Category: การบาดเจ็บจากการวิ่ง

เป็นดอมส์ (DOMS) ซะแล้ว ทำยังไงดีน้า

เมื่อเพื่อนๆได้รู้จักกับดอมส์และรู้อาการคร่าวๆจากบทความก่อนหน้านี้มาแล้ว ในชื่อเรื่อง “ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก” ต่อจากนี้ไปจะขอพูดถึงวิธีการรักษาอาการดอมส์บ้างนะคะ เราจะป้องกันดอมส์และรักษามันได้อย่างไร เนื่องจากอาการดอมส์สามารถเกิดได้กับนักกีฬาทุกคน ดังนั้นงานวิจัยส่วนมากจึงทุ่มเทให้กับการป้องกัน และการรักษาดอมส์ ซึ่งมีหลากหลายวิธีมากมายที่บอกว่าประสบความสำเร็จ แต่กระสุนนัดเดียวที่จะช่วยป้องกันอาการดอมส์ได้จริงๆนั้น ยังไม่เป็นที่ปรากฎแน่ชัดแต่ไม่ว่าจะวิธีไหนก็ตามที่ได้รับการนำเสนอมา ว่าลดอาการดอมส์ได้และทำให้เกิดการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น วิธีการเหล่านั้นมักจะหลีกหนีไม่พ้นเรื่องการฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาด แม้จะมีวิธีการหลากหลายมากที่จะป้องกันและรักษาอาการดอมส์ แต่แต่ละวิธีก็ให้ผลแตกต่างกันไป บางวิธีก็เหมือนจะช่วย แต่ไม่ได้ช่วย บางวิธีแม้จะดูเหมือนว่าได้ผล แต่อาจต้องพิจารณาข้อเสียกันด้วย และบางอย่างอาจไม่ได้ผลเลย เพราะงานวิจัยยังไม่เห็นผลที่หนักแน่นพอ ดังนั้น เราจึงพยายามเรียงลำดับความได้ผลของการป้องกันและรักษาอาการดอมส์จากได้ผลมาก ไปถึงได้ผลน้อยมาให้เพื่อนๆได้เลือกไปใช้กัน  วิธีการเหล่านั้นคือ การค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อม ผลจากการซ้อมเป็นชุดซ้ำๆ (Repeated Bout Effect) การเสริมคาร์โบไฮเดรต และ/หรือ โปรตีน การอบอุ่นร่างกาย การออกกำลังกายแบบเบา การใช้ยาลดการอักเสบ การพัก และขยับเบาๆ การประคบเย็น การปรับจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence) การใส่ชุดรัดตัว การใช้สารต้านอนุมูลอิสระ การดื่มคาเฟอีน การนวด การประคบร้อน การยืดกล้ามเนื้อ การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า TENS และการใช้เครื่อง Ultrasound เรามารู้จักในแต่ละวิธีกันเลยค่า วิธีที่ 1 การค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อม วิธีที่เห็นได้ชัดที่สุดในการลดการเกิดดอมส์ในช่วงเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกซ้อมก็คือ การค่อยๆเริ่มการฝึกซ้อมและเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมอย่างช้าๆ การวิ่งครั้งแรกของเพื่อนๆหลังจากการพักนานควรใช้เวลาน้อย และใช้ความหนักปานกลางเท่านั้น โดยไม่ควรเกิน 20 นาที ความหนักนั้นควรเป็นความหนักที่เพื่อนๆยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้รู้เรื่อง ถึงแม้ว่าเพื่อนๆจะยังรู้สึกว่ามีแรงเหลือ วิ่งได้มากกว่านี้อีกมากก็ตาม สิ่งหนึ่งเกี่ยวกับดอมส์ก็คือ ดอมส์เกิดขึ้นช้าตามชื่อ คือ Delayed เพื่อนๆไม่สามารถประมาณได้เลยว่าเพื่อนๆจะเกิดดอมส์มากน้อยขนาดไหนในภายหลังโดยดูจากความรู้สึกของเพื่อนๆในขณะที่วิ่งอยู่ได้ เพื่อนๆจะต้องฝืนความอยากที่จะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ทั้งที่หลังจากการวิ่งครั้งแรกนั้น ยังทำให้เพื่อนๆรู้สึกล้าอยู่เลย ไม่สำคัญว่าเพื่อนๆจะฟิตขนาดไหน การวิ่งที่นานขึ้นและหนักขึ้นเกินกว่าที่ร่างกายคุ้นเคยจะสามารถทำให้เกิดดอมส์ได้อย่างแน่นอน ดังนั้นโดยสรุปแล้ว เพิ่มความหนักของการวิ่งได้ แต่ต้องช้าๆ โดยที่การออกกำลังครั้งต่อไป ควรรู้สึกหนักกว่าเดิมเล็กน้อย วิธีที่ 2 ผลจากการซ้อมเป็นชุดซ้ำๆ (Repeated Bout Effect: RBE) อาการดอมส์ที่เกิดหลังจากการออกกำลังกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกครั้งแรกจะมีอาการน้อยลงเรื่อยๆ เมื่อออกกำลังที่ความหนักเดียวกันในครั้งต่อๆไป อาการนี้เรียกว่า ผลจากการซ้อมเป็นชุดช้ำๆ หรือ Repeated Bout Effect และมีชื่อย่อว่า RBE ยกตัวอย่างเช่น สนามแข่งขันบอสตันมาราธอนเป็นที่เลื่องลือในเรื่องของความโหดร้ายต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเนื่องจากมีเนินที่ต้องวิ่งลงหลายเนิน การเตรียมตัวรับกับเนินเหล่านี้ นักวิ่งควรซ้อมวิ่งลงเนินเป็นเวลา 2-3 เดือนก่อนการแข่งขัน ยิ่งเพื่อนๆซ้อมซ้ำๆมากเท่าไร เพื่อนๆก็จะรู้สึกปวดจากดอมส์น้อยลงเท่านั้น เพราะร่างกายของเพื่อนๆจะปรับตัวอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นให้เพื่อนๆคงการฝึกซ้อมไว้อย่างสม่ำเสมอ แล้วร่างกายของเพื่อนๆก็จะบอกว่า “ไม่เห็นจะเป็นไรเลย มีอะไรจะให้ฉันทำอีกไหม” หากพูดในเชิงสรีระร่างกายแล้ว ร่างกายจะมีการฟื้นตัว และสร้างใหม่ตลอดเวลา และเมื่อแต่ละสัปดาห์ผ่านไป การวิ่งลงเขาก็จะกวนเพื่อนๆน้อยลง วิธีการนี้ค่อนข้างแตกต่างจากวิธีที่ 1 โดยสิ้นเชิง นั่นก็คือเพื่อนๆสามารถเพิ่มแรงต้านการออกกำลังกายไปจนถึงระดับที่มีการทำลายกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดดอมส์อย่างรวดเร็ว ด้วยการออกกำลังที่ความหนักสูงสุดอย่างรวดเร็วและเป็นชุดๆ วิธีการนี้อยู่บนหลักการของนักวิทยาศาสตร์ที่วิจัยแล้วว่า การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้เกิดการทำลายของกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดการปรับตัวระหว่างเซลล์อย่างรวดเร็ว ข้อดีของวิธีการนี้คือ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องสร้างแรงเครียดให้กับกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่เกิดดอมส์อย่างรุนแรงเพื่อให้ได้ประโยชน์จากมัน การกระตุ้นให้เกิดดอมส์เพียงเล็กน้อยก็เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายเพื่อนๆสามารถทนต่อดอมส์ได้มากขึ้นในอนาคต การฉีดวัคซีนดอมส์ให้กล้ามเนื้อเพื่อสู้กับการทำลายกล้ามเนื้อในอนาคต ทำได้โดยให้เพื่อนๆเพิ่มการวิ่งเร่งเป็นช่วงสั้นๆ 2-3 ชุด เข้าไปในการฝึกซ้อมครั้งที่ 3 –…

ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก

เพื่อนๆคงเคยมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือไม่ก็รู้สึกช้ำๆน่วมๆทั้งตัวหลังจากการวิ่งหรือการออกกำลังกายหนักกันใช่ไหมคะ ความรู้สึกเหล่านี้เป็นอันตรายหรือไม่ มันคืออะไร สามารถจัดการกับมันอย่างไรได้บ้าง บทความต่อไปนี้จะช่วยไขข้อข้องใจให้เพื่อนๆค่ะ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อนี้ มีชื่อภาษาอังกฤษแบบสั้นๆว่าดอมส์ หรือ DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness หรือแปลตรงตัวว่าอาการกล้ามเนื้อช้ำหลังออกกำลังกาย ในที่นี้ขอเรียกสั้นๆแบบเข้าใจกันเองว่าดอมส์นะคะ  ดอมส์หลังการวิ่งหรือการออกกำลังอื่นๆนั้นเป็นเรื่องธรรมดามาก และเมื่อดอมส์เกิดหลังการวิ่ง อาการอ่อนแรงหลังวิ่งจึงพบได้ง่ายเช่นกัน ดอมส์จากการวิ่งครั้งก่อนหน้าสามารถช่วยป้องกันดอมส์จากการวิ่งครั้งต่อไปได้ แต่ก็ยังถือว่าเป็นช่วงอันตรายของการฝึกซ้อมด้วยค่ะ หากเราออกกำลังแบบตั้งใจทำให้ดอมส์เกิดขึ้น เช่น การฝึกวิ่งลงเขา สามารถป้องกันการเกิดดอมส์ที่เกิดหลังจากการวิ่งระยะไกลได้ค่ะ ดอมส์คืออะไร ดอมส์คืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากที่มีการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือความนานของการฝึกซ้อม ความคิดส่วนหนึ่งกล่าวว่า ดอมส์น่าจะมาจากการหดตัวของกล้ามเนื้อขณะที่กล้ามเนื้อยืดยาวออก (Eccentric Contraction) ดอมส์คือประสบการณ์ที่คุ้นเคยดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังด้วยการยกน้ำหนักและการวิ่ง ดอมส์สามารถทำให้เกิดอาการตามมาได้มากมาย ตั้งแต่อาการกล้ามเนื้อช้ำเล็กน้อยไปจนถึงปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรงมาก อาการล้าจากดอมส์โดยส่วนใหญ่จะมากในช่วง 24 – 72 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายที่มากกว่าปกติหรือออกกำลังกายหนัก และในนักวิ่งอาการล้าจะเกิดเร็วกว่านี้ โดยอาการจะเกิดได้หลากหลายในแต่ละบุคคล โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ หรือคนที่กลับมาวิ่งใหม่หลังจากที่ต้องพักไปนานระยะหนึ่ง  นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมดอมส์จึงเกิดมากในช่วงแรกๆของโปรแกรมการฝึกซ้อม ดอมส์เกิดมาจากการมีแรงเครียดต่อกล้ามเนื้อในท่าที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric contraction) เช่น การยกน้ำหนักขึ้นและค่อยๆหย่อนลง หรือการรองรับแรงกระแทกของขาด้วยกล้ามเนื้อหน้าขาตอนที่วิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งลงเขาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าขามาก กล้ามเนื้อขาจะยืดยาวออก ขณะที่เท้าแตะพื้น กล้ามเนื้อหน้าขาจะหดตัวเพื่อรองรับแรงกระแทก จึงทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากกว่าปกติ การวิ่งลงเขานั้นกล้ามเนื้อหน้าขาจะทำงานแบบยืดยาวออกมากกว่าการวิ่งบนพื้นราบหรือการวิ่งขึ้นเนิน ดอมส์ไม่เพียงแค่ทำให้เกิดอาการล้ากล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ทันที ดอมส์ยังคงทำให้เกิดอาการบวม กล้ามเนื้อตึง การทำงานประสานสัมพันธ์กันลดลง และจำกัดการเคลื่อนไหว งานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้กล่าวว่า บางคนมีการตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบกล้ามเนื้อยืดยาวออกมากกว่าปกติ นั่นหมายความว่าหลังจากมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและมีการอักเสบ จะมีอาการมากไปหลายวันหลังจากการวิ่ง ประโยชน์เดียวของดอมส์ที่เกิดจากการออกกำลังกายคือ ช่วยต้านการเกิดดอมส์ระดับเดียวกันในการออกกำลังครั้งต่อไปได้ และการป้องกันนั้นสามารถอยู่ได้เป็นเดือนๆ การวิ่งปรับจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence) ช่วยป้องกันดอมส์ได้ การทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ คืออีกหนึ่งวิธีรักษา การใช้ถุงรัดน่อง การทานคาเฟอีน และการนวดจะสามารถช่วยได้เช่นกัน และยังมีอีกหลากหลายวิธีที่เชื่อว่าช่วย แต่ไม่ช่วย หรือช่วย ก็ช่วยได้เพียงชั่วคราว และบางวิธีก็ช่วยได้จริง ซึ่งจะขอกล่าวถึงรายละเอียดแยกออกไปในอีกบทความหนึ่ง ในบทความครั้งนี้ จะขอเน้นการทำความรู้จักกับดอมส์ไปก่อน การเกิดดอมส์เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตามยังมีหลายหนทางที่จะลดอาการให้น้อยลงได้ และการลดอาการให้ได้นั้นจะเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่า เพราะว่าอาการปวดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะแบบไหนก็ตาม ก็ถือว่าเป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อทั้งนั้น เพียงแต่ว่าดอมส์เป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระดับเซลล์ที่มีประโยชน์ภายในตัว เมื่อเพื่อนๆค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมที่ทำให้เช้าวันต่อมาจำกัดการลุกจากเตียงได้ เพื่อนๆไม่ใช่เพียงแค่ทำตัวเองให้รู้สึกไม่สบายเท่านั้น แต่เพื่อนๆยังกำลังทำให้กล้ามเนื้อของเพื่อนๆแข็งแรงขึ้น และฟิตเร็วขึ้น เพราะสำหรับดอมส์แล้ว เพื่อนๆไม่ต้องใช้เวลามากในการพักฟื้นเหมือนกับการบาดเจ็บกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ เนื่องจากการวิ่งเกี่ยวข้องกับแรงเครียดต่อกล้ามเนื้อในท่าที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric stress) ซึ่งเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อปกติในนักวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อวิ่งลงเนิน อาการปวดที่เกิดขึ้นในช่วงเวลา 24 – 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายสามารถป้องกันอาการปวดจากการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่องได้ อย่างไรก็ตาม หัวข้อที่ใหญ่ที่สุดสำหรับนักวิ่งระยะไกลคือ ถึงแม้ว่าอาการปวดจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย 24 – 72 ชั่วโมง แต่อาการล้าจะเกิดสูงสุดหลังวิ่งเสร็จ 30 นาที ถ้าเพื่อนๆเคยวิ่งยาวๆ หรือวิ่งลงทางชันมากๆ เพื่อนๆจะรู้สึกถึงความล้าและชาแปลกๆแผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อหน้าขาซึ่งเป็นผลจากการสลายกล้ามเนื้อจากการวิ่งลงเนิน ถ้าเพื่อนๆรู้สึกอ่อนแรงคล้ายๆลักษณะนี้ในช่วงระยะท้ายๆของการวิ่งมาราธอน อาจไม่ได้มาจากการใช้ไกลโคเจนจนหมดและทำให้เกิด “กำแพง” ขึ้น แต่อาจเป็นการทำลายกล้ามเนื้อแบบการหดตัวขณะกล้ามเนื้อยืดยาวออกที่เริ่มแสดงอาการของดอมส์ออกมา แล้วดอมส์มีความหมายอะไรต่อนักวิ่งบ้าง ยังคงมีข่าวดีสำหรับดอมส์ ในขณะที่การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกเป็นสาเหตุของการเกิดดอมส์ แต่การออกกำลังเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้หดตัวแบบยืดยาวออกนี้จะทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวและสามารถรองรับการออกกำลังแบบนี้โดยไม่ทำให้เกิดดอมส์ในภายหลังได้  มี 2 หนทางในการป้องกันกล้ามเนื้อเกิดดอมส์จากการวิ่งก็คือ ให้วิ่งไกลขึ้น หรือฝึกวิ่งลงเนิน ที่ผ่านมาเราอาจจะใช้ประโยชน์จากการวิ่งลงเนินน้อยเกินไป ส่วนใหญ่เรามักจะเน้นไปที่การฝึกวิ่งขึ้นเนินมากกว่า และใช้การวิ่งลงเนินเป็นการฟื้นตัว ในขณะที่การวิ่งขึ้นเนินสามารถทำให้เกิดประโยชน์ได้ การวิ่งลงเนินก็สามารถทำให้เกิดประโยชน์มากที่สุดได้เช่นกัน ดังนั้น การเพิ่มการฝึกซ้อมวิ่งลงเนินเข้าไปในโปรแกรมจะทำให้เพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่แข็งแรงขึ้น และจะได้ใช้ประโยชน์แม้ในขณะที่เพื่อนๆไปวิ่งแข่งบนพื้นราบด้วย อย่าใช้แค่การวิ่งลงเนินเป็นการฟื้นตัวจากการวิ่งขึ้นเนิน แต่ให้ตั้งใจวิ่งลงเนินด้วย ความชันมีผลต่อดอมส์อย่างไรบ้าง ยิ่งทางลงเนินลาดชันเท่าไร หมายถึงโอกาสเกิดดอมส์ที่รุนแรงก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเหตุผลน่าจะมาจากมุมของข้อเข่า งานวิจัยโดยส่วนใหญ่กล่าวว่า ยิ่งกล้ามเนื้ออยู่ในท่าที่ยืดยาวออกในตอนที่ต้องหดตัวมากเท่าไร ยิ่งเกิดดอมส์ได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งอาการนี้สามารถสังเกตได้ง่ายเมื่อใช้ลู่วิ่งปรับความชันขึ้น หรือวิ่งลงเขา ที่ความชันเปลี่ยนไปเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างของดอมส์ได้อย่างชัดเจน เมื่อเราเห็นประโยชน์ของดอมส์แล้ว ก็อย่ากลัวการเกิดดอมส์ แต่จงมาใช้ดอมส์ให้เกิดประโยชน์กัน เรามาทำความรู้จักกับอาการของดอมส์กันมากขึ้นอีกสักนิด เพื่อที่จะได้แยกออกว่า ดอมส์ไม่ใช่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อันตราย แต่เราจะสามารถนำดอมส์ที่เกิดไม่รุนแรงนัก มาใช้ในการพัฒนาการสร้างกล้ามเนื้อต่อไปได้…

กล้ามเนื้อน่องบาดเจ็บในนักวิ่ง ทำอย่างไรได้บ้าง?

ลองนึกภาพเพื่อนๆกำลังล่องลอยไปบนทางวิ่งที่กำลังซ้อมอยู่ และแล้วก็ได้ยินเสียง “ป๊อป” และรู้สึกมีอะไรกระชากที่น่อง จนเพื่อนๆต้องลดความเร็วลง ต้องวิ่งโขยกเขยก หรือบางทีมันอาจจะไม่ได้มาแบบปัจจุบันทันใด เพื่อนๆตื่นขึ้นมาในวันหนึ่ง และมุ่งหน้าออกไปวิ่งในตอนเช้า และรู้สึกตึงๆเล็กน้อยที่น่อง แทนที่จะผ่อนลงเพื่อนๆยังคงวิ่งตามปกติ และแล้วอาการก็แย่ลงเรื่อยๆ ไม่ว่าจะแบบไหน เส้นใยกล้ามเนื้อน่องของเพื่อนๆได้ถูกทำลายไปแล้ว แบบแรกเรียกว่าเฉียบพลัน แบบหลังเรียกว่าเรื้อรังนั่นเอง การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องคือการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลังขาส่วนปลาย มีตั้งแต่ระดับน้อยไปจนถึงรุนแรง การบาดเจ็บมักเกิดจากการออกแรงกล้ามเนื้อน่องในการถีบขามากเกินไป หรือการที่กล้ามเนื้ออยู่ในท่าถูกยืดมากเกินไป แล้วต้องออกแรงต่อทันที เช่นในการกระโดด หรือการบิดตัวเปลี่ยนท่า ตามทางการแพทย์ กล้ามเนื้อน่องมีชื่อเรียกรวมๆว่า Triceps Surae เพราะมีอยู่ 3 มัดด้วยกัน 2 ใน 3 มัดก็คือ หัวกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น (Gastrocnemius) ที่มีทางด้านในและด้านนอก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ทุกคนจะนึกถึงเมื่อได้ยินคำว่า การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง แต่จริงๆแล้วต้องรวมกล้ามเนื้อน่องชั้นลึกที่มีชื่อว่า Soleus เข้าไปด้วยอีก 1 มัด…

เจ็บส้นเท้า ปวดน่อง ต้องทำอย่างไร?

มาฟังคำตอบจากหมอแปปกันได้ค่ะ Admin มีโอกาสได้ไปเป็นแบบมา ขอบคุณโอกาสดีๆอีกครั้งจากพี่นันท์ จารุนันท์ พันธ์ นักกายภาพบำบัด กรมพละศึกษา ที่ให้โอกาสถ่ายคลิปให้ความรู้นักวิ่งเกี่ยวกับการบาดเจ็บเอ็นฝ่าเท้า และตะคริวน่อง แม้จะร้อน และเหนื่อยบ้าง แต่สนุกมากกว่า

ตะคริวในนักวิ่ง สิ่งที่ต้องทำคืออะไร?

ตะคริวในนักวิ่ง สิ่งท่ต้องทำคืออะไร? ตะคริวมักเป็นสิ่งที่นักวิ่งต้องเจอ เหมือนไปทานปลาทูแล้วต้องเจอก้าง ยังไงยังงั้น มาดูกันค่ะว่าจะทำอะไรได้บ้างค่ะ  

อยากเจ็บแล้วหาย ไม่ต้องพึ่งปาฏิหาริย์

ในฐานะที่เราเป็นนักกายภาพบำบัดและยังเป็นนักวิ่งเองด้วย เคยเจ็บเล็กเจ็บน้อยมาแล้วนับครั้งไม่ถ้วน เจ็บหนักๆก็ 2 ครั้ง แต่ละครั้งต้องพักนาน 3 เดือนตามทฤษฎี ตามตำรา ตามเวลาของร่างกายเป๊ะ เจอเพื่อนนักวิ่งหลายๆคนที่เริ่มเจ็บครั้งแรก หรือเจ็บมาแล้วหลายครั้ง ถามซ้ำๆกันว่า “เมื่อไหร่ถึงหาย” ถามกันมาก หลายครั้ง หลายคน เลยอยากจะเขียนบทความนี้มาบอกเพื่อนๆถึงวิธีการดูแลตัวเองแบบกว้างๆระหว่างรอการหายค่ะ ถ้าถามเราว่านานไหมกว่าจะหาย คำถามนี้ไม่มีคำตอบตายตัวค่ะ ขึ้นกับความรุนแรงของการบาดเจ็บค่ะ น้อยก็เร็ว 1 เดือน มากก็ช้า 3 เดือน แต่ถ้าไปซ้ำมันเรื่อยๆ ร่างกายก็ไม่ยอมหายแล้วล่ะค่ะ ก่อนอื่นนะคะ “วิ่งแล้วยังเจ็บ” จะเป็นสัญญาณเตือนเบื้องต้นค่ะ ว่าไอ้ที่ทำอยู่น่ะ มากเกินกำลังร่างกายของเราค่ะ เหมือนเครื่องยนต์รถน่ะค่ะ ถ้าเราไปเร่งเกินกำลัง สุดท้ายเครื่องก็พังใช่ไหมล่ะคะ ดังนั้น เมื่อวิ่งที่ระดับความหนักนั้นแล้วยังเจ็บ ให้หยุดวิ่งนะคะ อย่าไปฝืนเลยค่ะ เดี๋ยวเจ็บเพิ่มซะเปล่าๆ ไปออกกำลังอย่างอื่นเบาๆก่อน รอเวลาดีกว่านะคะ…

ตุ่มน้ำที่เท้า..เพื่อนสนิทเท้านักวิ่ง

บางครั้งเหล่านักวิ่งอาจมีตุ่มน้ำที่เกิดขึ้นใต้ฝ่าเท้าที่สามารถสร้างความรำคาญและความเจ็บปวดได้ ตุ่มน้ำนี้มักเกิดจากการเสียดสีของผิวหนังชั้นนอกกับถุงเท้าหรือรองเท้า ทำให้ผิวหนังชั้นนอกแยกตัวออกมา และสารน้ำในร่างกายก็เข้ามาเติมเต็มช่องว่างแทน ทำให้เกิดแรงกดและอาการปวดได้ การเสียดสีอาจมากพอที่จะทำให้เส้นเลือดฝอยแตกออกและเกิดตุ่มน้ำที่มีเลือดผสมได้ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามที่มีแรงเพียงพอก็ทำให้เกิดการเสียดสีสามารถทำให้เกิดตุ่มน้ำได้ทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเร็วขึ้น รองเท้าที่ไม่เข้ากับเท้า และความผิดปกติของเท้า เช่น มีภาวะนิ้วหัวแม่เท้าเอียง หรือมีภาวะกระดูกงอกและเลือดออกที่ส้นเท้า นอกจากนี้ความร้อนและความชื้นจะยิ่งทำให้เกิดแรงต้านมากขึ้นจากการที่เท้าบวมขึ้นนั่นเองค่ะ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมมีแต่นักวิ่งเท่านั้นถึงมีตุ่มน้ำขึ้นที่เท้าระหว่างการแข่งขัน โดยเฉพาะการวิ่งมาราธอน เพราะว่าเพื่อนๆเหงื่อออกมากขึ้น วิ่งเร็วขึ้น และไกลขึ้น เท่านั้นไม่พอ ยังทำน้ำหกใส่เท้าที่โต๊ะให้น้ำ และถ้าบางทีอากาศร้อน เพื่อนๆจะเทน้ำรดหัวตัวเองซะด้วยซ้ำ แล้วน้ำก็จะไหลลงมานองถึงในเท้า แม้ตุ่มน้ำจะไม่ได้มีบทบาทที่อันตรายต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม แต่ก็ควรได้รับการดูแลด้วยความเคารพ ตุ่มน้ำที่ทำให้เกิดอาการปวดอาจทำให้แค่วิ่งไม่ได้ แต่ที่สำคัญกว่านั้น ตุ่มน้ำสามารถติดเชื้อได้ การติดเชื้ออาจเป็นผลมาจากการที่เพื่อนๆเอาเข็มทิ่มเพื่อระบายของเหลวออกจากตุ่มน้ำอย่างไม่ถูกต้องก็ได้ ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม การเกิดตุ่มน้ำสามารถสร้างความรำคาญใจได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีที่เราจะป้องกันไว้ก่อน เพื่อไม่ให้เป็นจะดีกว่าค่ะ การป้องกันการเกิดตุ่มน้ำ รักษาเท้าให้ชุ่มชื้น: ผิวหนังที่แห้งมีโอกาสเกิดแรงเสียดสีมากกว่า ให้ใช้ครีมหรือโลชั่นทาทุกวันเพื่อรักษาความชุ่มชื้นของผิวให้ปกติ เลือกใช้ถุงเท้าป้องกันการเกิดตุ่มน้ำ: ถุงเท้าที่ดีจะช่วยรองรับเท้าได้ดี ระบายความชื้นได้เร็ว และสามารถลดแรงเสียดสีให้กับเท้าได้ ถุงเท้าไนล่อน จะดูดน้ำออกจากผิวหนังและระบายความชื้นได้ดี…

วิ่งอย่างไร ไม่ให้เล็บเท้าดำ

นักวิ่งหลายๆคนคุ้นเคยเป็นอย่างดีกับการที่เล็บเท้าเปลี่ยนเป็นสีดำจากการวิ่ง หรือแม้แต่ในคนที่ไม่ใช่นักวิ่งก็สามารถพบเจอได้ โดยเฉพาะใครที่ต้องวิ่งบนพื้นขรุขระ วิ่งขึ้นลงเขา วิ่งเป็นระยะทางไกล และวิ่งวิบาก สามารถทายได้เลยว่าจะต้องพบเจอกับอาการนิ้วเท้าดำของนักวิ่งแน่นอนค่ะ  เล็บเท้าที่ดำ และช้ำนั้นสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อวิ่งมาระยะเวลาหนึ่ง จนนักวิ่งบางคนถึงกับยอมรับว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของการวิ่งไปแล้ว แต่ไม่ใช่แค่เล็บเท้าเป็นสีดำที่อาจส่งผลให้วิ่งลำบากขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าเกิดปล่อยไว้ไม่ทำอะไรเลย เพื่อนๆอาจจะต้องพบเจอกับปัญหาที่ยุ่งยากมากขึ้นไปอีกได้ การบาดเจ็บของเล็บเท้าไม่ได้แค่ทำให้เกิดอาการปวดเท่านั้น แต่ยังทำให้ไม่สวยงามด้วย และสุดท้ายสภาพแวดล้อมที่ชื้นภายในรองเท้าก็เป็นที่อยู่ชั้นดีให้กับแบคทีเรียด้วยค่ะ มีคนไปเก็บข้อมูลจากนักวิ่งในลอนดอนมาราธอนปี 1973 แล้วรายงานว่ามีนักวิ่ง 14% ที่ต้องทรมานจากแผลพุพอง แผลเสียดสี หรือสูญเสียเล็บเท้าหลังจากการวิ่งแข่งขันอย่างน้อย 1 สัปดาห์ งานศึกษาหลังจากนั้นในลอนดอนมาราธอนพบว่ามีนักวิ่งจำนวนน้อย ประมาณ 0.1% ที่ต้องเข้ารับการรักษาปัญหาเล็บเท้าที่หน่วยแพทย์ แน่นอนว่างานศึกษาทั้งสองงานนี้มีข้อจำกัดตรงที่ ปัญหาของเล็บเท้าเพียงอย่างเดียวไม่ได้มีความรุนแรงพอที่จะทำให้นักวิ่งหยุดที่หน่วยแพทย์ได้ และนักวิ่งที่ได้รับการสอบถามในงานศึกษาแรก มีความเป็นไปได้ที่จะระลึกถึงปัญหาขึ้นมาเมื่อถูกถามถึง ดังนั้น จำนวนการเกิดเล็บเท้าช้ำจากการวิ่งที่แท้จริงนั้นอาจอยู่ระหว่างตัวเลขทั้งสองตัวก็ได้ และอาจจะขึ้นอยู่กับระยะทางที่วิ่ง และพื้นผิวที่นักวิ่งแต่ละคนวิ่งในช่วงการฝึกซ้อมและการแข่งขันด้วยค่ะ สาเหตุ สาเหตุของการเกิดเล็บเท้าดำทั้งในนักวิ่งและคนที่ไม่ใช่นักวิ่งมีหลากหลายสาเหตุ โดยส่วนใหญ่มักจะเกิดจากการมีแรงกระแทกกับเล็บเท้าซ้ำๆในทุกก้าวที่วิ่ง ระหว่างที่เท้าสัมผัสกับพื้น มีช่วงเวลาหนึ่งที่รองเท้าหยุดการเคลื่อนไหวแล้ว แต่เท้าของนักวิ่งยังไม่หยุด จึงไถลอยู่ข้างในรองเท้า…

ข้อเท้าแพลงในนักวิ่ง..แค่พลิกก็แพง

เพื่อนๆเคยข้อเท้าบิดเวลาออกไปวิ่งไหมคะ หรืออาจต้องถามว่า กี่ครั้งแล้วที่ข้อเท้าบิดเวลาออกไปวิ่ง จนทำให้เพื่อนๆต้องเดินช้าลงๆ เดินกระเผลก และหวังว่าอาการปวดจะหายไปจนสามารถกลับไปซ้อมได้อีกครั้ง มันเป็นฝันร้ายโดยแท้จริงค่ะ โดยเฉพาะถ้าเพื่อนๆต้องวิ่งบนพื้นผิวที่ขรุขระ ไม่เรียบ การก้าวพลาดเพียงครั้งเดียวอาจทำให้เพื่อนๆต้องไปหาอย่างอื่นทำเป็นสัปดาห์ หรือไม่ก็ทิ้งอาการปวดไว้ให้รู้สึกน้อยๆเป็นเดือนๆเลย เป็นที่น่าแปลกใจว่าภาวะข้อเท้าแพลงเป็นเรื่องธรรมดามาก แค่ในประเทศสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียวพบว่า มีคนข้อเท้าพลิกถึง 23,000 คนต่อวัน และสูญเสียค่ารักษาพยาบาลมากถึง 1.1 ล้านล้านเหรียญดอลลาร์ต่อปี และที่แย่ไปกว่านั้น ตัวเลขนี้ไม่รวมการสูญเสียความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันระยะยาวที่เกี่ยวข้องกับอาการข้อเท้าแพลงด้วย และจากการติดตามดูอาการของผู้ป่วยที่มีข้อเท้าแพลงเป็นเวลา 10 ปี พบว่า จำนวน 72% ที่แสดงอาการข้อเท้าเสื่อมร่วมด้วยในท้ายที่สุด จากการศึกษาของเบอร์นาร์ด มาร์ติ (Bernard Marti) และนักวิจัยท่านอื่นจากมหาวิทยาลัยเบิร์นในสวิสเซอร์แลนด์พบการบาดเจ็บของเท้าและข้อเท้าในนักวิ่งถึง 28% จากการบาดเจ็บทั้งหมด และเป็นการเกิดข้อเท้าแพลงทางด้านนอกมากถึงครึ่งหนึ่งของการบาดเจ็บของเท้าและข้อเท้า การบาดเจ็บทางด้านในของข้อเท้าและเท้านั้น นับได้ 3.3% จากการบาดเจ็บทั้งหมดในนักวิ่ง ข้อเท้าเป็นข้อต่อที่มีโครงสร้างค่อนข้างซับซ้อนและไม่ธรรมดา มีการเคลื่อนไหวเป็นแบบ 3 ระนาบ…

เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า (ACL) บาดเจ็บ

เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า เป็น 1 ใน 4 เส้นเอ็นที่ทำหน้าที่หลักในการสร้างความมั่นคงให้ข้อเข่า เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่าอยู่ตรงกลางด้านในของข้อเข่า ยึดระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้งให้อยู่ติดกัน เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่ามีลักษณะเป็นเส้นใยเหนียวแข็งและทำหน้าที่จำกัดการเคลื่อนไหวของข้อเข่าไม่ให้แอ่นจนเกินไป การบาดเจ็บของข้อเข่าที่พบบ่อยที่สุดมักเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บเส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า ดังนั้น การบาดเจ็บหรือการฉีกขาดของเส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า จึงพบได้บ่อยที่สุด สาเหตุ การบาดเจ็บของเส้นเอ็นไขว้หน้าเข่ามักเกิดขณะที่มีกิจกรรมทางการกีฬา หรือกิจกรรมการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นกิจกรรมที่มีแรงเครียดต่อเส้นเอ็นไขว้หน้าเข่าได้มากค่ะ การบาดเจ็บเกิดจากการยืดถูกเส้นเอ็นมากเกินไปจนทำให้ฉีกขาดตั้งแต่ระดับน้อยไปจนถึงขาดหมด หากมีการบาดเจ็บน้อย เส้นเอ็นจะเพียงถูกยืดออก ในขณะที่ยังยึดติดอยู่กับกระดูกอยู่ค่ะ 80% ของการฉีกขาดจากการเล่นกีฬานั้น มาจากการไม่ได้มีการกระแทกเกิดขึ้นโดยอาจเกิดจากการเคลื่อนไหวลักษณะดังต่อไปนี้ จากการค่อยๆหยุดวิ่ง และเปลี่ยนทิศทางการวิ่งกะทันหัน ทำให้ข้อเข่างัดกันและล็อค การบิดตัวเปลี่ยนทิศทางขณะที่เท้าวางติดอยู่บนพื้น และใช้เท้านั้นเป็นจุดหมุนในการบิดตัว การกระโดดขึ้นแล้วลงยืนบนพื้นในท่าที่ไม่ถูกต้อง การหยุดวิ่งกะทันหัน มีแรงกระแทกต่อข้อเข่าทันทีและรุนแรงในทิศทางด้านหน้า เช่น การเข้าสกัดบอลในกีฬาฟุตบอล อาการ มีเสียงดัง “ป๊อป” ที่ข้อเข่า หรือความรู้สึก “ป๊อป” ในข้อเข่า มีอาการปวดรุนแรงจนไม่สามารถทำกิจกรรมนั้นๆต่อไปได้ มีอาการบวมหลังจากนั้นอีก 2-3…

เอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อม (Achilles Tendinosis)

เอ็นร้อยหวายเป็นเส้นเอ็นที่มีความแข็งแรง และหนาที่สุดในร่างกาย เชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อน่องและด้านหลังส้นเท้า จริงๆแล้วแรงที่เกิดขึ้นในช่วงของการยกส้นเท้าและถีบเท้าไปบนพื้นเพื่อยกขาก้าวไปข้างหน้านั้น ต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อน่องมาก ทำให้มีแรงส่งต่อไปยังเอ็นร้อยหวายมาก และแรงนี้อาจมีมากกว่าน้ำหนักตัวสามเท่า ยิ่งเพื่อนๆวิ่งเร็วขึ้นเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีแรงดึงต่อเอ็นร้อยหวายมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากตำแหน่งการวางตัวของเอ็นร้อยหวายและการรับแรงกระชากอย่างต่อเนื่องจากการวิ่ง ทำให้การวิ่งเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมได้มากถึง 30 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้วิ่ง การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นเมื่อจำนวนของแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายมากกว่าความสามารถของเส้นเอ็นที่จะปรับตัวต่อแรงเครียดนั้น การบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวายในนักวิ่งพบได้ 5-12% และมักจะเกิดในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง อาจเป็นเพราะว่าผู้ชายมักจะใช้เวลาและมีความหนักในการฝึกซ้อมมากกว่าผู้หญิง การเกิดความเสื่อมของเอ็นร้อยหวายนี้ สามารถทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังโดยที่ไม่มีการอักเสบได้ เอ็นร้อยหวายจะมีพังผืดเกิดขึ้นและง่ายต่อการฉีกขาด อาการนี้พบเจอได้บ่อยในนักกีฬา นักวิ่ง และคนที่มีกล้ามเนื้อน่องตึง หากมีอาการที่ตรงกลางของเอ็นร้อยหวาย จะเรียกว่า Midsubstance Achilles Tendinosis และหากมีอาการที่บริเวณใกล้กับจุดเกาะส้นเท้า จะเรียกว่า Insertional Achilles Tendinosis ถ้าไม่สามารถวินิจฉัยได้เร็ว การบาดเจ็บนี้จะรักษาได้ยากมาก แต่ถ้าได้รับการรักษาที่ถูกต้อง และการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงแบบให้กล้ามเนื้อยืดยาวออก การฟื้นตัวเต็มที่ก็มีความเป็นไปได้ค่ะ พังผืดที่เกิดขึ้นในเอ็นร้อยหวายจะทำให้ร่างกายหยุดกระบวนการหาย การรักษาจึงควรเน้นให้มีการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น เพื่อให้เกิดกระบวนการหายอีกรอบหนึ่ง อาการ ปวดและตึงขัดที่เอ็นร้อยหวายด้านหลังข้อเท้า…

เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป (Achilles Tendinitis)

เอ็นร้อยหวายคือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่แผ่มาจากกล้ามเนื้อน่อง 2 มัดหลัก คือ กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น ชื่อว่า Gastrocnemius และกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก ชื่อว่า Soleus ซึ่งจะแผ่ต่อไปที่ด้านหลังส้นเท้า การที่มีแรงเครียดต่อเส้นเอ็นที่มากจนเกินไป จะทำให้เอ็นตึง และทำงานมากเกินกว่าจะทนไหว จนเป็นเหตุให้เกิดการอักเสบ และเมื่อปล่อยไปนานๆ จะทำให้เกิดเป็นแผลเป็นในเส้นเอ็น และความยืดหยุ่นจะลดลง หากปล่อยให้เกิดการบาดเจ็บนานเข้าไปอีก อาจส่งผลให้เกิดการขาดของเส้นเอ็นตั้งแต่ขาดเล็กน้อย ไปจนถึงขาดทั้งหมดได้ เนื่องจากตำแหน่งการวางตัวของเอ็นร้อยหวายและการรับแรงกระชากอย่างต่อเนื่องจากการวิ่ง ทำให้การวิ่งเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมได้มากถึง 30 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้วิ่ง การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นเมื่อจำนวนของแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายมากกว่าความสามารถของเส้นเอ็นที่จะปรับตัวต่อแรงเครียดนั้น เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไปนี้พบได้ 10% ของการบาดเจ็บในนักวิ่ง อาการ ปวดตื้อหรือปวดแปล๊บตลอดแนวเอ็นร้อยหวาย ตำแหน่งสูงจากส้นเท้าขึ้นไปประมาณ 1/4 นิ้ว แต่มักจะปวดที่ตำแหน่งใกล้กับส้นเท้า อาการอื่นที่อาจเจอคือ ข้อเท้ากระดกขึ้นได้น้อยลง ผิวแดง และอุ่นบริเวณที่เจ็บ อาจคลำพบเจอก้อนที่เอ็นร้อยหวายได้ ซึ่งเกิดจากการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาจนเป็นก้อนแผลเป็น หรือได้ยินเสียงแคร่กๆเวลาขยับข้อเท้า ซึ่งเกิดจากก้อนแผลเป็นเสียดสีกับเอ็นร้อยหวาย อาการจะเป็นแบบเฉียบพลัน…

ถุงน้ำกันเสียดสีบริเวณเอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Bursitis/Retrocalcaneal bursitis)

ถุงน้ำกันเสียดสี มีลักษณะเหมือนถุงน้ำที่มีน้ำอยู่ข้างในขนาดเล็กที่วางตัวอยู่ระหว่างเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูกเพื่อช่วยให้เส้นเอ็นสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นบนกระดูก ซึ่งถุงน้ำที่พูดถึงอยู่นี้วางตัวอยู่ระหว่างเอ็นร้อยหวายและกระดูกส้นเท้า หากมีการเสียดสีซ้ำๆเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดการอักเสบขึ้นมาได้ ภาวะถุงน้ำกันเสียดสีบริเวณเอ็นร้อยหวายอักเสบมักพบในนักวิ่งเป็นส่วนใหญ่ อาจทำให้เกิดความเข้าใจผิดว่าเป็นเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ หรืออาจเกิดพร้อมกับอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบได้เช่นกันค่ะ หากเกิดพร้อมกันเราจะเรียกว่า Haglund’s Syndrome ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการ การเพิ่มความหนักอย่างมากในตารางการฝึกซ้อม การเพิ่มระดับกิจกรรมทางกายที่มากขึ้นโดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม มีการเปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมทางกาย มีประวัติข้ออักเสบ อาการ ปวดด้านหลังส้นเท้า โดยเฉพาะเมื่อวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งบนพื้นนุ่ม หรือเมื่อทำท่าเขย่งเท้า สาเหตุอาการปวดมาจากถุงน้ำกันเสียดสีระหว่างเอ็นร้อยหวายและกระดูกส้นเท้าอักเสบ จะพบจุดกดเจ็บและบวมที่ด้านหลังส้นเท้า ซึ่งทำให้ใส่รองเท้าได้ลำบาก หากใช้นิ้วกดเปรียบเทียบกับอีกข้าง จะรู้สึกมีแรงต้านคล้ายกดฟองน้ำ แตะบริเวณที่เจ็บแล้วอุ่นหรือผิวมีสีแดง แสดงว่ามีการอักเสบเกิดขึ้นแล้ว การออกกำลังกาย (ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด) การยืดกล้ามเนื้อน่องแบบ AIS ท่ายืนเขย่งเท้าบนพื้นราบ การดูแลเพิ่มเติม การใช้น้ำแข็งหลังการวิ่งอาจช่วยลดอาการอักเสบเรื้อรังได้ ควรประคบน้ำแข็งครั้งละ 15 – 20 นาที วันละ 3 – 4 ครั้ง…

การสร้างเกราะป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง

คงจะเป็นเรื่องที่ดี ถ้าไม่มีนักวิ่งคนไหนเลยที่ได้รับบาดเจ็บ แต่น่าเสียดาย มันจะไม่มีทางเป็นอย่างนั้นแน่นอน การศึกษาได้ยืนยันแล้วว่านักวิ่งจำนวน 50% – 80% จะทรมานกับการบาดเจ็บระหว่างปีการแข่งขันปีใดปีหนึ่ง และการศึกษายังยืนยันว่าเหล่านักวิ่งที่บาดเจ็บเหล่านั้นล้มเหลวที่จะนำกิจวัตรการป้องกันการบาดเจ็บรวมเข้าไปในการฝึกซ้อมของพวกเขา การใช้เวลาพิเศษเพิ่มขึ้นอีก 10-15 นาที (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) หลังการวิ่งเสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพิ่ม จะสามารถลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บให้น้อยลงได้ และเมื่อการบาดเจ็บนั้นได้เกิดขึ้นจริง เพื่อนๆยังสามารถใช้การออกกำลังกายเพิ่มเติมเหล่านี้เพื่อเร่งการฟื้นตัว หรือจำกัดแรงกระทำที่มีต่อบริเวณที่บาดเจ็บ เพื่อให้เพื่อนๆสามารถฝึกซ้อมได้ตลอดช่วงการฝึกซ้อมด้วยค่ะ การบาดเจ็บจากการวิ่งคืออะไร ในบทนำของแอมบี้ เบอร์ฟุต (Amby Burfoot) ที่เขียนหัวข้อ “กฎ 10 ข้อของการป้องกันการบาดเจ็บ” ไว้ใน Runner’s World ปี 2010 ได้กล่าวว่า “การบาดเจ็บจากการวิ่งสามารถเกิดได้ทั้งจาก การเป็นผู้หญิง การเป็นผู้ชาย การเป็นคนแก่ การเป็นคนหนุ่ม เท้าแบนเกินไป โค้งเท้าสูงไป การฝึกซ้อมมากไป…

การสร้างการฟื้นตัวจากการวิ่ง

การวิ่งไม่ใช่แค่การนับจำนวนการฝึกซ้อม แต่เป็นการฝึกซ้อมที่ส่วนไหนของร่างกายเพื่อนๆสามารถฟื้นตัวได้ต่างหาก นักวิ่งจำนวนมากเชื่อว่าพวกเขาแข็งแรงขึ้นระหว่างช่วงการฝึกซ้อมที่หนัก นั่นไม่จริงเลย เพื่อนๆจะแข็งแรงขึ้นเมื่อเพื่อนๆได้พักจากการฝึกซ้อม นั่นคือเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมด้วยเส้นใยใหม่แทนเส้นใยเก่า เป็นเวลาที่ฮอร์โมนถูกทดแทน เป็นเวลาที่มีการเติมไกลโคเจนให้ร่างกาย เป็นเวลาที่จำนวนไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้นหลายเท่า เป็นเวลาที่ระบบประสาทได้รับการตั้งค่าใหม่ และระบบหัวใจและหลอดเลือดเข้าสู่กระบวนการสร้างขึ้นใหม่ ให้พร้อมกับการแปลงร่างไปเป็นเส้นทางขนส่งออกซิเจนแบบด่วนพิเศษ แต่ความต้องการปริมาณการฟื้นตัวนั้นมากกว่าแค่การหย่อนก้นลงไปนั่งบนโซฟาหลังจากการวิ่งเท่านั้น การฟื้นตัวคือกระบวนการที่มีหลายขั้นตอนมากกว่านั้น มันคือการรวมกันของธาตุต่างๆในร่างกายที่สร้างขึ้นใหม่ได้เอง และต้องพุ่งเป้าไปที่กระบวนการสร้างเพื่อพัฒนาร่างกายในขณะที่ช่วยให้จิตใจของเพื่อนๆสดชื่นขึ้นในเวลาเดียวกัน ซึ่งเป็นข้อดีในการคงแรงจูงใจเอาไว้ให้กับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป การฟื้นตัวคืออะไร การฟื้นตัวคือชุดกิจกรรมระดับเบาที่ต่อมาจากการทำกิจกรรมที่หนักมาก เป็นความผิดอย่างยิ่งที่คิดว่าการฟื้นตัวคือการทำให้เกิดได้เองด้วยการปล่อยให้เวลาผ่านไป แต่จริงๆแล้ว เพื่อนๆมีความจำเป็นที่จะต้องทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการฟื้นตัว กิจกรรมเหล่านี้ประกอบด้วย การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังวิ่ง การทดแทนไกลโคเจน การลดภาวะขาดน้ำ การวิ่งเพื่อฟื้นตัว กิจกรรมลดความเครียด การพักที่สมบูรณ์และการนอนหลับ เพื่อการเข้าใจการฟื้นตัวที่มากขึ้น สำคัญที่เพื่อนๆจะต้องเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม การฝึกซ้อมไม่ใช่บัญชีธนาคาร เพื่อนๆไม่สามารถฝากการฝึกซ้อมเข้าไปในโปรแกรมได้ (ระยะทาง, เทมโป, การฝึกซ้อมด้วยแรงต้าน และอื่นๆ) เพื่อที่จะถอนออกในวันแข่งขัน แทนที่จะเป็นเช่นนั้น แต่ละการฝึกซ้อมได้ใช้การฝึกซ้อมนั้นเองเป็นตัวกระตุ้น ที่กระตุ้นให้เกิดการปรับตัว คือสมรรถภาพของร่างกายที่ดีขึ้น ในขณะที่มีการสะสมการปรับตัวนี้…

การวิ่งเท้าเปล่าลดการบาดเจ็บได้จริงหรือ?

การวิ่งเท้าเปล่าไม่ใช่เรื่องใหม่ค่ะ นักวิ่งที่วิ่งตามเส้นทางชนบทและป่าเขายังวิ่งเท้าเปล่าเพื่อท่องเที่ยวข้ามทุ่งหญ้า วิ่งในสนามกอล์ฟในช่วงฤดูใบไม้ร่วงมาเป็นเวลาร่วมร้อยปีแล้ว และนักวิ่งชาวเอธิโอเปีย อาเบเบ บิกิลา (Abebe Bikila) แชมป์มาราธอนโอลิปิกที่โรมในปี 1960 ก็วิ่งชนะได้ด้วยเท้าเปล่าค่ะ สิ่งที่ใหม่ก็คือการบอกว่าการวิ่งเท้าเปล่านั้นดีกว่าการวิ่งใส่รองเท้าค่ะ การศึกษาในปี 2010 นักมานุษยวิทยาจากฮาวาร์ด เดเนียล ไลเบอร์แมน (Daniel Lieberman) ได้เสนอว่ามนุษย์โบราณชาวแอฟริกันที่ใช้ชีวิตอยู่กับการล่า (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเดินและการวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ) ได้สร้างสรรค์วิวัฒนาการในเรื่องของความทนทานให้มีมากขึ้น การศึกษาระบุถึงนักวิ่งเท้าเปล่าที่วางกลางเท้าหรือปลายเท้าลงบนพื้นจะมีแรงกระแทกน้อยกว่านักวิ่งที่ใส่รองเท้า ที่มีแนวโน้มว่าจะวางส้นเท้าลงบนพื้น คำแนะนำของเขานำมาซึ่งการดิ้นรนของผู้ที่สนับสนุนการวิ่งเท้าเปล่าและรองเท้าแบบมินิมัลลิสต์ ซึ่งกล่าวว่าจะมีแรงกระแทกน้อยกว่าและเป็นการเคลื่อนไหวแบบธรรมชาติมากกว่า และอาจลดการบาดเจ็บได้ แต่มันเป็นอย่างนั้นจริงหรือเปล่าคะ? การกล่าวว่าการวิ่งด้วยเท้าเปล่าลดการบาดเจ็บได้นั้นขึ้นอยู่กับว่านักวิ่งจำนวน 80 – 85% ที่วางส้นเท้าลงก่อนจะต้องเปลี่ยนการวางเท้าไปเป็นแบบวางกลางเท้าไล่ไปถึงปลายเท้าแทน เมื่อวิ่งด้วยเท้าเปล่า แต่ในความเป็นจริงเแล้ว พวกเขาก็ไม่ได้ทำอย่างนั้น ข้อเท็จจริงก็คือ นักวิ่ง 80% ที่วางส้นเท้าลงก่อนยังคงวิ่งแบบเดิม เพียงแต่เขาวิ่งด้วยเท้าเปล่าเท่านั้นเอง ดังที่ รอส ทัคเกอร์…

การวิ่งทำลายเข่าได้จริงหรือ?

ขอตอบได้เลยว่า “ไม่ค่ะ” การวิ่งจะไม่ทำลายเข่าเพื่อนๆค่ะ ความเป็นจริงแล้ว ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ผ่านมาเลยล่ะค่ะ เพราะมักเป็นความเชื่อของคนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันนั่นเอง เอ… หรือว่าจะเป็นข้ออ้างของคนไม่อยากออกกำลังกายน้า? จริงๆแล้ว การวิ่งนั้นดีต่อเข่าของเพื่อนๆนะคะ จากการทบทวนงานวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในช่วงกว่า 30 ปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยหนึ่งตีพิมพ์ในปี 2008 พบว่า นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนข้อเข่าน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่งถึง 7 เท่า แต่นั่นก็บอกได้ยากว่าข้อมูลจะพาไปจบที่ตรงไหน ลองมาหาข้อมูลเพิ่มเติมกันค่ะ การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise ได้เปรียบเทียบอุบัติการณ์ของโรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) ระหว่างนักวิ่งและนักเดินค่ะ โรคข้อต่อเสื่อมนี้นำไปสู่การทำลายกระดูกอ่อนในข้อเข่าและข้อสะโพกในนักวิ่งและนักเดิน จากการศึกษาพบว่าในนักวิ่งจำนวน 75,000 คน มีจำนวน 2.5% พัฒนาเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมในช่วง 7 ปีที่ทำการศึกษา นักเดินจำนวนเกือบ…

แค่เคยป่วยใช่ว่าวิ่งใหม่ไม่ได้

ถึงคุณอดีตผู้ป่วย การได้เจอหน้าอดีตผู้ป่วยที่สวนสาธารณะเพื่อพาวิ่งครั้งแรกหลังจากต้องหยุดวิ่งไปประมาณ 4 ปี เป็นความรู้สึกที่ดีมากๆ เมื่อได้เห็นว่าคุณหายปวดหลังแล้ว และสามารถวิ่งได้อีกครั้งหนึ่งค่ะ บอกตามตรงเลยนะคะว่า รู้สึกดีกว่าการได้พบหน้ากันในโรงพยาบาล ในห้องเล็กๆห้องหนึ่ง ที่มีเครื่องไม้เครื่องมือไม่กี่เครื่อง ใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ มากมาย ร่วมกับท่าออกกำลังพื้นฐานแค่ไม่กี่ท่าที่ทำได้แค่บนเตียง บรรยากาศช่างแตกต่างกันเหลือเกินกับวันนี้ค่ะ แม้แสงแดดจะยังไม่โรยรา แม้สายลมที่พัดโชยจะยังคงความอบอ้าว แต่การได้อบอุ่นร่างกายในพื้นที่กว้างๆ ได้ฝึกกระโดด วิ่งสับขา วิ่งกลับตัว ยืดเหยียดกล้ามเนื้อพอให้เหงื่อออก และร่างกายเริ่มอบอุ่นขึ้น ช่วยเปิดใจให้พร้อมกับการเคลื่อนไหวที่จะตามมา โดยไม่ต้องสนใจว่าจะวิ่งได้ดีเพียงใดต่อจากนี้ หลังจากต้องทนทรมานกับอาการปวดหลังมานานหลายปี จนไม่สามารถยกขาขึ้นได้โดยไม่มีอาการปวด คุณอดีตผู้ป่วยได้ผ่านพ้นการทานยา ฝังเข็ม ทำกายภาพบำบัดโดยการใช้เครื่องอัลตร้าซาวน์เพื่อลดปวดในขั้นแรกก่อน พร้อมกับให้ปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน และทำการยืดกล้ามเนื้อ ควบคู่กับการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยเน้นเพื่อการทรงท่าก่อน และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ อาการปวดจากความแรงมากๆก็เริ่มลดลง จากปวดตลอดเวลาก็เริ่มปวดห่างขึ้น เมื่ออาการปวดเริ่มทุเลาลงแล้ว ขั้นตอนต่อไป คือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ยากขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนขาโดยรวมทั้งร่างกายก่อน พร้อมกับให้เริ่มเดินร่วมกับการปรับท่าเดินบนสายพาน เป้าหมายคือเดินให้ได้ 30 นาทีที่ความเร็วพอเหนื่อยเล็กน้อยโดยไม่มีอาการปวดหลัง…

ดอมส์ (DOMS) คืออะไร?”

เพื่อนนักวิ่งคงเคยได้ยินคำว่า ดอมส์ หลังออกกำลังกายกันมาบ้างแล้วนะคะ บางคนอาจไม่ทราบว่ามันคืออะไรกันแน่ วันนี้เรามาทำความรู้จักดอมส์กันค่ะ DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness คืออาการปวดกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังหนักในหลายวันต่อมา สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ดอมส์มักเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือช่วงเวลาของการฝึกอย่างทันทีทันใดค่ะ แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ดอมส์มักเกิดจากการฝึกหนักเกินไปในช่วง 2 – 3 วันแรกของโปรแกรมฝึกซ้อม โดยส่วนใหญ่ดอมส์มักจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายประมาณ 24 – 72 ชั่วโมง อาการจะมีความหลากหลายตั้งแต่มีจุดกดเจ็บที่กล้ามเนื้อเล็กน้อยไปจนปวดเฉียบพลันจนสูญเสียความสามารถในการใช้งานกล้ามเนื้อกันเลยล่ะค่ะ สาเหตุของการเกิดดอมส์มักถูกคิดว่าเป็นผลมาจากการบาดเจ็บด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก (Eccentric) ส่วนน้อยมีทฤษฎีที่น่าเชื่อถือที่โทษการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และภาวะความเป็นกรดของกล้ามเนื้อสูง และเหมือนว่าจะมีความเกี่ยวข้องกับระบบประสาทด้วยค่ะ การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก หรือแบบอีเซนทริก (Eccentric muscle contractions) จะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้องหดตัวและยืดออกในเวลาเดียวกันค่ะ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเพื่อนๆวิ่ง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะหดตัวในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น ถ้ามันไม่หดตัวดึงเข่าให้เหยียดไว้ เพื่อนๆจะล้มลงไปบนพื้น แต่ในขณะเดียวกันนั้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะยังคงยืดออกด้วยเพื่อให้เข่าได้งอเล็กน้อย…