Tag: Delayed Onset Muscle Soreness

เป็นดอมส์ (DOMS) ซะแล้ว ทำยังไงดีน้า

เมื่อเพื่อนๆได้รู้จักกับดอมส์และรู้อาการคร่าวๆจากบทความก่อนหน้านี้มาแล้ว ในชื่อเรื่อง “ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก” ต่อจากนี้ไปจะขอพูดถึงวิธีการรักษาอาการดอมส์บ้างนะคะ เราจะป้องกันดอมส์และรักษามันได้อย่างไร เนื่องจากอาการดอมส์สามารถเกิดได้กับนักกีฬาทุกคน ดังนั้นงานวิจัยส่วนมากจึงทุ่มเทให้กับการป้องกัน และการรักษาดอมส์ ซึ่งมีหลากหลายวิธีมากมายที่บอกว่าประสบความสำเร็จ แต่กระสุนนัดเดียวที่จะช่วยป้องกันอาการดอมส์ได้จริงๆนั้น ยังไม่เป็นที่ปรากฎแน่ชัดแต่ไม่ว่าจะวิธีไหนก็ตามที่ได้รับการนำเสนอมา ว่าลดอาการดอมส์ได้และทำให้เกิดการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น วิธีการเหล่านั้นมักจะหลีกหนีไม่พ้นเรื่องการฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาด แม้จะมีวิธีการหลากหลายมากที่จะป้องกันและรักษาอาการดอมส์ แต่แต่ละวิธีก็ให้ผลแตกต่างกันไป บางวิธีก็เหมือนจะช่วย แต่ไม่ได้ช่วย บางวิธีแม้จะดูเหมือนว่าได้ผล แต่อาจต้องพิจารณาข้อเสียกันด้วย และบางอย่างอาจไม่ได้ผลเลย เพราะงานวิจัยยังไม่เห็นผลที่หนักแน่นพอ ดังนั้น เราจึงพยายามเรียงลำดับความได้ผลของการป้องกันและรักษาอาการดอมส์จากได้ผลมาก ไปถึงได้ผลน้อยมาให้เพื่อนๆได้เลือกไปใช้กัน  วิธีการเหล่านั้นคือ การค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อม ผลจากการซ้อมเป็นชุดซ้ำๆ (Repeated Bout Effect) การเสริมคาร์โบไฮเดรต และ/หรือ โปรตีน การอบอุ่นร่างกาย การออกกำลังกายแบบเบา การใช้ยาลดการอักเสบ การพัก และขยับเบาๆ การประคบเย็น การปรับจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence) การใส่ชุดรัดตัว การใช้สารต้านอนุมูลอิสระ การดื่มคาเฟอีน การนวด การประคบร้อน การยืดกล้ามเนื้อ การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า TENS และการใช้เครื่อง Ultrasound เรามารู้จักในแต่ละวิธีกันเลยค่า วิธีที่ 1 การค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อม วิธีที่เห็นได้ชัดที่สุดในการลดการเกิดดอมส์ในช่วงเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกซ้อมก็คือ การค่อยๆเริ่มการฝึกซ้อมและเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมอย่างช้าๆ การวิ่งครั้งแรกของเพื่อนๆหลังจากการพักนานควรใช้เวลาน้อย และใช้ความหนักปานกลางเท่านั้น โดยไม่ควรเกิน 20 นาที ความหนักนั้นควรเป็นความหนักที่เพื่อนๆยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้รู้เรื่อง ถึงแม้ว่าเพื่อนๆจะยังรู้สึกว่ามีแรงเหลือ วิ่งได้มากกว่านี้อีกมากก็ตาม สิ่งหนึ่งเกี่ยวกับดอมส์ก็คือ ดอมส์เกิดขึ้นช้าตามชื่อ คือ Delayed เพื่อนๆไม่สามารถประมาณได้เลยว่าเพื่อนๆจะเกิดดอมส์มากน้อยขนาดไหนในภายหลังโดยดูจากความรู้สึกของเพื่อนๆในขณะที่วิ่งอยู่ได้ เพื่อนๆจะต้องฝืนความอยากที่จะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ทั้งที่หลังจากการวิ่งครั้งแรกนั้น ยังทำให้เพื่อนๆรู้สึกล้าอยู่เลย ไม่สำคัญว่าเพื่อนๆจะฟิตขนาดไหน การวิ่งที่นานขึ้นและหนักขึ้นเกินกว่าที่ร่างกายคุ้นเคยจะสามารถทำให้เกิดดอมส์ได้อย่างแน่นอน ดังนั้นโดยสรุปแล้ว เพิ่มความหนักของการวิ่งได้ แต่ต้องช้าๆ โดยที่การออกกำลังครั้งต่อไป ควรรู้สึกหนักกว่าเดิมเล็กน้อย วิธีที่ 2 ผลจากการซ้อมเป็นชุดซ้ำๆ (Repeated Bout Effect: RBE) อาการดอมส์ที่เกิดหลังจากการออกกำลังกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกครั้งแรกจะมีอาการน้อยลงเรื่อยๆ เมื่อออกกำลังที่ความหนักเดียวกันในครั้งต่อๆไป อาการนี้เรียกว่า ผลจากการซ้อมเป็นชุดช้ำๆ หรือ Repeated Bout Effect และมีชื่อย่อว่า RBE ยกตัวอย่างเช่น สนามแข่งขันบอสตันมาราธอนเป็นที่เลื่องลือในเรื่องของความโหดร้ายต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเนื่องจากมีเนินที่ต้องวิ่งลงหลายเนิน การเตรียมตัวรับกับเนินเหล่านี้ นักวิ่งควรซ้อมวิ่งลงเนินเป็นเวลา 2-3 เดือนก่อนการแข่งขัน ยิ่งเพื่อนๆซ้อมซ้ำๆมากเท่าไร เพื่อนๆก็จะรู้สึกปวดจากดอมส์น้อยลงเท่านั้น เพราะร่างกายของเพื่อนๆจะปรับตัวอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นให้เพื่อนๆคงการฝึกซ้อมไว้อย่างสม่ำเสมอ แล้วร่างกายของเพื่อนๆก็จะบอกว่า “ไม่เห็นจะเป็นไรเลย มีอะไรจะให้ฉันทำอีกไหม” หากพูดในเชิงสรีระร่างกายแล้ว ร่างกายจะมีการฟื้นตัว และสร้างใหม่ตลอดเวลา และเมื่อแต่ละสัปดาห์ผ่านไป การวิ่งลงเขาก็จะกวนเพื่อนๆน้อยลง วิธีการนี้ค่อนข้างแตกต่างจากวิธีที่ 1 โดยสิ้นเชิง นั่นก็คือเพื่อนๆสามารถเพิ่มแรงต้านการออกกำลังกายไปจนถึงระดับที่มีการทำลายกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดดอมส์อย่างรวดเร็ว ด้วยการออกกำลังที่ความหนักสูงสุดอย่างรวดเร็วและเป็นชุดๆ วิธีการนี้อยู่บนหลักการของนักวิทยาศาสตร์ที่วิจัยแล้วว่า การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้เกิดการทำลายของกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดการปรับตัวระหว่างเซลล์อย่างรวดเร็ว ข้อดีของวิธีการนี้คือ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องสร้างแรงเครียดให้กับกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่เกิดดอมส์อย่างรุนแรงเพื่อให้ได้ประโยชน์จากมัน การกระตุ้นให้เกิดดอมส์เพียงเล็กน้อยก็เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายเพื่อนๆสามารถทนต่อดอมส์ได้มากขึ้นในอนาคต การฉีดวัคซีนดอมส์ให้กล้ามเนื้อเพื่อสู้กับการทำลายกล้ามเนื้อในอนาคต ทำได้โดยให้เพื่อนๆเพิ่มการวิ่งเร่งเป็นช่วงสั้นๆ 2-3 ชุด เข้าไปในการฝึกซ้อมครั้งที่ 3 –…

ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก

เพื่อนๆคงเคยมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือไม่ก็รู้สึกช้ำๆน่วมๆทั้งตัวหลังจากการวิ่งหรือการออกกำลังกายหนักกันใช่ไหมคะ ความรู้สึกเหล่านี้เป็นอันตรายหรือไม่ มันคืออะไร สามารถจัดการกับมันอย่างไรได้บ้าง บทความต่อไปนี้จะช่วยไขข้อข้องใจให้เพื่อนๆค่ะ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อนี้ มีชื่อภาษาอังกฤษแบบสั้นๆว่าดอมส์ หรือ DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness หรือแปลตรงตัวว่าอาการกล้ามเนื้อช้ำหลังออกกำลังกาย ในที่นี้ขอเรียกสั้นๆแบบเข้าใจกันเองว่าดอมส์นะคะ  ดอมส์หลังการวิ่งหรือการออกกำลังอื่นๆนั้นเป็นเรื่องธรรมดามาก และเมื่อดอมส์เกิดหลังการวิ่ง อาการอ่อนแรงหลังวิ่งจึงพบได้ง่ายเช่นกัน ดอมส์จากการวิ่งครั้งก่อนหน้าสามารถช่วยป้องกันดอมส์จากการวิ่งครั้งต่อไปได้ แต่ก็ยังถือว่าเป็นช่วงอันตรายของการฝึกซ้อมด้วยค่ะ หากเราออกกำลังแบบตั้งใจทำให้ดอมส์เกิดขึ้น เช่น การฝึกวิ่งลงเขา สามารถป้องกันการเกิดดอมส์ที่เกิดหลังจากการวิ่งระยะไกลได้ค่ะ ดอมส์คืออะไร ดอมส์คืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากที่มีการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือความนานของการฝึกซ้อม ความคิดส่วนหนึ่งกล่าวว่า ดอมส์น่าจะมาจากการหดตัวของกล้ามเนื้อขณะที่กล้ามเนื้อยืดยาวออก (Eccentric Contraction) ดอมส์คือประสบการณ์ที่คุ้นเคยดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังด้วยการยกน้ำหนักและการวิ่ง ดอมส์สามารถทำให้เกิดอาการตามมาได้มากมาย ตั้งแต่อาการกล้ามเนื้อช้ำเล็กน้อยไปจนถึงปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรงมาก อาการล้าจากดอมส์โดยส่วนใหญ่จะมากในช่วง 24 – 72 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายที่มากกว่าปกติหรือออกกำลังกายหนัก และในนักวิ่งอาการล้าจะเกิดเร็วกว่านี้ โดยอาการจะเกิดได้หลากหลายในแต่ละบุคคล โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ หรือคนที่กลับมาวิ่งใหม่หลังจากที่ต้องพักไปนานระยะหนึ่ง  นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมดอมส์จึงเกิดมากในช่วงแรกๆของโปรแกรมการฝึกซ้อม ดอมส์เกิดมาจากการมีแรงเครียดต่อกล้ามเนื้อในท่าที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric contraction) เช่น การยกน้ำหนักขึ้นและค่อยๆหย่อนลง หรือการรองรับแรงกระแทกของขาด้วยกล้ามเนื้อหน้าขาตอนที่วิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งลงเขาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าขามาก กล้ามเนื้อขาจะยืดยาวออก ขณะที่เท้าแตะพื้น กล้ามเนื้อหน้าขาจะหดตัวเพื่อรองรับแรงกระแทก จึงทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากกว่าปกติ การวิ่งลงเขานั้นกล้ามเนื้อหน้าขาจะทำงานแบบยืดยาวออกมากกว่าการวิ่งบนพื้นราบหรือการวิ่งขึ้นเนิน ดอมส์ไม่เพียงแค่ทำให้เกิดอาการล้ากล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ทันที ดอมส์ยังคงทำให้เกิดอาการบวม กล้ามเนื้อตึง การทำงานประสานสัมพันธ์กันลดลง และจำกัดการเคลื่อนไหว งานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้กล่าวว่า บางคนมีการตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบกล้ามเนื้อยืดยาวออกมากกว่าปกติ นั่นหมายความว่าหลังจากมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและมีการอักเสบ จะมีอาการมากไปหลายวันหลังจากการวิ่ง ประโยชน์เดียวของดอมส์ที่เกิดจากการออกกำลังกายคือ ช่วยต้านการเกิดดอมส์ระดับเดียวกันในการออกกำลังครั้งต่อไปได้ และการป้องกันนั้นสามารถอยู่ได้เป็นเดือนๆ การวิ่งปรับจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence) ช่วยป้องกันดอมส์ได้ การทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ คืออีกหนึ่งวิธีรักษา การใช้ถุงรัดน่อง การทานคาเฟอีน และการนวดจะสามารถช่วยได้เช่นกัน และยังมีอีกหลากหลายวิธีที่เชื่อว่าช่วย แต่ไม่ช่วย หรือช่วย ก็ช่วยได้เพียงชั่วคราว และบางวิธีก็ช่วยได้จริง ซึ่งจะขอกล่าวถึงรายละเอียดแยกออกไปในอีกบทความหนึ่ง ในบทความครั้งนี้ จะขอเน้นการทำความรู้จักกับดอมส์ไปก่อน การเกิดดอมส์เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตามยังมีหลายหนทางที่จะลดอาการให้น้อยลงได้ และการลดอาการให้ได้นั้นจะเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่า เพราะว่าอาการปวดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะแบบไหนก็ตาม ก็ถือว่าเป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อทั้งนั้น เพียงแต่ว่าดอมส์เป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระดับเซลล์ที่มีประโยชน์ภายในตัว เมื่อเพื่อนๆค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมที่ทำให้เช้าวันต่อมาจำกัดการลุกจากเตียงได้ เพื่อนๆไม่ใช่เพียงแค่ทำตัวเองให้รู้สึกไม่สบายเท่านั้น แต่เพื่อนๆยังกำลังทำให้กล้ามเนื้อของเพื่อนๆแข็งแรงขึ้น และฟิตเร็วขึ้น เพราะสำหรับดอมส์แล้ว เพื่อนๆไม่ต้องใช้เวลามากในการพักฟื้นเหมือนกับการบาดเจ็บกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ เนื่องจากการวิ่งเกี่ยวข้องกับแรงเครียดต่อกล้ามเนื้อในท่าที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric stress) ซึ่งเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อปกติในนักวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อวิ่งลงเนิน อาการปวดที่เกิดขึ้นในช่วงเวลา 24 – 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายสามารถป้องกันอาการปวดจากการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่องได้ อย่างไรก็ตาม หัวข้อที่ใหญ่ที่สุดสำหรับนักวิ่งระยะไกลคือ ถึงแม้ว่าอาการปวดจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย 24 – 72 ชั่วโมง แต่อาการล้าจะเกิดสูงสุดหลังวิ่งเสร็จ 30 นาที ถ้าเพื่อนๆเคยวิ่งยาวๆ หรือวิ่งลงทางชันมากๆ เพื่อนๆจะรู้สึกถึงความล้าและชาแปลกๆแผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อหน้าขาซึ่งเป็นผลจากการสลายกล้ามเนื้อจากการวิ่งลงเนิน ถ้าเพื่อนๆรู้สึกอ่อนแรงคล้ายๆลักษณะนี้ในช่วงระยะท้ายๆของการวิ่งมาราธอน อาจไม่ได้มาจากการใช้ไกลโคเจนจนหมดและทำให้เกิด “กำแพง” ขึ้น แต่อาจเป็นการทำลายกล้ามเนื้อแบบการหดตัวขณะกล้ามเนื้อยืดยาวออกที่เริ่มแสดงอาการของดอมส์ออกมา แล้วดอมส์มีความหมายอะไรต่อนักวิ่งบ้าง ยังคงมีข่าวดีสำหรับดอมส์ ในขณะที่การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกเป็นสาเหตุของการเกิดดอมส์ แต่การออกกำลังเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้หดตัวแบบยืดยาวออกนี้จะทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวและสามารถรองรับการออกกำลังแบบนี้โดยไม่ทำให้เกิดดอมส์ในภายหลังได้  มี 2 หนทางในการป้องกันกล้ามเนื้อเกิดดอมส์จากการวิ่งก็คือ ให้วิ่งไกลขึ้น หรือฝึกวิ่งลงเนิน ที่ผ่านมาเราอาจจะใช้ประโยชน์จากการวิ่งลงเนินน้อยเกินไป ส่วนใหญ่เรามักจะเน้นไปที่การฝึกวิ่งขึ้นเนินมากกว่า และใช้การวิ่งลงเนินเป็นการฟื้นตัว ในขณะที่การวิ่งขึ้นเนินสามารถทำให้เกิดประโยชน์ได้ การวิ่งลงเนินก็สามารถทำให้เกิดประโยชน์มากที่สุดได้เช่นกัน ดังนั้น การเพิ่มการฝึกซ้อมวิ่งลงเนินเข้าไปในโปรแกรมจะทำให้เพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่แข็งแรงขึ้น และจะได้ใช้ประโยชน์แม้ในขณะที่เพื่อนๆไปวิ่งแข่งบนพื้นราบด้วย อย่าใช้แค่การวิ่งลงเนินเป็นการฟื้นตัวจากการวิ่งขึ้นเนิน แต่ให้ตั้งใจวิ่งลงเนินด้วย ความชันมีผลต่อดอมส์อย่างไรบ้าง ยิ่งทางลงเนินลาดชันเท่าไร หมายถึงโอกาสเกิดดอมส์ที่รุนแรงก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเหตุผลน่าจะมาจากมุมของข้อเข่า งานวิจัยโดยส่วนใหญ่กล่าวว่า ยิ่งกล้ามเนื้ออยู่ในท่าที่ยืดยาวออกในตอนที่ต้องหดตัวมากเท่าไร ยิ่งเกิดดอมส์ได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งอาการนี้สามารถสังเกตได้ง่ายเมื่อใช้ลู่วิ่งปรับความชันขึ้น หรือวิ่งลงเขา ที่ความชันเปลี่ยนไปเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างของดอมส์ได้อย่างชัดเจน เมื่อเราเห็นประโยชน์ของดอมส์แล้ว ก็อย่ากลัวการเกิดดอมส์ แต่จงมาใช้ดอมส์ให้เกิดประโยชน์กัน เรามาทำความรู้จักกับอาการของดอมส์กันมากขึ้นอีกสักนิด เพื่อที่จะได้แยกออกว่า ดอมส์ไม่ใช่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อันตราย แต่เราจะสามารถนำดอมส์ที่เกิดไม่รุนแรงนัก มาใช้ในการพัฒนาการสร้างกล้ามเนื้อต่อไปได้…