Category: อาหารการกินของนักวิ่ง

เรื่องของน้ำสำหรับนักวิ่ง

แม้โดยทั่วไปเราจะแบ่งร่างกายของเราออกเป็นโครงสร้างส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ เป็นน้ำ และส่วนที่ไม่เป็นกล้ามเนื้อ แต่ “น้ำ” ถือว่ามีความสำคัญที่สุดสำหรับปฏิกิริยาทางเคมีที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ รวมไปถึงการสร้างพลังงานเพื่อให้กล้ามเนื้อใช้ในการหดตัวด้วย เมื่อเพื่อนๆสูญเสียน้ำจากการหลั่งเหงื่อ มันมีผลที่ตามมาเสมอ นั่นก็คือ ปริมาตรเลือดลดลง และเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ หากเพื่อนๆไม่ดื่มน้ำทดแทนให้เพียงพอ จะทำให้ปริมาตรเลือดที่หัวใจบีบออกจากหัวใจ 1 ครั้ง (Stroke volume) ลดลง ส่งผลไปถึงปริมาตรเลือดที่หัวใจบีบออกไปได้ใน 1 นาที (Cardiac output) ลดลง การนำส่งออกซิเจนจึงลดลง สมรรถภาพการวิ่งจะเริ่มลดลงเมื่อน้ำหนักตัวลดลงจากการเสียน้ำ 2 – 3% ของน้ำหนักตัวก่อนวิ่ง การที่ร่างกายมีน้ำน้อยเกินไป เรียกว่า Dehydration หรือภาวะร่างกายขาดน้ำ และถ้าร่างกายมีน้ำมากเกินไป เรียกว่า Hyponatremia โชคดีที่เราสามารถทดสอบสภาวะน้ำในร่างกายได้อย่างง่ายๆ 2 วิธี สีและปริมาณของปัสสาวะ ปัสสาวะควรมีสีใสและเหลวแสดงว่าน้ำในร่างกายยังเพียงพอ หากปัสสาวะเป็นสีเข้ม…

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไร

เพื่อนๆหลายคนคงสงสัยแล้วใช่ไหมคะว่า นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไร สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติได้กล่าวว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องเติมเข้าไปใน 1 วันควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยที่ 45-65% มาจากคาร์โบไฮเดรต 10-35% มาจากโปรตีน และ 20-35% มาจากไขมัน ดังนั้นหากต้องทาน 2,000 แคลอรี่ใน 1 วัน หมายความว่าเพื่อนๆต้องทานคาร์โบไฮเดรต 225-325 กรัมต่อวันเลยล่ะค่ะ เป็นที่แน่นอนว่า นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากกว่าคนอื่นที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ศูนย์ศึกษาโภชนาการและการกำหนดอาหาร (Academy of Nutrition and Dietetics) ได้แนะนำว่านักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทานต้องทานคาร์โบไฮเดรต 2.3 – 5.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ซึ่งเป็นตัวเลขที่กว้างมาก และทำให้เป็นค่าที่ต่างกันมากสำหรับนักวิ่งที่วิ่ง 20 กิโลเมตรต่อสัปดาห์…

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – ดัชนีน้ำตาล และไกลซีมิกโหลด

หัวข้อนี้เรามาทำความรู้จักกับ ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) และไกลซีมิกโหลด (Glycemic Load:GL) กันค่ะ ร่างกายของเพื่อนๆเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส ซึ่งต่อมาได้ซึมผ่านเข้าสู่กระแสเลือดและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับน้ำตาลสูงขึ้น ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อเซลล์กล้ามเนื้อและตับเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการนำไปเก็บในรูปของไกลโคเจน เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดตกลง การหลั่งฮอร์โมนอินซูลินจะลดลง และเมื่อระดับน้ำตาลตกลงถึงระดับหนึ่ง ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนกลูคากอนออกมา เพื่อกระตุ้นการแปลงไกลโคเจนจากตับกลับมาเป็นกลูโคส และปล่อยออกสู่กระแสเลือดเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้อีกครั้งหนึ่ง ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อมีความผันผวนของระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเป็นระยะเวลานาน ความไม่สมดุลของระดับกลูโคส อินซูลิน และกลูคอกอนสามารถนำไปสู่โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ได้ เร็วๆนี้ชาวอเมริกันจำนวน 17 ล้านคนมีภาวะดื้อต่ออินซูลินและอีกล้านคนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน วิธีการที่จะลดความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลยังมีอยู่บ้าง ยกตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ ดังที่พบในผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และอื่นๆ จะซึมผ่านเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตจากอาหารแปรรูป ทำให้การพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วของฮอร์โมนอินซูลิน และระดับน้ำตาลเกิดขึ้นอย่างนุ่มนวลกว่า นี่คือจุดที่ดัชนีน้ำตาลเข้ามามีบทบาทค่ะ…

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร ความต้องการพลังงานของนกฮัมมิ่งเบิร์ธนั้นมากขนาดที่อาจทำให้มันขาดอาหารตายได้จากการเผาผลาญจนหมดจากร่างกายอย่างรวดเร็วในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ถ้านกฮัมมิ่งเบิร์ธเลือกที่จะทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย และมีโปรตีนมาก เพื่อนๆอาจจะพบว่าตัวเองต้องหลบหลีกนกฮัมมิ่งเบิร์ธตายที่ตกลงมาจากท้องฟ้า โชคดีที่นกฮัมมิ่งเบิร์ธมีประสาทสัมผัสที่ดีกว่านั้นมาก และเพื่อนๆก็ควรเป็นเช่นนั้นด้วย สำหรับนักวิ่งแล้ว คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากค่ะ คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? คาร์โบไฮเดรตมีอีกชื่อหนึ่งว่าแซ็กคาไรด์ (Saccharides) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 3 ชนิดที่เป็นพลังงานให้กับร่างกายของเรา (อีก 2 ชนิดคือโปรตีนและไขมัน) โมเลกุลที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตคือโมเลกุลน้ำตาล ซึ่งเป็นการรวมกันของธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เลยทำให้ได้ชื่อว่าคาร์โบไฮเดรต เราสามารถพบคาร์โบไฮเดรตในอาหารหลากหลายชนิดมาก ทั้งถั่ว ผลไม้ ข้าวโพด มันฝรั่ง คุ้กกี้ พาสต้า พาย หรืออื่นๆอีกมากมายที่ไม่มีส่วนผสมของโปรตีนหรือไขมัน คาร์โบไฮเดรตมีหลากหลายรูปแบบให้เรารู้จัก ซึ่งรูปแบบที่พบโดยส่วนใหญ่คือแป้งและเส้นใยอาหาร (บางชนิดประกอบด้วยน้ำตาลจำนวนร้อยๆโมเลกุล และบางครั้งก็มากถึงพันโมเลกุล) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายนักวิ่ง คงจะไม่ได้พูดเกินจริงไปว่า ถ้าขาดคาร์โบไฮเดรตไปเสียแล้ว เพื่อนๆจะไม่มีแรงวิ่ง และอาจต้องนอนสลบอยู่บนโซฟากันทั้งวันเลยทีเดียวค่ะ เพื่อที่จะทำความเข้าใจคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น…

การดื่มคาร์โบไฮเดรตและบ้วนทิ้งนั้นเป็นวิธีโหลดคาร์โบไฮเดรตวิธีใหม่หรือไม่?

สำหรับพวกเราโดยส่วนใหญ่ วลีที่ว่า “ใจอยู่เหนือทุกสิ่ง” นั้น อาจทำให้นึกถึงภาพของนักโยคะชาวอินเดียที่ตัวลอยขึ้นได้ระหว่างการทำสมาธิระดับลึก หรือโทนี่ รอบบินส์ (Tony Robbins) เดินเท้าเปล่าบนถ่านร้อนๆ หรือยูริ เกลเลอร์ (Uri Geller) งอช้อนได้ด้วยพลังจิต เทคนิคเก่าๆเหล่านี้ เราเลิกสนใจไปแล้ว เพราะไม่อาจควบคุมอะไรได้ ดังนั้น เมื่อมีใครสักคนอ้างว่าการดื่มคาร์โบไฮเดรตและบ้วนทิ้งหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแล้วบ้วนทิ้งสามารถเพิ่มสมรรถนะการวิ่งได้ มันดูเหมือนกับว่าไม่สมเหตุผลที่จะถือว่าเป็นเทคนิคที่ดีได้ นอกเสียจากว่า กรณีนี้เป็นเรื่องจริงค่ะ การศึกษาในปี 2004 พบว่านักปั่นจักรยานที่กลั้วปากด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่เป็นเวลา 5 วินาที แล้วจึงบ้วนทิ้งก่อนการปั่นจักรยาน สามารถปั่นจักรยานโดยจับเวลาจบ 40 กิโลเมตรได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้กลั้วปากด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ และการศึกษาในปี 2009 ที่ตามมาได้ระบุว่ามีการเพิ่มสมรรถนะได้ 3% และเพิ่มการสร้างภาพของสมองถึงผลการกระตุ้นหลังการทานเครื่องดื่มเกลือแร่ว่า ส่งผลทำให้สมองรู้สึกว่าได้รับรางวัล และสมองจะควบคุมระบบประสาทสั่งการได้ดีขึ้น สุดท้าย นักวิทยาศาสตร์ได้มีการพิสูจน์ว่ายิ่งทำมากยิ่งดีการศึกษาในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าการกลั้วปากเป็นเวลา 10 วินาทีสามารถนำไปสู่สมรรถนะที่ดีขึ้นได้ค่ะ ประเด็นหลักของเรื่องนี้คือ สมองของนักปั่นจักรยานสามารถบอกถึงความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตจริงกับปลอม(กลุ่มที่ไม่ได้กลั้วปาก หรือกลั้วอย่างอื่น) ได้ แค่เพียงการรับความรู้สึกคาร์โบไฮเดรตทางปากก็เพียงพอแล้วสำหรับสมองที่จะเพิ่มการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ การพัฒนาสมรรถนะยังเกิดขึ้นต่อเนื่องถึงแม้ว่าจะหยุดทานคาร์โบไฮเดรตไปแล้วดังนั้น การหยุดทานคาร์โบไฮเดรตจึงไม่ใช่ปัจจัยของการปั่นจักรยานได้ถึง 40 กิโลเมตร อีกนัยหนึ่ง สมองของนักปั่นจักรยานได้เตรียมการณ์ล่วงหน้าถึงการหยุดทานคาร์โบไฮเดรต ถึงแม้ว่าจะไม่ได้เกิดขึ้นจริง ดังนั้นจึงให้รางวัลแด่คำสัญญาที่ว่าจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอีกโดยให้อิสระกับนักปั่นจักรยานให้ปั่นได้หนักขึ้นค่ะ การศึกษาในปี 2013 โดยนักเขียนหลากหลายประเทศ นำโดย ซี. มาร์ติน บีเวน (C. Martyn Beaven) ได้สร้างผลการวิจัยที่คล้ายกันสำหรับทั้งเครื่องดื่มคาเฟอีน และการผสมกันทั้งเครื่องดื่มคาเฟอีนและเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต การอัดเครื่องดื่มคาเฟอีนช่วยเพิ่มความสามารถในการวิ่งเร่งได้ การกลั้วเครื่องดื่มคาเฟอีนและคาร์โบไฮเดรตทำงานดีกว่าการดื่มเพียงเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว สิ่งที่การศึกษาทั้งหมดที่กล่าวมานี้แสดงให้รู้คือ มีปัจจัยที่ส่งผลต่ออาการล้ามากไปกว่ากล้ามเนื้อที่หมดแรง ในกลุ่มที่ดื่มคาร์โบไฮเดรตและบ้วนทิ้ง สมองปรับเปลี่ยนสมรรถนะทันทีบนพื้นฐานความเชื่อที่ว่าเพื่อนๆได้เติมพลังงานให้กับร่างกายเพื่ออนาคตอันใกล้นี้ค่ะ แต่ก่อนที่เพื่อนๆจะชักชวนผู้จัดการแข่งขันสำหรับการแข่งมินิมาราธอนครั้งต่อไป ให้จัดเตรียมกระโถนบ้วนน้ำลายที่จุดปล่อยตัว โปรดจำไว้ว่าการดื่มคาร์โบไฮเดรตและบ้วนทิ้งนั้นจะได้ผลต่อเมื่อเพื่อนๆมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำเท่านั้น ถ้าเพื่อนๆได้โหลดคาร์โบไฮเดรตไว้ล่วงหน้าแล้วการอัดเครื่องดื่มดังที่กล่าวมาแล้วไม่ได้มีผลมาก หรือไม่มีผลต่อสมรรถนะของเพื่อนๆเลยค่ะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอที่จะใช้วิ่งกันนะคะ

การโหลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันในนักวิ่งได้ผลหรือไม่?

นักวิ่งมักจะมองหาวิธีการที่จะไปให้ถึงสมรรถนะสูงสุดของตนเอง บางคนหันไปโหลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงให้แน่ใจว่าได้รับการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายอย่างเพียงพอ แต่จริงๆแล้วมันได้ผลหรือไม่คะ? คำตอบคือ ได้ผลแน่นอนที่สุดค่ะ แต่ยังคงมีเงื่อนไขเพียงเล็กน้อยนั่นก็คือ การโหลดคาร์โบไฮเดรตนั้นดีมากสำหรับการแข่งขันที่ใช้เวลามากกว่า 90 นาที  ส่วนการโหลดไขมันเหมาะสำหรับการวิ่งรายการที่มากกว่า 4 ชั่วโมง สำหรับการแข่งขันที่ใช้เวลาน้อยกว่านั้น จะช่วยอะไรไม่ได้มากเท่าไรค่ะ การโหลดคาร์โบไฮเดรตเริ่มขึ้นตั้งแต่ปี 1960 เมื่อนักกีฬาค้นพบว่าการหยุดทานคาร์โบไฮเดรต 3 – 4 วัน แล้วตามด้วยการการทานคาร์โบไฮเดรตอีก 3 – 4 วัน จะช่วยเพิ่มการเก็บไกลโคเจนเข้ากล้ามเนื้อสองเท่า ซึ่งนำไปสู่การลดอาการล้าระหว่างการแข่งขันที่ต้องใช้เวลานานมาก แต่โชคร้ายนิดหน่อยที่คาร์โบไฮเดรตสามารถนำไปสู่อาการระคายเคืองในระบบทางเดินอาหารได้ ดังนั้น นักกีฬาจึงพยายามมองหาทางที่ดีกว่า จนมาถึงช่วงปีทศวรรษ 1980 นักกีฬาค้นพบว่าการลดช่วงเวลาการซ้อมลงเป็นเวลา 3 วันร่วมกับการเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตได้ผลเหมือนกับวิธีการเดิมที่ต้องใช้เวลา 7 – 8 วัน และไม่มีผลข้างเคียงใดๆด้วย ในปี 2002 การศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งเวสเทิร์นออสเตรเลีย (University of Western Australia) ได้แสดงให้เห็นว่านักปั่นจักรยานที่ปั่นจักรยานอย่างหนักเป็นเวลา 2 นาทีครึ่ง แล้วจึงปั่นพักต่อไปอีก 30 วินาที แล้วค่อยทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นถึง 80% จากปริมาณปกติ พบว่า สามารถเพิ่มการเก็บไกลโคเจนได้ในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงต่อมา และการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งโรงเรียนวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวมินนิโซตา (University of Minnesota School of Kinesiology) ได้ค้นพบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นในช่วง 24 ชั่วโมงก่อนหน้าการแข่งขันสามารถลดเวลาการแข่งขันมาราธอนได้ 4% ค่ะ เราอาจจะพูดได้ว่า การเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มน้ำหนักให้เพื่อนๆได้เกือบ 2 กิโลกรัม และอาจจะไปยับยั้งการเผาผลาญไขมัน ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อผู้หญิงแน่ๆ และในฐานะของการศึกษากลยุทธ์การแข่งขันก็ถือเป็นเรื่องที่ล้าสมัย ดังนั้นจึงมีบริษัทผลิตเครื่องดื่มเกลือแร่ เจลเกลือแร่ และผลิตภัณฑ์การทดแทนไกลโคเจนอื่นๆ ออกมามากมาย และสร้างกลยุทธ์ต่างๆ เพื่อช่วยเหลือนักกีฬาให้แน่ใจว่าระดับไกลโคเจนเพียงพอต่อความต้องการ สรุปแล้ว นับว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 70% จากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดเป็นเวลา 3 วันก่อนการแข่งขัน และควรทำร่วมกับการลดการฝึกซ้อมลงด้วยนะคะ ต่อไปเราจะพูดถึงการทานไขมันเพิ่มขึ้นกันบ้าง การทานไขมันเพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มสมรรถนะให้ดีขึ้นได้ แต่ต้องใช้กับการแข่งขันระยะทางไกลที่ใช้เวลามากกว่า 4 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายนามว่า ด็อกเตอร์ทิโมที โนส์ค (Dr.Timothy Noakes) ได้ประมาณไว้ว่านักกีฬาไตรกีฬาคนเหล็กระดับแนวหน้าเผาผลาญไขมันในอัตราเร็วที่มากกว่าปกติถึง 50% หลังจากที่มีช่วงการทานไขมันเพิ่มขึ้นค่ะ วิธีการทานไขมันเพิ่มขึ้นมี 2 วิธีที่ดี คือ การทานอาหารที่มีไขมันสูง:ให้ทานอาหารไขมันสูงติดต่อกันเป็นเวลา 7 – 10 วันก่อนการแข่งขัน ร่างกายของเพื่อนๆจะเรียนรู้การทำงานที่ระดับไกลโคเจนต่ำๆได้ และหยุดการโหลดคาร์โบไฮเดรตไปเองโดยอัตโนมัติ การหยุดทานคาร์โบไฮเดรต:การฝึกซ้อมหลังจากการอดอาหาร หรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงก่อนการฝึกซ้อม ซึ่งจะช่วยสอนร่างกายของเพื่อนๆให้เผาผลาญไขมันในขณะวิ่งให้มากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายจะนำมาใช้เมื่อร่างกายเหนื่อยจนเกือบจะไม่ไหวแล้ว พูดง่ายๆว่า นี่คือวิธีการของการโหลดไขมัน โดยการใช้ไขมันในร่างกายที่เพื่อนๆเก็บอยู่มาใช้นั่นเอง ขอให้เพื่อนนักวิ่งเลือกการโหลดคาร์โบไฮเดรต หรือโหลดไขมันได้ถูกต้องกันนะคะ