การสร้างร่างกายนักวิ่งจากไขมัน

เพื่อนๆเคยนอนฝันถึงการได้ทานกล้วยทอดโดยไม่จำกัดจำนวนชิ้นหรือไม่? หรือว่าจะทานมิลค์เชคเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยแทนน้ำเปล่าดี?เคยจินตนาการถึงโลกที่ไม่ถูกจำกัดด้วยขนาดเอวกางเกงยีนส์ไหม?ถ้าเพื่อนๆตอบว่า “ใช่” แล้วล่ะก็ ขอแสดงความยินดีด้วยเพื่อนๆเป็นคนชอบทานอาหารที่ประกอบด้วยไขมันเป็นหลักและนั่นก็ทำให้เพื่อนๆเป็นมนุษย์คนหนึ่ง

ความชื่นชอบไขมันของมนุษย์ได้มาจากวิวัฒนาการทางสายพันธุกรรมที่ช่วยให้บรรพบุรุษของเรามุ่งหน้ามาหาอาหารที่มีความเข้มข้นของพลังงานสูงซึ่งจะทำให้มนุษย์สามารถอยู่รอดได้ในโลกใบนี้ อย่างไรก็ตาม โลกในยุคปัจจุบันที่พบไขมันแพครวมอยู่กับขนมขบเคี้ยวในมินิมาร์ททั่วไป จึงมีความสำคัญที่จะควบคุมวิวัฒนาการที่มีต่อไขมันนี้อย่างระมัดระวัง ด้วยการพิจารณาว่าจะผสมไขมันเข้าไปในอาหารที่ทานอยู่ประจำวันได้มากเท่าไรกันแน่

ไขมันคืออะไร?

ในเรื่องของโภชนาการ ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานชนิดที่ 3 ที่เราจะพูดถึงกันต่อจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ไขมันหลักตัวแรกคือไตรกลีเซอไรด์ และไขมันตัวอื่นที่มีประมาณน้อย ไขมันประกอบด้วยส่วนประกอบที่ไม่สามารถละลายน้ำได้ ไขมันใช้เวลาในประวัติศาสตร์มนุษยชาติมากว่าเป็นศัตรูอันดับหนึ่งต่อร่างกาย แต่นั่นก็ดูจะไม่ยุติธรรมกับไขมันสักเท่าไร นอกจากไขมันจะให้พลังงานแล้ว ไขมันยังมีความสำคัญในการช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม

ไขมันเป็นแหล่งให้พลังงานที่เข้มข้นที่สุดเมื่อเทียบกับสารอาหารอื่น มันให้พลังงานถึง 9 แคลอรีต่อกรัม เมื่อเทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรีต่อกรัม ไขมันยังช่วยทำให้อาหารมีรสชาติดีด้วย ดีมากจริงๆ และนั่นเป็นเพราะพวกเราเหล่ามนุษย์ถูกตั้งสายมาให้ชอบไขมันอย่างยิ่ง รสชาติที่เราได้รับจากไขมันมาจากผลของแรงผลักดันทางด้านวิวัฒนาการ เพื่อให้เพื่อนๆเลือกอาหารที่มีความเข้มข้นของพลังงานสูงเพื่อให้ร่างกายอยู่รอดได้ ในความเป็นจริงแล้ว อาหารที่มีส่วนผสมของไขมันสูงเป็นที่ชื่นชอบมากกว่าผลไม้และผักที่ให้พลังงานต่ำ แอนดรูว์ ดิวนาวสกี (Andrew Dewnowski) แลอีวา อัลไมรอน รอยจ์ (Eva Almiron-Roig) ได้เขียนไว้ว่า “การตอบสนองด้วยความชื่นชอบต่อไขมันดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์อย่างมากต่อระบบการให้รางวัลด้วยสารฝิ่นภายในร่างกายเราเอง” อีกนัยหนึ่งนั่นก็คือ สมองจะให้รางวัลกับร่างกาย หากเราเลือกทานไขมันด้วยความรู้สึกสบาย ดังนั้น ขอกล้วยทอดสักชิ้นซิ!

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของเพื่อนๆได้พัฒนามาให้ชอบไขมันในยุคที่ไขมันขาดแคลน และหาได้ยากยิ่ง แต่ในปัจจุบัน เพื่อนๆได้ยินได้ฟังถึงความอร่อยของอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอยู่ทุกวัน และความอุดมสมบูรณ์นี้ไม่ได้ทำให้เพื่อนๆใจเย็นต่อสัญชาตญาณที่ติดตัวมาแต่กำเนิดนี้เลย จนเพื่อนๆก็ยังคงทานไขมันต่อไปเรื่อยๆ องค์การอนามัยโลกได้ระบุแล้วว่า โรคอ้วน และภาวะน้ำหนักเกินนำไปสู่ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตทั้งโลกเป็นลำดับที่ 5 นั่นคืออย่างน้อย 2.8 ล้านชีวิตต่อปี และยังกล่าวอีกว่า ผู้ใหญ่ 1.5 ล้านล้านคนในโลกนี้มีภาวะน้ำหนักเกิน และอีกครึ่งล้านล้านคนที่ถูกระบุว่าเป็นโรคอ้วน

ไขมันมีประโยชน์อะไรบ้าง?

ถึงแม้ว่าจะมีข้อถกเถียงว่าเรารักไขมันกันมากเกินไปหรือเปล่าแต่ก็เถียงไม่ได้แน่นอนว่าเราขาดไขมันไม่ได้ ไขมันเป็นแหล่งให้พลังงานสำรองป้องกันอวัยวะภายใน และช่วยให้โปรตีนทำงานของมันได้ไขมันยังช่วยหล่อลื่นผิวหนังและเส้นผมช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินสำคัญที่สามารถละลายในไขมันได้ อย่างวิตามินเอ ดี อีและเค และยังกระตุ้นกระบวนการตอบสนองทางเคมีที่ทำงานเกี่ยวกับการเจริญเติบโตการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ และกระบวนการเผาผลาญพลังงาน

ไขมันยังประกอบไปด้วยกรดไขมันจำเป็น เหมือนกับกรดอะมิโนซึ่งไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้เอง และต้องทานเข้าไปผ่านทางอาหารเท่านั้นกรดไขมันที่จำเป็นมีสองชนิดคือ กรดไลโนเลอิค (Linoleic) และกรดไลโนเลนิคซึ่งร่างกายจะต้องมีเพื่อให้แน่ใจว่าสมองได้ทำงานอย่างเหมาะสมช่วยตรวจสอบระบบการอักเสบของร่างกาย และลดภาวะเลือดอุดตันได้

ไขมันยังเป็นดาวเด่นเมื่อกลายมาเป็นพลังงานสำคัญในการออกกำลังกายระดับความหนักต่ำถึงปานกลางซึ่งก็คือการวิ่งระยะไกลเป็นหลัก

ขีดเส้นใต้เอาไว้เสียหน่อยว่า นักวิ่งต้องการไขมัน (จริงๆแล้วทุกคนก็ต้องการนั่นแหละ) แต่ไขมันนั้นมีทั้งไขมันดี และไขมันเลว และยังมีไขมันที่เลวมากจริงๆอีกด้วย ความสามารถในการแยกแยะไขมันดีและเลวเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการทานไขมันได้อย่างมีประโยชน์และได้สุขภาพที่ดี

ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats)

ในปัจจุบัน คนหนึ่งคนบริโภคไขมัน 20 ปอนด์ต่อปีเมื่อเปรียบเทียบกับปี 1970 และรายงานเร็วๆนี้จาก Department of Agriculture ได้ระบุว่าคนอเมริกันบริโภคไขมันเพิ่มขึ้น 645 แคลอรีต่อวัน และนั่นคือปริมาณไขมันก่อนปริมาณไขมันที่พบได้ในธรรมชาติโดยทั่วไป นั่นจึงเป็นไขมันปริมาณมาก ดังนั้นจึงสำคัญมากที่จะรู้ว่าไขมันไหนเป็นไขมัน “ดี” หรือ “เลว” ไขมันทุกชนิดให้พลังงานเท่ากันคือ 9 แคลอรีต่อกรัม แต่ไขมันบางชนิดมีโครงสร้างเคมีที่ทำให้พวกมันเป็นไขมันที่ทำให้สุขภาพดีขึ้นได้

ไขมันไม่อิ่มตัวพันธะในสายโซ่กรดไขมัน 1 พันธะหรือมากกว่า พันธะคู่ในไขมันไม่อิ่มตัวคือการเชื่อมต่อของธาตุคาร์บอนกับคาร์บอน ทำให้เกิดการหักงอขึ้นในสายโซ่กรดไขมัน และทำให้มีธาตุไฮโดรเจนน้อยลง (หมายความว่า พวกมันจะอิ่มตัวน้อยลงนั่นเอง) ซึ่งทำให้พวกมันติดอยู่ด้วยกันแน่นน้อยกว่าสายโซ่ที่ไม่หักงอ และทำให้เป็นไขมันที่อิ่มตัวและเป็นก้อนแข็ง เพื่อนๆสามารถบอกได้ว่าเป็นไขมันไม่อิ่มตัวโดยดูการคงอยู่ในสภาพของเหลวได้หรือไม่ในอุณหภูมิห้อง (เช่น น้ำมันโอลีฟ) การศึกษาพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวลดระดับไขมันที่เป็นอันตรายอย่างคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ หรือที่เรารู้จักในชื่อ LDL ย่อมาจาก Low-density Lipoprotein และเพิ่มระดับไขมันที่มีประโยชน์อย่างคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูง หรือชื่อ HDL ย่อมาจาก High-density Lipoprotein คอเลสเตอรอล LDL เป็นคอเลสเตอรอลเลว เพราะมันสามารถสะสมอยู่ที่ผนังเส้นเลือดแดงได้ ทำให้เกิดเป็นแผ่นที่มีขนาดใหญ่ขึ้นได้ การสะสมซ้อนๆกันของแผ่นไขมันนี้สามารถทำให้เกิดภาวะผนังหลอดเลือดแดงแข็งตัว แล้วจะทำให้ช่องว่างภายในหลอดเลือดแดงแคบลง จนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวาย ภาวะหลอดเลือดสมองตีบแตกตัน และปัญหาทางสุขภาพอื่นๆได้อย่างชัดเจน ส่วนคอเลสเตอรอล HDL หรือคอเลสเตอรอลดีนั้นจะมาช่วยจับคอเลสเตอรอลเลว และกำจัดออกไปทางตับที่ซึ่งเป็นที่ปล่อยของเสียที่เหมาะสมที่สุดของร่างกาย

ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกได้อีก 2 ชนิดคือ

  1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats): ไขมันชนิดนี้ประกอบด้วยกรดไขมันพันธะคู่หนึ่งพันธะ การทานอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะช่วยพัฒนาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้ดีขึ้น และมีประโยชน์ต่อระดับอินซูลิน ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย แหล่งอาหารชั้นดี คือ โอลีฟ ถั่วลิสง น้ำมันคาโนลา (Canola oil) อะโวคาโด ถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วพีแคน และเมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง และงา

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fats): ไขมันชนิดนี้ประกอบด้วยกรดไขมันพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะขึ้นไป และสามารถพบได้ในอาหารและน้ำมันจากพืชเป็นหลัก การทานอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะช่วยพัฒนาระดับคอเลสเตอรอในกระแสเลือด และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ (อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้เช่นกัน) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สามารถแบ่งออกได้อีก 2 ชนิดย่อยคือ

  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมกา 3: กรดไขมันจำเป็นนี้พบว่าสามารถลดภาวะอักเสบและลดความดันได้ การอ้างอิงจาก Harvard School of Public Health พบว่า กรดไขมันโอเมกา 3 สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเส้นเลือดในสมองตีบแตกตัน ช่วยป้องกันการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ และช่วยควบคุมโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และลูปัสได้ กรดไขมันโอเมกา 3 พบได้ในน้ำมันปลาเป็นหลัก และยังสามารถพบได้ในเมล็ดเจีย (Chia seed) วอลนัท ผักใบเขียว และน้ำมันจาก เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมกา 6: กรดไขมันชนิดนี้มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมอง กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ระบบการสืบพันธุ์ และการเจริญเติบโตของกระดูก ผิวหนัง และเส้นผม กรดไขมันโอเมกา 6 บางชนิดมีความสัมพันธ์กับภาวการณ์อักเสบ ถึงแม้ว่ากรดไลโนเลอิกจะแตกตัวออกหลายครั้งจนสุดท้ายได้เป็นสารสิ้นสุดคือ DGLA ซึ่งเป็นสารที่ช่วยในเรื่องการลดอักเสบ แหล่งกรดไขมันโอเมกา 6 คือ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันพืชส่วนใหญ่ ไข่ ถั่ว ซีเรียล มะพร้าว และอื่นๆอีกมากมาย

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats)

ถ้าเพื่อนๆเป็นคนที่ติดตามเรื่องราวของสุขภาพและอาหารสุขภาพมาเรื่อยๆ ก็จะได้ยินเรื่องราวแย่ๆเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวแน่นอน เหตุผลก็คือ การทานอาหารที่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเลว ซึ่งก็คือ LDL ไม่เพียงแค่นั้น แต่การวิจัยยังพบด้วยว่าไขมันอิ่มตัวบางชนิดพบได้ในผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ อย่างเช่น กรดปาล์มมิติก (Palmitic acid) และกรดไมริสติก (Myrisic acid) ซึ่งสามารถเหนี่ยวนำให้เกิดภาวะอักเสบทำลายเส้นเลือดแดงได้ ไขมันอิ่มตัวมักเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ยกตัวอย่างเช่น คราบไขมันที่เราเห็นบนเนื้อสเต็ก และแหล่งไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากสัตว์ ถึงแม้ว่าอาจพบในพืชอย่างน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และเนยโกโก้

แต่ก็ไม่ใช่ว่าไขมันอิ่มตัวทั้งหมดจะแย่ไปตามชื่อเสียงที่ได้รับเสียทั้งหมดกรดสเตียริคที่พบในดาร์กช็อกโกแลต (และยังพบในเนื้อสัตว์ด้วย)อาจไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด และน้ำมันมะพร้าวที่ถูกกล่าวหาว่าเป็นไขมันเลวมานานนั้นก็ประกอบด้วยกรดลอริค(lauric acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จริงๆแล้วช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี HDL ได้ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็งตัวได้

แน่นอนว่ายังคงเป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัวสูงดังนั้นตัวเลขที่ดีที่สุด-ของการทานไขมันในแต่ละวันคือ 5% ซึ่งยังถือว่าเป็นค่าที่ต่ำ แต่ไม่ควรเกิน 20% เพราะนั่นคือค่าที่มากเกินไป

เพื่อนๆอาจรู้แล้วว่าชีสเบอร์เกอร์และไอศกรีมมีไขมันอิ่มตัวปริมาณสูงแต่เพื่อนๆอาจแปลกใจที่พบว่าอาหารบางอย่างนั้นมีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัวสูงเกินกว่าค่าเฉลี่ยที่คนอเมริกันควรทานในหนึ่งวันดังเช่นรายการอาหาร 10 รายการต่อไปนี้ได้ถูกระบุโดยสถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐอเมริกา

  1. ชีส                            8.5%
  2. พิซซา                      5.9%
  3. ของหวานธัญพืช        5.8%
  4. ของหวานนม             5.6%
  5. ไก่                            5.5%
  6. ไส้กรอก, เบคอน, เนื้อซี่โครง, เนื้อสีข้าง 4.9%
  7. เบอร์เกอร์                  4.4%
  8. อาหารเม็กซิกัน         4.1%
  9. เนื้อวัว                        4.1%
  10. นมไขมันต่ำ                3.9%

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ หรือกรดไขมันทรานส์คือผลของกระบวนการปฏิกิริยาการเติมไฮโดรเจน (Hydogenation) ซึ่งเป็นกระบวนการเติมไฮโดรเจนเข้าไปในกรดไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อให้มีความต้านทานต่อความหืน ไขมันทรานส์ไม่เพียงแต่มีบทบาทต่อการถนอมอาหารเท่านั้น แต่ยังกระจายตัวง่ายกว่า และมีจุดเกิดควันที่สูงกว่าไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งทำให้พวกมันเป็นไขมันที่นำมาทำอาหารได้ง่ายขึ้น หลังจากที่ได้รับการตอบรับเป็นอย่างดีจากอุตสาหกรรมอาหารในยุคที่เข้าสู่ศตวรรษที่ 20 ไขมันทรานส์ได้ถูกเติมเข้าไปในกลุ่มอาหารห่อจากการนำโดยเนยขาว (Crisco) ที่เติมไฮโดรเจนเข้าไปในกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นเจ้าแรก ซึ่งเป็นไขมันที่ทำจากพืชทั้งหมดในปี 1911 ต่อมาในช่วงทศวรรษที่ 1950 เริ่มมีความห่วงใยเกี่ยวกับความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้นจากไขมันทรานส์ และได้รับการยืนยันผลที่เลวร้ายที่สุดในทศวรรษที่ 1990 ไขมันทรานส์ได้แสดงให้เห็นแล้วว่าสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเลว LDL ลดระดับคอเลสเตอรอลดี HDL เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองตีบแตกตัน และยังมีความเป็นไปได้ในการเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วย

แม้จะมีความพยายามที่จะลดการบริโภคไขมันทรานส์ด้วยการเปลี่ยนฉลากใหม่ การปรับเปลี่ยนสูตรอาหารใหม่ หรือแม้กระทั่งมีการห้ามผลิตในบางรัฐของยี่ห้อขนมบางชนิดก็ตาม ไขมันทรานส์ยังคงพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น อาหารทอด โดนัท ขนมขบเคี้ยว แครกเกอร์ พิซซาแช่แข็ง ป็อปคอร์นไมโครเวฟ อาหารกระป๋องแช่แข็ง เนยขาว มาการีน และครีมใส่กาแฟ และถึงแม้ว่าการบริโภคไขมันทรานส์ได้ลดลงแล้ว แต่ชาวอเมริกันก็ยังคงได้ทานไขมันทรานส์ 5.8 กรัมต่อวัน จากการอ้างอิงข้อมูลของ Centers for Disease Control การทานไขมันทรานส์ลดลงอีกสามารถป้องกันการเสียชีวิตจากหัวใจวายได้ 10,000 – 20,000 ราย และโรคหัวใจได้ 3,000 – 7,000 รายต่อปีในสหรัฐอเมริกา

การวิ่งด้วยไขมัน

ในโลกนี้มีข้อถกเถียงอย่างร้อนแรงกันมากมายอะไรดีกว่ากันระหว่างวงโรลลิ่งสโตนและบีเทิลส์ ระหว่างจิงเจอร์กับแมรี่ แอนด์และแน่นอนจะต้องมีเรื่องการทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อย และมากในกลุ่มนักวิ่ง

นักวิ่งชื่นชอบการทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากมาเป็นเวลานานดังนั้นอะไรก็ตามที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันมากกว่า 20% จึงถูกปฏิเสธเนื่องจากเป็นพลังงานที่ร่างกายไม่ได้ต้องการใช้ในการวิ่ง(รวมไปถึงการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมการเก็บไกลโคเจนหลังการฝึกซ้อม)แต่การศึกษาในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาได้ทบทวนนักวิ่งเพื่อความทนทานถึงความจริงของการใช้พลังงานลักษณะนี้ดังนั้นมุมมองของการทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณต่ำแบบใหม่คือ ระหว่างการวิ่ง(หรือการออกกำลังกายใดๆก็ตาม) เราจะใช้ประโยชน์จากแหล่งพลังงานหลักสองอย่าง คือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (คาร์โบไฮเดรต) และไขมัน แต่เนื่องจากไกลโคเจนมีจำนวนจำกัด(ดังที่ใครๆแทบจะหมดแรงล้มลงในฟูลมาราธอนสามารถสัมผัสได้)และไขมันมีไม่จำกัดอย่างแท้จริงนักวิ่งที่ฝึกซ้อมให้ร่างกายตัวเองเผาผลาญไขมันจะสามารถอยู่ได้นานกว่าในการแข่งขันเพื่อความทนทาน

การศึกษาในปี 2000 จากมหาวิทยาลัยบัฟฟาโลได้เปรียบเทียบนักวิ่งชายจำนวน12 คนและนักวิ่งหญิง 13 คนที่ใช้เวลา 4สัปดาห์ไปกับการทานไขมัน 16% และอีก 4 สัปดาห์ต่อมาทานไขมัน 31% แล้วจึงให้ไปวิ่งจนกว่าจะหมดแรงผลปรากฏว่าสมรรถนะการวิ่งขณะทานไขมัน 31% ดีกว่าทานไขมัน 16% ถึง 14% แต่การทานอาหารไม่มีผลต่อค่าการใช้ออกซิเจนสูงสุด(VO2max) และการศึกษาในปี 2001 ของเวนคาทราแมนและคณะ (Venkatraman et al.) ก็ได้ผลออกมาแบบเดียวกันโดยทำการศึกษาในนักวิ่งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ด้วยการทานอาหารที่แตกต่างกัน3 อย่าง คือ 4 สัปดาห์แรกทานไขมัน 15%แล้วจึงทาน 30% และสุดท้ายทาน 40% ผลการศึกษาพบว่าการทานไขมัน 30% ทำให้นักวิ่งใช้เวลาได้นานขึ้นกว่าจะเหนื่อยมากที่สุด(80% VO2max) 19% และ 24% แต่การทานไขมัน40% ได้ผลเหมือนกับทาน 30%

อีกการศึกษาหนึ่งจากมหาวิทยาลัยบัฟฟาโลโดยเจอร์ลาช และคณะ (Gerlach et al.) ในปี 2008 ได้พบความเชื่อมโยงระหว่างการทานไขมันต่ำในนักวิ่งหญิงและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บการทานไขมันได้แสดงให้เห็นว่าสามารถทำนายการบาดเจ็บในอนาคตได้ 64% การบาดเจ็บที่พบมากที่สุดคือ กระดูกหักล้า (Stress fracture), เส้นเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ (Tendinitis) และเอ็นกล้ามเนื้อด้านนอกเข่าอักเสบ(Iliotibial band syndrome)นอกจากนั้นยังมีภาวะขาดแคลนวิตามินที่สามารถละลายในไขมันอย่างวิตามินเคและอีด้วยงานวิจัยสรุปว่านักวิ่งหญิงที่ทานไขมันต่ำน้อยกว่า 30% มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บถึง250% ดังนั้นจึงควรทานไขมัน 36% เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

แต่ก่อนที่เพื่อนๆจะกระโดดลงไปทานไขมันเต็มตัวควรพิจารณาอีกการศึกษาหนึ่งในปี 2004 ที่ศึกษาในนักวิ่งมืออาชีพชาวเคนยาซึ่งเป็นนักวิ่งระดับต้นๆของโลก พบว่าพวกเขาทานไขมันเพียง 13.4% เท่านั้นเอง และนักวิ่งระดับโลกอื่นๆตั้งแต่ระยะ 5 กิโลเมตรจนถึงฟูลมาราธอนก็ทานคล้ายๆกับนักวิ่งชาวเคนยาเช่นกัน

ขีดเส้นใต้ได้ว่านักวิ่งอัลตร้ามาราธอนและไตรกีฬาหรือใครก็ตามที่ต้องแข่งขันเป็นเวลา 4 ชั่วโมงหรือนานกว่าควรจะพิจารณาการทานไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักส่วนพวกเรานักวิ่งที่เหลือควรทานไขมันปริมาณปานกลางหากเพื่อนๆตัดสินใจทานไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ให้จำไว้ว่าต้องทานอย่างช้าๆเพราะไขมันใช้เวลาในการดูดซึมยาวนานถึง 6ชั่วโมงก่อนที่จะสามารถแปลงเป็นพลังงานที่นำมาใช้ได้และอย่าลืมว่าการแข่งขันวิ่งระยะสั้น อย่าง 5 กิโลเมตรหรือน้อยกว่ามักจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

เพื่อนๆควรทานไขมันปริมาณมากเท่าใด?

นี่คงเป็นหัวข้อที่เพื่อนๆต้องการทราบมากที่สุด และต่อไปนี้คือแนวทางที่ได้รับการแนะนำสำหรับชาวอเมริกัน

  • ไขมันรวมทั้งหมด: ควรจำกัดปริมาณไขมันทั้งหมดอยู่ที่ 20% – 35% ต่อวันของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ต้องทานต่อวัน หากทั้งวันต้องทาน 2,000 แคลอรี เพื่อนๆควรทานไขมัน 44 – 78 กรัมต่อวัน
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ไม่มีจำนวนแนะนำเฉพาะเจาะจง แต่ควรทานไขมันดีภายในปริมาณไขมันทั้งหมดต่อวันให้มากที่สุด
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และกรดไขมันโอเมกา 3: เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
  • ไขมันอิ่มตัว: จำกัดการทานไขมันอิ่มตัวไม่ให้เกิน 10% ต่อปริมาณแคลอรีทั้งหมดต่อวัน การจำกัดได้ถึง 7% จะยิ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ หากเทียบกับการทาน 2,000 แคลอรีต่อวัน การจำกัดเพียง 10% คือปริมาณ 22 กรัมของไขมันอิ่มตัวต่อวัน ในขณะที่ 7% คือ 15 กรัม
  • ไขมันทรานส์: ไม่มีจำนวนจำกัดแนะนำต่อวัน แต่ยิ่งทานน้อยเท่าไร ยิ่งดีเท่านั้น จากคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ไม่ควรทานไขมันทรานส์เกิน 1% ของปริมาณพลังงานแคลอรีต่อวัน สำหรับคนทั่วๆไป นั่นคือน้อยกว่า 2 กรัมต่อวัน

เป็นที่แน่นอนว่า ไม่ใช่นักวิ่งที่ฝึกซ้อมไปฟูลมาราธอน หรือแม้แต่ไป 5 กิโลเมตรทุกคนจะต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรีต่อวัน ดังนั้นจึงต้องปรับตัวเลขนี้ให้เหมาะสมในแต่ละคน นักวิ่งที่มีแนวโน้มจะบาดเจ็บ หรือนักวิ่งที่มีความใส่ใจต่อการบาดเจ็บต้องตั้งเป้าหมายให้ทานไขมันปริมาณสูงตามที่แนะนำ หรืออีกนัยหนึ่ง นักวิ่งที่เตรียมตัวเข้าร่วมการแข่งขันที่มีความยาวนานอย่างเช่นฟูลมาราธอนหรือจะน้อยกว่านั้น ยังควรที่จะระลึกไว้ว่าแหล่งพลังงานแรกหลังจากออกวิ่งคือคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของเพื่อนๆจะปรับตัวให้ใช้พลังงานได้ดีที่สุดตามที่เพื่อนๆได้ฝึกซ้อมมา

ขอให้เพื่อนๆบริโภคไขมันอย่างพอดี และใช้มันไปในการวิ่งได้อย่างเหมาะสมกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: