได้ และอาจจะต้องหยุดวิ่งยาวนานกว่าที่จะต้องหยุดในการบาดเจ็บครั้งแรกซะอีก โดยระหว่างที่รอกระบวนการหาย เพื่อนๆก็ควรพุ่งความสนใจไปที่การฟื้นฟูร่างกายทางด้านอื่นที่ช่วยส่งเสริมการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น และการเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวให้กลับสู่ภาวะปกติได้ เมื่อมาถึงคำว่าการลดความเครียดต่อกล้ามเนื้อน่อง เพื่อนๆก็คงรู้แล้วว่าต้องทำอย่างไร นั่นก็คือ การหยุดวิ่ง และเปลี่ยนไปออกกำลังอย่างอื่นแทนก่อน และถ้าเพื่อนๆยังวิ่งได้ ให้หลีกเลี่ยงการวิ่งความเร็วสูง วิ่งขึ้นลงเนินชันๆ เพิ่มที่รองส้นเท้าให้สูงขึ้นประมาณ 1/4 นิ้ว (ควรเพิ่มทั้ง 2 ข้าง ป้องกันการเกิดภาวะขาสองข้างไม่เท่ากัน และทำให้กล้ามเนื้อเกิดความไม่สมดุล ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณอื่นตามมาได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง) หรือใส่รองเท้าที่มีส้นสูงกว่าปลายเท้าเล็กน้อย เพื่อลดแรงเครียดต่อน่อง รองเท้าวิ่งมักเป็นตัวเลือกที่ดีอยู่แล้วค่ะ ควรหลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่า คนที่มักเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ ควรพิจารณาการใช้รองเท้าที่มีส้นหนา และมีแผ่นรองส้นเท้านะคะ

โดยธรรมชาติแล้ว กล้ามเนื้อน่องเป็นตัวออกแรงดันปลายเท้าให้ติดพื้น และยกให้ส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น และถีบปลายเท้าลงเพื่อให้เพื่อนๆลอยขึ้นจากพื้น การวิเคราะห์การเคลื่อนไหวได้ระบุไว้ว่า ถ้าเพื่อนๆมีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อสะโพกลดลง (ซึ่งเป็นอีกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยดันเพื่อนๆลอยขึ้นจากพื้น) เพื่อนๆอาจต้องใช้งานกล้ามเนื้อน่องในการดันตัวเองขึ้นจากพื้นมากขึ้นก็ได้ และจะใช้หนักมากขึ้นอีกหากเป็นการวิ่งขึ้นเนิน ดังนั้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกอาจเป็นความสำคัญแรกที่ต้องทำก็ได้

นี่เป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากเพราะการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกนั้นสามารถทำได้ในช่วงแรกของการฟื้นฟู ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อน่องยังคงมีอาการเจ็บและไม่สามารถออกกำลังใดๆได้ ท่าออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกมาตรฐานคือ ท่ายกสะโพกย่ำเท้า ท่านอนตะแคงแยกเข่า และท่าเดินสัตว์ประหลาด โดยใช้ยางยืดร่วมด้วย

คำถามที่ว่าเพื่อนๆจะสามารถยืดกล้ามเนื้อน่องหลังการบาดเจ็บได้หรือไม่ เป็นคำถามที่ยาก เนื่องจากกล้ามเนื้อที่มีความตึงตัวมากเกินไปเป็นสิ่งที่ไม่ดี เพราะง่ายต่อการบาดเจ็บ แต่ในทางตรงกันข้าม การยืดกล้ามเนื้อที่มีการบาดเจ็บไปแล้วก็ดูจะไม่ใช่ความคิดที่ดี ดูเหมือนจะขัดแย้งกันใช่ไหม แต่เคล็ดลับมีอยู่ว่า ควรยืดด้วยแรง และเวลาที่เหมาะสม ก็จะสามารถป้องกันการบาดเจ็บซ้ำจากการยืดได้ ในขณะที่งานวิจัยได้แนะนำแล้วว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเรื่องการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็คงจะดีกว่าถ้าเพื่อนๆรอจนกว่าอาการปวดและอักเสบได้ลดลงแล้ว และแน่นอนว่าต้องยืดอย่างนุ่มนวลด้วยนะคะ ไม่ยืดแรงจนเกินไปค่ะ โดยการยืดกล้ามเนื้อที่ปลอดภัย ก็คือการยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS หรือ PNF หรือทำทั้งสองอย่าง 5 – 10 ครั้งต่อวัน

ตัวอย่างท่ายืดกล้ามเนื้อที่ปลอดภัย

  1. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องแบบ
  2. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นและชั้นในแบบ PNF

เพื่อนๆอาจจะต้องการพัฒนาโปรแกรมการฟื้นฟูให้คลอบคลุมสำหรับกล้ามเนื้อน่อง โดยการเริ่มต้นออกกำลังแบบที่มีแรงเครียดต่ำ แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป จนกลายเป็นการออกกำลังที่ซับซ้อนขึ้น

อย่างไรก็ตาม การได้ปรึกษานักกายภาพบำบัดถึงท่าออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงของอาการเพื่อนๆแต่ละคนได้จะเป็นเรื่องที่ดีมาก ซึ่งหลังจากการตรวจร่างกายและวินิจฉัยเรียบร้อยแล้ว นักกายภาพบำบัดสามารถบอกได้ว่าความรุนแรงของการบาดเจ็บที่เพื่อนๆเป็นอยู่นั้น ถึงเวลาที่จะเพิ่มท่าการออกกำลังกายให้ยากขึ้นหรือยัง ควรทำท่าใด ความหนักมากน้อยเท่าใด เริ่มการยืดกล้ามเนื้อได้หรือยัง หรือเพื่อนๆมีกลไกการเคลื่อนไหวของร่างกายที่เฉพาะเจาะจงใดๆที่จะแก้ไขหรือไม่

นักกายภาพบำบัดอาจใช้เครื่องอัลตร้าซาวน์ในช่วงแรกของการบาดเจ็บ ซึ่งจะปล่อยคลื่นเสียงความถี่สูงเข้าไปในเนื้อเยื่อ ช่วยลดปวด และลดบวมในช่วงแรก แต่ถ้าใช้ในช่วงหลังการอักเสบแล้ว คลื่นเสียงจะทำการนวดระดับเซลล์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้กระบวนการหายดีขึ้นได้

การรักษาอื่นๆ

ภาวะกล้ามเนื้อน่องบาดเจ็บนี้ มีความอันตรายอยู่หนึ่งอย่าง ก็คือสามารถผันตัวกลายเป็นการบาดเจ็บเรื้อรังได้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนตั้งข้อสงสัยว่า การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องนี้ทำให้เกิดรอยแผลเป็น หรือพังผืดขึ้นในกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นบาดเจ็บได้ง่ายอีกครั้ง หรือไม่ก็ป้องกันกระบวนการหายไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรกเริ่มการบาดเจ็บ

ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีงานวิจัยใดที่หนักแน่นพอจะสนับสนุนข้อสงสัยนี้ นักวิ่งหลายคนก็รายงานถึงความสำเร็จของการมุ่งเป้าการฟื้นฟูไปที่การสลายรอยแผลเป็นหรือพังผืดนี้ว่าได้ผลดีค่ะ อย่างน้อยการนวดนี้ โดยหลักการแล้ว มีประโยชน์ในเรื่องของการเพิ่มการไหลเวียนเลือด ช่วยยืดเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ และสลายเส้นใยกล้ามเนื้อที่จับตัวกันเป็นก้อน และเมื่อได้นวดให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีการบาดเจ็บมานาน และมีแนวโน้มที่จะเกิดพังผืดได้ง่ายขึ้นแล้ว ก็จะยิ่งทำให้โอกาสเกิดพังผืดน้อยลงด้วยค่ะ และยังทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่เพิ่งสร้างขึ้นมาทดแทนใหม่นั้นจัดเรียงตัวกันสวยงามคล้ายเส้นใยเดิม ทำให้กระบวนการหายมีประสิทธิภาพมากขึ้น การจัดเรียงตัวที่สวยนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวคลายตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บซ้ำได้อีกด้วย

วิธีการสลายแผลเป็นนี้ อาจจะใช้วิธีเรียบง่ายตั้งแต่ใช้โฟมโรลเลอร์กลิ้งที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง หรือถ้าจะใช้ท่อ PVC ขนาด 3 นิ้วแทนก็ถือว่ายังได้ผลดี หากจะทำการนวดเฉพาะจุดสำหรับการบาดเจ็บระดับ 1 ควรทำหลังจากการบาดเจ็บอย่างน้อย 5 วันไปแล้ว หากทำหลังการบาดเจ็บใหม่ๆ อาจยิ่งทำให้เลือดออกภายในกล้ามเนื้อมากขึ้นได้ ตั้งเวลาในการขึ้นไปกลิ้งบนโฟมโรลเลอร์เป็นเวลา 2 นาทีเต็ม เริ่มต้นกลิ้งตั้งแต่กล้ามเนื้อน่องล่างสุด แล้วค่อยกดกลิ้งขึ้นมาถึงด้านบนสุด แล้วจึงกลิ้งกลับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างราบรื่น แล้วจึงทำซ้ำต่อไปเรื่อยๆ

ตัวอย่างท่านวดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลเลอร์

การฟื้นฟูด้วยวิธีที่หนักกว่านี้ เช่น Active Release Technique (ART) หรือเทคนิคการรักษาด้วยมือต่างๆ ก็ยังคุ้มค่าที่จะลองดูหากเพื่อนๆยังมีปัญหากับกล้ามเนื้อน่องอยู่ แต่ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน ซึ่งเทคนิคการบำบัดด้วยการใช้มือเหล่านี้สามารถช่วยนักวิ่งที่มีปัญหาเนื้อเยื่ออ่อนกลับมาเป็นซ้ำ หรือเป็นเรื้อรังได้ดี โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง หากได้รับการรักษาด้วยนักกายภาพบำบัดแล้ว จะทำให้รู้พื้นที่ที่มีการบาดเจ็บ และทำให้การรักษามีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ และสามารถทำได้แม้ในกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการบาดเจ็บ

หากอาการยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ และหากมีความจำเป็นจริงๆ แพทย์อาจสั่งยาลดอักเสบให้ ซึ่งควรทานเพียงแค่ 2-3 วันแรกหลังการบาดเจ็บ ไม่ควรทานเป็นเวลานาน เพราะมีงานวิจัยยืนยันแล้วว่าทำให้กระบวนการหายดำเนินไปได้ไม่ดี เพราะยาจะเข้าไปใส่ “หน้ากาก” ปิดบังอาการปวด และมีอันตรายต่อกระบวนการหายได้ เพราะเมื่อเพื่อนๆปวดน้อยลงแล้ว อาจเผลอใช้กล้ามเนื้อน่องมากขึ้น จนกลายเป็นการบาดเจ็บซ้ำได้ อย่าลืมว่าอาการปวด เป็นกลไกป้องกันการบาดเจ็บอย่างหนึ่ง

การบำบัดฟื้นฟูการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง

การบำบัดฟื้นฟูการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องอย่างเป็นระบบสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวไปจนถึงจุดสูงสุดได้ ตัวอย่างโปรแกรมการฟื้นฟูที่จะกล่าวถึงตอนนี้เป็นเพียงตัวอย่างสำหรับการบาดเจ็บทั้งระดับ 1-3 อย่างไรก็ตาม ควรพบนักกายภาพบำบัดเพื่อทราบท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง และเหมาะสมกับช่วงเวลาการหายของร่างกายและความรุนแรงของการบาดเจ็บในแต่ละคน

การบาดเจ็บระดับ 1

การฉีกขาดของกล้ามเนื้อมากถึง 25% 

ระยะที่ 1: วันที่บาดเจ็บ

พักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ประคบเย็นเป็นเวลา 15 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง อย่าลืมห่อผ้า 1 ชั้นก่อนประคบ เพื่อป้องกันผิวไหม้จากความเย็น พันผ้ายืดกระชับน่องไว้ หรือใส่เครื่องพยุงน่อง เพื่อการลดบวมและลดภาวะเลือดออก นอนยกขาสูงช่วยลดบวม และอ่านวิธีการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องเตรียมไว้

ระยะที่ 2: 3 วันหลังการบาดเจ็บ

เริ่มยืดกล้ามเนื้อเบาๆได้ 3-5 ครั้งต่อวัน ถ้าไม่ทำให้อาการเจ็บเพิ่ม ถ้ามีอาการเจ็บเพิ่ม ให้หยุดทำ ให้ไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อทำการยืดหรือนวดเฉพาะจุดให้ นักกายภาพบำบัดอาจพิจารณาการใช้เครื่องอัลตราซาวน์เพื่อการลดบวมและคลายกล้ามเนื้อ และควรพักต่อไปอีก ไม่ทำกิจกรรมที่หนัก และใช้ผ้ายืดรัดน่องต่อไป

ระยะที่ 3: 7 วันหลังการบาดเจ็บ ยืดกล้ามเนื้อต่อเนื่องทุกวัน การใช้อุปกรณ์ทางลาดยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์มากในช่วงสุดท้ายของการฟื้นฟู อาจนวดคลายจุดเพิ่มเติมได้หากจำเป็น (ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด) เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การนวดอาจนวดได้ลึกขึ้นและนานขึ้น สามารถเริ่มการออกกำลังกล้ามเนื้อน่องเพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้

การใช้ยางยืดเป็นแรงต้านในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเป็นการเริ่มต้น แล้วค่อยเริ่มท่ายืนเขย่งเท้า และสุดท้ายคือยืนขาเดียวเขย่งเท้า จำไว้ว่า อย่าทำหากปวดนะคะ เมื่อเพื่อนๆสามารถยืนเขย่งเท้าข้างเดียวได้ 20 ครั้ง 3 ชุดโดยไม่มีอาการปวดใดๆแล้ว สามารถเริ่มรวมการวิ่งเข้าไปในโปรแกรมการฟื้นฟูได้ สำหรับท่ายืนเขย่งเท้าข้างเดียว อาจเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการใส่น้ำหนักเพิ่มที่เป้สะพายหลัง หรือถือดัมเบล ในท้ายที่สุด ควรได้รับการฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก และการฝึกกระโดดจนแน่ใจว่าไม่มีอาการปวดใดๆแล้ว จึงค่อยกลับไปเข้าร่วมการแข่งขันได้

การบาดเจ็บระดับ 2

การฉีกขาดของกล้ามเนื้อมากถึง 90% 

ระยะที่ 1: วันที่บาดเจ็บ

พักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจจำเป็นต้องใช้ไม้ค้ำยัน (ควรปรึกษาแพทย์) ประคบเย็นเป็นเวลา 15 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง อย่าลืมห่อผ้า 1 ชั้นก่อนประคบ เพื่อป้องกันผิวไหม้จากความเย็น พันผ้ายืดกระชับน่องไว้ หรือใส่เครื่องพยุงน่อง เพื่อการลดบวมและลดภาวะเลือดออก นอนยกขาสูงช่วยลดบวม และอ่านวิธีการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องเตรียมไว้ อาจลองยืดกล้ามเนื้อด้วยการกระดกข้อเท้าขึ้น ดึงปลายเท้าเข้าหาตัว ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วจึงผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง หากต้องเดิน ให้ใช้แผ่นรองส้นเท้าเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องหดสั้น ลดแรงดึงต่อกล้ามเนื้อได้ดี

ระยะที่ 2: 3 วันหลังการบาดเจ็บ

ใช้เครื่องพยุงน่องและพักหรือหยุดจากกิจกรรมหนักๆต่อไป ลองทำการยืดกล้ามเนื้อ 3-5 ครั้งต่อวัน แทนที่จะใช้ความเย็นเพียงอย่างเดียว หากลองทำแล้วไม่ปวดมากขึ้น ให้ทำต่อไปได้ ประคบอุ่นสลับเย็นอย่างละ 5 นาที เป็นเวลา 20-30 นาที 3 ครั้งต่อวันเพื่อลดปวด และลดบวม อาจไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อการลดปวดและบวมด้วยเครื่องอัลตราซาวน์ และการนวดเฉพาะจุด

ระยะที่ 3: 14 วันหลังการบาดเจ็บ เริ่มต้นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องได้ หากทำแล้วไม่มีอาการปวด เริ่มด้วยการออกกำลังด้วยยางยืดในท่ากระดกปลายเท้าลงเบาๆ แล้วจึงพัฒนาไปเป็นท่ายืนเขย่งเท้าสองข้าง และข้างเดียว อาจเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการใส่น้ำหนักเพิ่มที่เป้สะพายหลัง หรือถือดัมเบล เพื่อนๆยังคงต้องยืดกล้ามเนื้อต่อเนื่อง นวดเฉพาะจุดต่อเนื่อง และค่อยๆเพิ่มการวิ่งเข้าไปในโปรแกรมการฟื้นฟู เมื่อเพื่อนๆสามารถทำท่าเขย่งเท้าข้างเดียวได้ 20 ครั้ง 3 ชุด โดยไม่มีอาการปวดเลย

ไม่ว่าเพื่อนๆจะบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก หรือชั้นตื้น เพื่อนๆก็ยังคงต้องออกกำลังในท่าเขย่งเท้าทั้งแบบงอเข่าและเหยียดเข่า จึงจะถือได้ว่าออกกำลังกล้ามเนื้อน่องครบ

การบาดเจ็บระดับ 3

มักเป็นการฉีกขาดของกล้ามเนื้อมากถึงระดับรุนแรง หรือขาดทั้งหมด

ควรหยุดเล่นกีฬาทุกชนิด และพักทันที หากเพื่อนๆสงสัยว่ามีการขาดของกล้ามเนื้อน่องทั้งหมด ควรตรงไปโรงพยาบาลเพื่อพบแพทย์โดยทันที หากแพทย์วินิจฉัยแล้วว่าขาดทั้งหมด การผ่าตัดเพื่อเย็บซ่อมกล้ามเนื้อถือเป็นการรักษาโดยปกติ หากกล้ามเนื้อไม่ได้ฉีกขาดทั้งหมด ให้ทำตามโปรแกรมการบาดเจ็บระดับ 2 ค่ะ

ช่วงเวลาของการพักการวิ่งและกลับมาวิ่งใหม่ 

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องนั้นไม่เหมือนกับภาวะกระดูกหักหรือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อบาดเจ็บ งานวิจัยหลายชิ้นได้ระบุไว้แล้วว่าจะต้องหยุดพักนานเท่าใด และจะสามารถกลับไปวิ่งได้เร็วขนาดไหน ซึ่งสำหรับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องนั้น การบอกระยะเวลา จะต้องพิจารณาตัวแปรอีกหลายข้อ

เพื่อนๆอาจต้องการเวลาพักแค่ 2-3 วัน ถ้าเพื่อนๆยังอายุน้อย และมีการบาดเจ็บแค่เพียงเล็กน้อย แต่การบาดเจ็บเฉียบพลันหรือการบาดเจ็บรุนแรง โดยเฉพาะในนักวิ่งที่อายุมากกว่า อาจต้องการใช้เวลาในการหยุดวิ่งถึง 2-3 สัปดาห์

ความเสี่ยงของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องในนักวิ่ง

การศึกษาในปี 2001 ในนักกีฬาฟุตบอลที่มีการบาดเจ็บที่น่องมีข้อมูลช่วยทำนายการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องในนักกีฬาได้

ลำดับที่ 1 คือ คนที่เคยมีการบาดเจ็บมาแล้วมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บซ้ำที่เดิมได้

ลำดับที่ 2 คือ ชีวกลศาสตร์การเดินและโครงสร้างร่างกายที่ผิดปกติ บางคนเกิดมาพร้อมกับการทำงานของกล้ามเนื้อน่องที่มากเกินไป หรือมีกล้ามเนื้อน่องที่ไม่พร้อมรับแรงเครียดสูงๆได้

ลำดับที่ 3 คือ อายุ นักกีฬาฟุตบอลที่อายุมากมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่องมาก (แต่จะไม่เป็นเช่นนี้ที่กล้ามเนื้อมัดอื่น) ข้อมูลนี้คือกระจกสะท้อนนักวิ่งเช่นกัน นั่นคือนักวิ่งที่อายุมากกว่าจะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องบ่อยกว่านักวิ่งที่อายุน้อยกว่า

ลำดับที่ 4 คืออาการปวดหลังอาจส่งผลถึงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องที่ง่ายด้วย มีงานศึกษาหนึ่งจากซิดนีย์ ออสเตรเลียได้ระบุว่ามีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกันระหว่างปัญหาที่หลังส่วนล่างและการบาดเจ็บน่อง ในการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าพบการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังระดับ L5/S1 ในนักกีฬาฟุตบอลชาวออสเตรเลียที่อายุมากขึ้น จึงมีสมมติฐานว่าการกดทับของเส้นประสาทที่บริเวณกระดูกสันหลังอาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่น่องได้ แต่ในการศึกษานี้ยังไม่ได้อธิบายถึงสาเหตุชัดๆ จึงยังไม่เป็นที่กล่าวถึงมากเท่าใดนัก

การป้องกันการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่อง

หากเป็นกีฬาที่ใช้ไม้ตี เช่น เทนนิส หรือแบดมินตัน การบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องจะเกิดจากการกระโดด และการเปลี่ยนทิศทางซ้ำๆ แต่ถ้าเป็นนักวิ่ง การบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องจะเกิดจากการวิ่งเร่งอย่างรวดเร็ว และการวิ่งระยะไกลซึ่งต้องใช้ความทนทานของกล้ามเนื้อน่องมากขึ้น

กล้ามเนื้อน่องที่มีความตึงตัวสูง น่าสงสัยได้ว่าเป็นสาเหตุการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง การค่อยๆใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ความตึงตัวค่อยๆมากขึ้นเรื่อยๆ จนทำให้เกิดเป็นปมกล้ามเนื้อขึ้น กล้ามเนื้อที่หดสั้นลงสามารถทำนายได้ว่าจะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องได้ง่าย ซึ่งมักพบเห็นได้โดยทั่วไปในผู้หญิงที่ใส่ส้นสูงติดต่อกันเป็นเวลานาน เมื่อผ่านไปช่วงเวลาหนึ่ง กล้ามเนื้อน่องจะปรับตัวให้หดสั้นลง เนื่องจากการยกส้นเท้าที่สูงเกินไป และเมื่อใส่รองเท้าวิ่ง หรือรองเท้าพื้นแบน กล้ามเนื้อน่องจะถูกยืดออกมากกว่าปกติ ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย และอีกจุดเชื่อมหนึ่งของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องและการใส่รองเท้าส้นสูงคือ การใส่รองเท้าส้นสูงสามารถทำให้กล้ามเนื้อน่องอ่อนแรงได้ จึงยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บมากขึ้นได้ ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำโดยเฉพาะหลังจากการออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก

การนวดเฉพาะจุดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ (ดังเช่นที่ทำกับโฟมโรลเลอร์) จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน และสามารถระบุตำแหน่งที่มีความเสี่ยงจะบาดเจ็บได้ ก่อนที่มันจะพัฒนาไปเป็นการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่าต่อไป

หากเพื่อนๆรู้ว่าตัวเองเป็นคนที่กล้ามเนื้อน่องตึงมากๆ อาจทดลองใส่เฝือกอ่อนดามเพื่อยืดน่องเอาไว้ในเวลากลางคืนที่เข้านอน เพื่อให้เฝือกช่วยยืดกล้ามเนื้อให้เป็นเวลานานทั้งคืน ซึ่งเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อน่องตึงง่ายเนื่องจากไม่ได้มีการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานาน

การยืดกล้ามเนื้อ ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องด้วย ไม่อย่างนั้น กล้ามเนื้อน่องจะถูกยืดยาวออกจนเกินไป และกลายเป็นอ่อนแรง และทำให้กล้ามเนื้อมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน

ท้ายที่สุด อาการปวดจะเป็นผู้นำทางให้กับเพื่อนๆค่ะ

โดยสรุปแล้ว การดูแลตัวเองเบื้องต้นหลังการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง คือ เพื่อนๆจะมีอาการเจ็บที่น่องและยึดติดในช่วงแรกหลังการบาดเจ็บ นี่คือช่วงเวลาที่เพื่อนๆจะต้องหลีกเลี่ยงการวิ่ง หากทำแล้วไม่มีอาการปวด ให้ลงน้ำหรือไม่ก็ขี่จักรยานแทน เมื่ออาการปวดในช่วงแรกเริ่มทุเลาลง ให้เพื่อนๆเริ่มใช้ความร้อนและโฟมโรลเลอร์ในบริเวณที่ปวดได้ 2-3 ครั้งต่อวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนที่ตึงได้คลายออก และนี่คือช่วงเวลาที่เพื่อนๆสามารถเริ่มการฟื้นฟูด้วยการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของน่องได้

เมื่อเพื่อนๆสามารถเดินไปมาเป็นเวลา 1-2 วันได้โดยไม่มีอาการปวดแล้ว เพื่อนๆสามารถลองเริ่มวิ่งได้ แต่ให้ระวังไว้ว่าเพื่อนๆสามารถถอยกลับไปที่จุดเริ่มต้นได้ หากวิ่งมากเกินไป และควรหลีกเลี่ยงการวิ่งเร็วขึ้นกว่าปกติ หลีกเลี่ยงการใช้รองเท้าส้นเตี้ย และการวิ่งขึ้นเนินชันไปสักพักหนึ่งค่ะ

ถ้าเกิดอาการยังคงอยู่เกินกว่าที่คาดหวังไว้ ควรไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อที่จะพิจารณาว่ามีความผิดปกติทางระบบกลไกการเคลื่อนไหวใดๆในร่างกายที่ต้องได้รับการแก้ไขบ้าง หรือมีการใช้เครื่องมือ หรือเทคนิคใดบ้างที่จะลดสาเหตุการเกิดการบาดเจ็บได้

ตอนนี้อาจจะยาว แต่ต้องการเขียนให้คลอบคลุมเกี่ยวกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง หวังว่าเพื่อนๆคงได้มีแนวทางในการปฏิบัติตัวเมื่อมีการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องกันนะคะ ขอให้เพื่อนๆไม่ต้องมีความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: