Category: อาหารการกินของนักวิ่ง

การโหลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันในนักวิ่งได้ผลหรือไม่?

นักวิ่งมักจะมองหาวิธีการที่จะไปให้ถึงสมรรถนะสูงสุดของตนเอง บางคนหันไปโหลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงให้แน่ใจว่าได้รับการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายอย่างเพียงพอ แต่จริงๆแล้วมันได้ผลหรือไม่คะ? คำตอบคือ ได้ผลแน่นอนที่สุดค่ะ แต่ยังคงมีเงื่อนไขเพียงเล็กน้อยนั่นก็คือ การโหลดคาร์โบไฮเดรตนั้นดีมากสำหรับการแข่งขันที่ใช้เวลามากกว่า 90 นาที  ส่วนการโหลดไขมันเหมาะสำหรับการวิ่งรายการที่มากกว่า 4 ชั่วโมง สำหรับการแข่งขันที่ใช้เวลาน้อยกว่านั้น จะช่วยอะไรไม่ได้มากเท่าไรค่ะ การโหลดคาร์โบไฮเดรตเริ่มขึ้นตั้งแต่ปี 1960 เมื่อนักกีฬาค้นพบว่าการหยุดทานคาร์โบไฮเดรต 3 – 4 วัน แล้วตามด้วยการการทานคาร์โบไฮเดรตอีก 3 – 4 วัน จะช่วยเพิ่มการเก็บไกลโคเจนเข้ากล้ามเนื้อสองเท่า ซึ่งนำไปสู่การลดอาการล้าระหว่างการแข่งขันที่ต้องใช้เวลานานมาก แต่โชคร้ายนิดหน่อยที่คาร์โบไฮเดรตสามารถนำไปสู่อาการระคายเคืองในระบบทางเดินอาหารได้ ดังนั้น นักกีฬาจึงพยายามมองหาทางที่ดีกว่า จนมาถึงช่วงปีทศวรรษ 1980 นักกีฬาค้นพบว่าการลดช่วงเวลาการซ้อมลงเป็นเวลา 3 วันร่วมกับการเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตได้ผลเหมือนกับวิธีการเดิมที่ต้องใช้เวลา 7 – 8 วัน และไม่มีผลข้างเคียงใดๆด้วย ในปี 2002 การศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งเวสเทิร์นออสเตรเลีย (University of Western Australia) ได้แสดงให้เห็นว่านักปั่นจักรยานที่ปั่นจักรยานอย่างหนักเป็นเวลา 2 นาทีครึ่ง แล้วจึงปั่นพักต่อไปอีก 30 วินาที แล้วค่อยทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นถึง 80% จากปริมาณปกติ พบว่า สามารถเพิ่มการเก็บไกลโคเจนได้ในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงต่อมา และการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งโรงเรียนวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวมินนิโซตา (University of Minnesota School of Kinesiology) ได้ค้นพบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นในช่วง 24 ชั่วโมงก่อนหน้าการแข่งขันสามารถลดเวลาการแข่งขันมาราธอนได้ 4% ค่ะ เราอาจจะพูดได้ว่า การเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มน้ำหนักให้เพื่อนๆได้เกือบ 2 กิโลกรัม และอาจจะไปยับยั้งการเผาผลาญไขมัน ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อผู้หญิงแน่ๆ และในฐานะของการศึกษากลยุทธ์การแข่งขันก็ถือเป็นเรื่องที่ล้าสมัย ดังนั้นจึงมีบริษัทผลิตเครื่องดื่มเกลือแร่ เจลเกลือแร่ และผลิตภัณฑ์การทดแทนไกลโคเจนอื่นๆ ออกมามากมาย และสร้างกลยุทธ์ต่างๆ เพื่อช่วยเหลือนักกีฬาให้แน่ใจว่าระดับไกลโคเจนเพียงพอต่อความต้องการ สรุปแล้ว นับว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 70% จากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดเป็นเวลา 3 วันก่อนการแข่งขัน และควรทำร่วมกับการลดการฝึกซ้อมลงด้วยนะคะ ต่อไปเราจะพูดถึงการทานไขมันเพิ่มขึ้นกันบ้าง การทานไขมันเพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มสมรรถนะให้ดีขึ้นได้ แต่ต้องใช้กับการแข่งขันระยะทางไกลที่ใช้เวลามากกว่า 4 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายนามว่า ด็อกเตอร์ทิโมที โนส์ค (Dr.Timothy Noakes) ได้ประมาณไว้ว่านักกีฬาไตรกีฬาคนเหล็กระดับแนวหน้าเผาผลาญไขมันในอัตราเร็วที่มากกว่าปกติถึง 50% หลังจากที่มีช่วงการทานไขมันเพิ่มขึ้นค่ะ วิธีการทานไขมันเพิ่มขึ้นมี 2 วิธีที่ดี คือ การทานอาหารที่มีไขมันสูง:ให้ทานอาหารไขมันสูงติดต่อกันเป็นเวลา 7 – 10 วันก่อนการแข่งขัน ร่างกายของเพื่อนๆจะเรียนรู้การทำงานที่ระดับไกลโคเจนต่ำๆได้ และหยุดการโหลดคาร์โบไฮเดรตไปเองโดยอัตโนมัติ การหยุดทานคาร์โบไฮเดรต:การฝึกซ้อมหลังจากการอดอาหาร หรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงก่อนการฝึกซ้อม ซึ่งจะช่วยสอนร่างกายของเพื่อนๆให้เผาผลาญไขมันในขณะวิ่งให้มากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายจะนำมาใช้เมื่อร่างกายเหนื่อยจนเกือบจะไม่ไหวแล้ว พูดง่ายๆว่า นี่คือวิธีการของการโหลดไขมัน โดยการใช้ไขมันในร่างกายที่เพื่อนๆเก็บอยู่มาใช้นั่นเอง ขอให้เพื่อนนักวิ่งเลือกการโหลดคาร์โบไฮเดรต หรือโหลดไขมันได้ถูกต้องกันนะคะ