Category: ไม่มีหมวดหมู่

วิตามินดีๆสำหรับนักวิ่ง

วิตามินคือสารประกอบอินทรีย์ที่จำเป็นที่ทำหน้าที่เป็นตัวปรับการทำงานของกระบวนการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโต การคงสภาพของเนื้อเยื่อต่างๆ และ ช่วยป้องกันโรคต่างๆ เพื่อนๆสามารถพบวิตามินได้จากทั้งพืชและสัตว์ พวกเราใช้วิตามินในกระบวนการสร้างพลังงาน แต่ไม่ใช่แหล่งของพลังงาน เราสามารถแบ่งวิตามินออกเป็น 2 ประเภทคือ วิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามิน เอ ดี อี และเค จะสามารถดูดซึมไปพร้อมกับอาหารจำพวกไขมันที่เพื่อนๆทานเข้าไป และเก็บไว้ในร่างกายด้วยปริมาณปานกลาง วิตามินกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อการรักษาสภาพการเผาผลาญพลังงานปกติของกร่างกาย และช่วยให้การทำงานของเซลล์ในแง่ชีวเคมีเป็นไปอย่างราบรื่นด้วย วิตามินที่ละลายในน้ำ มี 9 ชนิด คือ วิตามิน ซี และกลุ่มวิตามินบี ต้องละลายกับน้ำก่อนที่ร่างกายจะสามารถดูดซึมไปใช้ได้ และต้องก่อนที่จะถูกส่งออกไปพร้อมกับปัสสาวะด้วย ประโยชน์จากวิตามินสำหรับนักวิ่ง วิตามินบี 6 วิตามินบี 6มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ปรับสมดุลการทำงานของระบบประสาทให้ปกติและช่วยในการเผาผลาญโปรตีน ซึ่งประโยชน์อย่างหลังสุดนี้ทำให้วิตามินบี 6มีความสำคัญต่อการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ มีการกล่าวว่าวิตามินบี 6ช่วยลดอาการปวดข้อต่อและลดอาการกล้ามเนื้อล้าหลังการออกกำลังกายอย่างหนักได้และจากการศึกษาในปี…

ความหมายของการวิ่งที่เปลี่ยนไปในปี 2561

จบปี 2561 ไปอีกปี กับวิถีอายุนักวิ่ง 5 ปีในวัย 39 ปีเศษ หากดูตามสถิติจำนวนงานวิ่ง ก็เป็นไปตามนี้ Virtual Run 9 งาน Fun run 3 งาน Mini marathon 16 งาน Half marathon 5 งาน Full Marathon 1 งาน ในระหว่างการเดินทางของทั้งปี เรามักจะบอกที่บ้านว่า ไม่ได้ลงงานวิ่งเยอะเลย แค่เดือนละไม่กี่ครั้งเอง โดยเฉพาะเวลาโดนท้วงติงว่า ไปงานวิ่งเยอะจนไม่มีเวลาอยู่กับครอบครัวแล้ว แต่พอมาดูตัวเลขจริงๆ มันก็เยอะจริงแฮะ ไม่กล้าคำนวณว่าหมดเงินไปเท่าไหร่ เหตุผลที่เราก็มักจะบอกตัวเองเสมอในตอนที่ตัดสินใจลงงานวิ่งว่า “เพื่อประสบการณ์” ใช่ เราได้ประสบการณ์ก็จริง แต่สิ่งที่ต้องทำเพิ่มเติม ก็คือ ต้องมาไล่ดูว่าประสบการณ์ที่ได้มานั้น “คุ้มค่า” ไหม เมื่อพิจารณาด้วยใจเป็นกลางแล้ว เราบอกได้เลยว่าไม่ค่อยคุ้มค่า โดยเฉพาะเงินในกระเป๋า และรวมไปถึงงานวิ่ง Virtual run ซึ่งจริงๆแล้วเป็นสิ่งที่จะช่วยมากระตุ้นการวิ่งให้ได้ดียิ่งขึ้น แต่ระยะหลังๆ ที่ลงวิ่งงาน Virtual run เยอะ ก็แค่เพื่อให้ได้เหรียญน่ารักๆ เสื้อสวยๆ วิ่งทีเดียวส่งได้หลายงาน ซึ่งสิ่งที่ได้มา ไม่ค่อยภาคภูมิใจเท่าไหร่ มีงานเดียวที่เก็บระยะให้ได้ 2018 กิโลเมตรในหนึ่งปี ซึ่งก็ทำได้ครบประมาณเดือน พ.ย. ไปแล้ว ที่รู้สึกว่า “คุ้มค่า” เป็นงานเดียวที่การวิ่งเก็บระยะเสมือนจริงมี “บทบาท” ในการกระตุ้นให้ออกไปวิ่งจริงๆ เราสามารถวิ่งระยะทางไม่ต่ำกว่า 40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ได้อย่างสบายๆโดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยใดๆ ดังนั้นจึงมาคิดใหม่แล้วว่า ต่อไปถ้าลง Virtual run จะต้องลงเพื่อกระตุ้นให้เกิดพัฒนาการวิ่งเท่านั้น ดังนั้น อย่าออกแบบเสื้อกับเหรียญให้สวยมากนักเลย เดี๋ยวอดใจไม่ไหวอีก ส่วนงานวิ่งอื่นๆ ทั้ง Fun run บ้าง มินิบ้าง ฮาล์ฟบ้าง ลงเพราะเป็นระยะที่ใช้ฝึกซ้อมในวันนั้น เช่น ต้องวิ่ง 2 ชั่วโมงในวันนั้น ก็ลงงานวิ่งระะยฮาล์ฟไว้ ซึ่งแรกๆก็คิดว่าจะช่วยกระตุ้นไม่ให้ขี้เกียจออกไปวิ่ง แต่พอได้วิ่งอย่างสม่ำเสมอจริงๆแล้ว งานวิ่งพวกนี้ก็ไม่ได้มีส่วนกระตุ้นแต่อย่างใด บางงานลงๆไปเพราะได้หยุด และต้องวิ่ง ทั้งที่เหรียญกับเสื้อก็งั้นๆ งานก็กลางๆไม่ประทับใจอะไร มานึกเสียดายเงินทีหลังทุกที ดังนั้นสิ่งที่ต้องปรับใหม่คือ ลงงานวิ่งเฉพาะเพื่อการทดสอบสมรรถภาพร่างกายระหว่างโปรแกรมการฝึกซ้อมฟูลมาราธอนเท่านั้น…

การต่อสายไฟให้กับระบบประสาทในนักวิ่ง

เรามาทำความรู้จักกับระบบประสาทกันค่ะ ความเชี่ยวชาญในการติดต่อสื่อสารที่ดีของร่างกายมนุษย์นั้นไม่ใช่แค่การส่งต่อข้อมูลติดต่อกับโลกภายนอกเท่านั้น แต่มันยังเป็นกุญแจสำคัญเพื่อการใช้ประโยชน์จากโครงข่ายข้อความขนาดใหญ่ในร่างกายเพื่อการสื่อสารภายในร่างกายเอง ซึ่งประกอบไปด้วยเซลล์ประสาทเป็นพันล้านเซลล์ และเส้นทางเชื่อมต่ออีกเป็นล้านล้านเส้นทาง มารวมกันเป็นระบบประสาท ในฐานะนักวิ่ง เพื่อนๆต้องพึ่งพาระบบประสาทเพื่อควบคุมทุกการเคลื่อนไหวของการวิ่ง แต่โปรแกรมชีววิศวกรรมนี้มีเพียงสายไฟเส้นประสาทในการทำงานเท่านั้น ซึ่งโครงร่างเส้นประสาทนี้จะยืดออกไปได้ไกลภายในร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายนิ้วเท้า และทุกๆที่ในระหว่างทางก็ทำการเชื่อมต่อกับอวัยวะต่างๆด้วย งานของเพื่อนๆในฐานะนักวิ่งก็คือ การฝึกซ้อมเพื่อต่อสายไฟของโครงร่างนี้และทำให้เกิดประสิทธิภาพในการทำงานสูงสุด และอาจต่อสายใหม่เพื่อให้พบกับความท้าทายใหม่ๆเพิ่มเติม และการฝึกซ้อมระบบประสาทที่เหมาะสมนั้นจะทำให้การวิ่งของเพื่อนๆเปลี่ยนจากการวิ่งที่แค่ดี เป็นการวิ่งที่ดีเยี่ยมได้ค่ะ ระบบประสาทคืออะไร? ระบบประสาทคือหนึ่งในสองระบบของร่างกายที่เป็นโครงข่ายติดต่อสื่อสารระหว่างอวัยวะต่างๆในร่างกาย (อีกระบบหนึ่งคือระบบฮอร์โมน ซึ่งผลิตฮอร์โมนเพื่อใช้สื่อสารในร่างกาย) ระบบประสาทประกอบไปด้วย ระบบประสาทส่วนกลาง (Central nervous system: CNS) และระบบประสาทส่วนปลาย (Peripheral nervous system: PNS) โดยที่ระบบประสาทส่วนกลางคือสมองและไขสันหลัง และระบบประสาทส่วนปลายคือเส้นประสาทส่วนปลายทั้งหมดที่ยื่นออกมาจากไขสันหลังและลงไปเลี้ยงแขนขา ระบบประสาทส่วนกลางคือศูนย์บัญชาการของระบบประสาท งานประจำของมันก็คือการประสานกิจกรรมทางกายทั้งหมดให้สัมพันธ์กัน และรับรู้ข้อมูลการรับความรู้สึกทั้งหมดจากร่างกาย สมองมีเซลล์ประสาทประมาณ 85 พันล้านเซลล์ และอีกพันล้านเซลล์อยู่ในไขสันหลัง เรามาลองเปรียบเทียบปริมาณเซลล์ประสาทกับสิ่งมีชีวิตอื่นๆกันดู อย่างเช่น ฟองน้ำที่ไม่มีเซลล์ประสาทเลย แมลงสาบที่มีเซลล์ประสาท 1 ล้านเซลล์ แมวมี 1 พันล้านเซลล์ ลิงชิมแปนซีมี 7 ล้านล้านเซลล์ และช้างมี 23 ล้านล้านเซลล์ ใช่แล้วค่ะช้างมีเซลล์ประสาทมากกว่าลิงชิมแปนซี จะเห็นได้ว่าปริมาณเซลล์ประสาทในสมองมนุษย์เรามีมากกว่าหลายเท่านะคะ เซลล์ประสาทสั่งการในระบบประสาทส่วนกลางของเพื่อนๆจะส่งข้อความผ่านทางแกนประสาทนำออก (Axon) ไปที่กล้ามเนื้อในร่างกายของเพื่อนๆ ซึ่งจะเป็นตำแหน่งที่เซลล์ประสาทกระตุ้นให้มีการหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการส่งไปที่อวัยวะภายในและต่อมอื่นๆ และในทิศทางสวนกัน เซลล์ประสาทรับความรู้สึกจะนำส่งสัญญาณประสาทที่ตรวจจับได้จากอวัยวะรับความรู้สึกที่มีอยู่ทั่วร่างกายผ่านทางระบบประสาทส่วนปลายเพื่อกลับสู่ระบบประสาทส่วนกลางซึ่งก็คือสมองให้ตีความการรับความรู้สึกนั้นว่าคืออะไร เซลล์ประสาทสามารถจุดชนวนส่งข้อความได้ด้วยความเร็ว 1000 ครั้งต่อวินาที ถึงแม้ว่า เซลล์ประสาทส่วนใหญ่จะทำงานในอัตราความเร็วที่สามารถจัดการได้มากกว่านี้คือระหว่าง 100 ถึง 400 ครั้งต่อวินาที เราเรียกข้อความเหล่านี้ว่า กระแสประสาท (Nerve impulse) ซึ่งจะเดินทางได้ด้วยความเร็วที่หลากหลายไปตลอดความยาวเส้นประสาทที่มีหลากหลายชนิดเช่นกัน ขณะเพื่อนๆวิ่งแล้ววิ่งปลายเท้าสะดุดพื้น และเพื่อนๆรู้สึกถึงแรงกระแทกที่ปลายนิ้วเท้าในเกือบทันทีที่เตะโดนพื้นแข็งนั้นเป็นเพราะว่าการรับรู้สัมผัสนั้นสามารถส่งผ่านไปที่สมองได้ด้วยความเร็ว 250 ฟุตต่อวินาที การรับรู้ความเจ็บปวดจะใช้เวลานานกว่า 2 เท่า เนื่องจากถูกส่งผ่านเส้นประสาทที่ทำงานช้ากว่า ความรู้สึกปวดตื้อๆ ปวดตุบๆ จะค่อยๆเคลื่อนไปอย่างช้าๆด้วยความเร็วเพียง 2 ฟุตต่อวินาที ทำให้เพื่อนๆตอบสนองช้าลงประมาณ 3 วินาทีก่อนที่จะต้องกระโดดไปบนขาข้างเดียวและสาปแช่งนิ้วเท้าตัวเองที่ซุ่มซ่ามค่ะ ตามที่เพื่อนๆก็อาจจะพอเดาได้จากความเร็วที่กล่าวไป มันไม่ใช่แค่กระแสไฟฟ้าที่วิ่งผ่านตลอดความยาวของระบบประสาท แต่เป็นกระแสไฟฟ้าเคมีที่เดินทางช้ากว่ากระแสไฟฟ้าที่ส่งผ่านไปที่โทรทัศน์หรือเครื่องปิ้งขนมปัง 2-3 ล้านเท่าค่ะ ในทางตรงกันข้าม ระบบประสาทส่วนกลางสามารถสร้างกระแสประสาทได้มากถึง 10 (ยกกำลัง 13) ถึง 10 (ยกกำลัง 16) ครั้งต่อวินาที ซึ่งเร็วพอๆกับความสามารถของซูเปอร์คอมพิวเตอร์ที่ใหญ่ที่สุดในโลก นามว่า ไททาน (Titan) แห่งห้องปฏิบัติการกลางโอ๊ค ริดจ์ (Oak Ridge National Laboratory) มีพื้นที่ 4,300 ตารางฟุต ใช้งบประมาณในการสร้าง 97 ล้านเหรียญสหรัฐ และสามารถทำงานด้วยความเร็ว 17.59 ล้านล้านครั้งของการทำงานกับเลขทศนิยมต่อวินาที (Petaflops) (ทำงานได้มากกว่า 17 ล้านล้านล้านล้านครั้ง) การจะทำงานให้ได้ความเร็วตามที่กล่าวไปแล้วนั้นต้องมีพลังงานอย่างเพียงพอ ซึ่งพลังงานนั้นเทียบเท่ากับการใช้ไฟฟ้าในบ้าน 7,000 หลัง นั่นค่อนข้างมากพอที่จะทำให้ประทับใจในบริษัทระบบประสาทส่วนกลางได้นะคะ การฝึกซ้อมระบบประสาท เมื่อถึงเวลาต้องวิ่งแล้ว ระบบประสาทที่ไม่ได้รับการฝึกซ้อมจะไม่รู้ว่าต้องทำอะไรบ้าง เพื่อนๆลองคิดภาพว่าทุกๆครั้งที่เพื่อนๆต้องเปิดสวิชต์ไฟในห้องนั่งเล่น แต่ดันกลายเป็นการเปิดฝาถังขยะในห้องครัว เพื่อนๆก็ต้องโทรไปเรียกช่างไฟมาช่วยเดินสายไฟใหม่ให้ถูกต้องใหม่ ระบบประสาทที่ไม่ได้รับการฝึกฝนก็จะทำงานคล้ายกับสวิชต์ไฟอันนั้นแหละค่ะ ดังนั้นตัวเพื่อนๆเองและโปรแกรมการฝึกซ้อมจะเป็นช่างไฟ เพื่อนๆต้องต่อสายไฟใหม่ตามระบบต่อไปนี้ค่ะ การระดมการทำงานของหน่วยประสาทยนต์(Motor-unit recruitment) และการทำงานประสานสัมพันธ์กัน (Coordination) การรับรู้ตำแหน่งข้อต่อและการเคลื่อนไหว(Proprioception) การทรงตัว(Balance) การล้าของระบบประสาท(Nervous system…

อยากวิ่งเร็วขึ้น อย่าแค่วิ่งเร็ว

วันนี้มีเรื่องมาแบ่งปันกับเพื่อนนักวิ่งนะคะ ว่างๆเราก็นำเอาสถิติการวิ่งเก่ามาเปรียบเทียบกันดูซิ ว่ามีความเปลี่ยนแปลงไปเป็นอย่างไรบ้าง เราเริ่มวิ่งมาตั้งแต่ กันยายน 2013 ตอนนั้นวิ่งๆหยุดๆไม่สม่ำเสมอ เป็นช่วงฝึกวิ่งให้ร่างกายชินจากการเคลื่อนไหวใหม่ๆที่ไม่คุ้นเคยมานาน 10 ปี ก่อนหน้านั้นก็ออกกำลังสม่ำเสมอดี มีแค่สิบปีหลังทำๆหยุดๆเป็นช่วงๆ และไม่ได้วิ่งเป็นหลัก เล่นเป็นกีฬาซะมากกว่า ช่วงปีแรกจึงเป็นช่วงเอาชนะใจตัวเองในเรื่องความขี้เกียจเป็นอย่างแรกเลย ต้องเอาชนะเหตุผลสารพัดที่ใจยกขึ้นมาว่าจะไม่ไปวิ่ง ทั้งเพราะร้อนไป เย็นไป เช้าไป ดึกไป เหนื่อยไป ถึงขนาดเหตุผลที่ว่า ไม่มีเสื้อ ไม่มีกางเกง ไม่มีรองเท้า ไม่มีถุงเท้า!! ก็มีมาแล้ว และวิธีเอาชนะมันได้ มีอย่างเดียวคือ ตั้งแรงกระตุ้นให้แรงพอ และเป้าหมายที่เป็นไปได้มากพอ ดังนั้นความเร็วในช่วงปีแรก ปี 2013 ถึง 2014 จึงยังคงรักกันดี มั่นคงมาก ช้ายังไงก็ช้าอย่างนั้น จึงไม่ได้นำมาเปรียบเทียบให้ดู pace ที่ได้เกาะอยู่ 6:30 มาโดยตลอด…