Category: การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่ง

ท่าออกกำลังด้วยโฟมโรลเลอร์สำหรับนักวิ่ง

การกลิ้งร่างกายบนโฟมทรงกระบอกด้วยตนเองนั้นใกล้เคียงกับการได้รับการนวดด้วยการกดคลึงกล้ามเนื้อมากที่สุด เป็นวิธีการคลายพังผืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เพื่อคลายความตึงตัวให้กับพังผืดและสลายพังผืดที่เกาะตัวกันแน่นออกระหว่างพังผืด กล้ามเนื้อ และผิวหนัง ท่าออกกำลังกายที่นำเสนอนี้ใช้โฟมโรลเลอร์ของเทร่าแบนด์ (Thera-band) เพราะสามารถเพิ่มตัวหุ้มเพื่อความนุ่มรองรับร่างกายได้ และค่อยๆลดลงจนกลายเป็นโฟมที่แข็งขึ้นได้ กลิ้งกล้ามเนื้อแต่ละมัด 60 – 90 วินาที 1 – 2 ชุด ท่าออกกำลังต่อไปนี้ปลอดภัยและได้ผลสำหรับนักวิ่งทุกระดับค่ะ ท่าที่ 1 ท่านวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังด้วยโฟมโรลเลอร์ (Hamstring-Foam Roller) เริ่มต้นนวดกล้ามเนื้อด้วยโฟมโรลเลอร์ที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้เลยค่ะ ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อน่องและหลังส่วนล่างได้ด้วย ซึ่งทำให้เพื่อนๆนวดได้ง่ายขึ้นในขั้นตอนต่อไปค่ะ นั่งบนพื้น ให้โฟมโรลเลอร์อยู่ใต้หัวเข่า วางมือสองข้างไว้ข้างหลังเพื่อรองรับตัว ยกก้นขึ้นจากพื้น เหยียดขาสองข้างตรงไปข้างหน้า กลิ้งโฟมโรลเลอร์ขึ้นมาทางก้นแล้วจึงกลิ้งกลับไปที่หลังเข่าเหมือนเดิม ท่าดัดแปลง: เพิ่มแรงกดนวดโดยวางขาอีกข้างลงบนขาที่ต้องการนวด อาจเน้นกลิ้งซ้ำระยะสั้นๆที่บริเวณที่รู้สึกว่าตึงเป็นพิเศษ ท่าที่ 2 ท่านวดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลเลอร์ (Calf-Foam Roller) ท่านี้เป็นท่าที่ดีสำหรับการลดความปวดและตึงที่จุดที่เป็นก้อน จุดที่ช้ำ และความตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องได้…

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวทั้งก่อนฝึกซ้อม และก่อนการแข่งขัน ซึ่งไม่เหมือนการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ การยืดแบบเคลื่อนไหวก่อนการวิ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถนะการวิ่งได้ ท่าที่นำมาเสนอนี้เป็นแค่ตัวอย่างบางส่วน แต่นักกีฬาส่วนใหญ่จะรวมเข้าไปกลับเทคนิคการฝึกซ้อมแบบอื่นๆซึ่งคงจะได้กล่าวถึงต่อไป ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10 – 15 นาที ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง ถึงก้าวหน้า ท่าที่ 1 ท่าแกว่งขาหน้าหลัง (Leg Swings: Forward and Backward) ท่าแกว่งขาหน้าหลังช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก ยืนทรงตัวข้างกำแพง หรือวัสดุอื่นที่มั่นคง ยืนตัวตรง แกว่งขาข้างที่อยู่ติดกำแพงไปทางด้านหน้าและด้านหลัง โดยให้ขยับที่สะโพก สามารถงอเข่าขาข้างที่แกว่งเล็กน้อย (ประมาณ 10%) รักษาลำตัวด้านบนให้ตรงไว้ ไม่ก้ม ไม่แอ่นนะคะ ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง หรือมากกว่าเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก ท่าที่ 2…

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ (Static stretching)

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ถือว่าเป็นจุดบอดในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เพราะมีการศึกษาที่แสดงถึงความแข็งแรงที่ลดลงและการระเบิดแรงที่ลดลงเมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อทันทีก่อนการฝึกซ้อม ในทางกลับกัน นักวิ่งที่ใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ก่อนการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะเกิดการบาดเจ็บมากกว่าตอนที่พวกเขาหยุดการยืดกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำหลังจากฝึกซ้อมเสร็จแล้ว และใช้เพื่อลดอาการยึดติดหลังการวิ่งที่อาจจะมีผลต่อเนื่องถึงวันวิ่งวันต่อไปได้ เพื่อนๆควรคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะช่วยหย่อนกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรยืดในเวลาที่เหมาะสมค่ะ ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งทุกระดับ ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบคงค้างไว้ (Hamstring Static Stretch) ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบคงค้างไว้มี 2 วิธี ซึ่งทั้ง 2 วิธีช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหลังจากการฝึกซ้อมได้ค่ะ วิธีที่ 1 นั่งหลังตรงเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าอีกข้างหนึ่งโดยให้ฝ่าเท้ากดที่ด้านในต้นขาอีกข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้จุดหมุนอยู่ที่ข้อสะโพก ไม่ให้ห่อหลัง และพยายามเอื้อมไปให้ถึงนิ้วเท้า อย่ายืดมากเกินไป เมื่อยืดถึงจุดที่ไม่สามารถไปได้อีกแล้ว ให้หยุด แล้วค้างไว้ 30 วินาที วิธีที่ 2 ยืนตรง มือสองข้างเท้าเอว วางส้นเท้าไว้บนแท่นไม้ ปลายเท้าชี้ขึ้น โน้มตัวมาข้างหน้าโดยใช้จุดหมุนอยู่ที่ข้อสะโพก ทิ้งสะโพกไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเต็มที่…

การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (PNF Stretching)

การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หรือภาษาอังกฤษ เรียกว่า Proprioceptive Neuromuscular Facilitation และคำย่อก็คือ PNF ค่ะ ต่อจากนี้ขอเรียกคำย่อนะคะ การยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF นี้ สามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ในคราวเดียว แต่จะทำได้ดีที่สุดต้องมีเพื่อนนักวิ่งช่วย จากรูป บิอังก้า กัซแมน (Bianca Guzman) จากสถาบันนักกายภาพบำบัดแคทซ์ (CATZ Physical Therapy Institute) ที่แพซาดีนา รัฐแคลิฟอร์เนีย เป็นผู้นำ ธันยา เซเฟอร์จาน (Tanya Zeferjahn) แชมป์ 2 สมัยวิ่ง 10,000 เมตร จากงานแข่ง NCAA Division II National Track…

ท่าออกกำลังประจำด้วยแรงต้านพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง

นักวิ่งที่ชอบการออกกำลังกายด้วยแรงต้านแบบดั้งเดิมสามารถที่จะออกกำลังด้วยแรงต้านที่บ้านเองได้ด้วยค่ะ เอ็ดดี้ อังเดร (Eddie Andre) ผู้ชนะเลิศศิลปะการป้องกันตัวระดับชาติ ผู้ซึ่งนำเอาการวิ่งเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อม จะนำเพื่อนๆให้ออกกำลังด้วยแรงต้านพื้นฐาน เริ่มต้นด้วยการออกกำลัง 2 – 3 ชุด ที่เป็นการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกลุ่มกันไป เช่น กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แล้วจึงค่อยเพิ่มจำนวนครั้ง และเพิ่มท่าออกกำลังให้ยากขึ้นเรื่อยๆ ตามร่างกายที่แข็งแรงขึ้นค่ะ กฎสำหรับการออกกำลังกาย 5 ข้อ สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายในช่วง 2 สัปดาห์แรก ควรออกกำลังด้วยน้ำหนักเบาๆ จำนวนครั้งเพียง 6 – 10 ครั้งต่อชุด และไม่เกิน 1 – 2 ชุด ถ้าไม่มีข้อจำกัดอื่นๆ ให้ฝึกอยู่ที่จำนวนครั้ง 6 – 12…

ท่าออกกำลังด้วยยางยืด

การออกกำลังด้วยยางยืดเพื่อให้ข้อต่อและขาส่วนล่างแข็งแรงนั้นจะช่วยให้นักวิ่งมีความมั่นคงของร่างกายตลอดเส้นทางการซ้อมและการแข่งขัน แถมยังช่วยเพิ่มการป้องกันการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันตั้งแต่ข้อสะโพกจนถึงนิ้วเท้าได้ค่ะ การเลือกใช้ยางยืดที่มีแรงต้านเหมาะสมต่อการเพิ่มความแข็งแรงและสมรรถภาพร่างกายนักวิ่งแต่ละคนได้นั้นเป็นสิ่งสำคัญ ยางยืดมีทั้งแบบแผ่น (Resistance band) และแบบทรงกลม (Resistance tube) ยางยืดแต่ละสี แต่ละยี่ห้อ มีความเหนียวต่างกัน ควรเลือกให้เหมาะสมกับตัวเองนะคะ เมื่อออกกำลังด้วยยางยืด ควรมีช่วงพักระหว่างท่าประมาณ 2 – 3 นาทีค่ะ ท่าที่ 1 ท่าก้าวขาทางด้านข้าง (Side steps) ท่านี้เป็นท่าที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อกางข้อสะโพกค่ะ การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของขาส่วนล่างเรื้อรังมีต้นเหตุมาจากกล้ามเนื้อกางข้อสะโพกที่อ่อนแอ เพื่อนๆสามารถใช้ทั้งยางยืดแบบแผ่น หรือทรงกลมก็ได้ค่ะ ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ พันยางยืดรอบขาระดับใดก็ได้ ระหว่างเหนือเข่า (ให้แรงต้านน้อยที่สุด) หรือใต้เข่า (ให้แรงต้านปานกลาง) หรือที่ข้อเท้า (ให้แรงต้านมากที่สุด) งอเข่าเล็กน้อย เท้าวางห่างกันความกว้างเท่าข้อสะโพก ก้าวขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้างจนกระทั่งรู้สึกถึงแรงต้านของยางยืดอย่างชัดเจน แล้วจึงลากขาข้างที่ยืนเป็นหลักเมื่อสักครู่นี้ตามไปเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้งหนึ่ง แล้วจึงก้าวขาต่อไปทางด้านข้าง ทำซ้ำ 10…

การฝึกความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันด้วยกระดานโยก

การออกกำลังด้วยกระดานโยกเป็นประจำเป็นการฝึกห่วงโซ่การเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งหมายถึงความเกี่ยวเนื่องกันระหว่างหลายโครงสร้างในร่างกาย อันประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ เส้นประสาท เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และส่วนประกอบโครงสร้างอื่นๆของร่างกายนักวิ่ง การฝึกซ้อมนี้ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับขาท่อนล่างของคุณให้ห่างไกลจากการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Shin sprint), พังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar fasciitis), เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinosis), โรคกระดูกสะบ้าเลื่อนออกนอกทาง (Patellar tracking syndrome) และเส้นเอ็นด้านนอกหัวเข่าอักเสบ (IT band syndrome) กระดานโยกคือแผ่นไม้ที่มีลูกบอลทรงกลมเป็นฐาน ในขณะที่ลูกบอลขนาดเล็กจะทำให้เกิดการโยกง่ายกว่า ทำให้ยากต่อการทรงตัว แต่กระดานโยกที่มีลูกบอลขนาดใหญ่กว่าทำให้มั่นใจได้ว่าสามารถฝึกความมั่นคงได้ดีกว่าตลอดการฝึกซ้อม  ควรมีการพักระหว่างชุดประมาณ 2 – 3 นาที นักวิ่งซีน บรอสแนน (Sean Bronan)  ที่ทำเวลาได้ 1.48 นาทีในการวิ่ง 800 เมตร และใช้เวลา…

ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา

ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา เป็นโปรแกรมการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งตัวสำหรับนักวิ่งที่ชื่นชอบการออกกำลังข้างนอกบ้าน หรือนักวิ่งที่ชอบใช้ห้องนั่งเล่นของตนเองเป็นห้องยกน้ำหนัก ดีไปกว่านั้น  แอนจี้ สจ๊วต (Angie Stewart) ผู้กระตุ้นการออกกำลัง และครูสอนโยคะสำหรับนักวิ่งได้ออกแบบท่าออกกำลังกายที่ทำเสร็จได้ใน 12 นาที และพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่นักวิ่งต้องใช้ทุกมัดเพื่อความแข็งแรงและการทรงตัวตามที่จะกล่าวถึงต่อไปค่ะ เพื่อนๆสามารถติดตามท่าออกกำลังกายของแอนจี้เพิ่มเติมได้ที่ angiestewartfitness.com นะคะ โปรแกรมนี้มีกฎ 5 ข้อ คือ ทำแต่ละท่าเรียงต่อกันไป ใช้เวลาท่าละ 1 นาที ท่าไหนที่ต้องออกกำลังทั้ง 2 ข้าง ให้ทำข้างละ 30 วินาที ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ยังคงรักษาฟอร์มของท่าไว้ได้อย่างถูกต้อง (อย่าโกงด้วยการเปลี่ยนฟอร์มการเคลื่อนไหวเพื่อให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้นนะคะ) บันทึกจำนวนครั้งที่ทำซ้ำเอาไว้ได้ เพื่อดูความก้าวหน้า เพื่อการออกกำลังที่หนักขึ้น ให้ทำทั้งหมดซ้ำอีก 1 รอบ (ทำมากที่สุดได้ 3 รอบ) ระดับความชำนาญ: เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับ…

การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง

มาถึงขั้นตอนนี้แล้วนะคะ ขั้นตอนที่เพื่อนๆจะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นด้วยการวิ่งค่ะ เพื่อนๆจะขจัดไมโอฟิลาเมนท์ที่อ่อนแอทิ้ง และทดแทนด้วยอันที่แข็งแรงขึ้น และต่อมาเพื่อนๆจะใช้การฝึกซ้อมด้วยการวิ่งที่ตั้งเป้าหมายไปที่ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และระบบอื่นๆ เพื่อพัฒนาความแข็งแรงให้มากขึ้น และเพื่อพัฒนาแต่ละส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อให้ช่วยในการสร้างพลังงาน สร้างความสมดุล สร้างความต้านทานการล้า และอื่นๆอีกมากมาย เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ ตารางการซ้อมประจำสัปดาห์ของเพื่อนๆ จะต้องรวมการฝึกซ้อมอย่างน้อย 3 อย่างเข้าไปด้วย คือ การเดิน การวิ่ง และการเดินผสมวิ่งที่ต้องค่อยๆมากขึ้นหากเป้าหมายของคุณคือการแข่งขันค่ะ ต่อไปนี้เรามารู้จักการซ้อมจากความเร็วช้าไปเร็วมากขึ้นเรื่อยๆนะคะ แล้วลองเลือกดูว่าจะใช้ความเร็วไหนในการฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองค่ะ ในแต่ละหัวข้อ ได้ใส่ระดับความชำนาญของนักวิ่งที่จะใช้การฝึกซ้อมแบบนั้นๆไว้ให้ด้วยนะคะ ขอให้เลือกใช้ให้ถูกต้องนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจเป็นการฝึกที่หนักเกินไป และอาจทำให้บาดเจ็บได้ แต่ถ้าเบาเกินไป ก็ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่ค่ะ การเดิน (Walking) การเดินเป็นการออกกำลังที่เป็นพื้นฐานที่สุด และเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยมีพื้นฐานการฝึกซ้อมการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าซึ่งใช้ในการวิ่งมาก่อนเลยค่ะ ระดับความชำนาญ: สำหรับผู้เริ่มต้น 1. การเดินแบบสบายๆ (Easy walking) เฮนรี่ เดวิด ทอโร นักเขียนและนักวิทยาศาสตร์ธรรมชาติ…

อยากวิ่งเร็วขึ้น อย่าแค่วิ่งเร็ว

วันนี้มีเรื่องมาแบ่งปันกับเพื่อนนักวิ่งนะคะ ว่างๆเราก็นำเอาสถิติการวิ่งเก่ามาเปรียบเทียบกันดูซิ ว่ามีความเปลี่ยนแปลงไปเป็นอย่างไรบ้าง เราเริ่มวิ่งมาตั้งแต่ กันยายน 2013 ตอนนั้นวิ่งๆหยุดๆไม่สม่ำเสมอ เป็นช่วงฝึกวิ่งให้ร่างกายชินจากการเคลื่อนไหวใหม่ๆที่ไม่คุ้นเคยมานาน 10 ปี ก่อนหน้านั้นก็ออกกำลังสม่ำเสมอดี มีแค่สิบปีหลังทำๆหยุดๆเป็นช่วงๆ และไม่ได้วิ่งเป็นหลัก เล่นเป็นกีฬาซะมากกว่า ช่วงปีแรกจึงเป็นช่วงเอาชนะใจตัวเองในเรื่องความขี้เกียจเป็นอย่างแรกเลย ต้องเอาชนะเหตุผลสารพัดที่ใจยกขึ้นมาว่าจะไม่ไปวิ่ง ทั้งเพราะร้อนไป เย็นไป เช้าไป ดึกไป เหนื่อยไป ถึงขนาดเหตุผลที่ว่า ไม่มีเสื้อ ไม่มีกางเกง ไม่มีรองเท้า ไม่มีถุงเท้า!! ก็มีมาแล้ว และวิธีเอาชนะมันได้ มีอย่างเดียวคือ ตั้งแรงกระตุ้นให้แรงพอ และเป้าหมายที่เป็นไปได้มากพอ ดังนั้นความเร็วในช่วงปีแรก ปี 2013 ถึง 2014 จึงยังคงรักกันดี มั่นคงมาก ช้ายังไงก็ช้าอย่างนั้น จึงไม่ได้นำมาเปรียบเทียบให้ดู pace ที่ได้เกาะอยู่ 6:30 มาโดยตลอด…

คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร

หลายตอนหลังจากนี้ เพื่อนๆอาจได้ถูกบอกให้ฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร หรือวิ่งที่ความพยายามระดับต่างๆ เช่น ที่ความเร็วสบายๆเมื่อวิ่งทางไกล เป็นต้น โดยพื้นฐานอยู่ที่ความเร็วขณะวิ่ง 5 กิโลเมตร ดังนั้น ความเร็วขณะวิ่ง 5 กิโลเมตร นี้ จึงหมายถึง ระยะเวลาที่เพื่อนๆวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรครั้งล่าสุดได้ เพราะเป็นเวลาเหมาะสม และสามารถบอกถึงสมรรถภาพร่างกายของเพื่อนๆในปัจจุบันได้ เพื่อนๆจึงสามารถใช้เวลานั้นเป็นจุดเริ่มต้นพิจารณาความเร็วที่จะใช้ในการฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้ค่ะ ระยะเวลาที่ใช้วิ่งแข่ง 5 กิโลเมตร นี้ ไม่สามารถนำมาจากการวิ่งระยะไกลในอดีตที่ผ่านมานะคะ และก็ไม่สามารถที่จะเป็นความเร็วเป้าหมายเมื่อเพื่อนๆหยุดวิ่งมาระยะหนึ่ง แล้วต้องการจะกลับมาเริ่มวิ่งใหม่ด้วยค่ะ หากเพื่อนๆไม่มีระยะเวลาวิ่งแข่งใน 5 กิโลเมตร ไม่ต้องกลัวค่ะ ยังมีวิธีการง่ายๆในการเลือกความเร็วของเพื่อนๆอย่างอื่นอีกนะคะ สำหรับการวิ่งระยะไกล ไม่ต้องสนใจคำแนะนำที่ให้วิ่งตามความเร็วต่อกิโลเมตร แต่ให้ฝึกที่ “ความเร็วที่รู้สึกสบาย” ซึ่งก็คือความเร็วที่เพื่อนๆยังคงสามารถพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องในขณะวิ่ง จงแน่ใจว่าไม่หายใจหนักเกินไป และได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ เพื่อฝึกควบคุมระบบการเผาผลาญพลังงานจากออกซิเจนได้เป็นเวลานานค่ะ สำหรับการฝึกแบบ…