ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 2 (ท่ายืน)

ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 2 (ท่ายืน)

มาถึงท่าออกกำลังกายชุดที่ 2 ด้วยยางยืดวงกลมกันแล้วนะคะ ก่อนที่จะเริ่มทำ ขอให้เพื่อนๆกลับไปอ่านหัวข้อ “ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 1 (ใช้เสื่อออกกำลังกาย)” เพื่อทราบหลักการใช้ยางยืดวงกลมอย่างถูกวิธีกันก่อน หรือถ้าจะให้ดี ก็เริ่มออกกำลังด้วยชุดที่ 1 ก่อน เพราะว่าง่ายกว่าและเป็นพื้นฐานให้กับท่าในชุดที่ 2 จะได้เพิ่มความปลอดภัย ไม่บาดเจ็บกันไปเสียก่อน เมื่ออ่านกันมาแล้วเรียบร้อย ก็มาเริ่มออกกำลังกายกันได้เลย

หลักการออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม

1. เพื่อนๆสามารถใช้การออกกำลังกายชุดนี้คละกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงชนิดอื่นร่วมด้วยได้
2. เพื่อนๆอาจแบ่งการออกกำลังเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่ชุดที่ 1 เล่นท่าที่อยู่บนเสื่อออกกำลัง และชุดที่ 2 เล่นเฉพาะท่ายืน
3. หากเพื่อนๆยังทำได้ไม่เก่ง ให้ใส่ยางยืดที่ระดับเหนือเข่า เพิ่มความยากโดยการลดระดับความสูงของยางยืด ลงมาที่ระดับหน้าแข้ง ข้อเท้า และเท้า ตามลำดับ ยิ่งยางยืดอยู่ต่ำ ยิ่งยาก
4. ทุกท่าที่เพื่อนๆออกกำลัง ให้แขม่วท้อง ลำตัวตรงตลอดเวลา หากเป็นท่านอนตะแคง แนวหัวไหล่ สะโพก และข้อเท้าต้องอยู่ตรงกัน หากเป็นท่าตั้งคลาน มือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ เข่าต้องอยู่ใต้สะโพก และหากเป็นท่ายืน มองทางด้านข้าง แนวของใบหู หัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า ต้องอยู่แนวเดียวกันตลอดค่ะ
5. เริ่มต้นทำท่าละ 10 ครั้ง พักระหว่างท่าอย่างน้อย 30 วินาที แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งไปให้ถึง 30 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มระดับความหนืดของยางยืด

ท่าที่ 1 ท่ายืนย่อเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการรับน้ำหนักร่างกายขณะวางเท้าลง

ระดับยางยืด: เหนือข้อเข่าเล็กน้อย

1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก แขนแนบข้างลำตัว
2. ยกแขนไปทางด้านหน้าขนานพื้น ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ตลอดเวลาที่เคลื่อนไหว ให้ออกแรงดันเข่าสองข้างออกทางด้านนอก ให้รู้สึกถึงแรงตึงของยางยืดตลอดเวลา ย่อลงจนไม่สามารถย่อลงไปได้อีก หรือจนกว่าต้นขาขนานพื้น ไม่ก้มหรือโน้มตัวไปทางด้านหน้า
3. ค่อยๆเหยียดเข่ากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 2 ท่ายืนยกขาด้านหน้า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้องอสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในยกขาขึ้นเพื่อก้าวไปข้างหน้าขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือปลายเท้า

1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
2. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างขวา โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
3. ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้น โดยการดึงเข่าขึ้นไปทางเพดาน จนสูงระดับสะโพก เข่าชี้ตรงไปข้างหน้า ไม่บิดเข้าบิดออก กระดกข้อเท้าไว้ตลอดเวลา ตัวตรงตลอดเวลา
4. ค่อยๆวางขาลงกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 3 ท่ายืนกางขาด้านข้าง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อกางสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการรับน้ำหนักช่วงที่ยืนขาเดียวขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
2. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างขวา โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
3. ค่อยๆกางขาซ้ายขึ้นทางด้านข้าง โดยที่ปลายเท้าบิดออกด้านนอกเพียงเล็กน้อย เข่าเหยียดตรงตลอดเวลา
4. ค่อยๆวางขาลงกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 4 ท่าเตะขาไปด้านหลัง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในช่วงถีบขาไปด้านหลัง และส่งตัวไปด้านหน้าขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
2. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างซ้าย โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
3. ค่อยๆเตะขาขวาไปด้านหลัง เข่ายังเหยียดตรง ข้อเท้ากระดกไว้ตลอดเวลา ตัวตรง ไม่ก้มไปข้างหน้า ไม่กางขาออกทางด้านข้าง
4. ค่อยๆวางขาลงกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 5 ท่าเตะขาไปด้านหน้า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้องอสะโพก และกล้ามเนื้อเหยียดเข่า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในช่วงการยกขาและเตะขาไปด้านหน้าก่อนการวางเท้าขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
2. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างซ้าย โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
3. ค่อยๆเตะขาขวาไปด้านหน้า เข่ายังเหยียดตรง ข้อเท้ากระดกไว้ตลอดเวลา ตัวตรง ไม่เอนไปข้างหลัง ไม่กางขาออกทางด้านข้าง
4. ค่อยๆวางขาลงกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 6 ท่ายืนย่อ และบิดเข่าออกด้านข้าง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อบิดข้อสะโพกออกทางด้านนอก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเสริมช่วยกล้ามเนื้อกางขาในช่วงการรับน้ำหนักร่างกายขณะยืนอยู่บนขาเดียวขณะที่ยกขาอีกข้าง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
2. ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเท้าสองข้างเท่าๆกัน
3. บิดเข่าขวาออกทางด้านข้างโดยที่ฝ่าเท้ายังติดอยู่ที่พื้นตลอดเวลา
4. บิดเข่าซ้ายออกทางด้านข้างโดยที่ฝ่าเท้ายังติดอยู่ที่พื้นตลอดเวลา
5. บิดเข่าทั้งสองข้างออกทางด้านข้างพร้อมกันโดยที่ฝ่าเท้ายังติดอยู่ที่พื้นตลอดเวลา
6. ค่อยๆบิดขากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 7 ท่าย่อเข่าเดินด้านข้าง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อบิดข้อสะโพกออกทางด้านนอก กล้ามเนื้อกางข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในช่วงการรับน้ำหนักร่างกายขณะยืนอยู่บนขาเดียวขณะที่ยกขาอีกข้าง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือกำหลวมๆยกระดับหัวไหล่
2. ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเท้าสองข้างเท่าๆกัน
3. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างซ้าย โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
4. ก้าวขาขวาออกไปทางด้านข้างโดยที่เข่ายังย่ออยู่
5. ก้าวขาขวากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ทางเลือก: สามารถก้าวขาเดินต่อไปทางด้านข้างอย่างต่อเนื่องได้ในระยะทางหนึ่ง หลังจากนั้นเดินกลับมาอีกข้างหนึ่งด้วยระยะทางเดียวกัน

ท่าที่ 8 ท่าย่อเข่าเดินด้านหน้า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อบิดข้อสะโพกออกทางด้านนอก กล้ามเนื้อกางข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในช่วงการรับน้ำหนักร่างกายขณะยืนอยู่บนขาเดียวขณะที่ยกขาอีกข้าง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อบิดข้อสะโพกออกทางด้านนอก กล้ามเนื้อกางข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในช่วงการรับน้ำหนักร่างกายขณะยืนอยู่บนขาเดียวขณะที่ยกขาอีกข้าง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือกำหลวมๆยกระดับหัวไหล่
2. ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเท้าสองข้างเท่าๆกัน
3. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างซ้าย โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
4. ก้าวขาขวาออกไปทางด้านด้านหน้าโดยที่เข่ายังย่ออยู่
5. ก้าวขาขวากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ทางเลือก: สามารถก้าวขาเดินต่อไปทางด้านข้างอย่างต่อเนื่องได้ในระยะทางหนึ่ง หลังจากนั้นเดินถอยหลังกลับมาด้วยระยะทางเดียวกัน

ท่าที่ 9 ท่าก้าวขาย่อเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้องอข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ก้าวขาไปด้านหน้าขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
2. ก้าวขาซ้ายไปทางด้านหลังยาวๆ
3. ย่อเข่าทั้งสองข้างลง โดยให้เข่าขวาไม่เลยปลายเท้าขวา และเข่าซ้ายงอประมาณ 90 องศา ต้นขาตั้งฉากกับพื้น เข่าไม่แตะโดนพื้น
4. ออกแรงเหยียดเข่าขวาขึ้นยืนให้ตรง เหลือเข่าขวางอได้เล็กน้อย ในขณะที่ทรงตัวอยู่บนขาขวาและยกขาซ้ายลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
5. แตะขาซ้ายลงที่พื้น และย่อเข่าลง ทำซ้ำหนึ่งข้าง เสร็จแล้วสลับข้าง

ท่าที่ 10 ท่าย่อกระโดดกางขา

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อหน้าขา และกล้ามเนื้อกางขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้รับน้ำหนักตัวขณะวางขาลงบนพื้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก ยกแขนไปด้านหน้าระดับหัวไหล่
2. ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเท้าสองข้างเท่าๆกัน
3. ออกแรงกระโดดขึ้น พร้อมกับกางขา วางเท้าลงให้ห่างจากช่วงสะโพกเล็กน้อย
4. ออกแรงกระโดดอีกครั้งหุบขาเข้า กลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น เท้าห่างเท่าระดับสะโพก
5. ทำซ้ำ

เป็นอย่างไรบ้างคะ ท่าออกกำลังในท่ายืนนี้ เรียกว่ายากกว่าท่าออกกำลังในท่าที่ต้องใช้เสื่อออกกำลังกาย เนื่องจากท่ายืนเป็นท่าที่ต้องใช้การทรงตัวที่ดีร่วมด้วย ยิ่งเป็นท่าที่ต้องใช้การกระโดดแล้วก็จะยิ่งยากขึ้นไปอีก ท่าที่เลือกมาให้ออกกำลังกาย เน้นท่าออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกและเข่าเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อหลักในการรับน้ำหนักร่างกาย และเป็นแรงส่งขณะวิ่ง หากเพื่อนๆจะล้ากล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและเข่าหลังการออกกำลังกายก็ถือเป็นเรื่องปกติ

ขอให้เพื่อนๆได้รับประโยชน์จากยางยืดวงกลมกันมากๆนะคะ