Tag: Drinking

เรื่องของน้ำสำหรับนักวิ่ง

แม้โดยทั่วไปเราจะแบ่งร่างกายของเราออกเป็นโครงสร้างส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ เป็นน้ำ และส่วนที่ไม่เป็นกล้ามเนื้อ แต่ “น้ำ” ถือว่ามีความสำคัญที่สุดสำหรับปฏิกิริยาทางเคมีที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ รวมไปถึงการสร้างพลังงานเพื่อให้กล้ามเนื้อใช้ในการหดตัวด้วย เมื่อเพื่อนๆสูญเสียน้ำจากการหลั่งเหงื่อ มันมีผลที่ตามมาเสมอ นั่นก็คือ ปริมาตรเลือดลดลง และเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ หากเพื่อนๆไม่ดื่มน้ำทดแทนให้เพียงพอ จะทำให้ปริมาตรเลือดที่หัวใจบีบออกจากหัวใจ 1 ครั้ง (Stroke volume) ลดลง ส่งผลไปถึงปริมาตรเลือดที่หัวใจบีบออกไปได้ใน 1 นาที (Cardiac output) ลดลง การนำส่งออกซิเจนจึงลดลง สมรรถภาพการวิ่งจะเริ่มลดลงเมื่อน้ำหนักตัวลดลงจากการเสียน้ำ 2 – 3% ของน้ำหนักตัวก่อนวิ่ง การที่ร่างกายมีน้ำน้อยเกินไป เรียกว่า Dehydration หรือภาวะร่างกายขาดน้ำ และถ้าร่างกายมีน้ำมากเกินไป เรียกว่า Hyponatremia โชคดีที่เราสามารถทดสอบสภาวะน้ำในร่างกายได้อย่างง่ายๆ 2 วิธี สีและปริมาณของปัสสาวะ ปัสสาวะควรมีสีใสและเหลวแสดงว่าน้ำในร่างกายยังเพียงพอ หากปัสสาวะเป็นสีเข้ม…

การดื่มคาร์โบไฮเดรตและบ้วนทิ้งนั้นเป็นวิธีโหลดคาร์โบไฮเดรตวิธีใหม่หรือไม่?

สำหรับพวกเราโดยส่วนใหญ่ วลีที่ว่า “ใจอยู่เหนือทุกสิ่ง” นั้น อาจทำให้นึกถึงภาพของนักโยคะชาวอินเดียที่ตัวลอยขึ้นได้ระหว่างการทำสมาธิระดับลึก หรือโทนี่ รอบบินส์ (Tony Robbins) เดินเท้าเปล่าบนถ่านร้อนๆ หรือยูริ เกลเลอร์ (Uri Geller) งอช้อนได้ด้วยพลังจิต เทคนิคเก่าๆเหล่านี้ เราเลิกสนใจไปแล้ว เพราะไม่อาจควบคุมอะไรได้ ดังนั้น เมื่อมีใครสักคนอ้างว่าการดื่มคาร์โบไฮเดรตและบ้วนทิ้งหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแล้วบ้วนทิ้งสามารถเพิ่มสมรรถนะการวิ่งได้ มันดูเหมือนกับว่าไม่สมเหตุผลที่จะถือว่าเป็นเทคนิคที่ดีได้ นอกเสียจากว่า กรณีนี้เป็นเรื่องจริงค่ะ การศึกษาในปี 2004 พบว่านักปั่นจักรยานที่กลั้วปากด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่เป็นเวลา 5 วินาที แล้วจึงบ้วนทิ้งก่อนการปั่นจักรยาน สามารถปั่นจักรยานโดยจับเวลาจบ 40 กิโลเมตรได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้กลั้วปากด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ และการศึกษาในปี 2009 ที่ตามมาได้ระบุว่ามีการเพิ่มสมรรถนะได้ 3% และเพิ่มการสร้างภาพของสมองถึงผลการกระตุ้นหลังการทานเครื่องดื่มเกลือแร่ว่า ส่งผลทำให้สมองรู้สึกว่าได้รับรางวัล และสมองจะควบคุมระบบประสาทสั่งการได้ดีขึ้น สุดท้าย นักวิทยาศาสตร์ได้มีการพิสูจน์ว่ายิ่งทำมากยิ่งดีการศึกษาในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าการกลั้วปากเป็นเวลา 10 วินาทีสามารถนำไปสู่สมรรถนะที่ดีขึ้นได้ค่ะ ประเด็นหลักของเรื่องนี้คือ สมองของนักปั่นจักรยานสามารถบอกถึงความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตจริงกับปลอม(กลุ่มที่ไม่ได้กลั้วปาก หรือกลั้วอย่างอื่น) ได้ แค่เพียงการรับความรู้สึกคาร์โบไฮเดรตทางปากก็เพียงพอแล้วสำหรับสมองที่จะเพิ่มการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ การพัฒนาสมรรถนะยังเกิดขึ้นต่อเนื่องถึงแม้ว่าจะหยุดทานคาร์โบไฮเดรตไปแล้วดังนั้น การหยุดทานคาร์โบไฮเดรตจึงไม่ใช่ปัจจัยของการปั่นจักรยานได้ถึง 40 กิโลเมตร อีกนัยหนึ่ง สมองของนักปั่นจักรยานได้เตรียมการณ์ล่วงหน้าถึงการหยุดทานคาร์โบไฮเดรต ถึงแม้ว่าจะไม่ได้เกิดขึ้นจริง ดังนั้นจึงให้รางวัลแด่คำสัญญาที่ว่าจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอีกโดยให้อิสระกับนักปั่นจักรยานให้ปั่นได้หนักขึ้นค่ะ การศึกษาในปี 2013 โดยนักเขียนหลากหลายประเทศ นำโดย ซี. มาร์ติน บีเวน (C. Martyn Beaven) ได้สร้างผลการวิจัยที่คล้ายกันสำหรับทั้งเครื่องดื่มคาเฟอีน และการผสมกันทั้งเครื่องดื่มคาเฟอีนและเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต การอัดเครื่องดื่มคาเฟอีนช่วยเพิ่มความสามารถในการวิ่งเร่งได้ การกลั้วเครื่องดื่มคาเฟอีนและคาร์โบไฮเดรตทำงานดีกว่าการดื่มเพียงเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว สิ่งที่การศึกษาทั้งหมดที่กล่าวมานี้แสดงให้รู้คือ มีปัจจัยที่ส่งผลต่ออาการล้ามากไปกว่ากล้ามเนื้อที่หมดแรง ในกลุ่มที่ดื่มคาร์โบไฮเดรตและบ้วนทิ้ง สมองปรับเปลี่ยนสมรรถนะทันทีบนพื้นฐานความเชื่อที่ว่าเพื่อนๆได้เติมพลังงานให้กับร่างกายเพื่ออนาคตอันใกล้นี้ค่ะ แต่ก่อนที่เพื่อนๆจะชักชวนผู้จัดการแข่งขันสำหรับการแข่งมินิมาราธอนครั้งต่อไป ให้จัดเตรียมกระโถนบ้วนน้ำลายที่จุดปล่อยตัว โปรดจำไว้ว่าการดื่มคาร์โบไฮเดรตและบ้วนทิ้งนั้นจะได้ผลต่อเมื่อเพื่อนๆมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำเท่านั้น ถ้าเพื่อนๆได้โหลดคาร์โบไฮเดรตไว้ล่วงหน้าแล้วการอัดเครื่องดื่มดังที่กล่าวมาแล้วไม่ได้มีผลมาก หรือไม่มีผลต่อสมรรถนะของเพื่อนๆเลยค่ะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอที่จะใช้วิ่งกันนะคะ