แผนการทานอาหารและน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งที่ต้องการลดความอ้วน

บางคนวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก บางคนลดน้ำหนักเพื่อวิ่งได้ดีขึ้น และบางคนวิ่งเพื่อเป้าหมายการทานพายได้มากขึ้น ไม่ว่าแรงกระตุ้นของเพื่อนๆจะเป็นอะไร การวิ่งและการควบคุมน้ำหนักมีความสัมพันธ์กันอย่างมาก

ไม่มีน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักวิ่ง การตัดสินใจว่าจะต้องน้ำหนักเท่าใด ต้องทำโดยตัวเพื่อนๆเองและร่างกายที่เพื่อนๆใช้วิ่ง แต่ไม่ว่าจะเป็นตัวเลขเท่าไรที่เพื่อนๆตั้งเป้าหมายไว้ การเลือกกลยุทธ์ที่มีเหตุผลเพียงพอเพื่อให้ได้น้ำหนักเป้าหมายตามี่ต้องการเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่ และเพื่อนๆต้องมีความเข้าใจวิธีการใช้กลยุทธ์เหล่านั้นด้วย หลังจากนั้น เพื่อนๆจะได้ไม่ต้องวิ่งแข่งด้วยการพกเนยจำนวน 40 แท่งติดอยู่รอบเอว สะโพก และต้นขา ทำไมจะต้องพกน้ำหนักพิเศษจากไขมันหนัก 25 กิโลกรัมไปกับเพื่อนๆตลอดเวลาด้วย (ในความเป็นจริง จำนวนแคลอรีในเนยแท่งเท่ากับ 1 ใน 4 ของไขมันในร่างกาย) การลดน้ำหนักอย่างถูกต้องสามารถเพิ่ม VO₂max ได้ ลดแรงกระแทกที่มีต่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเพื่อนๆได้ และยังช่วยเพิ่มการวิ่งแบบประหยัดพลังงานได้ ดังนั้นหากอยากลดน้ำหนัก ให้ลดอย่างฉลาด จะช่วยพัฒนาความทนทานให้กับร่างกายได้

น้ำหนักสุขภาพดีคืออะไร

นักวิ่งจะวิ่งได้ดีที่สุดเมื่อน้ำหนักตัวอยู่ในช่วงที่เป็นน้ำหนักสุขภาพดี วิธีที่จะวัดได้เร็วที่สุดว่าเป็นน้ำหนักสุขภาพดีคือการดูค่า Body Mass Index (BMI) แต่ให้ระลีกไว้ว่าค่า BMI ไม่ใช่พิจารณาถึงมวลกล้ามเนื้อ คนที่มีกล้ามเนื้อมากๆจะมีค่า BMI สูง The National Institutes of Health ได้แนะนำวิธีการคำนวณค่า BMI ดังนี้

• ใช้น้ำหนักหน่วยกิโลกรัม
• หารด้วยความสูงหน่วยเป็นเมตร
• หารคำตอบด้วยความสูงหน่วยเป็นเมตรอีกครั้งหนึ่ง

แล้วจึงนำค่าที่ได้มาตรวจดูว่าน้ำหนักที่มีอยู่เป็นน้ำหนักที่มีสุขภาพดีเมื่อเทียบกับความสูงหรือไม่

BMI	กลุ่ม
< 18.5	น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์
18.5 – 24.9	น้ำหนักสุขภาพดี
25.0 – 29.9	น้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์
30.0 – 39.9	อ้วน
> 40	อ้วนมากและมีความเสี่ยงต่อโรคสูง

แน่นอนที่คนที่มีกล้ามเนื้อมากจะมีค่า BMI สูง นักวิ่งที่ฟิตมากๆจะค้นพบว่าพวกเขามีค่า BMI ต่ำมาก นักวิ่งแชมป์โอลิมปิควิ่ง 5,000 และ 10,000 เมตรในปี 2012 ชื่อ โม ฟาราห์ (Mo Farah) มีค่า BMI เท่ากับ 21.1 ในขณะที่นักวิ่งระยะสั้นชื่อดังอย่าง ยูเซน โบลท์ (Usain Bolt) มีค่า BMI อยู่ที่ 24.9 นักวิ่งมาราธอนและอัลตร้ามาราธอนระดับมืออาชีพ ค่า BMI มักตกอยู่ในกลุ่ม “น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์” โดยมีค่าน้อยกว่า 18.5 นักวิ่งมาราธอนระดับท๊อปของโลก ค่า BMI จะอยู่ระหว่าง 19 และ 21 แล้วนี่มันมีความหมายอะไรกับเพื่อนๆหรือไม่? มีความหมายว่าถ้าเพื่อนๆสุขภาพดี ค่า BMI อาจตกอยู่ระหว่าง 18.5 – 24.9 ได้ ซึ่งถือว่าปกติ และถ้าจะน้อยกว่าหรือสูงกว่าช่วงนี้ก็ไม่ต้องกังวลอะไร

อีกวิธีหนึ่งที่จะคำนวณน้ำหนักสุขภาพดีคือการตรวจหาค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body-Fat Percentage) ถ้าเพื่อนๆมีเครื่องหนีบวัดไขมัน (Skinfold caliper) หรือมีอ่างน้ำที่สามารถลงไปชั่งน้ำหนักใต้น้ำได้ (Hydrostatic weighing) American Council on Exercise ได้นำเสนอเกณฑ์การวัดไขมันในร่างกายตามตารางข้างล่าง และคำว่า “ไขมันจำเป็น” คือเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยที่สุดที่ยังต้องมีในร่างกายเพื่อให้ร่างกายยังคงทำงานได้ปกติ

กลุ่ม	ผู้ชาย	ผู้หญิง
ไขมันจำเป็น	2 – 5%	10 – 13%
นักกีฬา	6 – 13%	14 – 20%
ฟิตเนส	14 – 17%	21 – 24%
เฉลี่ย	18 – 24%	25 – 31%
อ้วน	25%+	32%+

นักวิ่งส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะมีประสบการณ์หรือไม่ก็ตาม จะค้นพบน้ำหนักตัวที่พอดีกับสมรรถนะของตัวเอง หากฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักตัวที่มากกว่าค่าปกติของตัวเองจะรู้สึกว่าอืดอาดกว่าปกติ การฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักตัวที่น้อยกว่าค่าปกติของตัวเองจะทำให้รู้สึกสูญเสียความแข็งแรงและพลังงาน และในเวลาเดียวกัน ความเข้าใจในเรื่องของวิธีการลดน้ำหนักก็เป็นสิ่งสำคัญด้วย

การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ใน 1 สัปดาห์

สำหรับนักวิ่งแล้ว การสูญเสีย “เนยแท่ง” สัก 2 – 3 แท่งนั้นไม่ง่ายเหมือนกับการล้างท้องด้วยน้ำผลไม้ การไม่ทานอะไรเลยนอกจากเบคอน หรือใส่ทุกอย่างที่เพื่อนๆทานได้ลงไปในซุปกะหล่ำปลี เพื่อนๆต้องการพลังงานในการฝึกซ้อมและสารอาหารที่จะมาทดแทนส่วนที่สูญเสียไปจากการฝึกซ้อมนั้น การทานอาหารที่ให้ปริมาณพลังงานไม่เพียงพอ สามารถทำให้เพื่อนชนกำแพง หรืออาจจะเหมือนเครื่องบินตกโหม่งโลกเลยก็ได้ การลดน้ำหนักมากเกินไป หรือเร็วเกินไปสามารถทำให้ร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆแย่ลงมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักในช่วงแรกด้วยซ้ำ เพื่อนๆต้องลดน้ำหนักด้วยกลยุทธ์ลดเพียง 1 – 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เท่านั้น

กลไกของการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นง่ายมาก นั่นคือ ร่างกายมนุษย์ใช้พลังงาน 3,500 แคลอรี่ต่อไขมัน 1 ปอนด์ ดังนั้น การใช้พลังงาน 3,500 แคลอรี่จากร่างกายจะทำให้น้ำหนักลดได้ 1 ปอนด์ เพื่อนๆสามารถออกแบบวิธีการนำพลังงานเหล่านี้ออกได้ ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปด้วยการควบคุมอาหาร หรือการฝึกซ้อมให้มากขึ้น เพื่อการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น ดังนั้น เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เพื่อนๆต้องทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยลงจากที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานต่อวันอย่างน้อย 500 แคลอรี่ ไม่ว่าจะด้วยวิธีการทานน้อยลง หรือออกกำลังมากขึ้น หรือบางทีถ้าจะให้ดีกว่านั้นคือทำทั้งสองอย่างร่วมกัน

และตอนนี้ก็มาถึงการปฎิเสธวิธีการดังกล่าว มันไม่ง่ายขนาดนั้น ร่างกายเพื่อนๆมีบางอย่างที่แอบซ่อนอยู่ หากดูจากทฤษฎี “จุดสมดุล” ของร่างกาย ร่างกายของเพื่อนๆมีน้ำหนักที่พึงพอใจอยู่แล้ว และมันก็พยายามที่จะคงน้ำหนักนั้นไว้ด้วยการลดหรือเพิ่ม กระบวรการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ดังนั้น ร่างกายจึงมีการชดเชยแคลอรี่ที่ลดลงชั่วคราว (เหมือนกับการที่ร่างกายพยายามคงอุณหภูมิแกนกลางเอาไว้ ไม่ว่าอากาศข้างนอกร่างกายจะเป็นอย่างไรก็ตาม) การเปลี่ยนแปลงจุดสมดุลนี้จึงต้องใช้เวลา และต้องใช้การปรับวิถีการดำเนินชีวิตระยะยาว แน่นอนว่าการวิ่งสามารถช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงนั้นได้ การวิ่งเป็นการออกกำลังที่มีความสัมพันธ์โดดเด่นต่อการลดน้ำหนักเนื่องจากสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าการเดินถึงสองเท่าหากใช้พลังงานที่เท่ากันในการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถบ่งบอกได้ว่ายิ่งวิ่งด้วยความหนักมากเท่าไรก็จะมีผลโดยตรงต่อการปรับจุดสมดุลของร่างกาย ทำให้เพื่อนๆสามารถลดน้ำหนักได้อย่างคุ้มค่าต่อการสูญเสียแคลอรีไป ขีดเส้นใต้เอาไว้ว่า เพื่อนๆจะต้องใช้การผลมระหว่างการลดแคลอรีและการเพิ่มกิจกรรมทางกายเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ และขณะเดียวกันต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ประจำวันให้เพียงพอต่อการวิ่งในวันนั้นๆด้วย

แผนการทานอาหารที่นิยมกับการวิ่ง

ถึงแม้ว่ากลวิธีควบคุม 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์จะเป็นวิธีที่ง่ายๆ แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีความสามารถในการนับแคลอรี บางคนต้องการแผนการทานอาหารที่ง่ายกว่านั้นอีก แต่ว่าคืออันไหนกัน มีหนังสือเกี่ยวกับการทานอาหารมากกว่า 70,000 เล่มขายในอเมซอน แล้วเล่มไหนล่ะที่นักวิ่งอย่างเราๆจะเริ่มต้นอ่าน ก็ที่นี่ไง เราจะขอสรุปวิธีการทานอาหารที่นิยมที่สุด 5 อันดับมาให้เพื่อนๆได้เลือกกัน

การทานอาหารแบบแอทคินส์ (Atkins Diet) และแผนการทานโปรตีนอื่นๆ

เมื่อหนังสือ Dr. Atkins’ Diet Revolution ได้วางขายเมื่อปี 1972 ก็ดูเหมือนว่าทั้งโลกกำลังบ้าทานสเต็ก ไข่ และเบคอน แผนการทานอยู่บนแนวคิดที่ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ดี และทานคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างรวดเร็ว แล้วหันมาทานโปรตีนและไขมันมากขึ้น ดังนั้นร่างกายจึงเปลี่ยนระบบการเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นการเผาจากไขมันที่เก็บสะสมอยู่ด้วยกระบวนการคีโตซิส (Ketosis) สุดท้ายน้ำหนักจึงลดลง แล้วการลดน้ำหนักด้วยขบวนรถไฟที่เต็มไปด้วยโปรตีนนี้ลดน้ำหนักได้จริงหรือ? คำตอบคือใช่ แล้วมันดีต่อสุขภาพหรือไม่? คำตอบคือไม่ใช่ การศึกษาพบว่าการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายได้ แล้ววิธีการนี้ดีต่อนักวิ่งหรือไม่? เพื่อนๆคงรู้คำตอบดีอยู่แล้ว

สูตรลดน้ำหนักแบบแบ่งโซน (Zone Diet)

หนังสือชื่อว่า Enter the Zone ในปี 1995 เขียนโดยด็อกเตอร์แบร์รี่ เซียส์ (Dr.Barry Sears) ผู้ซึ่งเป็นนักวิจัยทางด้านเทคโนโลยีชีวภาพอย่างเป็นทางการที่ MIT และสัญญาว่าหากทานอาหารสูตรนี้จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมาก และยังได้ร่างกายที่ดูเร่าร้อนเสียด้วย ดังที่เขียนเกริ่นไว้ในหนังสือว่า “แผนการปฏิวัติร่างกายและชีวิตใหม่ทั้งหมด และทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะสมดุลทั้งหมด” จริงๆนะ ใครไม่อยากได้ร่างกายแบบนี้บ้าง? การแบ่งโซนอาหารจะปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญของร่างกายด้วยสูตรคาร์โบไฮเดรต 40%, โปรตีน 30% และไขมัน 30% ส่วนประกอบนี้ดูเป็นส่วนประกอบที่ดีมาก เพราะมันแนะนำให้ทานผัก ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช และผลไม้ ซึ่งเป็นการหันเหผู้ทานให้ห่างออกจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดาทั่วไป แต่เมื่อพูดถึงการทานอาหารลักษณะนี้ในนักกีฬา การจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นข้อห้ามของการปฏิบัติในนักวิ่งส่วนใหญ่

สูตรอาหารเพื่อยับยั้งโรคความดันโลหิตสูง (DASH Diet)

The National Heart, Lung, and Blood Institute เป็นผู้คิดค้นสูตรอาหารแดชนี้ขึ้น DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือแปลได้ว่าสูตรอาหารเพื่อยับยั้งโรคความดันโลหิตสูง สูตรอาหารนี้เป็นสูตรที่ได้รับความสนใจสูงสุดประจำปีจาก U.S.News & World Report และยังได้รับการแนะนำจาก US Department of Agriculture (USDA) ให้เป็นแผนการทานอาหารในอุดมคติจากแผนอื่นทั้งหมด สูตรอาหารแดชนี้เน้นไปที่ผลไม้ ผัก นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์ธัญพืช ปลา สัตว์ปีก และถั่ว และไม่เน้นเนื้อติดมัน ของหวาน อาหารเติมน้ำตาล และน้ำหวานต่างๆ นักวิ่งมักชอบอาหารที่เต็มไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม เป้าหมายของการทานอาหารคือ คาร์โบไฮเดรต 55%, โปรตีน 18% และไขมัน 27% (ซึ่งสัดส่วนนี้ใกล้เคียงกับสูตรการทานอาหารแบบดั้งเดิมคือ คาร์โบไฮเดรต 60%, โปรตีน 25% และไขมัน 25%)

สูตรอาหารแบบเซาท์บีช (South Beach Diet)

แพทย์เฉพาะทางโรคหัวใจชื่อว่า อาร์เธอร์ อะแกสตัน (Arthur Agatston) และนักโภชนากรชื่อ แมรี่ อัลโม (Marie Almo) ได้คิดค้นสูตรอาหารแบบเซาท์บีชนี้ขึ้นเมื่อต้นทศวรรษ 1990 หลังจากที่พบเห็นผู้ป่วยของพวกเขามีน้ำหนักขึ้นเมื่อทานอาหารไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตสูง “เราจึงพยายามวิธีอื่นที่แตกต่าง” ด็อกเตอร์อาร์เธอร์กล่าว “ซึ่งเน้นคุณภาพของไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ทาน แทนที่จะดูแต่ปริมาณที่ทาน หลักการพื้นฐานของสูตรอาหารเซาท์บีชคือไขมันดี คาร์โบไฮเดรตดี แหล่งโปรตีนไม่ติดมัน และทานใยอาหารมากๆ” แผนการรับประทานอาหารนี้แบ่งเป็น 3 ช่วงคือ ช่วงที่หนึ่งเป็นการกำจัดคาร์โบไฮเดรต “เลว” ออกจากอาหารประจำวัน เช่น น้ำตาลขัดสี ช่วงที่สองแนะนำคาร์โบไฮเดรต “ดี” เข้าสู่เมนูอาหารและทานไปจนกว่าจะได้น้ำหนักที่ต้องการ ช่วงที่สามคือให้ทานไปจนชั่วชีวิต และรวมไปถึงทานอาหารอื่นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย สำหรับนักวิ่งแล้วอาจจะมีปัญหากับช่วงที่หนึ่ง คือช่วงที่ลดน้ำตาลเลวลง แต่เมื่อผ่านมาถึงช่วงที่สามแล้ว เพื่อนๆสามารถเลือกทานอาหารที่แนะนำได้เอง และกำหนดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเอง

สูตรอาหารแบบเวทวอชเชอร์ (Weight Watchers Diet)

สูตรอาหารแบบเวทวอชเชอร์นี้อยู่ในระบบการให้คะแนนเป็นพื้นฐาน ถึงแม้ว่าความสำเร็จจำนวนมากสามารถนำมาใช้ในรูปแบบสำหรับกลุ่มชนขนาดใหญ่ในชุมชนได้ ซึ่งก็คือ ต้องเป็นสมาชิก และเข้าร่วมการประชุมที่จัดขึ้นประจำ การเป็นสมาชิกประจำสัปดาห์ และเป็นสมาชิกตลอดชีพสำหรับคนที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวตามเป้าหมายได้ มากกว่านั้นสมาชิกตลอดชีพที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ระหว่างน้ำหนักตัวเป้าหมายสูงกว่าหรือต่ำกว่าไม่เกิน 2 ปอนด์สามารถเข้าร่วมการประชุมของเวทวอชเชอร์ได้โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย ซึ่งเป็นการประชุมที่ช่วยให้สมาชิกตลอดชีพมีเครือข่ายในชุมชนลดน้ำหนักตลอดชีวิต ตามแผนการให้คะแนนพิเศษของเวทวอชเชอร์คือ ไม่มีการจำกัดอาหาร แต่คะแนนที่ได้มาจากอาหารที่ประกอบด้วย อาหารที่ให้พลังงานสูงแต่มีสารอาหารน้อย (Calorie-dense Food) ที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตทั่วไปจะมีคะแนนรวมสูงสุด ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนหรือเส้นใยสูงได้คะแนนน้อยกว่า แผนการทานอาหารนี้เป็นการกระตุ้นให้ทานอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย แยกมื้ออาหารออกเป็น 3 มื้อรวมกับของว่างด้วย และมีความยืดหยุ่นพอที่จะสนับสนุนการเติมพลังงานตามที่นักวิ่งต้องการด้วย แผนการทานอาหารจะยึดอยู่กับสัดส่วนสารอาหารหลักที่นำเสนอโดย National Academy of Sciences คือคาร์โบไฮเดรต 65%, โปรตีน 10 – 35% และไขมัน 20 – 35%

ศิลปะของการหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ต้องการ

เราอาศัยอยู่ในยุคสมัยที่ต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างอยู่เรื่อยๆ ไหนจะกลูเตน ไหนจะเนื้อปลอม ไหนจะปลอดถั่ว ไหนจะไม่ผสมนม ด้วยเหตุผลสารพัดที่ทำให้คนคนหนึ่งต้องปฏิเสธอาหารสักอย่าง ไม่ว่าจะเป็นภูมิแพ้อาหาร เป็นโรคต่างๆ รับรสชาติไม่ได้ เพื่อสุขภาพ เพื่อจริยธรรม โรคทางประสาท แต่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม คำถามยังคงเป็นเช่นเดิมคือ “การงดอาหารประเภทนั้นทำให้นักวิ่งขาดประโยชน์หรือไม่” คำตอบที่เหมาะสมสำหรับคำถามนี้สามารถตอบได้ด้วยชื่อคน 3 คน คือ สก็อต จูเรค (Scott Jurek), เอมี โยเดอร์ เบกลี (Amy Yoder Begley) และทิม แวนออเดน็ (Tim VanOrden)

จูเรคเป็นนักวิ่งอัลตรามาราธอนระดับแนวหน้าของโลก ได้รับชัยชนะจากรายการแข่งขันทั้งวิ่งเทรลและถนนระดับมืออาชีพหลายรายการ รวมถึงการได้เป็นแชมป์ติดกัน 7 สมัยในรายการ Western States 100 Mile Endurance Run ตั้งแต่ปี 1999 – 2005 เขาได้รับรางวัลนักวิ่งอัลตรามาราธอนแห่งปีจากนิตยสารอัลตรารันนิงถึง 3 ครั้ง แถมเขายังเป็นผู้คลั่งไคล้วีแกนอย่างยิ่งยวด

โยเดอร์ เบกลีเป็นแชมป์ USA ในรายการแข่งขัน 10,000 เมตร 2 ครั้ง อีก 1 ครั้งในโอลิมปิก และอีก 16 ครั้งในรายการ NCAA All-American เธอยังเป็นโรคในทางเดินอาหารที่ไม่สามารถทานกลูเตนได้

ส่วนแวนออเดนเป็นแชมป์ USA Masters Mountain Runner แห่งปี 2 ครั้ง และชนะ USA Masters Trail Running หลายระยะทาง ทั้ง 10 กิโลเมตร, 5 กิโลเมตร, ฮาล์ฟมาราธอน, มาราธอน และ 50 กิโลเมตร แถมยังเป็นวีแกนดิบของแท้ เพราะเขาใช้พลังงานการวิ่งมากจากอาหารที่ทำจากพืชล้วนๆโดยที่ทำอาหารไม่ให้ความร้อนเกิน 100 องศาฟาเรนไฮด์ (ในขณะที่วีแกนดิบโดยทั่วไปจะทำอาหารไม่ให้ความร้อนเกิน 118 องศาฟาเรนไฮด์) แวนออเดนเชื่อว่า “อาหารที่เริ่มต้นแยกสลายให้เล็กลง และสูญเสียสารอาหารไปเมื่อทำอาหารที่ความร้อนเกิน 100 องศาฟาเรนไฮด์”

ประเด็นก็คือ นักวิ่งมีวิธีการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายหลากหลายวิธี ความสำเร็จมาจากการเลือกทานสารอาหารอย่างชาญฉลาด ถ้าเพื่อนๆยึดติดอยู่กับสัดส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะสม และดูแลให้เพื่อนๆได้รับสารอาหารและแคลอรีอย่างเพียงพอต่อร่างกาย และถ้าสามารถทำได้ตามนี้แล้ว ก็ไม่น่าจะมีปัญหาอะไรที่จะทำต่อไป และสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆด้วย

ประโยชน์ของสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

หากเพียงเพื่อนๆได้อยู่อาศัยตามแนวชายหาดเมดิเตอร์เรเนียนที่น่าอยู่แล้ว ยังถือว่าไม่เพียงพอ เพราะผู้คนที่อยู่ในพื้นที่แห่งนี้ ไม่ใช่มีเพียงแค่อาหารดีๆให้รับประทานเท่านั้น แต่ยังมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและมะเร็งลดลงด้วย เช่นเดียวกันกับการลดอุบัติการณ์ของโรคพาร์กินสัน และอัลไซเมอร์ได้ ดังนั้น เราจึงขอต้อนรับเพื่อนๆเข้าสู่สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ไม่ใช่แค่การวางแผนมื้ออาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น แต่คือวิธีการทานอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจโดยรูปแบบการทานอาหารของชาวพื้นเมืองของประเทศอิตาลี กรีซ สเปน และโมรอคโค

อาหารในสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบไปด้วยผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง มะกอก น้ำมันมะกอก ชีส โยเกิร์ต ปลา ไก่ และไข่ ซึ่งทั้งหมดนี้จะมีสารอาหารหลัก สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอย่างสมบูรณ์แบบ อาหารส่วนใหญ่จะเป็นอาหารสดตามฤดูกาล และพยายามทานเนื้อสัตว์ น้ำตาล โซเดียม และอาหารที่ผ่านกระบวนการต่างๆให้น้อยที่สุด ไม่มีการจำกัดปริมาณไขมัน ตราบใดที่เป็นไขมันดี (เพื่อนๆอาจจะยอมให้อาการชื่นชอบน้ำมันมะกอกได้ถูกปลดปล่อยออกมาได้ในตอนนี้) และการดื่มไวน์ในระดับปานกลางเป็นที่ยอมรับได้

สำหรับนักวิ่ง นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดในโลก ถ้าเพื่อนๆมองหาวิธีการลดความอ้วน การเปลี่ยนโหมดจากอาหารที่ผ่านกระบวนการต่างๆไปเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารแท้ๆเป็นเรื่องที่ช่วยได้ เพราะสามารถลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคลงได้ 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากนี้ เพื่อนๆยังสามารถปรับสัดส่วนสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) ให้เป็นสัดส่วนที่เหมาะสมกับเพื่อนๆมากที่สุดได้ ด้วยปริมาณแคลอรีที่น้อย สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนถือว่าปลอดภัย สมเหตุผล มีรสชาติดี เป็นอาหารแท้ซึ่งรวมๆแล้วเป็นสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมมาก มันคือการรวมกันของไอเดียการทานอาหารที่ทำได้ในโลกแห่งความเป็นจริง และมีความเป็นไปได้ที่จะเป็นวิธีการที่ดีที่สุดที่จะสร้างร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆได้

ขอให้เพื่อนๆมีความสุขกับสูตรการทานอาหารของตัวเองกันนะคะ