10 อย่างที่ต้องทำในวันแข่งขันฟูลมาราธอน

พอถึงวันแข่งขัน เพื่อนๆคงมีหลายอย่างที่อยากทำตามแต่ความต้องการของแต่ละคน แต่มีรายการอีก 10 อย่างต่อไปนี้ที่เราขอแนะนำให้เพื่อนๆทำ เรียกว่า “ต้องทำ” เลยจะดีกว่า

ให้เวลาตัวเองให้มากพอก่อนการวิ่งมาราธอน

ถึงแม้เพื่อนๆจะเหมือนเราและเกลียดการลุกขึ้นจากเตียงนอนก่อนฟ้าจะสว่าง แต่เพื่อนๆก็คงไม่ต้องการที่จะตื่นในเวลาที่ใกล้จะปล่อยตัวแน่ๆ ไม่ว่าเพื่อนๆตั้งใจจะวิ่งแบบเต่าคลานขนาดไหน ไม่ว่าจะเป็นงานเล็กขนาดไหน จะในรอสเวลล์ นิวเม็กซิโก (งานมาราธอนที่เล็กที่สุดในอเมริกา ที่มีนักวิ่งวิ่งจบเพียงแค่ 47 คนในปี 2011) เพื่อนๆยังคงต้องมีเวลาก่อนการแข่งขันให้กับตัวเองเพื่อทำทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องการทำ ไม่ว่าจะทานอาหาร ดื่มน้ำ แต่งตัว ขับรถไปที่จุดปล่อยตัว เข้าห้องน้ำ อบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และเตรียมจิตใจให้พร้อม ดังนั้น จงลุกขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เอาอาหารเข้าไปในร่างกาย และปลุกตัวเองให้ตื่นให้ได้

ทานอาหารเช้า

เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินมาแล้วว่า อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ถ้าเป็นเช่นนั้นจริงแล้ว อาหารเช้าในเช้าก่อนการแข่งขันฟูลมาราธอนจึงมีความสำคัญไม่แพ้กัน

ไม่เหมือนกับการแข่งขันที่ระยะสั้นกว่าฟูลมาราธอน การแข่งขันฟูลมาราธอนท้าทายระบบพลังงานสำรองในร่างกาย เมื่อเพื่อนๆตื่นขึ้นมาในเช้าวันแข่งขัน ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เพราะว่าเพื่อนๆไม่ได้ทานอาหารมาเลย 9 – 12 ชั่วโมง และเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อคือพลังงานหลักในการวิ่ง เพื่อนๆจึงต้องไปยืนอยู่ที่เส้นปล่อยตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเติมให้เต็มให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ก่อนการแข่งขัน 1 – 2 ชั่วโมง ควรทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ย่อยง่ายประมาณ 300 – 400 แคลอรี เช่น ไข่ ขนมปังปิ้ง เยลลี่ จงออกห่างจากไขมันและไฟเบอร์

ใส่รองเท้าและอุปกรณ์วิ่งที่คุ้นเคย

ถึงแม้ว่าเพื่อนๆจะถูกหลอกล่อให้ใส่รองเท้าหรืออุปกรณ์ใหม่แฟนซีในการแข่งขันฟูลมาราธอน โดยเฉพาะหลังจากที่เพื่อนๆต้องใส่รองเท้าเก่าวิ่งมาจำนวนหลายกิโลเมตรแล้ว หนึ่งในความผิดพลาดที่มากที่สุดที่เพื่อนๆจะทำในวันแข่งขันคือการใส่รองเท้าใหม่เอี่ยมออกไปวิ่ง ถึงแม้ว่ารองเท้าใหม่ของเพื่อนๆจะเป็นรุ่นหรือยี่ห้อเดียวกันกับที่เคยใส่ อย่าใส่ในวันแข่งขัน สัญญานะคะ เพื่อนๆคงไม่ต้องการตุ่มน้ำบนเท้าหรืออาการไม่สบายเท้าอื่นๆอีกมากมารบกวนระหว่างการแข่งขันแน่นอนค่ะ

ถ้าเพื่อนๆได้ฝึกซ้อมมาเป็นเวลาหลายเดือนด้วยรองเท้าคู่เดิม เพื่อนๆสามารถซื้อรองเท้าใหม่อีกหนึ่งคู่เพื่อการเตรียมพร้อมสำหรับฟูลมาราธอน แต่ให้ซื้อก่อนวันแข่งขันอย่างน้อย 3 สัปดาห์ และให้ใส่วิ่งในวันวิ่งไกลอย่างน้อย 1 ครั้ง

ถึงแม้ว่ารองเท้าวิ่งจะเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการวิ่ง แต่อย่าใส่อะไรใหม่ในการวิ่งฟูลมาราธอน รวมไปถึงชุดแต่งกายด้วย ไม่ว่าจะเป็น เสื้อ กางเกงขาสั้น ผ้าสแปนเด็กซ์ ถุงเท้า ชุดชั้นใน และสปอร์ตบรา รวมถึงทุกอย่างที่เพื่อนๆวางแผนว่าจะพกไปด้วยในการวิ่งฟูลมาราธอน เช่น เข็มขันใส่เจล น้ำ และเจล เพื่อนๆต้องฝึกใส่ชุดและอุปกรณ์ทุกอย่างซ้อมวิ่งไกลก่อนการแข่งจริง เพื่อให้เพื่อนๆเกิดความสบายกับอุปกรณ์ทุกอย่าง

หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าฝ้าย

ก่อนที่เราจะค้นพบผ้าสังเคราะห์ เราเคยใส่ผ้าฝ้ายในทุกวันที่วิ่ง เราค้นพบว่าเรามีเสื้อวิ่งจากทุกการแข่งขันที่ไปเข้าร่วมมา แล้วทำไมจึงต้องเสียเงินซื้อเสื้อวิ่งเพิ่มเติม ในขณะที่ลิ้นชักตู้เสื้อผ้าก็แทบจะระเบิดออกมาเพราะปริมาณของเสื้อวิ่งแล้ว

แต่ถ้าเพื่อนๆเคยวิ่งมากกว่า 4 – 5 กิโลเมตรด้วยเสื้อผ้าฝ้าย เพื่อนๆจะรู้ว่าทำไมจึงต้องซื้อเสื้อวิ่งที่ทำจากวัสดุสังเคราะห์อย่างเช่นโพลีเอสเตอร์ ผ้าฝ้ายเป็นหนึ่งในผ้าที่ราคาถูกที่สุด แต่มันก็ระบายอากาศได้น้อยที่สุด มันเก็บกักเหงื่อของเพื่อนๆมากกว่าที่จะยอมให้ระเหยออกไป อย่าใส่เสื้อผ้าฝ้ายในการวิ่งฟูลมาราธอนโดยเด็ดขาด ใส่เสื้อผ้าน้ำหนักเบาที่ไม่ติดหนึบกับผิวหนัง และจงฟังแม่ของเราที่พร่ำบอกให้ใส่ชุดชั้นในที่สะอาด และจงแน่ใจว่าไม่เป็นผ้าฝ้าย

หลีกเลี่ยงการใช้เท้ามากก่อนการปล่อยตัว

ระยะทาง 42.195 กิโลเมตรไกลพอที่จะวิ่งได้จริงไหม สิ่งสุดท้ายที่เพื่อนๆต้องการทำก่อนการวิ่งฟูลมาราธอนคือการวิ่ง (หรือแม้กระทั่งการเดิน) แม้เพียง 3 – 4 กิโลเมตร เพื่อนๆมีคาร์โบไฮเดรตที่มากเพียงพอจะไปทำอะไรพวกนั้น แต่จงเก็บไว้ใช้ในการแข่งขันจะดีกว่า

ถ้าเพื่อนๆวิ่งฟูลมาราธอนใกล้ๆบ้าน ให้บางคนไปส่งเพื่อนๆที่จุดปล่อยตัว ถ้าเพื่อนๆต้องเดินทางไปวิ่งที่อื่น ให้อยู่ที่โรงแรมที่ใกล้จุดปล่อยตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (หรือใกล้จุดที่มีรถรับส่งสาธารณะไปบริเวณจุดปล่อยตัว) อยู่ห่างจากการใช้งานเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนการปล่อยตัวยกเว้นการเดินเล็กๆน้อยๆใกล้ๆเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังจากที่ลุกขึ้นจากเตียงและเพื่อการอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขัน ในฐานะนักวิ่งมาราธอน ขาของเพื่อนๆคือสินทรัพย์ที่สำคัญที่สุด จงปกป้องมันเอาไว้

ทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการแข่งขัน

เพื่อนๆคงเคยได้ยินเรื่องความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตมามากมายแล้ว นั่นเป็นเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตคือสิ่งที่กล้ามเนื้อของเพื่อนๆชื่นชอบนั่นเอง

คนส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับมากเพียงพอสำหรับการทำกิจกรรมอย่างต่อเนื่องมากกว่า 2 ชั่วโมง นักวิ่งที่ดีที่สุดในโลกสามารถวิ่งฟูลมาราธอนได้ครบระยะโดยการไม่เติมคาร์โบไฮเดรตเข้าไปเพราะว่าพวกเขาสามารถวิ่งให้จบได้ในเวลามากกว่า 2 ชั่วโมง คนอื่นๆควรเติมคาร์โบไฮเดรตเข้าไประหว่างการแข่งขันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเอาไว้ และเลื่อนช่วงเวลาที่คาร์โบไฮเดรตจะหมดออกไปอีก ส่วนรายละเอียดของการเสริมคาร์โบไฮเดรตระหว่างการแข่งขันขอเขียนแยกออกไปต่างหากนะคะ

ดื่มน้ำบ่อยๆ

การวิ่งฟูลมาราธอนโดยไม่ดื่มน้ำหรือน้ำเกลือแร่ก็เหมือนกับการที่เพื่อนๆไปร่วมงานแต่งงานโดยไม่ได้เอาของขวัญไปด้วยนั่นเอง การดื่มน้ำเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะว่าน้ำเป็นส่วนประกอบของกระบวนการทางเคมีของร่างกายที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเพื่อนๆหดตัวได้ น้ำยังคงช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และนำส่งออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ถ้าน้ำหนักของเพื่อนๆลดลงมากกว่า 2 – 3% ระหว่างการแข่งขันจากการสูญเสียน้ำ ความเร็วการวิ่งจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด อย่าปล่อยให้เรื่องนี้เกิดขึ้น เริ่มต้นดื่มน้ำก่อนการแข่งขัน และดื่มให้บ่อย รายละเอียดของการดื่มน้ำ ขอเขียนแยกต่างหากนะคะ

ใช้ความเร็วอย่างเหมาะสม

ถ้าเพื่อนๆเคยยืนและรออยู่ที่เส้นชัยในการแข่งขันฟูลมาราธอนเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากที่เห็นนักวิ่งระดับก้าวหน้าวิ่งข้ามผ่านเส้นชัย เพื่อนๆจะเห็นว่าการแข่งขันสามารถเป็นภัยพิบัติของนักวิ่งบางคน เพราะพวกเขาพยายามที่จะ “ลาก” ร่างกายข้ามผ่านเส้นชัยอย่างแท้จริง เพื่อนๆไม่อยากเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นแน่

การใช้ความเร็วที่เหมาะสมเป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่งในการวิ่งฟูลมาราธอน ถ้าเพื่อนๆเริ่มต้นด้วยความเร็วที่เร็วเกินกว่าจะคิดได้ มันจะตามมาหลอกหลอนเพื่อนๆในช่วงหลังของการแข่งขัน เราเห็นนักวิ่งจำนวนมากจริงๆที่เริ่มต้นครึ่งแรกด้วยความแข็งแรง เพื่อที่จะถูกชนและมอดไหม้ไปในครึ่งหลัง และไล่ให้เพื่อนๆเปลี่ยนเป็นการเดิน และอาจถึงขั้นต้องหยุดเดินเพื่อยืดกล้ามเนื้อและดื่มน้ำ ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดทางด้านร่างกายในการวิ่งฟูลมาราธอนคือการวิ่งครึ่งแรกและครึ่งหลังด้วยช่วงเวลาเหมือนเดิม (หรือวิ่งครึ่งหลังให้เร็วกว่าครึ่งแรกเล็กน้อย) ด้วยความเร็วที่ผันผวนเล็กน้อยตลอดการแข่งขันได้

แข่งขันให้จบ

นักวิ่งบางคนวิ่งไม่จบการแข่งขันเพราะว่ามีบางอย่างที่ไม่ดีเกิดขึ้นระหว่างการแข่งขัน เขาต้องการเอาชนะตลอดเวลา และจะยอมแพ้ทันทีเมื่อมีบางอย่างเกิดขึ้นจนทำให้ไม่สามารถทำเวลาได้ดีกว่าเดิม

หากต้องการยอมแพ้ควรมีเหตุผลเดียวคือมีการบาดเจ็บหรือป่วยเกิดขึ้น อย่าวิ่งต่อหากเพื่อนๆรู้ว่ากำลังนำร่างกายตัวเองเข้าเสี่ยงต่อสุขภาพ

ทุกๆการวิ่งฟูลมาราธอน จะมีช่วงเวลาที่ความหนักของการวิ่งอยู่รู้สึกไม่สบาย การถอยลงจากความรู้สึกไม่สบายทางกายเพื่อสงวนพลังงานตัวเองคือแนวโน้มธรรมชาติมนุษย์จะทำ แต่หนึ่งในลักษณะพิเศษที่ทำให้นักวิ่งไม่เหมือนใครคือความชอบในการค้นหาความไม่สบาย ที่เราต้องการเอาชนะในการแข่งขัน เพราะทำให้เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับร่างกายเราเอง และความเต็มใจที่เราจะทำเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย เพื่อนๆจะถอยออกจากความไม่สบายและวิ่งช้าลงหรือเดินหรือไม่ หรือยังคงรักษาความไม่สบายนั้นไว้ และเอาชนะมันให้ได้ การวิ่งฟูลมาราธอนจะให้โอกาสเพื่อนๆในการหาคำตอบนั้นเอง และรวมไปถึงการค้นพบตัวตนใหม่ๆที่เพื่อนๆต้องการจะเป็น เพื่อนๆต้องการเดินออกจากการแข่งขันและรู้สึกว่าได้ทำเต็มที่เท่าที่จะทำได้แล้ว หรือต้องการภูมิใจในตัวเอง ดังนั้น อย่ายอมแพ้ จงหันกลับมามองการแข่งขันจนกว่าจะจบมันได้ แต่ให้ยืนมองที่หลังเส้นชัย

มีสมาธิอยู่กับสมรรถภาพร่างกายของตัวเองไม่ใช่เวลา

ในครั้งแรกที่เราเริ่มวิ่งในโรงเรียน ไม่ว่าจะวิ่งในลู่หรือในป่าเขา หลังจากนั้นหลายปี เราได้ให้คำนิยามตัวเองว่าเราจะวิ่งในการแข่งขันได้เร็วเท่าใด ถ้าเราไม่สามารถวิ่งได้เร็วเท่าที่เราต้องการได้ ก็จะรู้สึกหงุดหงิดตัวเองมาก เราจะเซื่องซึมไปหลายวันหลังจากที่จบการแข่งขันด้วยความผิดหวัง ความเป็นตัวตนของเราได้ถูกผูกติดอยู่กับผลการแข่งขัน ถึงแม้ว่าเราจะรู้สึกผิดหวังเมื่อไม่สามารถวิ่งได้เร็วเท่าที่ต้องการดังที่ได้พยายามวิ่งไล่ตามเวลาของตัวเองในตอนเด็กๆ เราก็ค่อยๆเข้าใจอย่างไม่เต็มใจเท่าใดว่าเราไม่ได้ถูกกำหนดตัวตนด้วยการแข่งขัน เรายังคงเป็นนักวิ่งที่ดีมากแม้ว่าเราจะไม่ได้วิ่งได้ 4:30 นาทีในการวิ่ง 1 ไมล์ หรือวิ่งได้ 2:59 ชั่วโมงในฟูลมาราธอน และเพื่อนๆก็เหมือนกัน

หนึ่งในคำถามแรกที่คนจะถามเพื่อนๆเมื่อบอกเขาว่าเพื่อนๆวิ่งฟูลมาราธอนก็คือ “ใช้เวลาวิ่งนานเท่าใด?” คำตอบก็มักจะเป็น “ไม่เร็วเท่าที่เราต้องการหรอก” ไม่ว่าพวกเขาจะต้องการได้เวลาที่ดีสำหรับการวิ่งในบอสตันมาราธอน หรือจะทำลายเวลา 5 ชั่วโมงลงให้ได้ นักวิ่งส่วนใหญ่ไปร่วมวิ่งฟูลมาราธอนด้วยความคิดที่จะวิ่งให้ได้ในเวลาที่ต้องการวิ่งได้ และนักวิ่งส่วนใหญ่ก็วิ่งได้ช้ากว่าที่พวกเขาต้องการด้วย

การนำไข่ทั้งหมดที่มีใส่ในตะกร้าเวลาและให้ความหมายทุกอย่างกับมันคือวิธีการหลักในการสร้างความผิดหวังให้ตัวเองหากไม่สามารถทำได้ แม้ว่าการวิ่งฟูลมาราธอนจะยากเย็นอย่างยิ่งหากไม่ได้คาดหวังอะไรไว้เลย แต่เพื่อนๆจะทำได้ดีกว่ามากถ้าเพื่อนๆพุ่งเป้าหมายไปที่สมรรถภาพร่างกายของเพื่อนๆมากกว่าผลการแข่งขันที่จะได้มันมา เวลาบนนาฬิกาคือผลการแข่งขันนั้น ถ้าเพื่อนๆสนใจเฉพาะสมรรถภาพร่างกายของเพื่อนๆเอง เพื่อนๆจะมีโอกาสที่ดีกว่ามากในการทำให้ผลการแข่งขันเป็นไปตามที่เพื่อนๆหวังไว้

เรามักจะบอกเพื่อนนักวิ่งที่เราดูแลเมื่อต้องเข้าสู่การแข่งขันว่า สิ่งสำคัญที่สุดคือการที่พวกเขาสามารถจบการแข่งขันได้ด้วยความรู้สึกว่าพวกเขาไม่สามารถทำได้ดีไปกว่านี้อีกแล้วในวันนั้น โดยไม่สนใจผลการแข่งขันที่ได้ ซึ่งหมายถึงเวลาบนนาฬิกาและลำดับที่ในการเข้าเส้นชัย สิ่งสำคัญกว่ามากคือการที่เพื่อนๆเดินออกจากการแข่งขันและยังสามารถพูดได้อย่างตรงไปตรงมาว่าได้ทำทุกอย่างสำหรับการแข่งขันนั้นแล้ว ความรู้สึกนี้เพียงอย่างเดียวที่เพื่อนๆควรภูมิใจอย่างมาก นี่คือสิ่งเดียวที่ควรค่าต่อเงินค่าสมัครเข้าร่วมการแข่งขันนั้น          

ขอให้เพื่อนนักวิ่งทำสิ่งที่ต้องทำให้ได้ทั้ง 10 อย่างนี้นะคะ แล้วเพื่อนๆจะเป็นนักวิ่งที่ประสบความสำเร็จในตัวเองอย่างแท้จริงค่ะ