เป็นดอมส์ (DOMS) ซะแล้ว ทำยังไงดีน้า

เมื่อเพื่อนๆได้รู้จักกับดอมส์และรู้อาการคร่าวๆจากบทความก่อนหน้านี้มาแล้ว ในชื่อเรื่อง “ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก” ต่อจากนี้ไปจะขอพูดถึงวิธีการรักษาอาการดอมส์บ้างนะคะ

เราจะป้องกันดอมส์และรักษามันได้อย่างไร

เนื่องจากอาการดอมส์สามารถเกิดได้กับนักกีฬาทุกคน ดังนั้นงานวิจัยส่วนมากจึงทุ่มเทให้กับการป้องกัน และการรักษาดอมส์ ซึ่งมีหลากหลายวิธีมากมายที่บอกว่าประสบความสำเร็จ แต่กระสุนนัดเดียวที่จะช่วยป้องกันอาการดอมส์ได้จริงๆนั้น ยังไม่เป็นที่ปรากฎแน่ชัดแต่ไม่ว่าจะวิธีไหนก็ตามที่ได้รับการนำเสนอมา ว่าลดอาการดอมส์ได้และทำให้เกิดการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น วิธีการเหล่านั้นมักจะหลีกหนีไม่พ้นเรื่องการฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาด

แม้จะมีวิธีการหลากหลายมากที่จะป้องกันและรักษาอาการดอมส์ แต่แต่ละวิธีก็ให้ผลแตกต่างกันไป บางวิธีก็เหมือนจะช่วย แต่ไม่ได้ช่วย บางวิธีแม้จะดูเหมือนว่าได้ผล แต่อาจต้องพิจารณาข้อเสียกันด้วย และบางอย่างอาจไม่ได้ผลเลย เพราะงานวิจัยยังไม่เห็นผลที่หนักแน่นพอ ดังนั้น เราจึงพยายามเรียงลำดับความได้ผลของการป้องกันและรักษาอาการดอมส์จากได้ผลมาก ไปถึงได้ผลน้อยมาให้เพื่อนๆได้เลือกไปใช้กัน  วิธีการเหล่านั้นคือ

  1. การค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อม
  2. ผลจากการซ้อมเป็นชุดซ้ำๆ (Repeated Bout Effect)
  3. การเสริมคาร์โบไฮเดรต และ/หรือ โปรตีน
  4. การอบอุ่นร่างกาย
  5. การออกกำลังกายแบบเบา
  6. การใช้ยาลดการอักเสบ
  7. การพัก และขยับเบาๆ
  8. การประคบเย็น
  9. การปรับจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence)
  10. การใส่ชุดรัดตัว
  11. การใช้สารต้านอนุมูลอิสระ
  12. การดื่มคาเฟอีน
  13. การนวด
  14. การประคบร้อน
  15. การยืดกล้ามเนื้อ
  16. การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า TENS และการใช้เครื่อง Ultrasound

เรามารู้จักในแต่ละวิธีกันเลยค่า

วิธีที่ 1 การค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อม

วิธีที่เห็นได้ชัดที่สุดในการลดการเกิดดอมส์ในช่วงเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกซ้อมก็คือ การค่อยๆเริ่มการฝึกซ้อมและเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมอย่างช้าๆ การวิ่งครั้งแรกของเพื่อนๆหลังจากการพักนานควรใช้เวลาน้อย และใช้ความหนักปานกลางเท่านั้น โดยไม่ควรเกิน 20 นาที ความหนักนั้นควรเป็นความหนักที่เพื่อนๆยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้รู้เรื่อง ถึงแม้ว่าเพื่อนๆจะยังรู้สึกว่ามีแรงเหลือ วิ่งได้มากกว่านี้อีกมากก็ตาม สิ่งหนึ่งเกี่ยวกับดอมส์ก็คือ ดอมส์เกิดขึ้นช้าตามชื่อ คือ Delayed เพื่อนๆไม่สามารถประมาณได้เลยว่าเพื่อนๆจะเกิดดอมส์มากน้อยขนาดไหนในภายหลังโดยดูจากความรู้สึกของเพื่อนๆในขณะที่วิ่งอยู่ได้

เพื่อนๆจะต้องฝืนความอยากที่จะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ทั้งที่หลังจากการวิ่งครั้งแรกนั้น ยังทำให้เพื่อนๆรู้สึกล้าอยู่เลย ไม่สำคัญว่าเพื่อนๆจะฟิตขนาดไหน การวิ่งที่นานขึ้นและหนักขึ้นเกินกว่าที่ร่างกายคุ้นเคยจะสามารถทำให้เกิดดอมส์ได้อย่างแน่นอน ดังนั้นโดยสรุปแล้ว เพิ่มความหนักของการวิ่งได้ แต่ต้องช้าๆ โดยที่การออกกำลังครั้งต่อไป ควรรู้สึกหนักกว่าเดิมเล็กน้อย

วิธีที่ 2 ผลจากการซ้อมเป็นชุดซ้ำๆ (Repeated Bout Effect: RBE)

อาการดอมส์ที่เกิดหลังจากการออกกำลังกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกครั้งแรกจะมีอาการน้อยลงเรื่อยๆ เมื่อออกกำลังที่ความหนักเดียวกันในครั้งต่อๆไป อาการนี้เรียกว่า ผลจากการซ้อมเป็นชุดช้ำๆ หรือ Repeated Bout Effect และมีชื่อย่อว่า RBE

ยกตัวอย่างเช่น สนามแข่งขันบอสตันมาราธอนเป็นที่เลื่องลือในเรื่องของความโหดร้ายต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเนื่องจากมีเนินที่ต้องวิ่งลงหลายเนิน การเตรียมตัวรับกับเนินเหล่านี้ นักวิ่งควรซ้อมวิ่งลงเนินเป็นเวลา 2-3 เดือนก่อนการแข่งขัน ยิ่งเพื่อนๆซ้อมซ้ำๆมากเท่าไร เพื่อนๆก็จะรู้สึกปวดจากดอมส์น้อยลงเท่านั้น เพราะร่างกายของเพื่อนๆจะปรับตัวอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นให้เพื่อนๆคงการฝึกซ้อมไว้อย่างสม่ำเสมอ แล้วร่างกายของเพื่อนๆก็จะบอกว่า “ไม่เห็นจะเป็นไรเลย มีอะไรจะให้ฉันทำอีกไหม” หากพูดในเชิงสรีระร่างกายแล้ว ร่างกายจะมีการฟื้นตัว และสร้างใหม่ตลอดเวลา และเมื่อแต่ละสัปดาห์ผ่านไป การวิ่งลงเขาก็จะกวนเพื่อนๆน้อยลง

วิธีการนี้ค่อนข้างแตกต่างจากวิธีที่ 1 โดยสิ้นเชิง นั่นก็คือเพื่อนๆสามารถเพิ่มแรงต้านการออกกำลังกายไปจนถึงระดับที่มีการทำลายกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดดอมส์อย่างรวดเร็ว ด้วยการออกกำลังที่ความหนักสูงสุดอย่างรวดเร็วและเป็นชุดๆ วิธีการนี้อยู่บนหลักการของนักวิทยาศาสตร์ที่วิจัยแล้วว่า การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้เกิดการทำลายของกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดการปรับตัวระหว่างเซลล์อย่างรวดเร็ว

ข้อดีของวิธีการนี้คือ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องสร้างแรงเครียดให้กับกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่เกิดดอมส์อย่างรุนแรงเพื่อให้ได้ประโยชน์จากมัน การกระตุ้นให้เกิดดอมส์เพียงเล็กน้อยก็เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายเพื่อนๆสามารถทนต่อดอมส์ได้มากขึ้นในอนาคต

การฉีดวัคซีนดอมส์ให้กล้ามเนื้อเพื่อสู้กับการทำลายกล้ามเนื้อในอนาคต ทำได้โดยให้เพื่อนๆเพิ่มการวิ่งเร่งเป็นช่วงสั้นๆ 2-3 ชุด เข้าไปในการฝึกซ้อมครั้งที่ 3 – 4 หลังเริ่มโปรแกรมการฝึกซ้อม เช่น การวิ่งเร่ง 10 วินาที 4 ชุด โดยให้มีช่วงพักระหว่างชุด 1 นาที ไม่แนะนำให้เพิ่มการวิ่งเร่งเข้าไปในครั้งแรกของการฝึกซ้อมเลย เนื่องจากเพื่อนๆต้องให้โอกาสร่างกายในการเรียนรู้การทำงานประสานสัมพันธ์ของร่างกายพื้นฐาน และส่วนได้ส่วนเสียจากการฝึกซ้อมก่อนที่จะปล่อยทุกอย่างออกไป และอีกอย่างหนึ่ง หากทำมากและเร็วไป โอกาสการเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อยิ่งสูงขึ้น เพื่อนๆสามารถลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้นอีก ด้วยการวิ่งเร่งบนเนินชันแทนที่จะวิ่งทางราบ หากเพื่อนๆเริ่มต้นออกแรงทั้งหมดเท่าที่มีในการฝึกซ้อมครั้งแรก อาจทำให้เพื่อนๆไม่สามารถลุกขึ้นจากเตียงในเช้าวันต่อไปได้ ให้เพื่อนๆเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้นไม่กี่รอบก่อน ซึ่งเพียงพอจะช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจากการวิ่งที่เร็วขึ้น ซึ่งจะทำให้เพื่อนๆสามารถรับมือกับการฝึกซ้อมวิ่งเร่งในครั้งแรกได้ดี

การออกกำลังชุดแรกไม่จำเป็นต้องเป็นสาเหตุของอาการปวดและการทำลายกล้ามเนื้อเสมอไป การออกกำลังแบบกล้ามเนื้อยืดยาวออกด้วยความหนักสูงที่สุดซ้ำ 2-10 ครั้ง สามารถป้องกันการเกิดดอมส์ในการออกกำลังที่มากขึ้นในครั้งต่อไปได้ แต่ต้องแน่ใจว่าการออกกำลังครั้งแรกจะต้องเป็นการออกแรงที่มากที่สุด  ในทางกลับกัน การออกกำลังแบบกล้ามเนื้อยืดยาวออกด้วยความหนัก 50% ของความพยายามสูงสุดต่อเนื่องเป็นเวลา 8 สัปดาห์ไม่สามารถป้องกันการเกิดดอมส์จากการออกกำลังที่หนักสูงสุดหลังจากนั้นได้

การป้องกันดอมส์จาก RBE นี้ ได้ผลถาวร มีงานวิจัยหนึ่งที่บอกว่า แม้ RBE จะไม่สามารถลดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ในครั้งแรกที่ออกกำลังกาย แต่การฟื้นตัวของความแข็งแรงนั้นเร็วกว่ามากถึง 9 เดือน และอาการกล้ามเนื้อช้ำน้อยกว่ามากถึง 6 เดือน งานศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่า การวิ่งลงเขาเป็นเวลา 30 นาที สามารถช่วยป้องกันดอมส์ได้ 6 – 9 สัปดาห์ มีหลักฐานว่า RBE อาจเริ่มต้นการป้องกันอาการกล้ามเนื้อช้ำและอ่อนแรงได้ภายใน 5 วัน และเป็นไปได้ที่จะเร็วถึง 24 ชั่วโมง

วิธีที่ 3 การทานคาร์โบไฮเดรต และ/หรือ โปรตีนเสริมเมื่อเพื่อนๆทราบแล้วว่าการฝึกซ้อมเป็นหนทางที่ดีในการหลีกเลี่ยงดอมส์ได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า เพื่อนๆจะซ้อมวิ่งลงเขาที่ความหนักเดิมอย่างเดียว แต่เพื่อนๆจะต้องมีโปรแกรมซ้อมที่ค่อยๆเพิ่มความหนักไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายของเพื่อนๆปรับตัวให้ดีขึ้นเรื่อยๆ เราเรียกสภาวะนี้ว่า Chronic adaptation เมื่อเพื่อนๆฝึกซ้อมที่ความหนักประมาณหนึ่งที่ระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะปรับตัวอย่างถาวร

กลไกของผลจากการซ้อมเป็นชุดช้ำๆ หรือ Repeated Bout Effect 

การปรับตัวของเส้นประสาท 

  • การเพิ่มขึ้นของการระดมพลเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า: เส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วอาจไวต่อการทำลายจากการออกกำลังกายแบบยืดยาวออก ดังนั้นจึงมีการปรับตัวไปใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าแทนซึ่งน่าจะช่วยลดการเกิดดอมส์ได้
  • การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานมากขึ้น: การเพิ่มการระดมพลจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อให้มากขึ้นอาจช่วยลดแรงเครียดต่อเส้นใยแต่ละเส้นใยจากการหดตัวแบบยืดยาวออก ดังนั้นจึงช่วยลดการเกิดดอมส์ด้วย

การปรับตัวเชิงกลของกล้ามเนื้อ

  • การปรับตัวโครงสร้างที่ไม่สามารถหดตัวได้ภายในกล้ามเนื้อ: การทำลายกล้ามเนื้อเหมือนกับการล้าของวัตถุ  ตัวอย่างเช่น การป้องกันการทำลายอาจเกิดจากการเพิ่มความแข็งแรงของโครงสร้างใน z-band ของกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก
  • การเพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว: ความแข็งของกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวหมายถึงการที่กล้ามเนื้อมีความแข็งมากขึ้นขณะหดตัว
  • การเพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อขณะโดนยืดออก: คือช่วงที่กล้ามเนื้อมีความแข็งขณะโดนยืดออกตอนที่ผ่อนคลาย ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าจะช่วยลดอาการดอมส์หรือจะทำให้เป็นมากขึ้น

การปรับตัวระดับเซลล์

  • การเพิ่มขึ้นของซาร์โคเมีย: ซาร์โคเมียเป็นส่วนหนึ่งของกลไกการหดตัวของกล้ามเนื้อ การหดตัวของกล้ามเนื้อเกิดมาจากการเลื่อนของซาร์โคเมียเข้าหากัน การปรับตัวต่อการหดตัวแบบยืดยาวออกอาจเกิดจากพื้นที่ส่วนที่เลื่อนมาซ้อนกันนั้นมีขนาดใหญ่มากขึ้น การศึกษาในหนูพบว่าการปรับตัวอาจเกี่ยวกับการเพิ่มชุดของซาร์โคเมียมากขึ้น ซึ่งทำให้เกิดช่วงการเคลื่อนไหว และแรงที่มากขึ้นที่ความยาวกล้ามเนื้อที่มากขึ้นได้
  • การเปลี่ยนแปลงการตอบสนองต่อการอักเสบ: การเกิดอาการกล้ามเนื้อช้ำช้าอาจเกิดจากการตอบสนองต่อการอักเสบช้าลง ดังนั้นจึงช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ แต่ไม่ได้ช่วยลดอาการอ่อนแรงที่เกิดขึ้นทันทีหลังออกกำลังกาย
  • การคงอยู่ของการกระตุ้นการหดตัว (Excitation-Contraction coupling): หนึ่งเหตุผลในการสูญเสียความแข็งแรงหลังจากการออกกำลังกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกคือกระแสประสาทที่ส่งมากระตุ้นการหดตัว อาจทำให้เกิดการหดตัวน้อยลง การไม่เกิดการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง อาจเกิดจากขาดการส่งกระแสประสาทมากระตุ้นกล้ามเนื้อให้หดตัว (บางทีอาจเกิดจากอาการปวด) เกิดจากการสลายตัวของโครงสร้างที่ใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ หรือความล้มเหลวในการกระตุ้นให้โครงสร้างที่ใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อทำงาน ไม่ว่าจะเกิดจากอะไรก็แล้วแต่ การฝึกซ้อมเป็นชุดซ้ำๆ สามารถช่วยลดอาการเหล่านี้ได้

สรุปรวมได้ว่า การฝึกซ้อมกล้ามเนื้อให้เกิดการยืดยาวออกซ้ำๆ เช่น การวิ่งลงเนิน จะช่วงลดอาการกล้ามเนื้อช้ำจากดอมส์ได้แน่นอน

วิธีที่ 3 การทานคาร์โบไฮเดรต และ/หรือ โปรตีนเสริม

มีงานวิจัยบางงานที่ระบุว่าการทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์สามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ และงานวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่าสามารถลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ และยังไม่มีผลเสียแต่อย่างใด

การทำลายกล้ามเนื้อจากดอมส์ต้องการการซ่อมแซม ดังนั้นจึงไม่เป็นที่น่าแปลกใจที่การทานโปรตีนหรือกรดอะมิโน ที่ช่วยในการสร้างโปรตีนให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อจึงช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้

สรุปหลักการได้ว่า

  • การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนสามารถช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ 
  • การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากดอมส์หลังการออกกำลังกายได้
  • ในแง่ของการลดอาการกล้ามเนื้อช้ำเพิ่มเติม มีงานวิจัยที่ยืนยันว่า การทานโปรตีนเสริมในกลุ่มทหารเกณฑ์สามารถช่วยลดการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บได้
  • การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวหลังการเกิดดอมส์ไม่ช่วยเรื่องการฟื้นตัว
  • เวลาเป็นเรื่องที่สำคัญ การทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนมีผลช่วยอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงโดยตรงหลังการออกกำลังที่ทำให้เกิดดอมส์ 24 ชั่วโมง และไม่ช่วยหากทานก่อนการออกกำลังกาย ดังรูปกราฟประกอบที่เปรียบเทียบช่วงเวลาของการทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีน กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังที่ทำให้เกิดดอมส์ โดยที่ให้นักกีฬาไม่ทาน ทานก่อนออกกำลัง ทานหลังออกกำลังทันที และทานหลังออกกำลัง 24 ชั่วโมง งานวิจัยพบว่า การทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนช่วยลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ดีหากทานทันที และหลังจากออกกำลังกาย 24 ชั่วโมง
  • การทานโปรตีนช่วยเรื่องการฟื้นตัวจากดอมส์ โดยจากรูปกราฟแท่งสีดำคือกลุ่มที่ไม่ได้ทานโปรตีน และแท่งสีขาวคือกลุ่มที่ทานโปรตีน ผลงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทานโปรตีนทันทีหลังจากการวิ่งลงเขาสามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำและอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้สูงสุดที่ 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และจะกลับสู่ค่าปกติเท่ากับกลุ่มที่ไม่ได้ทานหลังจากผ่านไปแล้ว 72 ชั่วโมง
  • การดื่มเครื่องดื่มโปรตีนผสมคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายสามารถลดการทำลายกล้ามเนื้อจากดอมส์ได้ การศึกษาในปี 2007 จากมหาวิทยาลัยเจมส์ เมดิสัน (James Madison University) รายงานว่าการทานน้ำโปรตีนผสมคาร์โบไฮเดรตระหว่างการขี่จักรยานจนเหนื่อยที่สุดสามารถลดการทำลายกล้ามเนื้อได้ 83% เปรียบเทียบกับการดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว มากไปกว่านั้น กลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนผสมคาร์โบไฮเดรตจะมีสมรรถนะที่ดีกว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวในการขี่จักรยานวันต่อมาถึง 40%

สรุปภาพรวมได้ว่า หากจะทานอาหารเสริมเพื่อช่วยลดอาการที่เกิดจากดอมส์ ควรเลือกทานโปรตีนเป็นหลักก่อน และถ้าจะให้ผลดีมากขึ้น ก็ควรทานเป็นโปรตีนผสมกับคาร์โบไฮเดรต โดยทานได้ทั้งระหว่างการออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกายทันทีถึง 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

วิธีที่ 4 การอบอุ่นร่างกาย

ถึงแม้ว่าการผ่อนเครื่องหลังการออกกำลังกายจะได้รับการยอมรับมานานแล้วว่าเป็นเครื่องมือหลักสำหรับนักวิ่งในการต่อสู้กับอาการกล้ามเนื้อล้า เพราะช่วยทำความสะอาดกรดแลคติคที่สะสมในกล้ามเนื้อ แต่แท้จริงแล้วกรดแลคติคไม่ใช่สาเหตุหลักในการทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และการผ่อนร่างกายหลังจากการฝึกซ้อมก็ไม่สามารถช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำในวันต่อมาได้ด้วย แต่การผ่อนร่างกายก็ยังคงมีความสำคัญต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ค่อยๆลดกลับสู่สภาวะพักปกติ

แต่มีงานวิจัยที่แนะนำว่าการอบอุ่นร่างกายมีความสำคัญกว่าการผ่อนร่างกายในการลดอาการจากดอมส์ ด็อกเตอร์พริซซิลลา คลาร์คสัน (Dr. Priscilla Clarkson) นักวิจัยหนึ่งในผู้นำวิจัยเรื่องดอมส์ระดับโลกแห่งมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ได้แสดงให้เห็นว่าการอบอุ่นร่างกายก่อนออกไปวิ่งนั้นมีความสำคัญขนาดไหน โดยการเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ 1 องศาเซลเซียสก่อนการออกแรงกล้ามเนื้อขณะยืดยาวออก สามารถลดปริมาณอาการกล้ามเนื้อช้ำของนักกีฬาลงอย่างเห็นได้ชัด เพื่อนๆลองคิดเปรียบเทียบดูก็ได้ ว่าถ้าให้เพื่อนๆถูกปลุกขึ้นมาวิ่งเร่ง 100 เมตรกลางดึก เทียบกับการวิ่งแบบเดียวกันในตอนกลางวันหลังจากที่ผ่านการอบอุ่นร่างกายเรียบร้อยแล้ว อะไรมันจะรู้สึกดีกว่ากัน

ถ้าเพื่อนๆได้อบอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมอย่างดีแล้ว เพื่อนๆก็สามารถรับมือกับกิจกรรมที่จะเกิดขึ้นได้ดีกว่า ก่อนการแข่งขัน เพื่อนๆต้องหล่อลื่นข้อต่อ เส้นเอ็นยึดข้อ และเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเสียก่อน ดังนั้นร่างกายจึงจะเตรียมพร้อมรับกับสิ่งที่จะตามมาได้ดีกว่าค่ะ

การอบอุ่นร่างกายหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ มีงานวิจัยบางงานที่ระบุว่าสามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ถึง 48 ชั่วโมง  แต่ไม่สามารถลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ แต่ไม่ใช่ทุกงานวิจัยที่สนับสนุนทฤษฎีนี้ แต่อย่างไรก็ตาม การอบอุ่นร่างกายก็ไม่มีผลเสียแต่อย่างใด มีแต่ข้อดีดังที่กล่าวไปแล้ว จะทำไปก็ไม่เสียอะไร

วิธีที่ 5 การออกกำลังกายแบบเบา

การออกกำลังกายเบาๆหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ มีงานวิจัยบางงานที่ระบุว่าเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ แต่โชคร้ายที่เป็นการลดเพียงชั่วคราว และไม่สามารถลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ยังไม่มีผลเสียแต่อย่างใดค่ะ

แต่ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าไม่ได้ผลอยู่บ้าง เช่น มีหนึ่งงานวิจัยที่ติดตามการวิ่งออกกำลังกายเบาๆ 30 นาทีต่อวัน หลังจากการวิ่งลงเขาที่ทำให้เกิดดอมส์ พบว่ายังไม่เห็นผลการช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ หรือแม้แต่ช่วยเรื่องการวิ่งแบบประหยัดพลังงาน แต่งานวิจัยนี้ติดตามผลของการให้ออกกำลังต่อเนื่องเพียงแค่ 7 วัน และอาจจะได้ผลแตกต่างไปจากนี้หากทำต่อเนื่องนานกว่านี้

วิธีที่ 6 การใช้ยาลดการอักเสบ

ยาลดการอักเสบอาจมีประโยชน์ต่อการบรรเทาอาการดอมส์ ตามทฤษฎีแล้ว ยาลดการอักเสบจะไปหยุดการสร้างพรอสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่กระตุ้นการตอบสนองต่อการอักเสบจากการที่กล้ามเนื้อถูกทำลาย อย่างไรก็ตาม เพื่อนๆก็ควรทราบไว้ด้วยว่าวิธีการนี้ จริงๆแล้วจะทำให้กระบวนการหายล่าช้า โดยทำให้การสังเคราะห์โปรตีน และการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อบกพร่อง

 ตามทฤษฎีของกระบวนการหายในปัจจุบันนี้ เราเชื่อว่ามีความจำเป็นสำหรับเซลล์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบในการบุกรุกกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเพื่อกระตุ้นให้เกิดการทำลายของเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ แล้วจึงทำความสะอาดพื้นที่ให้โล่งเหมาะสมต่อการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ กระบวนการนี้จึงจำเป็นต้องใช้พื้นที่ในกล้ามเนื้อเพื่อให้กลับมาแข็งแรงขึ้นหลังการซ่อมแซม และมีแรงต้านทานต่อการเกิดดอมส์ในการออกกำลังครั้งต่อไปได้

อย่างไรก็ตาม ถ้าเพื่อนๆมีอาการปวดรุนแรง และต้องเดินแบบกระเผลก หรือกระหยองกระแหยง การใช้ยาลดการอักเสบก็อาจเป็นตัวเลือกแรกที่แพทย์สั่งให้ ดังนั้น การใช้ยาลดการอักเสบหรือยาแก้ปวดระยะสั้นเมื่อมีอาการปวดหรือช้ำรุนแรงจนไม่สามารถทนได้อาจเป็นสิ่งที่ควรทำ แต่สำหรับนักวิ่งที่รอบคอบจะถกวิธีการนี้กับแพทย์ทางการกีฬาก่อนที่จะตัดสินใจใช้ยาลดการอักเสบว่าเหมือนกับการทานลูกอมหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถกถึงสิ่งที่เราเรียกกันว่า ผลข้างเคียง ร่วมด้วย

ยาลดการอักเสบโดยทั่วไปมักไม่ช่วยอาการดอมส์ค่ะ (ไอบูโพรเฟน, อะเซทตะมิโนเฟน, พาราเซทตามอล และแอสไพริน) หรือถ้าช่วยก็เป็นเพียงผลชั่วคราว แต่นาพรอกเซน (Naproxen) อาจลดอาการปวดและอ่อนแรงได้ แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อนๆก็ไม่ควรฝึกซ้อมหนักจนเกินไปจนต้องทานยาลดการอักเสบ ควรเก็บยาไว้ใช้หลังการแข่งขันหนักๆในเวลาที่เพื่อนๆบาดเจ็บและต้องการมันจริงๆเท่านั้นจะดีกว่า

ถ้าต้องใช้ยาลดการอักเสบ ควรทานทันทีหลังจากการออกกำลังกายแทนที่จะรอให้เกิดอาการกล้ามเนื้อช้ำก่อน

ดูเหมือนว่าการทานยาลดการอักเสบเพื่อรักษาดอมส์กลับเกิดผลเสียมากกว่า เพราะฤทธิ์ของยาจะลดการซ่อมแซมและเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่ควรจะเกิดขึ้นเป็นปกติในกระบวนการฟื้นตัว ดังนั้น เพื่อนๆจึงไม่ควรใช้มันเป็นประจำทุกวัน ที่มากไปกว่านั้นก็คือการออกกำลังกายถือเป็นยาชาในตัวมันเองอยู่แล้ว ดังนั้น เมื่อถึงวันที่เพื่อนๆพบว่ากล้ามเนื้อล้าจากการฝึกซ้อม เพื่อนๆจะรู้สึกสบายขึ้นในการออกกำลังกายเบาๆหลังจากวันนั้น ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในวิธีที่ 5 

ในการศึกษาหนึ่ง การรักษากระต่ายหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ด้วยยาลดการอักเสบชื่อ เฟลอไบโพรเฟน (Flurbiprofen) ช่วยเรื่องการฟื้นความแข็งแรงหลังจากออกกำลังกาย 3-7 วัน แต่เมื่อวันที่ 7-28 กระต่ายจะเริ่มอ่อนแรง ในขณะที่กลุ่มที่ไม่ได้ทานยากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น งานวิจัยนี้อาจนำมาใช้ไม่ได้กับคน แต่ก็เป็นงานเดียวที่แสดงถึงผลของยาลดการอักเสบต่อผลของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อระยะยาวหลังจากการเกิดดอมส์ งานวิจัยของยาเทอเมอริก (Termeric) ซึ่งเป็นยาลดอักเสบคอกซ์ทู (Cox-2) งานวิจัยโดยรวมยังคงได้ผลผสมกันไป โดยที่งานวิจัยบางงานช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และบางงานบอกว่าไม่ลด อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยในหนูงานหนึ่งสรุปว่า ช่วยลดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง และลดสารอักเสบได้ และอีกงานหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการลดลงของสมรรถนะการวิ่งน้อยลง อีกหลายงานวิจัยแสดงให้เห็นการทำลายกล้ามเนื้อลดลง อย่างไรก็ตาม การใช้เทอเมอริก ควรใช้ตามแพทย์แนะนำเนื่องจากยังมีข้อควรระวังอีกมาก

ไม่ว่าผลของยาลดการอักเสบต่อดอมส์จะเป็นอย่างไรก็ตาม วิธีการที่ดีที่สุดในการลดดอมส์ก็คือการออกกำลังที่พอเหมาะพอควร หากเกิดดอมส์ก็ควรให้อยู่ในระดับที่พอจะทนได้ ไม่ถึงกับต้องพึ่งยาใดๆ 

วิธีที่ 7 การพัก และการออกกำลังกายเบาๆ

การพักชั่วคราวในช่วงที่มีการอักเสบเฉียบพลัน และปวดรุนแรงเป็นเรื่องที่ควรทำ อย่างไรก็ตาม การพักนี้ไม่ได้หมายถึงการพักแบบนอนเฉยๆอยู่บนเตียงอย่างเดียวจนกว่าอาการกล้ามเนื้อช้ำค่อยๆหายไปจนหมดนะคะ การเคลื่อนไหว หรือการออกกำลังกายเบาๆด้วยการใช้ส่วนของร่างกายที่มีอาการสามารถช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ค่ะ ในฐานะนักกายภาพบำบัดขอแนะนำว่าเมื่ออาการปวดลดลงจนอยู่ในระดับที่ควบคุมได้แล้ว การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินบนพื้นนุ่ม อย่างเช่น บนพื้นหญ้า สามารถช่วยกระจายของเสียในเซลล์ที่เหลืออยู่ออกไปได้ แล้วเพื่อนๆจึงค่อยๆเพิ่มการออกกำลังไปเป็นการวิ่งช้าๆ วิ่งสบายๆบนพื้นผิวนุ่ม ใช้อาการปวดและช้ำของเพื่อนๆเป็นตัวช่วยในการตัดสินใจว่าเมื่อไรจึงจะกลับไปสู่โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ความหนักปกติได้ ซึ่งส่วนใหญ่มักใช้เวลา 2-4 สัปดาห์

วิธีที่ 8 การใช้ความเย็น

การใช้ความเย็นนั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการลดปวด จำกัดการอักเสบ และจำกัดอาการบวมได้จากการที่เส้นเลือดฝอยและเส้นเลือดแดงบริเวณที่บาดเจ็บหดตัว ความเย็นยังทำให้ปลายประสาทชา และลดอาการปวดได้ชั่วคราว ความเย็นจะให้ผลดีที่สุดเมื่อใช้แผ่นประคบเย็น หรือถ้วยน้ำแข็งถูเบาๆบริเวณที่เจ็บไม่เกิน 10 นาที อาจใช้การแช่น้ำเย็น หรืออาบฝักบัวน้ำเย็นก็ได้ ในงานมาราธอนระดับโลกหลายงาน จึงมีถังน้ำเย็นให้ลงไปแช่เพื่อลดอาการกล้ามเนื้อช้ำที่จะเกิดขึ้นในวันต่อมาได้ แต่อย่างไรก็ตาม ยังมีบางงานวิจัยที่ระบุว่า การใช้ความเย็นไม่ได้ช่วยลดอาการจากดอมส์ และอาจทำให้แย่ลงได้ด้วยซ้ำ ความเย็นอาจช่วยลดบวมได้เล็กน้อย แต่ไม่ช่วยลดอาการอ่อนแรง

วิธีที่ 9 การเพิ่มจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence)

การเพิ่มจำนวนก้าวต่อนาทีระหว่างการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ มีงานวิจัยบางงานที่ระบุว่าสามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ และไม่มีผลเสียแต่อย่างใด 

มีงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาการเปลี่ยนแปลงของจำนวนก้าววิ่งต่อนาทีที่มีผลต่ออาการดอมส์จากการวิ่ง โดยนักวิจัยได้เปรียบเทียบจำนวนก้าววิ่งต่อนาทีที่นักวิ่งเลือกใช้ พบว่า จำนวนก้าววิ่งต่อนาทีที่สูงกว่าสามารถลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่ตามมาได้ ในขณะที่การวิ่งด้วยจำนวนก้าวต่อนาทีที่ต่ำกว่าสามารถเพิ่มอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ ความแตกต่างนี้ไม่เป็นที่น่าประหลาดใจ เพราะการเพิ่มจำนวนก้าววิ่งต่อนาทีสามารถลดแรงกระแทกของการวิ่งได้ แรงกระแทกจากการวิ่งด้วยจำนวนก้าววิ่งต่อนาทีที่ต่ำกว่านั้นโดยส่วนใหญ่จะถูกดูดซับด้วยข้อเข่า ซึ่งจะเพิ่มแรงกระทำต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแบบยืดยาวออกมากขึ้น มากไปกว่านั้น งานวิจัยส่วนใหญ่ แต่ไม่ทั้งหมด แสดงให้เห็นว่า ยิ่งกล้ามเนื้อถูกยืดยาวออกมากเท่าใด จะทำให้เกิดแรงดึงต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากเท่านั้น และโอกาสที่จะเกิดดอมส์ก็จะมีมากขึ้น เมื่อนำไปรวมกับผลของจำนวนก้าววิ่งต่อนาทีที่ต่ำ ก็ยิ่งสนับสนุนการเกิดดอมส์ได้ ดังนั้น เพื่อนๆจึงควรวิ่งด้วยจำนวนก้าวต่อนาทีที่สูงเพื่อลดการเกิดดอมส์

วิธีที่ 10 การใส่ชุดรัดตัว (Compression Clothing)

การใส่ชุดรัดตัวหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ มีงานวิจัยบางงานที่ระบุว่าสามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ และไม่มีผลเสียแต่อย่างใด

การศึกษาได้ระบุว่าการใส่ชุดรัดตัวระหว่างวันหลังจากการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ สามารถลดอาการช้ำและการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ มีงานวิจัยส่วนน้อยที่บอกว่าไม่มีผลช่วยดอมส์ อย่างไรก็ตาม ผลจากชุดรัดตัวยังมีความหลากหลายแตกต่างกันไปตามแต่เนื้อผ้า ตามความพอดีตัว และตามแรงกดของผ้า ยังไม่มีงานวิจัยใดที่ให้ใส่ชุดรัดตัวระหว่างการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ แล้วตามดูผลของมันต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 11 การใช้สารต้านอนุมูลอิสระ

งานวิจัยจำนวนมากพุ่งความสนใจไปที่สารต้านอนุมูลอิสระ และอาหารเสริมธรรมชาติ สารที่สนใจศึกษากันก็คือ อัลฟา โทโคเฟอรอล (Alpha-Tocopherol หรือ Vitamin E), เบตา แคโรทีน (Beta-Carotene), ยูบิควินอล (Ubiquinone), ฟลาวานอยด์(Flavanoids), โบรมีเลน (Bromelain), จีนิสทีน (Genistein), อัลฟา ไลโปลีอิค แอซิด (Alpha-Lipoleic acid), วิตามิน ซี (Vitamin C), วิตามิน ดี (Vitamin D), กลูตาไทโอน (Glutathione), และ ซิสเตอีน (Cysteine) รวมถึงวัสดุอื่นที่พบได้อย่างเพียงพอในห้องครัวและคิดว่าสามารถช่วยลดการอักเสบได้ก็คือ เครื่องเทศต้นเสจ (Sage), เทียนดำ (Black cumin), อบเชย (Cinnamon), แคปไซซิน สารสกัดจากพริก (Capsaicin), เควอซิทิน (Quercetin), ขมิ้นชัน (Turmeric) และขิง (Ginger) ค่ะ

ส่วนใหญ่แล้ว สารเหล่านี้มักจะไม่มีผลต่อดอมส์ แต่ก็ยังมีแสงสว่างจางๆสาดส่องไปที่วิตามิน C, D และ E แต่ก่อนที่เพื่อนๆจะเร่งรีบออกไปซื้อมาทาน ลองมาดูผลการวิจัยกัน

ถึงแม้ว่าวิตามิน E จะแสดงให้เห็นว่าลดการรั่วของเซลล์ได้ แต่ก็ไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการดอมส์ได้ การทานวิตามิน D 2000 IU 2 ครั้งต่อวัน สามารถลดอาการดอมส์ได้ แต่จะได้ผลต่อเมื่อระดับวิตามิน D ในร่างกายต่ำกว่า 75 nmol/L ดูเหมือนวิตามิน D มีเรื่องราวที่น่าสนใจ แต่ก็ยังคงคลุมเครืออยู่

ผลการวิจัยในการใช้สารต้านอนุมูลอิสระช่วยรักษาอาการดอมส์ได้หรือไม่นั้นยังคงผสมกัน บ้างก็ว่าช่วย บ้างก็ว่าไม่ช่วย มีงานวิจัยเดียวที่กล่าวว่าการทานวิตามิน C ทำให้กระบวนการฟื้นตัวบกพร่อง นอกเหนือจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ผสมปนเปกัน ระบุว่าการทานวิตามิน C และ E ลดผลของความทนทานที่ได้จากการออกกำลังลง แต่บางงานวิจัยก็บอกว่าไม่มีผล ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างผลงานวิจัยการทานสารต้านอนุมูลอิสระ

การทานวิตามิน C

3000 มิลลิกรัมต่อวัน 

  • 3 วัน หรือ 14 วันก่อนออกกำลัง และ 4-5 วันหลังออกกำลัง สามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ใน 24 ชั่วโมงแรก
  • 3 วันก่อนและ 4 วันหลังออกกำลังกาย พบว่าไม่มีผลช่วยอาการดอมส์

1000 มิลลิกรัมต่อวัน

  • 2 ชั่วโมงก่อน และ 4 วันหลังออกกำลังกาย ไม่ได้ช่วยเรื่องอาการกล้ามเนื้อล้า แต่ทำให้กระบวนการฟื้นตัวเรื่องความแข็งแรงบกพร่อง 7 และ 14 วันหลังออกกำลังกาย
  • 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลัง พบว่าไม่มีผลช่วยอาการดอมส์

500 มิลลิกรัมต่อวัน

  • 30 วันก่อน และ 7 วันหลังออกกำลังกาย ช่วยเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ช่วยเรื่องอาการดอมส์

400 มิลลิกรัมต่อวัน

  • 14 วันก่อนออกกำลังกาย ช่วยลดอาการกล้ามเนื้อล้าได้ 
  • 12 วันก่อน และ 3 วันหลังออกกำลังกาย ไม่ช่วยลดอาการกล้ามเนื้อล้า 

การทานวิตามิน E

1,200 IU ต่อวัน 

  • 30 วันก่อนออกกำลังกาย ไม่มีผลช่วยอาการดอมส์
    • 30 วันก่อนออกกำลังกาย และ 7 วันหลังออกกำลังกาย ช่วยเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ช่วยเรื่องอาการดอมส์

300 มิลลิกรัมต่อวัน

  • 6 สัปดาห์ก่อนการออกกำลังกาย ไม่มีผลช่วยใดๆ

สรุปโดยรวมแล้ว การทานสารต้านอนุมูลอิสระนั้น ยังไม่สามารถยืนยันได้ว่าช่วยลดอาการดอมส์ได้โดยตรง คงต้องรอดูกันต่อไปว่า ในอนาคตจะมีสารใดบ้างที่ช่วยได้โดยตรง ระหว่างนี้ เพื่อนๆอาจทานสารต้านอนุมูลอิสระต่อไปด้วยเหตุผลอื่นๆตามคุณสมบัติของสารนั้นๆ และตามแต่ใจเพื่อนๆจะเลือกสรรได้เลย

วิธีที่ 12 การดื่มคาเฟอีน

มีงานวิจัยที่ระบุว่า การดื่มคาเฟอีนหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ สามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ และไม่มีผลเสียแต่อย่างใด ดังนั้นนี่จึงเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะใช้ช่วยลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อในช่วงที่มีการสลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

วิธีที่ 13 การนวด

มีงานวิจัยบางงานที่ระบุว่า การนวดหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ สามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ และไม่มีผลเสียแต่อย่างใด แต่ก็ยังมีงานวิจัยอีกหลายงานที่กล่าวว่าไม่ได้ผล หรือถ้าได้ผลก็อาจจะเป็นผลชั่วคราว

มีการใช้การนวดเป็นการป้องกันและรักษาการบาดเจ็บกันอย่างกว้างขวาง การวิเคราะห์แบบอภิมานได้ระบุชัดเจนแล้วว่า การนวดหลังการออกกำลังกายสามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำจากดอมส์ได้ ถึงแม้ว่ากลไกการช่วยนั้น จะยังไม่เป็นที่แน่ชัด มีการศึกษาหนึ่ง ใช้การนวด 2 – 3 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ สามารถช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ แต่ไม่ลดอาการอ่อนแรง อีกหนึ่งการศึกษาที่นวดเป็นเวลา 2 วันหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ พบว่าช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ยังมีงานวิจัยอื่นๆที่นวดเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นแล้วไม่เห็นผล มีงานวิจัยหนึ่งที่น่าสนใจนั่นคือการนวดด้วยโฟมโรลเลอร์ทันทีหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ แล้วทำซ้ำอีกทีที่ 24 และ 48 ชั่วโมง แสดงให้เห็นว่า อาการกล้ามเนื้อช้ำ และสมรรถภาพกล้ามเนื้อดีขึ้น ดังนั้นจึงดูเหมือนกับว่า เวลาของการนวดนั้น มีความสำคัญ ถึงแม้ว่าปัจจัยอื่นๆ เช่น รูปแบบของการนวด หรือความรุนแรงของดอมส์จะยังมีผลต่อผลการวิจัยได้ แต่โดยความเห็นส่วนตัว และจากประสบการณ์ พบว่าการนวดทันทีหลังออกกำลังเสร็จจะได้ผลดีกว่าปล่อยเวลาไปสักพักแล้วค่อยนวด

วิธีที่ 14 การประคบร้อน

หลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนทันทีหลังจากการวิ่งมาราธอน หรือการฝึกซ้อมหนักๆนะคะ ความร้อนจะขยายหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดฝอย ซึ่งจะทำให้มีการปล่อยสารอักเสบเข้าไปในกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งจะทำให้เพิ่มอาการบวม และการอักเสบ การนอนแช่ในน้ำอุ่นแม้จะน่าทำมากเท่าใดก็ตาม มีแต่จะทำให้การทำลายกล้ามเนื้อแย่ลงไปอีก

วิธีที่ 15 การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อก่อน หลัง หรือทั้งก่อนหลังการออกกำลังกาย ไม่ได้ช่วยลดอาการดอมส์ จริงๆแล้ว การยืดกล้ามเนื้ออย่างเดียวอาจทำให้เกิดดอมส์ได้ แต่การยืดกล้ามเนื้อก็ยังมีคงเป็นส่วนสำคัญต่อการอบอุ่นร่างกายและการผ่อนร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยดอมส์ก็จริง แต่สามารถช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมใช้งานได้ และยังมีแนวโน้มที่จะลดการบาดเจ็บได้

วิธีที่ 16 การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า TENS และการใช้เครื่อง Ultrasound

การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าที่มีชื่อว่า TENS นั้นอาจช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ แต่ผลอาจจะเป็นเพียงชั่วคราว และปริมาณอาการปวดที่ลดลงนั้นน้อยกว่าการใช้ความเย็น ไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่สรุปว่า การใช้ TENS ช่วยลดปวดได้ และไม่มีการศึกษาใดที่กล่าวว่าช่วยลดการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้

การใช้เครื่อง Ultrasound ไม่สามารถช่วยลดอาการดอมส์ได้

บางทีดอมส์ก็ไม่ได้แย่ไปเสียทั้งหมด และอาจจะเป็นข่าวดีที่สุดที่ร่างกายส่งมาบอกเราก็ได้นะคะ เพราะจริงๆแล้วมันคือการตอบสนองของร่างกายเราในทางที่ดี เมื่อร่างกายของเพื่อนๆได้ผจญกับสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อช้ำได้แล้วครั้งหนึ่ง ในครั้งต่อไป ร่างกายของเพื่อนๆก็จะบอกว่า “เข้าใจแล้ว ฉันจะปกป้องเธอเอง” แล้วต่อจากนี้เจออะไรที่หนักหนากว่านี้ก็ไม่ต้องกลัวแล้ว ซึ่งนี่คือสิ่งที่สวยงามของร่างกาย

ในที่สุดก็มาถึงช่วงสุดท้ายของมหากาพย์ดอมส์กันแล้ว ที่ต้องให้เรื่องราวมันยาวนานมาขนาดนี้ก็เพราะว่า เป็นเรื่องที่เกิดกับนักกีฬาทุกคน จะเรียกว่าเป็นการบาดเจ็บก็ไม่เชิง เหมือนกับเป็นกลไกปกติของร่างกายเรา แต่มันสามารถสร้างความเจ็บปวดได้ จนทำให้นักวิทยาศาสต์ทั่วโลกต้องลุกขึ้นมาศึกษาหาสาเหตุและวิธีการลดอาการกันอย่างกว้างขวาง จนทำให้มีข้อมูลมหาศาล และจำนวนข้อมูลเหล่านี้ ก็สามารถทำให้เกิดการสับสนระหว่างนักวิ่งได้อีกมาก นี่ไม่รวมข้อมูลที่เป็นความเชื่อที่เกิดจากความคิดขึ้นเอง ซึ่งมีใหม่เกิดขึ้นมาเรื่อยๆ กว่าจะรวบรวมเป็นข้อสรุปได้ตามที่เขียนนี้ ก็ต้องใช้เวลาทำการวิจัยกันหลายสิบปีเลย หวังว่าความรู้เหล่านี้จะพอมีประโยชน์กับเพื่อนๆบ้างนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีอาการห่างไกลดอมส์กันนะคะ

One Comment on “เป็นดอมส์ (DOMS) ซะแล้ว ทำยังไงดีน้า

  1. Pingback: ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก – JoylyRunning

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: