JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
Category: นานาสาระเรื่องการวิ่ง
ความผิดพลาดประจำของนักวิ่ง
ประสบการณ์ได้บอกเราว่านักวิ่งจำนวนน้อยมากที่จะสามารถวิ่งด้วยความเร็วคงที่ในการแข่งขันตั้งแต่เริ่มต้นจนจบอย่างสมบูรณ์แบบ นักวิ่งจำนวนมากเกินไปละทิ้งแผนการแข่งขันของพวกเขาเวลาที่เกิดความตื่นเต้น หรือความกังวลเข้ามาแทนที่ และเมื่อเหตุการณ์นี้เกิดขึ้น จึงทำให้เกิดการทำผิดพลาดดังต่อไปนี้ เปลี่ยนแปลงการอบอุ่นร่างกายในวันแข่งขัน: ตัวอย่างเช่น เพื่อนๆมองเห็นนักวิ่งแชมป์โอลิมปิกระยะ 5,000 และ 10,000 เมตรนามว่า โม ฟาราห์ (Mo Farah) ที่นำการวิ่งเป็นช่วงสั้นๆมาเป็นส่วนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกาย และเพื่อนๆก็ตัดสินใจว่าเพื่อนๆต้องการทำเหมือนกัน อย่าทำอย่างนั้น มันมีอะไรบางอย่างที่ไม่ธรรมดาที่ทำให้เพื่อนๆสงบก่อนการแข่งขันได้ หากทำสิ่งที่เคยทำมาอย่างซ้ำๆ จากการฝึกซ้อมในช่วงอบอุ่นร่างกาย อย่างการวิ่งเหยาะๆ การวิ่งสไตรด์ และการยืดกล้ามเนื้อที่เพื่อนๆได้ฝึกฝนมาในการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้อย่างหนัก วิ่งออกตัวเร็วเกินไป: กฎหลักทางสรีระวิทยาที่ใช้ในการแข่งขัน คืออย่าวิ่งช่วงไมล์แรกในระยะแข่งขัน 10 ไมล์ด้วยความเร็วของการแข่งขัน 1 ไมล์ และเพื่อนๆจะไม่สามารถวิ่งช่วงไมล์แรกของการแข่งขันระยะ 5 กิโลเมตรได้ด้วยความเร็วของการวิ่งแข่งขัน 1 ไมล์เช่นกัน ที่ความเร็วอย่างนั้น เพื่อนๆจะสามารถวิ่งได้เพียงแค่ 1 ไมล์ วิ่งด้วยความเร็วที่ไม่แน่นอน: นักวิ่งระยะไกลแนวหน้าชาวเคนย่ามีชื่อเสียงในเรื่องของการวิ่งความเร็วการแข่งขันในช่วงแรก การเพิ่มความเร็วขึ้นอย่างรวดเร็วดุดัน… Continue Reading “ความผิดพลาดประจำของนักวิ่ง”
ทำไมใครๆจึงหันมาวิ่งมาราธอน
ก่อนที่เพื่อนๆจะเริ่มเตรียมตัววิ่งมาราธอน เพื่อนๆควรรู้ว่าทำไมเพื่อนๆจึงหันมาวิ่ง นอกเหนือจากนั้น การตัดสินใจวิ่งมาราธอนก็ไม่เหมือนกับการตัดสินใจว่าจะทานอะไรเป็นอาหารค่ำ หรือจะสั่งอะไรที่ชื่นชอบในร้านกาแฟ แต่มันคือการตัดสินใจที่ค่อนข้างจะยิ่งใหญ่ที่ต้องใช้ความรับผิดชอบ ดังนั้นเหตุผลที่จะลงมือทำจึงเป็นคำถามแรกที่สำคัญที่ควรจะถามตัวเอง เพื่อนๆอาจต้องการวิ่งมาราธอนด้วยเหตุผลที่หลากหลายดังต่อไปนี้ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง: การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่งมาราธอนเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายทางด้านแอโรบิค (ไม่ใช่การมีบั้นท้ายที่ใหญ่ขึ้น) ไม่มีอะไรทำให้เพื่อนมีสมรรถภาพทางแอโรบิคได้ดีขึ้นเท่ากับการวิ่งอีกแล้ว นั่นเป็นเพราะว่าการวิ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายทั้งหมด มันฝึกกล้ามเนื้อทุกมัด สามารถทำให้ชีพจรสูงขึ้นมากกว่ากิจกรรมอื่นๆซึ่งเป็นสิ่งเร้าที่มีพลังต่อการพัฒนาสมรรถภาพระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อลดน้ำหนัก: การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก เนื่องจากการวิ่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่ากิจกรรมอื่นๆ และเพราะว่าการฝึกซ้อมเพื่อการวิ่งมาราธอนคือการวิ่งจำนวนมาก ซึ่งก็คือจำนวนพลังงานที่ถูกเผาผลาญจึงมีมาก คนส่วนใหญ่แม้แต่นักวิ่งที่แข่งขันตามฤดูกาลมักจะน้ำหนักลดลง 1 – 2 กิโลกรัมระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อการวิ่งมาราธอน เพื่อท้าทายตัวเอง: มนุษย์มักชอบผูกตัวเองอยู่กับความพยายามที่ยาก จึงตั้งเป้าหมายให้ยากและเอาชนะให้ได้ แล้วจะมีอะไรที่ดีกว่าในการท้าทายให้วิ่ง 42 กิโลเมตรได้ล่ะ? การลงมือทำเช่นนี้จะได้ทั้งความท้าทายต่อร่างกายและการทดสอบความแข็งแรงของจิตใจ เพื่อทำบางอย่างให้สำเร็จและพัฒนาความเคารพตนเอง: การพยายาม และที่ดีไปกว่านั้นก็คือการประสบความสำเร็จในบางสิ่งที่เพื่อนๆคิดว่ายากเป็นความรู้สึกที่ดี ช่วยให้อาหารกับอัตตาของเพื่อนๆและทำให้เพื่อนๆรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น แม้ว่าการวิ่งมาราธอนจะเป็นสิ่งที่เริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่คนที่สามารถทำได้สำเร็จก็ยังมีจำนวนน้อยอยู่ เพื่อสร้างสัมพันธ์กับเพื่อนๆและครอบครัว: การวิ่งมาราธอนสามารถสร้างสังคมได้ดีมาก เพราะทำให้เพื่อนๆและกลุ่มเพื่อนและครอบครัวสามารถแลกเปลี่ยนประสบการณ์ร่วมกัน หลายๆคนฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนด้วยกัน การสนับสนุนจากกลุ่มเพื่อนและครอบครัวที่วิ่งด้วยกัน สามารถเป็นแรงผลักดันที่รุนแรงมาก… Continue Reading “ทำไมใครๆจึงหันมาวิ่งมาราธอน”
บทสัมภาษณ์ IDOL RUNNER จาก Page: Papa colorful
วันหนึ่งช่วงเดือนพฤษภาคม ปี 2561 ได้รับการติดต่อผ่านทาง Messenger จากพี่พงษ์แห่งเพจ Papa Colorful เพื่อขอสัมภาษณ์เกี่ยวกับเรื่องวิ่งลงคอลัมน์ Idol Runner ของพี่พงษ์ พี่พงษ์กำลังมี Project สัมภาษณ์น้องๆนักวิ่งจากหลายๆวงการ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจในการวิ่งกันต่อไป แรกๆก็ออกจะงงๆว่าทำไมพี่พงษ์ถึงสนใจเรา และก็ได้คำตอบว่า เป็นเพราะเรามีเพจให้ความรู้กับนักวิ่งที่พงษ์อ่านแล้วชอบ เลยติดต่อมา เราเองก็เป็นลูกค้าของเพจพี่พงษ์อยู่บ้าง เพราะพี่พงษ์ถ่ายรูปวิ่งสวย คมชัด แต่งภาพได้แสงสมจริง เรียกว่าเป็นหนึ่งในเพจที่เราสั่งรูปเรื่อยๆ วันที่นัดเจอพี่พงษ์ที่สวนลุมเพื่อถ่ายรูปมาลงคอลัมน์นี้ เราถึงเพิ่งได้เจอพี่พงษ์ตัวจริง ผู้ชายอารมณ์ดีใบหน้ายิ้มแย้ม ดูใจดี และใจเย็น ไม่รีบเร่ง ตั้งใจทำงาน และมีน้ำใจ ถ่ายรูปเรากับคนรู้ใจให้ฟรีๆ เลยเหมือนมีตากล้องประจำตัวถ่ายภาพงานแต่งงานยังไงยังงั้นเลย เมื่อถ่ายรูปเสร็จ ข้อคำถามก็ถูกส่งตามมาทางอีเมล เพื่อให้เราตอบคำถาม และพี่พงษ์จะเรียบเรียงนำไปลงเพจอีกทีหนึ่ง หลังจากที่เก็บไว้อ่านเองอยู่หนึ่งปี เลยตัดสินใจนำมาลงไว้ในเพจอีกครั้งหนึ่ง เพราะน่าจะมีประโยชน์สำหรับคนอ่านในบางข้อคำถาม และเก็บไว้ในเวปบล็อคที่เราเปิดไว้ด้วย จากนี้ไปคือบทสัมภาษณ์ของหมอจอยจากพี่พงษ์ค่ะ… Continue Reading “บทสัมภาษณ์ IDOL RUNNER จาก Page: Papa colorful”
พรุ่งนี้จะแข่ง 5/10 กิโลเมตรแล้ว … ต้องเตรียมตัวยังไงนะ
หลังจากมีประสบการณ์ลงงานแข่งวิ่งมามากกว่า 20 งานในช่วง 3 ปีที่ผ่านมา ทำให้พอมีเรื่องราวมาแบ่งปันกับเพื่อนๆในเรื่องของการเตรียมตัว 1 วันก่อนงานวิ่ง ทั้งนี้เรื่องที่จะเล่าเป็นประสบการณ์และความคิดเห็นส่วนตัวล้วนๆนะคะ พักผ่อนให้เพียงพอ ถ้าวันพรุ่งนี้จะต้องลงแข่ง 5/10 กิโลเมตรแล้ว (ไม่ใช่ 21/42 กิโลเมตรนะคะ เพราะการเตรียมตัวจะต่างไปโดยสิ้นเชิง) สิ่งแรกที่จะเตรียมตัวให้ดีคือ การนอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 7 ชั่วโมง ดังนั้นจึงต้องนับถอยหลังเวลาจากเวลาปล่อยตัว เช่น ปล่อยตัวเวลา 5.00 น. สถานที่วิ่งห่างจากบ้านครึ่งชั่วโมง ใช้เวลาแต่งตัวประมาณครึ่งชั่วโมง และต้องเผื่อเวลาอบอุ่นร่างกายครึ่งชั่วโมง ดังนั้นต้องตื่นนอนเวลา 3.30 น. นับถอยมาอีกก็คือต้องนอนอย่างน้อยไม่เกิน 20.30น. จริงๆนะคะ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายเพื่อนๆสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีเรี่ยวแรง ไม่อ่อนล้าปวดเมื่อยง่าย ดังนั้น เพื่อนๆควรจัดตารางเวลาตัวเองในวันก่อนการแข่งดีๆ เพื่อทำธุระให้เสร็จในช่วงกลางวัน ทานอาหารเย็น รอย่อยเล็กน้อยด้วยการยืดกล้ามเนื้อ แล้วค่อยเข้านอน จะยิ่งทำให้หลับดีด้วยค่ะ เติมพลังงานให้พอดี การรับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนหน้าการแข่งขันสำหรับการวิ่งระยะทาง 5/10 กิโลเมตรนี้ สามารถทานได้ตามปกติ ไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์โบไฮเดรตแต่อย่างใด แต่โดยส่วนตัวก็จะเตรียมอาหารว่างเอาไว้ทานหลังตื่นนอนสักเล็กน้อย เช่น กล้วยหอมสักใบ หรือขนมปังสักชิ้น เพราะเป็นคนหิวง่ายในตอนเช้า เรียกว่า ตื่นปุ๊บหิวปั๊บก็ว่าได้ เลยต้องทานอะไรก่อนสักเล็กน้อยหลังตื่นนอน เพื่อจะได้ให้มีเวลาย่อยก่อนเวลาอบอุ่นร่างกายและปล่อยตัวพอดี จะได้ไม่หิวตอนวิ่ง ทั้งที่จริงๆแล้วร่างกายเรามีพลังงานสำรองเก็บไว้เยอะเพียงพอสำหรับ 5/10 กิโลเมตรอยู่แล้ว หลังจากอาหารเย็นมื้อสุดท้าย แต่อาการหิวเนี่ย บั่นทอนกำลังใจได้ดีเลย เพราะจะทำให้รู้สึกว่าหมดแรงค่ะ ดื่มน้ำให้เพียงพอ ก่อนการปล่อยตัวสักครึ่งชั่วโมง แนะนำให้จิบน้ำเรื่อยๆนะคะ แม้การวิ่งเพียงแค่ 5/10 กิโลเมตร อาจจะไม่น่าเสียน้ำมาก แต่จริงๆแล้วภาวะเสียน้ำขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อัตราการหลั่งเหงื่อของแต่ละคน สภาพความชื้นของอากาศในวันแข่ง ดังนั้นถ้าจะให้ดีและปลอดภัยไว้ก่อน จิบน้ำไปเรื่อยๆนะคะ แต่ระวังอย่าดื่มเข้าไปทีเดียวมากๆ เพราะอาจจะทำให้จุกเวลาเพื่อนๆวิ่งได้ค่ะ เผื่อเวลาเข้าห้องน้ำ อีกอย่างหนึ่งที่ลืมไม่ได้เลยคือ เผื่อเวลาเข้าห้องน้ำไว้สักหน่อยก็จะดี โดยเฉพาะเมื่อเราดื่มน้ำเข้าไปมากตั้งแต่ตื่นนอน หลายงานห้องน้ำน้อย ต้องใช้เวลาต่อคิวนานหน่อย โดยเฉพาะห้องน้ำผู้หญิง ที่จะช้ากว่าและคนเยอะกว่าห้องน้ำผู้ชาย ดูเวลาดีๆนะคะ พลาดการปล่อยตัวเพราะห้องน้ำกันเยอะเลยล่ะค่ะ อบอุ่นร่างกาย ลืมไม่ได้เลย อบอุ่นร่างกายให้พร้อมนะคะ ไม่ว่าจะวิ่งระยะไหน ต้องอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่ง และป้องกันการบาดเจ็บได้ เพื่อนๆที่ทราบวิธีอบอุ่นร่างกายแล้ว ก็สามารถทำเองได้เลย ใครที่ยังไม่ทราบ อาจรออบอุ่นร่างกายพร้อมกันในงานเลย ทุกงานจะมีทีมงานนำอบอุ่นร่างกายให้ ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย จะเริ่มจากวิ่งเหยาะๆเบาๆสัก 5 นาที แล้วจึงเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว พอให้ร่างกายอุ่นขึ้นเล็กน้อย พร้อมในการปล่อยตัว จัดเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม เตรียมอุปกรณ์ที่เพื่อนๆใช้ประจำไว้ให้เรียบร้อย วางเตรียมไว้เลย เพื่อพรุ่งนี้เพื่อนๆตื่นมาแล้วหยิบใช้ได้เลยค่ะ โดยเฉพาะ BIB นะคะ แนะนำว่าให้ติดเสื้อไว้ก่อนเลยดีกว่า ส่วนอุปกรณ์อื่นๆประจำกาย ก็วางเตรียมไว้เลย เช่น สายคาดเอว เพื่อนๆควรใส่ของที่เราใช้ไว้เลย อย่างใส่กุญแจไว้ วางมือถือที่ชาร์จแบตเตอรี่เต็มแล้วไว้ข้างๆ (เพื่อนๆคงไม่อยากพลาดการจับระยะทางและเวลาการวิ่ง เพราะว่าแบตเตอรี่หมดใช่ไหมคะ) ใส่เงินไว้ในกระเป๋ากางเกงหรือเข็มขัดเท่าที่เพียงพอต่อการใช้ไว้ (อาจเผื่อเงินช้อปปิ้งสำหรับขาช้อปด้วย เพราะงานวิ่งบางงาน ของขายเยอะมาก เกิดไปเจอของดีราคาถูกใจ จะได้ไม่พลาด แถมเงินติดไว้กับตัว ไม่หายแน่ๆค่ะ) หากต้องฝากกระเป๋า หากเพื่อนๆที่มีกระเป๋าไปด้วย อย่าลืมเผื่อเวลาไปฝากกระเป๋าด้วยนะคะ เชคก่อนฝากว่ามีของมีค่าหลงเหลือหรือเปล่า บางงานเจ้าหน้าที่มือใหม่ หรือนักวิ่งเยอะ อาจต้องต่อคิวยาว ทำให้เสียเวลา จนทำให้เข้าจุดปล่อยตัวไม่ทัน ส่วนใหญ่เจ้าหน้าที่จะเตรียมถุงพลาสติกใบใหญ่ใส่กระเป๋าเพื่อนๆทั้งใบเอาไว้ ซึ่งจะดีมาก เพราะว่ากันเปื้อนน้ำหรือเปียกฝนได้ และพอเอากระเป๋าออก เราก็จะมีถุงใส่ของแจกฟรีได้อีก แต่บางงานไม่ได้เตรียมถุงพลาสติกไว้ให้ เพื่อนๆอาจต้องทำใจว่ากระเป๋าอาจเปียกได้ด้วยสาเหตุนานาประการ ขอให้ของข้างในเป็นของที่เปียกได้ก็พอค่ะ ถุงซิปล็อคกันฝน สิ่งที่ลืมไม่ได้ในหน้าฝน คือเตรียมถุงซิปล็อคไว้ด้วยนะคะ เพื่อนๆคงไม่อยากเสียโทรศัพท์ราคาแพงไป หรือธนบัตรเปียกยับยู่ยี่ เพราะฝนเกิดเทลงมาระหว่างการวิ่งแข่งใช่ไหมคะ (เคยเจอมาแล้วค่ะ โชคดีที่มีเพื่อนนักวิ่งใจดีแบ่งถุงพลาสติกให้ค่ะ) เส้นทางวิ่งและแผนผังงาน ศึกษาเส้นทางการวิ่งก่อนวันวิ่งจริงได้ก็จะดีนะคะเผื่อว่างานนั้นมีเจ้าหน้าที่บอกทางไม่เพียงพอ เจ้าหน้าที่บอกผิด ไม่มีป้ายบอกทาง ซึ่งเจอมาแล้วทุกรูปแบบ เพื่อเราจะได้ไม่เสียเวลาวิ่งย้อน ถ้าเกิดว่าไปผิดทางนะคะ และหากงานนั้นมีแผนผังงานให้เราดูก่อน เพื่อนๆลองใช้เวลาดูสักนิดนะคะ โดยเฉพาะสนามแข่งที่เราไม่เคยไป และไม่คุ้นเคยที่ทาง จะได้พอทราบว่าอะไรอยู่ตรงไหน สิ่งสำคัญที่ควรรู้ก่อนคือ ห้องน้ำ ที่ฝากของ และจุดลงทะเบียนค่ะ เพื่อนๆจะได้ไม่เสียเวลาเดินหาในงาน หากเป็นงานใหญ่ พื้นที่จัดงานกว้าง การเดินหาอะไรๆตอนกลางคืนก็ลำบากน่าดู และเสียเวลามากค่ะ เส้นทางการเดินทางไปที่งาน นอกจากศึกษาเส้นทางวิ่งแล้ว สำหรับเพื่อนๆที่มีความจำเป็นต้องขับรถไป ควรศึกษาเส้นทางการเดินทาง ไว้ล่วงหน้าด้วยนะคะ เนื่องจากเวลาปล่อยตัวส่วนใหญ่เป็นตอนเช้ามืด ดังนั้นเรื่องการจราจรที่ติดขัดจึงไม่เป็นอุปสรรคเท่ากับที่เราไม่รู้จักเส้นทางจากบ้านไปที่จัดงานส่วนตัวแล้วเราชอบเรียกรถแท๊กซี่ให้ไปส่ง เพื่อจะได้ไม่เสียเวลาหาที่จอด เพราะบางงานที่จอดรถน้อยจริงๆค่ะ แต่ถึงจะเรียกแท๊กซี่แล้วก็อย่านิ่งนอนใจนะคะ เพราะพี่แท๊กซี่บางท่านก็ไม่รู้จักทาง หลายครั้งที่ต้องคอยบอกทางพี่ๆเหล่านั้นด้วยการเปิดกูเกิลแมพค่ะ ที่จอดรถไกลไหม สิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับคนพกรถไปงานด้วยก็คือศึกษาที่จอดรถบริเวณงานหน่อยนะคะ หลายงานจัดที่ทางไว้ให้ หลายงานก็ตามมีตามเกิด หากต้องจอดรถไกลจากบริเวณงาน และเราต้องเดินไปโดยที่ไม่ได้เผื่อเวลาไว้ รับรองว่าเราต้องเป็นคนวิ่งออกจากจุดปล่อยตัวหลังเพื่อนๆคนอื่นแน่นอนค่ะ เตรียมเชคอิน คำแนะนำก่อนลำดับสุดท้ายเท่าที่นึกออก คือเข้าจุดปล่อยตัวหรือทำการเชคอินก่อนเวลาสัก 5- 10 นาที หรือจะเข้าเร็วกว่านั้นก็ได้หากมีนักวิ่งจำนวนมากในงาน เข้าไปกระโดดๆให้ตัวอุ่นๆหลังการอบอุ่นร่างกาย แล้วลิ้มรสการพุ่งออกจากจุดปล่อยตัวอย่างตรงเวลากันค่ะ เตรียมใจให้พร้อม นอกจากเรื่องร่างกาย อุปกรณ์ และสิ่งแวดล้อม อื่นๆที่กล่าวมาแล้ว สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ เตรียมใจให้พร้อมค่ะ บางทีเราก็มีขี้เกียจก่อนวันงานบ้าง เหมือนกับขี้เกียจตื่นเช้า ขี้เกียจขยับเนื้อขยับตัว เหมือนข้อต่อเกิดขึ้นสนิมก่อนยังไงยังงั้น ให้เพื่อนๆลองนึกภาพตัวเองเวลาวิ่งเข้าเส้นชัย หรือคิดถึงความรู้สึกตอนเพื่อนๆวิ่งเข้าเส้นชัยในงานที่ผ่านมา ก็พอจะช่วยให้เพื่อนๆมีใจที่จะเตรียมทุกอย่างให้พร้อมก่อนออกไปวิ่งนะคะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งเตรียมทุกอย่างให้พร้อม และเมื่อทุกอย่างพร้อมแล้ว ก็ตั้งท่า เตรียม และพุ่งออกไปเลยค่า!
6 เหตุผลดีๆที่นักวิ่งควรออกกำลังท่า Plank ทุกวัน
การออกกำลังท่า Plank คือหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในขณะนี้ สามารถทำได้ทุกที่โดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ถึงแม้จะดูเหมือนว่าทำได้ง่ายดาย แต่มันสามารถช่วยพัฒนาระดับสมรรถภาพร่างกายได้ เพราะเป็นท่าที่ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลากหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน 6 เหตุผลที่เพื่อนๆควรรวมการออกกำลังท่า Plank เข้าไปในท่าออกกำลังกายประจำวัน คือ 1. การออกกำลังท่า Plank ช่วยพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประโยชน์หลักหนึ่งข้อของการออกกำลังท่า Plank คือ สามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เชื่อมต่อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายเข้าไว้ด้วยกัน เมื่อเพื่อนๆก้มตัว บิดตัว หรือยกของ เพื่อนๆกำลังใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปด้วย ดังนั้น จึงมีความสำคัญมากในการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เมื่อเพื่อนๆออกกำลังท่า Plank อย่างสม่ำเสมอ เพื่อนๆจะแข็งแรงขึ้น และสามารถทำกิจกรรมประจำวันให้เสร็จสมบูรณ์ได้อย่างง่ายดายมากขึ้น 2. การออกกำลังท่า Plank สามารถช่วยให้เพื่อนๆมีหน้าท้องที่แบนราบได้ การออกกำลังท่า Plank มีประสิทธิภาพในการทำให้หน้าท้องแบนราบ และปรับความตึงตัวของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าท่า Crunch ที่ทำกันโดยทั่วไป ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังท่า… Continue Reading “6 เหตุผลดีๆที่นักวิ่งควรออกกำลังท่า Plank ทุกวัน”
วิ่งเร็วหรือช้า มาดูค่าเฉลี่ยกัน
เห็นคำถามจากเพื่อนนักวิ่งหลายๆท่านถึงเวลาที่วิ่งได้ในระยะ 10 กิโลเมตรบ้าง ฮาล์ฟบ้าง ฟูลบ้าง ว่าดีไหม คนอื่นวิ่งได้เท่าไรบ้าง เราเลยไปหาข้อมูลมาให้ดูกันค่ะ ที่อเมริกามีการเก็บข้อมูลในนักวิ่ง 10,000 คน ในปี 2010 แล้วนำมาหาค่าเฉลี่ยแต่ละระยะเอาไว้ แต่จะไม่บอกเป็นเวลาที่วิ่งได้ แต่จะบอกเป็นความเร็วที่วิ่งได้ หน่วยเป็นนาทีต่อไมล์แทนนะคะ หากเพื่อนๆต้องการทราบความเร็วเป็นเวลาต่อกิโลเมตรแบบบ้านเรา ก็สามารถคำนวณกลับมาได้นะคะ เดี๋ยวจะมีลิงค์ให้กดไปดูเลยค่ะ สำหรับค่าเฉลี่ยของคนไทย ยังหาไม่ได้นะคะ เรามาดูวิธีการดูค่าเฉลี่ยกันก่อนนะคะ ให้เพื่อนๆเข้าไปที่เวปไซท์ http://www.pace-calculator.com จะเจอหน้าตาให้เติมเวลาที่วิ่งได้ เลือกระยะทางที่ใช้ในการแข่งขัน หรือจะเติมระยะทางวิ่งก็ได้ค่ะ และถ้าเกิดเราเลือกระยะทางในการแข่งขันแล้ว ระยะทางวิ่งจะเด้งขึ้นมาเองอัตโนมัติค่ะ อย่างเราก็เติมเวลาที่ดีที่สุดที่เราเคยทำได้ในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ก็คือ 27:05 นาทีค่ะ หลังจากนั้นให้กดตรงคำว่า Calculate Pace เพื่อคำนวณความเร็วในการวิ่งค่ะ และแล้วโปรแกรมก็จะคำนวณความเร็วการวิ่งมาให้เพื่อนๆ อย่างของเราก็จะขึ้นมาเลยว่าได้ความเร็วอยู่ที่ 8.43 นาทีต่อไมล์… Continue Reading “วิ่งเร็วหรือช้า มาดูค่าเฉลี่ยกัน”
อย่าเอาปกติของเขามาเป็นปกติของเรา
หลังจากวิ่งมาได้เกือบ 5 ปี ในวันหนึ่ง Facebook ก็เด้งขึ้นในหน้า Timeline ว่า 4 ปีที่แล้ว เราได้วิ่งออกกำลังกาย และมีสถิติบันทึกไว้คือ วิ่ง 8.89 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 1.08.57 ชั่วโมง และ Pace อยู่ที่ 7.45 นาทีต่อกิโลเมตร ในตอนนั้นเราก็ว่าเราวิ่งเร็วแล้ว เพราะความรู้สึกเหนื่อยในตอนนั้น ยังคงจดจำมาได้จนวันนี้ กว่าจะปลุกตัวเองลุกออกมาวิ่งได้ในเช้าแต่ละวันที่ต้องซ้อมได้ ก็แสนจะลำบากยากเย็น นี่ถ้าไม่ได้โปรแกรมซ้อมในแอพช่วย คงไม่มีเป้าหมายอะไรให้ทำ และคงจะไม่มีอะไรทำให้ต้องลุกขึ้นมาทำแน่นอน เราพอจะจำได้ว่า ในตอนนั้น เราอยากวิ่งให้ได้เร็วขึ้นในระยะมินิ จึงเลือกโปรแกรมซ้อมจากแอพ Runkeeper ที่ยอมจ่ายเงินเพิ่ม เพื่อให้ได้โปรแกรมสำเร็จรูปที่เค้าแถมมาให้ และเลือกทำตามโปรแกรมหนึ่ง ใช้ระยะเวลา 3 เดือน ตอนนั้นไม่รู้หรอกว่า ภารกิจที่เราต้องทำในแต่ละวันที่เค้าให้มานั้น… Continue Reading “อย่าเอาปกติของเขามาเป็นปกติของเรา”
อย่าหวังมากกว่าที่ร่างกายให้ แต่จงให้มากกว่าที่ร่างกายหวัง
ขึ้นชื่อว่ามนุษย์ ต่างก็ชอบการแข่งขันทั้งนั้น ชอบการเอาชนะ ชอบที่จะเป็นที่หนึ่ง หลายคนจึงวิ่งเพื่อหวังถ้วยรางวัล แต่ก็มีอีกหลายคนที่บอกว่า วิ่งไม่เอาถ้วย วิ่งเพื่อสุขภาพ แต่… ทำไมยังมีคำถามจากปากนักวิ่งทั้งหน้าใหม่ และหน้าเก่าว่า “วิ่งได้เพซเท่าไหร่?” เมื่อธรรมชาติของความเป็นมนุษย์ได้สร้างให้เรากระหายที่จะเอาชนะแล้ว และเมื่อเอาชนะคนอื่นไม่ได้ อย่างน้อยเราก็อยากจะเอาชนะตัวเอง จึงไม่แปลกใจที่ในวันที่เราเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ เราก็อยากจะวิ่งให้เร็วกว่าเดิม เร็วกว่าเดิม และเร็วกว่าเดิม เพื่อนๆหลายๆคน จึงจดจ้องอยู่แต่กับนาฬิกา และตัวเลขที่โชว์บนหน้าปัด มากกว่าจะดื่มด่ำกับหยดเหงื่อ เสียงลมหายใจ จังหวะการเต้นของหัวใจ การหดตัวของกล้ามเนื้อขา การเหวี่ยงแขนให้สัมพันธ์กับขา และที่น่าเสียดายคือ ลืมที่จะมีความสุขกับฮอร์โมนแห่งความสุขที่กำลังหลั่งออกมาชะโลมสมองให้ชื่นใจ และทำให้เพื่อนๆมีพลังใจในการวิ่งมากขึ้น เราจึงขอถามกลับว่า เพื่อนๆที่ต้องการจะวิ่งให้เร็วขึ้นกว่าเดิมนั้น ต้องการจะเร็วขึ้นขนาดไหนคะ หากเพื่อนๆยังคงระยะทางวิ่งเอาไว้ที่ 10 กิโลเมตร แล้วเพื่อนๆเคยใช้เวลาถึง 2 ชั่วโมง แน่นอนค่ะว่า การวิ่งแบบไม่ต้องซ้อมเลย เวลาเท่านี้ เป็นไปได้ และถ้าเพื่อนๆวิ่งสม่ำเสมอ… Continue Reading “อย่าหวังมากกว่าที่ร่างกายให้ แต่จงให้มากกว่าที่ร่างกายหวัง”
งานวิ่งดีๆมีเยอะ … รู้ได้ยังไง?
จากที่วิ่งมานานประมาณ 4 ปี ได้เข้าร่วมงานวิ่งปีละไม่ต่ำกว่า 15 งาน ได้รับทั้งประสบการณ์ทั้งดีและแย่ ดีก็เรียกได้ว่าไม่มีที่ติ แย่ก็เรียกได้ว่าแทบจะเอาชีวิตไม่รอด เราเลยลองรวบรวมหัวข้อสำคัญๆที่จะให้เพื่อนๆนักวิ่งหน้าใหม่ใช้เป็นแนวทางในการเลือกลงสมัครงานวิ่งกันนะคะ ทั้งนี้ทั้งนั้น คงต้องยืนอยู่บนพื้นฐานที่ว่า มาตรฐานในการจัดงานวิ่งบ้านเรายังไม่เป็นมาตรฐานเดียวกัน จึงเป็นการยากที่จะบอกว่าสิ่งที่เราสรุปมาเล่านี้จะเป็นมาตรฐานระดับโลกหรือเปล่า อันนี้ขอบอกไว้ก่อนว่า มาจากประสบการณ์ล้วนๆนะคะ 1. ดูผู้จัดสักหน่อย ดูว่าเป็นงานที่ผู้จัดจัดกันเอง หรือจ้างทีมจัดมืออาชีพ อันนี้ค่อนข้างสำคัญค่ะ ค่อนข้างเป็นตัวบอกลักษณะงานเลยค่ะ ถ้าจัดกันเอง และมือใหม่จัดครั้งแรก เราคงไม่สามารถคาดหวังความสมบูรณ์แบบได้เลยค่ะ แต่ก็เคยเจองานที่จัดกันเอง แต่สมบูรณ์แบบมาแล้ว อาจเพราะเคยจัดมานานหลายปีแล้วนั่นเอง ดังนั้นถ้าเจอผู้จัด จัดกันเอง ครั้งแรก และเป็นอาสาสมัครล่ะก็ ให้ทำใจไว้ส่วนหนึ่งเลยค่ะ ส่วนการจ้างทีมจัดมืออาชีพ ก็เป็นอันแน่นอนว่าเราจะได้ความเป็นมืออาชีพ เช่น เส้นทางวิ่งที่ปิดอย่างเป็นระบบ คนยืนคุมทางมีมากเพียงพอ และมีประสบการณ์ในการจัดการจราจรให้กับนักวิ่ง อุปกรณ์ต่างๆ ณ จุดปล่อยตัวและเส้นชัยเชื่อถือได้ มีกรวยมากเพียงพอในการกั้นทาง และรายละเอียดอื่นๆอีกมากมายที่ผู้ที่จัดกันเอง… Continue Reading “งานวิ่งดีๆมีเยอะ … รู้ได้ยังไง?”
บาปหนัก 7 ประการของมาราธอนแรก
และแล้ว…ก็ถึงวันที่เพื่อนๆได้สมัครลงแข่งมาราธอนครั้งแรกใช่ไหมคะ เพื่อนๆตื่นเต้นเหลือเกิน และก็ยังกลัวซะด้วย เป็นเรื่องธรรมดานะคะที่เพื่อนๆจะรู้สึกกังวลนิดหน่อย ปิศาจแห่งการวิ่งมักจะทำงานด้วยวิธีการลึกลับเสมอ และถ้าระยะทาง 42 กิโลเมตรยังไม่หนักมากพอ มันจะโยนสิ่งกีดขวางเล็กๆน้อยๆมาทำให้เพื่อนๆต้องออกจากการแข่งขันไปเลยล่ะค่ะ แต่ถ้าเพื่อนๆตั้งใจฟังดีๆ เพื่อนๆจะสามารถหลีกเลี่ยงบาปหนักเหล่านั้นได้ และสามารถจบมาราธอนแรกได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บแต่อย่างใดค่ะ มาลองดูกันนะคะว่า บาปหนักเหล่านี้มีอะไรบ้าง ลองคิดดูนะคะว่า เพื่อนๆเพิ่งเสียเงินหลักพันเพื่อให้ได้วิ่งในการแข่งขันที่จะทำให้เหนื่อยมากเกินกว่าจะจินตนาการได้ค่ะ และนักการตลาดก็ชอบเห็นอารมณ์เหนื่อยของเพื่อนๆซะด้วยสิคะ เพราะมันเห็นได้อย่างชัดเจนเลย และสามารถหาประโยชน์จากเพื่อนๆได้อย่างง่ายดายซะด้วย อย่าปล่อยให้เขาทำได้นะคะ เพื่อนๆไม่ได้ต้องการพลังงานสำรองที่ห้อยอยู่ที่สายรัดเอวของเพื่อนๆ หรือแม้กระทั่งนาฬิกาจับเวลา นาฬิกาจับความฟิตใดๆ หรอกค่ะ แต่สิ่งเดียวที่เพื่อนๆต้องการจริงๆก็คือ ความตั้งใจจริงและความมีวินัยในตัวเองที่จะลงมือฝึกซ้อมเพื่อนำไปสู่ความสำเร็จ และรองเท้าสักคู่หนึ่งที่พอดีกับเท้าของเพื่อนๆ แค่นั้นเองค่ะ เพื่อนๆไม่ต้องการแม้แต่เสื้อที่ใส่บอกคนอื่นว่า “ฉันกำลังฝึกซ้อมเพื่อมาราธอน” หรอกนะคะ ทุกๆคนรู้อยู่แล้วล่ะค่ะว่าเพื่อนๆกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนค่ะ เชื่อเถอะค่ะ เพื่อนๆอาจดาวน์โหลดแผนการฝึกซ้อม 16 สัปดาห์และมีความมุ่นมั่นที่จะออกไปทำให้ได้ตามที่ตั้งใจ แต่หลังจากวันอันยาวนานของการฝึกซ้อม เพื่อนๆรู้สึกว่าไม่มีพลังงานเอาซะเลย แล้วจะให้ทำอย่างนี้ไปถึง 4 เดือนน่ะเหรอ ไม่ดูเหมือนว่าบ้าไปหน่อยเหรอ กับการฝึกซ้อมอันยาวนานเพื่อการแข่งขันครั้งเดียว ดังนั้น… Continue Reading “บาปหนัก 7 ประการของมาราธอนแรก”
การเล่นเกม (โกง) กับระบบร่างกาย
ดูเหมือนกับว่าทุกวันนี้เพื่อนๆไม่สามารถเปิดช่องรายการกีฬา หรืออ่านหนังสือเกี่ยวกับกีฬาได้โดยไม่ได้รับรู้ว่ามีกลุ่มนักกีฬากลุ่มหนึ่งถูกกล่าวหา ตรวจสอบ หรือห้ามเข้าร่วมการแข่งขัน เนื่องจากการใช้สารช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย (Performance Enhancing Drug: PED) ใช่ไหมคะ ส่วนใหญ่สารเพิ่มสมรรถภาพที่ไม่ได้เป็นสารกระตุ้นผลิตมาจากฮอร์โมน และได้รับการพิสูจน์ชัดเจนในเรื่องพลังของฮอร์โมนแล้วว่า การใช้ในทางที่ผิดจะช่วยให้เป็นนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น เคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น และในกรณีของนักวิ่งระยะไกลแล้ว จะทำให้อึด และล้ายากมากขึ้นในแบบที่โลกจะไม่เคยได้เห็นมาก่อนค่ะ เป็นเวลานานมาแล้วที่ใครๆก็สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ด้วยสารเพิ่มสมรรถภาพอย่างง่ายๆ เพื่อช่วยให้กลายเป็นนักกีฬาที่ดีและพร้อมสุดขอบ สารเพิ่มสมรรถภาพจะเปลี่ยนคนที่ไม่เป็นนักกีฬาให้เป็นนักกีฬา เปลี่ยนนักกีฬาระดับเฉลี่ยเป็นนักกีฬาดาวเด่น เปลี่ยนนักกีฬาดาวเด่นเป็นซุปเปอร์สตาร์ การศึกษาในปี 1996 ตีพิมพ์ในวารสาร New England Journal of Medicine พบว่า ผู้ชายที่ใช้สารสเตียรอยด์เป็นเวลา 10 สัปดาห์ สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ (13 ปอนด์) มากกว่าคนที่ไม่ได้ใช้สารถึงสามเท่า (4 ปอนด์) และที่น่ากลัวไปกว่านั้น พบว่าผู้ชายที่ใช้สารสเตียรอยด์ แต่ไม่ได้มีการฝึกซ้อมใดๆเป็นเวลาเท่ากันคือ… Continue Reading “การเล่นเกม (โกง) กับระบบร่างกาย”
แฟชั่นการวิ่ง
การวิ่งก็มีแฟชั่นด้วยเหรอ? แฟชั่นในที่นี้ไม่ใช่เสื้อผ้าสวยๆหรืออุปกรณ์ล้ำๆนะคะ แต่เป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีการนำเสนอขึ้นมาใหม่ และได้รับความนิยม แต่อาจยังไม่มีข้อมูลทางวิชาการสนับสนุนอย่างเพียงพอค่ะ เป็นธรรมชาติของมนุษย์เลยนะคะที่ชอบมองหาทางลัดค่ะ ทำไมนักวิ่งแต่ละคนต้องแตกต่างกันด้วยล่ะคะ ถ้ามีคนออกมาพูดว่ามีวิธีที่ทำให้ดีขึ้นได้โดยไม่ต้องฝึกหนัก พวกเราก็จะลองทำดูใช่ไหมล่ะคะ แฟชั่นของการวิ่ง 10 ข้อที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้เป็นทั้งแฟชั่น และยังคงเป็นทางลัดที่ยังได้รับความนิยมกันอยู่นะคะ และในขณะที่แฟชั่นบางข้อนั้นยังคงสามารถใช้เป็นส่วนประกอบหนึ่งของโปรแกรมการฝึกที่ดีในปัจจุบันได้ แต่หากใช้มันอย่างเดียวโดดๆ มันจะไม่สามารถพาเพื่อนๆไปในที่ที่เพื่อนๆต้องการได้นะคะ เรามาดูกันทีละข้อเลยค่ะ 1. การวิ่งระยะยาวอย่างช้าๆ (Long running distance = LSD) ในปี 1969 โจ แฮนเดอร์สัน (Joe Handerson) อดีตหัวหน้ากองบรรณาธิการนิตยสาร Runner’s World ได้นำเสนอคำว่า “Long slow distance” เขาได้ชักชวนให้เป็นวิธีการวิ่งสำหรับการวิ่งระยะไกลมากๆที่ความเร็วที่ยังพูดกันได้รู้เรื่องโดยไม่ลำบาก ซึ่งทำให้ลดอาการเจ็บปวดทรมานจากการวิ่งแบบดั้งเดิม แต่การวิ่งที่น่าเบื่อนี้ทำให้เข้าใจได้ว่าทำให้เพื่อนๆเป็นได้แค่นักวิ่งระยะไกลที่เชื่องช้าเท่านั้นเองค่ะ 2. การวิ่งเท้าเปล่า และการใช้รองเท้าวิ่งแบบมินิมัลลิสต์ (Barefoot… Continue Reading “แฟชั่นการวิ่ง”
การวิ่งเริ่มมาแต่ไหนกัน?
หัวข้อต่อไปที่จะนำเสนอคือ ประวัติศาสตร์การวิ่ง อ่านแล้วดู วิชาการเหลือเกินนะคะ แต่จริงๆแล้วไม่น่าเบื่ออย่างที่คิดนะคะ จอยขอเสนอแบบมุมมองกว้างๆเท่านั้นแหละค่ะ เพื่อให้ได้ทราบกันคร่าวๆว่า การวิ่งนั้นไปยังไงมายังไง มีพัฒนาการมาแบบไหนบ้าง และ ณ ปัจจุบันนี้ เราวิ่งมาไกลกันขนาดไหนแล้ว และเรายืนอยู่ ณ จุดใดในปัจจุบันค่ะ การวิ่งนับได้ว่าเป็นกีฬาที่เก่าแก่ที่สุดเท่าที่มีมาในมวลหมู่มนุษยชาติเลยนะคะ และการวิ่งระยะไกลเป็นหนึ่งในกิจกรรมทางกาย 2-3 อย่างที่พวกเราชาวมนุษย์สามารถทำได้ดีในระดับต้นของประเภทสัตว์ที่ต้องหากินอยู่บนผืนโลกนี้ ความจริงแล้ว ระหว่างเพื่อนๆสัตว์โลกที่ใช้ 2 ขาได้ มีแค่นกกระจอกเทศเท่านั้นที่วิ่งมาราธอนได้เร็วกว่ามนุษย์ คือ 45 นาที เมื่อเทียบกับสถิติสูงสุดของมนุษย์ที่ทำได้ที่เวลามากกว่า 2 ชั่วโมง และการแข่งขันระหว่างเพื่อนๆสัตว์ 4 เท้า จะมีแค่สุนัขลากเลื่อน อูฐ และละมั่งพรองฮอร์น (มันคืออะไรเนี่ย?!?) ที่วิ่งได้เร็วพอๆกันค่ะ นักวิจัยบางคนถึงกับบอกว่าการวิ่งระยะไกลนี้เป็นตัวขับเคลื่อนวิวัฒนาการของมนุษย์เลยทีเดียว โดยดูจากการวิ่งสองขาเท้าเปล่าของมนุษย์ยุคออสตราโลพิเธคัสที่พบในทุ่งหญ้าสะวันน่า และในป่าแอฟริกาเมื่อ 4 ล้านปีมาแล้ว… Continue Reading “การวิ่งเริ่มมาแต่ไหนกัน?”
จงวิ่งดันกำแพง แต่อย่าชนมัน
เมื่อวานได้มีโอกาสให้คำปรึกษากับพี่สาวของเพื่อนที่กำลังฝึกตัวเองเพื่อเข้าแข่งขันไตรกีฬาระยะแรก เมื่อพี่สาววิ่งมาได้ประมาณเดือนครึ่ง เริ่มเจ็บด้านข้างหน้าแข้ง จากการซักประวัติและตรวจร่างกายคร่าวๆผ่านทางโทรศัพท์ ก็พบว่า อาการเจ็บนั้นน่าจะมาจากการใช้งานกล้ามเนื้อที่มากเกินไปหากเทียบกับกำลังที่มีอยู่เดิม คำว่ามากเกินไปของแต่ละคนไม่เหมือนกัน พี่สาววิ่งได้ไม่เร็วมาก และวิ่งช้าลงพร้อมกับอาการเจ็บที่มากขึ้น นั่นแสดงว่า กล้ามเนื้อไม่คุ้นเคยกับการวิ่งที่เป็นการเคลื่อนไหวแบบใหม่ของร่างกาย การมีแรงกระแทกต่อขาที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับการเดินปกติประมาณ 3 เท่านี่คงไม่ใช่เรื่องสนุกของกล้ามเนื้อที่ไม่เคยถูกใช้งานลักษณะนี้มาก่อน ในขณะที่บางคนสามารถวิ่งได้เร็วกว่าและไม่เจ็บเลย เมื่อเริ่มวิ่งที่ระยะเวลาครึ่งเดือนเท่าๆกันด้วยว่าร่างกายอาจเคยได้เดินหรือวิ่งมาบ้างแล้ว แต่จะเจ็บหลังจากนั้นหรือเปล่า ก็ไม่อาจรู้ได้ คำตอบอยู่ที่สรีระร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน พฤติกรรมการใช้ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน คนที่เริ่มออกกำลังใหม่ๆ หากยังไม่ต่อเนื่องเกิน 6 เดือน และหักโหมมากเกินไป จะมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย เพราะถ้าน้อยกว่า 6 เดือน ร่างกายยังปรับตัวไม่ได้ และยังไม่ติดการออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายยังไม่มีเพียงพอ จริงๆแล้วร่างกาย “เริ่ม” ปรับตัวในช่วงเวลา 3 เดือน เริ่มในที่นี้คือ เริ่ม “จำ” การเคลื่อนไหวแบบซ้ำๆ แบบใหม่นี้ได้ เมื่อจำได้แล้ว จะเริ่มปรับมุมองศา… Continue Reading “จงวิ่งดันกำแพง แต่อย่าชนมัน”
สารพัดเหตุผล ของคนไม่ออกกำลังกาย
ในช่วงชีวิตที่ผ่านการพบเจอผู้คนหลากหลาย และด้วยหน้าที่การงานที่ต้องกระตุ้นให้ผู้คนที่เจอนั้นออกกำลังกาย จึงได้พบว่ามีเหตุผลมากมายจริงๆที่ถูกใช้ในการเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกายได้ เราจึงลองรวบรวมเหตุผลเหล่านั้นมาให้ดูพอเป็นพิธี และลองดูว่าตรงกับเพื่อนๆบ้างหรือเปล่านะคะ ไม่ชอบออกกำลังกาย: เหตุผลนี้ยากเหมือนกันนะ แต่เอ๊ะ! หรือเพราะว่าเพื่อนๆยังไม่เคยได้ลองออกกำลังหรือเปล่า หรือว่าอาจจะยังไม่เจอสไตล์การออกกำลังที่ชอบก็ได้ เช่น เพื่อนๆอาจเคยแค่ลองวิ่งบนลู่วิ่ง แต่ยังไม่เคยลองวิ่งในสวนสาธารณะ และเดี๋ยวนี้มีคลาสออกกำลังกายเยอะแยะ ลองชวนเพื่อนหรือพี่น้องไปลองเล่นด้วยกันนะคะ ไม่เคยออกมาก่อน: เหตุผลข้อนี้ออกแนวยากกว่าข้อ 1 ค่ะ นอกจากอาจยังไม่เคยลองออกกำลังแล้ว ยังไม่มีความคิดเรื่องออกกำลังในหัวเลย อืม…. อย่างนี้ต้องเริ่มลองนะคะ ก่อนอื่นให้เพื่อนๆลองหาแรงจูงใจในการออกกำลังค่ะ แล้วลองมองหาชนิดการออกกำลังกายที่เราสนใจก่อนนะคะ แล้วลองทำดู ช่วงแรกอาจจะรู้สึกถึงความยากลำบากอย่างไม่เคยเป็นมาก่อน แต่ขอให้อดทนอีกนิดนะคะ อย่างน้อย 1 เดือน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้เคยชินกับการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นค่ะ และอย่าออกกำลังหนักเกินไปนะคะ เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้ จนพาลไม่อยากออกต่อค่ะ ไม่มีเวลา: เหตุผลคลาสสิกเลยค่ะ ลองตั้งเป้าว่าจะออกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ นานเท่าไหร่ต่อครั้ง เริ่มจากน้อยๆก่อน เช่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่า… Continue Reading “สารพัดเหตุผล ของคนไม่ออกกำลังกาย”
ลุงคะ ลากหนูไปด้วย
เช้านี้ตื่นด้วยขนขี้เกียจเต็มตัว แต่ด้วยนัดกับคนสนิทไว้ กลัวเสียฟอร์มเลยต้องลุก คนสนิทมาเดินออกกำลังกาย ตัวข้าพเจ้าเลยต้องวิ่งเดี่ยว เหมือนขายังไม่ตื่น มันแข็งมาก วิ่งไปสักพัก ตัวเริ่มอุ่นได้ที่ ได้วิ่งแซงคุณลุงคนหนึ่ง อายุไม่น่าต่ำกว่า 65 ปี ดูจากการสับขา และเหงื่อที่โทรมตัว ก็รู้ได้ว่าคงวิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว มองความเร็วขณะวิ่งแซง ฮะ!!! นี่มัน pace 5.41 เพิ่งวิ่งไป 10 นาทีเอง ช้าๆลงดีกว่า เดี๋ยววิ่งไม่ถึง 6.5 กิโลที่ตั้งใจไว้ สักพักคุณลุงจึงวิ่งนำ และนำห่างออกไป ขาเราเริ่มเริ่มสับยากขึ้น เมื่อเข้านาทีที่ 20 แต่ด้วยความที่เห็นคุณลุงยังอยู่ข้างหน้า เยื้องซ้ายนิดหนึ่ง ลองวิ่งตามดู เออ ก็พอไหวแฮะ เลยวิ่งตามคุณลุงไปเรื่อยๆ คุณลุงสับขาเร็วกว่า และสั้นกว่าเรา จังหวะสม่ำเสมอดังมาเดินเล่นในสวน หยุดดื่มน้ำ 1… Continue Reading “ลุงคะ ลากหนูไปด้วย”
สารพัดเหตุผล ของคนที่วิ่งออกกำลังกาย
“ทำไมถึงมาวิ่งล่ะ” เป็นคำถามที่นักวิ่งโดนถามเป็นประจำค่ะ ยิ่งเป็นนักวิ่งที่จริงจังด้วยแล้ว ประเภทว่าว่างเป็นเปลี่ยนชุด ใส่รองเท้าออกวิ่งเลย ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนในโลกนี้ แม้ว่าจะไปเที่ยว ก็จะมีรองเท้าคู่ใจพกพาไปด้วยเสมอ และเมื่อไปที่ไหน ก็จะหาที่วิ่งและเวลาออกวิ่ง คนก็จะยิ่งสงสัย นักวิ่งทุกคนมีเหตุผลอยู่แล้วค่ะ อาจเป็นเหตุผลง่ายๆตั้งแต่ อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น และต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งก็คงเพียงพอที่จะทำให้เพื่อนๆออกไปวิ่งได้สักครั้ง สองครั้ง หรือสองสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าเป็นการวิ่งที่ต้องใช้ความพยายามมากกว่านั้นล่ะคะ ไม่ว่าจะฝนตก แดดออก หนาว ร้อน เหนื่อย หรือว่าวิ่งได้ทะลุเป้าที่เคยตั้งไว้แล้ว เพื่อนๆก็คงต้องการมากกว่าเหตุผลพื้นๆใช่ไหมคะ คงต้องเป็นเหตุผลที่มากกว่าการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือน้ำหนักที่ลดลงสัก 3-4 กิโลกรัม เพื่อนๆกำลังสร้างเซลล์ใหม่ที่ดีขึ้นในทุกระบบของร่างกาย และเพื่อนๆอาจประหลาดใจกับประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจในระยะยาวที่เพิ่มขึ้นในทุกครั้งที่ออกวิ่ง และสุดท้ายเพื่อนๆอาจค้นพบว่า นักวิ่งนับล้านที่วิ่งอยู่แล้วนั้นพบก่อนแล้วว่า การวิ่งนั้นมัน “สนุก” ขนาดไหน แรงจูงใจในการวิ่งคืออะไร แรงกระตุ้นในแต่ละวันที่ทำให้เพื่อนๆยังคงออกไปฝึกวิ่งอยู่เป็นประจำสม่ำเสมอ ก็คือแรงจูงใจในการวิ่งแหละค่ะ นักวิ่งบางคนอาจมีแรงจูงใจเพียงอย่างเดียว หรือบางคนก็มีหลายข้อค่ะ แรงจูงใจจะว่าไปแล้ว ก็เหมือนน้ำนะคะ… Continue Reading “สารพัดเหตุผล ของคนที่วิ่งออกกำลังกาย”
น้อยไปก็เจ็บ มากไปก็เจ็บ
ในทุกวันที่ผ่านมา ได้เจอผู้คน 2 ประเภท ที่มีอาการเจ็บปวดตามร่างกาย ประเภทที่ 1 คือ เคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป ประเภทที่ 2 คือ เคลื่อนไหวร่างกายมากเกินไป การเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อทั่วร่างกายหดสั้น จนทำให้แนวของโครงสร้างร่างกายทั้งหมดอยู่ผิดแนว และส่งผลให้เกิดแรงเครียดต่อร่างกายได้หลากหลายมาก จนมันฟ้องออกมาด้วยอาการปวดตามข้อต่อ และกล้ามเนื้อต่างๆ แล้วแต่ใครจะไปอยู่ท่าไหน วิธีแก้คือ ขยับให้มากขึ้น การเคลื่อนไหวร่างกายที่มากเกินไป อันนี้เจอส่วนน้อย แต่ก็เจอเรื่อยๆ บางคน Active มาก ออกกำลังทุกวัน หรือหนักๆในเวลาอันสั้น หรือออกกำลังแบบเดิมๆซ้ำๆแรงเยอะๆเป็นเวลานาน หากกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่พอ ทนทานไม่พอ ก็เกิดการฉีกขาดได้ หากข้อต่อไม่แข็งแรงพอ ก็เกิดการบิดของข้อต่อที่มากเกินไป ก็เจ็บได้ วิธีการแก้ก็คือ ลดแรงต่อเนื้อเยื่อลง และเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อที่อ่อนแอให้แข็งแรงขึ้นมารับกันอย่างสมดุล การรักษาสมดุลของร่างกาย ไม่ง่ายและไม่ยาก หากต้องวางแผนการออกกำลังกายให้ดี และสิ่งสำคัญคือ… Continue Reading “น้อยไปก็เจ็บ มากไปก็เจ็บ”
พี่น้องไขมันจ๋า อย่ามาญาติดีกันอีกเลย
การเป็นนักกายภาพบำบัดที่ต้องคอยบอกคนไข้ให้คุมไขมัน รู้จักปัจจัยเสี่ยงทุกแง่มุม รู้วิธีทำทุกอย่าง ยิ่งจบโททางเวชศาสตร์การกีฬามาด้วย เหมือนมีมีดค้ำคอมากๆ เพราะเมื่ออายุ 35 ปุ๊บ ผนวกกับโรคประจำตัวที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนปั๊บระบบการเผาผลาญต่างๆในร่างกาย ก็เรรวนขึ้นมาทันที และยังเผาผลาญน้อยลงอีกต่างหาก เรามองดูไขมันสะสมขึ้นมาแบบปุ๊บปั๊บเช่นนี้ จึงของัดตำราออกมาใช้กับตัวเอง ว่ากันตั้งแต่ปี 2014 ที่ออกกำลังบ้างไม่ออกบ้าง เจอเลขพี่ใหญ่คอร์เลสเตอรอลปาไป 255 กับน้องน้อยแอลดีลที่ควรต่ำแต่กลับสูงปรี๊ดถึง 178 ก็รับไม่ได้ คุณหมอผู้ที่ดูแลกันมาถามว่า “รู้ใช่ไหมต้องทำอย่างไร เป็นนักกายภาพนี่” นั่นไง! มีดที่ค้ำคอมันแหลมขึ้นทันทีเลย “ไม่งั้นต้องทานยานะ” คุณหมอกำชับเช่นนั้น หึ หึ อย่ากระนั้นเลย เราเป็นพวกไม่ชอบยัดสิ่งแปลกปลอมเข้าตัว จึงขอปฏิเสธอย่างนุ่มนวล ด้วยตั้งปณิธานว่าจะออกกำลังสม่ำเสมอ ตามแนวทางเน้นการลดไขมัน แต่… ยังมีแต่อีกนะ อย่าได้มาเปลี่ยนวิถีการทานอาหารของเรานะ เรายอมแค่ลดปริมาณอาหารลง แต่ไม่นับแคลอรี่นะ ไม่ฟังแม้นักโภชนาการจะบอกว่า การคุมอาหารมาเป็นที่หนึ่งนะจ๊ะ การออกกำลังกายแค่ช่วยเสริมการใช้พลังงานที่ทานเข้าไปให้ออกมากขึ้น เมื่อคิดได้เช่นนั้น… Continue Reading “พี่น้องไขมันจ๋า อย่ามาญาติดีกันอีกเลย”
เวลาไหนออกกำลังได้ดีที่สุด
ตื่นเช้ามาวันนี้พระอาทิตย์สีสวยมาก เหมาะแก่การลุกไปออกกำลังยามเช้ามาก หากแต่ว่าเราต้องไปทำงานแทน วันนี้ได้เลิกงานเร็วหน่อย ก็เลยเปลี่ยนไปวิ่งตอนเย็นแทนละกัน จริงๆแล้ว เวลาออกกำลังที่เหมาะสมที่สุดคงไม่มี ที่สำคัญที่สุด ขอให้เป็นเวลาที่เราตั้งใจจะออกกำลังดีกว่าถ้ายืดเหยียดกล้ามเนื้อเนี่ย ก็ทำได้ทั้งวัน นึกขึ้นได้เมื่อไหร่ ก็ทำเมื่อนั้น ส่วนออกกำลังอื่นๆ ออกได้ตั้งแต่ตอนเช้า และตอนเย็น ตอนเช้าก็อาจจะตึงหน่อย อบอุ่นร่างกายให้นานหน่อยก่อนออกละกันค่ะ แถมตอนเห็นพระอาทิตย์ขึ้นแบบสว่างคาตาเนี่ย เหมือนร่างกายได้รับพลังงานบางอย่างที่ทำให้สดชื่นมากๆค่ะ ทานอาหารว่างรองท้องก่อนออกกำลังอย่างน้อย 30 นาที เช่น กล้วย โยเกิร์ต กันหมดแรง ตอนเช้านี่หมายถึงก่อนมื้อเช้านะคะ ออกกำลังเสร็จ คูลดาวน์แล้ว ค่อยเริ่มมื้ออาหาร ตอนเย็นเราใช้ร่างกายมาทั้งวันแล้ว ตัวจะอุ่นดีแล้ว ก็เริ่มออกกำลังได้ดีกว่า อบอุ่นร่างกายง่ายกว่า และแน่นอน ควรออกกำลังก่อนมื้ออาหาร และอาหารเย็นนั้นก็ไม่ควรเกินเวลา 1 ทุ่มนะคะ แล้วการออกกำลังช่วงสายหรือบ่ายล่ะ ก็ทำได้ค่ะ สำหรับคนที่สามารถจัดการเวลาตัวเองได้ค่ะ เพียงแต่ว่าอย่าให้ท้องว่างละกันนะคะ เดี๋ยวหมดแรงตอนออก… Continue Reading “เวลาไหนออกกำลังได้ดีที่สุด”
JoylyRunning 
Recent Comments