ความหนัก (Effort) และความเร็ว (Pace) ของการวิ่ง

เหล่านักวิ่งได้พูดถึงความหนัก (Effect) และความเร็ว (Pace) ของการวิ่งกันมากมาย และเพื่อนๆอาจสงสัยว่าในเชิงกลยุทธ์แล้วมันแตกต่างกันอย่างไร ทั้งสองคำนี้เป็นเหมือนเหรียญสองด้านหรือเปล่า หรือมันเป็นแนวคิดที่แยกออกจากกันอย่างสิ้นเชิง แต่สามารถนำมาใช้ให้เกิดประโยชน์ร่วมกันระหว่างการแข่งขันได้

คำตอบคือ ใช่ทั้งหมดที่กล่าวมา

ในขั้นแรก เรามาดูกันว่าแต่ละคำแสดงถึงอะไร

ความเร็ว (Pace) เพื่อนๆทำนายความเร็วเป้าหมายในการแข่งขัน ฝึกซ้อมที่ความเร็วนั้น และพยายามวิ่งให้ได้ความเร็วนั้นระหว่างการแข่งขัน

ความหนัก (Effort) เพื่อนๆใช้การฝึกซ้อมเรียนรู้ว่าความหนักระดับไหนที่ “รู้สึก” แตกต่างกันไปในแต่ละระยะทางการแข่งขัน และ “ความรู้สึก” นั้นเปลี่ยนไปเป็นอาการล้าได้อย่างไร แล้วเพื่อนๆก็ค่อยๆนำความรู้สึกจากประสบการณ์เหล่านั้นมาติดตามสังเกตระดับอาการล้า และการใช้แหล่งพลังงานไปควบคู่กันตลอดการแข่งขัน

นักวิ่งเป็นคนเลือกเองว่าจะใช้ค่าอะไรระหว่างสองค่านี้ในการติดตามสังเกตอย่างใกล้ชิดระหว่างการแข่งขัน แต่ขอพูดตามตรงว่า จริงอยู่ที่นักวิ่งส่วนใหญ่จะเลือกค่าใดค่าหนึ่งมาใช้ในการสังเกต และโดยส่วนใหญ่เลือกที่จะติดตามดูความเร็ว และความจริงอีกอย่างที่มีน้ำหนักพอกันก็คือ ไม่ว่าเพื่อนๆจะเลือกดูค่าไหน แต่ระหว่างการแข่งขันนักวิ่งส่วนใหญ่ ก็เลือกดูทั้งสองค่าควบคู่กันไปเสมอ

ความเร็วในการแข่งขันเกี่ยวข้องกับการทำนายเวลาที่จะใช้ในการวิ่งจบ และเวลาที่พยายามใช้ในการวิ่งในระยะทางหนึ่ง (เช่น เวลาที่ใช้ในการวิ่ง 1 กิโลเมตร, 1 ไมล์ หรือ 5 กิโลเมตร) ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง 5 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 18:48 นาทีคือความเร็วในการวิ่งเท่ากับ 6 นาทีต่อไมล์ ดังนั้น เพื่อนๆจะตั้งเป้าหมายไปที่ 6:00 นาทีที่ไมล์แรก 12:00 นาทีที่ไมล์ที่ 2 และ 18:00 นาทีที่ไมล์ที่ 3 สำหรับการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อให้ได้ความเร็วนี้ เพื่อนๆจะต้องฝึกวิ่งซ้ำเป็นชุดที่ความเร็ว 6 นาทีต่อไมล์ (เช่น วิ่ง 400 เมตรภายในเวลา 90 วินาที ซ้ำจำนวน 12 ชุด สลับกับการวิ่งเหยาะๆเพื่อฟื้นตัว 200 เมตร สำหรับการซ้อมที่ความเร็วในการแข่งขัน เพื่อนๆต้องพัฒนาทั้งการวิ่งประหยัดพลังงานที่ความเร็วนั้น และพัฒนาความคุ้นเคยภายใต้อำนาจจิตใจต่อสัญญาณการรับความรู้สึก (โดยเฉพาะทางตา) ที่ทำให้เพื่อนๆสามารถจดจำความเร็วในการแข่งขันได้

ข้อเสียของการฝึกวิ่งที่ความเร็วในการแข่งขันคือ ข้อที่ 1 ร่างกายของเพื่อนๆอาจไม่พร้อมสำหรับการวิ่งที่ความเร็วที่กำหนดไว้ในวันแข่งขัน ในวันที่ร่างกายรู้สึกแย่ ความเร็วนั้นจะเร็วเกินไป ในขณะที่วันที่ร่างกายรู้สึกดี ความเร็วนั้นจะจำกัดสมรรถนะที่มีอยู่จริง ข้อที่ 2 คือ ทั้งเส้นทางวิ่ง อากาศ ผู้เข้าร่วมแข่งขัน และปัจจัยอื่นๆอาจทำให้ความเร็วที่ฝึกมาเปลี่ยนแปลงไปได้ การรักษาความเร็วไว้ตลอดเวลาแม้แต่การวิ่งขึ้นเนิน หรือช่วงที่อากาศร้อนอย่างรุนแรงเป็นความหนักที่มากเกินกว่าการวิ่งในทางเรียบและตอนที่อากาศดีแน่นอน

ความหนักในการแข่งขันคือการเลือกใช้ระดับความหนักหรือความพยายามที่ถูกต้องตั้งแต่แรกที่จุดปล่อยตัวที่เพื่อนๆคิดว่าจะสามารถใช้พลังงานไปเรื่อยๆได้ด้วยอัตราที่คงที่ เพื่อนๆจะใช้ประโยชน์จากสัญญาณทั้งภายในและภายนอกร่างกาย เพื่อปรับความหนักของการวิ่งได้ตามที่ร่างกายต้องการ เช่น การส่งสัญญาณตอบกลับจากร่างกายเพื่อนๆต่อพื้นผิวทางวิ่ง อากาศ และอื่นๆ ความเร็วของเพื่อนๆอาจช้าลงขณะที่มีการวิ่งขึ้นเนิน แต่อัตราการเผาผลาญพลังงานยังคงเท่าเดิม นี่ไม่ได้หมายความว่าความหนักที่เพื่อนๆรู้สึกจะเท่ากันตลอดการแข่งขัน ความหนักมักจะรู้สึกง่ายในช่วงแรกของการเริ่มต้นแข่งขันมากกว่าในตอนจบ

ข้อเสียของการใช้ความหนักเป็นตัววัดในการแข่งขันคือต้องใช้ประสบการณ์มหาศาล ทั้งในการฝึกซ้อมที่ต้องใช้ความหนักเป็นตัววัด และในการแข่งขันด้วย นักวิ่งหน้าใหม่มักอ่านความหนักของการวิ่งว่าง่ายกว่าที่ควรจะเป็นเสมอโดยเฉพาะที่ระยะทาง 1/3 ส่วนแรกของการแข่งขันว่าเป็นไฟเขียวสำหรับการเพิ่มความหนัก ส่วนนักวิ่งที่มีประสบการณ์ก็มักจะทิ้งตัวเองที่อยู่ที่สมรรถนะที่ช้ากว่าที่ควรจะเป็นเพราะต้องการหลีกเลี่ยงอาการล้า

นักวิ่งเพื่อการแข่งขันมักจะใช้การฝึกแบบผสมผสานทั้งสองอย่าง พวกเขาจะรวมการฝึกซ้อมที่ใช้ความหนักเป็นพื้นฐาน (การวิ่งซ้ำบนถนนเรียบหรือทางขรุขระ, การวิ่งฟาร์ทเลค, การวิ่งเทมโป) และการใช้ความเร็วเป็นพื้นฐาน (การวิ่งซ้ำในลู่วิ่ง, การวิ่งทดสอบเวลา, การวิ่งอุ่นเครื่องการแข่งขัน) และพวกเขาจะใช้ความหนักเป็นตัวนำทางในเรื่องของความเหนื่อยในการแข่งขัน และใช้การวิ่งกำหนดเวลาต่อระยะทางเป็นตัวตรวจทานความหนักซ้ำอีกครั้งหนึ่ง

คำแนะนำสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้น และที่มีประสบการณ์น้อยควรใช้การกำหนดความเร็วในการแข่งขันเป็นตัวนำทางก่อน จนกว่าจะคุ้นเคยกับร่างกายของตัวเองและรู้ว่าอะไรที่ร่างกายสามารถทำได้หรือทำไม่ได้

ขอให้เพื่อนนักวิ่งรู้จักความหนักของการวิ่งที่สัมพันธ์กับความเร็วของการวิ่งของตัวเองกันนะคะ