JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
Tag: Cardiovascular system
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 10 – การวิ่ง 5 กิโลเมตรบนถนน และบนทางดิน
ความก้าวหน้า (สัปดาห์) ความยาวในการวิ่งซ้ำ (วินาที) ปริมาณในการวิ่งซ้ำ (จำนวนครั้ง) ระยะเวลาในการพัก (นาที) ช่วงเวลากระตุ้นมากที่สุด (นาที) 1 1 6 – 8 2 0 2 2 8 3 0 3 3 6 3 6 4 4 4 3 – 4 8 5 4 5 3 – 4 10 6 5 4… Continue Reading “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 10 – การวิ่ง 5 กิโลเมตรบนถนน และบนทางดิน”
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 9 – การวิ่งขึ้นเนินซ้ำ
ความยาวในการวิ่งซ้ำ (วินาที) ปริมาณในการวิ่งซ้ำ (จำนวนครั้ง) ระยะเวลาในการพัก (นาที) 30 10 – 15 1 – 1.5 45 8 – 12 1.5 – 2 60 6 – 8 2 – 3 90 4 – 6 4 – 5 120 4 – 6 4 – 5 ความหนักในการวิ่งขึ้นเนินซ้ำเท่ากับ 1500 เมตร… Continue Reading “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 9 – การวิ่งขึ้นเนินซ้ำ”
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 8 – ความเร็วการวิ่งยาว
เวลา 5 กิโลเมตร ความเร็วต่อไมล์ ความเร็วต่อกิโลเมตร 14:00 6:26 – 7:29 4:00 – 4:39 14:30 6:39 – 7:43 4:08 – 4:48 15:00 6:51 – 7:58 4:16 – 4:57 15:30 7:04 – 8:12 4:23 – 5:05 16:00 7:16 – 8:26 4:31 – 5:14 16:30 7:28 – 8:40… Continue Reading “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 8 – ความเร็วการวิ่งยาว”
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 7 – Tempo training
เวลา 5 กิโลเมตร เทมโปเร็ว เทมโปช้า 1 ไมล์ 1 กิโลเมตร 1 ไมล์ 1 กิโลเมตร 14:00 5:01 3:07 5:19 3:18 14:30 5:11 3:13 5:29 3:24 15:00 5:21 3:20 5:40 3:31 15:30 5:31 3:26 5:50 3:37 16:00 5:41 3:32 6:00 3:44 16:30 5:51 3:38 6:11 3:50 17:00… Continue Reading “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 7 – Tempo training”
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 6 – Cruise interval training
เวลา 5 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 2000 เมตร 1600 เมตร 1200 เมตร 1000 เมตร 800 เมตร 14:00 6:07 4:54 3:40 3:04 2:27 14:30 6:20 5:04 3:48 3:10 2:32 15:00 6:32 5:13 3:55 3:16 2:37 15:30 6:44 5:23 4:02 3:22 2:42 16:00 6:56 5:33 4:10 3:28 2:47… Continue Reading “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 6 – Cruise interval training”
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 5 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 10 กิโลเมตร
เวลา 5 กิโลเมตร เวลา 10 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 2000 เมตร 1600 เมตร 1000 เมตร 800 เมตร 14:00 29:10 5:50 4:40 2:55 2:20 14:30 30:12 6:02 4:50 3:01 2:25 15:00 31:15 6:15 5:00 3:07 2:30 15:30 32:17 6:27 5:10 3:14 2:35 16:00 33:20 6:40 5:20 3:20… Continue Reading “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 5 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 10 กิโลเมตร”
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 4 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 5 กิโลเมตร
เวลา 5 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 1600 เมตร 1000 เมตร 800 เมตร 400 เมตร 200 เมตร 14:00 4:29 2:48 2:14 1:07 0:34 14:30 4:38 2:54 2:19 1:10 0:35 15:00 4:48 3:00 2:24 1:12 0:36 15:30 4:58 3:06 2:29 1:14 0:37 16:00 5:07 3:12 2:34 1:17 0:38… Continue Reading “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 4 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 5 กิโลเมตร”
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 3 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 3 กิโลเมตร
เวลา 5 กิโลเมตร เวลา 3 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 1600 เมตร 800 เมตร 600 เมตร 400 เมตร 200 เมตร 14:00 8:09 2:43 2:11 1:38 1:05 0:33 14:30 8:27 2:49 2:15 1:41 1:08 0:34 15:00 8:44 2:55 2:20 1:45 1:10 0:35 15:30 9:02 3:00 2:25 1:48 1:12… Continue Reading “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 3 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 3 กิโลเมตร”
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 2 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 1500 เมตร
เวลา 5 กิโลเมตร เวลา 1500 เมตร ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ 600 เมตร 400 เมตร 300 เมตร 200 เมตร 100 เมตร 14:00 3:49 1:32 1:00 0:46 0:31 – 14:30 3:57 1:35 1:03 0:47 0:32 – 15:00 4:05 1:38 1:05 0:49 0:33 – 15:30 4:13 1:41 1:08 0:51 0:34… Continue Reading “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 2 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 1500 เมตร”
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 1 – คำแนะนำเบื้องต้น
เราได้รู้จักกับการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในเรื่องของกล้ามเนื้อกันไปบ้างแล้วนะคะ ในหัวข้อกล้ามเนื้อนั้น เราได้นำเสนอการฝึกซ้อมวิ่งตั้งแต่การวิ่งแบบสไตรด์ ไปจนถึงการวิ่งแบบสบายๆ และรวมไปถึงการวิ่งขึ้นเขา ใช่ไหมคะ และเมื่อเพื่อนๆเริ่มท้าทายความสามารถพัฒนาการของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อนๆจะต้องใช้การฝึกซ้อมที่หนักขึ้น เพื่อให้เพื่อนๆเข้าใจการฝึกซ้อมเหล่านี้ การฝึกซ้อมแต่ละชนิดจะมาพร้อมกันกับสิ่งเหล่านี้ค่ะ ตารางความเร็วการวิ่งจะช่วยให้เพื่อนๆทราบถึงความหนักในการฝึกซ้อมที่ถูกต้องของเพื่อนๆได้ คำแนะนำการฝึกซ้อมในแต่ละระยะ บทสรุปของการปรับตัวที่เพื่อนๆสามารถคาดหวังได้ คำแนะนำช่วงพัก ช่วงเวลาพักเพื่อฟื้นตัวได้ถูกใส่ไว้ใต้ตาราง โดยวัดตามหน่วยเวลา (เช่น 1:1 หมายถึงช่วงเวลาพักเท่ากับช่วงเวลาวิ่ง, 1:1/2 หมายถึงช่วงเวลาพักใช้เวลาเพียงครึ่งหนึ่งของช่วงเวลาวิ่ง) ถ้าเห็นตัวเลข 1:1 แล้วเพื่อนๆวิ่งที่ 3 นาที นั่นหมายความว่าช่วงพักของเพื่อนๆคือ 3 นาทีเช่นกันค่ะ แต่หากเพื่อนๆเห็นตัวเลข 1:1/2 เพื่อนๆจะมีช่วงพักเพียงแค่ 30 นาที หากเพื่อนๆใช้ช่วงวิ่ง 3 นาทีค่ะ เอาล่ะค่ะ พร้อมกันหรือยังคะ เราจะนำเสนอการฝึกซ้อมวิ่งตามระยะทางวันละระยะนะคะ ติดตามกันต่อไปค่ะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดกันนะคะ
การสร้างความแข็งแรงของปอดนักวิ่ง
ปอดเป็นอวัยวะส่วนหนึ่งของระบบหายใจ แต่ยังเป็นประตูเปิดให้ออกซิเจนผ่านเข้าไปสู่ระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย และที่สำคัญ ปอดนั้นฝึกฝนได้ค่ะ ปอดของเพื่อนๆเป็นมากกว่าลูกบอลลูน มันไม่ได้เป็นแค่โพรงสองโพรงที่พองตัวและยุบตัวได้ในการหายใจแต่ละครั้งเท่านั้น แต่ภายในปอดของเพื่อนๆกลับเป็นเหมือนเนื้อฟองน้ำที่เหนียวหนึบ เต็มไปด้วยร่างแหซับซ้อนของหลอดลมขนาดกลาง (Bronchi) และเล็ก (Bronchiole) จำนวนมหาศาล ซึ่งเป็นทางผ่านของลม และปลายทางของหลอดลมเหล่านี้จะจบลงด้วยถุงลมขนาดเล็กที่เรียกว่า อัลวีโอไล (Alveoli) แล้วมีถุงลมจำนวนเท่าไร? ก็อยู่ระหว่าง 3 ร้อยล้าน ถึง 8 ร้อยล้านถุงต่อปอดหนึ่งข้าง ถุงลมนั้นถูกพันและห่อหุ้มไว้ด้วยหลอดเลือดฝอย (Capillaries) และที่ถุงลมนี่ล่ะค่ะที่เลือดของคุณจะเกิดการแลกเปลี่ยนออกซิเจนกับคาร์บอนไดออกไซด์ขึ้น จำนวนของถุงลม หลอดเลือดฝอย และเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีมากมายมหาศาลในปอดนั้นเป็นตัวอธิบายว่าทำไมคนที่สูบบุหรี่สามารถทำลายเนื้อเยื่อปอดได้จำนวนมากแต่ยังคงมีการรับส่งออกซิเจนได้อยู่อีก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเพื่อนๆสามารถสูบบุหรี่ได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ เนื้อปอดที่ถูกทำลายนั้นจะมีปริมาณมากขึ้นเรื่อยๆ และเมื่อถึงจุดหนึ่งก็สามารถสร้างปัญหาให้กับการปลกเปลี่ยนก๊าซแน่นนอน ไม่ช้าก็เร็ว เพื่อนๆสามารถฝึกปอดของเพื่อนๆได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหายใจ ในการหายใจเข้านั้น เพื่อนๆกำลังเกร็งกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงชั้นนอก (External intercostal muscle) ให้หดตัวทำงาน ซึ่งทำให้ทรวงอกขยายออก ส่งผลให้ความดันภายในทรวงอกลดต่ำลง… Continue Reading “การสร้างความแข็งแรงของปอดนักวิ่ง”
การสร้างความแข็งแรงของเลือดนักวิ่ง
ในตอนนี้เรามาทำความรู้จักกับเลือดกันสักนิดนะคะ เลือดก็เหมือนกับส่วนอื่นๆของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อนๆสามารถพัฒนาเลือดได้จากการฝึกซ้อม การพัฒนานั้นแรกเริ่มต้นกว่าจะได้ผลอาจใช้เวลาเป็นชั่วโมงหรือเป็นวันในการฝึกซ้อมวิ่งครั้งแรก การปรับตัวคือปริมาตรพลาสม่าของเพื่อนๆจะเพิ่มขึ้น พลาสม่าหรือน้ำเลือดคือส่วนประกอบหนึ่งของเลือด เป็นส่วนของของเหลว มีสัดส่วนถึง 55% ในเลือด การเพิ่มปริมาตรของพลาสม่าหมายถึงเลือดจะมีความหนืดลดลง หากเลือดมีความหนืดน้อยลง แรงต้านการไหลเวียนเลือดก็จะลดลง ทำให้เลือดไหลเวียนในหลอดเลือดได้ดีขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหลอดเลือด Capillaries การฝึกซ้อมวิ่งทุกวิธีสามารถพัฒนาปริมาตรของเลือดได้ การศึกษาในปี 2012 จากนิวซีแลนด์ระบุว่ามีการเพิ่มขึ้นของปริมาตรพลาสม่าและการเพิ่มสมรรถนะการวิ่งอย่างมีนัยสำคัญ หลังจากที่มีการฝึกซ้อมในที่ร้อน โดยมีเงื่อนไขว่านักวิ่งต้องอยู่ในภาวะขาดน้ำเล็กน้อย (ไม่เกิน 2%) เพื่อให้ได้ผลอย่างเต็มที่ค่ะ นักวิ่งระดับโลก อเล็กซ์ ฮัทชิสัน (Alex Hutchinson) ได้กล่าวไว้ในบล็อคของเขาที่ชื่อว่า ศาสตร์ของการเสียเหงื่อ (Sweat Science) ถึงการศึกษาที่มีเนื้อหาหลักดังนี้ “ความสำคัญของการปล่อยให้ร่างกายของคุณได้ฝึกฝนในสภาวะที่กระตุ้นความเครียดเล็กน้อย แทนที่จะพยายามสร้างภาวะผ่อนคลายจากความไม่สบายกายของร่างกายคุณตลอดเวลา อาจจะได้ผลดีกว่าเมื่อร่างกายต้องรับภาระหนักเมื่ออยู่ในการแข่งขัน … การทิ้งขวดน้ำไว้ที่บ้านอาจเป็นวิธีการที่ดีก็ได้” The ABCs of RBCs… Continue Reading “การสร้างความแข็งแรงของเลือดนักวิ่ง”
การสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดนักวิ่ง
หลอดเลือด มาถึงเวลาที่เราจะได้รู้จักกับอีกส่วนประกอบหนึ่งของร่างกายนักวิ่งที่ทำงานร่วมกับหัวใจนั่นคือหลอดเลือด หลอดเลือดของเพื่อนๆคือสายส่งสารหลักของร่างกาย ซึ่งประกอบด้วยออกซิเจน สารอาหาร ฮอร์โมน และน้ำ ไปให้กับเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย หลอดเลือดแดงขนาดใหญ่เรียกว่า อาร์เทอรี่ (Arteries) ทำหน้าที่ส่งเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนออกจากหัวใจ การเดินทางนี้เริ่มต้นจากเอออร์ต้า (Aorta) หลอดเลือดแดงที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกาย แล้วจึงแตกแขนงไปเป็นหลอดเลือดแดงขนาดเล็กลงคือ อาร์เทอรี่ และหลอดเลือดแดงที่ขนาดเล็กลงไปอีกมีชื่อว่า อาร์เทอริโอ (Arterioles) และสุดท้ายหลอดเลือดที่มีขนาดเล็กที่สุดในร่างกายของเพื่อนๆก็คือ แคปปิลาร์รี่ (Capillaries) นั่นเอง หลอดเลือด Capillaires นั้นเล็กถึงขนาดที่เซลล์เม็ดเลือดแดงสามารถไหลผ่านได้ทีละเซลล์เท่านั้น และเป็นหลอดเลือด Capillaries นี่เองที่นำส่งออกซิเจนออกไปจากเซลล์เม็ดเลือดแดง นำส่งสารอาหารให้กับเซลล์กล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน ก็เก็บคาร์บอนไดออกไซด์ และของเสียอื่นๆกลับเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปกำจัดที่อื่นต่อไป ถึงจุดนี้ Capillaries จะหมดหน้าที่ และนำส่งสารต่างๆเข้าไปสู่หลอดเลือดดำฝอย หรือที่เรียกว่า เวนูล (Venules) แล้วจึงส่งต่อไปที่หลอดเลือดดำที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ และถูกเรียกว่า เวน… Continue Reading “การสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดนักวิ่ง”
การสร้างความแข็งแรงของหัวใจนักวิ่ง
“หัวใจ” เป็นที่ต้องตาต้องใจจินตนาการของนักแต่งกลอนและนักปราชญ์ตั้งแต่ที่พวกเราชาวมนุษย์แรกเริ่มรู้สึกถึงการเต้นของมันในทรวงอกของเรา คนอียิปต์โบราณมองว่าหัวใจเป็นภาชนะที่เอาไว้ใส่หัวใจ อริสโตเติลกล่าวว่าหัวใจเป็นที่ตั้งของความฉลาดและความรู้สึก โบสถ์แคทอลิกที่สภาแห่งกรุงเวียนนาในปี 1311 ได้ขนานนามว่าหัวใจเป็นน้ำพุแห่งอารมณ์ สารอาหาร และความมีชีวิต และอีกสองร้อยปีต่อมา หัวใจได้รับการเรียกใหม่ว่าเป็นเปลแห่งความรัก หัวใจทำให้เรอเน เดการ์ต นักปราชญ์และนักคณิตศาสตร์แห่งศตวรรษที่ 18 กล่าววลีว่า “เพราะฉันคิด ฉันจึงมีอยู่” (I think; therefore, I am) ได้ประกาศว่าหัวใจไม่ได้เป็นอะไรมากไปกว่าเครื่องจักรสูบฉีดโลหิตเท่านั้น นักวิ่งสมัยใหม่ ได้ใช้อาวุธจากการศึกษาทดลองเป็นเวลาสองร้อยถึงสามร้อยปีแปลงร่างเครื่องจักรสูบโลหิตธรรมดา ๆ อวัยวะที่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหัวใจเฉพาะตัวและสามารถบีบตัวได้โดยไม่หยุดตลอดช่วงชีวิต ให้กลายเป็นเครื่องจักรกลที่ขับเคลื่อนวิวัฒนาการสมรรถภาพทางกายwfh หัวใจของเพื่อนๆวางตัวอยู่ใกล้ตรงกลางของทรวงอก สอดเข้าไปอยู่ระหว่างปอดสองข้าง ขนาดประมาณหนึ่งกำมือ หัวใจมีสี่ห้อง หัวใจสองห้องบนเรียกว่า เอเตรียม (Atrium) และหัวใจสองห้องล่างเรียกว่า เวนตริเคิล (Ventricle) ลองคิดภาพว่าเหมือนกับบ้านที่แบ่งเป็นสองชั้นนั่นเอง และหากแบ่งหัวใจเป็นฝั่งข้างขวาและข้างซ้ายแล้ว จะพบว่าหัวใจห้องบนข้างขวาจะรับเลือดที่ถูกใช้ออกซิเจนไปแล้วจากทั่วร่างกายของเพื่อนๆ แล้วจึงส่งต่อไปสู่หัวใจห้องล่างข้างขวาเพื่อให้ปั๊มต่อไปที่ปอด ส่วนหัวใจห้องบนข้างซ้ายรับเลือดที่เติมออกซิเจนจากปอด… Continue Reading “การสร้างความแข็งแรงของหัวใจนักวิ่ง”
การสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดในนักวิ่ง
คำว่า “คาร์ดิโอ – Cardio” กลายมาเป็นคำที่มีความหมายเดียวกับคำว่าการฝึกความทนทาน และในความเป็นจริงแล้ว นักวิ่งส่วนใหญ่ก็คิดว่าคาร์ดิโอคือจุดเริ่มต้นของการวิ่ง เพื่อนๆจึงอาจงงว่าทำไมเราถึงรอจนกระทั่งมาพูดถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดในตอนนี้ อย่าคิดอย่างนั้นเลยค่ะ ประการแรก เพื่อนๆคงไม่สร้างร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆทีละส่วนในแต่ละช่วงเวลาใช่ไหมคะ แต่เพื่อนๆจะสร้างแต่ละส่วนประกอบในร่างกายพร้อมๆกัน ประการที่สอง การพัฒนาที่ดีขึ้นของหัวใจไม่ได้ต้องตั้งเป้าหมายไปที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยตรงอย่างเดียว แต่ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะแข็งแรงขึ้นได้เพราะเพื่อนๆเพิ่มความต้องการใช้พลังงานในร่างกายมากกว่า ซึ่งการออกกำลังทั้งหมดที่กล่าวมาแล้วก่อนหน้านี้จะช่วยให้เพื่อนๆประสบความสำเร็จได้ค่ะ หัวใจเป็นระบบการส่งจ่ายพลังงานให้กับร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆค่ะ หัวใจช่วยจัดส่งสารต่างๆให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งประกอบด้วย ออกซิเจน พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน และไขมัน) น้ำ และฮอร์โมนที่ร่างกายคุณต้องการนำไปใช้งาน แต่ยังมีอีกนะคะ มันยังช่วยเก็บสะสมขยะ และของเสียต่าง ๆ ให้ด้วย เช่น คาร์บอนไดออกไซด์ ไฮโดรเจนไอออนที่เป็นกรด และแม้กระทั่งความร้อน เพื่อนำไปทำลายทิ้งค่ะ ดังนั้นควรมาถึงจุดที่ไม่ต้องแปลกใจแล้วนะคะว่าการพัฒนาการวิ่งนั้นต้องพัฒนาบริการการจัดส่งพลังงาน และเพิ่มการเก็บสะสมของเสียไประบายทิ้งให้ดีขึ้นด้วย โชคดีเป็นของเพื่อนๆค่ะ ระบบหัวใจและหลอดเลือดนั้นให้ในสิ่งที่ร่างกายนักวิ่งคุณต้องการได้ ถ้าเพื่อนๆเพิ่มความต้องการได้จากร่างกายที่วิ่งอยู่ ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มการส่งสิ่งที่เพื่อนๆต้องการให้ได้ค่ะ มันจะแปลงร่างจากท่อน้ำในร่างกายของมนุษย์โบราณสมัยโรมันให้มาเป็นท่อน้ำยุคสมัยของศตวรรษที่ 21… Continue Reading “การสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดในนักวิ่ง”
JoylyRunning 
Recent Comments