Category: การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่ง

การฝึกซ้อมเพื่อระบบพลังงานของนักวิ่ง

เนื้อหาต่อจากนี้จะแสดงปริมาณของแคลอรีรวม จากคาร์โบไฮเดรต จากไขมัน และโภชนาการต่อการฝึกซ้อมกัน เพื่อนๆจะได้เจอตารางการประมาณสารอาหารอย่างคร่าวๆกันค่ะ มีหนึ่งอย่างที่ต้องรู้ว่าเราจะฝึกซ้อมให้หลากหลายได้อย่างไรนั้นคือ ต้องฝึกซ้อมคู่ไปกับการสร้างร่างกายนักวิ่ง ซึ่งเป็นการให้เชื้อเพลิงให้เหมาะสมต่อความหนักของการออกกำลังกาย สำหรับตอนนี้ เราจะย่อยการฝึกซ้อมออกเป็น 3 หมวดในแง่ของสารอาหารกัน คือ แคลอรีรวม แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต และแคลอรีจากไขมัน เพื่อนๆจะยังได้พบคำแนะนำมื้ออาหารหรือของว่างคู่ไปกับการฝึกซ้อมแต่ละชนิด คำแนะนำเหล่านี้ใช้ข้อมูลจากความต้องการพลังงานเป็นแคลอรีที่เฉพาะเจาะจงในแต่ละการฝึกซ้อม แต่อย่ากังวลว่าเพื่อนๆจะต้องทำตามนี้อย่างเดียวเท่านั้น เพื่อนๆจะได้เจอตัวอย่างสูตรอาหารมากกว่านี้ในตอนต่อๆไป และน่าจะได้พบสูตรอาหารที่เพื่อนๆชื่นชอบอย่างแน่นอนค่ะ ตัวอย่างต่อไปนี้ช่วยให้เพื่อนๆเริ่มต้นจากเมนูง่ายๆก่อนค่ะ และโปรดจำไว้ว่า ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานตลอดเวลา (ถ้าเราไม่ใช่คนที่วิ่งได้ 100 ไมล์ต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น แคลอรีส่วนใหญ่ที่เผาผลาญนั้นจะใช้เพียงแค่กิจกรรมประจำวันเท่านั้น) ดังนั้นอย่าจำกัดมื้ออาหารเพียงเพื่อต้องการชดเชยแคลอรีที่ถูกเผาผลาญไปจากการออกกำลังกายนะคะ หลักการใช้ตาราง ดูน้ำหนักตัวประมาณทางแถวซ้ายมือของตารางก่อนนะคะ ดูแคลอรีรวม(ต่อไมล์หรือต่อนาที ขึ้นอยู่กับตาราง) และประมาณการสลายแคลอรีเหล่านั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยดูจากบรรทัดเดียวกันกับน้ำหนักของเพื่อนๆ ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่าเฉลี่ย ไม่จำเป็นต้องนำไปใช้แบบเป๊ะๆค่ะ ที่ข้างใต้ตารางเกือบทั้งหมดเพื่อนๆจะเจอบรรทัดเพิ่มเติมพิเศษ นั่นก็คือ “ช่วงเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่อไขมัน” ซึ่งจะเป็นช่วงที่ถูกต้องมากกว่าสำหรับการประมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สัมพันธ์กับการฝึกซ้อมของเพื่อนๆ และขึ้นอยู่กับชนิดรูปร่างหรือความฟิตของเพื่อนๆ และยังมีปัจจัยอื่นๆอีก ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่ไม่ฟิตจะเผาผลาญไขมันน้อยกว่าและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากกว่านักวิ่งที่ฟิตกว่าระหว่างการวิ่งระยะไกล ช่วงที่ให้มานี้ควรมีส่วนช่วยให้เพื่อนๆวางแผนมื้ออาหารก่อนและหลังการฝึกซ้อมได้ดีขึ้น โดยเตือนเพื่อนๆให้เพิ่มแหล่งเชื้อเพลิงที่กำลังจะหมดไปให้ถูกต้องเหมาะสมค่ะ จากตารางจะไม่มีค่าของโปรตีนให้ดูเนื่องจากโปรตีนถือว่าเป็นเชื้อเพลิงสำรองที่จะถูกดึงมาใช้เมื่อคาร์โบไฮเดรตหมดไปจากร่างกายจริงๆเท่านั้น มีคำแนะนำเรื่องมื้ออาหารหรืออาหารว่างทั้งก่อนและหลังการฝึกซ้อมให้ดูเป็นตัวอย่างนะคะ ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อไมล์ที่ความเร็วการเดิน น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ปริมาณแคลอรีทั้งหมด แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต แคลอรีจากไขมัน 22.73 27 5 22 34.09 40 7 33 45.45 53 9 44 50.00 58 10 48 54.55 64 11 52 59.09 69 12 57 63.64 74 13 61…

การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training)

การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) เป็นการฝึกซ้อมทางเลือกที่เป็นที่ชื่นชอบของนักวิ่งที่บาดเจ็บ และในนักวิ่งที่สนใจพัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นหรือเพียงแค่ต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมการฝึกปกติ ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลายประเภทสลับกันคือ เป็นวิธีที่ดีมากที่จะต่อสู้กับภาวะกรดที่เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ สามารถเปลี่ยนร่างกายให้เป็นแบตเตอรี่ขนาดยักษ์ที่ชาร์จแบตเต็มแล้วได้ การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกันสามารถเพิ่มโปรตีนขนส่ง MCT (เป็นรถบัสรับส่งแลคเตท) ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งยอมให้เพื่อนๆนำส่งแลคเตท หรือไฮโดรเจนอิออน (สาเหตุของภาวะกรด) ออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อ และนำส่งแลคเตทเข้าสู่เส้นใยกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้ถูกใช้งาน ซึ่งเป็นพื้นที่ที่ใช้ทิ้งแลคเตทเมื่อแลคเตทในกระแสเลือดสูง ต่อไปนี้จะขอนำเสนอการออกกำลังกายเพื่อสลับกับการวิ่ง 11 ชนิด คือ การวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) เครื่องเดินวงรี (Elliptical machine) จักรยานวงรี (ElliptiGO bicycle) การเต้นแอโรบิค (Aerobics) การเตะมวย (Kickboxing) การขี่จักรยาน (Cycling) การขี่จักรยานอยู่กับที่ (Stationary bike) การวิ่งในน้ำ (Pool running) การว่ายน้ำ (Swimming) การวิ่งด้วยรองเท้าลุยหิมะ (Snowshoeing) การเล่นสกีวิบาก (Cross country skiing) เรามารู้จักการออกกำลังแต่ละชนิดกันเลยค่ะ การวิ่งบนลู่วิ่ง(Treadmill) เครื่องลู่วิ่งได้มีตัวตนและเป็นเครื่องมือที่ชื่นชอบสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายในร่มสลับกับการออกกำลังกลางแจ้งมาตั้งแต่วิลเลี่ยมส์ สแต๊บ (William Staub) ได้ประดิษฐ์เครื่องนับก้าวรุ่น 600…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งเก็บระยะ (Milage)

นักวิ่งมักใช้คำว่า “การวิ่งเก็บระยะ” นี้ เป็นคำเรียกระยะการวิ่งที่วิ่งมาตลอดทั้งสัปดาห์ การวิ่งเหยาะๆ การวิ่งขึ้นเนิน การวิ่งเร่ง การวิ่งรักษาความเร็ว การวิ่งระยะไกล ทั้งหมดนี้ได้ถูกรวมเข้าเป็นคำว่า การวิ่งเก็บระยะทางต่อสัปดาห์ เมื่อกลายเป็นการวิ่งเก็บระยะ จึงไม่มีตัวเลขมหัศจรรย์ ไม่มีระยะเป้าหมายต่อสัปดาห์ที่จะยืนยันความสำเร็จได้ ความจริงแล้วนักวิ่งควรแทนคำว่าการวิ่งเก็บระยะเป็นคำว่าปริมาณแทน เพราะจริงๆแล้วควรเป็นเวลารวมที่เพื่อนๆใช้ไปในการฝึกซ้อมที่ความหนักแตกต่างกันมากกว่า ซึ่งเวลารวมนั้นมีความสำคัญกว่าระยะทางรวม ลองคิดดูสิคะ นักวิ่งจริงจังวิ่ง 100 ไมล์ต่อสัปดาห์ ที่ความเร็ว 6 นาทีต่อไมล์ซึ่งนับรวมแล้วต้องใช้เวลาทั้งหมด 10 ชั่วโมง กับนักวิ่งที่วิ่ง 5 กิโลเมตรในเวลา 27 นาที วิ่ง 100 ไมล์ ต้องใช้เวลาถึง 20 ชั่วโมง นักวิ่งจริงจังจะมีพัฒนาการที่ดีขึ้นในขณะนักวิ่งคนที่ 2 นั้น ร่างกายอาจพังไปก่อนได้ จำไว้นะคะว่า เพื่อนๆจะได้เป็นตามที่เพื่อนๆฝึกซ้อมนั่นแหละค่ะ ไม่ใช่ดูแค่ระยะทางที่วิ่งได้อย่างเดียวนะคะ…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งแบบทางเลือกและแบบผสม (Alternation/Blend Interval)

การวิ่งแบบทางเลือกและแบบผสมนี้ เหมาะกับ “นักวิ่งระดับก้าวหน้า” เท่านั้น การวิ่งทั้งสองชนิดนี้กระตุ้นการเพิ่มขึ้นของไมโตคอนเดรียของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าได้อย่างชัดเจน พร้อมกับการวิ่งแบบผสมนั้นยังกระตุ้นการเพิ่มของไมโตคอนเดรียในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางควบคู่กันไปด้วย อย่างไรก็ตาม เป้าหมายหลักของการฝึกซ้อมชนิดนี้คือการผลักดันให้ร่างกายของคุณเพิ่มการสร้างกรดแลคติค การวิ่งแบบทางเลือกนั้นเป็นการฝึกซ้อมที่โค้ชนักวิ่งมาราธอนระดับแนวหน้าชื่อ เรนาโต้ คาโนว่า (Renato Canova) ชื่นชอบ ในขณะที่การวิ่งแบบผสมนั้นได้ถูกใช้โดยนักวิ่งทั่วไปมานานเป็นศตวรรษแล้ว ตารางที่ให้มานั้น เป็นตัวอย่างโปรแกรมการฝึกซ้อมแต่ละชนิด พร้อมทั้งได้สร้างสรรค์ลำดับการฝึกซ้อมไว้ให้ด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น นักวิ่งสามารถปรับใช้ให้เหมาะสมกับตนเองได้ การวิ่งแบบทางเลือก ไม่มีช่วงพักระหว่างการฝึกซ้อม คุณแค่เปลี่ยนจากเกียร์หนึ่งไปเกียร์สอง แล้วถอยกลับไปเกียร์หนึ่ง สลับกับเข้าเกียร์สองไปเรื่อยๆ ส่วนเวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละช่วงนั้นให้เพื่อนนักวิ่งย้อนกลับไปที่หัวข้อที่เคยโพสลงไปแล้วนะคะ การวิ่งแบบผสม การวิ่งแบบนี้มีช่วงพักแทรกอยู่นะคะ (เช่น วิ่งเหยาะๆ 400 เมตร) ซึ่งทำให้การวิ่งแบบนี้ สามารถเพิ่มความหนักในช่วงออกกำลังกายได้มากกว่าแบบทางเลือก เช่นกันค่ะ เวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละช่วงนั้น ให้เพื่อนๆย้อนกลับไปดูที่หัวข้อที่เคยโพสลงไปแล้วนะคะ จำนวนชุด การวิ่งแบบทางเลือก (Alternation Intervals) การวิ่งแบบผสม (Blend Intervals)…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งซ้ำความเร็ว 800 เมตร

การฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 800 เมตร เป็นโปรแกรมการซ้อมหลักสำหรับนักวิ่งระยะกลางถึงไกลค่ะ และต้องใช้ความพยายามในการวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วย ทำให้อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายทั้งระบบประสาทส่วนกลางและเอนไซม์ที่ใช้ในการผลิตพลังงานจากออกซิเจน ดังนั้น เพื่อนๆควรจำกัดตัวเองอยู่แค่การฝึกที่ความเร็วนี้ 4 – 6 สัปดาห์ เริ่มต้นจาก 2 เดือนก่อน จากความเร็วที่ตั้งเป้าหมายไว้ (ประโยชน์ที่เกิดจะอยู่ได้อีก 2 – 4 สัปดาห์หลังจากที่เพื่อนๆสรุป “ความเร็วที่ใช้จริง” ได้แล้ว) การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตรจะให้ประโยชน์กับเรื่องต่อไปนี้ ปริมาณไมโตคอนเดรีย: การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตรสามารถเพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรียได้ โดยเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว การปรับตัวที่ไม่เกี่ยวกับการสร้างโรงงานผลิตไฟฟ้า: การฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 800 เมตรเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมมากในการเพิ่มจำนวน Transport protein ที่เราเรียกว่า MCTs ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว แถมยังช่วยเพิ่มเอนไซม์ที่สร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มสารลดความเป็นกรดได้ การฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็ว 800…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งซ้ำความเร็ว 400 เมตร

จริงๆแล้วการฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 400 เมตรไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อมของนักวิ่งระยะไกล ในขณะที่นักวิ่งระยะสั้นส่วนใหญ่ (100 ถึง 800 เมตร) จะรวมเข้ากับการฝึกซ้อม 150 เมตรของตัวเอง สำหรับนักวิ่งที่อยากลองวิ่ง HIIT แบบทาบาท่า วินเกท หรือทิมมอนส์ การวิ่งความเร็ว 400 เมตรนี้สามารถประมาณได้ว่าต้องใช้ความพยายาม 100% เช่นเดียวกัน (ถึงแม้ว่าการวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 400 เมตร ในทางเทคนิคแล้วจะไม่ได้ใช้ความพยายามถึง 100% การวิ่งที่เร็วกว่านั้นมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช่นักวิ่งระยะใกล้) การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 400 เมตร สามารถพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ได้ ปริมาณไมโตคอนเดรีย: การวิ่งซ้ำ 50 – 100 เมตรสามารถเพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรียได้ โดยเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว การปรับตัวที่ไม่เกี่ยวกับการสร้างโรงงานผลิตไฟฟ้า: การฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 400 เมตรเป็นเวลา 4 –…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วง (High-intensity Interval Training)

ชนิดของ HIIT ระยะเวลาทำซ้ำ (วินาที) ปริมาณการทำซ้ำ (จำนวนชุด) ระยะเวลาฟื้นตัว จำนวนครั้งต่อสัปดาห์ ระดับความพยายามในการออกกำลังกาย ทาบาท่า (Tabata) 20 8 10 วินาที 5 100% วินเกท (Wingate) 30 4 – 6 4 นาที 3 – 4 100% กิบาล่าแบบ 1 (Gibala) 60 8 – 12 75 วินาที 3 ความเร็ว 5 กิโลเมตร กิบาล่าแบบ 2…

การฝึกกล้ามเนื้อหายใจ

การฝึกกล้ามเนื้อหายใจนั้นพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหายใจเข้าและออก (เช่น กล้ามเนื้อกระบังลม กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงชั้นในและชั้นนอก กล้ามเนื้อท้อง) กล้ามเนื้อหายใจที่แข็งแรงช่วยลดทั้งระดับความเครียดทางจิตใจ และระดับการใช้พลังงาน การใช้อุปกรณ์ฝึกกล้ามเนื้อหายใจ เช่น Power Lung จะมีแรงต้านทั้งหมด 4 ระดับ (ตามรหัสสี) และสามารถใช้ร่วมกับการฝึกซ้อมวิ่ง หรือใช้เป็นช่วงการฝึกแยกต่างหากก็ได้ เรามีกฎในการใช้เล็กน้อยค่ะ ไม่ว่าเพื่อนๆจะใช้อุปกรณ์รุ่นไหน ให้ตั้งอัตราการหายใจเข้าและออกเป็น “1” วางที่เป่าในปากโดยให้ที่กันริมฝีปากอยู่ด้านนอก หายใจเข้า เติมลมให้ปอดเต็มที่ ใช้เวลา 3 วินาที ค้างไว้ 2 วินาที แล้วจึงหายใจออก ใช้กล้ามเนื้อท้องช่วยในการดันลมออกจากปอด ใช้เวลาประมาณ 3 วินาที ถ้าเพื่อนๆต้องการเพิ่มแรงต้าน (เพราะว่าการออกกำลังกายเดิมง่ายเกินไปแล้ว) ให้หมุนปุ่มควบคุมหายใจเข้า หรือหายใจออก (หรือปรับทั้งคู่) ไปทางขวา จนกว่าเพื่อนๆจะเจอแรงต้านที่เหมาะสมต่อตัวคุณเอง เริ่มจากจำนวนครั้งน้อยๆ แล้วจึงเพิ่มเป็น…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 10 – การวิ่ง 5 กิโลเมตรบนถนน และบนทางดิน

ความก้าวหน้า (สัปดาห์) ความยาวในการวิ่งซ้ำ (วินาที) ปริมาณในการวิ่งซ้ำ (จำนวนครั้ง) ระยะเวลาในการพัก (นาที) ช่วงเวลากระตุ้นมากที่สุด (นาที) 1 1 6 – 8 2 0 2 2 8 3 0 3 3 6 3 6 4 4 4 3 – 4 8 5 4 5 3 – 4 10 6 5 4…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 9 – การวิ่งขึ้นเนินซ้ำ

ความยาวในการวิ่งซ้ำ (วินาที) ปริมาณในการวิ่งซ้ำ (จำนวนครั้ง) ระยะเวลาในการพัก (นาที) 30 10 – 15 1 – 1.5 45 8 – 12 1.5 – 2 60 6 – 8 2 – 3 90 4 – 6 4 – 5 120 4 – 6 4 – 5 ความหนักในการวิ่งขึ้นเนินซ้ำเท่ากับ 1500 เมตร…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 8 – ความเร็วการวิ่งยาว

เวลา 5 กิโลเมตร ความเร็วต่อไมล์ ความเร็วต่อกิโลเมตร 14:00 6:26 – 7:29 4:00 – 4:39 14:30 6:39 – 7:43 4:08 – 4:48 15:00 6:51 – 7:58 4:16 – 4:57 15:30 7:04 – 8:12 4:23 – 5:05 16:00 7:16 – 8:26 4:31 – 5:14 16:30 7:28 – 8:40…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 7 – Tempo training

เวลา 5 กิโลเมตร เทมโปเร็ว เทมโปช้า 1 ไมล์ 1 กิโลเมตร 1 ไมล์ 1 กิโลเมตร 14:00 5:01 3:07 5:19 3:18 14:30 5:11 3:13 5:29 3:24 15:00 5:21 3:20 5:40 3:31 15:30 5:31 3:26 5:50 3:37 16:00 5:41 3:32 6:00 3:44 16:30 5:51 3:38 6:11 3:50 17:00…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 6 – Cruise interval training

เวลา 5 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 2000 เมตร 1600 เมตร 1200 เมตร 1000 เมตร 800 เมตร 14:00 6:07 4:54 3:40 3:04 2:27 14:30 6:20 5:04 3:48 3:10 2:32 15:00 6:32 5:13 3:55 3:16 2:37 15:30 6:44 5:23 4:02 3:22 2:42 16:00 6:56 5:33 4:10 3:28 2:47…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 5 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 10 กิโลเมตร

เวลา 5 กิโลเมตร เวลา 10 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 2000 เมตร 1600 เมตร 1000 เมตร 800 เมตร 14:00 29:10 5:50 4:40 2:55 2:20 14:30 30:12 6:02 4:50 3:01 2:25 15:00 31:15 6:15 5:00 3:07 2:30 15:30 32:17 6:27 5:10 3:14 2:35 16:00 33:20 6:40 5:20 3:20…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 4 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 5 กิโลเมตร

เวลา 5 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 1600 เมตร 1000 เมตร 800 เมตร 400 เมตร 200 เมตร 14:00 4:29 2:48 2:14 1:07 0:34 14:30 4:38 2:54 2:19 1:10 0:35 15:00 4:48 3:00 2:24 1:12 0:36 15:30 4:58 3:06 2:29 1:14 0:37 16:00 5:07 3:12 2:34 1:17 0:38…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 3 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 3 กิโลเมตร

เวลา 5 กิโลเมตร เวลา 3 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 1600 เมตร 800 เมตร 600 เมตร 400 เมตร 200 เมตร 14:00 8:09 2:43 2:11 1:38 1:05 0:33 14:30 8:27 2:49 2:15 1:41 1:08 0:34 15:00 8:44 2:55 2:20 1:45 1:10 0:35 15:30 9:02 3:00 2:25 1:48 1:12…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 2 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 1500 เมตร

เวลา 5 กิโลเมตร เวลา 1500 เมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 600 เมตร 400 เมตร 300 เมตร 200 เมตร 100 เมตร 14:00 3:49 1:32 1:00 0:46 0:31 – 14:30 3:57 1:35 1:03 0:47 0:32 – 15:00 4:05 1:38 1:05 0:49 0:33 – 15:30 4:13 1:41 1:08 0:51 0:34…

การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 1 – คำแนะนำเบื้องต้น

เราได้รู้จักกับการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในเรื่องของกล้ามเนื้อกันไปบ้างแล้วนะคะ ในหัวข้อกล้ามเนื้อนั้น เราได้นำเสนอการฝึกซ้อมวิ่งตั้งแต่การวิ่งแบบสไตรด์ ไปจนถึงการวิ่งแบบสบายๆ และรวมไปถึงการวิ่งขึ้นเขา ใช่ไหมคะ และเมื่อเพื่อนๆเริ่มท้าทายความสามารถพัฒนาการของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อนๆจะต้องใช้การฝึกซ้อมที่หนักขึ้น เพื่อให้เพื่อนๆเข้าใจการฝึกซ้อมเหล่านี้ การฝึกซ้อมแต่ละชนิดจะมาพร้อมกันกับสิ่งเหล่านี้ค่ะ ตารางความเร็วการวิ่งจะช่วยให้เพื่อนๆทราบถึงความหนักในการฝึกซ้อมที่ถูกต้องของเพื่อนๆได้ คำแนะนำการฝึกซ้อมในแต่ละระยะ บทสรุปของการปรับตัวที่เพื่อนๆสามารถคาดหวังได้ คำแนะนำช่วงพัก ช่วงเวลาพักเพื่อฟื้นตัวได้ถูกใส่ไว้ใต้ตาราง โดยวัดตามหน่วยเวลา (เช่น 1:1 หมายถึงช่วงเวลาพักเท่ากับช่วงเวลาวิ่ง, 1:1/2 หมายถึงช่วงเวลาพักใช้เวลาเพียงครึ่งหนึ่งของช่วงเวลาวิ่ง) ถ้าเห็นตัวเลข 1:1 แล้วเพื่อนๆวิ่งที่ 3 นาที นั่นหมายความว่าช่วงพักของเพื่อนๆคือ 3 นาทีเช่นกันค่ะ แต่หากเพื่อนๆเห็นตัวเลข 1:1/2 เพื่อนๆจะมีช่วงพักเพียงแค่ 30 นาที หากเพื่อนๆใช้ช่วงวิ่ง 3 นาทีค่ะ เอาล่ะค่ะ พร้อมกันหรือยังคะ เราจะนำเสนอการฝึกซ้อมวิ่งตามระยะทางวันละระยะนะคะ ติดตามกันต่อไปค่ะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดกันนะคะ

การออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังวิ่ง

นักวิ่งบางคนอาจไม่มีทั้งเวลาและแรงในการออกกำลังเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติมหลังจากการวิ่ง สำหรับนักวิ่งกลุ่มนี้ ท่าออกกำลังต่อจากนี้จะเป็นคำตอบ ท่าเหล่านี้ทำได้อย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มเกราะป้องกันการบาดเจ็บที่เพื่อนๆไม่ต้องการ เช่น โรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar fasciitis), โรคเอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinosis), เส้นเอ็นกล้ามเนื้อด้านในข้อเท้าอักเสบ (Tibial tendinitis), อาการปวดหลังส่วนล่าง และอื่นๆมากกว่านี้ ท่าออกกำลังเหล่านี้ ปลอดภัยและได้ผลสำหรับนักวิ่งทุกระดับ นำแสดงโดย คริสเตียน คูชชิ่ง-เมอร์เร่ (Christian Cushing-murray) นักวิ่ง 1 ไมล์ใช้เวลา 4 นาที และเป็นเจ้าของสถิติต้นฉบับระดับประเทศ (ช่วงอายุ 45 ถึง 49 ปี) ในระยะวิ่ง 1500 เมตรค่ะ ท่าออกกำลังทั้ง 7 ท่าต่อจากนี้ เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมในทุกครั้งนะคะ วันนี้เราจะเริ่มกัน 4 ท่าก่อนค่ะ…

ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ AIS

การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว (Active Isolated Stretching: AIS) สามารถเพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิด Stretch reflex ซึ่งเป็นรีเฟล็กซ์ที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว 2 – 3 วินาที เมื่อกล้ามเนื้อถูกยึดได้ การยืดแบบ AIS ช่วยให้การยืดบริเวณกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อปลอดภัย และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ท่าออกกำลังกายที่จะกล่าวถึงนี้คิดค้นโดย ฟิล วาร์ตตัน (Phil Wharton) ผู้ที่ทำงานกับนักกีฬาโอลิมปิคและนักกีฬาที่เป็นผู้ครองสถิติโลกหลายคน ประกอบด้วย Shalane Flanagan, Bernard Lagat, Mo Farah, Khalid Khannouchi, Meb Keflezighi และ Moses Tanui หากต้องการทราบข้อมูลและวีดีโอแสดงการยืดเพิ่มเติม เพื่อนๆสามารถเข้าไปดูที่เวปไซท์ของฟิลได้ที่ Whartonhealth.com ค่ะ เมื่อเพื่อนๆทำการยืดแบบ…