กฎการเตรียมตัว 10 ข้อก่อนออกไปวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

หลังจากที่เพื่อนๆตัดสินใจได้แล้วว่าจะออกไปวิ่ง เพราะรู้แล้วว่าการวิ่งจะให้ประโยชน์อะไรกับเพื่อนๆบ้าง และถึงแม้ว่าการวิ่งจะดูเป็นกีฬาที่ไม่ต้องลงทุนมาก เพราะใช้อุปกรณ์น้อย และออกกำลังที่ไหนก็ได้ จึงพร้อมที่จะออกไปวิ่งในทันทีได้ แค่เปลี่ยนชุด และคว้ารองเท้าใส่เท่านั้น แต่การเตรียมตัวที่ดีจะช่วยให้ช่วงเวลาการวิ่งของเพื่อนๆผ่านไปได้ด้วยดี และปลอดภัย ดังนั้นเพื่อนๆคงจะมีคำถามอยู่ในใจว่าจะต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง เรามีคำแนะนำเล็กๆน้อยๆมาบอกต่อค่ะ

1. เตรียมรองเท้าให้พร้อม

ถ้าเพื่อนๆยังไม่มีรองเท้าวิ่ง แนะนำให้ซื้อรองเท้าวิ่งมาใช้ใส่วิ่ง และอย่านำรองเท้ากีฬาชนิดอื่นมาใช้กับการวิ่ง เพราะคุณสมบัติการรองรับแรงกระแทกจะไม่ดีเท่ารองเท้าวิ่ง ถ้าใครมีรองเท้าวิ่งอยู่แล้ว ขอให้ใช้ไปแล้วไม่เกิน 2 ปี หรือใช้ระยะทางไม่เกิน 800 กิโลเมตร แต่ถ้าเกินกว่านี้ เราแนะนำว่าซื้อใหม่ดีกว่าค่ะ 

เพื่อนๆแค่ไปร้านรองเท้าที่มีพนักงานแนะนำรุ่นรองเท้าให้เหมาะสมกับเท้าของเราเอง ลองในร้านจนหนำใจก่อน แล้วค่อยตัดสินใจซื้อ และเมื่อได้รองเท้าใหม่มาแล้ว ควรใส่เดินไปเดินมาในชีวิตประจำวันสักระยะหนึ่งก่อน แล้วจึงค่อยใช้ใส่วิ่ง รองเท้าที่มีราคาแพงไม่ได้หมายความว่าเหมาะกับเท้าของเราเสมอไป ควรเลือกรองเท้าที่ใส่สบายเป็นหลักค่ะ

2. เตรียมชุดวิ่งให้พร้อม

บางคนคงคิดว่ามีเสื้อยืดอยู่ในตู้เยอะเลย หยิบมาใส่วิ่งสักตัวก็น่าจะได้ อย่างนี้ไม่แนะนำค่ะ เพราะเสื้อยืดส่วนใหญ่เป็นผ้าฝ้าย ซึ่งระเหยเหงื่อได้ไม่ดี และแน่นอน เนื้อผ้าที่ระเหยเหงื่อไม่ดี ก็จะชุ่มน้ำ จนทำให้ตัวเพื่อนๆหนักขณะวิ่งได้ จนอาจทำให้เกิดปัญหาการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับเนื้อผ้า เกิดเป็นตุ่มน้ำ หรือแผลสดได้เลยทีเดียว และการวิ่งต่อไปก็คงจะไม่ใช่เรื่องสนุกแน่ๆ เพื่อนๆควรซื้อเสื้อที่ใช้เนื้อผ้าที่ระเหยเหงื่อง่าย ไม่ใช่แค่เสื้อ แต่รวมไปถึงกางเกง และถุงเท้าด้วย ชุดวิ่งที่ทำมาเฉพาะการวิ่ง อาจทำมาจากหลายวัสดุ ไม่ว่าจะเป็นวัสดุจากธรรมชาติ เช่น ใยไผ่ หรือจะเป็นใยสังเคราะห์เช่น ไนลอน โพลีเอสเตอร์ และที่สำคัญกว่านั้น สำหรับนักวิ่งผู้หญิง การลงทุนกับสปอร์ตบราดีๆสักตัว ที่กระชับ ระเหยเหงื่อง่าย ไม่อุ้มน้ำ ไม่เสียดสีผิว จะช่วยให้การวิ่งของเพื่อนๆมีความสุขมากขึ้นได้ค่ะ

3. หาเพื่อนวิ่ง

แน่นอนว่าการเริ่มต้นทำอะไรใหม่ๆที่เราตั้งใจจะให้เป็นกิจวัตรของเพื่อนๆสักอย่าง ต้องมีแรงจูงใจที่มากพอ และอาจจะต้องรวมถึง แรงบันดาลใจ ความรับผิดชอบ ความรู้สึกเหนียวแน่นกับสิ่งที่ทำ ซึ่งการวิ่งเป็นกลุ่ม หรืออย่างน้อยก็วิ่งกับคู่หูสักคน สามารถช่วยได้ค่ะ นักวิ่งทุกคนต้องเคยเผชิญปัญหาขี้เกียจลุกออกจากเตียงไปวิ่งในตอนเช้า และการที่รู้ว่ามีคนรอเราอยู่ที่สนามซ้อมสามารถสร้างความแตกต่างได้มากอย่างที่เพื่อนๆคาดไม่ถึงเลย การลุกจากเตียงจะง่ายขึ้นกว่าเดิมมากจริงๆ ลองหาข้อมูลกลุ่มวิ่งที่อยู่ใกล้ๆกับบ้านเพื่อนๆว่ามีกลุ่มไหนที่วิ่งอยู่หรือไม่ แล้วลองเข้าร่วมดู หรือไม่ก็หาเพื่อนสักคนที่เค้าวิ่งอยู่แล้ว และยินดีจะวิ่งเป็นเพื่อนกับเรานักวิ่งหน้าใหม่ แล้วออกไปวิ่งด้วยกันดูนะคะ

4. วางแผนการวิ่ง

การแค่ออกไปนอกบ้าน แล้วก็ออกวิ่งอย่างเดียว ไม่ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ถูกต้องเสียทีเดียว โดยเฉพาะคนที่มีนิสัยชอบอยู่เฉยๆ หรือไม่ได้ออกกำลังมาเป็นเวลานานแล้ว หรือแม้กระทั่งคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เพราะถ้าทำอย่างนั้นแล้ว คงหนีไม่พ้นอาการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาแน่นอน ดังนั้น ให้เพื่อนๆหาข้อมูลโปรแกรมการเริ่มต้นวิ่งสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นใหม่ๆ แล้วลงมือทำตาม แต่ต้องหาจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือได้ด้วย หนึ่งในวิธีการเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการเดินสลับวิ่งนั่นเอง โดยเริ่มต้นจากวิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 5 นาที โดยทำทั้งหมด 5 ชุด ได้เวลารวม 30 นาที และค่อยๆเพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดินไปเรื่อยๆ จนกว่าจะวิ่งได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที ส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 90%

5. จัดการให้ตัวเองเคยชินกับการวิ่ง

เมื่อไหร่ก็ตามที่เพื่อนๆเริ่มการออกกำลังใหม่ๆ ร่างกายที่ไม่เคยได้รับการกระตุ้นแบบนี้มาก่อน จะเป็นกบฏในช่วงแรก จนกว่าเพื่อนๆจะให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวจนเคยชินกับการออกกำลังใหม่ นี่คือช่วงเวลาที่นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่ยอมแพ้ และมักจะพูดให้ได้ยินว่า ถ้าต้องเหนื่อยและล้าขนาดนี้แล้วจะวิ่งไปทำไม

การทำความเข้าใจกับร่างกายตัวเองก่อนการวิ่งว่า ร่างกายเราต้องการเวลา 4 – 6 สัปดาห์เพื่อการปรับตัวกับความหนักใหม่ของการออกกำลังกาย ความรู้สึกที่ร่างกายยังหนักๆฝืดๆและต้องการให้เราขัดจนเงาวาววามจะค่อยๆลดน้อยลง เพื่อนๆแค่เข้าใจร่างกายว่าความรู้สึกเหนื่อยล้า เป็นความรู้สึกที่ต้องพบเจอแน่ๆ พยายามอดทนกับมัน และเมื่อร่างกายปรับตัวแล้ว ความรู้สึกนี้จะค่อยๆหายไป และเพื่อนๆจะรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นจากวันแรกที่เริ่มต้นออกกำลังกาย

นอกจากนี้ให้ค่อยๆเริ่มอย่างช้าๆ นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่มีอาการเจ็บน่อง เจ็บหน้าแข้ง เป็นตะคริวกันเยอะ เพราะวิ่งเร็วเกินไป เพื่อนๆควรวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปใจเย็นๆกับกิจกรรมใหม่นี้นะคะ

6. ให้ความสำคัญกับการเติมพลังงาน

การเติมพลังงานให้กับกิจกรรมใหม่ของเพื่อนๆเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ช่วงเวลาการทานอาหารจึงเป็นกุญแจสำคัญ กฎเด็ดคือ ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่และโปรตีนเล็กน้อยประมาณ 200 – 400 แคลอรีก่อนการออกไปวิ่ง 1.5 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเพื่อนๆสามารถย่อยอาหารและกลายเป็นพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายของเพื่อนๆได้ทันเวลา การไม่ทานอะไรเลย หรือทานปริมาณน้อยไม่เพียงพอก่อนการวิ่งอาจทำให้เพื่อนๆรู้สึกเหนื่อยง่าย และกล้ามเนื้ออาจล้าง่ายจนเกินไปได้ การทานอาหารก่อนวิ่งเร็วกว่า 1.5 ชั่วโมง อาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้ 

ระบบย่อยอาหารมักหยุดทำงาน หรือทำงานน้อยลงเมื่อออกกำลังกาย ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆทานอาหารก่อนวิ่งทันที อาหารไปอยู่ตรงไหนก็จะถูกกองอยู่ตรงนั้น นอกจากไม่ไปไหนแล้ว ยังไม่สามารถย่อยจนเกิดพลังงานส่งไปให้กล้ามเนื้อได้ แล้วการทานของว่างก่อนการวิ่งด้วยวิธีไหนถึงจะดีที่สุด คำตอบนี้แตกต่างกันไปในนักวิ่งแต่ละคน เพื่อนๆอาจจะลองโยเกิร์ตใส่กราโนล่า มัฟฟินกับเนยถั่ว หรือจะเป็นแซนวิชเนยถั่วครึ่งคู่กับกล้วยสักลูกก็ได้

การเติมพลังงานหลังวิ่งก็มีความสำคัญเช่นกัน การทานคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนด้วยสัดส่วน 4:1 ภายใน 30 – 45 นาทีหลังวิ่ง คือช่วงนาทีทองที่จะส่งพลังงานไปให้กับกล้ามเนื้อที่กำลังเหนื่อยล้าอยู่ เพื่อนำไปสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงขึ้น ตัวอย่างอาหารคือ นมช็อคโกแลตไขมันต่ำนั่นเอง

7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญพอๆกันกับการเติมพลังงานให้พอ ดื่มน้ำประมาณ 600 มล ก่อนการวิ่ง 2 ชม ซึ่งเป็นเวลาที่พอเพียงให้ร่างกายได้รับน้ำเตรียมไว้ทุกระบบ และหากเหลือก็สามารถปัสสาวะออกได้ทันก่อนวิ่ง

ระหว่างการวิ่ง ดื่มน้ำได้ตามความกระหาย หากเพื่อนๆวิ่งนานเกิน 45-60 นาที ควรเปลี่ยนไปดื่มน้ำเกลือแร่แทน เพื่อช่วยชดเชยเกลือแร่ที่เสียไประหว่างวิ่งนาน เกลือแร่ที่สำคัญคือโซเดียม โพแทสเซียม และแมคนีเซียมที่มีบทบาทสำคัญต่อการรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย เพื่อนๆสามารถสูญเสียเกลือแร่ผ่านทางการขับเหงื่อ ควรเลือกดื่มน้ำเกลือที่มีสัดส่วนเกลือแร่ครบถ้วน และไม่หวานเกินไปค่ะ

8. อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง

ก่อนที่เพื่อนๆจะมุ่งหน้าออกไปวิ่ง ควรทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อน การเดินเร็วสัก 5 นาที เป็นวิธีที่ดี หลังจากนั้น ควรยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวเพื่อเป็นการอุ่นกล้ามเนื้อที่จะใช้งานก่อนการวิ่ง การอบอุ่นร่างกายช่วยให้เพื่อนๆไม่รู้สึกตัวตึงยึดระหว่างวิ่ง ความรู้สึกตึงขณะวิ่งอาจทำให้ท่าวิ่งผิดเพี้ยนไปจนทำให้เกิดการวิ่งที่ผิด และเกิดการบาดเจ็บได้หรือแม้แต่กล้ามเนื้อขาที่ตึง ทำให้ก้าวขายาวไม่ได้ ถ้าไปฝืนมาก ก็อาจเจ็บได้ ดังนั้น การอบอุ่นร่างกายจึงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการวิ่งมาก อย่าลืมทำการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้หลังจากการวิ่งเสร็จแล้วเป็นการผ่อนร่างกายด้วยนะคะ

9. จงฟังร่างกายของตัวเอง

ถ้าเพื่อนๆรู้สึกถึงความผิดปกติบางอย่างนอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อล้าก่อนการวิ่ง จงอย่าวิ่ง ฟังร่างกายที่ซื่อสัตย์ของเพื่อนๆบอกเท่านั้น การวิ่งทั้งที่มีความเจ็บปวดอยู่ไม่ใช่ความคิดที่ฉลาดนัก ถ้าเพื่อนๆรู้สึกปวดที่บริเวณหน้าแข้ง สะโพก เอ็นกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา หรือส่วนอื่นๆของร่างกายที่ไม่ใช่อาการปวดล้ากล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ให้ใช้แผ่นเย็นประคบ นอนยกขาสูงไว้เหนือกว่าระดับหัวใจ หากปวดมากอาจต้องพิจารณาทานยาแก้อักเสบ 

เพื่อนๆอาจต้องพักสักระยะจนกว่าอาการปวดจะหายแล้ว ค่อยๆกลับไปวิ่งใหม่จากช้าๆและเพิ่มขึ้นจนเท่าระดับเดิม หากอาการปวดยังคงไม่หายไป ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทางการกีฬา

10. พัก พัก และพัก

การพักมีความสำคัญเท่าๆกับการวิ่ง 

การพักคือการให้เวลาร่างกายของเพื่อนๆในการสร้างเซลล์ที่สลายไปจากการวิ่ง เพื่อการฟื้นตัวที่ทำให้ร่างกายเพื่อนๆแข็งแรงดีกว่าเดิม เมื่อเพื่อนๆวิ่งหรือออกกำลังชนิดใดก็ตาม เพื่อนๆกำลังทำให้เกิดการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ ร่างกายของเพื่อนๆต้องรีบเร่งสร้างเส้นใยขึ้นมาใหม่เพื่อทดแทนเส้นใยเดิมให้พร้อมและทันใช้งานในการวิ่งครั้งต่อไป นี่คือขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อตามปกติของร่างกายที่ทำให้เพื่อนๆแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม ถ้าเพื่อนๆไม่ยอมให้เวลาร่างกายพักอย่างเพียงพอ ร่างกายก็อาจจะไม่มีเวลาพอที่จะสร้างและซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการสะสมความอ่อนแอของกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้การวิ่งครั้งต่อไป เพื่อนๆจะล้าง่าย และแทนที่จะแข็งแรงขึ้น ร่างกายโดยรวมจะอ่อนแอลง จนเปิดโอกาสให้บาดเจ็บง่ายขึ้น ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่นอน ก็เราออกมาวิ่งเพื่อที่จะแข็งแรงขึ้นไม่ใช่เหรอคะ หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ และเริ่มวิ่งได้ไม่นาน ควรให้มีวันพักระหว่างวันวิ่งอย่างน้อย 1 วันค่ะ

ข้อแนะนำที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ ไม่ได้เหมาะสมแต่เพียงนักวิ่งหน้าใหม่เท่านั้น ในตอนเริ่มต้นวิ่งสำหรับเพื่อนๆที่เป็นนักวิ่งหน้าใหม่ นอกจากต้องทำตามได้อย่างเป็นนิสัยแล้ว และเมื่อเปลี่ยนเป็นนักวิ่งหน้าเก่า ก็ยังคงต้องทำต่อไปอย่างต่อเนื่อง ถือว่าเป็นเรื่องพื้นฐานที่จะต้องปฏิบัติสำหรับนักวิ่งเลยล่ะค่ะ เพื่อนๆคงพร้อมออกไปวิ่งกันแล้วนะคะ งั้นไปกันเลยค่า

ขอให้เพื่อนนักวิ่งเริ่มต้นชีวิตนักวิ่งอย่างถูกต้องปลอดภัยกันทุกคนนะคะ