Tag: Fatigue

นักวิ่งสมองแฟรงเก้นสไตน์ช่วยลดอาการล้า

ถ้าเพื่อนๆเคยดูภาพยนตร์เรื่องแฟรงเก้นสไตน์ เพื่อนๆคงจะกลัวเมื่อได้ยินว่างานวิจัยของกลุ่มชาวบราซิลที่ทำกับนักปั่นจักรยานจำนวน 10 คนในปี 2013 นั้นเขาทำกันอย่างไร พวกเขาเกี่ยวขั้วไฟฟ้าไว้บริเวณสมองกลีบขมับและกลีบอินซูลาของนักปั่นจักรยาน แล้วจึงปล่อยกระแสไฟเป็นเวลา 20 นาทีค่ะ ผลน่ะหรือคะ? ในการทดสอบที่ค่อยๆเพิ่มความหนักจนถึงจุดสูงสุด นักปั่นจักรยานแฟรงเก้นสไตน์สามารถเพิ่มความหนักไปได้มากกว่านักปั่นจักรยานที่ได้รับการกระตุ้นปลอมถึง 4% ค่ะ นักปั่นจักรยานแฟรงเก้นสไตน์ยังรายงานด้วยว่าสามารถเพิ่มความหนักได้อย่างต่อเนื่องมากขึ้นได้อีก แปลได้ว่า พวกเขาสามารถขี่จักรยานได้หนักกว่าและเจ็บน้อยกว่า นี่ไม่ใช่ครั้งแรกที่สมองกลีบอินซูลาได้แสดงบทบาทเดี่ยวและบทบาทหลักในเรื่องของอาการล้า ไค ลุทซ์ (Kai Lutz) และทีมจากมหาวิทยาลัยซูริค (University of Zurich) ได้ทำการทดลองเป็นชุด และตีพิมพ์ในปี 2011 ที่ระบุว่าสมองกลีบอินซูลาในฐานะโครงสร้างหนึ่งของสมองนั้น “อาจไม่ได้ทำหน้าที่เพียงแค่ผสมผสานและประเมินข้อมูลการรับความรู้สึกจากกล้ามเนื้อส่วนปลายของร่างกายเท่านั้น แต่ยังคงทำหน้าที่เป็นหน่วยสื่อสารให้กับสมองส่วนสั่งการด้วย” นี่เป็นการศึกษาแรกที่การทดลองสามารถแสดงให้เห็นว่าอาการกล้ามเนื้อล้าสามารถนำไปสู่การมีปฏิสัมพันธ์กันระหว่างโครงสร้างเครือข่ายระบบประสาทของสมองได้ และนักวิจัยจากออพติเบรน (OptiBrain) ที่มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย แซนดิเอโก (University of California, San Diego) ในปี 2012 ได้เขียนไว้ในวารสาร Scientific American ว่าการศึกษาของพวกเขาแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่รวมเทคนิคการทำสมาธิ ที่เรียกว่า การรู้สติ (Mindfulness) มาใช้ในการเล่นกีฬา สามารถที่เพิ่มการทำงานของสมองกลีบอินซูลาได้ ทำให้พวกเขามีการตระหนักรู้ร่างกายมากขึ้น และยอมให้ร่างกายได้ตอบสนองส่งข้อมูลจากกล้ามเนื้อ (หรือสาเหตุของอาการล้าอื่นๆ) กลับสู่สมองได้เร็วขึ้น สมองกลีบอินซูลาวางตัวอยู่ระหว่างรอยหยักของเปลือกสมองและมีบทบาทสำคัญในเรื่องความรู้สึกตัว อารมณ์ และการตระหนักรู้ร่างกาย ทำงานสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต (โดยเฉพาะระหว่างการออกกำลังกาย) ควบคุมการรักษาภาวะต่างๆของร่างกายให้คงที่อย่างสมดุล และประเมินอาการปวด รวมๆแล้ว มันเป็นศูนย์กลางของการมีปฏิกิริยาต่อกันระหว่าง สมอง การออกกำลังกาย และอาการล้านั่นเอง และในตอนนี้ เพื่อนๆสามารถโจมตีสมองกลีบอินซูลาได้ด้วยกระแสไฟฟ้าเพื่อเอาชนะอุปสรรคใหญ่ของการทำให้หยุดวิ่งสำหรับการวิ่ง 5 กิโลเมตรหรือมาราธอนครั้งต่อไปได้แล้ว แต่ก่อนที่เพื่อนๆจะไปเซ็นชื่อลงในใบสมัครการรักษาด้วยไฟฟ้าช็อตเป็นชุด ควรระลึกไว้ด้วย ว่ามีงานวิจัยอื่นที่ให้ผลออกมาว่าทั้งได้ผลและไม่ได้ผล (กับที่อเล็กซ์ ฮัทชิสัน [Alex Hutchinson] รายงานไว้ในบล็อค Runner’s World ว่ามีนักวิจัยคนหนึ่งยอมรับว่าไม่เห็นผลของการเพิ่มสมรรถนะจากการรักษาด้วยวิธีนี้) ดังนั้นในตอนนี้ เพื่อนๆอาจใช้วิธีการทำสมาธิไปก่อน และใช้การดื่มคาร์โบไฮเดรตและบ้วนทิ้งที่จุดปล่อยตัวร่วมด้วยก็ได้นะคะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีสมองกลีบอินซูลาที่ทำงานได้ดีกันนะคะ

สาเหตุอาการล้าในนักวิ่ง

อาการล้าเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานในการออกกำลังกายมีสมรรถนะค่อยๆลดลงเรื่อยๆ ประกอบกับอาการไม่สบายทั้งทางร่างกายและจิตใจ แต่ก็ยังมีการไม่เห็นด้วยจริงๆต่อสาเหตุของสมรรถนะที่ลดลง และทำให้เกิดอาการล้าตามมา (หรือในกรณีของการสั่งการจากสมองส่วนกลางที่ทำงานก่อนล่วงหน้า เพื่อให้ร่างกายเตรียมตัว) ลองมาดูสาเหตุของอาการล้ากันดูทีละข้อนะคะ สาเหตุที่ 1: ภาวะกรด เราได้เคยพูดถึงเรื่องสภาวะความเป็นกรดหรือค่า pH ต่ำกันไปแล้ว ไฮโดรเจนอิออนจะถูกสร้างขึ้นระหว่างการสร้างพลังงานในช่วงการออกกำลังกายที่หนักจนทำให้ความสามารถในการควบคุมความเป็นกรดเบสของเส้นใยกล้ามเนื้อต้องพ่ายแพ้ไป ผลลัพธ์จากภาวะกรดได้ถูกเชื่อมโยงไปถึงภาวะการปล่อยแคลเซียมภายในเส้นใยกล้ามเนื้อลดลง (แคลเซี่ยมมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ), การลดการผลิต ATP, การลดการแตกตัวของ ATP (เป็นการปล่อยพลังงานจาก ATP), ลดการสร้างแรง และลดความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การศึกษาของชาวออสเตรเลียในปี 1995 ได้สรุปไว้ว่า “การเกิดภาวะกรดในเซลล์มีผลกระทบต่อการทำงานของเซลล์ในหลายๆแง่มุม” และการศึกษาในปี 2006 โดยคนุทห์ (Knuth), เดฟ (Dave), ปีเตอร์ (Peters), และฟิตส์ (Fitts) ได้ยืนยันว่า “อาการล้าเหนี่ยวนำให้เกิดภาวะ pH ต่ำ” เห็นได้อย่างชัดเจนในมนุษย์ สาเหตุที่ 2: การรั่วของช่องทางลำเลียงแคลเซียม เมื่อด็อกเตอร์แอนดริว มาร์คส์ (Dr.Andrew Marks) พยายามมองหาสาเหตุอาการอ่อนล้าของเส้นใยกล้ามเนื้อหัวใจในผู้ป่วยหัวใจล้มเหลว เขาค้นพบว่ามีการทำลายของช่องทางลำเลียงแคลเซียม แคลเซียมจะถูกปล่อยออกมาในเส้นใยกล้ามเนื้อเหมือนเป็นบทนำของการหดตัวของกล้ามเนื้อ แล้วจึงถูกปั๊มกลับเข้าพื้นที่เก็บอย่างรวดเร็ว (ที่เก็บแคลเซียมในกล้ามเนื้อมีชื่อว่าซาโคพลาสมิก เรติคูลั่ม: sarcoplasmic reticulum) ดังนั้นจึงทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ การทำลายของช่องทางลำเลียงแคลเซียมมีผลทำให้แรงหดตัวของกล้ามเนื้อลดลง การศึกษาในปี 2008 มาร์คส์ขยายทฤษฎีของเขาไปที่กล้ามเนื้อลายด้วย โดยทำการทดลองในหนู หนูทดลองได้ถูกกระตุ้นให้ต้องว่ายน้ำ 90 นาที 2 ครั้งต่อวันโดยมีกลุ่มให้ยาป้องกันการรั่วออกของแคลเซียมและกลุ่มที่ไม่ได้ให้ยา กลุ่มหนูที่ได้รับยาไม่แสดงว่ามีสมรรถนะลดลงในช่วงเวลาที่ถึงจุดเหนื่อยที่สุดในช่วงสัปดาห์ที่ทำการทดลอง ในขณะที่กลุ่มหนูที่ไม่ได้รับยามีสมรรถนะที่ลดลง การทดลองต่อมาทำกับนักปั่นจักรยานที่ได้รับการฝึกแล้ว โดยกระตุ้นให้ออกกำลังกายไปถึงจุดความสามารถการใช้ออกซิเจนเกือบสูงสุดเป็นเวลา 3 ชั่วโมง 3 วันต่อเนื่องกัน เพื่อกระตุ้นให้เกิดการทำลายของช่องทางลำเลียงแคลเซียมในเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ได้มีการคุ้มครองทางศีลธรรมในการทำการทดลอง ทำให้มาร์คส์ไม่ได้รับอนุญาตเรื่องการให้ยากับนักกีฬา (ช่องทางลำเลียงแคลเซียมจะซ่อมแซมตัวเองจนหายได้เอง แต่อย่างไรก็ตามยังต้องใช้เวลา 2-3 วัน) ตั้งแต่มีการทดลองกับหนูที่ได้ถูกทำให้ถึงจุดเหนื่อยเต็มที่ของการออกกำลังที่ความหนักเกือบสูงสุดนั้น นักทดลองก็ยังไม่ทราบว่าอะไรก่อให้เกิดการรั่วของช่องทางลำเลียงแคลเซียมในโลกแห่งความเป็นจริง (เพิ่มเติมว่ามาร์คส์ไม่ได้กำลังพูดถึงการรั่วของช่องทางลำเลียงแคลเซียมในเส้นใยกล้ามเนื้อลายจากการออกกำลังกาย สามารถนำไปสู่การทำลายของช่องทางลำเลียงแคลเซียมในหัวใจ เพื่อนๆจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วได้จากการเปลี่ยนแปลงของเส้นใยกล้ามเนื้อ ถ้าทุกอย่างเป็นไปได้ด้วยดี เพื่อนๆจะได้เส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นกว่าก่อนการฝึกซ้อมค่ะ) สาเหตุที่ 3: อุณหภูมิร่างกาย เมื่ออุณหภูมิร่างกายของเพื่อนๆเพิ่มไปจนถึงจุดวิกฤตของอุณหภูมิแกนระหว่างการออกกำลังกายที่ 40 องศาเซลเซียส (104 องศาฟาเรนไฮท์) เพื่อนๆจะหยุดวิ่ง แต่ดังที่ด็อกเตอร์รอส ทักเกอร์ (Ross Tucker) ชี้จากมุมกว้างและลงลึกเข้าไปอีกเกี่ยวกับเรื่องอาการล้าในเวปไซท์ของเขาที่ชื่อว่า “ศาสตร์ของกีฬา” (The Science of Sport) การทดลองของเขาอยู่บนพื้นฐานเรื่องภาวะร่างกายล้มเหลวจากความร้อนซึ่งก็คือ “การสร้างความร้อนเพื่อประเมินแรงทางสรีระวิทยาที่สามารถนำไปสู่ความล้มเหลวของร่างกายที่เห็นผลแตกต่างชัดเจน” ทักเกอร์อธิบายว่ามนุษย์ส่วนใหญ่จะไม่เรียกว่าถึงจุดสูงสุดของการออกกำลังได้จนกว่าร่างกายของพวกเขาจะมีอุณหภูมิถึง 40 องศาเซลเซียส (อาจมากถึง 106 องศาฟาเรนไฮท์ สำหรับนักกีฬาที่มีแรงจูงใจสูงมากๆ) เพราะเรามีทางเลือกที่จะออกแรงช้าลงได้ ทัคเกอร์มีนักปั่นจักรยานที่ได้รับการฝึกมาแล้ว 12 คน ทดลองจับเวลาปั่นจักรยาน 20 กิโลเมตรทั้งในอากาศร้อนและเย็น ที่กิโลเมตรที่ 5 นักปั่นจักรยานในอากาศร้อนจะปั่นได้ช้าลง ถึงแม้ว่าอุณหภูมิร่างกายจะยังอยู่ในค่าที่เหมือนกันกับนักปั่นจักรยานที่ปั่นในอากาศเย็น (วัดที่เวลาเดียวกัน) แต่สัญญาณจากสมองที่ส่งไปหากล้ามเนื้อกลับลดลงค่ะ นักปั่นจักรยานไม่ได้ปั่นช้าลงเพราะว่าอุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น แต่ช้าลงเพราะว่า “การรอคอยอย่างคาดหวัง” ของสมองว่าร่างกายจะอุณหภูมิสูงขึ้นแน่ๆในอนาคต  สมองจึงทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ช้าลง เพื่อป้องกันการเกิดการทำงานของร่างกายที่ล้มเหลวค่ะ สาเหตุที่ 4: ภาวะกระตุ้นให้เกิดการกลับขั้วของเซลล์ประสาท (Depolarization) นักไตรกรีฑา นักวิ่ง และนักเขียนนามว่า แมทท์ ฟิทซ์เจอรัลด์ (Matt Fitzgerald) ผู้เป็นเหมือนผู้สื่อข่าวที่รู้ล่วงหน้าถึงทฤษฎีการวิ่งใหม่ที่เชื่อถือได้ ได้เขียนไว้ว่า “การทำงานของกล้ามเนื้อจะทำงานเหมือนแบตเตอรี่ พวกมันทำงานต่อเนื่องได้ด้วยกระแสไฟฟ้า และก็เหมือนกับแบตเตอรี่ พวกมันจะมีกำลังมากที่สุดเมื่อพวกมันถูกใส่ประจุเข้าไปมากที่สุด” อย่างไรก็ตาม เมื่อเพื่อนๆออกกำลังที่ความหนักมากๆ ความแตกต่างของประจุบวกระหว่างพื้นที่ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อและพื้นที่ว่างภายนอกเส้นใยกล้ามเนื้อจะลดลง ภาวะความแตกต่างของขั้วที่ลดลงนี้ (Depolarization) ทำให้เส้นประสาทต้องทำงานหนักขึ้นในการส่งสัญญาณประสาทแทรกซึมเข้าสู่เส้นใยกล้ามเนื้อ นำไปสู่การหดตัวที่น้อยลง จึงทำให้มีแรงลดลง มีการศึกษาในปี 2001 และ 2010  ที่น่าสนใจสรุปว่า ภาวะกรดสามารถทำให้เกิดความแตกต่างของประจุไฟที่ลดลงนี้ได้ ในความเป็นจริงแล้ว การศึกษาหลังสุดนั้นได้พบว่าแลคเตทสามารถป้องกันการเกิดภาวะการลดลงของความแตกต่างของประจุไฟได้โดยตัวมันเอง และ “อาจลดความสำคัญของประจุโพแทสเซียมที่เป็นบวกและอยู่ภายนอกเซลล์กล้ามเนื้อไม่ให้สูงขึ้นจนพัฒนาไปเป็นอาการล้าได้” มากไปกว่านั้น แลคเตทที่ถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือด สามารถทำให้ความแตกต่างระหว่างประจุที่ลดลงนั้นกลับมาเป็นกลางในเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งร่างกายได้ค่ะ สาเหตุที่ 5: แอมโมเนีย  การเพิ่มระดับของแอมโมเนียมีความสัมพันธ์กับโรคตับ เช่น โรคตับแข็ง ซึ่งเป็นภาวะที่ตับไม่สามารถแปลงแอมโมเนียเป็นยูเรียได้อย่างเพียงพอ จึงทำให้มีแอมโมเนียสะสมในร่างกายมาก ส่งผลให้สมองทำงานลดลงและเกิดผลมีพิษอื่นๆตามมาด้วย การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่หนักและยาวนานทำให้เพิ่มระดับแอมโมเนียภายในเส้นใยกล้ามเนื้อได้ (ผ่านทางการนำกลุ่มอะมิโนออกจากอะดีโนซีน โมโนฟอสเฟต [AMP] และสายโซ่ของกรดอะมิโน) การศึกษาในปี 2010 โดยวิลกินสัน (Wilkinson), สมีตัน (Smeeton), และวัตต์ (Watt) เตือนว่า “ความเข้มข้นของพลาสม่าของแอมโมนเนียระหว่างการออกกำลังกายมักจะถึงระดับหรือสูงกว่าระดับที่วัดได้ในตับของผู้ป่วย ส่งผลต่อการเพิ่มการดูดซึมเข้าสู่สมอง” เมื่อแอมโมเนียข้ามผ่านตัวกรองกั้นระหว่างเลือดและสมอง (Blood-brain barrier) ผลพิษจากแอมโมเนียต่อระบบประสาทจะลดการกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดความรู้สึกล้าได้ค่ะ สาเหตุที่ 6: การกำจัดไกลโคเจน นักวิ่งทั้งหมดรู้จักวลีที่ว่า “ชนกำแพง” กันเป็นอย่างดี มันเป็นช่วงขณะที่วิ่งมาราธอน (หรือการวิ่งไกล) ไปได้ประมาณกิโลเมตรที่ 24 ถึง 32 เมื่อไกลโคเจนที่เก็บไว้ถูกใช้ไปจนแห้งเหือด ผลักดันให้เพื่อนๆไปใช้พลังงานจากไขมันและโปรตีนแทน ในคนหนึ่งคนจะมีการเก็บไกลโคเจนในร่างกายเฉลี่ยประมาณ 300 – 400 กรัม (1,200 – 1,600 แคลอรี่) แต่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนการโหลดคาร์โบไฮเดรตจะสามารถเก็บได้มากกว่า 2 เท่า การศึกษาในปี 2001 ซึ่งมี โน็คส์ (Noakes) (ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้แล้วในเรื่องทฤษฎีการล้าจากสมองส่วนกลาง) เป็นผู้ค้นพบว่าระหว่างนักปั่นจักรยานที่ได้รับการโหลดคาร์โบไฮเดรต และไม่ได้โหลด เมื่อเริ่มการทดสอบที่ความเร็วเท่ากัน นักปั่นจักรยานที่ไม่ได้รับการโหลดคาร์โบไฮเดรตจะปั่นได้ช้าลงในช่วงเวลาไม่กี่นาทีเมื่อเทียบกับนักปั่นที่ได้รับการโหลดคาร์โบไฮเดรต และที่น่าสนใจมากไปกว่านั้นก็คือ นักปั่นจักรยานที่ได้รับการโหลดคาร์โบไฮเดรตสามารถขี่จักรยานจนจบเวลาทดสอบทั้งหมดได้เร็วกว่านักปั่นจักรยานที่ไม่ได้รับการโหลดคาร์โบไฮเดรตถึง 6% ทั้งสองกลุ่มจบการทดสอบด้วยปริมาณไกลโคเจนจริงที่อยู่ในกล้ามเนื้อเท่ากันทั้งสองกลุ่ม พูดอีกแบบหนึ่งก็คือ พวกเขาทั้งสองกลุ่มเลือกความเร็วที่มีความสัมพันธ์โดยตรงกับระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่มีในขณะนั้นค่ะ สาเหตุที่ 7: ฟอสเฟตอนินทรีย์ (Inorganic phosphate) เมื่อเพื่อนๆเผาผลาญ ATP เป็นพลังงาน มันจะแตกตัวออกเป็น ADP และฟอสเฟตอนินทรีย์ (Pi) ต่อมา ADP และฟอสเฟตอนินทรีย์ที่แตกตัวออก จะถูกนำมารวมกันเพื่อสร้างเป็น ATP ที่มากขึ้นเพื่อใช้งานต่อไป ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก การสร้าง ATP จะน้อยลงหลังจากที่มีการบริโภค ATP ไปแล้ว ด็อกเตอร์เออร์เนสท์ ดับบลิว แมกลิสโก (Ernest W. Maglischo) เขียนไว้ในงานของเขาในปี 2012 ว่า “แคลเซียมในกล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลงการทำงานจากการเพิ่มขึ้นของฟอสเฟตอนินทรีย์ และ ADP ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหลักของอาการกล้ามเนื้อล้าได้” และการทบทวนในปี 2012 โดยอัลเลน (Allen) และแทรโจโนฟสกี (Trajonovska) ให้เหตุผลว่า แม้แต่การออกกำลังที่ความหนักปานกลางก็สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับฟอสเฟตอนินทรีย์ได้ เป็นผลให้มีการปล่อยแคลเซียมเข้าไปในเส้นใยกล้ามเนื้อลดลง ลดการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ และทำให้ล้าได้ค่ะ สาเหตุที่ 8: ออกซิเจนวิ่งสู่สมองน้อยลง อาการวิงเวียนศีรษะที่เพื่อนๆรู้สึกในการแข่งขันวิ่งระยะทางท้ายๆ อาจเป็นอาการที่สมองมีระดับออกซิเจนต่ำลงมากถึง 25% อ้างอิงจากการศึกษาในปี 2010 ที่โทษภาวะออกซิเจนในสมองต่ำ ทำให้ลดการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ลดการทำงานของระบบประสาท และทำให้เกิดอาการล้า การศึกษานี้ได้ถูกทำการวิจัยซ้ำอีกจำนวนมากมาย แต่การวิจัยเหล่านี้มีหนึ่งอย่างที่เหมือนกันนั่นคือ ผู้เข้าร่วมงานวิจัย ต้องออกกำลังจนหมดแรง การศึกษาในปี 2010 ของบิลล็อท (Billaut) และคณะ มีความแตกต่างตรงที่นักวิ่งได้รับอนุญาตให้วิ่งที่ความเร็วที่ตนเองพอใจตลอดช่วงเวลาที่ทำการทดสอบ 5 กิโลเมตร ในครั้งนี้ ระดับออกซิเจนในสมองของนักวิ่งยังอยู่ในช่วงที่ไม่ “ขัดขวางสมรรถนะของการออกกำลังกายอย่างหนัก” แม้นักวิ่งจะรายงานว่าการออกกำลังที่ความหนักตอนนั้นเขารู้สึกว่าหนักมากที่สุดแล้วค่ะ สาเหตุที่ 9: อาการล้าที่ระบบประสาทส่วนกลาง ถึงแม้ว่ามักจะถูกมองข้ามบ่อยๆ แต่ก็ไม่เป็นที่น่าสงสัยที่ระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System:…

การสร้างสมองนักวิ่ง

มันเป็นคำกล่าวยุคเก่าของวงการกีฬาที่บอกไว้ว่า การที่จะประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬาได้ ต้องใช้ผลทางด้านจิตใจ 90% และอีก 10% ใช้ทางด้านร่างกาย แต่พวกเราส่วนใหญ่ก็ไม่ได้เชื่อมันจริงจัง เรารู้ว่า เราไม่สามารถสร้างร่างกายให้สูงเท่ากับแชคิล โอนิล (Shaquille O’Neal) ให้แข็งแรงได้เท่าเรย์ ลิววิส (Ray Lewis) หรือเร็วเท่ายูเซน โบลท์ (Usian Bolt) ด้วยตัวเราเองได้ เพราะสรีระแต่ละคนไม่เหมือนกัน และจากบทเรียนทั้งหมดทุกตอนที่เขียนมาก็เป็นตัวบอกอย่างชัดเจนแล้วว่าการพัฒนาร่างกายให้ดีขึ้นนั้นต้องมาจากการฝึกฝน และสุดท้ายจึงจะสามารถทำให้เกิดการคิดในเชิงบวกและได้ผลทางด้านจิตใจได้ เพราะเหตุผลนี้ จึงง่ายมากที่จะไม่สนใจ “ผลทางด้านจิตใจ 90%” ที่ดูเหมือนว่าจะกล่าวเกินจริงไปมาก แต่ปัญหาเดียวที่เกิดขึ้นก็คือ คำกล่าวเหล่านั้นเกิดจริง 100% น่ะสิคะ การใช้เวลาแค่เป็นสัปดาห์ และเดือนเพื่อสร้างสรีระร่างกายนักวิ่งนั้นถือว่าไม่เพียงพอ แต่ก่อนที่เพื่อนๆจะสามารถนำการฝึกซ้อมทั้งหมดที่เคยเขียนมาเข้าไปเป็นโปรแกรมการฝึกซ้อมจริงๆ เพื่อนๆจะต้องสอบผ่านการตรวจสอบที่สำคัญมากๆก่อน และผู้ตรวจสอบของเพื่อนๆก็ไม่ต่างไปจากคนที่แข็งแกร่งเหมือนลิววิส แข็งขันกว่าผู้พิพากษาที่นั่งฟังคำให้การทีละประโยค ใจแข็งกว่าคุณพ่อที่จะยอมให้ลูกสาวเตรียมตัวก่อนงานเต้นรำของเด็กๆมัธยมปลายหนึ่งวัน เข้มแข็งกว่าครูผู้ฝึกสอนทหารที่เดินตรวจหอพักระหว่างการฝึกซ้อมพื้นฐาน ผู้ตรวจสอบของเพื่อนๆคือ “สมอง” ของเพื่อนๆนั่นเอง และสมองจะไม่ปล่อยให้เพื่อนๆทำร้ายร่างกายตัวเองอย่างง่ายๆด้วยการออกไปแค่วิ่งเพื่อสร้างภาพให้ตัวเอง ลำดับแรก เพื่อนๆต้องโน้มน้าวสมองว่าร่างกายของเพื่อนๆนั้นกำลังได้รับการท้าทายใหม่ๆจากการวิ่งค่ะ สมองนักวิ่งคืออะไร เมื่อเราพูดถึงสมองนักวิ่ง เรากำลังพูดถึงการปรับจูนของสมองต่อการออกกำลังกายและความหนักของการออกกำลังกาย ไม่ใช่สมองส่วนที่สั่งการเกี่ยวกับร่างกาย เราต้องการพุ่งเป้าไปที่อาการล้า ซึ่งเป็นกลไกของสมองเพื่อจำกัดสมรรถนะในการฝึกและการแข่งขัน สำหรับคนที่ชอบเรื่องพื้นฐานเกี่ยวกับสรีระวิทยาของสมอง ก็จะมีข้อมูลประมาณนี้ คือ สมองมีเซลล์ประสาทมากถึง 85 ล้านล้านเซลล์ ประกอบด้วยสมองใหญ่ (Cerebrum), สมองน้อย (Cerebellum) และก้านสมอง (Brain stem) และทั้งสมองใหญ่และสมองน้อยจะถูกคลุมไว้ด้วยเปลือกสมอง (Cerebral cortex) ซึ่งมีอยู่ 2 ซีก ที่มีรอยนูน และร่องของเนื้อสมอง และทำหน้าที่เป็นที่อยู่ของการคิดอย่างมีเหตุผลของมนุษย์ ภาษา การรับรู้ และอื่นๆอีกมากมาย และยังมีพื้นที่เป็นสีเทา เรียกว่า สมองเนื้อเทา (Gray matter) ด้วย แต่อย่าดึงตัวเองเข้าสู่ความยุ่งยากด้วยเรื่องกายวิภาคศาสตร์เลยค่ะ และอย่าคาดหวังว่าตอนนี้จะแนะนำการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาเปลือกสมอง หรือการออกกำลังด้วยแรงต้านเพื่อพัฒนาร่องสมอง หรือรอยนูนของสมองนะคะ แต่เราจะนำเพื่อนๆไปสำรวจบางทฤษฎีว่าทำไมสมองจึงสร้างความรู้สึกล้าและปวดได้ (ในขณะเดียวกับที่ตรวจพบการลดลงของแรงกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน) แล้วเราจะไปดูบาง “เคล็ดลับ” ที่จะทำให้สมองของเพื่อนๆร่าเริงขึ้นเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้นอีกนิดหนึ่ง ไกลขึ้นอีกนิดหนึ่ง และทำให้มีอาการล้าและความไม่สบายตัวน้อยลงอีกสักเล็กน้อยค่ะ เราจะเริ่มต้นดูที่ทฤษฎีพื้นฐาน 2 ทฤษฎีในการถอดรหัสอาการล้ากัน นั่นก็คือ ทฤษฎีการล้าจากร่างกายส่วนปลาย ทฤษฎีการล้าจากสมองส่วนกลาง แล้วหลังจากนั้น เราจะมองไปที่รายการของผู้สมัครที่จะเข้ามาเป็นสาเหตุที่แท้จริงของอาการล้ากัน และเรายังจะตรวจสอบบทบาทของสมองในแต่ละทฤษฎีกันด้วย สุดท้ายนี้ เราจะถกกันถึงหนทางที่จะลดอาการล้า ทำให้อาการล้าช้าลง หรือการไม่ใส่ใจอาการล้ากันค่ะ แต่ขอเตือนไว้ก่อนว่าบทบาทของสมองในการวิ่งนั้นเป็นหัวข้อที่ได้รับการโต้วาทะอย่างหนักมาเป็นเวลานานแล้วในหมู่นักกีฬา โค้ช และนักสรีระวิทยา จนถึงปัจจุบันนี้ แม้จะมีงานวิจัย ทฤษฎี และความเห็นมากมาย แต่มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยที่เห็นผลเป็นรูปธรรม นั่นจึงเป็นสิ่งที่บอกเราว่าทำไมเราถึงพุ่งเป้าไปที่การสังเกตการณ์ในโลกความจริงว่านักวิ่งได้รับผลกระทบจากการควบคุมของสมองในขณะฝึกซ้อมและแข่งขันได้อย่างไรค่ะ การฝึกซ้อมสมอง เราสามารถฝึกซ้อมสมองได้หรือไม่? ทุกวันนี้นักวิ่งและโค้ชส่วนใหญ่จะตอบว่า “ได้” แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าทำได้ในทุกคน เป็นเวลากว่าทศวรรษมาแล้วที่สมองแสดงมุมมองไม่มากไปกว่าการเป็นสถานีถ่ายทอดสัญญาณการรับความรู้สึกล้าจากกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ในฐานะของผู้มีอิทธิพลต่อความพยายามในการออกกำลังกาย ความเร็วในการวิ่ง และความเหนื่อยอ่อนจากการออกกำลังกาย ทฤษฎีการล้าจากร่างกายส่วนปลายเป็นทฤษฎีที่เด่นของเรื่องอาการล้าในช่วง 100 ปีที่ผ่านมา ทฤษฎีนี้กล่าวว่าอาการล้ามาจากกล้ามเนื้อที่เริ่มล้มเหลวในการหดตัว และถ้ายังคงฝืนใช้ต่อไปอีก จะนำไปสู่สภาวะทางสรีระวิทยาที่เรียกว่าเป็น “ความหายนะ” อย่างหนึ่ง นั่นก็คือภาวะมีกรดคั่งค้างในกระแสเลือด ร่างกายร้อนมากถึงขีดสุด และปัจจัยอื่นๆ ที่จะผลักดันให้เพื่อนๆต้องออกกำลังช้าลง และหยุดในที่สุด เป็นเรื่องคุ้มค่าที่จะบอกว่าการศึกษาในแง่ของสรีระวิทยาการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมได้ถูกออกแบบโดยมีทฤษฎีนี้ไว้ในใจมาแล้ว…

ภาวะระบบประสาทล้า

เพื่อนๆจะไม่สามารถเรียนรู้ทักษะใหม่ๆได้ถ้าระบบประสาทหยุดทำงาน เพราะระบบประสาทส่วนกลางจะสูญเสียความสามารถในการนำส่งคำสั่งจากสมองไปสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในทำนองเดียวกัน ระบบประสาทส่วนปลายก็จะสูญเสียความสามารถในการรายงานผลการทำงานจากคำสั่งเหล่านั้นกลับไปสู่สมองได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน รวมถึงการนำส่งข้อมูลการรับความรู้สึกที่สำคัญสู่สมองด้วย การเรียนรู้ทักษะใหม่จะกลายเป็นเรื่องที่เกือบจะเป็นไปไม่ได้เลย เพราะว่าระบบประสาทของเพื่อนๆไม่สามารถคำนวณอย่างง่ายๆได้เลยว่าจะต้องเคลื่อนไหวเพื่อทำทักษะใหม่นั้นอย่างไร หนทางเดียวที่เป็นไปได้ในการจัดการกับภาวะระบบประสาทล้า นั่นก็คือ หลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดภาวะนั้น อาการของภาวะระบบประสาทล้า เป้าหมายของเพื่อนๆควรเป็นการระบุสัญญาณของอาการล้าของระบบประสาทและชะลอความหนักของการออกกำลังกายเมื่อเริ่มมีอาการเหล่านี้ มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ มีปัญหาเรื่องการตั้งสมาธิ รู้สึกว่าร่างกายเคลื่อนไหวงุ่มง่าม มือสั่น ความแข็งแรงของแรงบีบมือคือตัววัดที่ดีของอาการล้าของระบบประสาท เพื่อนๆสามารถวัดแรงบีบมือได้ด้วยเครื่องวัดแรงบีบมือ (Dynamometer)  ถ้าแรงบีบมือลดลงแสดงว่าอาการระบบประสาทล้านั้นเพิ่มขึ้นค่ะ ความสูงของการกระโดดแนวดิ่งเป็นอีกตัวบ่งชี้หนึ่งที่ดีเช่นกัน สาเหตุของภาวะระบบประสาทล้า การออกกำลังที่ความหนักมากๆและเป็นระยะเวลาสั้นเป็นต้นเหตุของอาการล้าของระบบประสาท ยิ่งเพื่อนๆต้องใช้ความพยายามมากจนเข้าใกล้ 100% เท่าไร ก็ยิ่งเป็นการทำให้ระบบประสาทเครียดมากขึ้นเท่านั้น ยกตัวอย่างเช่น ระบบประสาทของเพื่อนๆจะยิ่งหมดแรงระหว่างชุดของการยกน้ำหนักแบบหนักจำนวนทำซ้ำ 5 ครั้ง หรือน้อยกว่านั้น เมื่อจำนวนทำซ้ำยิ่งเข้าใกล้แรงพยายามสูงสุด ก็ยิ่งส่งผลเครียดต่อระบบประสาทมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น เพื่อนๆอาจเปลี่ยนเป็นยกน้ำหนักจำนวนครั้งมากขึ้นสัก 6 ถึง 12 ครั้งด้วยน้ำหนักที่น้อยลงแทน หลักการเดียวกันนี้ สามารถใช้ได้กับการฝึกซ้อมวิ่งค่ะ การฝึกซ้อมเพื่ออาการระบบประสาทล้า เพื่อนๆไม่ต้องฝึกซ้อมเพื่อการพัฒนาอาการระบบประสาทล้า แค่เพียงหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดอาการก็พอ จำกัดปริมาณและระยะเวลาการฝึกซ้อมหนัก และควรให้มีช่วงเวลาพักอย่างน้อย 3 นาทีระหว่างช่วงการฝึกหนัก (ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักหรือการวิ่ง) ผู้เริ่มต้นควรยอมให้มีช่วงพัก 48 ชั่วโมงระหว่างครั้งของการฝึกซ้อมอย่างหนัก ในขณะที่นักวิ่งระดับก้าวหน้าควรให้มีเวลาพัก 10 วัน และควรนอนพักผ่อนให้เพียงพอในทุกคืนเพื่อให้แน่ใจว่าสารสื่อประสาทยังมีสุขภาพดีค่ะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีสารสื่อประสาทในระบบประสาทที่พร้อมกับการเรียนรู้การวิ่งกันนะคะ