Tag: Food

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไร

เพื่อนๆหลายคนคงสงสัยแล้วใช่ไหมคะว่า นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไร สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติได้กล่าวว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องเติมเข้าไปใน 1 วันควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยที่ 45-65% มาจากคาร์โบไฮเดรต 10-35% มาจากโปรตีน และ 20-35% มาจากไขมัน ดังนั้นหากต้องทาน 2,000 แคลอรี่ใน 1 วัน หมายความว่าเพื่อนๆต้องทานคาร์โบไฮเดรต 225-325 กรัมต่อวันเลยล่ะค่ะ เป็นที่แน่นอนว่า นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากกว่าคนอื่นที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ศูนย์ศึกษาโภชนาการและการกำหนดอาหาร (Academy of Nutrition and Dietetics) ได้แนะนำว่านักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทานต้องทานคาร์โบไฮเดรต 2.3 – 5.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ซึ่งเป็นตัวเลขที่กว้างมาก และทำให้เป็นค่าที่ต่างกันมากสำหรับนักวิ่งที่วิ่ง 20 กิโลเมตรต่อสัปดาห์…

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – ดัชนีน้ำตาล และไกลซีมิกโหลด

หัวข้อนี้เรามาทำความรู้จักกับ ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) และไกลซีมิกโหลด (Glycemic Load:GL) กันค่ะ ร่างกายของเพื่อนๆเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส ซึ่งต่อมาได้ซึมผ่านเข้าสู่กระแสเลือดและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับน้ำตาลสูงขึ้น ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อเซลล์กล้ามเนื้อและตับเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการนำไปเก็บในรูปของไกลโคเจน เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดตกลง การหลั่งฮอร์โมนอินซูลินจะลดลง และเมื่อระดับน้ำตาลตกลงถึงระดับหนึ่ง ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนกลูคากอนออกมา เพื่อกระตุ้นการแปลงไกลโคเจนจากตับกลับมาเป็นกลูโคส และปล่อยออกสู่กระแสเลือดเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้อีกครั้งหนึ่ง ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อมีความผันผวนของระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเป็นระยะเวลานาน ความไม่สมดุลของระดับกลูโคส อินซูลิน และกลูคอกอนสามารถนำไปสู่โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ได้ เร็วๆนี้ชาวอเมริกันจำนวน 17 ล้านคนมีภาวะดื้อต่ออินซูลินและอีกล้านคนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน วิธีการที่จะลดความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลยังมีอยู่บ้าง ยกตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ ดังที่พบในผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และอื่นๆ จะซึมผ่านเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตจากอาหารแปรรูป ทำให้การพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วของฮอร์โมนอินซูลิน และระดับน้ำตาลเกิดขึ้นอย่างนุ่มนวลกว่า นี่คือจุดที่ดัชนีน้ำตาลเข้ามามีบทบาทค่ะ…

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร ความต้องการพลังงานของนกฮัมมิ่งเบิร์ธนั้นมากขนาดที่อาจทำให้มันขาดอาหารตายได้จากการเผาผลาญจนหมดจากร่างกายอย่างรวดเร็วในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ถ้านกฮัมมิ่งเบิร์ธเลือกที่จะทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย และมีโปรตีนมาก เพื่อนๆอาจจะพบว่าตัวเองต้องหลบหลีกนกฮัมมิ่งเบิร์ธตายที่ตกลงมาจากท้องฟ้า โชคดีที่นกฮัมมิ่งเบิร์ธมีประสาทสัมผัสที่ดีกว่านั้นมาก และเพื่อนๆก็ควรเป็นเช่นนั้นด้วย สำหรับนักวิ่งแล้ว คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากค่ะ คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? คาร์โบไฮเดรตมีอีกชื่อหนึ่งว่าแซ็กคาไรด์ (Saccharides) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 3 ชนิดที่เป็นพลังงานให้กับร่างกายของเรา (อีก 2 ชนิดคือโปรตีนและไขมัน) โมเลกุลที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตคือโมเลกุลน้ำตาล ซึ่งเป็นการรวมกันของธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เลยทำให้ได้ชื่อว่าคาร์โบไฮเดรต เราสามารถพบคาร์โบไฮเดรตในอาหารหลากหลายชนิดมาก ทั้งถั่ว ผลไม้ ข้าวโพด มันฝรั่ง คุ้กกี้ พาสต้า พาย หรืออื่นๆอีกมากมายที่ไม่มีส่วนผสมของโปรตีนหรือไขมัน คาร์โบไฮเดรตมีหลากหลายรูปแบบให้เรารู้จัก ซึ่งรูปแบบที่พบโดยส่วนใหญ่คือแป้งและเส้นใยอาหาร (บางชนิดประกอบด้วยน้ำตาลจำนวนร้อยๆโมเลกุล และบางครั้งก็มากถึงพันโมเลกุล) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายนักวิ่ง คงจะไม่ได้พูดเกินจริงไปว่า ถ้าขาดคาร์โบไฮเดรตไปเสียแล้ว เพื่อนๆจะไม่มีแรงวิ่ง และอาจต้องนอนสลบอยู่บนโซฟากันทั้งวันเลยทีเดียวค่ะ เพื่อที่จะทำความเข้าใจคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น…

การโหลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันในนักวิ่งได้ผลหรือไม่?

นักวิ่งมักจะมองหาวิธีการที่จะไปให้ถึงสมรรถนะสูงสุดของตนเอง บางคนหันไปโหลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงให้แน่ใจว่าได้รับการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายอย่างเพียงพอ แต่จริงๆแล้วมันได้ผลหรือไม่คะ? คำตอบคือ ได้ผลแน่นอนที่สุดค่ะ แต่ยังคงมีเงื่อนไขเพียงเล็กน้อยนั่นก็คือ การโหลดคาร์โบไฮเดรตนั้นดีมากสำหรับการแข่งขันที่ใช้เวลามากกว่า 90 นาที  ส่วนการโหลดไขมันเหมาะสำหรับการวิ่งรายการที่มากกว่า 4 ชั่วโมง สำหรับการแข่งขันที่ใช้เวลาน้อยกว่านั้น จะช่วยอะไรไม่ได้มากเท่าไรค่ะ การโหลดคาร์โบไฮเดรตเริ่มขึ้นตั้งแต่ปี 1960 เมื่อนักกีฬาค้นพบว่าการหยุดทานคาร์โบไฮเดรต 3 – 4 วัน แล้วตามด้วยการการทานคาร์โบไฮเดรตอีก 3 – 4 วัน จะช่วยเพิ่มการเก็บไกลโคเจนเข้ากล้ามเนื้อสองเท่า ซึ่งนำไปสู่การลดอาการล้าระหว่างการแข่งขันที่ต้องใช้เวลานานมาก แต่โชคร้ายนิดหน่อยที่คาร์โบไฮเดรตสามารถนำไปสู่อาการระคายเคืองในระบบทางเดินอาหารได้ ดังนั้น นักกีฬาจึงพยายามมองหาทางที่ดีกว่า จนมาถึงช่วงปีทศวรรษ 1980 นักกีฬาค้นพบว่าการลดช่วงเวลาการซ้อมลงเป็นเวลา 3 วันร่วมกับการเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตได้ผลเหมือนกับวิธีการเดิมที่ต้องใช้เวลา 7 – 8 วัน และไม่มีผลข้างเคียงใดๆด้วย ในปี 2002 การศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งเวสเทิร์นออสเตรเลีย (University of Western Australia) ได้แสดงให้เห็นว่านักปั่นจักรยานที่ปั่นจักรยานอย่างหนักเป็นเวลา 2 นาทีครึ่ง แล้วจึงปั่นพักต่อไปอีก 30 วินาที แล้วค่อยทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นถึง 80% จากปริมาณปกติ พบว่า สามารถเพิ่มการเก็บไกลโคเจนได้ในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงต่อมา และการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งโรงเรียนวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวมินนิโซตา (University of Minnesota School of Kinesiology) ได้ค้นพบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นในช่วง 24 ชั่วโมงก่อนหน้าการแข่งขันสามารถลดเวลาการแข่งขันมาราธอนได้ 4% ค่ะ เราอาจจะพูดได้ว่า การเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มน้ำหนักให้เพื่อนๆได้เกือบ 2 กิโลกรัม และอาจจะไปยับยั้งการเผาผลาญไขมัน ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อผู้หญิงแน่ๆ และในฐานะของการศึกษากลยุทธ์การแข่งขันก็ถือเป็นเรื่องที่ล้าสมัย ดังนั้นจึงมีบริษัทผลิตเครื่องดื่มเกลือแร่ เจลเกลือแร่ และผลิตภัณฑ์การทดแทนไกลโคเจนอื่นๆ ออกมามากมาย และสร้างกลยุทธ์ต่างๆ เพื่อช่วยเหลือนักกีฬาให้แน่ใจว่าระดับไกลโคเจนเพียงพอต่อความต้องการ สรุปแล้ว นับว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 70% จากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดเป็นเวลา 3 วันก่อนการแข่งขัน และควรทำร่วมกับการลดการฝึกซ้อมลงด้วยนะคะ ต่อไปเราจะพูดถึงการทานไขมันเพิ่มขึ้นกันบ้าง การทานไขมันเพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มสมรรถนะให้ดีขึ้นได้ แต่ต้องใช้กับการแข่งขันระยะทางไกลที่ใช้เวลามากกว่า 4 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายนามว่า ด็อกเตอร์ทิโมที โนส์ค (Dr.Timothy Noakes) ได้ประมาณไว้ว่านักกีฬาไตรกีฬาคนเหล็กระดับแนวหน้าเผาผลาญไขมันในอัตราเร็วที่มากกว่าปกติถึง 50% หลังจากที่มีช่วงการทานไขมันเพิ่มขึ้นค่ะ วิธีการทานไขมันเพิ่มขึ้นมี 2 วิธีที่ดี คือ การทานอาหารที่มีไขมันสูง:ให้ทานอาหารไขมันสูงติดต่อกันเป็นเวลา 7 – 10 วันก่อนการแข่งขัน ร่างกายของเพื่อนๆจะเรียนรู้การทำงานที่ระดับไกลโคเจนต่ำๆได้ และหยุดการโหลดคาร์โบไฮเดรตไปเองโดยอัตโนมัติ การหยุดทานคาร์โบไฮเดรต:การฝึกซ้อมหลังจากการอดอาหาร หรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงก่อนการฝึกซ้อม ซึ่งจะช่วยสอนร่างกายของเพื่อนๆให้เผาผลาญไขมันในขณะวิ่งให้มากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายจะนำมาใช้เมื่อร่างกายเหนื่อยจนเกือบจะไม่ไหวแล้ว พูดง่ายๆว่า นี่คือวิธีการของการโหลดไขมัน โดยการใช้ไขมันในร่างกายที่เพื่อนๆเก็บอยู่มาใช้นั่นเอง ขอให้เพื่อนนักวิ่งเลือกการโหลดคาร์โบไฮเดรต หรือโหลดไขมันได้ถูกต้องกันนะคะ

พี่น้องไขมันจ๋า อย่ามาญาติดีกันอีกเลย

การเป็นนักกายภาพบำบัดที่ต้องคอยบอกคนไข้ให้คุมไขมัน รู้จักปัจจัยเสี่ยงทุกแง่มุม รู้วิธีทำทุกอย่าง ยิ่งจบโททางเวชศาสตร์การกีฬามาด้วย เหมือนมีมีดค้ำคอมากๆ เพราะเมื่ออายุ 35 ปุ๊บ ผนวกกับโรคประจำตัวที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนปั๊บระบบการเผาผลาญต่างๆในร่างกาย ก็เรรวนขึ้นมาทันที และยังเผาผลาญน้อยลงอีกต่างหาก เรามองดูไขมันสะสมขึ้นมาแบบปุ๊บปั๊บเช่นนี้ จึงของัดตำราออกมาใช้กับตัวเอง ว่ากันตั้งแต่ปี 2014 ที่ออกกำลังบ้างไม่ออกบ้าง เจอเลขพี่ใหญ่คอร์เลสเตอรอลปาไป 255 กับน้องน้อยแอลดีลที่ควรต่ำแต่กลับสูงปรี๊ดถึง 178 ก็รับไม่ได้ คุณหมอผู้ที่ดูแลกันมาถามว่า “รู้ใช่ไหมต้องทำอย่างไร เป็นนักกายภาพนี่” นั่นไง! มีดที่ค้ำคอมันแหลมขึ้นทันทีเลย “ไม่งั้นต้องทานยานะ” คุณหมอกำชับเช่นนั้น หึ หึ อย่ากระนั้นเลย เราเป็นพวกไม่ชอบยัดสิ่งแปลกปลอมเข้าตัว จึงขอปฏิเสธอย่างนุ่มนวล ด้วยตั้งปณิธานว่าจะออกกำลังสม่ำเสมอ ตามแนวทางเน้นการลดไขมัน แต่… ยังมีแต่อีกนะ อย่าได้มาเปลี่ยนวิถีการทานอาหารของเรานะ เรายอมแค่ลดปริมาณอาหารลง แต่ไม่นับแคลอรี่นะ ไม่ฟังแม้นักโภชนาการจะบอกว่า การคุมอาหารมาเป็นที่หนึ่งนะจ๊ะ การออกกำลังกายแค่ช่วยเสริมการใช้พลังงานที่ทานเข้าไปให้ออกมากขึ้น เมื่อคิดได้เช่นนั้น…