Category: นานาสาระเรื่องการวิ่ง

6 เหตุผลดีๆที่นักวิ่งควรออกกำลังท่า Plank ทุกวัน

การออกกำลังท่า Plank คือหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในขณะนี้ สามารถทำได้ทุกที่โดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ถึงแม้จะดูเหมือนว่าทำได้ง่ายดาย แต่มันสามารถช่วยพัฒนาระดับสมรรถภาพร่างกายได้ เพราะเป็นท่าที่ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลากหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน 6 เหตุผลที่เพื่อนๆควรรวมการออกกำลังท่า Plank เข้าไปในท่าออกกำลังกายประจำวัน คือ 1. การออกกำลังท่า Plank ช่วยพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประโยชน์หลักหนึ่งข้อของการออกกำลังท่า Plank คือ สามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เชื่อมต่อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายเข้าไว้ด้วยกัน เมื่อเพื่อนๆก้มตัว บิดตัว หรือยกของ เพื่อนๆกำลังใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปด้วย ดังนั้น จึงมีความสำคัญมากในการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เมื่อเพื่อนๆออกกำลังท่า Plank อย่างสม่ำเสมอ เพื่อนๆจะแข็งแรงขึ้น และสามารถทำกิจกรรมประจำวันให้เสร็จสมบูรณ์ได้อย่างง่ายดายมากขึ้น 2. การออกกำลังท่า Plank สามารถช่วยให้เพื่อนๆมีหน้าท้องที่แบนราบได้ การออกกำลังท่า Plank มีประสิทธิภาพในการทำให้หน้าท้องแบนราบ และปรับความตึงตัวของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าท่า Crunch ที่ทำกันโดยทั่วไป ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังท่า…

วิ่งเร็วหรือช้า มาดูค่าเฉลี่ยกัน

เห็นคำถามจากเพื่อนนักวิ่งหลายๆท่านถึงเวลาที่วิ่งได้ในระยะ 10 กิโลเมตรบ้าง ฮาล์ฟบ้าง ฟูลบ้าง ว่าดีไหม คนอื่นวิ่งได้เท่าไรบ้าง เราเลยไปหาข้อมูลมาให้ดูกันค่ะ ที่อเมริกามีการเก็บข้อมูลในนักวิ่ง 10,000 คน ในปี 2010 แล้วนำมาหาค่าเฉลี่ยแต่ละระยะเอาไว้ แต่จะไม่บอกเป็นเวลาที่วิ่งได้ แต่จะบอกเป็นความเร็วที่วิ่งได้ หน่วยเป็นนาทีต่อไมล์แทนนะคะ หากเพื่อนๆต้องการทราบความเร็วเป็นเวลาต่อกิโลเมตรแบบบ้านเรา ก็สามารถคำนวณกลับมาได้นะคะ เดี๋ยวจะมีลิงค์ให้กดไปดูเลยค่ะ สำหรับค่าเฉลี่ยของคนไทย ยังหาไม่ได้นะคะ เรามาดูวิธีการดูค่าเฉลี่ยกันก่อนนะคะ ให้เพื่อนๆเข้าไปที่เวปไซท์ http://www.pace-calculator.com จะเจอหน้าตาให้เติมเวลาที่วิ่งได้ เลือกระยะทางที่ใช้ในการแข่งขัน หรือจะเติมระยะทางวิ่งก็ได้ค่ะ และถ้าเกิดเราเลือกระยะทางในการแข่งขันแล้ว ระยะทางวิ่งจะเด้งขึ้นมาเองอัตโนมัติค่ะ อย่างเราก็เติมเวลาที่ดีที่สุดที่เราเคยทำได้ในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ก็คือ 27:05 นาทีค่ะ หลังจากนั้นให้กดตรงคำว่า Calculate Pace เพื่อคำนวณความเร็วในการวิ่งค่ะ และแล้วโปรแกรมก็จะคำนวณความเร็วการวิ่งมาให้เพื่อนๆ อย่างของเราก็จะขึ้นมาเลยว่าได้ความเร็วอยู่ที่ 8.43 นาทีต่อไมล์…

อย่าเอาปกติของเขามาเป็นปกติของเรา

หลังจากวิ่งมาได้เกือบ 5 ปี ในวันหนึ่ง Facebook ก็เด้งขึ้นในหน้า Timeline ว่า 4 ปีที่แล้ว เราได้วิ่งออกกำลังกาย และมีสถิติบันทึกไว้คือ วิ่ง 8.89 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 1.08.57 ชั่วโมง และ Pace อยู่ที่ 7.45 นาทีต่อกิโลเมตร ในตอนนั้นเราก็ว่าเราวิ่งเร็วแล้ว เพราะความรู้สึกเหนื่อยในตอนนั้น ยังคงจดจำมาได้จนวันนี้ กว่าจะปลุกตัวเองลุกออกมาวิ่งได้ในเช้าแต่ละวันที่ต้องซ้อมได้ ก็แสนจะลำบากยากเย็น นี่ถ้าไม่ได้โปรแกรมซ้อมในแอพช่วย คงไม่มีเป้าหมายอะไรให้ทำ และคงจะไม่มีอะไรทำให้ต้องลุกขึ้นมาทำแน่นอน เราพอจะจำได้ว่า ในตอนนั้น เราอยากวิ่งให้ได้เร็วขึ้นในระยะมินิ จึงเลือกโปรแกรมซ้อมจากแอพ Runkeeper ที่ยอมจ่ายเงินเพิ่ม เพื่อให้ได้โปรแกรมสำเร็จรูปที่เค้าแถมมาให้ และเลือกทำตามโปรแกรมหนึ่ง ใช้ระยะเวลา 3 เดือน ตอนนั้นไม่รู้หรอกว่า ภารกิจที่เราต้องทำในแต่ละวันที่เค้าให้มานั้น…

อย่าหวังมากกว่าที่ร่างกายให้ แต่จงให้มากกว่าที่ร่างกายหวัง

ขึ้นชื่อว่ามนุษย์ ต่างก็ชอบการแข่งขันทั้งนั้น ชอบการเอาชนะ ชอบที่จะเป็นที่หนึ่ง หลายคนจึงวิ่งเพื่อหวังถ้วยรางวัล แต่ก็มีอีกหลายคนที่บอกว่า วิ่งไม่เอาถ้วย วิ่งเพื่อสุขภาพ แต่… ทำไมยังมีคำถามจากปากนักวิ่งทั้งหน้าใหม่ และหน้าเก่าว่า “วิ่งได้เพซเท่าไหร่?” เมื่อธรรมชาติของความเป็นมนุษย์ได้สร้างให้เรากระหายที่จะเอาชนะแล้ว และเมื่อเอาชนะคนอื่นไม่ได้ อย่างน้อยเราก็อยากจะเอาชนะตัวเอง จึงไม่แปลกใจที่ในวันที่เราเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ เราก็อยากจะวิ่งให้เร็วกว่าเดิม เร็วกว่าเดิม และเร็วกว่าเดิม เพื่อนๆหลายๆคน จึงจดจ้องอยู่แต่กับนาฬิกา และตัวเลขที่โชว์บนหน้าปัด มากกว่าจะดื่มด่ำกับหยดเหงื่อ เสียงลมหายใจ จังหวะการเต้นของหัวใจ การหดตัวของกล้ามเนื้อขา การเหวี่ยงแขนให้สัมพันธ์กับขา และที่น่าเสียดายคือ ลืมที่จะมีความสุขกับฮอร์โมนแห่งความสุขที่กำลังหลั่งออกมาชะโลมสมองให้ชื่นใจ และทำให้เพื่อนๆมีพลังใจในการวิ่งมากขึ้น เราจึงขอถามกลับว่า เพื่อนๆที่ต้องการจะวิ่งให้เร็วขึ้นกว่าเดิมนั้น ต้องการจะเร็วขึ้นขนาดไหนคะ หากเพื่อนๆยังคงระยะทางวิ่งเอาไว้ที่ 10 กิโลเมตร แล้วเพื่อนๆเคยใช้เวลาถึง 2 ชั่วโมง แน่นอนค่ะว่า การวิ่งแบบไม่ต้องซ้อมเลย เวลาเท่านี้ เป็นไปได้ และถ้าเพื่อนๆวิ่งสม่ำเสมอ…

งานวิ่งดีๆมีเยอะ … รู้ได้ยังไง?

จากที่วิ่งมานานประมาณ 4 ปี ได้เข้าร่วมงานวิ่งปีละไม่ต่ำกว่า 15 งาน ได้รับทั้งประสบการณ์ทั้งดีและแย่ ดีก็เรียกได้ว่าไม่มีที่ติ แย่ก็เรียกได้ว่าแทบจะเอาชีวิตไม่รอด เราเลยลองรวบรวมหัวข้อสำคัญๆที่จะให้เพื่อนๆนักวิ่งหน้าใหม่ใช้เป็นแนวทางในการเลือกลงสมัครงานวิ่งกันนะคะ ทั้งนี้ทั้งนั้น คงต้องยืนอยู่บนพื้นฐานที่ว่า มาตรฐานในการจัดงานวิ่งบ้านเรายังไม่เป็นมาตรฐานเดียวกัน จึงเป็นการยากที่จะบอกว่าสิ่งที่เราสรุปมาเล่านี้จะเป็นมาตรฐานระดับโลกหรือเปล่า อันนี้ขอบอกไว้ก่อนว่า มาจากประสบการณ์ล้วนๆนะคะ 1. ดูผู้จัดสักหน่อย ดูว่าเป็นงานที่ผู้จัดจัดกันเอง หรือจ้างทีมจัดมืออาชีพ อันนี้ค่อนข้างสำคัญค่ะ ค่อนข้างเป็นตัวบอกลักษณะงานเลยค่ะ ถ้าจัดกันเอง และมือใหม่จัดครั้งแรก เราคงไม่สามารถคาดหวังความสมบูรณ์แบบได้เลยค่ะ แต่ก็เคยเจองานที่จัดกันเอง แต่สมบูรณ์แบบมาแล้ว อาจเพราะเคยจัดมานานหลายปีแล้วนั่นเอง ดังนั้นถ้าเจอผู้จัด จัดกันเอง ครั้งแรก และเป็นอาสาสมัครล่ะก็ ให้ทำใจไว้ส่วนหนึ่งเลยค่ะ ส่วนการจ้างทีมจัดมืออาชีพ ก็เป็นอันแน่นอนว่าเราจะได้ความเป็นมืออาชีพ เช่น เส้นทางวิ่งที่ปิดอย่างเป็นระบบ คนยืนคุมทางมีมากเพียงพอ และมีประสบการณ์ในการจัดการจราจรให้กับนักวิ่ง อุปกรณ์ต่างๆ ณ จุดปล่อยตัวและเส้นชัยเชื่อถือได้ มีกรวยมากเพียงพอในการกั้นทาง และรายละเอียดอื่นๆอีกมากมายที่ผู้ที่จัดกันเอง…

บาปหนัก 7 ประการของมาราธอนแรก

และแล้ว…ก็ถึงวันที่เพื่อนๆได้สมัครลงแข่งมาราธอนครั้งแรกใช่ไหมคะ เพื่อนๆตื่นเต้นเหลือเกิน และก็ยังกลัวซะด้วย เป็นเรื่องธรรมดานะคะที่เพื่อนๆจะรู้สึกกังวลนิดหน่อย ปิศาจแห่งการวิ่งมักจะทำงานด้วยวิธีการลึกลับเสมอ และถ้าระยะทาง 42 กิโลเมตรยังไม่หนักมากพอ มันจะโยนสิ่งกีดขวางเล็กๆน้อยๆมาทำให้เพื่อนๆต้องออกจากการแข่งขันไปเลยล่ะค่ะ แต่ถ้าเพื่อนๆตั้งใจฟังดีๆ เพื่อนๆจะสามารถหลีกเลี่ยงบาปหนักเหล่านั้นได้ และสามารถจบมาราธอนแรกได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บแต่อย่างใดค่ะ มาลองดูกันนะคะว่า บาปหนักเหล่านี้มีอะไรบ้าง ลองคิดดูนะคะว่า เพื่อนๆเพิ่งเสียเงินหลักพันเพื่อให้ได้วิ่งในการแข่งขันที่จะทำให้เหนื่อยมากเกินกว่าจะจินตนาการได้ค่ะ และนักการตลาดก็ชอบเห็นอารมณ์เหนื่อยของเพื่อนๆซะด้วยสิคะ เพราะมันเห็นได้อย่างชัดเจนเลย และสามารถหาประโยชน์จากเพื่อนๆได้อย่างง่ายดายซะด้วย อย่าปล่อยให้เขาทำได้นะคะ เพื่อนๆไม่ได้ต้องการพลังงานสำรองที่ห้อยอยู่ที่สายรัดเอวของเพื่อนๆ หรือแม้กระทั่งนาฬิกาจับเวลา นาฬิกาจับความฟิตใดๆ หรอกค่ะ แต่สิ่งเดียวที่เพื่อนๆต้องการจริงๆก็คือ ความตั้งใจจริงและความมีวินัยในตัวเองที่จะลงมือฝึกซ้อมเพื่อนำไปสู่ความสำเร็จ และรองเท้าสักคู่หนึ่งที่พอดีกับเท้าของเพื่อนๆ แค่นั้นเองค่ะ เพื่อนๆไม่ต้องการแม้แต่เสื้อที่ใส่บอกคนอื่นว่า “ฉันกำลังฝึกซ้อมเพื่อมาราธอน” หรอกนะคะ ทุกๆคนรู้อยู่แล้วล่ะค่ะว่าเพื่อนๆกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนค่ะ เชื่อเถอะค่ะ เพื่อนๆอาจดาวน์โหลดแผนการฝึกซ้อม 16 สัปดาห์และมีความมุ่นมั่นที่จะออกไปทำให้ได้ตามที่ตั้งใจ แต่หลังจากวันอันยาวนานของการฝึกซ้อม เพื่อนๆรู้สึกว่าไม่มีพลังงานเอาซะเลย แล้วจะให้ทำอย่างนี้ไปถึง 4 เดือนน่ะเหรอ ไม่ดูเหมือนว่าบ้าไปหน่อยเหรอ กับการฝึกซ้อมอันยาวนานเพื่อการแข่งขันครั้งเดียว ดังนั้น…

แฟชั่นการวิ่ง

การวิ่งก็มีแฟชั่นด้วยเหรอ? แฟชั่นในที่นี้ไม่ใช่เสื้อผ้าสวยๆหรืออุปกรณ์ล้ำๆนะคะ แต่เป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีการนำเสนอขึ้นมาใหม่ และได้รับความนิยม แต่อาจยังไม่มีข้อมูลทางวิชาการสนับสนุนอย่างเพียงพอค่ะ เป็นธรรมชาติของมนุษย์เลยนะคะที่ชอบมองหาทางลัดค่ะ ทำไมนักวิ่งแต่ละคนต้องแตกต่างกันด้วยล่ะคะ ถ้ามีคนออกมาพูดว่ามีวิธีที่ทำให้ดีขึ้นได้โดยไม่ต้องฝึกหนัก พวกเราก็จะลองทำดูใช่ไหมล่ะคะ แฟชั่นของการวิ่ง 10 ข้อที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้เป็นทั้งแฟชั่น และยังคงเป็นทางลัดที่ยังได้รับความนิยมกันอยู่นะคะ และในขณะที่แฟชั่นบางข้อนั้นยังคงสามารถใช้เป็นส่วนประกอบหนึ่งของโปรแกรมการฝึกที่ดีในปัจจุบันได้ แต่หากใช้มันอย่างเดียวโดดๆ มันจะไม่สามารถพาเพื่อนๆไปในที่ที่เพื่อนๆต้องการได้นะคะ เรามาดูกันทีละข้อเลยค่ะ 1. การวิ่งระยะยาวอย่างช้าๆ (Long running distance = LSD) ในปี 1969 โจ แฮนเดอร์สัน (Joe Handerson) อดีตหัวหน้ากองบรรณาธิการนิตยสาร Runner’s World ได้นำเสนอคำว่า “Long slow distance” เขาได้ชักชวนให้เป็นวิธีการวิ่งสำหรับการวิ่งระยะไกลมากๆที่ความเร็วที่ยังพูดกันได้รู้เรื่องโดยไม่ลำบาก ซึ่งทำให้ลดอาการเจ็บปวดทรมานจากการวิ่งแบบดั้งเดิม แต่การวิ่งที่น่าเบื่อนี้ทำให้เข้าใจได้ว่าทำให้เพื่อนๆเป็นได้แค่นักวิ่งระยะไกลที่เชื่องช้าเท่านั้นเองค่ะ 2. การวิ่งเท้าเปล่า และการใช้รองเท้าวิ่งแบบมินิมัลลิสต์ (Barefoot…

การวิ่งเริ่มมาแต่ไหนกัน?

หัวข้อต่อไปที่จะนำเสนอคือ ประวัติศาสตร์การวิ่ง อ่านแล้วดู วิชาการเหลือเกินนะคะ แต่จริงๆแล้วไม่น่าเบื่ออย่างที่คิดนะคะ จอยขอเสนอแบบมุมมองกว้างๆเท่านั้นแหละค่ะ เพื่อให้ได้ทราบกันคร่าวๆว่า การวิ่งนั้นไปยังไงมายังไง มีพัฒนาการมาแบบไหนบ้าง และ ณ ปัจจุบันนี้ เราวิ่งมาไกลกันขนาดไหนแล้ว และเรายืนอยู่ ณ จุดใดในปัจจุบันค่ะ การวิ่งนับได้ว่าเป็นกีฬาที่เก่าแก่ที่สุดเท่าที่มีมาในมวลหมู่มนุษยชาติเลยนะคะ และการวิ่งระยะไกลเป็นหนึ่งในกิจกรรมทางกาย 2-3 อย่างที่พวกเราชาวมนุษย์สามารถทำได้ดีในระดับต้นของประเภทสัตว์ที่ต้องหากินอยู่บนผืนโลกนี้ ความจริงแล้ว ระหว่างเพื่อนๆสัตว์โลกที่ใช้ 2 ขาได้ มีแค่นกกระจอกเทศเท่านั้นที่วิ่งมาราธอนได้เร็วกว่ามนุษย์ คือ 45 นาที เมื่อเทียบกับสถิติสูงสุดของมนุษย์ที่ทำได้ที่เวลามากกว่า 2 ชั่วโมง และการแข่งขันระหว่างเพื่อนๆสัตว์ 4 เท้า จะมีแค่สุนัขลากเลื่อน อูฐ และละมั่งพรองฮอร์น (มันคืออะไรเนี่ย?!?) ที่วิ่งได้เร็วพอๆกันค่ะ นักวิจัยบางคนถึงกับบอกว่าการวิ่งระยะไกลนี้เป็นตัวขับเคลื่อนวิวัฒนาการของมนุษย์เลยทีเดียว โดยดูจากการวิ่งสองขาเท้าเปล่าของมนุษย์ยุคออสตราโลพิเธคัสที่พบในทุ่งหญ้าสะวันน่า และในป่าแอฟริกาเมื่อ 4 ล้านปีมาแล้ว…

สารพัดเหตุผล ของคนที่วิ่งออกกำลังกาย

“ทำไมถึงมาวิ่งล่ะ” เป็นคำถามที่นักวิ่งโดนถามเป็นประจำค่ะ ยิ่งเป็นนักวิ่งที่จริงจังด้วยแล้ว ประเภทว่าว่างเป็นเปลี่ยนชุด ใส่รองเท้าออกวิ่งเลย ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนในโลกนี้ แม้ว่าจะไปเที่ยว ก็จะมีรองเท้าคู่ใจพกพาไปด้วยเสมอ และเมื่อไปที่ไหน ก็จะหาที่วิ่งและเวลาออกวิ่ง คนก็จะยิ่งสงสัย นักวิ่งทุกคนมีเหตุผลอยู่แล้วค่ะ อาจเป็นเหตุผลง่ายๆตั้งแต่ อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น และต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งก็คงเพียงพอที่จะทำให้เพื่อนๆออกไปวิ่งได้สักครั้ง สองครั้ง หรือสองสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าเป็นการวิ่งที่ต้องใช้ความพยายามมากกว่านั้นล่ะคะ ไม่ว่าจะฝนตก แดดออก หนาว ร้อน เหนื่อย หรือว่าวิ่งได้ทะลุเป้าที่เคยตั้งไว้แล้ว เพื่อนๆก็คงต้องการมากกว่าเหตุผลพื้นๆใช่ไหมคะ คงต้องเป็นเหตุผลที่มากกว่าการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือน้ำหนักที่ลดลงสัก 3-4 กิโลกรัม เพื่อนๆกำลังสร้างเซลล์ใหม่ที่ดีขึ้นในทุกระบบของร่างกาย และเพื่อนๆอาจประหลาดใจกับประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจในระยะยาวที่เพิ่มขึ้นในทุกครั้งที่ออกวิ่ง และสุดท้ายเพื่อนๆอาจค้นพบว่า นักวิ่งนับล้านที่วิ่งอยู่แล้วนั้นพบก่อนแล้วว่า การวิ่งนั้นมัน “สนุก” ขนาดไหน แรงจูงใจในการวิ่งคืออะไร แรงกระตุ้นในแต่ละวันที่ทำให้เพื่อนๆยังคงออกไปฝึกวิ่งอยู่เป็นประจำสม่ำเสมอ ก็คือแรงจูงใจในการวิ่งแหละค่ะ นักวิ่งบางคนอาจมีแรงจูงใจเพียงอย่างเดียว หรือบางคนก็มีหลายข้อค่ะ แรงจูงใจจะว่าไปแล้ว ก็เหมือนน้ำนะคะ…