Category: การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่ง

ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา

ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา เป็นโปรแกรมการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งตัวสำหรับนักวิ่งที่ชื่นชอบการออกกำลังข้างนอกบ้าน หรือนักวิ่งที่ชอบใช้ห้องนั่งเล่นของตนเองเป็นห้องยกน้ำหนัก ดีไปกว่านั้น  แอนจี้ สจ๊วต (Angie Stewart) ผู้กระตุ้นการออกกำลัง และครูสอนโยคะสำหรับนักวิ่งได้ออกแบบท่าออกกำลังกายที่ทำเสร็จได้ใน 12 นาที และพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่นักวิ่งต้องใช้ทุกมัดเพื่อความแข็งแรงและการทรงตัวตามที่จะกล่าวถึงต่อไปค่ะ เพื่อนๆสามารถติดตามท่าออกกำลังกายของแอนจี้เพิ่มเติมได้ที่ angiestewartfitness.com นะคะ โปรแกรมนี้มีกฎ 5 ข้อ คือ ทำแต่ละท่าเรียงต่อกันไป ใช้เวลาท่าละ 1 นาที ท่าไหนที่ต้องออกกำลังทั้ง 2 ข้าง ให้ทำข้างละ 30 วินาที ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ยังคงรักษาฟอร์มของท่าไว้ได้อย่างถูกต้อง (อย่าโกงด้วยการเปลี่ยนฟอร์มการเคลื่อนไหวเพื่อให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้นนะคะ) บันทึกจำนวนครั้งที่ทำซ้ำเอาไว้ได้ เพื่อดูความก้าวหน้า เพื่อการออกกำลังที่หนักขึ้น ให้ทำทั้งหมดซ้ำอีก 1 รอบ (ทำมากที่สุดได้ 3 รอบ) ระดับความชำนาญ: เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับ…

การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง

มาถึงขั้นตอนนี้แล้วนะคะ ขั้นตอนที่เพื่อนๆจะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นด้วยการวิ่งค่ะ เพื่อนๆจะขจัดไมโอฟิลาเมนท์ที่อ่อนแอทิ้ง และทดแทนด้วยอันที่แข็งแรงขึ้น และต่อมาเพื่อนๆจะใช้การฝึกซ้อมด้วยการวิ่งที่ตั้งเป้าหมายไปที่ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และระบบอื่นๆ เพื่อพัฒนาความแข็งแรงให้มากขึ้น และเพื่อพัฒนาแต่ละส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อให้ช่วยในการสร้างพลังงาน สร้างความสมดุล สร้างความต้านทานการล้า และอื่นๆอีกมากมาย เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ ตารางการซ้อมประจำสัปดาห์ของเพื่อนๆ จะต้องรวมการฝึกซ้อมอย่างน้อย 3 อย่างเข้าไปด้วย คือ การเดิน การวิ่ง และการเดินผสมวิ่งที่ต้องค่อยๆมากขึ้นหากเป้าหมายของคุณคือการแข่งขันค่ะ ต่อไปนี้เรามารู้จักการซ้อมจากความเร็วช้าไปเร็วมากขึ้นเรื่อยๆนะคะ แล้วลองเลือกดูว่าจะใช้ความเร็วไหนในการฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองค่ะ ในแต่ละหัวข้อ ได้ใส่ระดับความชำนาญของนักวิ่งที่จะใช้การฝึกซ้อมแบบนั้นๆไว้ให้ด้วยนะคะ ขอให้เลือกใช้ให้ถูกต้องนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจเป็นการฝึกที่หนักเกินไป และอาจทำให้บาดเจ็บได้ แต่ถ้าเบาเกินไป ก็ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่ค่ะ การเดิน (Walking) การเดินเป็นการออกกำลังที่เป็นพื้นฐานที่สุด และเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยมีพื้นฐานการฝึกซ้อมการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าซึ่งใช้ในการวิ่งมาก่อนเลยค่ะ ระดับความชำนาญ: สำหรับผู้เริ่มต้น 1. การเดินแบบสบายๆ (Easy walking) เฮนรี่ เดวิด ทอโร นักเขียนและนักวิทยาศาสตร์ธรรมชาติ…

อยากวิ่งเร็วขึ้น อย่าแค่วิ่งเร็ว

วันนี้มีเรื่องมาแบ่งปันกับเพื่อนนักวิ่งนะคะ ว่างๆเราก็นำเอาสถิติการวิ่งเก่ามาเปรียบเทียบกันดูซิ ว่ามีความเปลี่ยนแปลงไปเป็นอย่างไรบ้าง เราเริ่มวิ่งมาตั้งแต่ กันยายน 2013 ตอนนั้นวิ่งๆหยุดๆไม่สม่ำเสมอ เป็นช่วงฝึกวิ่งให้ร่างกายชินจากการเคลื่อนไหวใหม่ๆที่ไม่คุ้นเคยมานาน 10 ปี ก่อนหน้านั้นก็ออกกำลังสม่ำเสมอดี มีแค่สิบปีหลังทำๆหยุดๆเป็นช่วงๆ และไม่ได้วิ่งเป็นหลัก เล่นเป็นกีฬาซะมากกว่า ช่วงปีแรกจึงเป็นช่วงเอาชนะใจตัวเองในเรื่องความขี้เกียจเป็นอย่างแรกเลย ต้องเอาชนะเหตุผลสารพัดที่ใจยกขึ้นมาว่าจะไม่ไปวิ่ง ทั้งเพราะร้อนไป เย็นไป เช้าไป ดึกไป เหนื่อยไป ถึงขนาดเหตุผลที่ว่า ไม่มีเสื้อ ไม่มีกางเกง ไม่มีรองเท้า ไม่มีถุงเท้า!! ก็มีมาแล้ว และวิธีเอาชนะมันได้ มีอย่างเดียวคือ ตั้งแรงกระตุ้นให้แรงพอ และเป้าหมายที่เป็นไปได้มากพอ ดังนั้นความเร็วในช่วงปีแรก ปี 2013 ถึง 2014 จึงยังคงรักกันดี มั่นคงมาก ช้ายังไงก็ช้าอย่างนั้น จึงไม่ได้นำมาเปรียบเทียบให้ดู pace ที่ได้เกาะอยู่ 6:30 มาโดยตลอด…

คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร

หลายตอนหลังจากนี้ เพื่อนๆอาจได้ถูกบอกให้ฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร หรือวิ่งที่ความพยายามระดับต่างๆ เช่น ที่ความเร็วสบายๆเมื่อวิ่งทางไกล เป็นต้น โดยพื้นฐานอยู่ที่ความเร็วขณะวิ่ง 5 กิโลเมตร ดังนั้น ความเร็วขณะวิ่ง 5 กิโลเมตร นี้ จึงหมายถึง ระยะเวลาที่เพื่อนๆวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรครั้งล่าสุดได้ เพราะเป็นเวลาเหมาะสม และสามารถบอกถึงสมรรถภาพร่างกายของเพื่อนๆในปัจจุบันได้ เพื่อนๆจึงสามารถใช้เวลานั้นเป็นจุดเริ่มต้นพิจารณาความเร็วที่จะใช้ในการฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้ค่ะ ระยะเวลาที่ใช้วิ่งแข่ง 5 กิโลเมตร นี้ ไม่สามารถนำมาจากการวิ่งระยะไกลในอดีตที่ผ่านมานะคะ และก็ไม่สามารถที่จะเป็นความเร็วเป้าหมายเมื่อเพื่อนๆหยุดวิ่งมาระยะหนึ่ง แล้วต้องการจะกลับมาเริ่มวิ่งใหม่ด้วยค่ะ หากเพื่อนๆไม่มีระยะเวลาวิ่งแข่งใน 5 กิโลเมตร ไม่ต้องกลัวค่ะ ยังมีวิธีการง่ายๆในการเลือกความเร็วของเพื่อนๆอย่างอื่นอีกนะคะ สำหรับการวิ่งระยะไกล ไม่ต้องสนใจคำแนะนำที่ให้วิ่งตามความเร็วต่อกิโลเมตร แต่ให้ฝึกที่ “ความเร็วที่รู้สึกสบาย” ซึ่งก็คือความเร็วที่เพื่อนๆยังคงสามารถพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องในขณะวิ่ง จงแน่ใจว่าไม่หายใจหนักเกินไป และได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ เพื่อฝึกควบคุมระบบการเผาผลาญพลังงานจากออกซิเจนได้เป็นเวลานานค่ะ สำหรับการฝึกแบบ…