Tag: Balance

การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อสำหรับนักวิ่ง

การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคนค่ะ ตั้งแต่นักวิ่งที่วิ่งทางเรียบง่ายไปจนถึงทุกทางวิ่งที่นักวิ่งจะวิ่งได้ค่ะ นักวิ่งทุกคนจะมีการก้าวขาที่ไม่ถูกต้องในบางโอกาส และก็คือการฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อนั่นเองที่สอนร่างกายเพื่อนๆให้รู้ว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของการวางเท้าคือท่าไหนก่อนที่จะเกิดการบาดเจ็บ และเป็นตัวช่วยนำทางในทุกพื้นผิวของทางวิ่งด้วยค่ะ เพื่อนๆสามารถเริ่มต้นการฝึกด้วยท่าฝึกการทรงตัวแบบง่ายๆ แล้วจึงฝึกซ้อมเพิ่มความยากไปจนถึงยืนบนกระดานฝึกการทรงตัว เริ่มต้นด้วยการฝึกกับรองเท้าที่ใส่วิ่งประจำก่อน แล้วจึงค่อยๆเปลี่ยนไปฝึกเท้าเปล่าอย่างช้าๆค่ะ ท่าที่ 1 Balance on One Leg (ท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียว) นี่คือท่าที่ง่ายที่สุดในการฝึกการทรงตัวค่ะ และถ้าหลับตาลง ก็จะกลายเป็นท่าที่ง่ายที่สุดในการฝึกการรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อเช่นกัน เพื่อนๆสามารถยืนบนขาข้างเดียวได้เป็นเวลา 30 – 60 วินาที และหากต้องการฝึกให้ยากขึ้น ให้ฝึกยืนบนเท้าเปล่า เป้าหมายคือยืนได้โดยไม่ล้มเป็นเวลา 30 – 60 วินาที ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ ยืนตรงงอเข่าเล็กน้อย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น และค้างไว้ เมื่อยืนทรงตัวไม่ได้อีกแล้ว ให้วางเท้าลง ฝึกให้ยืนได้ 30 – 60 วินาที หากต้องการฝึกการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อ ให้หลับตาขณะฝึกซ้อม แต่ให้ลืมตาทันทีที่ไม่สามารถทรงตัวได้แล้ว ท่าดัดแปลง: เมื่อการยืนขาเดียวนั้นง่ายเกินไปแล้ว ให้เหยียดขาข้างที่ยกขึ้นไปด้านหลัง และก้มตัวลงพยายามแตะนิ้วเท้า ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้งต่อข้าง ท่าที่ 2 Balance on One Leg with Medicine Ball (ท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียวกับลูกบอลน้ำหนัก) เพื่อนๆลองเพิ่มสิ่งที่จะช่วยฝึกการควบคุมและการเคลื่อนไหวต่อการทรงตัวให้มากขึ้นด้วยลูกบอลน้ำหนัก จะเป็นการกระตุ้นระบบประสาทให้ทำงานมากขึ้นได้ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า ยืนทรงตัวบนขาหนึ่งข้างและถือลูกบอลน้ำหนักเอาไว้(หรือลูกบอลแบบอื่น) ไว้ทางด้านหน้า ระดับหัวไหล่ ทรงตัวเอาไว้ขณะที่ยกลูกบอลน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ให้ทำการเคลื่อนไหวอื่นๆกับลูกบอลน้ำหนักโดยเฉพาะก้มลงแตะปลายเท้า หรือถือไว้ที่ระดับหัวไหล่ด้านหน้า แล้วหมุนตัวซ้ายขวา ให้ทุกการเคลื่อนไหวราบรื่นและควบคุมได้ ไม่มีการจำกัดเวลาสำหรับการฝึกนี้ ดังนั้นให้ใช้อาการล้าของเพื่อนๆเป็นตัวบอกให้หยุด…

ลองทดสอบการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อกันดูไหมคะ?

เพื่อนๆอยากลองทำการทดสอบง่ายๆเพื่อเรียนรู้ความแตกต่างระหว่างการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อกันดูไหมคะ? ขั้นแรก เรามาทดสอบการทรงตัวกัน ให้เพื่อนๆยืนขาเดียวโดยให้แขนสองข้างแนบลำตัวดูนะคะ แล้วเพื่อนๆก็ลองขยับขาข้างที่ยกอยู่ไปข้างหน้า ข้างหลัง ข้างๆ ปล่อยให้แขนแกว่งไปตามธรรมชาติค่ะ หรือจะลองทำอย่างอื่น เช่น เหวี่ยงแขน หันหน้าซ้ายขวา ก้มเงยคอ เพื่อให้สามารถทรงตัวอยู่บนขาข้างเดียวได้โดยไม่ล้มค่ะ ความพยายามที่จะยืนอยู่บนขาข้างเดียวให้ได้นี่ล่ะค่ะ คือการทรงตัวค่ะ ต่อไปก็เป็นการทดสอบการรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อนะคะ ให้เพื่อนๆยืนบนขาข้างเดียวเหมือนกับตอนที่ทดสอบการทรงตัวนะคะ แต่ในตอนนี้ ให้เพื่อนๆหลับตาค่ะ รู้สึกถึงความแตกต่างไหมคะ นั่นแหละค่ะ คือการรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อ การหลับตาจะช่วยตัดการรับรู้ทางการมองเห็นออก เพื่อให้เหลือแต่การรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อเพียงอย่างเดียว เพราะตามปกติแล้ว ร่างกายแปลผลจากภาพที่มองเห็นเพื่อประมวลว่าร่างกายของเราอยู่ที่ตรงไหนในอากาศค่ะ แล้วจึงรวมการรับข้อมูลจากตำแหน่งของข้อต่อเข้าด้วยกัน เพื่อการรับรู้ที่ดีขึ้นค่ะ นอกจากการมองเห็นและการรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อแล้ว ยังมีระบบน้ำในหูชั้นลึกอีกนะคะ ที่มีบทบาทช่วยเหลือในเรื่องของการทรงตัว ซึ่งเราไม่สามารถตัดการทำงานของระบบนี้ออกได้ เพราะมันทำงานอยู่ตลอดเวลานั่นเอง อย่างที่เพื่อนๆรู้สึกได้นั่นแหละค่ะ การทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อนั้นมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด แต่ก็ยังคงมีความแตกต่างกันใช่ไหมคะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีการทรงตัวที่ดีทั้งตอนลืมตาและหลับตากันนะคะ

การทรงตัวของนักวิ่ง

การทรงตัวมีบทบาทในการวิ่งมากกว่าที่เราคิด การทรงตัวคือการรักษาลำตัวให้อยู่บนเท้าสองข้าง หรือข้างเดียว ถ้าทรงตัวไว้ไม่ได้ เราจะเซถลาล้มไปบนพื้น คิดว่าง่ายไหมคะ? จริงๆก็ไม่ง่ายนะคะ ให้เพื่อนๆมองดูเด็กที่เพิ่งเริ่มหัดเดินก็ได้ กว่าเราจะเดินได้ก็ต้องใช้เวลาและการฝึกฝนพอสมควรใช่ไหมคะ? จริงๆแล้ว ทุกก้าวที่เพื่อนๆวิ่งไปนั้น เป็นการท้าทายระบบการทรงตัวอยู่แล้ว ในขณะที่มีการเคลื่อนไหว เพื่อนๆต้องวางเท้าหนึ่งข้างบนพื้น ขาตรงนิ่ง และระดมการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเพื่อให้ขาข้างที่เหยียบพื้นตรงนิ่งได้ แล้วจึงสลับกับขาอีกข้างให้วางบนพื้นเช่นเดียวกัน สิ่งเหล่านี้เกิดซ้ำแล้วซ้ำอีกแม้แต่ตอนวิ่งบนพื้นที่ไม่เรียบ โดยรวมแล้ว ทั้งหมดนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่น่าอัศจรรย์ จริงๆแล้ว ความอัศจรรย์นี้ หากไม่ได้อยู่ในร่างกายมนุษย์แล้ว จะต้องใช้เงินมากถึงสิบล้านเหรียญดอลลาร์และใช้เวลานับทศวรรษไปกับงานวิจัยและการทดลองเพื่อการสร้างหุ่นยนต์สองขาที่สามารถเดินได้ในทางขรุขระสูง 6 ฟุต 2 นิ้ว น้ำหนัก 330 ปอนด์ของบอสตัน ไดนามิกส์ (Boston Dynamics) รุ่น แอทลาส (Atlas) ในปี 2013 ค่ะ การทรงตัวมีบทบาทสำคัญอย่างมากโดยเฉพาะทุกๆครั้งที่เพื่อนๆเปลี่ยนทิศทางการวิ่งหรือวิ่งหลบหลีกสิ่งกีดขวาง การศึกษาในปี 2013 โดยนักวิจัยชาวสเปน ที่ทดสอบการทรงตัวโดยให้นักวิ่งวิ่งในทางที่จบด้วยการวิ่งตัดไปด้านข้าง (การเปลี่ยนทิศทาง) บนทางวิ่งที่โยกไปมาได้ เมื่อทางวิ่งถูกปรับให้โยกไปมาได้ในการวิ่งครั้งที่ 11 นักวิ่งจะแสดงถึงการทำงานของกล้ามเนื้อกระชับข้อเข่าและข้อสะโพกลดลง กล้ามเนื้อของนักวิ่งไม่สามารถปรับการทำงานได้เร็วพอบนทางวิ่งที่ไม่มั่นคง พวกเขาไม่สามารถทรงตัวได้ค่ะ โชคดีที่เราสามารถพัฒนาการทรงตัวได้ง่าย การทดลองในปี 2006 ได้ให้นักกีฬาฟุตบอลฝึกการทรงตัวบนขาทีละข้างเป็นเวลา 5 นาที 5 วัน/สัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ผลการศึกษาพบว่า โอกาสที่นักกีฬาจะเกิดข้อเท้าพลิกน้อยลง 77% ในระหว่างช่วงการแข่งขัน และการฝึกบนกระดานฝึกการทรงตัว (Wobble board) สามารถลดการเกิดข้อเท้าพลิกซ้ำได้มากถึง 50% ค่ะ คำแนะนำการฝึกซ้อมเพื่อการทรงตัว การฝึกการทรงตัวสามารถทำได้ง่ายๆตั้งแต่การฝึกยืนบนขาข้างเดียว หรือการใช้กระดานฝึกการทรงตัว หรือจะซับซ้อนไปจนถึงการฝึกเดินบนเชือกเส้นเดียวที่ขึงระหว่างต้นไม้สองต้นในสวนเลย การออกกำลังเท้าในทิศทางต่างๆและการขยุ้มผ้าด้วยนิ้วเท้าสามารถสอนให้ร่างกายระดมกล้ามเนื้อข้อเท้าและนิ้วเท้ามาใช้งานได้มากขึ้นเพื่อประโยชน์สูงสุดในการควบคุมข้อเท้าและเท้า ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาความสามารถในการตอบสนองต่อการวิ่งบนเส้นทางที่ขรุขระไม่มั่นคง และมีสิ่งกีดขวางที่ไม่สามารถมองเห็นได้ก่อน รวมไปถึงการหมุนตัวอย่างกะทันหัน โดยเฉพาะการพัฒนาการทรงตัวในโลกแห่งความเป็นจริงค่ะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีการทรงตัวที่ดีพร้อมในขณะวิ่งบนพื้นขรุขระกันนะคะ