ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 1 (ใช้เสื่อออกกำลังกาย)

เมื่อได้ชื่อว่าเป็นนักวิ่งแล้ว ส่วนใหญ่ก็จะคิดแค่ว่า วิ่งให้เยอะๆเดี๋ยวก็เก่งเอง ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิดนะคะ การที่เพื่อนๆจะวิ่งได้ดีนั้น จะต้องประกอบด้วยองค์ประกอบของร่างกายที่สมบูรณ์หลายๆองค์ประกอบ ซึ่งมี 3 องค์ประกอบหลักๆ คือ ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือดที่ดี ซึ่งเพื่อนๆจะต้องวางโปรแกรมการออกกำลังกายให้ครบถ้วนและหลากหลายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการทำอะไรซ้ำๆเป็นเวลานานๆ หากเพื่อนๆนึกถึงเรื่องความแข็งแรง เพื่อนๆก็คงจะนึกถึงการเข้ายิม ไปยกน้ำหนักกับเครื่องหรือก้อนน้ำหนักหนักๆ ซึ่งนั่นเป็นเพียงแค่วิธีหนึ่งจากอีกหลากหลายวิธีที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เราจึงขอนำเสนอการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่ทำเองได้ที่บ้านหรือที่ไหนก็ได้ ทำเมื่อไรก็ได้ ใช้อุปกรณ์ที่เบาๆพกพาง่ายแค่ชิ้นเดียว แต่สามารถเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมให้กับร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆได้ อุปกรณ์ที่จะนำเสนอในวันนี้คือ ยางยืดวงกลม หรือว่า Loop Band ค่ะ มีหลายสีหลากความหนืด ยิ่งหนืดมาก ยิ่งยากนะคะ

หลักการออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม

1. เพื่อนๆสามารถใช้การออกกำลังกายชุดนี้คละกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงชนิดอื่นร่วมด้วยได้
2. เพื่อนๆอาจแบ่งการออกกำลังเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่ชุดที่ 1 เล่นท่าที่อยู่บนเสื่อออกกำลัง และชุดที่ 2 เล่นเฉพาะท่ายืน
3. หากเพื่อนๆยังทำได้ไม่เก่ง ให้ใส่ยางยืดที่ระดับเหนือเข่า เพิ่มความยากโดยการลดระดับความสูงของยางยืด ลงมาที่ระดับหน้าแข้ง ข้อเท้า และเท้า ตามลำดับ ยิ่งยางยืดอยู่ต่ำ ยิ่งยาก
4. ทุกท่าที่เพื่อนๆออกกำลัง ให้แขม่วท้อง ลำตัวตรงตลอดเวลา หากเป็นท่านอนตะแคง แนวหัวไหล่ สะโพก และข้อเท้าต้องอยู่ตรงกัน หากเป็นท่าตั้งคลาน มือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ เข่าต้องอยู่ใต้สะโพก และหากเป็นท่ายืน มองทางด้านข้าง แนวของใบหู หัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า ต้องอยู่แนวเดียวกันตลอดค่ะ
5. เริ่มต้นทำท่าละ 10 ครั้ง พักระหว่างท่าอย่างน้อย 30 วินาที แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งไปให้ถึง 30 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มระดับความหนืดของยางยืด

ท่าที่ 1 นอนคว่ำ งอเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ช่วยในการถีบขา และยกขาขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: ข้อเท้า

1. นอนคว่ำ มือรองหน้าผาก
2. งอเข่าขวาขึ้นจนยางยืดตึง กดเท้าข้างซ้ายลงบนพื้นไว้ตลอดเวลา
3. ค่อยๆปล่อยขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ
4. ทำสลับข้าง

ท่าที่ 2 นอนคว่ำ เตะขา

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก ช่วยในการถีบขาไปด้านหลัง เพิ่มแรงส่งตัว และแรงยกขาขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่า ใต้เข่า ข้อเท้า เท้า ตามระดับความสามารถของแต่ละคน

1. นอนคว่ำ มือรองหน้าผาก
2. เตะขาขวาขึ้นหาเพดาน เกร็งเข่าเหยียดตรง จนยางยืดตึง กดขาซ้ายลงกับพื้นไว้ตลอดเวลา
3. ค่อยๆลดขาขวาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ
4. ทำสลับข้าง

ท่าที่ 3 นอนตะแคงแยกเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อด้านนอกสะโพก และกล้ามเนื้อสะโพกชั้นลึก ช่วยให้การวางเท้าลง และการรับน้ำหนักขณะวิ่งทำได้มั่นคงขึ้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

1. นอนตะแคงขวา ยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พักศีรษะไว้ที่ต้นแขนขวา
2. งอเข่าสองข้าง 90 องศา จัดแนวร่างกายให้ศีรษะ ไหล่ สะโพก และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
3. แยกเข่าขวาออกจากเข่าซ้าย ยกขึ้นหาเพดาน สะโพกและเชิงกรานไม่ขยับ รู้สึกเกร็งที่สะโพกซ้าย กดเข่าขวาลงหาพื้นตลอดเวลา
4. ค่อยๆปล่อยเข่าซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ
5. ทำสลับข้าง

ท่าที่ 4 นอนตะแคง กางขา

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อด้านนอกสะโพก และกล้ามเนื้อสะโพกชั้นลึก ช่วยให้การวางเท้าลง และการรับน้ำหนักขณะวิ่งทำได้มั่นคงขึ้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่า ใต้เข่า ข้อเท้า เท้า ตามระดับความสามารถของแต่ละคน

1. นอนตะแคงขวา ยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พักศีรษะไว้ที่ต้นแขนขวา
2. จัดแนวร่างกายให้ศีรษะ ไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
3. ยกขาซ้ายขึ้นหาเพดาน ให้ความรู้สึกเหมือนมีคนดึงขาลงไปทางปลายเท้าตลอดเวลา สะโพกและเชิงกรานไม่ขยับ รู้สึกเกร็งที่สะโพกซ้าย กดขาขวาลงหาพื้นตลอดเวลา
4. ค่อยๆปล่อยขาซ้ายลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ
5. ทำสลับข้าง

ท่าที่ 5 นอนหงาย ยกก้น

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อด้านก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้การถีบเท้าไปทางด้านหลังขณะวิ่งทำได้มั่นคงขึ้น มีการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อด้านหลังตั้งแต่ลำตัวจนถึงปลายเท้าดีขึ้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

1. นอนหงาย งอเข่าประมาณ 90 องศา จัดแนวขาสองข้างให้สะโพก เข่า ข้อเท้า และปลายเท้าเป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน
2. กดเท้าสองข้างลงพื้นแน่นๆ พร้อมกับกดมือสองข้างลงพื้นแน่นๆ จนสะโพกยกลอยขึ้นจากพื้น
3. ออกแรงยกสะโพก หลังส่วนล่าง หลังส่วนกลาง และหลังส่วนบนขึ้นให้พ้นพื้น เหลือแต่หัวไหล่ที่อยู่ติดพื้น ให้แนวหัวไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
4. ค่อยๆปล่อยลำตัวลงเริ่มต้นจากหลังส่วนบน หลังส่วนกลาง และหลังส่วนล่างกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 6 นอนหงาย แยกเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อด้านก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้การถีบเท้าไปทางด้านหลังขณะวิ่งทำได้มั่นคงขึ้น มีการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อด้านหลังตั้งแต่ลำตัวจนถึงปลายเท้าดีขึ้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

1. นอนหงาย งอเข่าประมาณ 90 องศา จัดแนวขาสองข้างให้สะโพก เข่า ข้อเท้า และปลายเท้าเป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน
2. แขม่วท้อง ค่อยๆกางเข่าแยกออกจากกัน จนรู้สึกตึงที่ยางยืด หรือจนท้องแขม่วเอาไว้ไม่อยู่
3. ค่อยๆปล่อยขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 7 ท่าแพลงค์เดินมือ

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขาและลำตัว พร้อมแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อรองรับแขนแข็งแรง ช่วยในการเหวี่ยงได้อย่างมั่นคงขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: ข้อมือ

1. อยู่ในท่าแพลงค์ หัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน มืออยู่ใต้หัวไหล่ หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและปลายเท้าลงพื้น
2. ก้าวแขนขวาไปข้างหน้า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. ก้าวแขนซ้ายไปข้างหน้า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 8 ท่าแพลงค์ดึงเข่าหาอก

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้องอสะโพก เพื่อให้การก้าวขาไปข้างหน้าขณะวิ่งมีแรงมากขึ้น

ระดับยางยืด: ปลายเท้า

1. อยู่ในท่าแพลงค์ หัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน มืออยู่ใต้หัวไหล่ หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและปลายเท้าลงพื้น
2. งอเข่าขวา ดึงเข่าไปในทิศทางหาหน้าอก โดยหลังยังเป็นเส้นตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. งอเข่าซ้าย ดึงเข่าไปในทิศทางหาหน้าอก โดยหลังยังเป็นเส้นตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 9 ท่าตั้งคลานเตะเท้าขึ้นเพดาน

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก เพื่อให้การก้าวขาไปข้างหลัง และแรงถีบขาไปข้างหลังขณะวิ่งมีแรงมากขึ้น และเพิ่มความมั่นคงของขาและลำตัวขณะขารับน้ำหนักข้างเดียว

ระดับยางยืด: ปลายเท้า

1. อยู่ในท่าตั้งคลาน จัดมือให้อยู่ใต้หัวไหล่ จัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพก ให้แนวหัวไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและเข่าลงพื้น
2. เตะขาขวาขึ้นหาเพดาน โดยที่เข่ายังงอ 90 องศา ต้นขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่เปลี่ยน แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. เตะขาซ้ายขึ้นหาเพดาน โดยที่เข่ายังงอ 90 องศา ต้นขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่เปลี่ยน แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ

ท่าที่ 10 ท่าตั้งคลานแบะขา

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้อบิดสะโพกออกข้างนอก ช่วยเพิ่มความมั่นคงของขาและลำตัวขณะขารับน้ำหนักข้างเดียว

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

1. อยู่ในท่าตั้งคลาน จัดมือให้อยู่ใต้หัวไหล่ จัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพก ให้แนวหัวไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและเข่าลงพื้น
2. ออกแรงดึงเข่าขวาออกไปทางด้านข้าง โดยที่เข่ายังงอ 90 องศา พยายามให้ต้นขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่บิด แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. ออกแรงดึงเข่าซ้ายออกไปทางด้านข้าง โดยที่เข่ายังงอ 90 องศา พยายามให้ต้นขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่บิด แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 11 ท่าตั้งคลานถีบปลายเท้าลง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก และกล้ามเนื้อเหยียดเข่า ช่วยเพิ่มความมั่นคงของขาและลำตัวขณะขารับน้ำหนักข้างเดียว

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือปลายเท้า

1. อยู่ในท่าตั้งคลาน จัดมือให้อยู่ใต้หัวไหล่ จัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพก ให้แนวหัวไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและเข่าลงพื้น
2. ออกแรงถีบเท้าขวาลงไปทางทิศปลายเท้า เข่าเหยียดตรง พยายามให้แนวขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่บิด แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. ออกแรงถีบเท้าขวาลงไปทางทิศปลายเท้า เข่าเหยียดตรง พยายามให้แนวขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่บิด แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 12 ท่าตั้งคลานวิดพื้น

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้อเหยียดศอก ช่วยเพิ่มแรงเหวี่ยงแขนไปข้างหลังและเพิ่มความมั่นคงของลำตัวขณะเหวี่ยงแขน

ระดับยางยืด: ข้อมือ

1. อยู่ในท่าตั้งคลาน กางมือออกจากใต้แนวหัวไหล่เล็กน้อย ให้ยางยืดตึงตลอดเวลา จัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพก ให้แนวหัวไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและเข่าลงพื้น
2. งอศอกกางออกข้างๆ หรือหนีบศอกแนบตัวก็ได้ รักษาแนวหลังให้ตรง
3. ค่อยๆเหยียดศอก กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

จบแล้วนะคะสำหรับท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลมสำหรับนักวิ่งชุดที่ 1 ซึ่งใช้อุปกรณ์แค่เสื่อออกกำลังกาย แต่ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะนำยางยืดวงกลมไปออกกำลังข้างนอก โดยที่ไม่สะดวกนำเสื่อออกกำลังกายไปด้วยได้ สามารถติดตามชุดที่ 2 ต่อไปได้ ตามหัวข้อ “ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 2 (ท่ายืน)” ไปเลยค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งสนุกกับยางยืดวงกลมกันนะคะ