Tag: Energy System

การฝึกซ้อมเพื่อระบบพลังงานของนักวิ่ง

เนื้อหาต่อจากนี้จะแสดงปริมาณของแคลอรีรวม จากคาร์โบไฮเดรต จากไขมัน และโภชนาการต่อการฝึกซ้อมกัน เพื่อนๆจะได้เจอตารางการประมาณสารอาหารอย่างคร่าวๆกันค่ะ มีหนึ่งอย่างที่ต้องรู้ว่าเราจะฝึกซ้อมให้หลากหลายได้อย่างไรนั้นคือ ต้องฝึกซ้อมคู่ไปกับการสร้างร่างกายนักวิ่ง ซึ่งเป็นการให้เชื้อเพลิงให้เหมาะสมต่อความหนักของการออกกำลังกาย สำหรับตอนนี้ เราจะย่อยการฝึกซ้อมออกเป็น 3 หมวดในแง่ของสารอาหารกัน คือ แคลอรีรวม แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต และแคลอรีจากไขมัน เพื่อนๆจะยังได้พบคำแนะนำมื้ออาหารหรือของว่างคู่ไปกับการฝึกซ้อมแต่ละชนิด คำแนะนำเหล่านี้ใช้ข้อมูลจากความต้องการพลังงานเป็นแคลอรีที่เฉพาะเจาะจงในแต่ละการฝึกซ้อม แต่อย่ากังวลว่าเพื่อนๆจะต้องทำตามนี้อย่างเดียวเท่านั้น เพื่อนๆจะได้เจอตัวอย่างสูตรอาหารมากกว่านี้ในตอนต่อๆไป และน่าจะได้พบสูตรอาหารที่เพื่อนๆชื่นชอบอย่างแน่นอนค่ะ ตัวอย่างต่อไปนี้ช่วยให้เพื่อนๆเริ่มต้นจากเมนูง่ายๆก่อนค่ะ และโปรดจำไว้ว่า ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานตลอดเวลา (ถ้าเราไม่ใช่คนที่วิ่งได้ 100 ไมล์ต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น แคลอรีส่วนใหญ่ที่เผาผลาญนั้นจะใช้เพียงแค่กิจกรรมประจำวันเท่านั้น) ดังนั้นอย่าจำกัดมื้ออาหารเพียงเพื่อต้องการชดเชยแคลอรีที่ถูกเผาผลาญไปจากการออกกำลังกายนะคะ หลักการใช้ตาราง ดูน้ำหนักตัวประมาณทางแถวซ้ายมือของตารางก่อนนะคะ ดูแคลอรีรวม(ต่อไมล์หรือต่อนาที ขึ้นอยู่กับตาราง) และประมาณการสลายแคลอรีเหล่านั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยดูจากบรรทัดเดียวกันกับน้ำหนักของเพื่อนๆ ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่าเฉลี่ย ไม่จำเป็นต้องนำไปใช้แบบเป๊ะๆค่ะ ที่ข้างใต้ตารางเกือบทั้งหมดเพื่อนๆจะเจอบรรทัดเพิ่มเติมพิเศษ นั่นก็คือ “ช่วงเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่อไขมัน” ซึ่งจะเป็นช่วงที่ถูกต้องมากกว่าสำหรับการประมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สัมพันธ์กับการฝึกซ้อมของเพื่อนๆ และขึ้นอยู่กับชนิดรูปร่างหรือความฟิตของเพื่อนๆ และยังมีปัจจัยอื่นๆอีก ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่ไม่ฟิตจะเผาผลาญไขมันน้อยกว่าและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากกว่านักวิ่งที่ฟิตกว่าระหว่างการวิ่งระยะไกล ช่วงที่ให้มานี้ควรมีส่วนช่วยให้เพื่อนๆวางแผนมื้ออาหารก่อนและหลังการฝึกซ้อมได้ดีขึ้น โดยเตือนเพื่อนๆให้เพิ่มแหล่งเชื้อเพลิงที่กำลังจะหมดไปให้ถูกต้องเหมาะสมค่ะ จากตารางจะไม่มีค่าของโปรตีนให้ดูเนื่องจากโปรตีนถือว่าเป็นเชื้อเพลิงสำรองที่จะถูกดึงมาใช้เมื่อคาร์โบไฮเดรตหมดไปจากร่างกายจริงๆเท่านั้น มีคำแนะนำเรื่องมื้ออาหารหรืออาหารว่างทั้งก่อนและหลังการฝึกซ้อมให้ดูเป็นตัวอย่างนะคะ ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อไมล์ที่ความเร็วการเดิน น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ปริมาณแคลอรีทั้งหมด แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต แคลอรีจากไขมัน 22.73 27 5 22 34.09 40 7 33 45.45 53 9 44 50.00 58 10 48 54.55 64 11 52 59.09 69 12 57 63.64 74 13 61…