บทสัมภาษณ์ IDOL RUNNER จาก Page: Papa colorful

วันหนึ่งช่วงเดือนพฤษภาคม ปี 2561 ได้รับการติดต่อผ่านทาง Messenger จากพี่พงษ์แห่งเพจ Papa Colorful เพื่อขอสัมภาษณ์เกี่ยวกับเรื่องวิ่งลงคอลัมน์ Idol Runner ของพี่พงษ์ พี่พงษ์กำลังมี Project สัมภาษณ์น้องๆนักวิ่งจากหลายๆวงการ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจในการวิ่งกันต่อไป แรกๆก็ออกจะงงๆว่าทำไมพี่พงษ์ถึงสนใจเรา และก็ได้คำตอบว่า เป็นเพราะเรามีเพจให้ความรู้กับนักวิ่งที่พงษ์อ่านแล้วชอบ เลยติดต่อมา

เราเองก็เป็นลูกค้าของเพจพี่พงษ์อยู่บ้าง เพราะพี่พงษ์ถ่ายรูปวิ่งสวย คมชัด แต่งภาพได้แสงสมจริง เรียกว่าเป็นหนึ่งในเพจที่เราสั่งรูปเรื่อยๆ วันที่นัดเจอพี่พงษ์ที่สวนลุมเพื่อถ่ายรูปมาลงคอลัมน์นี้ เราถึงเพิ่งได้เจอพี่พงษ์ตัวจริง ผู้ชายอารมณ์ดีใบหน้ายิ้มแย้ม ดูใจดี และใจเย็น ไม่รีบเร่ง ตั้งใจทำงาน และมีน้ำใจ ถ่ายรูปเรากับคนรู้ใจให้ฟรีๆ เลยเหมือนมีตากล้องประจำตัวถ่ายภาพงานแต่งงานยังไงยังงั้นเลย

เมื่อถ่ายรูปเสร็จ ข้อคำถามก็ถูกส่งตามมาทางอีเมล เพื่อให้เราตอบคำถาม และพี่พงษ์จะเรียบเรียงนำไปลงเพจอีกทีหนึ่ง หลังจากที่เก็บไว้อ่านเองอยู่หนึ่งปี เลยตัดสินใจนำมาลงไว้ในเพจอีกครั้งหนึ่ง เพราะน่าจะมีประโยชน์สำหรับคนอ่านในบางข้อคำถาม และเก็บไว้ในเวปบล็อคที่เราเปิดไว้ด้วย จากนี้ไปคือบทสัมภาษณ์ของหมอจอยจากพี่พงษ์ค่ะ

IDOL RUNNER: หมอจอย

สวัสดีครับเพื่อนๆ นักวิ่ง

เมื่อตอนที่เริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ เพื่อนนักวิ่งคงจะเริ่มต้นด้วยการหาความรู้ในการวิ่ง วิ่งอย่างไร วิ่งที่ไหน จะเลือกซ้อมวิ่ง เริ่มต้นระยะทางเท่าไรดี ใช่ไหมครับ? แล้วเกือบทุกคนจะพบปัญหาเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก ตามมา เพราะเราไม่ได้หาความรู้ในการวอร์ม ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการรักษาตัวเองที่ถูกต้อง เมื่อได้รับการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

วันนี้ แอดฯ จะมาแนะนำ คุณหมอจอย อีกหนึ่ง Idol ของแอดฯ ที่เมื่อตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ แอดฯ พบปัญหาเหมือนกับข้างต้นที่กล่าวมา และค้นหาข้อมูลต่างๆ จนได้มา เจอแหล่งความรู้ที่สำคัญมากๆ และติดตาม อ่านเนื้อหา แล้วนำมาปรับใช้เรื่อยมา จนมีโอกาสได้เปิดคอลัมม์พิเศษ IDOL RUNNER นี้ จึงชวนหมอจอยมาพูดคุย และมาขอให้แนะนำเทคนิคกับเพื่อนๆ นักวิ่งกันครับ

อยากให้ หมอจอย แนะนำตัวกับเพื่อนๆ ด้วยครับ ?

สวัสดีค่ะ ชื่อเล่น จอย ชื่อจริงคือ ธิดารัตน์ อร่ามวัฒนชัย ปัจจุบันทำงานที่โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ เป็นนักกายภาพบำบัดชำนาญการค่ะ มีความชำนาญทางด้านระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ และเฉพาะทางด้านข้อเท้าและเท้า และกำลังจะเปิด Running Clinic เพื่อรับดูแลรักษานักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บค่ะ

นอกจากนี้ก็ยังเป็นวิทยากรรับเชิญไปพูดเรื่องเกี่ยวกับกายภาพบำบัดกับการดูแลตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการออกกำลังกายป้องกันโรคต่างๆ เรื่องของออฟฟิศซินโดรม รวมทั้งยังเป็นอาจารย์พิเศษให้กับภาควิชากายภาพบำบัดหลายๆมหาวิทยาลัยค่ะ และที่เป็นอีกอย่างคือนักวิ่งที่มีใจรักการวิ่ง เป็น Certified Trainer ของ Revo2lution Running ด้วยค่ะ เขียนเพจให้ความรู้เกี่ยวกับการวิ่งเชิงลึก เน้นทฤษฎี และหลักการทางสรีระวิทยาทางการออกกำลังกาย ชื่อ Joylyrunning และมี Blog ชื่อเดียวกัน คือ Joylyrunning.com ซึ่งมีเนื้อหาลักษณะเดียวกัน และยังให้คำแนะนำกับเพื่อนๆนักวิ่งที่มีปัญหาการบาดเจ็บจากการวิ่ง และให้คำแนะนำเรื่องการปรับโปรแกรมการฝึกซ้อมค่ะ

ทำไมหมอจอยถึงได้สนใจศึกษาทางด้านกายภาพบำบัดทางการนักกีฬาครับ?

คงเพราะชอบเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็กค่ะ เป็นนักกีฬาแบดมินตันของโรงเรียนตั้งแต่ประถมถึงมัธยมต้น นอกจากนั้นยังเล่นกีฬาทุกอย่างที่ขวางหน้า ทั้งบาสเกตบอล วอลเลย์บอล แฮนด์บอล ปิงปอง เรียกว่ามีอะไรเล่นหมด แต่ตอนนั้นไม่ชอบวิ่งนะคะ รู้สึกว่าน่าเบื่อ สู้เล่นเป็นกีฬาไปเลยไม่ได้ นอกจากนี้ยังชอบดูการแข่งกีฬาชนิดต่างๆ ถ้ามีโอลิมปิก เอเชียนเกมส์ ซีเกมส์ ต้องรีบกลับบ้านมานั่งดูหน้าจอทีวี พอได้มาเรียนทางกายภาพบำบัด ในช่วงแรกประเทศไทยยังไม่มีกายภาพบำบัดทางการกีฬา คนยังไม่รู้จักกายภาพบำบัดเท่าที่ควรเลยด้วยซ้ำ เลยสนใจศึกษาเฉพาะทางด้านกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญในการดูแลนักกีฬาด้วย แต่เนื่องจากนักกีฬาเป็นกลุ่มคนที่พิเศษกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายทั่วไป จึงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อให้ดูแลได้อย่างถูกต้องครบถ้วนตามชนิดกีฬานั้นๆ จอยได้มีประสบการณ์เรียนรู้ทางด้านกีฬา ในสมัยเป็นอาจารย์ประจำอยู่ที่ภาควิชากายภาพบำบัด คณะสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ในการดูแลนักกีฬาทั้งที่คลินิกและที่สนามกีฬาในงานแข่งขันกีฬาประจำปีต่างๆ และความรู้ปริญญาโททางเวชศาสตร์การกีฬา จากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยก็มาช่วยเสริมความรู้เดิมมากขึ้น เวชศาสตร์การกีฬาจะเน้นเรียนรู้เกี่ยวกับการวิเคราะห์กลไกการเคลื่อนไหวของร่างกายตามชนิดกีฬานั้นๆ ศึกษาทางด้านสรีระวิทยาการออกกำลังกาย กลไกการบาดเจ็บทางการกีฬาในกีฬาชนิดต่างๆ และการรักษาการบาดเจ็บนั้นๆ เลยยิ่งทำให้มีฐานความรู้ที่แน่นพอ ทำให้มาศึกษาเรื่องวิ่งเพิ่มเติมแล้ว ก็เข้าใจได้ง่าย ที่เหลือแค่เอาความรู้มาลงมือทำเอง ฝึกซ้อมเอง จนกว่าจะเห็นผลเอง จึงจะนำไปแนะนำคนอื่นได้ นอกจากนี้ความรู้ที่ได้ ยังสามารถนำมาใช้รักษานักวิ่งหรือนักกีฬาที่บาดเจ็บได้จริง และได้ผลค่ะ

ทำไมหมอจอยถึงได้มาสนใจการวิ่ง  อะไรเป็นแรงบันดาลใจครับ?

แรกๆไม่ได้มีแรงบันดาลใจอะไรเลยค่ะ เพราะช่วงทำงานใหม่ๆ บ้างาน ทำแต่งาน แล้วก็ไม่ได้ออกกำลังกาย ตามใจปาก จนไขมันสูง น้ำหนักขึ้น จนหมอจะให้ทานยาลดไขมัน แต่ไม่ยอม ไม่ชอบทานยา เลยเลือกการวิ่ง เพราะง่าย เงื่อนไขน้อย ลดไขมันได้จริงหากวิ่งถูก และลงงานวิ่งเพราะจะได้ไม่ขี้เกียจวิ่ง แต่พอไปเห็นคนที่วิ่งเก่งๆแล้วประหลาดใจว่าพวกเขาทำได้อย่างไร นั่นแหละคือแรงบันดาลใจแรกที่ทำให้เริ่มต้นอ่านและหาข้อมูลในการฝึกซ้อมที่ถูกต้องอย่างจริงจัง ถึงขนาดสั่งหนังสือภาษาอังกฤษจาก Amazon มาอ่าน พออ่านแล้วก็อยากจะบอกต่อในเนื้อหาเชิงลึก จึงตัดสินใจเปิดเพจขึ้น และเอาเวลาว่างมาเขียนพร้อมกับรับให้คำปรึกษานักวิ่งบาดเจ็บไปด้วยแบบฟรีๆ คำขอบคุณเมื่อเพื่อนๆนักวิ่งหายนั่นคือแรงบันดาลใจเด้งที่สองค่ะ แรงบันดาลใจเด้งที่สาม มาจากการวิ่งเอง นั่นคือ การวิ่งเป็นกีฬาชนิดเดียวที่สอนให้ลดอัตตาลงได้ พร้อมกับทำสมาธิ และเจริญสติไปด้วยได้ ถ้าใครศึกษาธรรมะ ก็ใช้ภาษาว่าเป็น กายคตาสติ อย่างหนึ่งนั่นเองค่ะ การได้เจริญสติ และทำสมาธิ จนลดอัตตาลงได้นี่เป็นกำไรจากการวิ่งชนิดที่หาไม่ได้จากกีฬาชนิดอื่น ด้วยระยะทางและความนานของมัน สอนให้นักวิ่งเป็นคนอดทน และเจียมตน ทุกคนรู้ได้ด้วยตัวเองว่าความสามารถเราถึงระดับไหน ดังนั้น จอยจึงเห็นแต่เพื่อนนักวิ่งมาราธอนที่สงบเย็น แม้แต่ในการแข่งขันก็ยังเป็นบรรยากาศของความอดทน นี่แหละ คือเสน่ห์ของการวิ่งค่ะ

แล้วนอกจากการวิ่งแล้ว  ยังเลือกวิธีการออกกำลังกายอย่างอื่นอีกไหม?

จอยออกกำลังอย่างอื่นด้วย แต่จะเลือกการออกกำลังที่ช่วยส่งเสริมการวิ่ง ถ้าเป็นคาร์ดิโอที่จะทำสลับกับการวิ่ง จะเลือกว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, กระโดดเชือก ต้องเลือกอะไรที่ใกล้ตัว ทำได้ง่าย จะได้ไม่มีข้ออ้างที่จะไม่ทำ ที่ขาดไม่ได้ในโปรแกรมซ้อมเลยก็คือ การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแขน ขา และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสลับๆไป อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกดริวให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในวันพัก และก่อนหลังการวิ่งทุกครั้ง และสุดท้ายกลิ้งตัวบนโฟมโรลเลอร์อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ค่ะ

ปัญหาอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง ที่พบบ่อย คือบริเวณไหนครับ? และจะป้องกันอย่างไร เพื่อไม่ให้เกิดขึ้น ?

การบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่งคือที่เข่าและเท้าค่ะ อาการเจ็บบริเวณหน้าเข่าจะพบมากที่สุด คือมักเป็นที่ข้อต่อระหว่างลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา ซึ่งสาเหตุโดยส่วนใหญ่คือกล้ามเนื้อหน้าขาไม่แข็งแรงนั่นเอง นอกนั้นก็จะเป็นการบาดเจ็บของเส้นเอ็นด้านนอกต้นขา เอ็นร้อยหวายอักเสบ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ จะให้พูดรวมๆก็พอจะสรุปได้ว่า การบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่ 80% มาจากการซ้อมที่ผิดพลาด เช่น การเพิ่มระยะทางการวิ่งเร็วเกินไป การวิ่งเร็วเกินไป การวิ่งจำนวนวันมากเกินไป เป็นต้น หลายคนบอกว่าก็ฉันวิ่งตามคนที่เป็นแรงบันดาลใจของตัวเอง แต่นั่นอาจมากเกินไปสำหรับเราเอง คำว่า “เกินไป” ในที่นี้จึงหมายความว่า เกินกำลังร่างกายของนักวิ่งคนนั้นค่ะ ดังนั้น เมื่อมีอาการเจ็บ อย่าตกใจ มันเป็นสัญญาณเตือนเราว่า “เฮ้ มากเกินไปแล้วนะ” สิ่งที่เราจะต้องทำเป็นอย่างแรกเลย คือ “หยุด” ในที่นี้ไม่ใช่ “หยุดวิ่ง” ไปเลยนะคะ แต่ให้ “หยุดคิด” ก่อนว่า อาการเจ็บนั้นมาจากอะไรได้บ้าง โดยส่วนใหญ่เมื่อซักถามนักวิ่งบาดเจ็บที่มาหาจอย เจ้าตัวเองจะรู้ว่าเพิ่งไปทำอะไรมา เช่น เพิ่งเพิ่มระยะทางวิ่งมา 2 สัปดาห์ เป็นต้น อย่างนี้คือหาสาเหตุให้เจอว่ามันมาจากอะไรก่อน แล้วค่อยลองปรับเปลี่ยนโปรแกรมใหม่ มากเกินไปก็ลดลง แล้วคอยดูอาการว่าดีขึ้นไหม ถ้าดีขึ้น ก็ค่อยๆเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆใหม่

การป้องกันกับการรักษา จริงๆแล้วก็ทำเหมือนกัน เพียงแต่ว่า การป้องกัน “ทำก่อนเจ็บ” ส่วนการรักษา “ทำหลังเจ็บ” แต่ที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง คือ การทำหลังเจ็บแล้ว จะไม่มีทางกลับมา “เหมือนเดิม 100%” ในขณะที่ทำก่อนเจ็บ จะมีโอกาส “ไม่เจ็บ 100%” หลายคนชอบการเดิมพันนี้ เลือกจะ “จัดหนัก” เพื่อแลกกับชัยชนะที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอยู่เบื้องหลัง หลายคนเจ็บแล้ว ชอบถามว่าเมื่อไหร่จะกลับไปเหมือนเดิม จอยบอกได้เลยว่า โครงสร้างไหนโดนทำลายแล้ว ไม่สามารถสร้างกลับมาใหม่ได้เหมือนเดิม ใช่ มันมีสร้างใหม่ ร่างกายพยายามหาย แต่ความแข็งแรงของเนื้อเยื่อตรงนั้นจะไม่มีวันเหมือนเดิม แนวคิดของการรักษาคือ การสร้างเสริมเนื้อเยื่อรอบๆเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บให้แข็งแรงเพื่อมาช่วยการทำงานแทนส่วนที่เสียไปแล้วนั่นเอง นี่จึงเป็นที่มาของคำว่า “การป้องดีกว่าการรักษา” แน่นอนที่สุด ฟันธงค่ะ

การป้องกันที่ดีที่สุด คือการค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมขึ้นอย่างช้าๆ ร่างกายต้องการเวลาเป็นปีเพื่อการปรับตัวอย่างสมบูรณ์ เพื่อนๆต้องถามร่างกายตัวเองตลอดเวลา เรียกได้ว่าต้องถามทุกวันที่วิ่งว่าร่างกายเป็นอย่างไรแล้ว นอกจากการวิ่งเป็นหลักแล้ว ควรออกกำลังเพื่อการไหลเวียนเลือดชนิดอื่นสลับกันไป เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแขน ขา และลำตัวโดยรวม พร้อมยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ฝึกดริวเพื่อให้ได้ฟอร์มการวิ่งที่ดี ลดโอกาสบาดเจ็บได้ พิจารณาโปรแกรมการฝึกซ้อมว่าเหมาะกับร่างกายตนเองหรือไม่ หนักไป หรือเบาไป คอยฟังร่างกายตัวเอง มันจะเป็นตัวบอกเองค่ะ

เมื่อเรามีอาการเจ็บจากการวิ่ง การดูแลรักษาเบื้องต้นด้วยตนเองทำได้อย่างไร และอาการลักษณะไหนที่ควรจะรีบไปพบหมอ?

อาการกล้ามเนื้อช้ำหรือล้าหลังการออกกำลังกาย อาจถือได้ว่าเป็นปกติ ถ้าเราเพิ่มความหนักการฝึกซ้อมมากกว่าเดิม แต่ไม่มากจนเกินร่างกายรับได้ อาการกล้ามเนื้อช้ำนี้จะหายไปได้เองหลังออกกำลังกาย หากได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ หากเพื่อนๆวิ่งๆอยู่ แล้วเกิดมีอาการเจ็บขึ้นมา และสงสัยว่าผิดปกติหรือเปล่า ให้ลองถามระดับความเจ็บของตัวเองแบบซื่อสัตย์ตรงไปตรงมาว่า ถ้า 10 คืออาการปวดมากที่สุดจนทนไม่ได้แล้ว และ 0 คือไม่มีอาการปวดเลย แล้วให้ระดับความเจ็บของเพื่อนๆมา ถ้าได้คะแนน 0-3 ยังถือว่าเป็นระยะปลอดภัย เป็นเหมือนไฟเขียว ยังไปต่อได้ ถ้าได้คะแนน 4-5 ก็ยังถือว่าพอรับได้ ยังเป็นไฟเหลือง ถ้าหยุดหรือผ่อนก็ปลอดภัย ถ้าไปต่อก็ไม่การันตีว่าจะไม่เป็นอะไร ระดับนี้คงต้องคอยถามตัวเองเรื่อยๆว่ายังเป็นไฟเหลืองอยู่หรือไม่ หรือวิ่งไปๆเปลี่ยนระดับปวดเป็นไฟแดง คือระดับคะแนน 6-10 นั่นหมายถึงต้องหยุดระดับความหนักที่ทำอยู่ หรือไม่ก็ต้องผ่อน หากไปต่อที่ระดับความหนักเท่าเดิมก็มีโอกาสบาดเจ็บสูงมากค่ะ

เมื่อหยุดหรือผ่อนแล้ว อาการปวดน้อยลงหรือหายไป ก็ยังพอเบาใจได้ว่าไม่หนักจนอันตราย แต่ถ้าอาการปวดไม่หายไป ก้มมองตำแหน่งที่ปวดแล้วมีอาการบวม ผิวแดง เอามือแตะบริเวณนั้นแล้วอุ่นๆร้อนๆ และยิ่งยืนเหยียบลงน้ำหนักขาไม่ได้ นั่นคือเวลาต้องมาพบแพทย์อย่างทันทีแล้วล่ะค่ะ แต่ระหว่างรอมาพบแพทย์ ก็สามารถทำการปฐมพยาบาลตัวเองได้ค่ะ

แต่ถ้ายังก้ำกึ่งๆ ปวดก็ไม่มาก บวมก็มีตุ่ยๆหน่อยๆ เดินเหยียบน้ำหนักพอได้ อาจกะเผลกๆเล็กน้อย แต่ไม่หายไป ก็ยังพอเบาใจได้ ถ้าหยุดพักสัก 2-3 วัน ทำการปฐมพยาบาลแล้วดีขึ้น ก็อาจจะยังไม่ต้องพบแพทย์ แต่ถ้ามีอาการเกิน 2 สัปดาห์ แม้จะยังเล็กน้อย ก็ควรพบแพทย์ ลองตามหาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทางการกีฬาจะดีกว่า โดยเฉพาะถ้าเป็นนักวิ่งด้วยกันเอง จะมีความเข้าใจมากกว่า และสามารถสอบถามเรื่องราวเกี่ยวกับการวิ่งได้ดีกว่าค่ะ

การปฐมพยาบาลด้วยตัวเอง จะใช้หลักการ PRICER โดยที่

P = Protect คือการดาม หรือยึดบริเวณที่บาดเจ็บให้อยู่นิ่ง ไม่ให้เคลื่อนไหว เพราะถ้ายังเคลื่อนไหวต่อ โอกาสจะเจ็บมากขึ้นก็จะมีมากขึ้นไปด้วย เช่น ถ้าข้อเท้าพลิก ก็ให้หาผ้ายืดพัน หรือผ้ายึดข้อเท้าใส่เอาไว้

R = Rest คือการพักกิจกรรมที่ทำอยู่ การพักนี้อาจเป็นคำแสลงหูนักวิ่งอย่างเราๆ แต่อย่าลืมนะคะว่า “การพัก” ย่อมดีกว่า “การหยุดวิ่ง” แน่นอน จอยมักจะบอกเพื่อนนักวิ่งที่เจ็บเสมอว่า “พักเพื่อที่จะไปต่อ” ถ้าไม่พักตอนนี้ อาจจะไปต่อไม่ได้ตลอดไป การพักเป็นการลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อที่รุนแรงมากขึ้นกว่าเดิม

I = Ice ประคบบริเวณที่ปวดด้วยความเย็น ของเย็นในที่นี้จะเป็น ผ้าเย็น ถุงเย็น น้ำแข็งใส่ถุงพลาสติกผสมน้ำหน่อยๆมัดยาง หรืออะไรก็ได้ที่เย็น ถ้าเย็นมากให้ห่อผ้าบางๆ 1 ชั้นก่อน แล้วค่อยประคบบริเวณที่บาดเจ็บให้กระชับ เป็นเวลา 15 นาที เพื่อนๆจะรู้สึกเย็น ปวดเย็น ไปจนถึงชา อาจทำวันละ 3-4 ครั้ง แต่ถ้าบวมมาก หรือเจ็บมาก ทำทุกชั่วโมงไปเลยค่ะ ให้ทำอย่างนี้ภายใน 24 ชั่วโมงแรกหลังการบาดเจ็บ แล้วพิจารณาเป็นวันๆไปว่าบวมลดลงหรือยัง ถ้าบวมลดลงแล้ว สามารถเปลี่ยนเป็นประคบอุ่นได้ค่ะ

C = Compression การพันผ้ายืดให้กระชับ โดยเฉพาะพร้อมกับการประคบเย็น เพื่อให้ได้ผลของความเย็นที่มีประสิทธิภาพ และช่วยดามบริเวณที่บาดเจ็บไม่ให้เคลื่อนไหวมากภายในตัว

E = Elevation การยกบริเวณที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้มีการไหลเวียนของเลือดและของเหลวกลับเข้าสู่หัวใจ ซึ่งโดยรวมแล้วจะช่วยลดบวมบริเวณที่บาดเจ็บได้

R = Referral หากมีอาการเจ็บปวดมากผิดปกติ หรือทำการปฐมพยาบาลเบื้องต้นตามที่กล่าวมาแล้วอาการปวดไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ทันทีค่ะ

หากเพื่อนๆเกิดการบาดเจ็บจริงๆ ควรพักการวิ่งไปก่อน เพื่อให้โอกาสร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง ทุกคนมีกระบวนการหายของเนื้อเยื่อที่ได้รับการบาดเจ็บเหมือนกัน สิ่งเดียวที่เราต้องเอาไปแลก คือ “เวลา” ดังนั้น การจะหายหรือไม่หาย ล้วนแต่ขึ้นอยู่กับ “ความอดทน” ของเพื่อนๆเป็นหลักเท่านั้นค่ะ เพื่อนๆสามารถอดทนวิ่งได้เป็น 10 หรือ 21 หรือ 42 หรือแม้กระทั่ง 100 กิโลเมตรได้ การอดทนเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ คงไม่ยากเกินกำลัง และจอยว่ามันดูมีกึ๋นกว่าเยอะค่ะ หลายคนรู้สึกผิดที่ไม่ได้ออกไปวิ่ง แต่จอยว่าเราควรปรับความคิดใหม่ว่า ควรจะรู้สึกผิดมากกว่าถ้าเราไม่ยอมให้ร่างกายที่เราเคี่ยวเข็ญออกไปวิ่งนั้นได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในยามที่มันต้องการค่ะ ระหว่างพัก เพื่อนๆสามารถออกกำลังส่วนอื่นของร่างกายที่ไม่บาดเจ็บได้ เช่น ถ้าเพื่อนๆเจ็บเข่า ก็ไปออกกำลังแขนก่อน ปั่นจักรยานแขน หรือไม่ก็ว่ายน้ำ ถ้าไม่ทำให้เกิดอาการเจ็บ ออกกำลังกล้ามท้อง รอเวลา แล้วเมื่อถึงวันที่เพื่อนๆกลับมาวิ่งได้ เชื่อเถอะค่ะว่าจะทำให้เพื่อนๆวิ่งได้ดีกว่าเดิม

อยากให้ฝากข้อคิดดีๆ ถึงเพื่อนนักวิ่งหน่อยครับ ?

“อย่าหวังมากกว่าที่ร่างกายให้ แต่จงให้มากกว่าที่ร่างกายหวัง” ถ้าเราฝึกร่างกายมาอย่างไร มันจะให้ผลอย่างนั้นค่ะ ถ้าเราเอาแต่วิ่ง ไม่ยืดกล้ามเนื้อเลย ไม่ออกกำลังเสริมกล้ามเนื้อเลย วันหนึ่งมันก็จะเจ็บ แต่ถ้าเพื่อนๆฝึกซ้อมทุกอย่างตามความสามารถของร่างกาย มันก็จะให้ประสิทธิภาพสูงสุดในการวิ่งเอง การเจ็บเป็นเรื่องปกติในนักกีฬา แต่อย่าทำให้เจ็บจนเป็นปกติ อย่าเจ็บจนเป็นนิสัย เจ็บซ้ำเจ็บซาก ไม่ยอมรับความจริง จะยิ่งมีแต่ทำให้เรื่องแย่ลง รีบยอมรับความจริง แล้วหาทางแก้ไขให้เร็วที่สุด เพื่อลดการทำลายร่างกายให้ได้มากที่สุดจะดีกว่า เพราะถ้ามัวแต่อยู่ในโลกแห่งความฝัน โลกแห่งความจริงจะปลุกเราตื่นขึ้นมาเอง เพื่อนๆคงไม่อยากตื่นขึ้นมาแล้วพบว่าวิ่งต่อไปไม่ได้อีกแล้วใช่ไหมคะ เวลานั้นสภาพจิตใจเพื่อนๆคงย่ำแย่น่าดู เพราะเมื่อเราวิ่งไปนานๆ การวิ่งก็จะไม่ใช่แค่การออกกำลังกายอีกต่อไป เพื่อนๆจะไม่ใช่แค่คนที่รักการวิ่งเท่านั้น แต่มันคือความหมายของการใช้ชีวิต คือจิตวิญญาณที่ใครจะมาเปลี่ยนไม่ได้ คือเพื่อนตายที่จะหมดไปกับเราเมื่อหมดลมหายใจ สุดท้ายนี้ ขอให้เพื่อนๆได้วิ่งไปจนตลอดชีวิตกันนะคะ และจอยขอฝากเพจและบล็อคไว้ในใจของเพื่อนๆด้วยนะคะ หากใครมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บหรือการฝึกซ้อมอย่างไร สามารถสอบถามมาได้ทางเพจนะคะ ยินดีช่วยตอบคำถามค่ะ

แอดฯ Papa colorful