Category: ไม่มีหมวดหมู่

รุ้งงามทาบทับขอบฟ้า ต่อเมื่อฟ้าหลั่งฝนลงมาแล้ว (Laguna Marathon 2019)

พยากรณ์อากาศแจ้งผ่านมือถือว่า ภูเก็ตจะเจอฝน 90-100% ในวันที่ 9 มิ.ย. 62 นี้ ความเป็นไปได้แบบนี้ เราทำใจยอมรับให้ได้เลยดีกว่า งาน Laguna Marathon เป็นงานอันเลื่องชื่อของภูเก็ตในเรื่องของความร้อนและเนิน เป็นอีกหนึ่งสนามที่เราอยากจะได้ลิ้มลอง เราพอจะรับมือกับแดดได้ แต่ฝนนี่สิ ถ้าตกหนักมากจริงๆก็ไม่สู้เหมือนกัน ส่วนเนินเหรอ เดี๋ยวก็รู้กัน ซ้อมเนินสักหน่อยก็น่าจะโอเค เราสมัครงานนี้ตั้งแต่ช่วงแรกที่เพิ่งเปิดรับ จองเที่ยวบินและที่พักล่วงหน้า 1 ปี เลยได้ราคาค่อนข้างถูก แล้วก็จัดตารางซ้อม แต่สุดท้ายตารางซ้อมช่วงวิ่งยาวก็พ่ายแพ้ต่อภารกิจจุกจิก เลยไม่ได้วิ่งยาวเลย ซ้อมยาวสุดคือ 25 กิโลเมตร นอกนั้นใช้วิธีวิ่ง 10 กิโลเมตรติดกันหลายๆวัน แต่บอกได้เลยว่าไม่ช่วยอะไร อาการล้าต่างกันมากกับการวิ่งต่อกันยาวๆ วันเสาร์ที่ 8 มิ.ย. เราเดินทางสู่ภูเก็ตตัวคนเดียวด้วยนกแอร์ที่เลื่อนเวลาไปมาไม่ต่ำกว่า 2 ครั้ง เหนื่อยใจกับนกแอร์มาก แถมเลทไป 1 ชั่วโมงอีกวันนี้ ไปรับรถของ Avis แถวก็ยาวไม่ต่ำกว่า 10 คิว ในขณะที่ร้านเช่ารถอื่น คนน้อยมาก นี่ถ้าไม่มีคูปองเหลือจากทริปอื่นและต้องรีบใช้ให้หมด ไม่งั้นจะหมดอายุ เราคงเดินไปหารถเช่ารถร้านอื่นแล้ว รวมเวลารอรถหมดไปอีก 1.30 ชั่วโมง เหมือนจะโดนแซงคิวต่อหน้า เราเลยท้วง น้องเลยอัพรถจาก Civic เป็น Accord ให้ แต่รถใหญ่ไปสำหรับเรานะ ขับนี่ต้องระวังมากๆเลย แต่ก็ยอมแล้วเพราะเราหิวข้าวมาก ตอนนั้นบ่ายโมงเข้าไปแล้ว เราขับออกมาหาร้านอาหารแถวสนามบินทาน แล้วค่อยขับเข้าที่พัก Laguna Holiday Club Phuket ซึ่งอยู่ใกล้จุดจัดงานเดินประมาณ 10 นาที มีดราม่าเรื่องที่พักนิดหน่อย สองสัปดาห์ก่อนหน้าติดต่อมาบอกเราว่า Overbook จะย้ายเราไปโรงแรมอื่นซึ่งห่างออกไปประมาณ 10 นาที มีรถรับส่งตามเรียก ได้ห้องหรูเหมือนเดิม แต่เราไม่โอเคด้วย เพราะเราต้องการที่พักที่ใกล้งาน และมีความเสี่ยงที่จะเกิดการล่าช้าตอนวิ่งเสร็จ เพราะเราต้องรีบขับรถกลับมาสนามบิน คืนรถ ในช่วงบ่าย เราจองผ่าน Agoda แต่ Agoda ทำอะไรไม่ได้ บอกแต่ว่าถ้าโรงแรมทำผิดสัญญา Agoda ปรับโรงแรมหลายเท่า แต่มีตัวเลือกให้ลูกค้าอย่างเราคือเลื่อนไปวันอื่น กับหาโรงแรมอื่นให้ ซึ่งไม่ช่วยอะไรเราเลย การแก้ปัญหาของ Agoda เป็นลักษณะชุบมือเปิบ มีแต่ได้กับได้ เพราะได้ทั้งค่าปรับ และไม่ต้องทุ่มเถียงแทนลูกค้าเลย ความรู้สึกเราคือ ควรจะยืนยันให้เราไหม เราจองตั้งแต่ ก.ย. ปี 61 กลายเป็นเราต้องโทรไปที่โรงแรมแล้วก็ยืนยันอย่างแข็งกร้าวว่าจะรับเฉพาะห้องเดิม เราไม่อยากรับความเสี่ยงเรื่องรถติด และก็คิดถูกด้วย เพราะงานนี้เท่าที่ดู ไม่มีที่จอดรถ หรือมีก็น้อยมาก ถนนเข้ามาในบริเวณงานมีขนาดเล็ก และเมื่อถึงเวลางาน จะโดนปิดไป 1 เลน เท่านี้ก็เพียงพอที่จะให้เราไม่ยินยอมที่จะยกห้องที่เราจองมานานมากให้ใคร ทางโรงแรมต้องรับเรื่องไปจัดการเอาเอง ทางโรงแรมแจ้งว่าใช้ระบบ First come. First serve. แต่เท่าที่เห็น โรงแรมไม่ได้ทำอย่างนั้น ก็เป็นเรื่องราวที่จะบอกกล่าวเพื่อนๆ หากจองห้องพักแล้ว ยังไงลองโทรเชคอีกทีก็ดี เรานิ่งนอนใจเองแหละ…

กฎการเตรียมตัว 10 ข้อก่อนออกไปวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

หลังจากที่เพื่อนๆตัดสินใจได้แล้วว่าจะออกไปวิ่ง เพราะรู้แล้วว่าการวิ่งจะให้ประโยชน์อะไรกับเพื่อนๆบ้าง และถึงแม้ว่าการวิ่งจะดูเป็นกีฬาที่ไม่ต้องลงทุนมาก เพราะใช้อุปกรณ์น้อย และออกกำลังที่ไหนก็ได้ จึงพร้อมที่จะออกไปวิ่งในทันทีได้ แค่เปลี่ยนชุด และคว้ารองเท้าใส่เท่านั้น แต่การเตรียมตัวที่ดีจะช่วยให้ช่วงเวลาการวิ่งของเพื่อนๆผ่านไปได้ด้วยดี และปลอดภัย ดังนั้นเพื่อนๆคงจะมีคำถามอยู่ในใจว่าจะต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง เรามีคำแนะนำเล็กๆน้อยๆมาบอกต่อค่ะ 1. เตรียมรองเท้าให้พร้อม ถ้าเพื่อนๆยังไม่มีรองเท้าวิ่ง แนะนำให้ซื้อรองเท้าวิ่งมาใช้ใส่วิ่ง และอย่านำรองเท้ากีฬาชนิดอื่นมาใช้กับการวิ่ง เพราะคุณสมบัติการรองรับแรงกระแทกจะไม่ดีเท่ารองเท้าวิ่ง ถ้าใครมีรองเท้าวิ่งอยู่แล้ว ขอให้ใช้ไปแล้วไม่เกิน 2 ปี หรือใช้ระยะทางไม่เกิน 800 กิโลเมตร แต่ถ้าเกินกว่านี้ เราแนะนำว่าซื้อใหม่ดีกว่าค่ะ  เพื่อนๆแค่ไปร้านรองเท้าที่มีพนักงานแนะนำรุ่นรองเท้าให้เหมาะสมกับเท้าของเราเอง ลองในร้านจนหนำใจก่อน แล้วค่อยตัดสินใจซื้อ และเมื่อได้รองเท้าใหม่มาแล้ว ควรใส่เดินไปเดินมาในชีวิตประจำวันสักระยะหนึ่งก่อน แล้วจึงค่อยใช้ใส่วิ่ง รองเท้าที่มีราคาแพงไม่ได้หมายความว่าเหมาะกับเท้าของเราเสมอไป ควรเลือกรองเท้าที่ใส่สบายเป็นหลักค่ะ 2. เตรียมชุดวิ่งให้พร้อม บางคนคงคิดว่ามีเสื้อยืดอยู่ในตู้เยอะเลย หยิบมาใส่วิ่งสักตัวก็น่าจะได้ อย่างนี้ไม่แนะนำค่ะ เพราะเสื้อยืดส่วนใหญ่เป็นผ้าฝ้าย ซึ่งระเหยเหงื่อได้ไม่ดี และแน่นอน เนื้อผ้าที่ระเหยเหงื่อไม่ดี ก็จะชุ่มน้ำ จนทำให้ตัวเพื่อนๆหนักขณะวิ่งได้ จนอาจทำให้เกิดปัญหาการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับเนื้อผ้า เกิดเป็นตุ่มน้ำ หรือแผลสดได้เลยทีเดียว และการวิ่งต่อไปก็คงจะไม่ใช่เรื่องสนุกแน่ๆ เพื่อนๆควรซื้อเสื้อที่ใช้เนื้อผ้าที่ระเหยเหงื่อง่าย ไม่ใช่แค่เสื้อ แต่รวมไปถึงกางเกง และถุงเท้าด้วย ชุดวิ่งที่ทำมาเฉพาะการวิ่ง อาจทำมาจากหลายวัสดุ ไม่ว่าจะเป็นวัสดุจากธรรมชาติ เช่น ใยไผ่ หรือจะเป็นใยสังเคราะห์เช่น ไนลอน โพลีเอสเตอร์ และที่สำคัญกว่านั้น สำหรับนักวิ่งผู้หญิง การลงทุนกับสปอร์ตบราดีๆสักตัว ที่กระชับ ระเหยเหงื่อง่าย ไม่อุ้มน้ำ ไม่เสียดสีผิว จะช่วยให้การวิ่งของเพื่อนๆมีความสุขมากขึ้นได้ค่ะ 3. หาเพื่อนวิ่ง แน่นอนว่าการเริ่มต้นทำอะไรใหม่ๆที่เราตั้งใจจะให้เป็นกิจวัตรของเพื่อนๆสักอย่าง ต้องมีแรงจูงใจที่มากพอ และอาจจะต้องรวมถึง แรงบันดาลใจ ความรับผิดชอบ ความรู้สึกเหนียวแน่นกับสิ่งที่ทำ ซึ่งการวิ่งเป็นกลุ่ม หรืออย่างน้อยก็วิ่งกับคู่หูสักคน สามารถช่วยได้ค่ะ นักวิ่งทุกคนต้องเคยเผชิญปัญหาขี้เกียจลุกออกจากเตียงไปวิ่งในตอนเช้า และการที่รู้ว่ามีคนรอเราอยู่ที่สนามซ้อมสามารถสร้างความแตกต่างได้มากอย่างที่เพื่อนๆคาดไม่ถึงเลย การลุกจากเตียงจะง่ายขึ้นกว่าเดิมมากจริงๆ ลองหาข้อมูลกลุ่มวิ่งที่อยู่ใกล้ๆกับบ้านเพื่อนๆว่ามีกลุ่มไหนที่วิ่งอยู่หรือไม่ แล้วลองเข้าร่วมดู หรือไม่ก็หาเพื่อนสักคนที่เค้าวิ่งอยู่แล้ว และยินดีจะวิ่งเป็นเพื่อนกับเรานักวิ่งหน้าใหม่ แล้วออกไปวิ่งด้วยกันดูนะคะ 4. วางแผนการวิ่ง การแค่ออกไปนอกบ้าน แล้วก็ออกวิ่งอย่างเดียว ไม่ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ถูกต้องเสียทีเดียว โดยเฉพาะคนที่มีนิสัยชอบอยู่เฉยๆ หรือไม่ได้ออกกำลังมาเป็นเวลานานแล้ว หรือแม้กระทั่งคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เพราะถ้าทำอย่างนั้นแล้ว คงหนีไม่พ้นอาการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาแน่นอน ดังนั้น ให้เพื่อนๆหาข้อมูลโปรแกรมการเริ่มต้นวิ่งสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นใหม่ๆ แล้วลงมือทำตาม แต่ต้องหาจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือได้ด้วย หนึ่งในวิธีการเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการเดินสลับวิ่งนั่นเอง โดยเริ่มต้นจากวิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 5 นาที โดยทำทั้งหมด 5 ชุด ได้เวลารวม 30 นาที และค่อยๆเพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดินไปเรื่อยๆ จนกว่าจะวิ่งได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที ส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 90% 5. จัดการให้ตัวเองเคยชินกับการวิ่ง เมื่อไหร่ก็ตามที่เพื่อนๆเริ่มการออกกำลังใหม่ๆ ร่างกายที่ไม่เคยได้รับการกระตุ้นแบบนี้มาก่อน จะเป็นกบฏในช่วงแรก จนกว่าเพื่อนๆจะให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวจนเคยชินกับการออกกำลังใหม่ นี่คือช่วงเวลาที่นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่ยอมแพ้ และมักจะพูดให้ได้ยินว่า ถ้าต้องเหนื่อยและล้าขนาดนี้แล้วจะวิ่งไปทำไม การทำความเข้าใจกับร่างกายตัวเองก่อนการวิ่งว่า ร่างกายเราต้องการเวลา 4 – 6 สัปดาห์เพื่อการปรับตัวกับความหนักใหม่ของการออกกำลังกาย ความรู้สึกที่ร่างกายยังหนักๆฝืดๆและต้องการให้เราขัดจนเงาวาววามจะค่อยๆลดน้อยลง เพื่อนๆแค่เข้าใจร่างกายว่าความรู้สึกเหนื่อยล้า เป็นความรู้สึกที่ต้องพบเจอแน่ๆ พยายามอดทนกับมัน และเมื่อร่างกายปรับตัวแล้ว ความรู้สึกนี้จะค่อยๆหายไป และเพื่อนๆจะรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นจากวันแรกที่เริ่มต้นออกกำลังกาย นอกจากนี้ให้ค่อยๆเริ่มอย่างช้าๆ นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่มีอาการเจ็บน่อง เจ็บหน้าแข้ง เป็นตะคริวกันเยอะ เพราะวิ่งเร็วเกินไป เพื่อนๆควรวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปใจเย็นๆกับกิจกรรมใหม่นี้นะคะ 6. ให้ความสำคัญกับการเติมพลังงาน การเติมพลังงานให้กับกิจกรรมใหม่ของเพื่อนๆเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ช่วงเวลาการทานอาหารจึงเป็นกุญแจสำคัญ กฎเด็ดคือ ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่และโปรตีนเล็กน้อยประมาณ 200 – 400 แคลอรีก่อนการออกไปวิ่ง 1.5 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเพื่อนๆสามารถย่อยอาหารและกลายเป็นพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายของเพื่อนๆได้ทันเวลา การไม่ทานอะไรเลย หรือทานปริมาณน้อยไม่เพียงพอก่อนการวิ่งอาจทำให้เพื่อนๆรู้สึกเหนื่อยง่าย และกล้ามเนื้ออาจล้าง่ายจนเกินไปได้ การทานอาหารก่อนวิ่งเร็วกว่า 1.5 ชั่วโมง อาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้  ระบบย่อยอาหารมักหยุดทำงาน หรือทำงานน้อยลงเมื่อออกกำลังกาย ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆทานอาหารก่อนวิ่งทันที อาหารไปอยู่ตรงไหนก็จะถูกกองอยู่ตรงนั้น นอกจากไม่ไปไหนแล้ว ยังไม่สามารถย่อยจนเกิดพลังงานส่งไปให้กล้ามเนื้อได้ แล้วการทานของว่างก่อนการวิ่งด้วยวิธีไหนถึงจะดีที่สุด คำตอบนี้แตกต่างกันไปในนักวิ่งแต่ละคน เพื่อนๆอาจจะลองโยเกิร์ตใส่กราโนล่า มัฟฟินกับเนยถั่ว หรือจะเป็นแซนวิชเนยถั่วครึ่งคู่กับกล้วยสักลูกก็ได้ การเติมพลังงานหลังวิ่งก็มีความสำคัญเช่นกัน การทานคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนด้วยสัดส่วน 4:1 ภายใน 30 – 45 นาทีหลังวิ่ง คือช่วงนาทีทองที่จะส่งพลังงานไปให้กับกล้ามเนื้อที่กำลังเหนื่อยล้าอยู่ เพื่อนำไปสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงขึ้น ตัวอย่างอาหารคือ นมช็อคโกแลตไขมันต่ำนั่นเอง 7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญพอๆกันกับการเติมพลังงานให้พอ ดื่มน้ำประมาณ 600 มล ก่อนการวิ่ง 2 ชม ซึ่งเป็นเวลาที่พอเพียงให้ร่างกายได้รับน้ำเตรียมไว้ทุกระบบ และหากเหลือก็สามารถปัสสาวะออกได้ทันก่อนวิ่ง ระหว่างการวิ่ง ดื่มน้ำได้ตามความกระหาย หากเพื่อนๆวิ่งนานเกิน 45-60 นาที ควรเปลี่ยนไปดื่มน้ำเกลือแร่แทน เพื่อช่วยชดเชยเกลือแร่ที่เสียไประหว่างวิ่งนาน เกลือแร่ที่สำคัญคือโซเดียม โพแทสเซียม และแมคนีเซียมที่มีบทบาทสำคัญต่อการรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย เพื่อนๆสามารถสูญเสียเกลือแร่ผ่านทางการขับเหงื่อ ควรเลือกดื่มน้ำเกลือที่มีสัดส่วนเกลือแร่ครบถ้วน และไม่หวานเกินไปค่ะ 8. อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง ก่อนที่เพื่อนๆจะมุ่งหน้าออกไปวิ่ง ควรทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อน การเดินเร็วสัก 5 นาที เป็นวิธีที่ดี หลังจากนั้น ควรยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวเพื่อเป็นการอุ่นกล้ามเนื้อที่จะใช้งานก่อนการวิ่ง การอบอุ่นร่างกายช่วยให้เพื่อนๆไม่รู้สึกตัวตึงยึดระหว่างวิ่ง ความรู้สึกตึงขณะวิ่งอาจทำให้ท่าวิ่งผิดเพี้ยนไปจนทำให้เกิดการวิ่งที่ผิด และเกิดการบาดเจ็บได้หรือแม้แต่กล้ามเนื้อขาที่ตึง ทำให้ก้าวขายาวไม่ได้ ถ้าไปฝืนมาก ก็อาจเจ็บได้ ดังนั้น การอบอุ่นร่างกายจึงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการวิ่งมาก อย่าลืมทำการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้หลังจากการวิ่งเสร็จแล้วเป็นการผ่อนร่างกายด้วยนะคะ 9. จงฟังร่างกายของตัวเอง ถ้าเพื่อนๆรู้สึกถึงความผิดปกติบางอย่างนอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อล้าก่อนการวิ่ง จงอย่าวิ่ง ฟังร่างกายที่ซื่อสัตย์ของเพื่อนๆบอกเท่านั้น การวิ่งทั้งที่มีความเจ็บปวดอยู่ไม่ใช่ความคิดที่ฉลาดนัก ถ้าเพื่อนๆรู้สึกปวดที่บริเวณหน้าแข้ง สะโพก เอ็นกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา หรือส่วนอื่นๆของร่างกายที่ไม่ใช่อาการปวดล้ากล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ให้ใช้แผ่นเย็นประคบ นอนยกขาสูงไว้เหนือกว่าระดับหัวใจ หากปวดมากอาจต้องพิจารณาทานยาแก้อักเสบ  เพื่อนๆอาจต้องพักสักระยะจนกว่าอาการปวดจะหายแล้ว ค่อยๆกลับไปวิ่งใหม่จากช้าๆและเพิ่มขึ้นจนเท่าระดับเดิม หากอาการปวดยังคงไม่หายไป ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทางการกีฬา 10. พัก พัก และพัก การพักมีความสำคัญเท่าๆกับการวิ่ง  การพักคือการให้เวลาร่างกายของเพื่อนๆในการสร้างเซลล์ที่สลายไปจากการวิ่ง เพื่อการฟื้นตัวที่ทำให้ร่างกายเพื่อนๆแข็งแรงดีกว่าเดิม เมื่อเพื่อนๆวิ่งหรือออกกำลังชนิดใดก็ตาม เพื่อนๆกำลังทำให้เกิดการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ ร่างกายของเพื่อนๆต้องรีบเร่งสร้างเส้นใยขึ้นมาใหม่เพื่อทดแทนเส้นใยเดิมให้พร้อมและทันใช้งานในการวิ่งครั้งต่อไป นี่คือขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อตามปกติของร่างกายที่ทำให้เพื่อนๆแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม ถ้าเพื่อนๆไม่ยอมให้เวลาร่างกายพักอย่างเพียงพอ ร่างกายก็อาจจะไม่มีเวลาพอที่จะสร้างและซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการสะสมความอ่อนแอของกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้การวิ่งครั้งต่อไป เพื่อนๆจะล้าง่าย และแทนที่จะแข็งแรงขึ้น ร่างกายโดยรวมจะอ่อนแอลง จนเปิดโอกาสให้บาดเจ็บง่ายขึ้น ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่นอน ก็เราออกมาวิ่งเพื่อที่จะแข็งแรงขึ้นไม่ใช่เหรอคะ หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ และเริ่มวิ่งได้ไม่นาน ควรให้มีวันพักระหว่างวันวิ่งอย่างน้อย 1 วันค่ะ…

40,000 กิโลเมตร ง่ายนิดเดียว แค่ชาวบำรุงราษฎร์ร่วมใจ

ในที่สุดวันงานวิ่งที่เราเฝ้ารอคอยก็มาถึง นั่นคือ งานวิ่ง 40,000 km Bumrungrad Run Together งานนี้เป็นงานภายในของโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ที่เราทำงานอยู่ จัดโดยฝ่ายทรัพยากรบุคคล โดยมีเป้าหมายอยากจะให้พนักงานของโรงพยาบาลลุกขึ้นมาออกกำลังกายกัน และเพื่อเป็นการเชื่อมความสัมพันธ์ของคนในองค์กร ตั้งแต่วันแรกที่ทีมงานเริ่มคิดว่าจะมีโครงการนี้เกิดขึ้น ก็เมื่อประมาณ 2 เดือนก่อนเท่านั้น เพื่อนที่เรารู้จัก ชื่อหนูวรรณ เป็นคนรับผิดชอบโครงการนี้เป็นหลักคือคนที่ไม่วิ่ง ไม่ชอบออกกำลังกาย ไม่เคยไปร่วมงานวิ่งมาก่อน สิ่งที่เพื่อนทำคือ “หาข้อมูล” และเราบอกได้เลยว่า เธอเป็นคนหาข้อมูลได้เก่งมากจริงๆ จึงทำให้งานออกมาสมบูรณ์แบบอย่างนี้ได้ นอกจากหนูวรรณแล้ว ยังมีพี่แป๋ว ผู้ซึ่งมีพลังสร้างสรรค์มากมาย หากได้เห็นพี่แป๋วจัดกิจกรรมพนักงานเมื่อไหร่ ก็จะได้เห็นใบหน้ายิ้มแย้มมีความสุขของพี่แป๋วและพนักงานเมื่อนั้น จากวันแรกที่ทางทีมผู้จัดเริ่มวางแผนงาน เรากลายเป็นที่ปรึกษากลายๆ อาจเป็นเพราะมีประสบการณ์การวิ่งมานาน 5 ปี มีประสบการณ์เข้าร่วมงานวิ่งมานานกว่า 5 ปี เป็นเจ้าของเพจ Joylyrunning เป็นนักกายภาพบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญเรื่องการบาดเจ็บในนักวิ่ง เลยคงจะเป็นคนที่น่านำไปช่วยให้ข้อมูลในแง่มุมของการวิ่ง เพื่อการจัดงานวิ่งที่ดีออกมาสักงานหนึ่ง…

วิตามินดีๆสำหรับนักวิ่ง

วิตามินคือสารประกอบอินทรีย์ที่จำเป็นที่ทำหน้าที่เป็นตัวปรับการทำงานของกระบวนการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโต การคงสภาพของเนื้อเยื่อต่างๆ และ ช่วยป้องกันโรคต่างๆ เพื่อนๆสามารถพบวิตามินได้จากทั้งพืชและสัตว์ พวกเราใช้วิตามินในกระบวนการสร้างพลังงาน แต่ไม่ใช่แหล่งของพลังงาน เราสามารถแบ่งวิตามินออกเป็น 2 ประเภทคือ วิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามิน เอ ดี อี และเค จะสามารถดูดซึมไปพร้อมกับอาหารจำพวกไขมันที่เพื่อนๆทานเข้าไป และเก็บไว้ในร่างกายด้วยปริมาณปานกลาง วิตามินกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อการรักษาสภาพการเผาผลาญพลังงานปกติของกร่างกาย และช่วยให้การทำงานของเซลล์ในแง่ชีวเคมีเป็นไปอย่างราบรื่นด้วย วิตามินที่ละลายในน้ำ มี 9 ชนิด คือ วิตามิน ซี และกลุ่มวิตามินบี ต้องละลายกับน้ำก่อนที่ร่างกายจะสามารถดูดซึมไปใช้ได้ และต้องก่อนที่จะถูกส่งออกไปพร้อมกับปัสสาวะด้วย ประโยชน์จากวิตามินสำหรับนักวิ่ง วิตามินบี 6 วิตามินบี 6มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ปรับสมดุลการทำงานของระบบประสาทให้ปกติและช่วยในการเผาผลาญโปรตีน ซึ่งประโยชน์อย่างหลังสุดนี้ทำให้วิตามินบี 6มีความสำคัญต่อการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ มีการกล่าวว่าวิตามินบี 6ช่วยลดอาการปวดข้อต่อและลดอาการกล้ามเนื้อล้าหลังการออกกำลังกายอย่างหนักได้และจากการศึกษาในปี…

ความหมายของการวิ่งที่เปลี่ยนไปในปี 2561

จบปี 2561 ไปอีกปี กับวิถีอายุนักวิ่ง 5 ปีในวัย 39 ปีเศษ หากดูตามสถิติจำนวนงานวิ่ง ก็เป็นไปตามนี้ Virtual Run 9 งาน Fun run 3 งาน Mini marathon 16 งาน Half marathon 5 งาน Full Marathon 1 งาน ในระหว่างการเดินทางของทั้งปี เรามักจะบอกที่บ้านว่า ไม่ได้ลงงานวิ่งเยอะเลย แค่เดือนละไม่กี่ครั้งเอง โดยเฉพาะเวลาโดนท้วงติงว่า ไปงานวิ่งเยอะจนไม่มีเวลาอยู่กับครอบครัวแล้ว แต่พอมาดูตัวเลขจริงๆ มันก็เยอะจริงแฮะ ไม่กล้าคำนวณว่าหมดเงินไปเท่าไหร่ เหตุผลที่เราก็มักจะบอกตัวเองเสมอในตอนที่ตัดสินใจลงงานวิ่งว่า “เพื่อประสบการณ์” ใช่ เราได้ประสบการณ์ก็จริง แต่สิ่งที่ต้องทำเพิ่มเติม ก็คือ ต้องมาไล่ดูว่าประสบการณ์ที่ได้มานั้น “คุ้มค่า” ไหม เมื่อพิจารณาด้วยใจเป็นกลางแล้ว เราบอกได้เลยว่าไม่ค่อยคุ้มค่า โดยเฉพาะเงินในกระเป๋า และรวมไปถึงงานวิ่ง Virtual run ซึ่งจริงๆแล้วเป็นสิ่งที่จะช่วยมากระตุ้นการวิ่งให้ได้ดียิ่งขึ้น แต่ระยะหลังๆ ที่ลงวิ่งงาน Virtual run เยอะ ก็แค่เพื่อให้ได้เหรียญน่ารักๆ เสื้อสวยๆ วิ่งทีเดียวส่งได้หลายงาน ซึ่งสิ่งที่ได้มา ไม่ค่อยภาคภูมิใจเท่าไหร่ มีงานเดียวที่เก็บระยะให้ได้ 2018 กิโลเมตรในหนึ่งปี ซึ่งก็ทำได้ครบประมาณเดือน พ.ย. ไปแล้ว ที่รู้สึกว่า “คุ้มค่า” เป็นงานเดียวที่การวิ่งเก็บระยะเสมือนจริงมี “บทบาท” ในการกระตุ้นให้ออกไปวิ่งจริงๆ เราสามารถวิ่งระยะทางไม่ต่ำกว่า 40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ได้อย่างสบายๆโดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยใดๆ ดังนั้นจึงมาคิดใหม่แล้วว่า ต่อไปถ้าลง Virtual run จะต้องลงเพื่อกระตุ้นให้เกิดพัฒนาการวิ่งเท่านั้น ดังนั้น อย่าออกแบบเสื้อกับเหรียญให้สวยมากนักเลย เดี๋ยวอดใจไม่ไหวอีก ส่วนงานวิ่งอื่นๆ ทั้ง Fun run บ้าง มินิบ้าง ฮาล์ฟบ้าง ลงเพราะเป็นระยะที่ใช้ฝึกซ้อมในวันนั้น เช่น ต้องวิ่ง 2 ชั่วโมงในวันนั้น ก็ลงงานวิ่งระะยฮาล์ฟไว้ ซึ่งแรกๆก็คิดว่าจะช่วยกระตุ้นไม่ให้ขี้เกียจออกไปวิ่ง แต่พอได้วิ่งอย่างสม่ำเสมอจริงๆแล้ว งานวิ่งพวกนี้ก็ไม่ได้มีส่วนกระตุ้นแต่อย่างใด บางงานลงๆไปเพราะได้หยุด และต้องวิ่ง ทั้งที่เหรียญกับเสื้อก็งั้นๆ งานก็กลางๆไม่ประทับใจอะไร มานึกเสียดายเงินทีหลังทุกที ดังนั้นสิ่งที่ต้องปรับใหม่คือ ลงงานวิ่งเฉพาะเพื่อการทดสอบสมรรถภาพร่างกายระหว่างโปรแกรมการฝึกซ้อมฟูลมาราธอนเท่านั้น…

การต่อสายไฟให้กับระบบประสาทในนักวิ่ง

เรามาทำความรู้จักกับระบบประสาทกันค่ะ ความเชี่ยวชาญในการติดต่อสื่อสารที่ดีของร่างกายมนุษย์นั้นไม่ใช่แค่การส่งต่อข้อมูลติดต่อกับโลกภายนอกเท่านั้น แต่มันยังเป็นกุญแจสำคัญเพื่อการใช้ประโยชน์จากโครงข่ายข้อความขนาดใหญ่ในร่างกายเพื่อการสื่อสารภายในร่างกายเอง ซึ่งประกอบไปด้วยเซลล์ประสาทเป็นพันล้านเซลล์ และเส้นทางเชื่อมต่ออีกเป็นล้านล้านเส้นทาง มารวมกันเป็นระบบประสาท ในฐานะนักวิ่ง เพื่อนๆต้องพึ่งพาระบบประสาทเพื่อควบคุมทุกการเคลื่อนไหวของการวิ่ง แต่โปรแกรมชีววิศวกรรมนี้มีเพียงสายไฟเส้นประสาทในการทำงานเท่านั้น ซึ่งโครงร่างเส้นประสาทนี้จะยืดออกไปได้ไกลภายในร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายนิ้วเท้า และทุกๆที่ในระหว่างทางก็ทำการเชื่อมต่อกับอวัยวะต่างๆด้วย งานของเพื่อนๆในฐานะนักวิ่งก็คือ การฝึกซ้อมเพื่อต่อสายไฟของโครงร่างนี้และทำให้เกิดประสิทธิภาพในการทำงานสูงสุด และอาจต่อสายใหม่เพื่อให้พบกับความท้าทายใหม่ๆเพิ่มเติม และการฝึกซ้อมระบบประสาทที่เหมาะสมนั้นจะทำให้การวิ่งของเพื่อนๆเปลี่ยนจากการวิ่งที่แค่ดี เป็นการวิ่งที่ดีเยี่ยมได้ค่ะ ระบบประสาทคืออะไร? ระบบประสาทคือหนึ่งในสองระบบของร่างกายที่เป็นโครงข่ายติดต่อสื่อสารระหว่างอวัยวะต่างๆในร่างกาย (อีกระบบหนึ่งคือระบบฮอร์โมน ซึ่งผลิตฮอร์โมนเพื่อใช้สื่อสารในร่างกาย) ระบบประสาทประกอบไปด้วย ระบบประสาทส่วนกลาง (Central nervous system: CNS) และระบบประสาทส่วนปลาย (Peripheral nervous system: PNS) โดยที่ระบบประสาทส่วนกลางคือสมองและไขสันหลัง และระบบประสาทส่วนปลายคือเส้นประสาทส่วนปลายทั้งหมดที่ยื่นออกมาจากไขสันหลังและลงไปเลี้ยงแขนขา ระบบประสาทส่วนกลางคือศูนย์บัญชาการของระบบประสาท งานประจำของมันก็คือการประสานกิจกรรมทางกายทั้งหมดให้สัมพันธ์กัน และรับรู้ข้อมูลการรับความรู้สึกทั้งหมดจากร่างกาย สมองมีเซลล์ประสาทประมาณ 85 พันล้านเซลล์ และอีกพันล้านเซลล์อยู่ในไขสันหลัง เรามาลองเปรียบเทียบปริมาณเซลล์ประสาทกับสิ่งมีชีวิตอื่นๆกันดู อย่างเช่น ฟองน้ำที่ไม่มีเซลล์ประสาทเลย แมลงสาบที่มีเซลล์ประสาท 1 ล้านเซลล์ แมวมี 1 พันล้านเซลล์ ลิงชิมแปนซีมี 7 ล้านล้านเซลล์ และช้างมี 23 ล้านล้านเซลล์ ใช่แล้วค่ะช้างมีเซลล์ประสาทมากกว่าลิงชิมแปนซี จะเห็นได้ว่าปริมาณเซลล์ประสาทในสมองมนุษย์เรามีมากกว่าหลายเท่านะคะ เซลล์ประสาทสั่งการในระบบประสาทส่วนกลางของเพื่อนๆจะส่งข้อความผ่านทางแกนประสาทนำออก (Axon) ไปที่กล้ามเนื้อในร่างกายของเพื่อนๆ ซึ่งจะเป็นตำแหน่งที่เซลล์ประสาทกระตุ้นให้มีการหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการส่งไปที่อวัยวะภายในและต่อมอื่นๆ และในทิศทางสวนกัน เซลล์ประสาทรับความรู้สึกจะนำส่งสัญญาณประสาทที่ตรวจจับได้จากอวัยวะรับความรู้สึกที่มีอยู่ทั่วร่างกายผ่านทางระบบประสาทส่วนปลายเพื่อกลับสู่ระบบประสาทส่วนกลางซึ่งก็คือสมองให้ตีความการรับความรู้สึกนั้นว่าคืออะไร เซลล์ประสาทสามารถจุดชนวนส่งข้อความได้ด้วยความเร็ว 1000 ครั้งต่อวินาที ถึงแม้ว่า เซลล์ประสาทส่วนใหญ่จะทำงานในอัตราความเร็วที่สามารถจัดการได้มากกว่านี้คือระหว่าง 100 ถึง 400 ครั้งต่อวินาที เราเรียกข้อความเหล่านี้ว่า กระแสประสาท (Nerve impulse) ซึ่งจะเดินทางได้ด้วยความเร็วที่หลากหลายไปตลอดความยาวเส้นประสาทที่มีหลากหลายชนิดเช่นกัน ขณะเพื่อนๆวิ่งแล้ววิ่งปลายเท้าสะดุดพื้น และเพื่อนๆรู้สึกถึงแรงกระแทกที่ปลายนิ้วเท้าในเกือบทันทีที่เตะโดนพื้นแข็งนั้นเป็นเพราะว่าการรับรู้สัมผัสนั้นสามารถส่งผ่านไปที่สมองได้ด้วยความเร็ว 250 ฟุตต่อวินาที การรับรู้ความเจ็บปวดจะใช้เวลานานกว่า 2 เท่า เนื่องจากถูกส่งผ่านเส้นประสาทที่ทำงานช้ากว่า ความรู้สึกปวดตื้อๆ ปวดตุบๆ จะค่อยๆเคลื่อนไปอย่างช้าๆด้วยความเร็วเพียง 2 ฟุตต่อวินาที ทำให้เพื่อนๆตอบสนองช้าลงประมาณ 3 วินาทีก่อนที่จะต้องกระโดดไปบนขาข้างเดียวและสาปแช่งนิ้วเท้าตัวเองที่ซุ่มซ่ามค่ะ ตามที่เพื่อนๆก็อาจจะพอเดาได้จากความเร็วที่กล่าวไป มันไม่ใช่แค่กระแสไฟฟ้าที่วิ่งผ่านตลอดความยาวของระบบประสาท แต่เป็นกระแสไฟฟ้าเคมีที่เดินทางช้ากว่ากระแสไฟฟ้าที่ส่งผ่านไปที่โทรทัศน์หรือเครื่องปิ้งขนมปัง 2-3 ล้านเท่าค่ะ ในทางตรงกันข้าม ระบบประสาทส่วนกลางสามารถสร้างกระแสประสาทได้มากถึง 10 (ยกกำลัง 13) ถึง 10 (ยกกำลัง 16) ครั้งต่อวินาที ซึ่งเร็วพอๆกับความสามารถของซูเปอร์คอมพิวเตอร์ที่ใหญ่ที่สุดในโลก นามว่า ไททาน (Titan) แห่งห้องปฏิบัติการกลางโอ๊ค ริดจ์ (Oak Ridge National Laboratory) มีพื้นที่ 4,300 ตารางฟุต ใช้งบประมาณในการสร้าง 97 ล้านเหรียญสหรัฐ และสามารถทำงานด้วยความเร็ว 17.59 ล้านล้านครั้งของการทำงานกับเลขทศนิยมต่อวินาที (Petaflops) (ทำงานได้มากกว่า 17 ล้านล้านล้านล้านครั้ง) การจะทำงานให้ได้ความเร็วตามที่กล่าวไปแล้วนั้นต้องมีพลังงานอย่างเพียงพอ ซึ่งพลังงานนั้นเทียบเท่ากับการใช้ไฟฟ้าในบ้าน 7,000 หลัง นั่นค่อนข้างมากพอที่จะทำให้ประทับใจในบริษัทระบบประสาทส่วนกลางได้นะคะ การฝึกซ้อมระบบประสาท เมื่อถึงเวลาต้องวิ่งแล้ว ระบบประสาทที่ไม่ได้รับการฝึกซ้อมจะไม่รู้ว่าต้องทำอะไรบ้าง เพื่อนๆลองคิดภาพว่าทุกๆครั้งที่เพื่อนๆต้องเปิดสวิชต์ไฟในห้องนั่งเล่น แต่ดันกลายเป็นการเปิดฝาถังขยะในห้องครัว เพื่อนๆก็ต้องโทรไปเรียกช่างไฟมาช่วยเดินสายไฟใหม่ให้ถูกต้องใหม่ ระบบประสาทที่ไม่ได้รับการฝึกฝนก็จะทำงานคล้ายกับสวิชต์ไฟอันนั้นแหละค่ะ ดังนั้นตัวเพื่อนๆเองและโปรแกรมการฝึกซ้อมจะเป็นช่างไฟ เพื่อนๆต้องต่อสายไฟใหม่ตามระบบต่อไปนี้ค่ะ การระดมการทำงานของหน่วยประสาทยนต์(Motor-unit recruitment) และการทำงานประสานสัมพันธ์กัน (Coordination) การรับรู้ตำแหน่งข้อต่อและการเคลื่อนไหว(Proprioception) การทรงตัว(Balance) การล้าของระบบประสาท(Nervous system…

อยากวิ่งเร็วขึ้น อย่าแค่วิ่งเร็ว

วันนี้มีเรื่องมาแบ่งปันกับเพื่อนนักวิ่งนะคะ ว่างๆเราก็นำเอาสถิติการวิ่งเก่ามาเปรียบเทียบกันดูซิ ว่ามีความเปลี่ยนแปลงไปเป็นอย่างไรบ้าง เราเริ่มวิ่งมาตั้งแต่ กันยายน 2013 ตอนนั้นวิ่งๆหยุดๆไม่สม่ำเสมอ เป็นช่วงฝึกวิ่งให้ร่างกายชินจากการเคลื่อนไหวใหม่ๆที่ไม่คุ้นเคยมานาน 10 ปี ก่อนหน้านั้นก็ออกกำลังสม่ำเสมอดี มีแค่สิบปีหลังทำๆหยุดๆเป็นช่วงๆ และไม่ได้วิ่งเป็นหลัก เล่นเป็นกีฬาซะมากกว่า ช่วงปีแรกจึงเป็นช่วงเอาชนะใจตัวเองในเรื่องความขี้เกียจเป็นอย่างแรกเลย ต้องเอาชนะเหตุผลสารพัดที่ใจยกขึ้นมาว่าจะไม่ไปวิ่ง ทั้งเพราะร้อนไป เย็นไป เช้าไป ดึกไป เหนื่อยไป ถึงขนาดเหตุผลที่ว่า ไม่มีเสื้อ ไม่มีกางเกง ไม่มีรองเท้า ไม่มีถุงเท้า!! ก็มีมาแล้ว และวิธีเอาชนะมันได้ มีอย่างเดียวคือ ตั้งแรงกระตุ้นให้แรงพอ และเป้าหมายที่เป็นไปได้มากพอ ดังนั้นความเร็วในช่วงปีแรก ปี 2013 ถึง 2014 จึงยังคงรักกันดี มั่นคงมาก ช้ายังไงก็ช้าอย่างนั้น จึงไม่ได้นำมาเปรียบเทียบให้ดู pace ที่ได้เกาะอยู่ 6:30 มาโดยตลอด…