Tag: Balance

การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อสำหรับนักวิ่ง

การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคนค่ะ ตั้งแต่นักวิ่งที่วิ่งทางเรียบง่ายไปจนถึงทุกทางวิ่งที่นักวิ่งจะวิ่งได้ค่ะ นักวิ่งทุกคนจะมีการก้าวขาที่ไม่ถูกต้องในบางโอกาส และก็คือการฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อนั่นเองที่สอนร่างกายเพื่อนๆให้รู้ว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของการวางเท้าคือท่าไหนก่อนที่จะเกิดการบาดเจ็บ และเป็นตัวช่วยนำทางในทุกพื้นผิวของทางวิ่งด้วยค่ะ เพื่อนๆสามารถเริ่มต้นการฝึกด้วยท่าฝึกการทรงตัวแบบง่ายๆ แล้วจึงฝึกซ้อมเพิ่มความยากไปจนถึงยืนบนกระดานฝึกการทรงตัว เริ่มต้นด้วยการฝึกกับรองเท้าที่ใส่วิ่งประจำก่อน แล้วจึงค่อยๆเปลี่ยนไปฝึกเท้าเปล่าอย่างช้าๆค่ะ ท่าที่ 1 Balance on One Leg (ท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียว) นี่คือท่าที่ง่ายที่สุดในการฝึกการทรงตัวค่ะ และถ้าหลับตาลง ก็จะกลายเป็นท่าที่ง่ายที่สุดในการฝึกการรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อเช่นกัน เพื่อนๆสามารถยืนบนขาข้างเดียวได้เป็นเวลา 30 – 60 วินาที และหากต้องการฝึกให้ยากขึ้น ให้ฝึกยืนบนเท้าเปล่า เป้าหมายคือยืนได้โดยไม่ล้มเป็นเวลา 30 – 60 วินาที ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ ยืนตรงงอเข่าเล็กน้อย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น และค้างไว้ เมื่อยืนทรงตัวไม่ได้อีกแล้ว ให้วางเท้าลง ฝึกให้ยืนได้ 30 – 60 วินาที หากต้องการฝึกการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อ ให้หลับตาขณะฝึกซ้อม แต่ให้ลืมตาทันทีที่ไม่สามารถทรงตัวได้แล้ว ท่าดัดแปลง: เมื่อการยืนขาเดียวนั้นง่ายเกินไปแล้ว ให้เหยียดขาข้างที่ยกขึ้นไปด้านหลัง และก้มตัวลงพยายามแตะนิ้วเท้า ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้งต่อข้าง ท่าที่ 2 Balance on One Leg with Medicine Ball (ท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียวกับลูกบอลน้ำหนัก) เพื่อนๆลองเพิ่มสิ่งที่จะช่วยฝึกการควบคุมและการเคลื่อนไหวต่อการทรงตัวให้มากขึ้นด้วยลูกบอลน้ำหนัก จะเป็นการกระตุ้นระบบประสาทให้ทำงานมากขึ้นได้ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า ยืนทรงตัวบนขาหนึ่งข้างและถือลูกบอลน้ำหนักเอาไว้(หรือลูกบอลแบบอื่น) ไว้ทางด้านหน้า ระดับหัวไหล่ ทรงตัวเอาไว้ขณะที่ยกลูกบอลน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ให้ทำการเคลื่อนไหวอื่นๆกับลูกบอลน้ำหนักโดยเฉพาะก้มลงแตะปลายเท้า หรือถือไว้ที่ระดับหัวไหล่ด้านหน้า แล้วหมุนตัวซ้ายขวา ให้ทุกการเคลื่อนไหวราบรื่นและควบคุมได้ ไม่มีการจำกัดเวลาสำหรับการฝึกนี้ ดังนั้นให้ใช้อาการล้าของเพื่อนๆเป็นตัวบอกให้หยุด… Continue Reading “การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อสำหรับนักวิ่ง”