Category: การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่ง

โปรแกรมการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอน

การฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอนทำได้อย่างไร จากนี้ไปคือโปรแกรมการฟื้นตัวคร่าวๆ ที่บอกถึงการทานอาหาร การบำบัดฟื้นฟู การออกกำลังชนิดอื่น และการวิ่งเป็นเวลา 3 สัปดาห์หลังการวิ่งฟูลมาราธอน แผนการฟื้นฟูนี้รับประกันได้ว่าจะช่วยให้เพื่อนๆฟื้นตัวเร็วขึ้น และสามารถกลับไปฝึกซ้อมได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ค่ะ หลังการแข่งขันทันที โปรแกรมการฟื้นตัวหลังการแข่งขันทันทีค่อนข้างที่จะวางแผนไว้ล่วงหน้าได้ยาก ดังนั้นเพื่อนๆจึงควรให้ความสำคัญกับการทานอาหารก่อนแข่ง และแผนการแข่งขันเป็นหลัก เพื่อที่จะได้แนวทางสำหรับการพักทันทีหลังแข่งได้ค่ะ หลังจากที่เพื่อนๆวิ่งเข้าเส้นชัยแล้ว แม้จะเป็นวันที่ร้อนขนาดไหนก็ตาม เพื่อนๆอาจจะมีอาการหนาวสั่น และเย็นได้ หากทำได้ควรเปลี่ยนเสื้อให้แห้งและอุ่น หรือไม่ก็พยายามหาอะไรที่อุ่นเอาไว้ และสวมเสื้อทับไว้ เพื่อนๆอาจติดเชื้อหวัดได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งแม้ไม่ได้ช่วยในเรื่องของการฟื้นตัว แต่การที่ตัวอุ่นก็จะรู้สึกดีกว่ามาก รวมไปถึงเปลี่ยนรองเท้าที่มีขนาดใหญ่ขึ้น เพื่อรองรับเท้าที่บวมขึ้นจากการวิ่งระยะยาว และแห้งพอจากความชื้น นอกจากนั้นยังช่วยรองรับเท้าที่อ่อนล้าจากการวิ่งระยะยาว ป้องกันการบาดเจ็บได้ ดังนั้น จึงไม่ควรใส่เป็นรองเท้าแตะนะคะ หลังจากเปลี่ยนเสื้อผ้าแห้งแล้ว ให้หาที่ที่จะนอนลงได้ เพื่อการยกขาให้สูง หลังจากที่ร่างกายทำงานมานานหลายชั่วโมง ร่างกายต้องการความช่วยเหลือเพื่อให้มีการไหลเวียนเลือดได้ดี และยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายแบบง่ายๆได้ด้วย เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยว่าเพื่อนๆจะได้นอนลงสบายๆ ไม่มีใครมาจ้องมอง ตามหลักการแล้ว เพื่อนๆต้องยกขาสูงเป็นเวลา 15-25 นาทีในครั้งแรก…

ทำไมต้องพักเพื่อการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอน?

การฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในแผนการฝึกซ้อมที่สมบูรณ์ไร้ที่ติ ชนิดที่นักวิ่งไม่ควรจะละเลยค่ะ การพักฟื้นหลังการวิ่งฟูลมาราธอนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของมาราธอนที่สำคัญที่สุด แต่เป็นที่น่าเสียดายมากที่มักจะถูกมองข้ามไป พูดตรงๆเลยก็คือ เพื่อนๆมักมีความคิดแค่อยากจะวิ่งฟูลมาราธอนให้เสร็จไปเท่านั้น โดยไม่แม้แต่จะคิดว่าจะต้องตั้งเครื่องร่างกายใหม่ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกลับไปฝึกซ้อมในโปรแกรมได้อีกครั้งหนึ่ง นักวิ่งหลายคนมีความกลัวว่า สมรรถภาพร่างการจะถดถอย หลังจากหยุดพักการวิ่งไปสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซ้ำร้ายยังใช้เวลาที่ขอหยุดงานหลังจากการวิ่งฟูลมาราธอนให้หมดไปกับการออกเดินทางไปหาหมอฟันเพื่อทำรากฟัน หรือออกไปทำธุระอื่นๆที่ค้างคานอกบ้าน แทนที่จะนอนพักอยู่ในบ้าน มากไปกว่านั้น การหยุดฝึกซ้อมก็ช่างขัดกับสัญชาตญาณเหลือเกิน หลังจากเสร็จสิ้นจากการแข่งขันใหญ่แล้ว เพื่อนๆคงอยากจะป่าวประกาศความสำเร็จของตัวเองให้คนอื่นรับรู้ และก็ตั้งเป้าหมายใหม่ให้ดีกว่าเดิมใช่ไหมล่ะคะ ในทางกลับกัน หลังจากการแข่งขันที่แสนจะน่าผิดหวัง สิ่งสุดท้ายที่จะอยู่ในใจเพื่อนๆก็คือ การพัก เพื่อนๆต้องการที่จะล้างแค้น และกระวนกระวายใจกับการกลับไปที่จุดเริ่มต้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ใช่ไหมคะ ออกจะแย่หน่อยถ้าเพื่อนๆไม่มีช่วงเวลาที่ฟื้นตัวอย่างเหมาะสมหลังการวิ่งฟูลมาราธอน เพื่อนๆกำลังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็นค่ะ แถมจะยิ่งทำให้เวลาที่ต้องใช้พักหลังการวิ่งมาราธอนนานเนิ่นออกไปอีก และซ้ำร้ายกว่านั้นคือ ทำให้จำกัดศักยภาพของร่างกายเพื่อนๆในระยะยาว การฝึกให้กลับไปทำลายสถิติส่วนตัว และมีสุขภาพดีจะทำได้ยากยิ่งขึ้นไปอีกค่ะ การพักเพียง 7 – 10 วันไม่ใช่เพียงแค่จะมีผลลบต่อสมรรถภาพร่างกายน้อยมากในปัจจุบันเท่านั้น แต่ในระยะยาวแล้วมันจะช่วยป้องกันสมรรถภาพที่ลดลงได้ด้วย ในฐานะผู้รักษา เราได้ยินการโต้เถียงกันระหว่างทั้งผู้รักษาและโค้ชกับนักกีฬาที่ต้องการกลับไปฝึกซ้อมหรือแข่งขันทันที ทั้งที่เพิ่งจบการแข่งขันหนึ่งมา…

การฝึกกล้ามเนื้อหายใจ

การฝึกกล้ามเนื้อหายใจนั้นพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหายใจเข้าและออก (เช่น กล้ามเนื้อกระบังลม กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงชั้นในและชั้นนอก กล้ามเนื้อท้อง) กล้ามเนื้อหายใจที่แข็งแรงช่วยลดทั้งระดับความเครียดทางจิตใจ และระดับการใช้พลังงาน การใช้อุปกรณ์ฝึกกล้ามเนื้อหายใจ เช่น Power Lung จะมีแรงต้านทั้งหมด 4 ระดับ (ตามรหัสสี) และสามารถใช้ร่วมกับการฝึกซ้อมวิ่ง หรือใช้เป็นช่วงการฝึกแยกต่างหากก็ได้ เรามีกฎในการใช้เล็กน้อยค่ะ ไม่ว่าเพื่อนๆจะใช้อุปกรณ์รุ่นไหน ให้ตั้งอัตราการหายใจเข้าและออกเป็น “1” วางที่เป่าในปากโดยให้ที่กันริมฝีปากอยู่ด้านนอก หายใจเข้า เติมลมให้ปอดเต็มที่ ใช้เวลา 3 วินาที ค้างไว้ 2 วินาที แล้วจึงหายใจออก ใช้กล้ามเนื้อท้องช่วยในการดันลมออกจากปอด ใช้เวลาประมาณ 3 วินาที ถ้าเพื่อนๆต้องการเพิ่มแรงต้าน (เพราะว่าการออกกำลังกายเดิมง่ายเกินไปแล้ว) ให้หมุนปุ่มควบคุมหายใจเข้า หรือหายใจออก (หรือปรับทั้งคู่) ไปทางขวา จนกว่าเพื่อนๆจะเจอแรงต้านที่เหมาะสมต่อตัวคุณเอง เริ่มจากจำนวนครั้งน้อยๆ แล้วจึงเพิ่มเป็น…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 10 – การวิ่ง 5 กิโลเมตรบนถนน และบนทางดิน

ความก้าวหน้า (สัปดาห์) ความยาวในการวิ่งซ้ำ (วินาที) ปริมาณในการวิ่งซ้ำ (จำนวนครั้ง) ระยะเวลาในการพัก (นาที) ช่วงเวลากระตุ้นมากที่สุด (นาที) 1 1 6 – 8 2 0 2 2 8 3 0 3 3 6 3 6 4 4 4 3 – 4 8 5 4 5 3 – 4 10 6 5 4…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 9 – การวิ่งขึ้นเนินซ้ำ

ความยาวในการวิ่งซ้ำ (วินาที) ปริมาณในการวิ่งซ้ำ (จำนวนครั้ง) ระยะเวลาในการพัก (นาที) 30 10 – 15 1 – 1.5 45 8 – 12 1.5 – 2 60 6 – 8 2 – 3 90 4 – 6 4 – 5 120 4 – 6 4 – 5 ความหนักในการวิ่งขึ้นเนินซ้ำเท่ากับ 1500 เมตร…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 8 – ความเร็วการวิ่งยาว

เวลา 5 กิโลเมตร ความเร็วต่อไมล์ ความเร็วต่อกิโลเมตร 14:00 6:26 – 7:29 4:00 – 4:39 14:30 6:39 – 7:43 4:08 – 4:48 15:00 6:51 – 7:58 4:16 – 4:57 15:30 7:04 – 8:12 4:23 – 5:05 16:00 7:16 – 8:26 4:31 – 5:14 16:30 7:28 – 8:40…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 7 – Tempo training

เวลา 5 กิโลเมตร เทมโปเร็ว เทมโปช้า 1 ไมล์ 1 กิโลเมตร 1 ไมล์ 1 กิโลเมตร 14:00 5:01 3:07 5:19 3:18 14:30 5:11 3:13 5:29 3:24 15:00 5:21 3:20 5:40 3:31 15:30 5:31 3:26 5:50 3:37 16:00 5:41 3:32 6:00 3:44 16:30 5:51 3:38 6:11 3:50 17:00…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 6 – Cruise interval training

เวลา 5 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 2000 เมตร 1600 เมตร 1200 เมตร 1000 เมตร 800 เมตร 14:00 6:07 4:54 3:40 3:04 2:27 14:30 6:20 5:04 3:48 3:10 2:32 15:00 6:32 5:13 3:55 3:16 2:37 15:30 6:44 5:23 4:02 3:22 2:42 16:00 6:56 5:33 4:10 3:28 2:47…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 5 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 10 กิโลเมตร

เวลา 5 กิโลเมตร เวลา 10 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 2000 เมตร 1600 เมตร 1000 เมตร 800 เมตร 14:00 29:10 5:50 4:40 2:55 2:20 14:30 30:12 6:02 4:50 3:01 2:25 15:00 31:15 6:15 5:00 3:07 2:30 15:30 32:17 6:27 5:10 3:14 2:35 16:00 33:20 6:40 5:20 3:20…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 4 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 5 กิโลเมตร

เวลา 5 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 1600 เมตร 1000 เมตร 800 เมตร 400 เมตร 200 เมตร 14:00 4:29 2:48 2:14 1:07 0:34 14:30 4:38 2:54 2:19 1:10 0:35 15:00 4:48 3:00 2:24 1:12 0:36 15:30 4:58 3:06 2:29 1:14 0:37 16:00 5:07 3:12 2:34 1:17 0:38…