ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวก่อนการวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว คือ การยืดกล้ามเนื้อตามท่าที่เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหว และไม่ใช่เป็นการทำค้างไว้ในแต่ละท่า แต่เป็นการรักษาให้เกิดการเคลื่อนไหวของแขนขาให้ได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังและการเล่นกีฬาต่างๆได้ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ ซึ่งเหมาะสมกับการยืดหลังจากการออกกำลังหรือการเล่นกีฬาได้เสร็จสิ้นลงแล้ว

          ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว

1. เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
3. เพิ่มการไหลเวียนเลือดและออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อ
4. พัฒนาการเคลื่อนไหวให้ประสานสัมพันธ์กันทั่วร่างกาย และเพิ่มความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหวของระบบประสาท
5. เตรียมพร้อมจิตใจให้พร้อมก่อนการแข่งขัน
6. เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวหลากหลายรูปแบบ
7. การยืดแบบเคลื่อนไหวช่วยเพิ่มสมรรถภาพการวิ่งได้ดีกว่าการยืดแบบค้างไว้

          การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวสำหรับนักวิ่ง จะต้องคุมกล้ามเนื้อลำตัวให้อยู่นิ่ง ขณะที่มีการเคลื่อนไหวแขนขาไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และคงการเคลื่อนไหวนั้นไว้ตลอดเวลา ควรเริ่มจากการเคลื่อนไหวช้าก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็ว ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งเหยาะๆก่อนการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวประมาณ 10 – 15 นาที หลังจากนั้นให้เริ่มทำท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยทำต่อเนื่องเป็นเส้นทางยาวประมาณ 20 เมตร (10 ครั้งต่อท่าโดยประมาณ) แล้วจึงเปลี่ยนท่า ควรใช้เวลารวมในการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวประมาณ 10 – 15 นาที หลังจากนั้นจึงเริ่มออกวิ่งตามตารางฝึกซ้อมต่อไป

ท่าที่ 1 เดินด้วยปลายเท้า (Toe Walk)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง มุมการเคลื่อนไหว และความมั่นคงของข้อเท้า

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบข้างตัว

วิธีการ

• เขย่งเท้า 2 ข้าง และรักษาการทรงตัว ตัวไม่เอียง
• ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เขย่งเท้าตลอดเวลา แล้วก้าวเท้าขวา ทำสลับต่อเนื่องโดยตัวไม่เอียง

ท่าที่ 2 เดินด้วยส้นเท้า (Heel Walk)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าแข้ง มุมการเคลื่อนไหวของข้อเท้าและการทรงตัว ช่วยลดโอกาสเกิดบาดเจ็บที่หน้าแข้ง (Shin splint)

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบข้างตัว

วิธีการ

• ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า 2 ข้าง พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น โดยปลายเท้าชี้ขึ้น และรักษาการทรงตัว ตัวไม่เอียง
• ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า ปลายเท้าชี้ขึ้นตลอดเวลา แล้วก้าวเท้าขวา ทำสลับต่อเนื่องโดยตัวไม่เอียง เป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าแข้ง

ท่าที่ 3 เดินดึงเข่าหาอก (Knee to Chest Walk)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนามุมการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่าง และการงอข้อสะโพก ตลอดจนการทรงตัวขณะมีการเคลื่อนไหว (Dynamic balance) และการควบคุมท่าทางของร่างกาย (Posture)

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบข้างตัว

วิธีการ

• งอขาขวาขึ้น มือ 2 ข้างโอบรอบข้อเข่า พร้อมกับดึงเข้าหาหน้าอก และเขย่งปลายเท้าซ้าย รักษาการทรงตัว ต้นขา ลำตัว และศีรษะอยู่ในแนวเส้นตรง ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 วินาที
• ปล่อยขาลงช้าๆ พร้อมกับก้าวไปข้างหน้า แล้วงอขาซ้ายขึ้น มือ 2 ข้างโอบรอบข้อเข่า พร้อมกับดึงเข้าหาหน้าอก และเขย่งปลายเท้าขวา รักษาการทรงตัว ต้นขา ลำตัว และศีรษะอยู่ในแนวเส้นตรง ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 วินาที ทำสลับต่อเนื่องโดยตัวไม่เอียง

ท่าที่ 4 เดินยืดกล้ามเนื้อหน้าขา (Walking Quad Stretch)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้องอข้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ร่วมกับการทรงตัวด้วยขาข้างเดียว

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบข้างตัว

วิธีการ

• งอเข่าซ้าย พับขาไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายจับที่ข้อเท้า พร้อมกับเขย่งเท้าขวา ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 วินาที
• ปล่อยขาลงช้าๆ พร้อมกับก้าวไปข้างหน้า แล้วงอเข่าขวาพับขาไปด้านหลัง ใช้มือขวาจับที่ข้อเท้า พร้อมกับเขย่งเท้าซ้าย ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 วินาที ทำสลับต่อเนื่องโดยตัวไม่เอียง

ท่าที่ 5 เดินยกขาบิดตัว (One Leg Walking Opposite)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนามุมการเคลื่อนไหว การทรงตัว และการทำงานประสานสัมพันธ์ระหว่างแขนและขา การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบข้างลำตัว

วิธีการ

• ก้าวขาขวาไปข้างหน้า และชูแขนขวาเหนือศีรษะ พร้อมก้มตัวลง งอเข่าขวาเล็กน้อย เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง และกางแขนซ้ายออกข้างลำตัว 90 องศา พยายามยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว และจัดแนวแขน ลำตัว และขาขนานกับพื้น
• เคลื่อนมือซ้ายไปแตะปลายเท้าขวา โดยที่แขนเหยียดตรง พยายามยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว และจัดแนวแขนขาขนานกับพื้น จะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
• ตั้งลำตัวขึ้นช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับต่อเนื่องโดยก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ปฏิบัติเหมือนข้างต้น ตัวไม่เอียง

ท่าที่ 6 เดินมือยืดต้นขาหลัง (One Leg Walking Opposite)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนามุมการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ข้อไหล่ และลำตัว

ท่าเริ่มต้น: ยืนก้มแตะในลักษณะคล้ายรูปตัววี ขาเหยียดตรง ส้นเท้าติดพื้น มือแตะพื้น วางแยกห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ ลำตัวตรง

วิธีการ

• ก้าวขาขวาเดินเข้าใกล้มือมากที่สุดเท่าที่ทำได้โดยไม่งอเข่า แขนและหลังตรง หากเกิดการงอเข่า งอข้อศอก หลังไม่ตรงหรือมีอาการเจ็บ แสดงว่ากล้ามเนื้อไม่สามารถยืดหยุ่นได้ตามมุมการเคลื่อนไหว ให้หยุดการก้าวเดิน
• เมื่อก้าวเท้าเข้าใกล้มือมากที่สุด ให้เดินมือออกไปข้างหน้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำการก้าวเท้า เดินมือสลับกันอย่างต่อเนื่องตามวิธีในข้อ 1

ท่าที่ 7 เดินเตะขาด้านหน้า (Straight Leg March)

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง เท้าแยกห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ เหยียดแขนตรงขนานกับพื้น

วิธีการ

• ยกขาขวาขึ้นหาปลายนิ้วมือให้มากที่สุดโดยเหยียดเข่าตรง ลำตัวตรง ไม่ก้มตัวหรือลดแขนลงเข้าหาเท้า
• วางเท้าขวาลงช้าๆ ยกขาซ้ายขึ้นทำเช่นเดียวกับขาขวา เป็นการก้าวสลับขาอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับยกขาขึ้นแตะปลายนิ้วมือ

ท่าที่ 8 เดินย่อขาไปทางด้านหน้า (Linear Walking Lunge)

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวในการงอข้อสะโพก และความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อลำตัว

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ ประสานมือระดับหน้าอก โดยให้ต้นแขนขนานกับพื้น

วิธีการ

• ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ข้อเข่าซ้ายงอ 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น ปลายเท้าและข้อเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน ขาขวางอเข่า โดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ 1 – 3 นิ้ว ข้อเข่า และข้อสะโพกขวาอยู่ในแนวเดียวกัน
• เหยียดขาขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ทำเช่นเดียวกับข้อ 1 เป็นการก้าวสลับขาอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับย่อตัวลง

ท่าที่ 9 เดินย่อขาไปทางด้านหน้ากางแขนและยกแขน (Linear Walking Lunge with Arm Raise)

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวในการงอข้อสะโพกและข้อไหล่ และความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อลำตัว

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนยื่นไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น

วิธีการ

• ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ข้อเข่าซ้ายงอ 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น ปลายเท้าและข้อเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน ขาขวางอเข่า โดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ 1 – 3 นิ้ว ข้อเข่า และข้อสะโพกขวาอยู่ในแนวเดียวกัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• เหยียดเข่ายกตัวขึ้น ลดแขนลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกับข้อ 1 เป็นการก้าวสลับขาอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับย่อตัวลง และยกแขนขึ้น

ท่าที่ 10 เดินย่อขาไปทางด้านหน้าบิดตัว (Rotational Walking Lunge)

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวในการงอข้อสะโพกและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่บิดลำตัว พร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อลำตัว

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ ประสานมือระดับหน้าอก โดยให้ต้นแขนขนานกับพื้น

วิธีการ

• ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ข้อเข่าซ้ายงอ 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น ข้อเท้า และข้อเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน ขาขวางอเข่า โดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ  1 – 3 นิ้ว ข้อเข่าและข้อสะโพกขวาอยู่ในแนวเดียวกัน
• ขณะย่อตัวลงให้บิดลำตัวช้าๆไปทางซ้าย โดยลำตัวตรง
• เหยียดเข่ายืดตัวขึ้น พร้อมกับก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ทำเช่นเดียวกับข้อ 1 และข้อ 2 ก้าวสลับขาต่อเนื่อง

ท่าที่ 11 เดินดึงเข่าหาอกย่อเข่าด้านหน้า (Knee to Chest Hold into Lunge)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนาการทรงตัว การทำงานประสานสัมพันธ์กัน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว และหลังส่วนล่าง เป็นการทำท่า Lunge ร่วมกับท่า Knee to chest

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่

วิธีการ

• งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอก มือ 2 ข้างโอบรอบขาใต้เข่า ดึงเข้าหาหน้าอก พร้อมกับเขย่งเท้าซ้าย ตัวตรง เข่าซ้ายตรง ยืนนิ่งในท่านี้ประมาณ 2 วินาที
• ปล่อยมือ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ย่อตัวลง ข้อเข่าขวางอ 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น ข้อเท้าและข้อเข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกัน ขาซ้ายงอเข่าโดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ 1 – 3 นิ้ว ข้อเข่าและข้อสะโพกซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน
• เหยียดเข่ายืดตัวขึ้นยืน งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก ทำเช่นเดียวกับขาขวา เป็นการก้าวสลับขาอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับงอเข่าเข้าหาหน้าอก

ท่าที่ 12 เดินไขว้ขาหน้าหลัง (Carioca)

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของการหมุนข้อสะโพก พร้อมกับมีการยืดต่อกล้ามเนื้อขาหนีบ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อลำตัว

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ กางแขนออกด้านข้าง ให้ขนานกับพื้น

วิธีการ

• ยกขาขวาขึ้น เข่าสูงระดับสะโพก บิดขาไขว้ไปทางซ้าย วางเท้าขวาลงหน้าเท้าซ้าย
• ก้าวเท้าซ้ายกางออกไปด้านข้าง วางเท้าถัดจากเท้าขวา กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ก้าวเท้าขวาไขว้ไปข้างหลังขาซ้าย แล้วก้าวเท้าซ้ายกางออกไปด้านข้าง วางเท้าถัดจากเท้าขวา กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ก้าวเท้าขวา-ซ้ายสลับต่อเนื่อง ระยะ 20 เมตร จึงเปลี่ยนทิศทางเคลื่อนที่ด้านข้างไปทางขวา ซึ่งเริ่มด้วยการยกขาซ้ายขึ้น บิดขาไปทางขวา ทำเช่นเดียวกับข้อ 1 – 3
• พยายามรักษาระดับแขน 2 ข้าง ให้ขนานกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว เป็นการบิดลำตัวส่วนล่าง โดยลำตัวส่วนบนอยู่นิ่ง

ท่าที่ 13 ยกแขนสลับข้าง (Wipers)

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวข้อไหล่

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าระดับหน้าอก มือขนานกับพื้น ฝ่ามือหันเข้าหากัน

วิธีการ

• ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเคลื่อนแขนซ้ายลงเหยียดไปด้านหลัง
• ทำสลับกันโดยยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเคลื่อนแขนขวาลงเหยียดไปด้านหลัง
• ทำสลับต่อเนื่องกันช้าๆ ขณะยกแขนขึ้นหรือเหยียดไปข้างหลัง ให้ทำจนสุดมุมการเคลื่อนไหว

เป็นยังไงบ้างคะ คงไม่ยากเกินไปใช่ไหมคะ กลุ่มท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวที่นำเสนอมานี้เป็นท่าที่เหมาะสมกับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นทำการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว อย่าลืมนะคะ ให้ค่อยๆทำจากช้าๆก่อน พอทำได้คล่องแล้ว เพื่อนๆจะเคลื่อนไหวได้มากขึ้นเองค่ะ

ขอให้สนุกกับท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวกันนะคะ