การแข่งขันอุ่นเครื่อง (Tune-up Races)

การแข่งขันอุ่นเครื่องเป็นหัวใจสำคัญของการไปถึงสมรรถภาพสูงสุดที่จะส่งผลให้ไปถึงเป้าหมายของการแข่งขันที่ตั้งไว้ได้เช่นกัน ระดับความพยายามออกแรงที่ 100% ที่เพื่อนๆใช้ในการแข่งขันทำให้เกิดการกระตุ้นทางสรีระวิทยาของร่างกายที่ระดับที่เพื่อนๆจะไม่ได้รับจากการฝึกซ้อม และมันยังฝึกสมองของเพื่อนๆให้ยอมรับความพยายามที่หนักขึ้นในอนาคตได้ มากไปกว่านั้น การอุ่นเครื่องจนถึงวันแข่งขันยังเป็นเหมือนกับการตกแต่งการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้ครบทุกแง่มุมของการแข่งขัน เหมือนกับการฝึกแก้ปัญหาเวลาหาที่จอดรถไม่ได้ มีการปล่อยตัวช้าเกิดขึ้น หรือการขาดแคลนห้องน้ำเคลื่อนที่ และอื่นๆ สุดท้ายมันช่วยให้ข้อเสนอแนะย้อนกลับมาให้เพื่อนๆรับรู้ถึงระดับความฟิตของตัวเอง เพื่อให้เพื่อนๆสามารถปรับโปรแกรมการฝึกซ้อมได้เล็กๆน้อยๆ การแข่งขันที่ระยะทางแตกต่างกันไปต้องการวิธีการปรับโปรแกรมให้หนักขึ้นแตกต่างกันไปด้วย

การแข่งขัน 5 และ 10 กิโลเมตร

สำหรับระยะการแข่งขันที่นิยมสองระยะนี้ เพื่อนๆอาจจะอุ่นเครื่องที่การแข่งขันระยะ 5 กิโลเมตรได้ ถึงแม้ว่าการปรับเพิ่มจะดีที่สุดหากปรับเพิ่มด้วยระยะทางที่สั้นกว่าระยะทางแข่งขัน แต่ก็มีการแข่งขันที่ระยะน้อยกว่า 5 กิโลเมตรอยู่น้อย ถ้าเพื่อนๆไม่สามารถหาการแข่งขันเพื่ออุ่นเครื่องได้ ให้ลองทดแทนด้วยการทดสอบวิ่ง 1500 เมตร หรือวิ่ง 1 ไมล์ หรือวิ่ง 1000 เมตรซ้ำ 5 รอบที่ความเร็วที่ตั้งเป้าหมายไว้ และวิ่งช่วงพัก 400 เมตร หรือวิ่ง 1 ไมล์ ซ้ำ 2 รอบโดยใช้ความเร็ว 5 กิโลเมตร และวิ่งพักระยะ 400 เมตร

การแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน

ระยะทางวิ่ง 8 และ 10 กิโลเมตรเป็นระยะทางที่เหมาะสมต่อการวิ่งอุ่นเครื่องระยะฮาล์ฟมาราธอน ถ้าเพื่อนๆวิ่งไกลกว่าระยะทาง 10 กิโลเมตร เช่น 15 กิโลเมตร เพื่อนๆอาจพิจารณาจำกัดตัวเองไว้ที่ความเร็วเทมโปเป็นการอุ่นเครื่องสำหรับการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน การอุ่นเครื่องแข่งขันอาจทดแทนได้ด้วยการฝึกซ้อมต่อไปนี้

• วิ่งความเร็วเทมโปเร็ว 20 – 30 นาที
• วิ่ง 2 ไมล์ (3200 เมตร) 3 ชุดที่ความเร็วของการแข่งขัน วิ่งช่วงพัก 3 – 4 นาที
• วิ่งทดสอบเวลา 5 – 10 กิโลเมตร (3 – 6 ไมล์)

การแข่งขันฟูลมาราธอน

ทุกระยะตั้งแต่ 5 กิโลเมตรถึงฮาล์ฟมาราธอนเป็นการอุ่นเครื่องแข่งขันที่ดี ฮาล์ฟมาราธอนเป็นระยะที่เหมาะสมกับการวิ่งก่อนการแข่งขันฟูลมาราธอน 5 หรือ 6 สัปดาห์ เพื่อนๆสามารถวิ่ง 5 กิโลเมตรให้ใกล้กับระยะมาราธอน 1 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน การอุ่นเครื่องแข่งขันสามารถทดแทนได้ดังต่อไปนี้

• วิ่ง 60 นาทีด้วยความเร็วเทมโปช้า
• วิ่ง 20.8 กิโลเมตร ด้วยความเร็วมาราธอน
• วิ่งทดสอบความเร็วที่ระยะทาง 5 กิโลเมตร ถึง 16 กิโลเมตร

ด้วยวิธีการทำให้ถึงเป้าหมายการแข่งขันที่เหมาะสม เพื่อนๆสามารถเตรียมทั้งร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับวันแข่งขันจริง ส่วนที่เหลือทั้งหมดก็แค่ออกไปวิ่ง

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีจิตใจที่เตรียมพร้อมมาดีสำหรับการแข่งขันจากการซ้อมวิ่งแข่งขันอุ่นเครื่องกันนะคะ