Tag: Food for Runner

การสร้างร่างกายนักวิ่งจากโปรตีน

โปรตีนได้ถูกเรียกว่าเป็น “ก้อนอิฐสร้างชีวิต” ด้วยเหตุผลที่ดี นั่นคือ โปรตีนเป็นส่วนประกอบในทุกเซลล์ของร่างกาย เป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง อวัยวะ และต่อมต่างๆ และมีบทบาทในเรื่องของการเจริญเติบโต การย่อยอาหาร การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การส่งข้อความของระบบฮอร์โมน และอีกมากมายในเรื่องของการทำงานของร่างกาย  สำหรับนักวิ่งแล้ว โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัวหลังการฝึกซ้อม International Society of Sport Nutrition ได้เตือนว่า “การทานโปรตีนไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะฝึกซ้อมได้” เมื่อโปรตีนอยู่ในรูปเอนไซม์ สามารถกระตุ้นการสร้างพลังงานทั้งแบบใช้และไม่ใช้ออกซิเจนได้ เมื่อโปรตีนอยู่ในรูป MCT มันจะช่วยในการสับเปลี่ยนอิออนแลคเตทและไฮโดรเจนออกจากเซลล์ระหว่างการวิ่งที่หนักหน่วงได้ และถ้าอยู่ในรูปฮีโมโกลบิน มันจะช่วยนำส่งออกซิเจนไปให้กับเซลล์เพื่อการดำรงชีวิตอยู่ได้ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อาจเติมเชื้อเพลิงให้เพื่อนๆขณะ แต่มันคือโปรตีนที่ช่วยให้เครื่องยนต์เหล่านั้นอยู่ในรูปแบบที่สามารถทำงานได้ดี กรดอะมิโนคืออะไร ตัวกรดอะมิโนคืออิฐนั่นเอง อิฐที่รวมกันแล้วสร้างเป็นโปรตีน มันคืออิฐไว้สร้างโปรตีน และเป็นโปรตีนที่สร้างร่างกายอีกทีหนึ่ง โดยทางการแล้ว กรดอะมิโนคือกลุ่มของโมเลกุลอินทรีย์ที่ประกอบไปด้วยกลุ่มกรดอะมิโนพื้นฐาน กลุ่มอะซิดิกคาร์บอกซิล และกลุ่มสารอินทรีย์อาร์ (หรือโซ่ข้างเคียง) ที่ทำให้กรดอะมิโนแต่ละกลุ่มมีความจำเพาะเจาะจง ยิ่งอธิบายอาจจะยิ่งงง เอาเป็นว่าเพื่อนๆอาจจะนึกถึงโปรตีนว่าเป็นเหมือนชิ้นตัวต่อเลโกก็ได้ ตัวต่อแต่ละชิ้นที่มาต่อกันสามารถทำให้เกิดเป็นโปรตีนมากกว่าห้าสิบชนิด The US National Library of Medicine ได้ระบุถึงกรดอะมิโน 21 ชนิดที่ร่างกายใช้ในการสร้างโปรตีน ร่างกายของเพื่อนๆสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้เพียง 12 ชนิด และอีก 9 ชนิด สามารถรับได้จากอาหารที่ทานเข้าไป เพราะเหตุนี้ โปรตีน 9 ชนิดนั้นจึงเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น เพราะว่าต้องรับประทานอาหารเข้าไป แต่ก็ไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายสามารถเก็บสะสมกรดอะมิโนไว้ใช้ในอนาคต ดังนั้นเพื่อนๆคงต้องกำหนดในมื้ออาหารปกติทุกวันให้ทานกรดอะมิโนจำเป็นให้ครบ แต่อย่างไรก็ตาม อย่าตกใจไปนะคะ เพราะอาหารเกือบทุกอย่างในชีวิตประจำวันที่เพื่อนๆทานกันอยู่ถือว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอแล้ว ขอแค่อย่าอดอาหารก็พอ กรดอะมิโนแบ่งเป็น 3 ชนิด กรดอะมิโนจำเป็น(Essential amino acids): ร่างกายเพื่อนๆไม่สามารถสร้างโปรตีนชนิดนี้ได้เอง โปรตีนชนิดนี้ คือ ฮิสทิดีน (Histidine), ไอโซลิวซีน (Isoleucine), ลิวซีน (Leucine), ไลซีน (Lysine), เมไทโอนีน (Methionine), ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine), ทรีโอนีน (Threonine), ทริพโตเฟน (Tryptophan) และวาลีน (Valine) กรดอะมิโนไม่จำเป็น(Nonessential amino acids): ร่างกายเพื่อนๆสามารถสร้างขึ้นมาได้เอง คือ แอลานีน (Alanine), แอสพาราจีน (Asparagine), กรดแอสพาร์ติก…