9 เคล็ดลับคนเริ่มวิ่ง ใครๆก็ทำได้ ห่างไกลบาดเจ็บ

ช่วงนี้ที่โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ที่เราทำงานอยู่มีงานเชื่อมความสัมพันธ์พนักงานด้วยการจัดงาน Virtual Run ที่มีชื่องานว่า 40000 Km Bumrungrad Run Together ซึ่งเป็นการเชิญชวนพนักงานจำนวนประมาณ 4000 กว่าคนมาร่วมวิ่งเก็บระยะเพื่อกระตุ้นให้หันมาเริ่มออกกำลังกายกัน สุขภาพจะได้แข็งแรง

แรกๆทีมผู้จัดกลัวพนักงานไม่ค่อยวิ่ง จึงตั้งรางวัลไว้ว่า หากใครวิ่งได้ 40 Km 100 คนแรก และ 100 Km 100 คนแรก จะได้เสื้อ Finisher และเมื่อจบงาน ทีมไหนที่ได้จำนวนระยะทางมากที่สุดจะได้รับเสื้อ Finisher อีกตัว

เมื่อผ่านไปประมาณ 8 วัน ระยะทางวิ่งรวมปาเข้าไป 15,000 Km กว่าๆ มาทราบทีหลังว่าบางคนไม่เคยวิ่งเลยก็ลุกขึ้นมาวิ่ง อาจไม่ใช่เพราะอยากได้รางวัล แต่เพราะอยากจะเอาชนะตัวเองซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ดีมาก เราเลยเริ่มมีอาการเป็นห่วงเพื่อนๆพนักงานว่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าจะได้สุขภาพดี จึงเริ่มต้นนั่งเขียนเคล็ดลับที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรจะได้รู้ไว้เพื่อการวิ่งที่ปลอดภัยที่สุดต่อสุขภาพระยะสั้นและระยะยาว มาดูกันทีละเคล็ดลับเลยค่ะ

เคล็ดลับที่ 1 เริ่มต้นการวิ่งเป็นชุดๆ

ในฐานะนักวิ่งหน้าใหม่ ไม่ควรวิ่งต่อเนื่องเลย พยายามแตกการวิ่งออกเป็นช่วงๆ และสั้นๆ อย่าเอาระยะทางเป็นตัวตั้งต้นสำหรับคนเริ่มต้น แต่ให้ใช้เวลาเป็นตัวตั้งแทน เริ่มจาก 30 นาที โดยให้ เดินช้า สลับเดินเร็ว หรือเดินเร็ว สลับวิ่งเหยาะๆ เช่น เดิน 3 นาที วิ่งเหยาะๆ 3 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดิน จนวิ่งต่อเนื่องได้ 30 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มเวลารวมของการวิ่งจนได้ 60 นาที แต่ละคนจะใช้เวลาในช่วงนี้ไม่เท่ากัน แล้วจึงค่อยเพิ่มเวลาการวิ่งให้มากกว่า 30 นาทีเป็นลำดับต่อไป

อย่าอายที่จะเดิน เพราะช่วงเดินเป็นช่วงที่ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการวิ่ง ซึ่งแม้ว่าจะเป็นการวิ่งแค่ไม่นานและเล็กน้อย แต่ก็ถือว่าหนักหนาสำหรับร่างกายนักวิ่งหน้าใหม่แล้วค่ะ

หลังจากนั้น จึงค่อยเพิ่มวันวิ่ง จากเริ่มต้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็น 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อนๆควรมีวันพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์สำหรับมือใหม่

ส่วนระยะทางเหรอคะ? มันจะเพิ่มเองโดยเราไม่ต้องไปเครียดกับมันค่ะ

เคล็ดลับที่ 2 อย่าเริ่มวิ่งเร็วเกินไป

ร่างกายของเพื่อนๆกำลังจะต้องรับทั้งแรงเครียดจากการกระแทกและแรงเครียดทางด้านจิตใจอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน นักวิ่งหน้าใหม่จำนวนมากเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วเกินไป ซึ่งร่างกายเพื่อนๆอาจจะต้องได้รับผลตอบแทนภายในไม่กี่นาทีต่อมา จนทำให้เพื่อนๆรู้สึกอึดอัดใจ เหนื่อยจนเกินไป มีอาการปวด หรือจนกระทั่งบาดเจ็บตามมาได้ ดังนั้น เพื่อนๆจึงควรที่จะเริ่มวิ่งด้วยความเร็วปานกลางหรือความหนักเท่าที่สามารถคุยกับคนอื่นได้อย่างสบาย ไม่รู้สึกถึงความพยายามแต่อย่างใด แม้เพื่อนๆจะรู้สึกว่ามันช้า อยากจะออกวิ่งเร็วๆให้มันจบๆ แต่การวิ่งเร็วจะไม่สาทารถทำให้เพื่อนๆวิ่งต่อไปได้จนจบตามเวลาที่ตั้งใจไว้ เพราะเพื่อนๆจะเหนื่อยซะก่อน เฉพาะนักวิ่งที่ค่อยๆปล่อยให้ร่างกายได้เรียนรู้การวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปเท่านั้นที่จะได้รับผลสำเร็จอย่างยั่งยืน

เคล็ดลับที่ 3 ให้เวลาร่างกายได้พักฟื้น

แม้การวิ่งครั้งแรกของเพื่อนๆจะผ่านพ้นไปด้วยดี และเพื่อนๆก็อยากจะออกไปวิ่งอีกครั้งอย่างรวดเร็ว แต่เพื่อนๆควรรออย่างน้อย 1 วัน ก่อนจะออกไปวิ่งใหม่อีกรอบ ร่างกายเพื่อนๆต้องการการพักฟื้นจากการวิ่งก่อนหน้า การพักฟื้นในที่นี้คือช่วงเวลาที่รอให้ร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นระบบแรกที่ตอบสนองต่อการวิ่งปรับตัวกับการวิ่งครั้งแรก รวมไปถึงระบบกระดูกและกล้ามเนื้อที่ต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต้อไป ดังนั้น ถ้าจะให้ดีที่สุด ควรจัดตารางเวลาให้เพื่อนๆสามารถออกไปวิ่งได้วันเว้นวันก่อน ตารางง่ายๆนี้จะช่วยให้เพื่อนๆสามารถฝึกซ้อมให้ได้ผลที่ดีที่สุด และสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการใช้งานร่างกายมากเกินไปได้

เคล็ดลับที่ 4 วิ่งด้วยความรู้สึกที่สบายๆและก้าวขาสั้นๆ

ถึงแม้ว่าทุกคนจะคิดว่าเกิดมาเราก็วิ่งได้กันอยู่แล้ว แต่การมาวิ่งในรูปแบบของกีฬากลับเป็นเทคนิคเฉพาะที่ร่างกายต้องได้รับการฝึกฝน นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนไม่ได้มีท่าวิ่งที่ถูกต้องเหมาะสม และวิ่งเหยาะๆเร็วเกินไปซึ่งทำให้เปลืองพลังงานโดยใช่เหตุ ร่างกายของเพื่อนๆต้องใช้เวลาในการพัฒนาการเคลื่อนไหวที่ประสานสัมพันธ์ที่จะช่วยในการเคลื่อนไหวที่มีลำดับซับซ้อนในทุกๆกิโลเมตรที่เพื่อนๆวิ่ง การพยายามวิ่งอย่างสบายๆด้วยท่าวิ่งที่ดี ตรง และมั่นคง ก้าวขาสั้นๆในทุกก้าวแทนการก้าวยาวจะวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากกว่า เพราะการก้าวขาสั้นจะจะมีพลังมากกว่า ซึ่งจะช่วยในเรื่องการหยุดหรือชะลอ และสามารถลดแรงกระแทกมหาศาลที่มีต่อเท้าในแต่ละก้าวที่วิ่งให้น้อยลงที่สุดได้

เคล็ดลับที่ 5 เลือกพื้นผิวการวิ่งให้เหมาะสม

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ คำแนะนำมีง่ายๆคือ วิ่งสลับพื้นผิวกันไป มาดูกันว่าพื้นผิวแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างไรบ้าง

– ทางเท้า: ถ้าวิ่งบนทางเท้าเมืองนอกที่เรียบๆก็บอกได้เลยว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะโอกาสข้อเท้าพลิกน้อย แต่ถ้าเป็นทางเท้าเมืองไทยก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่แย่สำหรับคนเริ่มต้น เพราะไม่เรียบ มีโอกาสข้อเท้าพลิกง่ายมาก เราเองก็เคยมีประสบการณ์เกือบพลิกไปหลายครั้ง ดีที่ข้อเท้าแข็งและการทรงตัวดีเลยรอดมาได้ โดยรวมแล้ว อาจเหมาะกับนักวิ่งที่วิ่งอยู่แล้ว ออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงมาแล้วจึงจะแนะนำ หรือถ้าแน่ใจแล้วว่าทางเท้าที่เราจะวิ่งเรียบดีก็สามารถวิ่งได้สำหรับคนเริ่มต้น แต่ แต่… เราถือว่าค่อนข้างแข็ง จึงทำให้มีแรงกระแทกต่อข้อต่อมาก สรุปสุดท้าย ถ้าจะให้ดีจริงๆ เหมาะกับนักวิ่งที่น้ำหนักเบา และวิ่งฟอร์มถูกต้องแล้วเท่านั้น

– ทางสวนสาธารณะ: ให้ผลเหมือนทางเท้า แต่มั่นใจว่าเรียบกว่า และวิ่งในพื้นที่ที่ปิดสำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น จึงไม่มีความเสี่ยงต่อรถราที่อาจวิ่งมาเฉี่ยวแบบทางเท้าหรือทางวิ่งข้างถนนทั่วไป

– ทางป่า: แน่นอนว่านุ่มกว่าทางเท้า แต่ก็ไม่เรียบ เพราะมีรากต้นไม้ เศษหิน เศษดิน จึงทำให้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะข้อเท้าพลิก และลื่นล้ม ยิ่งถ้าใส่รองเท้าไม่ถูกประเภทจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้มีมากขึ้น

– พื้นทราย: พื้นทรายช่วยฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะมัด และฝึกการยกขาให้สูงขึ้นได้ แต่ต้องระวังกล้ามเนื้อน่องทำงานหนักเกินไป การวิ่งบนพื้นทรายจึงควรฝึกด้วยระยะทางสั้นๆเท่านั้น

– ทางวิ่งในสนามกีฬา: มีความนุ่มเหมาะกับการวิ่ง แต่สำหรับคนวิ่งพื้นแข็งมานาน เจอพื้นนุ่มอย่างนี้ จะทำให้เอ็นร้อยหวายทำงานหนักมากขึ้น

– ลู่วิ่ง: หากเป็นลู่วิ่งที่รองรับน้ำหนักได้เยอะจะมั่นคงและนุ่มเท้ากว่า ข้อดีคือสามารถใช้วิ่งได้ตลอดปี ข้อเสียคือทำให้ฟอร์มการวิ่งเปลี่ยนไปจากการวิ่งบนพื้น เพราะแรงเสียดทานใต้ฝ่าเท้าน้อยลง และไม่มีแรงต้านจากลมเหมือนวิ่งข้างนอก การวิ่งบนลู่วิ่งจึงควรปรับความชัน 1% – 3% เพื่อชดเชยแรงต้านนั้น

เคล็ดลับที่ 6: อย่าวิ่งจนเจ็บสีข้าง

หลายๆคนเมื่อเริ่มวิ่งเหยาะๆใหม่ๆจะมีอาการเจ็บสีข้าง วิธีป้องกันคืออย่าทานอาหารหนักประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง และค่อยๆจิบน้ำดื่มไปเรื่อยๆ แทนการดื่มอึกๆๆทีเดียว แต่ถ้าสุดท้ายแล้ว วิ่งแล้วเกิดอาการเจ็บขึ้นมา ให้หยุดวิ่งและเดิน หายใจยาวๆในจังหวะที่รู้สึกผ่อนคลาย ใช้มือกดสีข้างบริเวณที่เจ็บเอาไว้ และเริ่มวิ่งใหม่ต่อเมื่ออาการปวดหายไปแล้วเท่านั้น

เคล็ดลับที่ 7: อย่ามองข้ามการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งตัว

การวิ่งคือการออกกำลังกายทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคือจุดศูนย์กลางควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมด ถึงแม้ว่าคนส่วนใหญ่มักคิดว่า การเคลื่อนไหวมันมีที่แขนกับขาเท่านั้น แต่แรงจะส่งผ่านจากแขนไปขาไม่ได้เลย และแรงกระแทกของขาจะส่งไปถ่ายเทที่แขนไม่ได้เลย หากกล้ามเนื้อลำตัวไม่แข็งแรง เพื่อนๆจะวิ่งถูกท่าถูกฟอร์มได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงเท่านั้น นอกจากนี้ กล้ามเนื้อขาก็ต้องแข็งแรง ถึงจะรองรับแรงกระแทกจากพื้น และเด้งดีดตัวได้ดีตอนเท้าสัมผัสพื้นได้ มากไปกว่านั้นการทำงานประสานสัมพันธ์กันของทั้งร่างกายจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานร่างกายมากเกินไปได้ ดังนั้นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งตัวจึงมีความสำคัญมากไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการออกไปวิ่ง และยิ่งสำคัญมากขึ้นสำหรับคนที่ต้องการวิ่งให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นด้วย

เคล็ดลับที่ 8: อย่าเอาแต่วิ่งอย่างเดียว

หัวใจของเพื่อนๆ รวมถึงร่างกายด้วย ล้วนชอบความหลากหลาย การออกกำลังกายอย่างอื่นสลับด้วย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ยังสามารถลดแรงเครียดที่มีต่อจุดเดิมๆซ้ำๆที่ได้รับจากการวิ่งลง ซึ่งช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้มาก ข้อดีอีกอย่างคือ ทำให้ไม่เบื่อ การออกกำลังอย่างอื่นสลับการวิ่ง จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อมัดอื่น หรือมัดเดียวกันแต่หดตัวต่างกันได้ ข้อดีมากๆก็คือ กล้ามเนื้อที่ถูกฝึกให้หดตัวได้หลากหลายการเคลื่อนไหวนั้นจะมาส่งเสริมการวิ่งให้ดีขึ้นได้ ลืมทฤษฎีที่ว่า อยากได้อย่างไรต้องฝึกอย่างนั้นมากๆ มันล้าสมัยไปแล้วค่า

เคล็ดลับที่ 9: อย่าพลาดการอบอุ่นและผ่อนร่างกาย

ก่อนวิ่งต้องอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆก่อน 10 – 15 นาที แล้วจึงยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) 5 – 10 นาที แล้วจึงเข้าสู่ช่วงออกกำลังกายได้ หลังจากวิ่งเสร็จ ก็ต้องผ่อนร่างกายด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆอีก 5 – 10 นาที อย่าลืมเผื่อเวลาเพิ่มอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อสิ่งเหล่านี้ หากเพื่อนๆทำได้อย่างเป็นนิสัย เหมือนกับตื่นมาต้องล้างหน้าแปรงฟันอาบน้ำทานข้าวก่อนไปทำงาน รับรองว่าห่างไกลการบาดเจ็บได้แน่นอน

เอาล่ะค่ะ อ่านมาถึงจุดนี้ เพื่อนๆหลายคนคงอยากจะหยิบรองเท้ามาสวมแล้วออกไปวิ่งกันเลยใช่ไหมคะ ถ้าอย่างนั้นก็เริ่มกันได้เลยค่า

ขอให้เพื่อนนักวิ่งหน้าใหม่มีความสุขกับทุกวันที่วิ่งกันนะคะ