แร่ธาตุเหมาะๆสำหรับนักวิ่ง

แร่ธาตุเป็นธาตุอนินทรีย์ที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติพวกเราได้รับแร่ธาตุจากทางพืชผัก (ซึ่งดูดซึมแร่ธาตุจากน้ำและดิน), เนื้อสัตว์,นม, ปลา, สัตว์ปีก, ถั่ว และแหล่งอาหารอีกหลากหลาย แร่ธาตุมีความสำคัญเนื่องจากมีอิทธิพลต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานร่างกายในทุกขั้นตอนร่างกายของเพื่อนๆต้องการแร่ธาตุหลักเป็นจำนวนมาก ซึ่งได้แก่ แคลเซียม โพแทสเซียมและแมคนีเซียม และอาจต้องการแร่ธาตุรองปริมาณเล็กน้อย คือ โครเมียม เหล็กและสังกะสี เพื่อรักษาสุขภาพของร่างกายให้ดี

ประโยชน์จากแร่ธาตุสำหรับนักวิ่ง

แคลเซียม

ร่างกายของเพื่อนๆต้องการแร่ธาตุตัวนี้เพื่อความแข็งแรงของกระดูกอย่างมากเรายังใช้แคลเซียมในการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วย รวมไปถึงการปรับระดับความดันเลือดการทำงานของระบบประสาท การหลั่งฮอร์โมน และการปรับสัดส่วนเอนไซม์ในร่างกายสำหรับนักกีฬา การรักษาระดับแคลเซียมให้ปกตินั่นหมายถึงสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงลดโอกาสเกิดภาวะกระดูกหักล้า (Stress fracture) และอาจเพิ่มน้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมันได้(Lean body mass) หากร่างกายเราขาดแคลเซียมมันจะไปดึงมาจากกระดูก และทำให้กระดูกหักได้ง่ายผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมักขาดแคลเซียม แต่การทานแคลเซียมเสริมอาจไม่ใช่คำตอบที่ดีการศึกษาในปี 2012 ที่ตามดูผู้ใหญ่จำนวน 24,000 คนประมาณ 11ปี สรุปได้ว่าการรับประทานแคลเซียมเป็นประจำทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายได้ 86% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้รับประทานแคลเซียมเพิ่ม

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยแคลเซียม: นม, โยเกิร์ต, ชีส (ดีที่สุด) รวมไปถึงผักเคล บล็อคโคลี ผักกาดขาว ปลาซาดีนและแซลมอนกระป๋อง (รวมกระดูกด้วย) และน้ำที่เสริมแคลเซียม เช่น น้ำส้ม ซีเรียล นมถั่วเหลือง และเต้าหู้

เหล็ก

องค์การอนามัยโลกได้ระบุไว้ว่าการขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในโรคขาดสารอาหารของโลก ธาตุเหล็กทำให้เลือดเป็นสีแดงและพบได้ในฮีโมโกลบินที่เป็นตัวนำส่งออกซิเจนธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในเรื่องของการเจริญเติบโต การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันการเผาผลาญพลังงาน การป้องกันภาวะโลหิตจางและมีความสำคัญต่อการทำงานที่สำคัญอื่นๆของร่างกาย สำหรับนักวิ่งการขาดธาตุเหล็กทำให้อ่อนล้าง่าย สมรรถภาพร่างกายลดลง ในทางกลับกันการมีธาตุเหล็กมากเกินไปในร่างกายธาตุเหล็กจะเปลี่ยนเป็นสารพิษและทำให้เสียชีวิตได้ถึงแม้ว่าการขาดธาตุเหล็กดูจะไม่ได้ทำให้เกิดปัญหารุนแรงในประเทศที่พัฒนาแล้วแต่มันก็เป็นปัญหาแล้ว โดยเฉพาะคนที่ทานมังสวิรัติ ผู้หญิงที่ออกกำลังกายมากและยิ่งถ้าอยู่ในช่วงที่มีประจำเดือน รวมไปถึงมีแนวโน้มที่จะทานอาหารน้อยลงจะยิ่งมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากขึ้น ถ้าเพื่อนๆสังเกตอาการล้าโดยไม่ทราบสาเหตุเพื่อนๆอาจต้องไปทำการเจาะเลือดตรวจระดับธาตุเหล็กในร่างกายดูได้ โดยการไปพบแพทย์

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก: หอยกระป๋อง, ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก, หอยนางรม, เครื่องในสัตว์, ข้าวโอ๊ตบดเสริมธาตุเหล็ก, ถั่วเหลือง, เมล็ดฟักทอง, ถั่วขาว, แบล็คสแตรพโมลาส (Blackstrap molass) ซึ่งเป็นกากน้ำตาลที่มีน้ำตาลเพียง 50 – 60%, ถั่วเลนทิล, ผักปวยเล้ง, เนื้อวัวบริเวณหัวไหล่และส่วนสะโพกหลัง, ถั่วแดงหลวง, ปลาซาดีนกระป๋อง

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลท์ที่จับคู่กับโซเดียมเพื่อการทำงานที่เกี่ยวกับการส่งกระแสประสาท(เช่น กระบวนการโซเดียมโพแทสเซียมปั๊มซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท)และการปรับสมดุลของเหลวในร่างกาย ถึงแม้ว่าจะพบโพแทสเซียมได้มากมายในอาหารทั่วไปแต่โพแทสเซียมอาจหมดไปกับเหงื่อได้ การขาดโพแทสเซียมทำให้เพื่อนๆรู้สึกล้าและกล้ามเนื้ออ่อนแรงจนถึงเป็นตะคริวได้นอกจากนี้ยังกระทบกับกระบวนการสลายกลูโคสให้มีมากขึ้นจนระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เครื่องดื่มเกลือแร่โดยส่วนใหญ่มีโพแทสเซียมทดแทนด้วย แต่การดื่มมากเกินไปอาจทำให้สมดุลของเหลวในร่างกายเสียไป และทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะอย่างผิดปกติและเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยโพแทสเซียม: กล้วย, มันฝรั่งอบ, มันฝรั่งหวาน, ฟักทองน้ำเต้า, นม, โยเกิร์ต, แคนตาลูป, ถั่วพินโต, ปลาแซลมอน, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, เมล็ดถั่ว, ลูกพรุน และผักปวยเล้ง

โซเดียม

พวกเราถูกกระตุ้นเตือนให้ระมัดระวังอันตรายจากโซเดียมมากจนเกินไปเพราะคิดว่าจะไปเกี่ยวข้องกับภาวะความดันโลหิตสูงและการรับประทานอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่ก็ทานโซเดียมมากจนเกินไปจริงๆแต่ในเวลาเดียวกัน โซเดียมก็มีความสำคัญต่อการปรับสมดุลของของเหลวในร่างกายซึ่งกลายเป็นการช่วยปรับความดันโลหิตและปริมาตรเลือดให้ปกติด้วยเช่นกันและกล้ามเนื้อของเพื่อนๆยังต้องการโซเดียมเพื่อการหดตัวและเส้นประสาทต้องการโซเดียมเพื่อการนำส่งกระแสประสาทด้วย เมื่อเพื่อนๆฝึกซ้อมโซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลท์หลักในการหลั่งเหงื่อและในบางคนสามารถสูญเสียโซเดียมได้มากถึง 3,000 มิลลิกรัมต่อชั่วโมงในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก(หากเทียบกับปริมาณที่ต้องทานในแต่ละวันคือ 2,300 มิลลิกรัม)ถ้าเพื่อนๆเป็นคนเหงื่อเค็ม ถ้าเพื่อนๆสังเกตว่ามีเกล็ดเกลือแห้งๆเกาะมากบนผิวหนังหลังจากการวิ่งในอากาศร้อนนั่นคือเวลาที่เพื่อนๆจะพิจารณาการทานขนมที่มีรสเค็มก่อนและระหว่างการวิ่งเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีส่วนผสมของโซเดียมอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งนักกีฬาเพื่อความทนทานที่ฝึกซ้อมมากกว่า 5 ชั่วโมงต่อครั้งควรทานขนมที่มีรสเค็มในระหว่างการออกกำลังกายการสูญเสียเกลือระหว่างการวิ่งอาจเป็นสาเหตุของตะคริวได้และก็อาจจะเกี่ยวข้องกับภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้ (Hyponatremia) ซึ่งอาจเป็นภาวะที่พบได้น้อยและเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้จากการดื่มน้ำมากเกินไปจนทำให้ระดับโซเดียมในกระแสเลือดต่ำลงซึ่งภาวะนี้จะเกิดได้เมื่อดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากในขณะที่ฝึกซ้อมอย่างหนักและมีเหงื่อออกเป็นจำนวนมาก

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยโซเดียม: อาหารทั่วไปเต็มไปด้วยเกลือโซเดียมอยู่แล้ว แต่อาจจะพิจารณาแหล่งอาหารที่มีประโยชน์แทน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมะเขือเทศ ชีสคอทเทจแบบไขมันต่ำ เพรซเซล และถั่วผสมเกลือ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งทานแร่ธาตุได้ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการกันนะคะ