Category: การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่ง

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 10 – การวิ่ง 5 กิโลเมตรบนถนน และบนทางดิน

ความก้าวหน้า (สัปดาห์) ความยาวในการวิ่งซ้ำ (วินาที) ปริมาณในการวิ่งซ้ำ (จำนวนครั้ง) ระยะเวลาในการพัก (นาที) ช่วงเวลากระตุ้นมากที่สุด (นาที) 1 1 6 – 8 2 0 2 2 8 3 0 3 3 6 3 6 4 4 4 3 – 4 8 5 4 5 3 – 4 10 6 5 4…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 9 – การวิ่งขึ้นเนินซ้ำ

ความยาวในการวิ่งซ้ำ (วินาที) ปริมาณในการวิ่งซ้ำ (จำนวนครั้ง) ระยะเวลาในการพัก (นาที) 30 10 – 15 1 – 1.5 45 8 – 12 1.5 – 2 60 6 – 8 2 – 3 90 4 – 6 4 – 5 120 4 – 6 4 – 5 ความหนักในการวิ่งขึ้นเนินซ้ำเท่ากับ 1500 เมตร…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 8 – ความเร็วการวิ่งยาว

เวลา 5 กิโลเมตร ความเร็วต่อไมล์ ความเร็วต่อกิโลเมตร 14:00 6:26 – 7:29 4:00 – 4:39 14:30 6:39 – 7:43 4:08 – 4:48 15:00 6:51 – 7:58 4:16 – 4:57 15:30 7:04 – 8:12 4:23 – 5:05 16:00 7:16 – 8:26 4:31 – 5:14 16:30 7:28 – 8:40…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 7 – Tempo training

เวลา 5 กิโลเมตร เทมโปเร็ว เทมโปช้า 1 ไมล์ 1 กิโลเมตร 1 ไมล์ 1 กิโลเมตร 14:00 5:01 3:07 5:19 3:18 14:30 5:11 3:13 5:29 3:24 15:00 5:21 3:20 5:40 3:31 15:30 5:31 3:26 5:50 3:37 16:00 5:41 3:32 6:00 3:44 16:30 5:51 3:38 6:11 3:50 17:00…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 6 – Cruise interval training

เวลา 5 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 2000 เมตร 1600 เมตร 1200 เมตร 1000 เมตร 800 เมตร 14:00 6:07 4:54 3:40 3:04 2:27 14:30 6:20 5:04 3:48 3:10 2:32 15:00 6:32 5:13 3:55 3:16 2:37 15:30 6:44 5:23 4:02 3:22 2:42 16:00 6:56 5:33 4:10 3:28 2:47…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 5 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 10 กิโลเมตร

เวลา 5 กิโลเมตร เวลา 10 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 2000 เมตร 1600 เมตร 1000 เมตร 800 เมตร 14:00 29:10 5:50 4:40 2:55 2:20 14:30 30:12 6:02 4:50 3:01 2:25 15:00 31:15 6:15 5:00 3:07 2:30 15:30 32:17 6:27 5:10 3:14 2:35 16:00 33:20 6:40 5:20 3:20…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 4 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 5 กิโลเมตร

เวลา 5 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 1600 เมตร 1000 เมตร 800 เมตร 400 เมตร 200 เมตร 14:00 4:29 2:48 2:14 1:07 0:34 14:30 4:38 2:54 2:19 1:10 0:35 15:00 4:48 3:00 2:24 1:12 0:36 15:30 4:58 3:06 2:29 1:14 0:37 16:00 5:07 3:12 2:34 1:17 0:38…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 3 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 3 กิโลเมตร

เวลา 5 กิโลเมตร เวลา 3 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 1600 เมตร 800 เมตร 600 เมตร 400 เมตร 200 เมตร 14:00 8:09 2:43 2:11 1:38 1:05 0:33 14:30 8:27 2:49 2:15 1:41 1:08 0:34 15:00 8:44 2:55 2:20 1:45 1:10 0:35 15:30 9:02 3:00 2:25 1:48 1:12…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 2 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 1500 เมตร

เวลา 5 กิโลเมตร เวลา 1500 เมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 600 เมตร 400 เมตร 300 เมตร 200 เมตร 100 เมตร 14:00 3:49 1:32 1:00 0:46 0:31 – 14:30 3:57 1:35 1:03 0:47 0:32 – 15:00 4:05 1:38 1:05 0:49 0:33 – 15:30 4:13 1:41 1:08 0:51 0:34…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 1 – คำแนะนำเบื้องต้น

เราได้รู้จักกับการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในเรื่องของกล้ามเนื้อกันไปบ้างแล้วนะคะ ในหัวข้อกล้ามเนื้อนั้น เราได้นำเสนอการฝึกซ้อมวิ่งตั้งแต่การวิ่งแบบสไตรด์ ไปจนถึงการวิ่งแบบสบายๆ และรวมไปถึงการวิ่งขึ้นเขา ใช่ไหมคะ และเมื่อเพื่อนๆเริ่มท้าทายความสามารถพัฒนาการของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อนๆจะต้องใช้การฝึกซ้อมที่หนักขึ้น เพื่อให้เพื่อนๆเข้าใจการฝึกซ้อมเหล่านี้ การฝึกซ้อมแต่ละชนิดจะมาพร้อมกันกับสิ่งเหล่านี้ค่ะ ตารางความเร็วการวิ่งจะช่วยให้เพื่อนๆทราบถึงความหนักในการฝึกซ้อมที่ถูกต้องของเพื่อนๆได้ คำแนะนำการฝึกซ้อมในแต่ละระยะ บทสรุปของการปรับตัวที่เพื่อนๆสามารถคาดหวังได้ คำแนะนำช่วงพัก ช่วงเวลาพักเพื่อฟื้นตัวได้ถูกใส่ไว้ใต้ตาราง โดยวัดตามหน่วยเวลา (เช่น 1:1 หมายถึงช่วงเวลาพักเท่ากับช่วงเวลาวิ่ง, 1:1/2 หมายถึงช่วงเวลาพักใช้เวลาเพียงครึ่งหนึ่งของช่วงเวลาวิ่ง) ถ้าเห็นตัวเลข 1:1 แล้วเพื่อนๆวิ่งที่ 3 นาที นั่นหมายความว่าช่วงพักของเพื่อนๆคือ 3 นาทีเช่นกันค่ะ แต่หากเพื่อนๆเห็นตัวเลข 1:1/2 เพื่อนๆจะมีช่วงพักเพียงแค่ 30 นาที หากเพื่อนๆใช้ช่วงวิ่ง 3 นาทีค่ะ เอาล่ะค่ะ พร้อมกันหรือยังคะ เราจะนำเสนอการฝึกซ้อมวิ่งตามระยะทางวันละระยะนะคะ ติดตามกันต่อไปค่ะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดกันนะคะ

การออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังวิ่ง

นักวิ่งบางคนอาจไม่มีทั้งเวลาและแรงในการออกกำลังเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติมหลังจากการวิ่ง สำหรับนักวิ่งกลุ่มนี้ ท่าออกกำลังต่อจากนี้จะเป็นคำตอบ ท่าเหล่านี้ทำได้อย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มเกราะป้องกันการบาดเจ็บที่เพื่อนๆไม่ต้องการ เช่น โรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar fasciitis), โรคเอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinosis), เส้นเอ็นกล้ามเนื้อด้านในข้อเท้าอักเสบ (Tibial tendinitis), อาการปวดหลังส่วนล่าง และอื่นๆมากกว่านี้ ท่าออกกำลังเหล่านี้ ปลอดภัยและได้ผลสำหรับนักวิ่งทุกระดับ นำแสดงโดย คริสเตียน คูชชิ่ง-เมอร์เร่ (Christian Cushing-murray) นักวิ่ง 1 ไมล์ใช้เวลา 4 นาที และเป็นเจ้าของสถิติต้นฉบับระดับประเทศ (ช่วงอายุ 45 ถึง 49 ปี) ในระยะวิ่ง 1500 เมตรค่ะ ท่าออกกำลังทั้ง 7 ท่าต่อจากนี้ เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมในทุกครั้งนะคะ วันนี้เราจะเริ่มกัน 4 ท่าก่อนค่ะ…

ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ AIS

การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว (Active Isolated Stretching: AIS) สามารถเพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิด Stretch reflex ซึ่งเป็นรีเฟล็กซ์ที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว 2 – 3 วินาที เมื่อกล้ามเนื้อถูกยึดได้ การยืดแบบ AIS ช่วยให้การยืดบริเวณกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อปลอดภัย และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ท่าออกกำลังกายที่จะกล่าวถึงนี้คิดค้นโดย ฟิล วาร์ตตัน (Phil Wharton) ผู้ที่ทำงานกับนักกีฬาโอลิมปิคและนักกีฬาที่เป็นผู้ครองสถิติโลกหลายคน ประกอบด้วย Shalane Flanagan, Bernard Lagat, Mo Farah, Khalid Khannouchi, Meb Keflezighi และ Moses Tanui หากต้องการทราบข้อมูลและวีดีโอแสดงการยืดเพิ่มเติม เพื่อนๆสามารถเข้าไปดูที่เวปไซท์ของฟิลได้ที่ Whartonhealth.com ค่ะ เมื่อเพื่อนๆทำการยืดแบบ…

ท่าออกกำลังด้วยการก้าวย่อ

แม้จะเคยกล่าวถึงท่าออกกำลังด้วยการก้าวย่อในเรื่องการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปแล้วนะคะ แต่ยังคงมีการออกกำลังท่านี้อีก 2 ท่าที่เป็นการรักษาที่ดีมากสำหรับคนปวดเข่าและสะโพก เหมือนกับการฝึกซ้อมเพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่นๆ ท่าออกกำลังนี้ยังคงช่วยพัฒนาห่วงโซ่การเคลื่อนไหวทั้งตัวได้ด้วย เพื่อนๆควรให้มีช่วงพักระหว่างชุด 2 – 3 นาที (หรือมากกว่านี้ก็ได้หากจำเป็น) เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว ท่าที่ 1 ท่าเดินก้าวย่อ (Lunge walk) ท่านี้สร้างทั้งความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย และพัฒนาความมั่นคงขณะวิ่ง ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ เริ่มต้นจากท่ายืน แขนสองข้างปล่อยวางข้างตัว ก้าวขาไปข้างหน้ายาวๆ งอเข่าขาหน้าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นโดยประมาณ รักษาให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า จากท่าก้าวย่อนี้ ให้ก้าวขาอีกข้างยาวๆไปข้างหน้า และย่อเข่าให้อยู่ในท่าก้าวย่ออีกครั้ง เริ่มต้นด้วยการก้าวย่อ 20 – 30 ก้าว แล้วจึงค่อยๆเพิ่มระยะทาง (นักกีฬาบางคนสามารถทำได้ถึง 100 เมตรเลยทีเดียว) ท่าดัดแปลง: เพื่อนๆอาจถือลูกบอลถ่วงน้ำหนักไว้ทางด้านหน้าขณะที่ก้าวย่อ ซึ่งจะช่วยให้ฟอร์มการทรงท่าของเพื่อนๆดีขึ้นได้ค่ะ ท่าที่ 2…

ท่าออกกำลังด้วยโฟมโรลเลอร์สำหรับนักวิ่ง

การกลิ้งร่างกายบนโฟมทรงกระบอกด้วยตนเองนั้นใกล้เคียงกับการได้รับการนวดด้วยการกดคลึงกล้ามเนื้อมากที่สุด เป็นวิธีการคลายพังผืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เพื่อคลายความตึงตัวให้กับพังผืดและสลายพังผืดที่เกาะตัวกันแน่นออกระหว่างพังผืด กล้ามเนื้อ และผิวหนัง ท่าออกกำลังกายที่นำเสนอนี้ใช้โฟมโรลเลอร์ของเทร่าแบนด์ (Thera-band) เพราะสามารถเพิ่มตัวหุ้มเพื่อความนุ่มรองรับร่างกายได้ และค่อยๆลดลงจนกลายเป็นโฟมที่แข็งขึ้นได้ กลิ้งกล้ามเนื้อแต่ละมัด 60 – 90 วินาที 1 – 2 ชุด ท่าออกกำลังต่อไปนี้ปลอดภัยและได้ผลสำหรับนักวิ่งทุกระดับค่ะ ท่าที่ 1 ท่านวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังด้วยโฟมโรลเลอร์ (Hamstring-Foam Roller) เริ่มต้นนวดกล้ามเนื้อด้วยโฟมโรลเลอร์ที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้เลยค่ะ ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อน่องและหลังส่วนล่างได้ด้วย ซึ่งทำให้เพื่อนๆนวดได้ง่ายขึ้นในขั้นตอนต่อไปค่ะ นั่งบนพื้น ให้โฟมโรลเลอร์อยู่ใต้หัวเข่า วางมือสองข้างไว้ข้างหลังเพื่อรองรับตัว ยกก้นขึ้นจากพื้น เหยียดขาสองข้างตรงไปข้างหน้า กลิ้งโฟมโรลเลอร์ขึ้นมาทางก้นแล้วจึงกลิ้งกลับไปที่หลังเข่าเหมือนเดิม ท่าดัดแปลง: เพิ่มแรงกดนวดโดยวางขาอีกข้างลงบนขาที่ต้องการนวด อาจเน้นกลิ้งซ้ำระยะสั้นๆที่บริเวณที่รู้สึกว่าตึงเป็นพิเศษ ท่าที่ 2 ท่านวดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลเลอร์ (Calf-Foam Roller) ท่านี้เป็นท่าที่ดีสำหรับการลดความปวดและตึงที่จุดที่เป็นก้อน จุดที่ช้ำ และความตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องได้…

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวทั้งก่อนฝึกซ้อม และก่อนการแข่งขัน ซึ่งไม่เหมือนการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ การยืดแบบเคลื่อนไหวก่อนการวิ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถนะการวิ่งได้ ท่าที่นำมาเสนอนี้เป็นแค่ตัวอย่างบางส่วน แต่นักกีฬาส่วนใหญ่จะรวมเข้าไปกลับเทคนิคการฝึกซ้อมแบบอื่นๆซึ่งคงจะได้กล่าวถึงต่อไป ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10 – 15 นาที ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง ถึงก้าวหน้า ท่าที่ 1 ท่าแกว่งขาหน้าหลัง (Leg Swings: Forward and Backward) ท่าแกว่งขาหน้าหลังช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก ยืนทรงตัวข้างกำแพง หรือวัสดุอื่นที่มั่นคง ยืนตัวตรง แกว่งขาข้างที่อยู่ติดกำแพงไปทางด้านหน้าและด้านหลัง โดยให้ขยับที่สะโพก สามารถงอเข่าขาข้างที่แกว่งเล็กน้อย (ประมาณ 10%) รักษาลำตัวด้านบนให้ตรงไว้ ไม่ก้ม ไม่แอ่นนะคะ ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง หรือมากกว่าเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก ท่าที่ 2…

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ (Static stretching)

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ถือว่าเป็นจุดบอดในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เพราะมีการศึกษาที่แสดงถึงความแข็งแรงที่ลดลงและการระเบิดแรงที่ลดลงเมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อทันทีก่อนการฝึกซ้อม ในทางกลับกัน นักวิ่งที่ใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ก่อนการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะเกิดการบาดเจ็บมากกว่าตอนที่พวกเขาหยุดการยืดกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำหลังจากฝึกซ้อมเสร็จแล้ว และใช้เพื่อลดอาการยึดติดหลังการวิ่งที่อาจจะมีผลต่อเนื่องถึงวันวิ่งวันต่อไปได้ เพื่อนๆควรคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะช่วยหย่อนกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรยืดในเวลาที่เหมาะสมค่ะ ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งทุกระดับ ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบคงค้างไว้ (Hamstring Static Stretch) ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบคงค้างไว้มี 2 วิธี ซึ่งทั้ง 2 วิธีช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหลังจากการฝึกซ้อมได้ค่ะ วิธีที่ 1 นั่งหลังตรงเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าอีกข้างหนึ่งโดยให้ฝ่าเท้ากดที่ด้านในต้นขาอีกข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้จุดหมุนอยู่ที่ข้อสะโพก ไม่ให้ห่อหลัง และพยายามเอื้อมไปให้ถึงนิ้วเท้า อย่ายืดมากเกินไป เมื่อยืดถึงจุดที่ไม่สามารถไปได้อีกแล้ว ให้หยุด แล้วค้างไว้ 30 วินาที วิธีที่ 2 ยืนตรง มือสองข้างเท้าเอว วางส้นเท้าไว้บนแท่นไม้ ปลายเท้าชี้ขึ้น โน้มตัวมาข้างหน้าโดยใช้จุดหมุนอยู่ที่ข้อสะโพก ทิ้งสะโพกไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเต็มที่…

การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (PNF Stretching)

การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หรือภาษาอังกฤษ เรียกว่า Proprioceptive Neuromuscular Facilitation และคำย่อก็คือ PNF ค่ะ ต่อจากนี้ขอเรียกคำย่อนะคะ การยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF นี้ สามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ในคราวเดียว แต่จะทำได้ดีที่สุดต้องมีเพื่อนนักวิ่งช่วย จากรูป บิอังก้า กัซแมน (Bianca Guzman) จากสถาบันนักกายภาพบำบัดแคทซ์ (CATZ Physical Therapy Institute) ที่แพซาดีนา รัฐแคลิฟอร์เนีย เป็นผู้นำ ธันยา เซเฟอร์จาน (Tanya Zeferjahn) แชมป์ 2 สมัยวิ่ง 10,000 เมตร จากงานแข่ง NCAA Division II National Track…

ท่าออกกำลังประจำด้วยแรงต้านพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง

นักวิ่งที่ชอบการออกกำลังกายด้วยแรงต้านแบบดั้งเดิมสามารถที่จะออกกำลังด้วยแรงต้านที่บ้านเองได้ด้วยค่ะ เอ็ดดี้ อังเดร (Eddie Andre) ผู้ชนะเลิศศิลปะการป้องกันตัวระดับชาติ ผู้ซึ่งนำเอาการวิ่งเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อม จะนำเพื่อนๆให้ออกกำลังด้วยแรงต้านพื้นฐาน เริ่มต้นด้วยการออกกำลัง 2 – 3 ชุด ที่เป็นการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกลุ่มกันไป เช่น กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แล้วจึงค่อยเพิ่มจำนวนครั้ง และเพิ่มท่าออกกำลังให้ยากขึ้นเรื่อยๆ ตามร่างกายที่แข็งแรงขึ้นค่ะ กฎสำหรับการออกกำลังกาย 5 ข้อ สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายในช่วง 2 สัปดาห์แรก ควรออกกำลังด้วยน้ำหนักเบาๆ จำนวนครั้งเพียง 6 – 10 ครั้งต่อชุด และไม่เกิน 1 – 2 ชุด ถ้าไม่มีข้อจำกัดอื่นๆ ให้ฝึกอยู่ที่จำนวนครั้ง 6 – 12…

ท่าออกกำลังด้วยยางยืด

การออกกำลังด้วยยางยืดเพื่อให้ข้อต่อและขาส่วนล่างแข็งแรงนั้นจะช่วยให้นักวิ่งมีความมั่นคงของร่างกายตลอดเส้นทางการซ้อมและการแข่งขัน แถมยังช่วยเพิ่มการป้องกันการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันตั้งแต่ข้อสะโพกจนถึงนิ้วเท้าได้ค่ะ การเลือกใช้ยางยืดที่มีแรงต้านเหมาะสมต่อการเพิ่มความแข็งแรงและสมรรถภาพร่างกายนักวิ่งแต่ละคนได้นั้นเป็นสิ่งสำคัญ ยางยืดมีทั้งแบบแผ่น (Resistance band) และแบบทรงกลม (Resistance tube) ยางยืดแต่ละสี แต่ละยี่ห้อ มีความเหนียวต่างกัน ควรเลือกให้เหมาะสมกับตัวเองนะคะ เมื่อออกกำลังด้วยยางยืด ควรมีช่วงพักระหว่างท่าประมาณ 2 – 3 นาทีค่ะ ท่าที่ 1 ท่าก้าวขาทางด้านข้าง (Side steps) ท่านี้เป็นท่าที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อกางข้อสะโพกค่ะ การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของขาส่วนล่างเรื้อรังมีต้นเหตุมาจากกล้ามเนื้อกางข้อสะโพกที่อ่อนแอ เพื่อนๆสามารถใช้ทั้งยางยืดแบบแผ่น หรือทรงกลมก็ได้ค่ะ ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ พันยางยืดรอบขาระดับใดก็ได้ ระหว่างเหนือเข่า (ให้แรงต้านน้อยที่สุด) หรือใต้เข่า (ให้แรงต้านปานกลาง) หรือที่ข้อเท้า (ให้แรงต้านมากที่สุด) งอเข่าเล็กน้อย เท้าวางห่างกันความกว้างเท่าข้อสะโพก ก้าวขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้างจนกระทั่งรู้สึกถึงแรงต้านของยางยืดอย่างชัดเจน แล้วจึงลากขาข้างที่ยืนเป็นหลักเมื่อสักครู่นี้ตามไปเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้งหนึ่ง แล้วจึงก้าวขาต่อไปทางด้านข้าง ทำซ้ำ 10…

การฝึกความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันด้วยกระดานโยก

การออกกำลังด้วยกระดานโยกเป็นประจำเป็นการฝึกห่วงโซ่การเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งหมายถึงความเกี่ยวเนื่องกันระหว่างหลายโครงสร้างในร่างกาย อันประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ เส้นประสาท เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และส่วนประกอบโครงสร้างอื่นๆของร่างกายนักวิ่ง การฝึกซ้อมนี้ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับขาท่อนล่างของคุณให้ห่างไกลจากการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Shin sprint), พังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar fasciitis), เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinosis), โรคกระดูกสะบ้าเลื่อนออกนอกทาง (Patellar tracking syndrome) และเส้นเอ็นด้านนอกหัวเข่าอักเสบ (IT band syndrome) กระดานโยกคือแผ่นไม้ที่มีลูกบอลทรงกลมเป็นฐาน ในขณะที่ลูกบอลขนาดเล็กจะทำให้เกิดการโยกง่ายกว่า ทำให้ยากต่อการทรงตัว แต่กระดานโยกที่มีลูกบอลขนาดใหญ่กว่าทำให้มั่นใจได้ว่าสามารถฝึกความมั่นคงได้ดีกว่าตลอดการฝึกซ้อม  ควรมีการพักระหว่างชุดประมาณ 2 – 3 นาที นักวิ่งซีน บรอสแนน (Sean Bronan)  ที่ทำเวลาได้ 1.48 นาทีในการวิ่ง 800 เมตร และใช้เวลา…