Tag: Drill

การฝึกซ้อมดริวเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้กับระบบประสาท

การฝึกซ้อมดริวเป็นการฝึกระบบประสาทเพื่อระดมจำนวนเส้นใยที่สามารถใช้งานได้ให้ทำงานมากที่สุด ลและทำงานอย่างรวดเร็วและมีพลัง เป็นเทคนิคการฝึกซ้อมที่ฝึกกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามมัดที่ทำงานให้ผ่อนคลายและหดตัวได้อย่างสามัคคีกัน การฝึกซ้อมดริวรวมกับพลัยโอเมตริกสามารถเพิ่มการประหยัดพลังงานได้ในการแข่งทุกระยะ  แถมยังช่วยให้เส้นเอ็นกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆแข็งแรงขึ้น เป็นการเพิ่มแรงหดตัวกลับของเนื้อเยื่อได้ด้วย เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องทำทุกเทคนิคดริวที่แนะนำนะคะ แต่ให้เพื่อนๆมองหาการฝึกประจำที่เหมาะกับเพื่อนๆ และทำซ้ำบ่อยๆ (อย่างน้อย 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ในช่วงฝึกพื้นฐานก่อนฤดูกาลแข่งขัน หรือแม้แต่ช่วงหลังฤดูแข่งขันจบไปแล้ว วิธีฝึกซ้อมดริวเป็นดังนี้ ฝึกซ้อมดริวแยกออกจากการฝึกซ้อมอื่นๆ ทำซ้ำ1 – 3 ครั้งของแต่ละท่าของการฝึกซ้อม พัก1 – 3 นาทีต่อการทำซ้ำ 1 ท่า และพัก 3 – 5 นาทีต่อชุด ถ้าเพื่อนๆทำดริวซ้ำหลายครั้งต่อท่า ให้ทำท่าดริวระยะทางประมาณ20 – 50 เมตร แล้ววิ่งเหยาะกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้ววิ่งประมาณ 50 – 70 เมตรทันที แล้วจึงเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นใหม่แล้วค่อยทำดริวซ้ำหรือทำท่าต่อไป การทำเช่นนี้จะเป็นการต่อสายไฟให้กับระบบประสาทเพื่อการปรับตัวของดริวต่อการวิ่งก้าวปกติของเพื่อนๆ โปรดจำไว้นะคะว่าระบบประสาทส่วนกลางจะไม่สามารถเรียนรู้ทักษะใหม่เมื่อเวลาที่เหนื่อย อย่าเพิ่มการฝึกซ้อมดริวเข้าไปในการฝึกซ้อมที่หนักอยู่แล้ว ให้ฝึกซ้อมดริวก่อนการฝึกซ้อมวิ่งระยะสั้น (4.8 – 11.2 กิโลเมตร) ท่าที่ 1 A March ท่าดริวนี้จะเป็นท่าเดินไปข้างหน้าด้วยการเขย่งเท้า โดยให้เพื่อนๆพยายามยกส้นเท้าลอยพ้นพื้นตลอดเวลา เมื่อเพื่อนๆทำท่านี้เก่งแล้วจึงค่อยขยับระดับขึ้นไปทำท่า A Skip ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับเริ่มต้น เดินไปข้างหน้าในท่าเขย่งเท้าก้าวสั้นๆในขณะที่ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นระดับเดียวกับสะโพก และแกว่งแขนข้างตรงข้ามในท่าวิ่ง เข่าที่ยกขึ้นควรงอประมาณ 90 องศา และเท้าข้างที่ยกลอยขนานกับพื้น สลับทำกับเข่าอีกข้างเป็นระยะทาง 20 – 50 เมตร ท่าที่ 2 A Skip ท่าดริวนี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้องอสะโพก (Hip flexor) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ซึ่งจะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เพิ่มพลังกล้ามเนื้อ และเพิ่มการทำงานประสานสัมพันธ์กันของกล้ามเนื้อจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วนี้ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า ก้าวไปข้างหน้าในท่าเขย่งเท้าตลอดเวลา(เป้าหมายไม่ได้อยู่ที่ความเร็วของการเคลื่อนที่ไปข้างหน้านะคะ แต่ควรดูที่ความถูกต้องของท่าเป็นหลัก) ยกเข่าขึ้นเท่าระดับสะโพก งอเข่า 90 องศา หรือมากกว่านั้น และแกว่งแขนข้างตรงข้ามขึ้นในท่าวิ่ง มองไปข้างหน้า อย่าก้มลงมองพื้น รักษาแขนและเข่าให้ตั้งขึ้นในขณะที่เพื่อนๆกระโดดไปข้างหน้าก้าวสั้นๆด้วยปลายเท้า วางขาที่ยกลงบนพื้นในท่าเขย่งเท้า ยกเข่าและแขนข้างตรงข้ามกับที่วางเท้าลงขึ้นในเวลาเดียวกันกับที่วางเท้าลง แล้วจึงกระโดดก้าวต่อไป ทำซ้ำระยะทาง 20…