ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก

เพื่อนๆคงเคยมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือไม่ก็รู้สึกช้ำๆน่วมๆทั้งตัวหลังจากการวิ่งหรือการออกกำลังกายหนักกันใช่ไหมคะ ความรู้สึกเหล่านี้เป็นอันตรายหรือไม่ มันคืออะไร สามารถจัดการกับมันอย่างไรได้บ้าง บทความต่อไปนี้จะช่วยไขข้อข้องใจให้เพื่อนๆค่ะ

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อนี้ มีชื่อภาษาอังกฤษแบบสั้นๆว่าดอมส์ หรือ DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness หรือแปลตรงตัวว่าอาการกล้ามเนื้อช้ำหลังออกกำลังกาย ในที่นี้ขอเรียกสั้นๆแบบเข้าใจกันเองว่าดอมส์นะคะ 

ดอมส์หลังการวิ่งหรือการออกกำลังอื่นๆนั้นเป็นเรื่องธรรมดามาก และเมื่อดอมส์เกิดหลังการวิ่ง อาการอ่อนแรงหลังวิ่งจึงพบได้ง่ายเช่นกัน ดอมส์จากการวิ่งครั้งก่อนหน้าสามารถช่วยป้องกันดอมส์จากการวิ่งครั้งต่อไปได้ แต่ก็ยังถือว่าเป็นช่วงอันตรายของการฝึกซ้อมด้วยค่ะ หากเราออกกำลังแบบตั้งใจทำให้ดอมส์เกิดขึ้น เช่น การฝึกวิ่งลงเขา สามารถป้องกันการเกิดดอมส์ที่เกิดหลังจากการวิ่งระยะไกลได้ค่ะ

ดอมส์คืออะไร

ดอมส์คืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากที่มีการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือความนานของการฝึกซ้อม ความคิดส่วนหนึ่งกล่าวว่า ดอมส์น่าจะมาจากการหดตัวของกล้ามเนื้อขณะที่กล้ามเนื้อยืดยาวออก (Eccentric Contraction)

ดอมส์คือประสบการณ์ที่คุ้นเคยดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังด้วยการยกน้ำหนักและการวิ่ง ดอมส์สามารถทำให้เกิดอาการตามมาได้มากมาย ตั้งแต่อาการกล้ามเนื้อช้ำเล็กน้อยไปจนถึงปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรงมาก อาการล้าจากดอมส์โดยส่วนใหญ่จะมากในช่วง 24 – 72 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายที่มากกว่าปกติหรือออกกำลังกายหนัก และในนักวิ่งอาการล้าจะเกิดเร็วกว่านี้ โดยอาการจะเกิดได้หลากหลายในแต่ละบุคคล โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ หรือคนที่กลับมาวิ่งใหม่หลังจากที่ต้องพักไปนานระยะหนึ่ง  นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมดอมส์จึงเกิดมากในช่วงแรกๆของโปรแกรมการฝึกซ้อม

ดอมส์เกิดมาจากการมีแรงเครียดต่อกล้ามเนื้อในท่าที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric contraction) เช่น การยกน้ำหนักขึ้นและค่อยๆหย่อนลง หรือการรองรับแรงกระแทกของขาด้วยกล้ามเนื้อหน้าขาตอนที่วิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งลงเขาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าขามาก กล้ามเนื้อขาจะยืดยาวออก ขณะที่เท้าแตะพื้น กล้ามเนื้อหน้าขาจะหดตัวเพื่อรองรับแรงกระแทก จึงทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากกว่าปกติ การวิ่งลงเขานั้นกล้ามเนื้อหน้าขาจะทำงานแบบยืดยาวออกมากกว่าการวิ่งบนพื้นราบหรือการวิ่งขึ้นเนิน

ดอมส์ไม่เพียงแค่ทำให้เกิดอาการล้ากล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ทันที ดอมส์ยังคงทำให้เกิดอาการบวม กล้ามเนื้อตึง การทำงานประสานสัมพันธ์กันลดลง และจำกัดการเคลื่อนไหว งานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้กล่าวว่า บางคนมีการตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบกล้ามเนื้อยืดยาวออกมากกว่าปกติ นั่นหมายความว่าหลังจากมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและมีการอักเสบ จะมีอาการมากไปหลายวันหลังจากการวิ่ง

ประโยชน์เดียวของดอมส์ที่เกิดจากการออกกำลังกายคือ ช่วยต้านการเกิดดอมส์ระดับเดียวกันในการออกกำลังครั้งต่อไปได้ และการป้องกันนั้นสามารถอยู่ได้เป็นเดือนๆ การวิ่งปรับจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence) ช่วยป้องกันดอมส์ได้ การทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ คืออีกหนึ่งวิธีรักษา การใช้ถุงรัดน่อง การทานคาเฟอีน และการนวดจะสามารถช่วยได้เช่นกัน และยังมีอีกหลากหลายวิธีที่เชื่อว่าช่วย แต่ไม่ช่วย หรือช่วย ก็ช่วยได้เพียงชั่วคราว และบางวิธีก็ช่วยได้จริง ซึ่งจะขอกล่าวถึงรายละเอียดแยกออกไปในอีกบทความหนึ่ง ในบทความครั้งนี้ จะขอเน้นการทำความรู้จักกับดอมส์ไปก่อน

การเกิดดอมส์เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตามยังมีหลายหนทางที่จะลดอาการให้น้อยลงได้ และการลดอาการให้ได้นั้นจะเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่า เพราะว่าอาการปวดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะแบบไหนก็ตาม ก็ถือว่าเป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อทั้งนั้น เพียงแต่ว่าดอมส์เป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระดับเซลล์ที่มีประโยชน์ภายในตัว เมื่อเพื่อนๆค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมที่ทำให้เช้าวันต่อมาจำกัดการลุกจากเตียงได้ เพื่อนๆไม่ใช่เพียงแค่ทำตัวเองให้รู้สึกไม่สบายเท่านั้น แต่เพื่อนๆยังกำลังทำให้กล้ามเนื้อของเพื่อนๆแข็งแรงขึ้น และฟิตเร็วขึ้น เพราะสำหรับดอมส์แล้ว เพื่อนๆไม่ต้องใช้เวลามากในการพักฟื้นเหมือนกับการบาดเจ็บกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ

เนื่องจากการวิ่งเกี่ยวข้องกับแรงเครียดต่อกล้ามเนื้อในท่าที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric stress) ซึ่งเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อปกติในนักวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อวิ่งลงเนิน อาการปวดที่เกิดขึ้นในช่วงเวลา 24 – 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายสามารถป้องกันอาการปวดจากการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่องได้ อย่างไรก็ตาม หัวข้อที่ใหญ่ที่สุดสำหรับนักวิ่งระยะไกลคือ ถึงแม้ว่าอาการปวดจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย 24 – 72 ชั่วโมง แต่อาการล้าจะเกิดสูงสุดหลังวิ่งเสร็จ 30 นาที ถ้าเพื่อนๆเคยวิ่งยาวๆ หรือวิ่งลงทางชันมากๆ เพื่อนๆจะรู้สึกถึงความล้าและชาแปลกๆแผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อหน้าขาซึ่งเป็นผลจากการสลายกล้ามเนื้อจากการวิ่งลงเนิน ถ้าเพื่อนๆรู้สึกอ่อนแรงคล้ายๆลักษณะนี้ในช่วงระยะท้ายๆของการวิ่งมาราธอน อาจไม่ได้มาจากการใช้ไกลโคเจนจนหมดและทำให้เกิด “กำแพง” ขึ้น แต่อาจเป็นการทำลายกล้ามเนื้อแบบการหดตัวขณะกล้ามเนื้อยืดยาวออกที่เริ่มแสดงอาการของดอมส์ออกมา

แล้วดอมส์มีความหมายอะไรต่อนักวิ่งบ้าง

ยังคงมีข่าวดีสำหรับดอมส์ ในขณะที่การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกเป็นสาเหตุของการเกิดดอมส์ แต่การออกกำลังเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้หดตัวแบบยืดยาวออกนี้จะทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวและสามารถรองรับการออกกำลังแบบนี้โดยไม่ทำให้เกิดดอมส์ในภายหลังได้ 

มี 2 หนทางในการป้องกันกล้ามเนื้อเกิดดอมส์จากการวิ่งก็คือ ให้วิ่งไกลขึ้น หรือฝึกวิ่งลงเนิน ที่ผ่านมาเราอาจจะใช้ประโยชน์จากการวิ่งลงเนินน้อยเกินไป ส่วนใหญ่เรามักจะเน้นไปที่การฝึกวิ่งขึ้นเนินมากกว่า และใช้การวิ่งลงเนินเป็นการฟื้นตัว ในขณะที่การวิ่งขึ้นเนินสามารถทำให้เกิดประโยชน์ได้ การวิ่งลงเนินก็สามารถทำให้เกิดประโยชน์มากที่สุดได้เช่นกัน ดังนั้น การเพิ่มการฝึกซ้อมวิ่งลงเนินเข้าไปในโปรแกรมจะทำให้เพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่แข็งแรงขึ้น และจะได้ใช้ประโยชน์แม้ในขณะที่เพื่อนๆไปวิ่งแข่งบนพื้นราบด้วย อย่าใช้แค่การวิ่งลงเนินเป็นการฟื้นตัวจากการวิ่งขึ้นเนิน แต่ให้ตั้งใจวิ่งลงเนินด้วย

ความชันมีผลต่อดอมส์อย่างไรบ้าง

ยิ่งทางลงเนินลาดชันเท่าไร หมายถึงโอกาสเกิดดอมส์ที่รุนแรงก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเหตุผลน่าจะมาจากมุมของข้อเข่า งานวิจัยโดยส่วนใหญ่กล่าวว่า ยิ่งกล้ามเนื้ออยู่ในท่าที่ยืดยาวออกในตอนที่ต้องหดตัวมากเท่าไร ยิ่งเกิดดอมส์ได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งอาการนี้สามารถสังเกตได้ง่ายเมื่อใช้ลู่วิ่งปรับความชันขึ้น หรือวิ่งลงเขา ที่ความชันเปลี่ยนไปเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างของดอมส์ได้อย่างชัดเจน

เมื่อเราเห็นประโยชน์ของดอมส์แล้ว ก็อย่ากลัวการเกิดดอมส์ แต่จงมาใช้ดอมส์ให้เกิดประโยชน์กัน เรามาทำความรู้จักกับอาการของดอมส์กันมากขึ้นอีกสักนิด เพื่อที่จะได้แยกออกว่า ดอมส์ไม่ใช่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อันตราย แต่เราจะสามารถนำดอมส์ที่เกิดไม่รุนแรงนัก มาใช้ในการพัฒนาการสร้างกล้ามเนื้อต่อไปได้

จะรู้ได้อย่างไรว่าปวดกล้ามเนื้ออย่างนี้คือดอมส์

อาการกล้ามเนื้อช้ำจากดอมส์ไม่เหมือนอาการกล้ามเนื้อช้ำจากสาเหตุอื่น ถ้าเป็นอาการของดอมส์มักจะเกิดหลังออกกำลังกายประมาณ 24 ชั่วโมง และอาจจะมีอาการต่อไปอีก 2-4 วันหากมีอาการทันทีหลังออกกำลังกายมักไม่ใช่ดอมส์ อย่างไรก็ตาม หากเพื่อนลุกขึ้นจากเตียงในเช้าวันต่อไปหลังออกกำลังกาย แล้วเพื่อนๆพบว่าไม่สามารถที่จะเดินลงบันไดหน้าบ้านเพื่อไปเอาหนังสือพิมพ์ได้ เพื่อนๆกำลังได้รับประสบการณ์ของดอมส์อยู่

พื้นที่โดยส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อที่เป็นดอมส์จะปวดเมื่อถูกสัมผัส และจะปวดเมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อ แต่หากปวดจากสาเหตุอื่น พื้นที่ในการปวดจะเล็กลงและเฉพาะจุดกว่า และอาการปวดจากการนวดนั้นจะถูกบอกว่าเป็นความรู้สึก “ปวดที่สบาย” โดยปกติแล้ว อาการปวดจากดอมส์มักบรรเทาเมื่อออกกำลังเบาๆ เช่น การเดิน ซึ่งมักจะถูกเรียกว่า”การผ่อนร่างกาย” อย่างไรก็ตาม อาการกล้ามเนื้อช้ำจากดอมส์นั้นไม่ใช่ข้อบ่งชี้ที่ดีของการเกิดกล้ามเนื้อฉีกขาด และระดับอาการปวดจากดอมส์ที่ระดับหนึ่ง อาจมาจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่ระดับความรุนแรงที่หลากหลายก็ได้ นอกจากนี้ ดอมส์ยังมีอาการอื่นๆอีก คือ

• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง โดยส่วนใหญ่คือ 30% – 60% ซึ่งความแข็งแรงที่ลดลงนี้จะเกิดทันทีหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ และจะเพิ่มขึ้นในช่วงเวลา 24-48 ชั่วโมง ความแข็งแรงที่ลดลงในตอนแรกอาจมีมากถึง 40% ได้ และอาจจะอ่อนแรงอย่างมากในคนที่เป็นมากๆได้

• กล้ามเนื้อมีจุดเจ็บ ดอมส์ทำให้กล้ามเนื้อเจ็บเมื่อถูกแตะได้ และอาการปวดก็จะแตกต่างไปตามแรงกด ซึ่งทำให้มีความแตกต่างกันระหว่างดอมส์กับกล้ามเนื้อเกร็ง หากเป็นดอมส์ อาการปวดจะไม่เป็นที่น่าพอใจ และทำให้คลื่นไส้ได้ แต่หากเป็นกล้ามเนื้อเกร็ง จะยังคงมีความรู้สึกว่าคลายได้ และบางครั้งก็ยังถูกเรียกได้ว่าเป็นอาการปวดที่ดี อาการปวดกล้ามเนื้อจากการช้ำสามารถวัดได้จากแรงที่กดลงไปบนกล้ามเนื้อจนรู้สึกว่าเริ่มเปลี่ยนความรู้สึกจากแรงกดเป็นความรู้สึกปวด (Pressure-Pain Threshold) ยิ่งถ้ากดได้มาก ยิ่งห่างไกลดอมส์
• โดยส่วนใหญ่กล้ามเนื้อที่เป็นดอมส์มักจะไวต่อการแตะหรือสัมผัส แม้ว่าจะยังไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อก็ตาม กล้ามเนื้อที่ปกติควรเพียงแค่รู้สึกแน่นเมื่อสัมผัสตอนหดตัว
• อาการปวดล้าจากดอมส์มักเกิดกระจายเป็นบริเวณกว้าง และอยู่ที่ผิวๆเท่านั้น และเมื่อแตะกล้ามเนื้ออาจรู้สึกปวดได้ 
• กล้ามเนื้อมีแรงต้านการยืดโดยผู้อื่นมากขึ้น กล้ามเนื้อที่ต้องทนทรมานจากดอมส์นั้น จะไวต่อการสัมผัส ไม่ว่าจะจัดให้กล้ามเนื้อมัดผ่อนคลายมากเท่าไรก็ตาม
• กล้ามเนื้อบวม สามารถเห็นได้ชัดเจน โดยเฉพาะในนักวิ่งที่ผอมบาง
• มีความบกพร่องของการรับรู้มุมและแรงของข้อต่อ ทำให้การทำงานประสานสัมพันธ์ของร่างกายเสียไป จนอาจทำให้รู้สึกเคลื่อนไหวงุ่มง่ามได้
• ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อลดลง
• ชีวกลศาสตร์ของการวิ่งเปลี่ยนไป เป็นไปได้ว่าเพื่อการชดเชยเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่น เช่น ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ลดลง ทำให้ความยาวของก้าวขาลดลง
• ความสามารถในการวิ่งที่ความหนักเท่าเดิมแต่ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น
• เกิดความบกพร่องในการสลายไกลโคเจนมาใช้ แม้จะทานคาร์โบไฮเดรตเสริม แต่ก็พอจะช่วยได้เพียงเล็กน้อย มีงานวิจัยที่รายงานว่าระดับไกลโคเจนจะตกลงหลังจากที่ออกกำลังและเกิดดอมส์แล้ว และจะเป็นอย่างนี้ไปนานถึง 72 ชั่วโมง
• มีบางงานวิจัยที่ระบุว่าความสามารถในการระดมพลกล้ามเนื้อมาใช้งานได้ลดลง
• อาการปวดล้าจากดอมส์สามารถบรรเทาลงได้ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ดังนั้นถ้าอาการลดลงเมื่อออกกำลังกายเบาๆก็แสดงว่าเป็นดอมส์ แต่ถ้าอาการปวดเพิ่มมากขึ้น แสดงว่าไม่ใช่ดอมส์แล้ว อาการปวดที่ลดลง ควรลดลงหลังออกกำลังกายเบาๆไม่กี่นาที เช่น การเดิน หรือการวิ่งเหยาะๆ

หัวข้อเปรียบเทียบ	ดอมส์	การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
ความร้อน	เอามือแตะบริเวณที่เจ็บไม่ร้อน หรือร้อนเล็กน้อย	เอามือแตะบริเวณที่เจ็บแล้วร้อน
ผิวแดง	ผิวบริเวณที่เจ็บไม่แดง	ผิวบริเวณที่เจ็บแดง
บวม	อาจมีอาการบวมเล็กน้อย	มีอาการบวมมาก
ปวด	มีอาการปวดเมื่อออกแรง รู้สึกเหมือนยึดติดตึง	มีอาการปวดทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
การใช้งานกล้ามเนื้อ	มีการยึดติดของข้อต่อและกล้ามเนื้ออ่อนแรง แต่ยังคงใช้งานกล้ามเนื้อได้อยู่	ไม่สามารถใช้งานกล้ามเนื้อที่เจ็บได้ จะทำให้ปวดมาก กำลังกล้ามเนื้อและข้อต่อยึดติดอย่างรุนแรง

แล้วดอมส์จะเกิดอยู่นานเท่าไร

ดูเหมือนว่าคุณลักษณะของการออกกำลังกาย เช่น ระยะเวลา ความหนัก จะเป็นตัวกำหนดระยะเวลาการฟื้นตัวจากดอมส์ อาการปวดล้าจะสูงสุดในช่วง 24 – 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังที่ทำให้เกิดดอมส์แล้ว แต่จะคงอยู่ไปอีกอย่างน้อย 4 วัน จากประสบการณ์ส่วนตัวที่เกิดดอมส์ เคยนานถึง 1 สัปดาห์ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการซ้อมวิ่งลงเนินในช่วง 2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน

มาตรวัดดอมส์ (DOMS scale)

ต่อไปนี้คือมาตรวัดดอมส์ที่ง่ายที่สุดในการประเมินอาการดอมส์ของตัวเอง และมาตรวัดที่จะกล่าวถึงนี้เป็นการวัดดอมส์ที่กล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นตำแหน่งที่รู้สึกได้ถึงดอมส์อย่างชัดเจนในนักวิ่ง เพื่อนๆสามารถทดสอบได้ด้วยการลองเดินลงบันได

• ระดับ 0: เพื่อนๆสามารถเดินลงบันไดได้โดยไม่มีอาการผิดปกติใดๆ
• ระดับ 1: เพื่อนๆสามารถเดินลงบันไดได้ พร้อมกับมีอาการเจ็บเล็กน้อย แต่ไม่จำเป็นต้องจับราวบันได
• ระดับ 2: เพื่อนๆสามารถเดินลงบันไดได้ พร้อมกับมีอาการเจ็บเล็กน้อย และจำเป็นต้องจับราวบันไดเพื่อการทรงตัว
• ระดับ 3: เพื่อนๆต้องจับราวบันไดเพื่อรองรับน้ำหนักตัวขณะเดินลงบันได
• ระดับ 4: เพื่อนๆต้องจับราวบันไดเพื่อรองรับน้ำหนักตัวเกือบทั้งหมดขณะเดินลงบันได
• ระดับ 5: กล้ามเนื้อหน้าขาไม่สามารถค่อยๆปล่อยให้เข่างอเพื่อหย่อนขาข้างตรงข้ามลงบนขั้นบันไดตรงๆได้ เพื่อนๆจะต้องเกาะบันไดข้างหนึ่ง ขาข้างตรงข้ามราวบันไดจะเหยียดตรงเพราะงอไม่ได้ แล้วเพื่อนๆก็ต้องทิ้งน้ำหนักตัวไปบนราวบันได แล้วใช้มือค่อยๆพยุงตัวให้ลงบันได ขาข้างที่อยู่ใกล้ราวบันไดจะไม่ยอมงอเช่นกัน จนเพื่อนๆต้องรีบกระโดดลงมาโดยใช้ขาข้างนั้นรองรับน้ำหนัก แล้วเพื่อนๆก็จะต้องลงบันไดในท่านี้ซ้ำๆไปเรื่อยๆ หรือสุดท้ายแล้ว เพื่อนๆจะต้องหลีกเลี่ยงการใช้บันได

มาตรวัดกล้ามเนื้อช้ำไลเคิร์ท (Likert Scale Muscle Soreness)

ยังมีมาตรวัดอื่นที่ใช้วัดระดับกล้ามเนื้อช้ำที่ใช้ได้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย แต่ไม่ได้เน้นที่ดอมส์

• ระดับ 0: ไม่มีอาการกล้ามเนื้อช้ำ
• ระดับ 1: มีอาการปวดเล็กน้อยเมื่อสัมผัสโดน หรือปวดตื้อน้อยๆ
• ระดับ 2: มีอาการปวดปานกลางเมื่อสัมผัสโดน หรือปวดน้อยๆตลอดเวลา
• ระดับ 3: มีอาการปวดเล็กน้อยเมื่อเดินขึ้นลงบันได
• ระดับ 4: มีอาการปวดเล็กน้อยหรือปวดชัดเจนเมื่อเดินทางราบ 
• ระดับ 5: มีอาการปวดปานกลางหรือปวดชัดเจนมาก มีอาการยึดติด และอ่อนแรงเมื่อเดิน
• ระดับ 6: มีอาการปวดรุนแรงจนจำกัดความสามารถในการเคลื่อนไหว

หวังว่ามาตรวัดที่กล่าวมานี้จะช่วยให้เพื่อนๆรู้ได้ว่า ตัวเองเป็นดอมส์หรือไม่และเป็นมากน้อยขนาดไหน เพื่อที่จะใช้ข้อมูลไปวางแผนการฝึกซ้อมต่อไป

หลังจากเรารู้จักอาการของดอมส์ และวิธีการวัดระดับดอมส์ด้วยตนเองคร่าวๆไปแล้ว ในช่วงสุดท้ายของบทความนี้ เรามาดูกลไกการเกิดดอมส์กันว่าเกิดมาจากอะไรกันขึ้นมาได้อย่างไรแน่

กลไกของการเกิดดอมส์

ตามการบอกของด็อกเตอร์ เดวิด เจ ซิมมานสกี (Dr. David J. Szymanski) ผู้ช่วยศาสตราจารย์และผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีระวิทยาประยุกต์ (Applied Physiology Laboratory) มหาวิทยาลัยลุยเซียนา เทค ว่าในปัจจุบันมีข้อมูลที่สร้างความเข้าใจผิดเกี่ยวกับดอมส์ล่องลอยอยู่มากมาย และได้มีการยืนยันว่า การสะสมของกรดแลคติคคือสาเหตุสำคัญ ในขณะที่ดอมส์เกิดขึ้นหลังจากที่มีการออกกำลังที่ความหนักใหม่ที่มากขึ้น จึงทำให้กรดแลคติคเพิ่มขึ้นอย่างมากในกล้ามเนื้อ แต่กลับพบว่า อาการกล้ามเนื้อช้ำในเช้าวันต่อไปกลับไม่ใช่จากกรดแลคติค “ระดับความเข้มข้นของกรดแลคติคที่พบนั้นจะกลับคืนสู่ค่าปกติหลังออกกำลังกายประมาณ 20-40 นาที” ด็อกเตอร์ซิมมานสกีผู้ซึ่งศึกษาเรื่องนี้อย่างกว้างขวางกล่าว “ด้วยสาเหตุนั้นจึงทำให้ความรู้สึกกล้ามเนื้อช้ำหลังออกกำลังกายของทุกคนไม่ได้เกิดจากการสะสมของกรดแลคติคที่มากขึ้นเรื่อยๆขณะวิ่ง”

เขายืนยันว่ากรดแลคติคสามารถทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ทันทีระหว่างการออกกำลังกาย และอาจจบที่สมรรถนะลดลงหากนักกีฬาไม่สามารถเคลียร์กรดแลคติคได้ทัน อย่างไรก็ตาม การยืดเวลาไม่ให้กล้ามเนื้อช้ำระหว่างนี้ไม่สามารถทำได้เลย การฝึกซ้อมหนักๆแบบที่ร่างกายไม่คุ้นเคย เช่น การวิ่งขึ้นลงเขา การวิ่งอินเทอร์วอล มักเป็นสาเหตุทำให้เกิดดอมส์

การออกกำลังกายแบบที่กล้ามเนื้อออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric contraction) นั่นเองที่สามารถทำลายโครงสร้างของผนังเซลล์กล้ามเนื้อ การบาดเจ็บเล็กๆนี้ถือว่าทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ ซึ่งนำไปสู่ภาวะอักเสบ และส่งผลให้เกิดอาการช้ำ ล้า ยึดติดและลดช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้

หากเราได้เห็นเซลล์กล้ามเนื้อจากกล้องจุลทรรศน์กำลังขยายสูงๆ จะเห็นเลยว่า เซลล์กล้ามเนื้อกำลังเกิดสงครามดีๆนี่เอง

กล้ามเนื้อขาของเพื่อนๆกำลังถูกโจมตีหลังจากที่มีการหดตัวในตอนที่มีการยืดยาวออกซ้ำๆ คำว่ากล้ามเนื้อถูกทำลายดูเหมือนจะเป็นคำที่น่ากลัว แต่สุดท้ายสรุปสาเหตุหลักๆได้ตามนี้

• การขาดของซาร์โคเมีย (เส้นใยเล็กสุดของกล้ามเนื้อ)
• มีรอยแตกของผนังเซลล์
• เส้นใยกล้ามเนื้อบวม
• มีการฉีกขาดของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (ทั้งเส้นเอ็นยึดข้อ และเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ)
• มีแคลเซียมหกออกจากท่อเก็บ
• เซลล์เกิดภาวะอักเสบและเพิ่มการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ

กลไกของการเกิดดอมส์แบ่งเป็น 2 ช่วง คือ การทำลายกล้ามเนื้อในช่วงแรกที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย และการทำลายกล้ามเนื้อช่วงที่ 2 หลังจากออกกำลังกายแล้ว

การทำลายกล้ามเนื้อในช่วงแรกระหว่างการออกกำลังกาย 

การทำลายกล้ามเนื้อช่วงนี้เชื่อว่าเกิดขึ้นโดยธรรมชาติ เกิดทั้งในส่วนที่ใช้ในการหดตัว คือ ซาร์โคเมีย (Sarcomere) และส่วนที่เป็นโครงสร้างค้ำจุน คือ ซีแบนด์ (z-bands) ที่เป็นที่ยึดเกาะของซาร์โคเมีย การทำลายในระยะนี้เกิดจากปัจจัยการเผาผลาญอื่นๆด้วย เช่น การไหลเวียนของเลือดต่ำ ความเข้มข้นของออกซิเจนต่ำ การกำจัดฮอร์โมนออกจากกระแสเลือดบกพร่อง แต่สาเหตุเหล่านี้ยังไม่มีงานวิจัยสนับสนุนชัดเจน ความคิดที่กล่าวว่าดอมส์เกิดจากการคั่งของกรดแลคติคไม่ค่อยเป็นที่ยอมรับในปัจจุบันแล้ว

การทำลายกล้ามเนื้อช่วงที่ 2 หลังจากออกกำลังกายแล้ว

การทำลายกล้ามเนื้อระยะนี้ น่าจะเกิดจากการแตกออกของถุงเก็บแคลเซียมในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้เกิดการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งรวมไปถึงการสลายของผนังเซลล์ด้วย

เมื่อเรารู้แล้วว่าดอมส์เกิดมาจากอะไร บทความต่อไป เรามารู้จักวิธีการช่วยลดดอมส์อีกมากมายหลายวิธีกัน เข้าไปอ่านต่อได้ที่ “เป็นดอมส์ (DOMS) ซะแล้ว ทำยังไงดีน้า”

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีการสะสมของกรดแลคติค และการทำลายกล้ามเนื้อจากดอมส์กันพอประมาณนะคะ