Category: สรีระวิทยาการวิ่ง

วิ่งตามหาโซนหัวใจ…วิ่งอย่างไร

การออกกำลังด้วยการวิ่ง มีปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องอยู่ 3 ตัว คือ 1. ความถี่ของการออกไปวิ่งต่อช่วงเวลาหนึ่ง เช่น จำนวนครั้งที่วิ่งต่อสัปดาห์ 2. ระยะเวลาวิ่งต่อครั้ง มักวัดกันเป็นนาที 3. ความหนักของการวิ่ง ซึ่งตรงจุดนี้แหละ ที่ชีพจรจะเข้ามามีบทบาทกับการวิ่ง เพราะชีพจรเป็นตัวบอกที่ดีที่สุดว่า ตอนนั้นเพื่อนๆใช้งานร่างกายหนักขนาดไหน ซึ่งส่วนใหญ่เราก็จะดูกันที่ ความเร็ว นั่นเอง (ความหนักอาจไม่ต้องเร็วก็ได้ เช่น วิ่งขึ้นเนิน เราจะวิ่งช้า แต่ก็เป็นการออกกำลังที่หนักเหมือนกัน) ตารางการฝึกซ้อมที่ดีจะต้องผสมผสานความหนักที่แตกต่างกันไป เพื่อให้เพื่อนๆมีเวลาในการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ และได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม บางครั้งก็ซ้อมนาน บางครั้งก็สั้นๆ บางครั้งก็หนัก บางครั้งก็เบา สลับกันไป ความหลากหลายในตารางการฝึกซ้อมนี่แหละ ทำให้ตารางนั้นเป็นตารางที่ดีค่ะ โซนชีพจรคืออะไร พวกเราทุกคนมีชีพจรขณะพัก และชีพจรสูงสุดกันทั้งนั้น และช่วงความแตกต่างระหว่าง 2 ค่านี้แหละคือโซนชีพจรที่แตกต่างกันไป ซึ่งเกี่ยวข้องกับความหนักของการฝึก และประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกซ้อมค่ะ…

การคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่ง

เพื่อนๆหลายๆคนที่ไม่มีอุปกรณ์วัดชีพจรขณะออกกำลังกายคงอยากจะทราบว่า เราจะต้องวิ่งที่ความหนักเท่าไรจึงจะได้ผล หรือว่ามีอุปกรณ์จับชีพจรแล้ว ชีพจรที่ได้ขณะออกกำลังนั้นตกอยู่ในโซนไหน ถือว่าเป็นความหนักมากน้อยอย่างไร วันนี้จะขอมานำเสนอวิธีการคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่งให้เพื่อนๆสามารถคำนวณเองได้ง่ายๆนะคะ ส่วนเรื่องโซนการวิ่ง ขอยกยอดไปที่หัวข้อต่อไปนะคะ โดยหลักการแล้ว หัวใจเราจะเต้นเร็วขึ้นเมื่อออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังหนักมากขึ้น หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วขึ้นตามไปด้วย จนถึงจุดที่หนักที่สุดก็จะทำให้เราออกกำลังหนักมากไปกว่านั้นไม่ได้แล้ว เรียกชีพจรที่จุดนั้นว่า ชีพจรสูงสุด หรือ Maximun heart rate ถ้ายังฝืนต่อมันก็จะทำให้ร่างกายต้องผ่อนแรงลงมาเอง ส่วนใครจะไปได้ไกลขนาดไหน ยังมีอีกสองปัจจัยที่เกี่ยวข้อง คือ อายุ และกรรมพันธุ์ค่ะ ยิ่งอายุมากขึ้น ชีพจรสูงสุดก็จะต่ำลงไปด้วย แต่ถ้าเป็นนักวิ่งที่ฝึกมาอย่างดีแล้ว ก็จะลดลงไม่มากค่ะ ส่วนกรรมพันธุ์คงต้องแล้วแต่คน บางคนได้หัวใจเต้นอย่างเร็วมาจากพ่อแม่ บางคนได้หัวใจแบบเต้นช้าๆสม่ำเสมอมาแทน ชีพจรสูงสุดจึงเป็นสิ่งที่ฝึกได้ยาก และเราสามารถคำนวณประมาณชีพจรสูงสุดคร่าวๆได้จากอายุค่ะ โดยธรรมชาติแล้ว เราสามารถออกกำลังที่ความหนักชีพจรสูงสุดได้แค่ 1-2 นาทีเท่านั้น หลังจากนั้นร่างกายเราจะปรับตัวผ่อนเองค่ะ นักวิ่งที่ฟิตหน่อยอาจสามารถทำได้นานกว่านี้ แต่อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ฝึกซ้อมที่ความหนักระดับสูงสุดเป็นเวลานาน เพราะมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวได้ แม้จะไม่ได้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจก็ตามค่ะ…

กรดแลคติค เพื่อนหรือศัตรู?

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่กรดแลคติคทำหน้าที่เป็นปิศาจร้ายของสังคมนักวิ่ง มันได้ถูกกล่าวหาว่าเป็นต้นเหตุของอาการปวดล้ากล้ามเนื้อ อาการกล้ามเนื้อแข็งตัวในช่วงสุดท้ายของการแข่งขัน หรือแม้กระทั่งเป็นต้นเหตุของอาการกล้ามเนื้อปวดเมื่อยหลังการออกกำลังกาย (DOMS: Delay Onset Muscle Soreness) และต่อไปนี้คือการสรุปปัญหาที่กรดแลคติคเป็นสาเหตุ คำตอบก็คือไม่มีเลยค่า แล้วกรดแลคติคนั้นได้รับสัญลักษณ์รูปกะโหลกไขว้มาได้อย่างไรคะเนี่ย? มันเริ่มต้นมาจากต้นศตวรรษที่ 20 เมื่อผู้ได้รับรางวัลโนเบลในปี 1922 ด็อกเตอร์ออตโต เมเยฮอฟ (Dr. Otto Meyehof) และด็อกเตอร์อาร์ชิบาลด์ ฮิลล์ (Dr. Archibald Hill) ได้นำเสนอการทดลองแยกกัน โดยที่พวกเขาได้ทำการช็อตไฟฟ้าไปที่ขากบที่แยกออกมาจากตัวแล้วพบว่าขากบจะกระตุกในตอนแรก และยังกระตุกอย่างต่อเนื่องจนหยุดลง เมื่อตรวจสอบหลังการกระตุก ก็พบว่าขากบนั้นเต็มไปด้วยกรดแลคติค จากการทดลองนี้จึงได้ข้อสรุปว่าเป็นเพราะกระบวนการสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนนั่นเอง เพราะขากบที่แยกออกมาจากตัวแล้ว คงไม่สามารถที่จะนำส่งออกซิเจนไปใช้ได้ ดังนั้นจึงนำไปสู่การสร้างกรดแลคติคและได้ชื่อเรียกว่า “ภาวะกรด” (Acidosis) ซึ่งปิดการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง ทั้งนักวิ่งและโค้ชต่างก็ยอมรับในการค้นพบครั้งนี้ และใช้เวลาอีกกว่า 6 ทศวรรษต่อมาหาทางฝึกซ้อมเพื่อเอาชนะผลของกรดแลคติคค่ะ ทัศนคติต่อกรดแลคติคได้ถูกทำให้สั่นสะเทือนครั้งใหญ่ในปี 1985…

การปรับสมดุลกรดด่างในนักวิ่ง

คำว่า “ฝนกรด” ได้ถูกนำมาใช้เมื่อปี 1872 โดย โรเบิร์ต แอนกัส สมิทธิ์ (Robert Angus Smith) เพื่ออธิบายผลของความเป็นกรดที่เกิดจากมลภาวะในชั้นบรรยากาศที่เกิดขึ้นในสิ่งแวดล้อม โรงงานทั้งหลายได้ช่วยกันสร้างก้อนเมฆแห่งซัลเฟอร์ไดออกไซด์ และไนตรัสออกไซด์เข้าสู่อากาศ ซึ่งจะผสมกับฝนหิมะ หมอก ควัน และฝุ่นก่อนตกกลับมาบนผืนโลกในฐานะของฝนกรดอีกครั้ง เมื่อเพื่อนๆวิ่งหนักมากจริงๆ เพื่อนๆกำลังสร้างสถานการณ์เดียวกันให้เกิดขึ้นภายในเส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆเองค่ะ เมื่อเพื่อนๆวิ่งหนักเกินกว่าการใช้ผลังงานที่เผาผลาญโดยไม่ใช้ออกซิเจนแล้ว ซึ่งเป็นพลังงานที่ถูกสร้างขึ้นข้างนอกไมโตคอนเดรีย เพื่อนๆกำลังสร้างภาวะกรดให้เกิดขึ้น ซึ่งมีความเชื่อว่ามันจะปิดการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ และอาบร่างกายของเพื่อนๆด้วยอาการล้าที่เกือบไม่สามารถที่จะทนทานไหวได้ แต่เรื่องนี้จะไม่เป็นปัญหาในการวิ่งระยะทางไกล แต่ภาวะกรดนี้จะมีผลระหว่างการวิ่งที่หนักมากเท่านั้นค่ะ ภาวะกรดด่างของนักวิ่งคืออะไร? ภาวะกรดด่างของร่างกายนั้นคือมาตรวัดระดับไฮโดรเจนอิออนในร่างกาย ยิ่งมีไฮโดรเจนอิออนมากเท่าไร ก็จะมีภาวะเป็นกรดมากเท่านั้น และถ้ามีน้อยมากเท่าไร ก็จะเป็นภาวะเบสมากเท่านั้น ร่างกายของเพื่อนๆชอบอยู่ในภาวะเป็นด่างเล็กน้อย ซึ่งอยู่ในค่าระหว่าง 7.35 ถึง 7.45 ของมาตรวัด 1-14 หากวัดค่าได้ต่ำกว่า 7 จะถือว่าเป็นกรด และถ้าสูงกว่า 7 จะถือว่าเป็นเบส คำว่า “pH” นั้น อาจถูกใช้ในการรายงานอย่างหลากหลายซึ่งความหมายเป็นได้ทั้ง “พลังของไฮโดรเจน” หรือ “ศักยภาพของไฮโดรเจน” แล้วเรื่องราวเหล่านี้มันเกี่ยวข้องกับนักวิ่งอย่างไร มาอ่านคำตอบกันค่ะ การวิ่งที่ระดับความหนักที่ต้องการพลังงานจากการไม่ใช้ออกซิเจนมากๆนั้น เช่น การวิ่งสั้นและเร็ว ซึ่งทำให้เกิดการเพิ่มการเก็บสะสมไฮโดรเจนอิออน เมื่อระดับ pH ลดต่ำกว่า 7 เพื่อนๆจะเริ่มทรมานจากภาวะความเป็นกรด (Acidosis) ซึ่งประกอบไปด้วยอาการล้า การไม่สามารถสร้างแรงหดตัวของกล้ามเนื้อมากๆได้ และความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมัดนั้นเหมือนกำลังไหม้อยู่ ถ้าไม่ได้ตรวจสอบอย่างทันท่วงที สามารถนำไปสู่ภาวะเกือบสูญเสียความสามารถของกล้ามเนื้อได้ ที่นักวิ่งจะใช้คำว่า “Rigger” จากคำว่า “Rigor Mortis” ซึ่งเป็นภาวะกล้ามเนื้อเกร็งตัวหลังการตาย แต่ในกรณีนี้เป็นอาการที่กล้ามเนื้อเกร็งตัวมาก หรือบางคนเปรียบเทียบว่า “เหมือนมีหมีกระโดดอยู่บนหลัง” ที่ระดับ pH ประมาณ 6.4 ขาเพื่อนๆจะกลายมาเป็นขาที่ตายและหนักมาก ดังเช่นนักปั่นจักรยานที่ถูกตรวจภาวะกรดของกล้ามเนื้อพบว่าต่ำถึง6.4 และย้อนกลับไปปี 1983 ด็อกเตอร์เดวิด คอสทิล (Dr. David Costill) และกลุ่ม วัดความเป็นกรดของกล้ามเนื้อขานักวิ่งได้ 6.63 หลังจากการวิ่งเร่งระยะ 400 เมตร เนื่องจากอาการล้าหลังการฝึกที่ความหนักสูงๆ แบบดั้งเดิมนั้น มีความสัมพันธ์กับค่าความเป็นกรดด่างที่ต่ำ นักวิ่งจึงถูกฝึกให้มีการลดความเป็นกรดในเส้นใยกล้ามเนื้อ (โดยการส่งออกไฮโดรเจนอิออนจากเส้นใยกล้ามเนื้อ) และผ่อนความเป็นกรดของไฮโดรเจนอิออนระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อ ด้วยวิธีนี้ก็จะทำให้เกิดความเป็นกลางขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม  มีเรื่องสำคัญที่เพื่อนๆควรจะรู้ไว้คือ ทฤษฎีกล้ามเนื้อล้านี้ได้ถูกท้าทายเมื่อหลายปีก่อนหน้านี้ นักวิจัยหลายคนได้ลดความน่าเชื่อถือของเรื่องภาวะความเป็นกรดลง และนำเสนอทฤษฎีที่หลากหลายขึ้น ปัญหาหลักที่พบมากในงานวิจัยดั้งเดิมเกี่ยวกับภาวะกรดคือเนื้อเยื่อที่ใช้ในการศึกษา (นำออกมาจากหนู)…

VO2max คืออะไร

ในฐานะนักวิ่ง เราได้ยินคำว่า VO2max บ่อยมากใช่ไหมคะ มันเป็นคำที่นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย โค้ช  หรือคนที่บ้าการออกกำลังกายนั้นชื่นชอบมาก ว่าแต่มันหมายความว่ายังไงกันแน่ ก่อนอื่น มาดูความหมายของคำมันเองนะคะ ตัว “V” ย่อมาจาก “Volume” หรือปริมาตรส่วน “O2” ย่อมาจาก “Oxygen” หรือออกซิเจน และคำว่า “max” มาจาก “Maximum” เมื่อนำมารวมกันจึงได้ความหมายว่า “ปริมาตรสูงสุดของออกซิเจนที่ร่างกายเพื่อนๆบริโภคไปในหนึ่งนาที” ในขณะพัก เพื่อนๆไม่ได้ใช้ออกซิเจนใกล้เคียงกับ VO2max เลย นั่นเป็นเพราะว่าความต้องการพลังงานที่ต้องสร้างจากออกซิเจนต่ำมาก แต่เมื่อเพื่อนๆเริ่มต้นออกกำลังกาย ความต้องการพลังงานของจึงเพิ่มมากขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือดนำส่งเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปที่หลอดเลือดฝอยมากขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆดึงออกซิเจนไปใช้มากขึ้นและไมโตคอนเดรียของเพื่อนๆก็ใช้ออกซิเจนเหล่านั้นไปเป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงานมากขึ้น แต่กระบวนการเหล่านี้มีข้อจำกัดสูงสุด มีออกซิเจนปริมาณสูงระดับหนึ่งที่ถูกนำส่งและถูกนำไปใช้ในการสร้างพลังงานเท่านั้น เมื่อร่างกายของเพื่อนๆไม่สามารถใช้ออกซิเจนมากไปกว่านั้นแล้ว นั่นคือเวลาที่เพื่อนๆได้ไปถึงจุดของ VO2max แล้วล่ะค่ะ นักวิ่งส่วนใหญ่ (ขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกายแต่ละคน) จะไปถึง VO2max ของตนเองได้ด้วยการออกแรงด้วยความพยายามสูงสุดที่พวกเขาสามารถคงความหนักไว้ได้ในเวลา 5 – 7 รอบบนลู่วิ่ง นั่นหมายความว่าที่ความเร็วใดก็ตามที่เร็วกว่า VO2max (เช่น 800 เมตร ถึง 1ไมล์) จะต้องการพลังงานมากกว่าที่เพื่อนๆจะสร้างได้จากออกซิเจน ความต้องการพลังงานที่มากขึ้นของเพื่อนๆจะไปกระตุ้นการสร้างพลังงานจากแหล่งที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจน ในอีกแง่หนึ่งที่ความเร็วใดก็ตามที่ช้ากว่า VO2max (การวิ่ง 10 กิโลเมตร หรือมาราธอน) สามารถใช้เชื้อเพลิงจากพลังงานที่สร้างจากออกซิเจนได้เกือบทั้งหมด จริงๆแล้ว นักวิ่งมาราธอนใช้พลังงานจากออกซิเจนถึง 99% เลยล่ะค่ะ การวัดค่า VO2max ทำได้ 2 วิธี คำนวณปริมาณการบริโภคออกซิเจนจากน้ำหนักตัว:วิธีนี้จะวัดออกซิเจนเป็นหน่วยมิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อนาที (mL/kg/min) นักกีฬาจักรยานที่ชนะรายการตูร์เดอฟร็องส์ เกรก เลอมอนด์ (Greg LeMond) มี VO2max 92.5 mL/kg/min ในขณะที่ ผู้ชายที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีค่า VO2max อยู่ที่ 40 – 45 mL/kg/min คำนวณปริมาณบริโภคออกซิเจนจากอัตราใช้สูงสุดจริง:นี่คือค่าปริมาณออกซิเจนที่บริโภคทั้งหมดต่อนาที นักพายเรือชาวอังกฤษนามว่า เซอร์ แมทธิว พินเซนต์ (Sir Matthew Pinsent) ผู้ชนะเหรียญทองโอลิมปิคติดต่อกัน 4 ครั้ง ได้รับการบันทึกว่ามี VO2max เท่ากับ 5 ลิตรต่อนาที มากกว่านักปั่นจักรยาน นักวิ่ง หรือนักสกีข้ามเมืองคนใดในประวัติศาสตร์แม้ว่าเมื่อเทียบกับน้ำหนักของเขาแล้วจะได้ 68 mL/kg/min  ที่น้ำหนักร่างกายมากกว่า 109 กิโลกรัม พินเซนต์ตัองการระดับการบริโภคออกซิเจนที่ระดับสูงสุดเพื่อแข่งขันพายเรือระยะทางไกล ค่าบริโภคออกซิเจนเฉลี่ยในผู้ชายที่ไม่ได้ออกกำลังกายคือ 3 ลิตรต่อนาทีค่ะ การฝึกซ้อมตามปกติแล้ว ช่วยเพิ่ม VO2max ในนักวิ่งที่ก่อนหน้านี้ไม่ได้ฝึกซ้อมมาก่อนได้มากถึง 20 – 25% ถึงแม้ว่าช่วงที่ถูกต้องจริงๆนั้นอาจหลากหลายได้จากค่าติดลบไปจนถึงดีเกินกว่า 50% ในนักวิ่งที่ได้มีการฝึกซ้อมมาก VO2max จะไม่ได้เปลี่ยนแปลงจากการฝึกซ้อมมากนัก เพราะมันได้ปรับตัวมาแล้วเรียบร้อย ในฐานะผู้คาดการณ์สมรรถนะจากค่า VO2max นั้น VO2max เปรียบเหมือนกองหลังของปัจจัยอื่นๆมากมาย (เช่น Running economy – วิ่งเหนื่อยน้อยลงที่ความเร็วเท่าเดิม) แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม มันก็ยังคงมีคุณค่าต่อการตัดสินศักยภาพของการวิ่งอยู่ค่ะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งมี VO2max เพิ่มขึ้นได้มากจากการฝึกซ้อมกันนะคะ

การค้นพบแหล่งเหมืองแร่ในร่างกายนักวิ่ง

อย่ากลัวจนเกินไปนะคะ หากจะบอกว่าไมโตคอนเดรียของเพื่อนๆนั้นไม่ใช่มนุษย์ หรืออย่างน้อย มันก็ไม่ได้เริ่มต้นมาอย่างนั้น หากอ้างอิงถึงทฤษฎีเอนโดซิมไบโอติก (Endosymbiotic Theory) ไมโตคอนเดรียของเพื่อนๆเป็นผลมาจากการรุกรานของแบคทีเรียยุคโบราณมากกว่าพันล้านปีมาแล้ว โลกยุคใหม่ได้ถูกฝังอยู่ข้างใต้กองเนินของแบคทีเรียที่เพียงแค่พยายามเรียนรู้ที่จะหายใจด้วยออกซิเจน แบคทีเรียบางชนิด (บรรพบุรุษของไมโตคอนเดรียที่พวกเรารู้จักในปัจจุบันนี่แหละค่ะ) ได้ถูกบุกรุกและกลืนกินโดยเซลล์ที่มีขนาดใหญ่กว่าและมีชีวิตอยู่ต่อมาเพื่อบอกถึงเรื่องราวของพวกมันเอง ความจริงแล้ว แบคทีเรียเหล่านี้ได้ต่อรองกับเจ้าบ้านใหม่ของพวกมัน “ให้พวกเราอยู่ด้วยอย่างถาวรเถอะนะ แล้วพวกเราจะใช้ความสามารถในการหายใจโดยใช้ออกซิเจนนี้สร้างเป็นพลังงานให้กับคุณ โดยที่คุณไม่อาจเคยคิดฝันมาก่อนเลย” การจับมือตกลงกันอย่างมิตรนี้ บวกกับระยะเวลาอันยาวนานของวิวัฒนาการที่เกิดตามหลังมา ทำให้ไมโตคอนเดรีย ไม่สามารถมีชีวิตอยู่รอดภายนอกร่างกายของเซลล์เจ้าบ้านได ด็อกเตอร์ลิน มากูลิส (Dr.Lynn Margulis) และลูกชายซึ่งเป็นนักเขียนงานวิทยาศาสตร์ ดอเรียน ซาแกน (Dorion Sagan) ผู้นำเสนอทฤษฎีเอนโดซิมไบโอติก กล่าวว่า “ชีวิตไม่ได้ยึดครองโลกได้ด้วยการสู้รบ แต่ด้วยการเชื่อมโยงเครือข่ายซึ่งกันและกัน” ไมโตคอนเดรียยังคงมีขนาดเท่ากับแบคทีเรีย และไม่เหมือนกับออร์กาเนลส์ (Organelles) อื่นๆซึ่งเป็นส่วนประกอบเล็กๆภายในเซลล์ และทำหน้าที่เหมือนกับอวัยวะภายในร่างกายมนุษย์ แต่ไมโตคอนเดรียมีดีเอ็นเอ (DNA) เป็นของตัวเอง ชื่อเรียกคือ mtDNA มันยอมให้มีการสร้างเอ็นไซม์ และโปรตีนของตนเอง และยังคงไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้หากปราศจากเชื้อเพลิงและออกซิเจนจากเซลล์เจ้าบ้าน สำหรับนักวิ่งระยะไกลที่เป็นมนุษย์ การต่อรองแบบตาต่อตาฟันต่อฟันนี้คือการจ่ายปันผลขนานใหญ่ หากขาดพลังงานที่ถูกสร้างจากออกซิเจนไปแล้ว การวิ่งมาราธอนอาจกลายเป็นการแข่งขันเพื่อไปถึงดวงจันทร์ให้ได้นั่นเอง ถ้าเพื่อนๆรู้สึกแปลกๆต่อการเป็นเจ้าบ้านที่ทำหน้าที่ค่อยๆพัฒนาแบคทีเรียแล้ว อย่าโทษบทความนี้นะคะ ให้โทษคุณแม่แทนละกันค่ะ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าดีเอ็นเอของไมโตคอนเดรียนั้นได้รับมาจากมารดา นั่นเป็นเพราะว่าไข่ของคุณแม่เพื่อนๆเป็นที่อยู่ของไมโตคอนเดรียที่สามารถมีชีวิตรอดได้ในลูกหลาน ซึ่งนั่นก็คือเพื่อนๆค่ะ ในขณะที่อสุจิจากคุณพ่อมีไมโตคอนเดรียที่เกี่ยวข้องทางสายเลือดน้อย และจะถูกทำลายไปทันทีที่อสุจิได้ปฏิบัติภารกิจในการว่ายน้ำเป็นระยะทางไกลไปหาไข่ได้สำเร็จแล้วนั่นเองดังนั้น คุณแม่จึงเป็นผู้ได้ชื่อไปในการแข่งวิ่ง 5 หรือ 10 กิโลเมตรของเพื่อนๆค่ะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งเป็นเจ้าบ้านที่ดี โดยใช้งานไมโตคอนเดรียอย่างเต็มที่กันนะคะ

การสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่งด้วย High-Intensity Interval Training (HIIT)

ในไม่กี่ปีมานี้ มีการพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบใหม่ที่เรียกว่า High-Intensity Interval Training (HIIT) หรือแปลเป็นไทยว่า การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ว่าเป็นทางลัดสู่โปรแกรมการฝึกซ้อมเพิ่มความทนทานที่ต่างจากการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม ผู้นำเสนอการออกกำลังชนิดนี้อ้างว่า การเพิ่มขึ้นของไมโตคอนเดรียสามารถใช้การฝึกแบบ HIIT ได้ดีกว่าการฝึกซ้อมวิ่งก่อนหน้านี้ที่นักวิ่งใช้อยู่ เช่น การวิ่งเทมโป การวิ่งยาวซ้ำ และการวิ่งรวมทั้งสัปดาห์ หากดูจากเวลาฝึกซ้อมที่ใช้เวลาสั้นที่นักวิ่งหลายคนต้องเผชิญ โปรแกรมที่ให้คำมั่นสัญญาถึงประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกซ้อม จึงไม่น่าจะเพียงพอต่อการปรับตัวครั้งใหญ่ของไมโตคอนเดรียได้ ดังนั้นปัญหานี้จึงกลายมาเป็นเรื่องก่อกวนใจนักวิ่งได้ค่ะ ดังนั้นอะไรคือ HIIT จริงๆล่ะคะ หากอ้างอิงถึงเอกสารของมาร์ติน เจ จิบาล่า (Martin J. Gibala) และกลุ่มจากมหาวิทยาลัยแม็คมาสเตอร์ (McMaster University) ในออนแทนรีโอ ประเทศแคนาดา ได้กล่าวไว้ว่า “High-Intensity Interval Training (HIIT) หรือการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ คือการออกกำลังกายที่มีลักษณะพิเศษของกิจกรรมที่รุนแรง มีการระเบิดแรงเป็นช่วงๆ เป็นระยะสั้นๆ…

การสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง

หัวใจของเพื่อนๆอาจดูเป็นเครื่องจักรหลักที่ใช้ฝึกซ้อมร่างกายเพื่อความทนทาน แต่ยังมีโครงสร้างหนึ่งที่มีขนาดเล็กมาก และต้องส่องด้วยกล้องจุลทรรศน์จึงจะเห็น เราเรียกว่า ไมโตคอนเดรีย (Mitochondria) ที่เป็นแหล่งให้พลังงานกับร่างกาย มันลอยอยู่ระหว่างสารลักษณะเหมือนเจลที่อยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อ โครงสร้างนี้มีความยาวเพียงแค่ไม่กี่ไมโครเมตร (ขนาดใหญ่เพียงแค่พอมองเห็นจากกล้องจุลทรรศน์ปกติ) แต่ใช่แล้ว พวกมันสร้างพลังงานที่เกิดจากการใช้ออกซิเจนให้กับร่างกายเพื่อนๆเป็นหลัก ในนามของโรงไฟฟ้าของเซลล์ ไมโตคอนเดรียคือเหตุผลที่ทำให้เพื่อนๆสามารถวิ่งระยะไกลได้ หรือเดินเล่นไปให้ซุปเปอร์มาเก็ตได้ และการเพิ่มจำนวนและขนาดให้กับพวกมันนั้น ก็เปรียบเหมือนกับการเสียบปลั๊กไฟเข้ากับเต้ารับไฟบ้าน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่เพื่อนๆนำมาใช้ได้เลย เรื่องราวอื่นๆเกี่ยวกับแรงม้าขนาดเล็กนี้คือ พวกมันไม่เชิงว่าเป็นมนุษย์ทั้งหมด อย่างที่เพื่อนๆจะได้เห็นต่อไป บรรพบุรุษของพวกมันคือแบคทีเรียผู้รุกรานที่มองหาเจ้าบ้านมานานกว่าหลายล้านปีค่ะ โรงไฟฟ้าของเซลล์คืออะไร โรงไฟฟ้าของเซลล์คือชื่อที่เราใช้เรียกไมโตคอนเดรีย นั่นเป็นเพราะว่าไมโตคอนเดรียสร้างพลังงาน 90% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ไมโตคอนเดรียสร้างพลังงานที่เรียกว่า Aerobic energy หมายความว่าพลังงานนี้ไม่สามารถสร้างได้เลยหากปราศจากออกซิเจน ดังนั้นถ้าเพื่อนๆสงสัยว่าออกซิเจนทั้งหมดที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดส่งไปให้กล้ามเนื้อนั้นจะไปอยู่ที่ไหน ตอนนี้เพื่อนๆคงรู้แล้วนะคะ ว่ามันไปที่ไมโตคอนเดรียนั่นเอง เพื่อนๆลองนึกถึงไมโตคอนเดรียว่าเป็นเหมือนโรงงานอุตสาหกรรมที่งานชุมมาก พวกมันมีอยู่ในทุกๆที่ จำนวนของโรงงานทั้งหมดมีเป็นร้อยถึงพันแทรกและล่องลอยอยู่ในทุกๆเส้นใยกล้ามเนื้อ โรงงานเหล่านี้ไม่เคยปิดทำการ มันสร้างพลังงานตลอด 24 ชั่วโมงโดยไม่เคยหยุดพัก และในตอนนี้ลองนึกถึงการสร้างโรงงานขึ้นใหม่ ที่ใหญ่ขึ้น และดีขึ้นกว่าเดิม…

โรคหัวใจ ภาวะอักเสบ และการวิ่งมาราธอน เกี่ยวข้องกันไหม?

เมื่อนักวิ่งมีอาการหัวใจวาย ดังเช่นนักวิ่งบุกเบิก จิม ฟิกซ์ (Jim Fixx) ที่มีอาการหัวใจวายจนถึงแก่ชีวิตหลังการฝึกซ้อม แล้วกลายเป็นข่าว แต่เป็นเพียงข่าวเล็กๆ และเมื่อนักวิ่งเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายระหว่างการแข่งขันมาราธอนที่ชิคาโกและลอนดอนในช่วง 2 – 3 ปีที่ผ่านมา มันเลยกลายเป็นข่าวใหญ่ขึ้นมา จนเมื่อหนังสือพิมพ์อย่าง Wall Street Journal ได้ตีพิมพ์การศึกษาในนักวิ่งระยะไกลที่ทานชีสเบอร์เกอร์และแนะนำว่า “เป็นการเพิ่มความอ่อนแอให้หัวใจห้องบนทำให้เกิดภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้ว (Atrial fibrillation) และภาวะการมีไขมันจับที่ผนังหลอดเลือดหัวใจ (Coronary-artery plaque) สามารถทำให้นักวิ่งมีความเสี่ยงต่อสุขภาพได้” นักวิ่งในทุกๆที่จึงเริ่มลุกขึ้นยืนดูและให้ความสนใจ แม้พวกเรารู้ว่าพวกเราจะไม่เป็นอมตะ แต่พวกเราก็ชอบที่จะเชื่อว่าพวกเราสุขภาพดีกันทุกคนใช่ไหมล่ะคะ ก็พวกเราเป็นนักวิ่งนี่นา ดังนั้น เพื่อนๆควรมีปฏิกิริยาอย่างไรกับข่าวนี้ต่อการเล่นกีฬาของเพื่อนๆกันดีคะ? เพื่อนๆควรเก็บรองเท้าวิ่งเข้าไว้ในตู้เสื้อผ้าหรือไม่? สาบานว่าจะเลิกวิ่งและเริ่มอ่านเรื่องฆ่าเวลาอย่าง Wall Street Journal หรือเปล่า? อย่างแรกเลย ลองมาดูว่าผู้เชี่ยวชาญเขาว่าอย่างไรกันบ้างนะคะ การศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในปี 2012 ใน…

การกระตุ้นเลือดคืออะไร?

ในหมู่นักวิ่งที่เอาจริงเอาจัง มีความเชื่อในเรื่องการกระตุ้นเลือด โดยนักวิ่งระยะไกลจะได้รับเลือดเข้าร่างกายทางเส้นเลือด โดยเชื่อว่า จะทำให้สมรรถนะการวิ่งดีขึ้น และทำให้การฝึกซ้อมสามารถยกระดับความสามารถทางการใช้ออกซิเจนได้สูงสุด การกระตุ้นแบบดั้งเดิมจะมี 2 วิธี วิธีแรก นักวิ่งต้องเจาะเลือดออกมาจากร่างกายประมาณ 1 ลิตรในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนก่อนการแข่งขัน แล้วจึงเติมเลือดใหม่เข้าร่างกายแทนเลือดเดิมที่นำออกไป 1 หรือ 2 วันก่อนการแข่งขัน นักกีฬาจะได้รับการฉีดเลือดที่ดูดออกมาก่อนหน้านี้เข้าไปในร่างกายอีกครั้งหนึ่ง ทำให้มีปริมาตรเลือดมากขึ้น (รวมถึงเซลล์เม็ดเลือดแดงด้วย) ความหนาแน่นของเลือดจึงมากขึ้น และปริมาตรของเลือดก็มากขึ้นเช่นกัน แม้อาจคิดได้ว่าเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มากขึ้นสามารถทำให้รับส่งออกซิเจนได้มากขึ้น แต่ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดก้อนเลือดอุดตัน อาการหัวใจวาย และการอุดตันของเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงสมองได้เช่นกัน วิธีที่สองมีความเสี่ยงมากกว่า ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนำเลือดของนักวิ่งอีกคนหนึ่งมาฉีดเข้าไปในนักวิ่งอีกคนหนึ่งค่ะ ในขณะที่ต้องรับความเสี่ยงในการใช้วิธีแรกแล้ว วิธีนี้ยังสามารถนำไปสู่การติดเชื้อไวรัส หรือแย่กว่านั้น การเกิดภาวะเลือดไม่เข้ากัน จนอาจถึงแก่ชีวิตได้ ทั้งสองวิธีนี้เชื่อว่าช่วยเพิ่มความสามารถในการรับส่งออกซิเจนของเลือดได้เหมือนกันค่ะ นักวิ่งชาวฟินแลนด์ในช่วงปีทศวรรษที่ 70 และ 80 มีข่าวลือเป็นวงกว้างว่าใช้วิธีการกระตุ้นเลือดนี้ พร้อมกับคำสารภาพของ คาร์ลา มานินก้า (Kaarla…

การวิ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำลงจริงหรือ?

ทุกคนทราบดีแล้วว่านักวิ่งระยะไกลมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำ อาจมีอัตราที่ต่ำถึงประมาณ 40 และ 50 ครั้งต่อนาที ถือว่าเป็นอัตราเต้นที่ปกติสำหรับนักวิ่งที่วิ่งมานาน และบางคนอาจจะเต้นน้อยมากถึงขนาด 30 ครั้งต่อนาที หรือแม้แต่ 20 ต้นๆ แต่อัตราการเต้นของหัวใจทุกคนจะต่ำลงเพราะการฝึกซ้อมหรือไม่? สำหรับคนส่วนใหญ่ คำตอบคือใช่ค่ะ แต่ด้วยคุณสมบัติที่หลากหลาย ทั้งกรรมพันธุ์ และชนิดของการฝึกซ้อมที่เพื่อนๆทำจะมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณว่าจะต่ำลงมากเท่าใด ลองเปรียบเทียบนักวิ่งอมตะตลอดกาลสองคนดูนะคะ จิม ไรอุน (Jim Ryun) เจ้าของสถิติโลกหนึ่งไมล์ชาวอเมริกันคนล่าสุด มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเท่ากับ 60 ครั้งต่อนาที ในทางกลับกัน รอน คลาร์ก (Ron Clarke) นักวิ่งระยะไกลชาวออสเตรเลียที่ทำสถิติโลกติดกัน 17 ครั้ง ในช่วงทศวรรษ 1960 มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเท่ากับ 28 ครั้งต่อนาที ชายทั้งสองคนนี้มีความฟิตของร่างกายสุดยอด แต่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคลาร์กน้อยกว่าไรอุนตั้งครึ่งหนึ่งเลยค่ะ เพื่อทำความเข้าใจความแตกต่างนี้…

การสร้างความแข็งแรงของปอดนักวิ่ง

ปอดเป็นอวัยวะส่วนหนึ่งของระบบหายใจ แต่ยังเป็นประตูเปิดให้ออกซิเจนผ่านเข้าไปสู่ระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย และที่สำคัญ ปอดนั้นฝึกฝนได้ค่ะ ปอดของเพื่อนๆเป็นมากกว่าลูกบอลลูน มันไม่ได้เป็นแค่โพรงสองโพรงที่พองตัวและยุบตัวได้ในการหายใจแต่ละครั้งเท่านั้น แต่ภายในปอดของเพื่อนๆกลับเป็นเหมือนเนื้อฟองน้ำที่เหนียวหนึบ เต็มไปด้วยร่างแหซับซ้อนของหลอดลมขนาดกลาง  (Bronchi) และเล็ก (Bronchiole) จำนวนมหาศาล ซึ่งเป็นทางผ่านของลม และปลายทางของหลอดลมเหล่านี้จะจบลงด้วยถุงลมขนาดเล็กที่เรียกว่า อัลวีโอไล (Alveoli) แล้วมีถุงลมจำนวนเท่าไร? ก็อยู่ระหว่าง 3 ร้อยล้าน ถึง 8 ร้อยล้านถุงต่อปอดหนึ่งข้าง ถุงลมนั้นถูกพันและห่อหุ้มไว้ด้วยหลอดเลือดฝอย (Capillaries) และที่ถุงลมนี่ล่ะค่ะที่เลือดของคุณจะเกิดการแลกเปลี่ยนออกซิเจนกับคาร์บอนไดออกไซด์ขึ้น จำนวนของถุงลม หลอดเลือดฝอย และเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีมากมายมหาศาลในปอดนั้นเป็นตัวอธิบายว่าทำไมคนที่สูบบุหรี่สามารถทำลายเนื้อเยื่อปอดได้จำนวนมากแต่ยังคงมีการรับส่งออกซิเจนได้อยู่อีก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเพื่อนๆสามารถสูบบุหรี่ได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ เนื้อปอดที่ถูกทำลายนั้นจะมีปริมาณมากขึ้นเรื่อยๆ และเมื่อถึงจุดหนึ่งก็สามารถสร้างปัญหาให้กับการปลกเปลี่ยนก๊าซแน่นนอน ไม่ช้าก็เร็ว เพื่อนๆสามารถฝึกปอดของเพื่อนๆได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหายใจ ในการหายใจเข้านั้น เพื่อนๆกำลังเกร็งกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงชั้นนอก (External intercostal muscle) ให้หดตัวทำงาน ซึ่งทำให้ทรวงอกขยายออก ส่งผลให้ความดันภายในทรวงอกลดต่ำลง…