Category: การบาดเจ็บจากการวิ่ง

เจ็บส้นเท้า ปวดน่อง ต้องทำอย่างไร?

มาฟังคำตอบจากหมอแปปกันได้ค่ะ Admin มีโอกาสได้ไปเป็นแบบมา ขอบคุณโอกาสดีๆอีกครั้งจากพี่นันท์ จารุนันท์ พันธ์ นักกายภาพบำบัด กรมพละศึกษา ที่ให้โอกาสถ่ายคลิปให้ความรู้นักวิ่งเกี่ยวกับการบาดเจ็บเอ็นฝ่าเท้า และตะคริวน่อง แม้จะร้อน และเหนื่อยบ้าง แต่สนุกมากกว่า

ตะคริวในนักวิ่ง สิ่งที่ต้องทำคืออะไร?

ตะคริวในนักวิ่ง สิ่งท่ต้องทำคืออะไร? ตะคริวมักเป็นสิ่งที่นักวิ่งต้องเจอ เหมือนไปทานปลาทูแล้วต้องเจอก้าง ยังไงยังงั้น มาดูกันค่ะว่าจะทำอะไรได้บ้างค่ะ  

อยากเจ็บแล้วหาย ไม่ต้องพึ่งปาฏิหาริย์

ในฐานะที่เราเป็นนักกายภาพบำบัดและยังเป็นนักวิ่งเองด้วย เคยเจ็บเล็กเจ็บน้อยมาแล้วนับครั้งไม่ถ้วน เจ็บหนักๆก็ 2 ครั้ง แต่ละครั้งต้องพักนาน 3 เดือนตามทฤษฎี ตามตำรา ตามเวลาของร่างกายเป๊ะ เจอเพื่อนนักวิ่งหลายๆคนที่เริ่มเจ็บครั้งแรก หรือเจ็บมาแล้วหลายครั้ง ถามซ้ำๆกันว่า “เมื่อไหร่ถึงหาย” ถามกันมาก หลายครั้ง หลายคน เลยอยากจะเขียนบทความนี้มาบอกเพื่อนๆถึงวิธีการดูแลตัวเองแบบกว้างๆระหว่างรอการหายค่ะ ถ้าถามเราว่านานไหมกว่าจะหาย คำถามนี้ไม่มีคำตอบตายตัวค่ะ ขึ้นกับความรุนแรงของการบาดเจ็บค่ะ น้อยก็เร็ว 1 เดือน มากก็ช้า 3 เดือน แต่ถ้าไปซ้ำมันเรื่อยๆ ร่างกายก็ไม่ยอมหายแล้วล่ะค่ะ ก่อนอื่นนะคะ “วิ่งแล้วยังเจ็บ” จะเป็นสัญญาณเตือนเบื้องต้นค่ะ ว่าไอ้ที่ทำอยู่น่ะ มากเกินกำลังร่างกายของเราค่ะ เหมือนเครื่องยนต์รถน่ะค่ะ ถ้าเราไปเร่งเกินกำลัง สุดท้ายเครื่องก็พังใช่ไหมล่ะคะ ดังนั้น เมื่อวิ่งที่ระดับความหนักนั้นแล้วยังเจ็บ ให้หยุดวิ่งนะคะ อย่าไปฝืนเลยค่ะ เดี๋ยวเจ็บเพิ่มซะเปล่าๆ ไปออกกำลังอย่างอื่นเบาๆก่อน รอเวลาดีกว่านะคะ…

การสร้างการฟื้นตัวจากการวิ่ง

การวิ่งไม่ใช่แค่การนับจำนวนการฝึกซ้อม แต่เป็นการฝึกซ้อมที่ส่วนไหนของร่างกายเพื่อนๆสามารถฟื้นตัวได้ต่างหาก นักวิ่งจำนวนมากเชื่อว่าพวกเขาแข็งแรงขึ้นระหว่างช่วงการฝึกซ้อมที่หนัก นั่นไม่จริงเลย เพื่อนๆจะแข็งแรงขึ้นเมื่อเพื่อนๆได้พักจากการฝึกซ้อม นั่นคือเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมด้วยเส้นใยใหม่แทนเส้นใยเก่า เป็นเวลาที่ฮอร์โมนถูกทดแทน เป็นเวลาที่มีการเติมไกลโคเจนให้ร่างกาย เป็นเวลาที่จำนวนไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้นหลายเท่า เป็นเวลาที่ระบบประสาทได้รับการตั้งค่าใหม่ และระบบหัวใจและหลอดเลือดเข้าสู่กระบวนการสร้างขึ้นใหม่ ให้พร้อมกับการแปลงร่างไปเป็นเส้นทางขนส่งออกซิเจนแบบด่วนพิเศษ แต่ความต้องการปริมาณการฟื้นตัวนั้นมากกว่าแค่การหย่อนก้นลงไปนั่งบนโซฟาหลังจากการวิ่งเท่านั้น การฟื้นตัวคือกระบวนการที่มีหลายขั้นตอนมากกว่านั้น มันคือการรวมกันของธาตุต่างๆในร่างกายที่สร้างขึ้นใหม่ได้เอง และต้องพุ่งเป้าไปที่กระบวนการสร้างเพื่อพัฒนาร่างกายในขณะที่ช่วยให้จิตใจของเพื่อนๆสดชื่นขึ้นในเวลาเดียวกัน ซึ่งเป็นข้อดีในการคงแรงจูงใจเอาไว้ให้กับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป การฟื้นตัวคืออะไร การฟื้นตัวคือชุดกิจกรรมระดับเบาที่ต่อมาจากการทำกิจกรรมที่หนักมาก เป็นความผิดอย่างยิ่งที่คิดว่าการฟื้นตัวคือการทำให้เกิดได้เองด้วยการปล่อยให้เวลาผ่านไป แต่จริงๆแล้ว เพื่อนๆมีความจำเป็นที่จะต้องทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการฟื้นตัว กิจกรรมเหล่านี้ประกอบด้วย การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังวิ่ง การทดแทนไกลโคเจน การลดภาวะขาดน้ำ การวิ่งเพื่อฟื้นตัว กิจกรรมลดความเครียด การพักที่สมบูรณ์และการนอนหลับ เพื่อการเข้าใจการฟื้นตัวที่มากขึ้น สำคัญที่เพื่อนๆจะต้องเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม การฝึกซ้อมไม่ใช่บัญชีธนาคาร เพื่อนๆไม่สามารถฝากการฝึกซ้อมเข้าไปในโปรแกรมได้ (ระยะทาง, เทมโป, การฝึกซ้อมด้วยแรงต้าน และอื่นๆ) เพื่อที่จะถอนออกในวันแข่งขัน แทนที่จะเป็นเช่นนั้น แต่ละการฝึกซ้อมได้ใช้การฝึกซ้อมนั้นเองเป็นตัวกระตุ้น ที่กระตุ้นให้เกิดการปรับตัว คือสมรรถภาพของร่างกายที่ดีขึ้น ในขณะที่มีการสะสมการปรับตัวนี้…

การวิ่งเท้าเปล่าลดการบาดเจ็บได้จริงหรือ?

การวิ่งเท้าเปล่าไม่ใช่เรื่องใหม่ค่ะ นักวิ่งที่วิ่งตามเส้นทางชนบทและป่าเขายังวิ่งเท้าเปล่าเพื่อท่องเที่ยวข้ามทุ่งหญ้า วิ่งในสนามกอล์ฟในช่วงฤดูใบไม้ร่วงมาเป็นเวลาร่วมร้อยปีแล้ว และนักวิ่งชาวเอธิโอเปีย อาเบเบ บิกิลา (Abebe Bikila) แชมป์มาราธอนโอลิปิกที่โรมในปี 1960 ก็วิ่งชนะได้ด้วยเท้าเปล่าค่ะ สิ่งที่ใหม่ก็คือการบอกว่าการวิ่งเท้าเปล่านั้นดีกว่าการวิ่งใส่รองเท้าค่ะ การศึกษาในปี 2010 นักมานุษยวิทยาจากฮาวาร์ด เดเนียล ไลเบอร์แมน (Daniel Lieberman) ได้เสนอว่ามนุษย์โบราณชาวแอฟริกันที่ใช้ชีวิตอยู่กับการล่า (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเดินและการวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ) ได้สร้างสรรค์วิวัฒนาการในเรื่องของความทนทานให้มีมากขึ้น การศึกษาระบุถึงนักวิ่งเท้าเปล่าที่วางกลางเท้าหรือปลายเท้าลงบนพื้นจะมีแรงกระแทกน้อยกว่านักวิ่งที่ใส่รองเท้า ที่มีแนวโน้มว่าจะวางส้นเท้าลงบนพื้น คำแนะนำของเขานำมาซึ่งการดิ้นรนของผู้ที่สนับสนุนการวิ่งเท้าเปล่าและรองเท้าแบบมินิมัลลิสต์ ซึ่งกล่าวว่าจะมีแรงกระแทกน้อยกว่าและเป็นการเคลื่อนไหวแบบธรรมชาติมากกว่า และอาจลดการบาดเจ็บได้ แต่มันเป็นอย่างนั้นจริงหรือเปล่าคะ? การกล่าวว่าการวิ่งด้วยเท้าเปล่าลดการบาดเจ็บได้นั้นขึ้นอยู่กับว่านักวิ่งจำนวน 80 – 85% ที่วางส้นเท้าลงก่อนจะต้องเปลี่ยนการวางเท้าไปเป็นแบบวางกลางเท้าไล่ไปถึงปลายเท้าแทน เมื่อวิ่งด้วยเท้าเปล่า แต่ในความเป็นจริงเแล้ว พวกเขาก็ไม่ได้ทำอย่างนั้น ข้อเท็จจริงก็คือ นักวิ่ง 80% ที่วางส้นเท้าลงก่อนยังคงวิ่งแบบเดิม เพียงแต่เขาวิ่งด้วยเท้าเปล่าเท่านั้นเอง ดังที่ รอส ทัคเกอร์…

การวิ่งทำลายเข่าได้จริงหรือ?

ขอตอบได้เลยว่า “ไม่ค่ะ” การวิ่งจะไม่ทำลายเข่าเพื่อนๆค่ะ ความเป็นจริงแล้ว ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ผ่านมาเลยล่ะค่ะ เพราะมักเป็นความเชื่อของคนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันนั่นเอง เอ… หรือว่าจะเป็นข้ออ้างของคนไม่อยากออกกำลังกายน้า? จริงๆแล้ว การวิ่งนั้นดีต่อเข่าของเพื่อนๆนะคะ จากการทบทวนงานวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในช่วงกว่า 30 ปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยหนึ่งตีพิมพ์ในปี 2008 พบว่า นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนข้อเข่าน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่งถึง 7 เท่า แต่นั่นก็บอกได้ยากว่าข้อมูลจะพาไปจบที่ตรงไหน ลองมาหาข้อมูลเพิ่มเติมกันค่ะ การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise ได้เปรียบเทียบอุบัติการณ์ของโรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) ระหว่างนักวิ่งและนักเดินค่ะ โรคข้อต่อเสื่อมนี้นำไปสู่การทำลายกระดูกอ่อนในข้อเข่าและข้อสะโพกในนักวิ่งและนักเดิน จากการศึกษาพบว่าในนักวิ่งจำนวน 75,000 คน มีจำนวน 2.5% พัฒนาเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมในช่วง 7 ปีที่ทำการศึกษา นักเดินจำนวนเกือบ…

แค่เคยป่วยใช่ว่าวิ่งใหม่ไม่ได้

ถึงคุณอดีตผู้ป่วย การได้เจอหน้าอดีตผู้ป่วยที่สวนสาธารณะเพื่อพาวิ่งครั้งแรกหลังจากต้องหยุดวิ่งไปประมาณ 4 ปี เป็นความรู้สึกที่ดีมากๆ เมื่อได้เห็นว่าคุณหายปวดหลังแล้ว และสามารถวิ่งได้อีกครั้งหนึ่งค่ะ บอกตามตรงเลยนะคะว่า รู้สึกดีกว่าการได้พบหน้ากันในโรงพยาบาล ในห้องเล็กๆห้องหนึ่ง ที่มีเครื่องไม้เครื่องมือไม่กี่เครื่อง ใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ มากมาย ร่วมกับท่าออกกำลังพื้นฐานแค่ไม่กี่ท่าที่ทำได้แค่บนเตียง บรรยากาศช่างแตกต่างกันเหลือเกินกับวันนี้ค่ะ แม้แสงแดดจะยังไม่โรยรา แม้สายลมที่พัดโชยจะยังคงความอบอ้าว แต่การได้อบอุ่นร่างกายในพื้นที่กว้างๆ ได้ฝึกกระโดด วิ่งสับขา วิ่งกลับตัว ยืดเหยียดกล้ามเนื้อพอให้เหงื่อออก และร่างกายเริ่มอบอุ่นขึ้น ช่วยเปิดใจให้พร้อมกับการเคลื่อนไหวที่จะตามมา โดยไม่ต้องสนใจว่าจะวิ่งได้ดีเพียงใดต่อจากนี้ หลังจากต้องทนทรมานกับอาการปวดหลังมานานหลายปี จนไม่สามารถยกขาขึ้นได้โดยไม่มีอาการปวด คุณอดีตผู้ป่วยได้ผ่านพ้นการทานยา ฝังเข็ม ทำกายภาพบำบัดโดยการใช้เครื่องอัลตร้าซาวน์เพื่อลดปวดในขั้นแรกก่อน พร้อมกับให้ปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน และทำการยืดกล้ามเนื้อ ควบคู่กับการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยเน้นเพื่อการทรงท่าก่อน และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ อาการปวดจากความแรงมากๆก็เริ่มลดลง จากปวดตลอดเวลาก็เริ่มปวดห่างขึ้น เมื่ออาการปวดเริ่มทุเลาลงแล้ว ขั้นตอนต่อไป คือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ยากขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนขาโดยรวมทั้งร่างกายก่อน พร้อมกับให้เริ่มเดินร่วมกับการปรับท่าเดินบนสายพาน เป้าหมายคือเดินให้ได้ 30 นาทีที่ความเร็วพอเหนื่อยเล็กน้อยโดยไม่มีอาการปวดหลัง…

ดอมส์ (DOMS) คืออะไร?”

เพื่อนนักวิ่งคงเคยได้ยินคำว่า ดอมส์ หลังออกกำลังกายกันมาบ้างแล้วนะคะ บางคนอาจไม่ทราบว่ามันคืออะไรกันแน่ วันนี้เรามาทำความรู้จักดอมส์กันค่ะ DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness คืออาการปวดกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังหนักในหลายวันต่อมา สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ดอมส์มักเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือช่วงเวลาของการฝึกอย่างทันทีทันใดค่ะ แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ดอมส์มักเกิดจากการฝึกหนักเกินไปในช่วง 2 – 3 วันแรกของโปรแกรมฝึกซ้อม โดยส่วนใหญ่ดอมส์มักจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายประมาณ 24 – 72 ชั่วโมง อาการจะมีความหลากหลายตั้งแต่มีจุดกดเจ็บที่กล้ามเนื้อเล็กน้อยไปจนปวดเฉียบพลันจนสูญเสียความสามารถในการใช้งานกล้ามเนื้อกันเลยล่ะค่ะ สาเหตุของการเกิดดอมส์มักถูกคิดว่าเป็นผลมาจากการบาดเจ็บด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก (Eccentric) ส่วนน้อยมีทฤษฎีที่น่าเชื่อถือที่โทษการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และภาวะความเป็นกรดของกล้ามเนื้อสูง และเหมือนว่าจะมีความเกี่ยวข้องกับระบบประสาทด้วยค่ะ การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก หรือแบบอีเซนทริก (Eccentric muscle contractions) จะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้องหดตัวและยืดออกในเวลาเดียวกันค่ะ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเพื่อนๆวิ่ง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะหดตัวในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น ถ้ามันไม่หดตัวดึงเข่าให้เหยียดไว้ เพื่อนๆจะล้มลงไปบนพื้น แต่ในขณะเดียวกันนั้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะยังคงยืดออกด้วยเพื่อให้เข่าได้งอเล็กน้อย…